Хороший мальчик
Суровая тренировка пушистых помощников для полицейских
Эта собака ползёт по веревкам с закрытыми глазами, держа в зубах трос.
Развернуть
–
Суровая тренировка пушистых помощников для полицейских
Эта собака ползёт по веревкам с закрытыми глазами, держа в зубах трос.
До сих пор не могу понять, если есть какая-то «самая лучшая» программа тренировок, то почему все остальные программы до сих пор не исчезли? Занимались бы только по лучшей, и все были бы счастливы. Любителям заниматься по программе тренировок «от Шварценеггера» посвящается…
Во-первых, нужно понимать, что когда вы берёте программу тренировок от именитых бодибилдеров, они сидят на «волшебных укольчиках». Обычным фитнесистам такой тренинг далеко не всегда подойдёт. Безусловно, если речь о новичках, они могут взять любую программу тренировок, и всё равно будет прогресс. Но вопрос в том, каким будет этот прогресс, и не отобьёт ли это желание тренироваться дальше.
Меня в принципе забавляют различные «онлайн конструкторы» программ тренировок. Дескать, вводишь туда какие-то свои данные, цели, и на тебе – делай атжумания 3 раза в неделю. Я уже подробно описывал что необходимо знать для составления настоящей программы тренировок, а не банального и рандомного списка упражнений [1, 2].
Для одного исследования набрали 585 человек (342 М, 243 Ж), заставив их 12 недель тренироваться по одинаковой программе [3]. Суть в том, что изменения размера мышц варьировались от -2% до +59%, а силы от 0 до +250%. Это ОЧЕНЬ большой разброс показателей.
Кроме того, генетику никто не отменял. У одних реакция на нагрузку более высокая. К примеру, в другом исследовании, разница в приросте мышц была выше у «везунчиков» более чем в 4 раза [4]. Люди с более высоким базальным присутствием сателлитных клеток имеют более высокий «выхлоп» от тренировок, достигая более устойчивого роста, нежели остальные [5].
Выводы:
- есть множество факторов, влияющих на физическое развитие конкретного человека. Отсюда, считаю бессмысленным копировать чужие программы тренировок, примеряя их на себе. Да, любая тренировочная программа может сработать, может нет, но если её составил специалист специально под вас, она с большей вероятностью подойдёт вам;
- если вы пытаетесь самостоятельно подобрать себе программу, то старайтесь отследить как отдельные мышцы реагируют на ту или иную нагрузку, корректируя тренировки.
Всем мышц!
В первой части нашей басни мы выяснили, что настоящая ПТ – это не просто список упражнений с количеством подходов/повторений. Составляться ПТ должна исходя из индивидуальных особенностей. Сейчас разберём что необходимо знать о спортсмене, чтобы составить для него ПТ. Список может быть несколько шире, но основные моменты рассмотрим.
- Возраст. Как ни крути, ПТ 60-летней бабули будет отличаться от ПТ 20-летнего самца
- Болезни, противопоказания. У всех свои болячки, которые могут повлиять на подбор упражнений, веса отягощения, и других переменных. А даже если официальных противопоказаний нет, всё равно нужно учесть различные «у меня в левом ухе стреляет, правую полужопицу защемляет». На мой взгляд, ключевая составляющая любой ПТ.
- Цель. Несмотря на то, что люди в принципе ставят неверные/невозможные цели, по типу «похудеть в бёдрах», но это даст возможность составителю ПТ «поработать с головой» спортсмена.
- Тренировочный стаж. Многие считают «3 года, проведённых в зале» неимоверным опытом, я бы всё-таки оценивал стаж не «количеством дней», а прогрессом. Мужик, делающий жим лёжа 60 кг спустя 3 года тренировок, почти наверняка, занимается ерундой, и всё ещё считается новичком.
- Прошлая ПТ. Нужно всегда отталкиваться от того, как человек занимался до этого. Как минимум, из этой информации можно взять рабочие веса и диапазон повторений на выполняемых упражнениях.
- Антропометрия. На мой взгляд, больше актуально для более опытных спортсменов, но всё же. Как пример, приседания со свободной штангой могут не подойти высокому человеку с длинной голенью и т.п. Сюда можно отнести рост, вес, % жира и мышц и т.п.
- Наличие тренировочного инвентаря. Если это зал, то нужно учесть что там за тренажёры заокеанские. Если это домашние тренировки, то опять же нужно учесть что можно использовать в качестве отягощения и прочее.
- Образ жизни в целом. Офисный планктон и грузчик явно будут находиться в разной физической форме. Курит человек или бухает, высыпается или это студент, который ночами зубрит «матан» - всё может повлиять на его физическое развитие, восстановление и другие моменты.
To be continued…
В надежде сэкономить, спортсмены часто пытаются найти программу тренировок (ПТ) в интернете. Бесплатно же. А даже если не бесплатно, то, как правило, ПТ представляют собой лишь список каких-то упражнений с количеством подходов/повторений, при этом расписано всего 3-4 тренировочных дня. К моему сожалению, подобные программы – это не профессионально, 3 дня ЭТО НЕ ПРОГРАММА! То, что люди изучают годами, не пересказать в паре постов, но попробую пояснить что действительно должна представлять из себя хорошая ПТ.
Материал будет подан в трёх частях:
1. Что такое ПТ.
2. Что необходимо знать для составления настоящей ПТ.
3. Что должна включать в себя настоящая ПТ.
В интернете действительно можно найти ПТ на любой вкус – для эктоморфов, новичков, блондинок, для похудения, больших бицепсов, для жиросжигания на животе, для подтянутых яичек и прочее. То есть просто гуглишь кто ты и чего хочешь, добавляешь словосочетание «программа тренировок» и вуа-ля.
Было бы неплохо, если бы ПТ работали таким образом, типа, если хочешь быть похож на Арнольда Шварценеггера, то просто берёшь его ПТ, занимаешься по ней, и превращаешься в терминатора. Хочешь быть как Александр Невский (Курицын), скачал его программу, и превратился в пельмешек. Хочешь быть похожей на круглозадую девицу – хоп, и кормилица растёт на глазах.
Во-первых, программы таких знаменитостей менялись с годами, то есть не было так, что Арни как начал заниматься «вот так», так и занимался, будучи мистером Олимпия. Во-вторых, эти программы формировались исходя из индивидуальных особенностей данных людей, а не ваших. В-третьих, почему-то люди берут из данных программ лишь всё тот же «список упражнений». То есть Арни жал лёжа 220 кг, а ты всё адаптировал под свои 40 кг, и стал Иваном Шварценеггером? Вес отягощения – неотъемлемая составляющая ПТ.
Кроме того, люди порой не понимают чем отличается 3*8 от 3*15. Дескать, в одном случае нужно взять какой-то вес, и выполнить с ним 3 подхода по 8 повторений, а во втором случае с этим же весом нужно выполнить уже по 15 повторений. Но количество повторений опять же зависит от веса отягощения. Бывает, напишешь человеку 3*10, а он спрашивает, то есть типа нужно 30 повторений выполнить? Ну да, попался тренер-математик, который количество повторений шифрует в уравнениях.
Короче говоря, слишком много переменных по которым у занимающегося могут возникнуть вопросы. Поэтому, идеальная программа тренировок должна представлять из себя не просто список упражнений на 3 дня, а максимально подробный план на более длительный период времени, с которым человек приходит в зал, и не должен думать куда ему пойти, что взять, как делать и прочее.
To be continued…
Для любителей убирать жир на животе качанием пресса, достаточно было бы написать всего пару слов, да и те матом, но мы же с вами приличные люди, учОные, поэтому напишу подробнее, почему качанием пресса не увидеть кубики пресса.
