Концентрические и эксцентрические повторения

Все мы знаем, что есть концентрическая (позитивная) фаза движения (то есть когда поднимаем вес), а есть эксцентрическая (негативная) фаза движения (то есть когда опускаем вес), и один спортивный ученый Брэд Шенфельд решил выяснить, что же лучше для гипертрофии мышц.

Шенфельд изучил порядка 15 исследований, в которых осуществлялись либо только концентрические тренировки, либо только эксцентрические тренировки. Концентрические тренировки проходили таким образом, что участники использовали мышцы только для того, чтобы поднять вес, опуская его без всякого сопротивления. По результатам таких тренировок, прирост мышечной массы составил 6,8%. Эксцентрические тренировки проходили наоборот, с помощью специальных устройств вес поднимался, а участники использовали мышцы только для того, чтобы подконтрольно опустить этот вес. В результате, прирост мышечной массы был около 10%.


Шенфельд сделал вывод о том, что, несмотря на небольшое преимущество эксцентрической фазы над концентрической, в плане гипертрофического ответа, оба способа мышечного сокращения способствуют значительной гипертрофии.


Среднестатистические кОчки, в классическом исполнении упражнения всегда используют обе фазы, то есть вес подконтрольно поднимается, и таким же образом опускается. Отсюда можно дать пару советов: у упражнения должен быть взрывной подъем, и контролируемое опускание. Выполнять же упражнения с «бросанием» веса не нужно, это гораздо менее продуктивно. Например, при жиме штанги лежа, некоторые атлеты роняют штангу вниз, отбивая ее от груди, и потом по инерции пытаются ее поднять. Во-первых, это чревато травмами, во-вторых, это менее эффективно в плане гипертрофии мышц.


Хороших вам тренировок!