НЕЛЬЗЯ убрать жир локально! НЕЛЬЗЯ похудеть в каком-то определённом месте! НЕЛЬЗЯ похудеть только «вот тута»! Любое похудение, когда вы тратите энергии больше, чем потребляете, заставит вас похудеть по всему телу. Да, где-то больше, где-то меньше, но это зависит от генетических факторов, а не от упражнения на какую-то определённую часть тела!
Уже проведено мильон всяких исследований, где люди и пресс качали и приседали, и жир не уходил с их живота да задницы!
К примеру, для данного исследования было набрано 24 человека, ведущих сидячий образ жизни (14 мужчин и 10 женщин) в возрасте от 18 до 40 лет, которые были распределены либо в контрольную группу, либо в прессокачательную. Качали людишки пресс 5 дней в неделю в течение 6 недель. Но никто из участников не менял питание!
Для тех, кто любит говорить, что качание пресса работает только совместно с диетой, поясню. Чтобы определить влияние одного фактора, нужно исключить влияние всех других факторов. В противном случае, на дефиците калорий, можно утверждать, что даже дрочка помогает похудеть.
Короче говоря, качание пресса не привело ни к каким статистически значимым изменениям массы тела, общей жировой массы, либо жира в области живота. Единственный плюс данных качаний был в том, что испытуемые смогли выполнить больше повторений на пресс, чем те, кто не делал упражнений. Логично, правда?
Выводы:
- качая пресс, вы сможете увеличить силу пресса и его выносливость, но никак не убрать жир с живота. Как и при выполнении любых других упражнений на какую-нибудь область, не убрать жир именно там;
- а в сочетании с диетой, можете хоть в носу ковырять, всё равно похудеете во всём теле, а не в носу. Иначе пухляши имели бы сухие скулы, ибо они постоянно работают, пережёвывая пищу.
Всем пресса!
Значительную часть своего времени я работаю с людьми удалённо. Пишу программы тренировок, и контролирую их «онлайн». Достаточно часто обращаются люди за программой тренировок «на рельеф». При этом, как правило, диалог начинается со слов: «Мне не надо накачаться чтобы было как у тебя, мне надо чтобы рельеф был».
А я потом сижу и плачу в подушку. Треть жизни в зале провёл чтобы иметь то, что имею, а они боятся за пару месяцев перекачаться, и стать как я. И, выходит, что у меня и рельефа-то нет? Рыдаю всю ночь, а с утра, смирившись с тем, что я дрищ, продолжаю диалог.
Итак, что такое рельеф мышц? Делая определённое количество повторений, будет расти масса, делая другое количество повторений, будет расти рельеф? Это как вообще?
Или, быть может, делая большее количество повторений, мы будем сжигать жир в данной области и увидим рельеф? Так, вроде, нет, локального жиросжигания не существует [1].
Или, быть может, существуют специальные упражнения, которые заставляют проявиться рельеф, без роста мышц? Типа поднимаем гантелю вот так – растёт масса, поднимаем по-другому – растёт рельеф? Даже звучит странно…
Так что такое рельеф мышц?
Рельеф – это та же самая «масса» мышц, только с низкой жировой прослойкой, чтобы их было отчётливее видно. Теперь догадайтесь, как мы можем снизить жировую прослойку? Правильно – дефицит калорий [2]! Никакие специальные упражнения сами по себе не заставят проявить «рельеф».
И здесь люди, в основном, делятся на 2 типа:
1) Те, которые понимают, что для рельефа нужно либо всё-таки поднабрать «массы», если им недостаточного имеющегося объёма, затем снизить % жира, либо, если объём мышц устраивает, то уже нужен контроль питания, а цель самой тренировки необходимо пересмотреть. Быть сильнее, выносливее, либо же просто тренироваться в «поддерживающем режиме».
2) «Так ты мне дашь упражнений на рельеф, я так и не понял?»
Есть ещё девушки, которые говорят, что им нужны упражнения, чтобы в определённом месте убрать, а в другом месте добавить. Интересно, мышца понимает, что от одних упражнений должна уменьшаться, и жир уходить, а от других ей нужно расти?
Выводы:
- не существует никаких «тренировок на рельеф», потому что рельеф – это «масса» мышц с низким уровнем подкожного жира, который локально убрать упражнениями нельзя.
А что такое рельеф в вашем понимании?
Многие люди и рады бы ходить на персональные занятия к тренеру, но для них это не самое дешёвое удовольствие. Как же быть, неужели нельзя результативно заниматься самостоятельно?
Профессия фитнес тренера не самая древняя, ей, наверное, лет 20. Как люди тренировались до этого?
Давайте говорить откровенно, для чего нужны фитнес тренеры? В подавляющем большинстве случаев, они нужны лишь для того, чтобы вы в зале не убились, и для контроля правильной техники выполнения упражнений. Хорошо если тренер что-то знает о циклировании нагрузки и умеет максимально эффективно выстраивать тренировочный процесс, исходя из индивидуальных особенностей подопечного.
Но что всё-таки происходит в большинстве фитнес клубов?
Привет, я ваш тренер Иван, складывайте деньги мне в левый карман, а я расскажу вам как называются тренажеры. Затем, чтобы казаться умным, Иван пытается перечислить все умные бодибилдерские термины: «аминокислоты, углеводное окно, сушка, катаболизм, мастурбация и прочее». Вроде, какая связь с последним? Самая прямая, ибо с таким тренером вы занимаетесь обычной дрочкой.
Вот и выходит, что максимум – это если тренер научит вас пользоваться тренажерами. И то далеко не всегда сами способны показать правильную технику. Хотя казалось бы, тренажеры, куда проще. А даже если и правильно покажут, но не всегда правильно смогут назвать основные рабочие группы мышц.
- Этот тренажер для спины.
- Но ведь там много мышц, какие именно мышцы работают?
- Эм, ну вот этот на глубину спины, этот на ширину, толщину и прочее. И вообще, у вас депозит на тренировку закончился.
Ну и, в лучшем случае, тренер будет тренировать вас по типичным сплитам, и утверждать, что так и занимаются все профессионалы, хотя по-другому он просто не умеет [1].
Вы правда думаете, что каждый тренер умеет планировать тренировочный процесс? А если это «функциональный» тренинг, какое там в принципе планирование? Просто делай что-то причудливое, что несомненно (нет) «пригодится в повседневной жизни». А даже если умеет планировать, то как планировать, когда часто люди ходят на тренировки «как попало». Сегодня есть настроение – пошел, завтра «Луна в Юпитере» - не пошел.
Короче, всё опять сводится к тому, что основная задача тренера – следить чтобы вы не убились. Но давайте на чистоту, а самостоятельно вы этого сделать не сможете? Неужели настолько сложно брать разумные рабочие веса без тренера? Неужели невозможно изучить технику выполнения упражнений по видео, которых в интернете предостаточно?
Как минимум начать с технически простых упражнений, в тех же тренажерах. Как только освоили, постепенно переходить на более сложные – свободные веса. А выполнять что-то совсем сложное, типа становой тяги – вообще не обязательно.
Для примера, лично я никогда не занимался с тренером. Не потому, что не было возможности, просто я изначально и не задумывался над этим. Думал что сложного поднимать гантели… И уже потом, когда начал самостоятельно вникать, то понял, что не всё так просто. Но разве это мешало мне прогрессировать и не покалечиться, без всякого тренера?
Вы наверняка знаете, что есть тренеры «по бегу», которые обучают правильной технике, постановка ног, дыхание и всё такое. Означает ли это, что вы не сможете пробежать дистанцию из пункта А в пункт Б? Да, медленнее профессионалов, да, не так технично и прочее, но мы сейчас о профессиональном спорте говорим или о любительской направленности? Или вы на Олимпию собрались?
Я однажды писал об одном исследовании, где группы людей занимались кто самостоятельно, кто по обычным рекомендациям специалистов, кто четко и структурировано [2]. Грубо говоря, те, кто занимался самостоятельно, прогресса либо не получили вообще, либо крайне незначительный. Но даже те, кто занимался по рекомендациям, получили прогресс, не говоря уже о структурированных занятиях.
Выводы:
- ясно-понятно, что занятия с тренером, каким бы он ни был, это хорошо (хотя всякое бывает), но если у вас нет возможности платить тренеру, то вы вполне самостоятельно можете изучить технику по видео [3], разумно подбирать рабочие веса, не пытаясь на каждом занятии поставить рекорд;
- и, конечно, обратиться к специалисту за грамотной программой тренировок – это не так дорого, и, думаю, каждый может себе позволить, ваши тренировки уже будут структурированными, что принесет свои плоды, даже если будут погрешности в технике;
- если не знаете где найти специалиста для составления программы, обращайтесь, дистанционный тренинг не проблема.
Хороших вам тренировок!
Материалы и исследования:
Для того чтобы мышцы росли, их нужно постоянно шокировать. И вот все специалисты дел диванных ринулись изобретать множество способов шокирования мышц. И восстали машины из пепла ядерного огня, и пошла война с однообразными упражнениями. И возрадовались кроссфитеры, да любители функционального тренинга, и как стали чудить в тренажерных залах, придумывать упражнения немыслимые, от которых глаза чешутся…
Логика в этом есть. Если человек выполняет одни и те же упражнения, в одной и той же манере, то, скорее всего, мышцы приспособятся к этому, и перестанут расти.
Для начала хотелось бы отметить, что для того, чтобы что-то перестало расти, это «что-то» вообще должно было вырасти. Поэтому когда, извиняюсь, дрищи рассуждают о шокировании мышц, вы там их, похоже, настолько шокировали, что они глубоко-глубоко спрятались…
Просто интересно, вот взять, к примеру, пауэрлифтеров, которые тренируются исключительно на силу. Вы правда думаете, что они каждый раз делают новые упражнения? Да взять любой спорт. Люди развивают навыки, делая одно и то же. Как сказал Брюс Ли: «Я боюсь не того, кто изучает 10000 различных ударов. Я боюсь того, кто изучает один удар 10000 раз».
Сила и другие навыки – тупые, а вот мышцы – умные, их надо шокировать!
Давайте подумаем, мышечная ткань – это тупо-глупо сократительный элемент, который в себе не содержит мозга, а, значит, никаких когнитивных способностей у мышц как таковых нет. Мышцы не могут думать о том, какие вы там упражнения собрались сегодня на тренировке делать, однообразные или разнообразные.
Мышцы растут не от разнообразия упражнений, а от увеличения нагрузки на них, то есть всё зависит от объема и интенсивности [1]. Именно периодизация обеспечивает нам постоянный прогресс [2].
Грубо говоря, менять количество повторений и вес снаряда. И вот уже если вы одни и те же гантельки тыркаете с одним и тем же количеством повторений, тогда да, не ждите, что у вас мышцы вырастут.
И это совсем не означает, что нужно на каждой тренировке заниматься так, чтобы «шпингалеты лопнули». Почему не нужно стремиться к боли после тренировки, читайте по ссылке ниже [3].
Выводы:
- возможно, мышцы и нужно шокировать, но не разнообразием упражнений, а периодически повышаемой нагрузкой на них;
- вы можете спокойно выполнять одни и те же упражнения годами, но увеличивая нагрузку в этих упражнениях, и всё у вас успешно будет расти;- если не знаете как «шокировать» мышцы необходимой нагрузкой, обращайтесь - https://m.vk.com/product-143335632_647327.
Хороших вам тренировок!
Источник: https://vk.com/wall-143335632_22903
Материалы и исследования:
Как же часто я слышу рассуждения о перетренированности. При этом рассуждения исходят от здоровых 20-летних лбов, у которых тестостерона больше, чем у доминантного самца гориллы. Все такие хнык-хнык, вот на прошлой тренировке 70 кг на 3 раза пожал, а сегодня 60 не могу, наверное, у меня перетрен. Зачастую, люди путают перетренированность с переутомлением. Давайте разбираться.
Итак, допустим, вы тяжело потренировались, и чувствуете себя уставшим – это абсолютно нормально. Вы отдыхаете, восстанавливаетесь, снова идёте на треню, выкладываетесь, и снова чувствуете себя уставшим. Если же в период отдыха вы плохо поспали, поели, жена мозги прокомпостировала, сосед машину с утра перекрыл, на работе начальство докомпостировало остаток мозга, не успели прочитать очередную статью Игоря Молота, то есть вы плохо восстановились, то вполне вероятно у вас появится утомление.
Если это происходит регулярно, то утомление накапливается, и появляется переутомление. То есть наслоение одного утомления на другое, когда не происходит полного восстановления. Усталость, плохое самочувствие, дурное настроение, плохой сон и жидкий стул (хотя нет) – всё это сопровождает переутомление.
Проще говоря, переутомление может даже возникать без тренировок в принципе.
Для того чтобы избавиться от переутомления, достаточно просто пару дней отдохнуть, бухнуть с друзьяЕсли продолжать игнорировать переутомление, и продолжать усиленно тренить, то уже тогда может наступить перетренированность. Это когда уже вы действительно перенапрягли ЦНС, снизился иммунитет, работоспособность и спортивные результаты.
У перетренированности тоже есть ряд косвенных признаков, типа упадка сил, апатии, потери веса в целом, и мышц в частности, агрессии, головных и других видах боли и пр.
Но по таким же косвенным признакам можно сделать вывод, что у вас просто переутомление. Однако отдых в пару дней или даже недель здесь может не помочь. То есть если вы пару недель отдохнули, и ничего не наладилось, скорее всего, у вас перетренированность. Здесь уже пахнет полугодовалым отдыхом. Только под отдыхом я понимаю настоящий отдых, а не такой же режим жизни без сна, и с козлиной соседом, но с отсутствием тренировок.
Так вот, настоящая перетренированность определяется не по косвенным признакам, а диагностируется в лабораторных условиях. Определение сердечного ритма, анализ крови и всякое такое. Есть определенные маркеры переутомления, к примеру, чрезмерное разрушение мышц влечет повышение уровня некоторых ферментов в крови. Вот это уже объективный показатель перетренированности, а не ваши косвенные «чё-то сил нет».
ми, выспаться, послать жену нахер, отмудохать соседа, в общем, расслабиться. В сильно запущенных случаях, пару недель. Не зря ведь люди отпуск берут.
Вот и выходит, что настоящая перетренированность встречается довольно редко. И, как правило, у профессиональных спортсменов. Ну или у наглухо отбитых «кочек».
И вы правда считаете, что при ваших трех тренировках в неделю, даже если они двухчасовые, сможете словить перетрен?
Выводы:- если уж вы правда чувствуете упадок сил, и боитесь перетрена, то просто отдохните денёк-другой. Как правило, людям категорически не хватает банального сна. В эпоху высоких технологий, интересных сериалов, порнухи, сайтов знакомств, и группы «Спортивные Советы», людям просто некогда спать. Но это всё, как правило, не превышает даже обычного утомления. Поспать и пожрать помогает практически от всего! Если уж не помогло – дуйте сдавать анализы, только тогда можете смело говорить о перетренированности;
Хорошего вам восстановления!
Источник: https://vk.com/wall-143335632_22839
Допустим, вы всей душой любите качалочку, уже заколебали всех родственников своими призывами пойти с вами потренить. Мужа/жену вы уже затащили в зал, но вам этого мало. Кого ещё? Не дело, когда в семье так мало качков. Ах да, у вас же еще есть спиногрыз. И вот вы уже с ноги открываете детскую комнату, хватаете за ухо своё пухлое чадо, выбрасывая в окно его планшет с новой серией «фиксиков», и ведёте его в зал.
К сожалению, не все родители настолько решительны. Чаще можно встретить тех, кто будет плюшками откармливать своего наследника, скачивать ему новые мультики на новый гаджет, лишь бы дитё было довольно. Какое там гулять во дворе, ползать по деревьям, бегать по гаражам, вы че хоть… Тем более тренажерный зал, ведь гантель на ногу уронит, пальчик защемит, да и вообще «будет поднимать штангу – не вырастет».
И вот все в классе бегают на физкультуре, а ваш пухляш… А у вашего пухляша освобождение. Зато умненьким вырастет.
Нужны ли детям силовые тренировки, с какого возраста можно начинать, чтобы не навредить? А вот сейчас и узнаем…
Частенько можно встретить аргументы в пользу мифа про «будешь поднимать штангу – не вырастешь», типа вот посмотрите на тех, кто занимается тяжелой атлетикой, или бодибилдеров, они ж только вширь растут. Штанга их приплющила, ага.
А волейболисты и баскетболисты выросли потому что мячик кидали. Вы поразительно умны и сообразительны!
Только вот всё немного иначе. Это специфика самого спорта подбирает определенный тип людей. В волейбол идут те, кому рост позволяет, в тяжелую атлетику идут коренастенькие, с небольшим ростом. Потому что рост в определенном виде спорта может дать своё преимущество. Волейболисты, баскетболисты выше прыгают, легче достать до мяча.
Тяжелоатлетам, к примеру, чем «ближе к земле», тем меньшая амплитуда у штанги.
Плюс ко всему, частенько низкорослые люди комплексуют, и пытаются компенсировать свой рост набором мышечной массы и силы.
Некоторые, далекие от спорта, врачи говорят, что нагрузка на кости в раннем возрасте остановит рост этих костей. Даже звучит смешно. То есть если ребенок будет, к примеру, приседать со штангой, то кости на ногах не вырастут, а нагрузки на кости рук нет, и они вырастут? И будет такой «квазимодо».
И вот такие «врачи» советуют начинать тренировки только тогда, когда рост костей уже прекращен, чтобы не навредить. То есть годков после 25.
Только вот большинство экспертов в области спортивной медицины с таким заявлением не согласны [1]. Короче говоря, разумные регулярные силовые тренировки никак не навредят вашему отпрыску. А вот правило «сдуру и йух сломать можно» распространяется и на них.
То есть если дитё бездумно занимается, пытается постоянно ставить рекорды, с криками «смари как магу» понтуется перед сверстниками, то да, печаль-беда.
А вообще, частота травм у «юных бодибилдеров» ничтожно мала - 0,035 на 100 часов занятий, у «юных пауэрлифтеров» - 0,29 на 100 часов, а вот у «юных регбистов», к примеру, в разы больше – 0,8 на 100 часов [2]. Риски есть, но при силовых тренировках они в разы меньше остальных видов спорта.
Зато есть данные о том, что грамотные силовые тренировки могут помочь детям развить силу (на «массу» особо можно не рассчитывать до полового созревания), несколько снизить жировую прослойку, повысить самооценку, ускорить развитие ЦНС, увеличить плотность костей, укрепить сухожилия, короче говоря, способствуют полноценному развитию и улучшению здоровья на дальнейшую жизнь [3, 4].
Так с какого возраста начинать?
На самом деле, нет никаких точных рекомендаций с какого возраста начинать. Мне 32, я не всегда способен попу самостоятельно подтереть, все развиваются по-разному. Специалисты считают, что дети могут начинать заниматься силовыми тренировками тогда, когда они способны четко понимать и следовать указаниям, т.е. примерно 7-8 лет [5]. Это разумно, ведь если они будут следовать указаниям тренера, выполнять упражнения с правильной техникой, то всё у них будет чики-пуки.
О том, как именно проводить тренировки писать не буду, это тема отдельной статьи.
Выводы:- силовые тренировки нужны и важны как для вас, так и для ваших детей, для полноценного здорового развития;- риск получить травму на силовой тренировке значительно меньше других видов спорта;- и не стоить переживать, что ребенок от штанги не вырастет – это всё глупости.
Послушных и здоровых вам детишек!
Источник: https://vk.com/wall-143335632_22662
Материалы и исследования:
По какому принципу занимается большинство людей? Конечно, сплиты!
Сплит – это разбиение тренировочной программы на части. Самый популярный сплит выглядит так:
Понедельник – грудь, бицепс;
Среда – спина, трицепс;
Пятница – ноги, плечи.
Сочетать мышечные группы могут по-разному, суть не меняется – на каждой тренировке тренируем что-то своё.
Я, конечно, уважаю Вейдера (основатель Международной Федерации Бодибилдеров), но все эти тренировочные системы, на мой взгляд, давно устарели. Всё написанное ниже, является исключительно моим субъективным мнением, поэтому сторонников сплит тренировок прошу сильно не возмущаться.
Бытует мнение, что это только новичкам можно заниматься по фулбоди (всё тело за тренировку), а уже «профессионалы» должны заниматься по сплитам, ибо способны качественно нагрузить мышцы.
Основная проблема сплитов состоит в том, что они направлены не на фактически работающие мышцы, а лишь на целевые мышцы. Реальная нагрузка никак не учитывается. К примеру, нагрузили в понедельник от души бицуху с грудью, и думаем, что все остальные дни они будут отдыхать. То есть мы считаем, что контролируем нагрузку и отдых на эти мышцы. Вы правда думаете, что делая упражнения для спины, бицепс будет отдыхать?
Или взять, к примеру, трицепс. Мы думаем, что он работает лишь в среду. Теперь думаем. В первый день трицепс будет работать при любых жимах «на грудь», во второй день работает дважды - при упражнениях на трицепс, плюс в любых тягах «на спину» (длинная головка трицепса разгибает и приводит плечо), и даже в третий день он в какой-то мере будет работать, при жимах на дельты, или, к примеру, при становой/румынской тяге трицепс работает как стабилизатор плеча.
Это чё, выходит, за неделю трицепс работает аж 5 раз, в то время как мы думаем, что он работает один раз, остальное время отдыхает? Это такое у вас грамотное распределение нагрузки?
Идем дальше. Кто-нибудь вообще слышал о периодизации нагрузок [1]. Именно периодизация обеспечивает нам постоянный прогресс. Возьмем среднестатистическую программу тренировок из интернета.
Понедельник (грудь, бицепс):
1. Жим штанги лежа 4*8
2. Жим гантелей на наклонной скамье 3*10
3. Разводка с гантелями лежа 3*10
4. Подъем штанги на бицепс стоя 4*10
5. Подъем штанги на бицепс в скамье Скотта 3*10
Среда (спина, трицепс):
1. Тяга верхнего блока широким хватом 4*10
2. Тяга нижнего блока узким хватом 3*10
3. Тяга гантели в наклоне с упором 3*10
4. Французский жим лежа 4*10
5. Разгибание рук на блоке стоя 3*10
Пятница (ноги, плечи):
1. Приседания со штангой на плечах 4*10
2. Жим ногами 3*12
3. Разгибание ног в тренажере 3*12
4. Сгибание ног в тренажере 3*12
5. Жим штанги стоя 4*12
6. Махи с гантелями в стороны 3*12
Конечно, упражнения и количество повторений может меняться, суть не в этом. Просто ответьте – это программа тренировок или три тренировочных дня? Где здесь периодизация? А ведь большинство «тренеров» составляют именно такие планы тренировок, а вы платите за это говно деньги! Это всего лишь три тренировочных дня, это не программа тренировок.
А что на следующую неделю? Даже если вспомнить Вейдера, вроде как, нужно постоянно увеличивать количество повторений от 8 до 12, затем повышать вес. Как об этом должен догадаться занимающийся? Или на каждой тренировке повышать вес «на самые маленькие блинчики» (встречал и такую рекомендацию). Допустим, изначально жим лежа был 50 кг. В году примерно 48 недель, на каждой добавляем по 2,5 кг (из учета самых маленьких блинчиков по 1,25 кг), это через год мы прибавим 120 кг к своим 50. 170 кг через год, ну неплохо-неплохо.
Я занимаюсь много лет, еще ни разу 170 не жал, грёбаный неудачник.
Это, господа и дамы, НЕВОЗМОЖНО! Потому что это не программа тренировок – это хрень какая-то. И простите, чьи чувства я задел, ведь «вы всю жизнь так занимаетесь, и всегда прогрессируете». Всегда найдется человек, который будет прогрессировать просто «зайдя в тренажерный зал», как и всегда найдется человек, жрущий три твоих рациона в день, при этом оставаясь худым. Это, скорее, исключение. Или пи*деж. Занимающийся по такой «программе» либо упрется в потолок, либо начнет «витаминки» в попу колоть.
Вот и выходит, что вы не планируете нагрузку, каждый раз занимаясь «по ощущениям». А так как ощущения – тоже вещь весьма субъективная, вы либо не дорабатываете, либо выкладываетесь на каждой тренировке, стараясь максимум загрузить мышцы. Бицепс стоя, бицепс сидя, лежа, в прыжке и т.д. Как будто вашему бицепсу есть какое-то дело сидите вы или стоите, ибо его задача лишь сгибать плечо в локтевом суставе.
И у всех подобных программ принцип один: если есть силы выйти самостоятельно из зала – плохо занимался! Измерять нагрузку по максимальным усилиям на тренировке – ну прямо так себе вариант.
Почти на каждый наш сустав приходится две противоположные группы мышц. К примеру, локтевой сустав. Бицепс – сгибает, трицепс – разгибает. Что происходит, если на одну группу мышц нагрузка приходится в разы больше, чем на другую? К примеру, за нашу осанку отвечают не только мышцы спины, но и мышцы с противоположной стороны туловища. Или вы считаете, что в такой программе одинаковая нагрузка на противоположные мышцы?
В конце концов, подумайте сами, что было бы проще – сделать на одну мышечную группу три качественных подхода, или кучу подходов «до отказа»? Тренируясь по сплитам, человек пытается взять объемом. Допустим, делаете вы жим лежа. Вы ведь понимаете, что вас еще ждет жим на наклонной скамье, где тоже нужно выложиться, потом еще разводками «добить». Вот организм и пытается экономить силы, и вы автоматически будете снижать интенсивность, пытаясь взять общим объемом. А если бы вы знали, что вам нужно сделать лишь три рабочих подхода, вы бы и вес взяли побольше, и техника выполнения вряд ли страдала бы.
Вы все уже должны были выучить, что «рост мышц» - это «синтез мышечного белка». И есть данные о том, что у опытных спортсменов синтез мышечного белка может возвращаться в состояние покоя спустя уже 28 часов [2]. То есть спустя 28 часов, в принципе, уже можно снова тренировать эту мышечную группу. Так почему сплит рассчитывается на неделю? Почему не 5 дней, или 12?
А если представить, что вы хотите развивать силу, правда считаете, что прорабатывая мышечную группу всего раз в неделю, еще и без всякой периодизации, добьетесь большего успеха, нежели при более частых тренировках?
Да, у сплитов есть определенные плюсы. К примеру, совсем не нужно думать. Знаешь, что сегодня нужно «убить грудь и бицепс», идешь и хреначишь грудь и бицепс. «Титьки, банки» отнялись – отлично потренил! Не отнялись – тогда еще подходик!
Нужно отметить, что я и сам в начале своего пути тренировался исключительно по сплитам, пытаясь выкладываться на каждой тренировке, прорабатывая все мышцы под всякими разными углами. И даже стоит отметить, что прогресс был! И был довольно долгое время. Пока у меня от таких «быстрее, выше, сильнее» не стали болеть суставы, и не встали веса.
Тогда я подумал, может сбавить нагрузку? Может можно ее как-то рассчитать, так чтобы не убиваться каждую тренировку, но чтобы прогресс был? Вот тут-то я и узнал про фулбоди, про периодизацию и другие моменты.
Те, кто ходит ко мне тренироваться, не дадут соврать, я всегда хожу с записной книжкой, где НА КАЖДОГО своего подопечного у меня ЗАРАНЕЕ написан план тренировок на следующее занятие. Таким образом, тренировочный объем моих подопечных полностью под моим контролем.
Вам знакома картина, когда вы приходите на занятие к тренеру, а он такой спрашивает у вас: «тааак, че мы там вчера делали?». И вы, в две дурных головы, начинаете вспоминать, чего вы там вчера делали. Почему две? Потому что одна голова вашего тренера, который дает нагрузку «от балды», а вторая ваша, раз не видите и не понимаете этого.
Извините, если кого задели мои слова. Но если вы и правда считаете, что именно так должны проводиться тренировки, то мне вас жаль.
Так какая она – идеальная программа тренировок? А в том-то и дело, что нет ничего, подходящего абсолютно всем. Программа тренировок должна составляться индивидуально, учитывая особенности конкретного человека.
Выводы:
- да, сплит тоже можно грамотно расписать, и даже учесть периодизацию. Только вот основная проблема в том, что те, кто может сделать это грамотно, наверняка знают способ тренировок получше;
- для подавляющего большинства людей (учитывая любительскую направленность), фулбоди все-таки обходит сплиты [3];
Источник: https://vk.com/wall-143335632_20805
Не забываем про мой инстаграм – https://www.instagram.com/ig_molot/
И ютуб канал - https://www.youtube.com/channel/UCiti76hwWCitw4hzFQCz6HA.
Хороших вам тренировок!
Материалы:
Большинство людей тренируется про стандартным (на мой взгляд, безумно банальным) схемам – грудь/бицепс, спина/трицепс, ноги/плечи. Варианты сочетаний мышечных групп могут быть разными, суть одна – люди пытаются сделать по стопицот упражнений на каждую мышцу. Бицепс стоя, бицепс сидя, бицепс лежа и т.д. Так сколько нужно делать подходов на каждую мышечную группу, чтобы и толк был, и не переборщить при этом?
Давайте без лишних слов разберем некоторые данные.
Есть целый систематический обзор и мета-анализ из 15 исследований [1], где сравнивалось влияние разного количества подходов В НЕДЕЛЮ на мышечный рост:
- менее 5 подходов на мышечную группу,
- 5-9 подходов;
- 10+ подходов.
При 10+ подходах были лучшие результаты.
В другом мета-анализе из 8 исследований [2] сравнили количество подходов ЗА ОДНУ ТРЕНИРОВКУ на одну мышечную группу:
- 1 подход;
- 2-3 подхода;
- 4-6 подходов.
Множественные подходы оказались на 40% лучше в плане роста мышц, нежели 1 подход за тренировку. Но уже здесь исследователи отметили, что существенной разницы между 2-3 подходами и 4-6 не было.
Слышали о популярной в интернете программе «10 по 10» (10 подходов по 10 повторений)? Так вот, есть исследование, в котором сравнили 10 по 10 и всего 5 подходов по 10 повторений за тренировку [3]. Никакой разницы обнаружено не было, то есть эта «популярная» программа ничем не лучше обычной. Выходит, что «чем больше, тем лучше» - здесь не работает. Более того, исследователи отмечают, что при чрезмерном количестве подходов есть шанс регрессировать из-за перетренированности.
Кроме того, есть данные, что верх тела требует меньшего количества подходов, нежели низ тела [4]. Хотя, думается, это зависит от соотношения разных типов мышечных волокон в мышцах.
Выводы:
- для лучшего эффекта рекомендуется делать 10+ подходов на одну мышечную группу В НЕДЕЛЮ;
- ЗА ОДНУ ТРЕНИРОВКУ 3-5 подходов на одну МГ;
- тренировка одной мышечной группы 2-3 раза в неделю лучше, чем 1 раз [5];
- если у вас мало времени, то тренировка низа тела может быть более актуальной, нежели верха тела.
Естественно, все эти цифры носят лишь рекомендательный характер, индивидуальную реакцию на упражнения никто не отменял. Лично я рекомендовал бы не стремиться к разнообразию упражнений, взять несколько базовых упражнений на каждую группу мышц, и выполнять их на каждой тренировке.
Если же вы не можете самостоятельно составить себе план тренировок – обращайтесь, всегда помогу.
На моем ютуб канале вы можете ознакомиться с правильной техникой выполнения некоторых упражнений - https://www.youtube.com/channel/UCiti76hwWCitw4hzFQCz6HA.
В моем инстаграме тоже можно найти много полезного – https://www.instagram.com/ig_molot/
Хороших вам тренировок!
Источник: https://vk.com/wall-143335632_17892
Материалы и исследования:
У каждого из вас есть трицепс. Многие из вас знают, что трицепс состоит из трех пучков: длинного (заднего), латерального (внешнего) и медиального (внутреннего). И только некоторые из вас хотят грамотно тренировать все три головки трицепса. Вот для этих некоторых и расскажу об одном исследовании, цель которого состояла в том, чтобы понять функциональную роль каждой головки трицепса в зависимости от угла подъема плеча.
Набрали 10 человек, которых заставили выполнять разгибание руки в локтевом суставе (собственно, это функция трицепса) при разных положениях высоты плеч (0, 45,90, 135 и 180°), рисунок прилагается.
Было обнаружено, что при 0° длинная головка вырабатывала значительно бОльшую силу и мышечную активацию, чем внешняя и внутренняя, между которыми не было существенной разницы. Под углом 90, 135 и 180° медиальная (внутренняя) головка показала более высокие результаты, нежели длинная и внешняя, между активностью которых опять же не было существенной разницы. Однако, при подъеме на 180°, внешняя головка значительно увеличивала показатели в сравнении с длинной головкой, но по-прежнему значительно меньше, чем у медиальной.
Выводы:
- при любом раскладе, при любых углах, будут работать все 3 головки трицепса;
- длинная (самая большая) головка будет более эффективно прорабатываться тогда, когда локоть смотрит вниз, к примеру, при разгибании рук на блоке;
- когда локоть направлен вперед, либо вверх, большую нагрузку получает медиальная (внутренняя) головка, к примеру, при французском жиме лежа;
- когда локоть направлен вверх, внутренняя нагрузка все еще будет на первом месте, но и внешняя головка будет показывать максимальные результаты, к примеру, при разгибании рук из-за головы;
- с одной стороны, если вы не собираетесь выступать, вам вряд ли стоит так точечно распределять нагрузку между головками, которые в любом случае работают при любом упражнении на трицепс, с другой стороны, если вам все-таки хочется акцентировать свое внимание на разных пучках, можете использовать два основных положения локтя – вниз и вверх. Отсюда и ваш выбор упражнений.
Хороших вам тренировок!
Источник: https://vk.com/wall-143335632_16261
Исследование: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29503079
В моем зале есть один любопытный тренер, который постоянно наблюдает за моими тренировками, затем спрашивает что, как и почему. Как правило, я ему аргументировано даю ответы, и он отстает. И вдруг, после очередной моей тренировки, он подбегает ко мне с визгами, дескать «ага, я нашел изъян в твоих тренировках – ты не делаешь заминку! Фу, косяк!». На мой встречный вопрос «а зачем ее делать?», я услышал длинную лекцию банальной ерунды, зевнул, и ушел домой.
И действительно, что нам говорит большинство источников по поводу заминки?
«Тренировка – сильный стресс для организма и мышц, после которого нужно обязательно восстановиться. Внезапная остановка физической активности может привести к тяжести в ногах, головокружению и бла бла бла. Заминка же помогает плавно перевести организм из напряженного состояния в состояние покоя».
Вот просто интересно, если после тренировки я просто сяду на диванчик, то мой организм не вернется в состояние покоя? Мой пульс не восстановится до спокойного? Сердце так и будет дико колотиться, пока я специально не сделаю несколько упражнений на заминку?
Некоторые говорят о том, что при заминке мы помогаем организму избавиться от молочной кислоты в мышцах, которая накапливается во время тренировки. И я уж молчу про то, что никакая там молочная кислота не накапливается, речь скорее об ионах водорода, но даже если говорить так, то вся «молочная кислота» примерно через полчасика и так полностью покидает мышцы.
Есть мнение, что заминка помогает снизить повреждение мышц и уменьшить боль после тренировки. Однако ни одно исследование это не подтвердило [1,2]. И никакие физические показатели не улучшаются благодаря заминке [3,4].
Если говорить о том, что люди, которые резко прекращают физическую активность, могут падать в обмороки и все такое, то… Блин, есть много причин, по которым человек может упасть в обморок: обезвоживание, тепловой удар, сердечный приступ и прочее. Но нет никаких доказательств, что отсутствие заминки = обморок.
Люди, как обычно, хотят перестраховаться, поэтому лучше уж спокойно походить по дорожке, а то вдруг сердечко ёкнет.
Многие эксперты говорят о том, что заминка – это просто приятное завершение тренировки, и она наверняка ничему не вредит. Блэн, много вещей, которые мне наверняка не навредят, означает ли это то, что я обязан их делать?
Как студент магистратуры по направлению «физическая культура», я вынужден был изучить некоторую «научную литературу», в которой везде указано то, что структура урока физической культуры (в общем-то, как и любой тренировки) предполагает заключительную часть (заминку), целью которой стоит «успокоить организм». Но я так нигде и не нашел ответы на вопросы «а нафига?» и «что будет, если не сделаю?».
Обычно, после тренировки, я иду в душ. И пока я там намыливаю все свои причиндалы, мой организм прекрасно успокаивается. Да и, если уж на то пошло, я и не занимаюсь до блевоты, чтобы потом как-то особенно нужно было отдыхать и восстанавливаться.
Выводы:
- лично я не нашел ни одного убедительного довода в пользу того, что заминка – это ОБЯЗАТЕЛЬНЫЙ атрибут тренировки;
- бремя доказывания лежит на утверждающем, потому все те, кто считает, что заминка все-таки нужна, и должны представить конкретное физиологическое объяснение данному утверждению, а не требовать от меня доказательств в пользу отрицания их утверждения;
- если вам нравится делать заминку – я же не против, делайте! Только не нужно говорить о ее обязательности, при отсутствии конкретных аргументов!
Хороших вам тренировок!
Источник: https://vk.com/wall-143335632_14141
Материалы и исследования:
Получил в личку следующее: «Подскажи лучшие упражнения на внутреннюю часть груди». Я ответил, что нет таких упражнений. На что получил примерно следующее: «Ёпт, ну че тебе жалко что ли?». Ну и кончилось всё тем, что я просто не разбираюсь.
Вообще, данный вопрос всплывает уже не первый раз, периодически наблюдаю в зале людей, которые «прорабатывают внутреннюю часть груди». В качестве аргумента они мне показывают какую-то дурную статью какого-то дурного кочкотренера с большими грудными мышцами (стероидными), рассказывающего об упражнениях, накачивающих внутреннюю часть груди, внешнюю и прочий бред.
И действительно, стоит взять картинку в интернете, в фотошопе пометить внутреннюю часть груди красненьким цветом, как сразу можно приводить эту картинку в качестве аргумента.
Люди, ну серьезно, вы попробуйте иногда голову включать. Каким таким чудо образом вы можете напрячь лишь часть ОДНОЙ мышцы?
Принцип человеческой физиологии гласит, что когда двигательный нейрон посылает импульс для сокращения мышечного волокна, все волокно, которое иннервируется этим же нейроном, должно полностью сокращаться.
То есть мышечное волокно либо полностью сокращается, либо не сокращается вообще!
Обратите внимание на картинку ниже. Грудные мышцы, грубо говоря, одним концом крепятся к внутренней части грудины, вторым концом крепятся к плечевой кости. То есть волокна тянутся как бы через всю грудь.
Да, действительно, мы можем отдельно проработать верхнюю часть груди и нижнюю, используя различные углы, относительно которых мы будем приводить руку к туловищу, ибо различные пучки мышц имеют разные точки креплений. Работающие мышцы будут сокращаться вдоль волокон. Но мы никак не можем сократить мышцу поперек, в одной ее части.
Вывод:
- в следующий раз, когда увидите супер советы о том, как накачать внутреннюю часть груди, пик бицепса, и другие отдельные части ОДНОЙ мышцы – задумайтесь!
Хороших вам тренировок!
Источник: https://vk.com/wall-143335632_13919
Периодически, в личке, всплывают подобные вопросы, типа пропал настрой, или наступил застой, как быть, что делать, и нужно ли сделать пару разгрузочных недель, отдохнуть от тренировок, и потом в бой, с новыми силами…
В большинстве случаев, это даже не перетренированность, а просто некое такое утомление организма. Тем не менее, частенько можно встретить тренировочные программы, предусматривающие банальный отдых от тренировок – разгрузочные дни.
Лично я не вижу большого смысла планировать разгрузочные дни, ибо для нас с вами, любителей, разгрузочные дни и так периодически наступают, и совершенно спонтанно. Болезнь, командировка, день рождения друга и прочее. Причин для незапланированного отдыха у нас хватает, зачем их дополнительно планировать?
Как правило, люди всегда занимаются в одном направлении: либо работают на увеличение силы, либо на увеличение мышечной массы, либо кардио тренировками, либо еще какой-нибудь ерундой. И ничего удивительного, что, постоянно занимаясь чем-то одним, человек может несколько утомиться от этого «одного».
Здесь может быть два основных выхода:
- полностью отказаться от физической активности на какое-то время, и отдохнуть;
- выбрать себе другую физическую активность.
Просто для примера. Пожали вы вчера тяжелую штангу 10 подходов по 10 повторений, а сегодня снова хотите потренить. Что вам проще будет выполнить – опять жим штанги, или, к примеру, поприседать, либо просто побегать? Ответ очевиден, снова жать будет сложнее, чем все остальное.
Да, можно полностью отдохнуть, а ведь можно продолжить тренировки, оставаясь «вне зоны комфорта», просто чуть сменить направление. Как правило, пауэрлифтеры, занимаются исключительно по силовым схемам, которые могут не дать необходимой гипертфрофии. Бодибилдерские тренировки, наоборот, предполагают увеличение размера мышц, но пренебрегают силовыми качествами. И те, и другие могут пренебрегать кардио тренировками.
Так что делать, если устал от своих тренировок? Просто попробуйте что-то другое. Привыкли постоянно жать штангу – попробуйте побегать. Привыкли бегать – попробуйте баночки покачать. Привыкли ничего не делать – попробуйте что-нибудь поделать.
Подобная смена нагрузки может точно так же помочь вам восстановиться, как и обычный отдых, только при этом вы сможете не просто отдохнуть, но и развить в себе какое-то другое качество. Отдохнёте и психологически, и физически.
Вывод:
- лучший отдых от тренировок – другие тренировки.
Хороших вам тренировок!
Источник: https://vk.com/wall-143335632_13897
До 5 повторений – на силу, 6-8 – на массу, 9-12 – на рельеф. Наверное, все слышали подобные заявления. Не устаю повторять, что в мышцах нет никакого счетчика повторений. Обсчитался на одно повторения, и вместо силы, мышцы выросли… Несомненно, вес снаряда играет большую роль в построении мышц, но это не единственный фактор. Время нахождения мышцы под нагрузкой тоже имеет приличное значение.
Итак, набрали 8 мужчин, которых заставили тренировать одну ногу в тренажере, используя 30% от 1 ПМ. Подъем и опускание веса занимало 6 секунд, т.е. в медленном исполнении, до отказа. Кроме того, они выполняли подход в обычном исполнении (1 сек).
Короче говоря, тренировка с медленными повторениями привела к наивысшему синтезу мышечного белка. При этом, как миофибриллярного (в мышцах), так и митохондриального (питание клеток). То есть была польза как для роста мышц, так и для повышения выносливости.
Эти данные свидетельствуют о том, что время нахождения мышцы под нагрузкой имеет важное значение для оптимизации роста мышц, увеличивая синтез мышечного белка, даже через 24-30 часов после упражнений.
Выводы:
- логично, что 10 обычных повторений не будут равны 10 очень медленным повторениям, при которых мышцы находятся в напряжении гораздо дольше;
- возможно, не нужно списывать со счетов медленные повторения.
Хороших вам тренировок!
Источник: https://vk.com/wall-143335632_13711
Исследование: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22106173
На днях столкнулся с интересными комментариями на каком-то «спортивном паблике» по поводу того, что людям с ожирением тяжелее набирать мышечную массу. Дескать, им сначала нужно похудеть, и любые тренировки будут «сжигать» их жир, и только когда станут худыми, тогда мышцы начнут расти. Более «продвинутые» комментаторы связывали это с тем, что у жирненьких просто плохая чувствительность к инсулину, поэтому у них рост мышц в принципе снижается по сравнению с их худыми сверстниками. Все бы ничего, но на глаза как раз попалось исследование по этому поводу, пришлось «рожать» новую статью [1].
Итак, взяли 9 дрищей и 8 жирненьких молодых людей, и заставили их качать ноги. С помощью биопсии и еще какой-то фигни определялся уровень синтеза мышечного белка, как после тренировки, так и во время отдыха.
Короче говоря, как те, так и другие повысили производство мышечного белка примерно на 50%, без существенной разницы.
Эти данные свидетельствуют о нормальном анаболическом ответе на мышечную нагрузку у молодых людей с ожирением.
Хотя есть несколько исследований, которые говорят о том, что если вы откармливаете крыс и мышей, то их мышцы действительно перестают расти [2,3]. Хорошо, что вы не крысы, да?
Выводы:
- мышцы могут расти одинаково как у худеньких, так и у полненьких;
- возможно, сюда можно приплести вывод о том, что, если не менять свое питание, и начать заниматься при ожирении, то мышцы действительно будут расти под жирком.
Хороших вам тренировок!
Источник: https://vk.com/wall-143335632_13628
Материалы и исследования:
Сразу хочется отметить, что все написанное ниже является исключительно моим субъективным мнением, сформировавшимся после изучения нескольких сотен исследований, касающихся силовых тренировок. Кроме того, все те, кто считает себя профессиональным спортсменом, убедительно прошу вас закрыть этот текст, вы сами прекрасно знаете, как вам нужно тренироваться, и к вам подобные рекомендации не относятся. Данный текст обращен исключительно к нам, дрищам-любителям.
Для начала, признайся, что ты не спортсмен, что ты не собираешься выступать на соревнованиях по бодибилдингу, либо составлять конкуренцию Кириллу Сарычеву в жиме штанги лежа. Тебе просто хочется иметь здоровое, красивое тело, дабы привлекать самцов/самочек для дальнейшего спаривания. Утрирую, но, надеюсь, суть понятна. Быть просто сильным, здоровым и красивым – не означает необходимость вкалывать в зале как с ума сошел, и всю жизнь есть куриную грудку с гречей.
Как только ты признаешь тот факт, что ты просто любитель, жизнь станет намного проще, ибо тренироваться ты можешь практически как хочешь. Отдых между подходами, рассуждения о том, чем дроп-сеты лучше кластер-сетов, необходимость закрытия «углеводного окна» - всё это лирика, которая конкретно для тебя не сыграет никакой существенной роли.
Не думаю, что для тебя есть смысл рассуждать о том, что протеин выпитый до тренировки будет на 2,3% эффективнее, нежели выпитый после тренировки. Для большинства из вас главной целью является как бы сделать так, чтобы интерес в качалке не пропал.
И, конечно, вряд ли ты готовишься к каким-то соревнованиям, а потом будешь «жить обычно». Наверняка, тебе хочется выглядеть здоровым и красивым всегда. Впрок не накачаешься! Выходит, что это довольно длительный процесс, спешить не нужно. Главное – заниматься той физической активностью, которая нравится, и сделать ее частью жизни.
Итак, как же нужно тренироваться?
Если на заминку можно забить, ничего страшного с вами не произойдет, организм и сам отойдет от нагрузки и расслабится, то разминка все же необходима, ибо получить травму, при неподготовленных мышцах, и любитель может. Покрутить руками, ногами, походить по дорожке – не сильно важно, главное – подготовить тело к дальнейшей работе. Как физически, так и психологически.
Далее.
Забудьте вы все эти «грудь-бицепс, спина-трицепс, ноги-плечи» (сплиты). Не нужно упарываться каждую тренировку, что с ума сошли. Возможно, кому-то нравится когда все болит на следующий день, и после каждого подхода ходить блевать, но это совершенно не говорит о том, что ваши мышцы растут. Не стоит корчить из себя крутого билдера. Тренируйте все тело на каждой тренировке, но по чуть-чуть (фулбоди).
Хотя, если вам нравятся сплиты – да пожалуйста. Для любителя не такая уж принципиальная разница.
Что такое фулбоди?
Наше тело состоит из следующих основных мышечных групп: ноги (бедро спереди, бедро сзади и жопа), спина, грудь, плечи, руки (бицепс и трицепс) и пресс (нет никакого верхнего и нижнего пресса). Так вот, на каждую из этих мышечных групп делайте по одному упражнению, буквально 3-4 подхода, в зависимости от уровня вашей подготовки.
Лично я сторонник начинать с более тяжелых упражнений, пока есть силы, затем переходить на более простые, на мелкие мышечные группы. Но, по большому счету, для вас, любителей, не имеет особого значения с чего начинать и в каком порядке выполнять упражнения.
Вес подбирать таким образом, чтобы попадать в диапазон 6-15 повторений. Да, это очень большой разброс, но тут уж кому как нравится. Если вы любите работать с большим весом, на малое количество повторений – да пожалуйста. Если вы любите взять вес поменьше, но побольше повторений – я не против. Грубо говоря, больше повторений – чуть больше будет расти выносливость. Повторений поменьше – чуть больше растет сила и масса. Но, при любом раскладе, все будет расти одновременно, и сила, и масса, и выносливость.
Лично я люблю чередовать интенсивность тренировки по неделям. К примеру, эта неделя у меня с большим весом на 6-8 повторений, следующая с меньшим весом на 8-10 повторений, третья неделя вес еще меньше, на 10-15 повторений.
Постоянно менять упражнения и тренажеры – не вижу никакого смысла. Есть упражнения, которые мне нравятся, в которых я чувствую целевую мышцу, их я и делаю. Зачем делать бицепс сидя, бицепс лежа, бицепс с гантелями, бицепс со штангой – не понимаю… Если кому-то нравится разнообразие – да пожалуйста. Ничего плохого для вас, любителя, в этом нет. Но если вы пытаетесь менять упражнения только потому, что «так надо», то нет, так не надо. Делайте те упражнения, в которых чувствуете рабочие мышцы.
Более того, если после выполнения тяжелых упражнений на крупные мышечные группы (ноги, спина, грудь), у вас не осталось сил тренировать мелкие мышечные группы (плечи, руки, пресс), то «ну и хер с ним, с плащом» © А. Збруев. Ничего критичного не произойдет, если вы вдруг пропустили упражнение на свои ручки. Да даже если вы вообще в принципе тренировку пропустили по каким-либо причинам – НИЧЕГО СТРАШНОГО. Вы же любитель.
Отдых между подходами тоже не имеет никакого особого значения для вас. Если вам позволяет время заниматься 2 часа – можете хоть по 10 минут между подходами отдыхать. Если времени мало – отдыхайте меньше. В любом случае, не должно быть никаких обязательных временных рамок, все должно выполняться по самочувствию. Для любителя это вообще никакой роли не сыграет.
Ну и, считаю, что самым оптимальным является три тренировки в неделю. Хотя, даже если вы будете заниматься 1 раз в неделю, это все равно принесет свои плоды, пусть не такие, как от трех тренировок, тем не менее…
И, конечно, не забывай хорошо отдыхать. Именно во время отдыха мышцы и растут, и восстанавливаются, и все остальное. Тащиться в зал, когда вы не выспались, и у вас совсем нет никаких сил – не лучший выбор.
Запомните, тренировка должна приносить удовольствие! Если вы идете в зал только потому, что «надо», вряд ли вы сможете так долго ходить. Всегда можно построить тренировочный процесс таким образом, чтобы он вам нравился. Если не нравится, значит, вы просто не умеете этого делать.
Ставьте себе кратковременные, вполне достижимые цели (помимо долгосрочных целей быть здоровым и красивым). Поясню на своем примере. Я занимаюсь исключительно для своего здоровья и красоты тела, но помимо этого у меня постоянно есть небольшие цели. Пожать 140 кг, увеличить бицепс на пару сантиметров, отжаться от пола больше 80 раз за одну минуту, и прочее. И мои тренировки выстраиваются таким образом, что я постепенно прихожу к своей цели, ставлю новую цель, и занимаюсь дальше. То есть у меня постоянно есть азарт. Но цели я ставлю вполне достижимые, а не так, что «хочу пожать больше Сарычева», и банки больше, чем у «руки-базуки».
Выводы:
- тренируйте все тело за тренировку, по одному упражнению на все мышцы, по 3 подходика, отдыхайте по самочувствию, выполняйте те упражнения, которые вам нравятся, и не стоит рассуждать о тех вещах, которые для вас, любителя, не являются существенными.
Хороших вам тренировок, и не парьте себе голову!
И мне…
Источник: https://vk.com/wall-143335632_13542
