Как научиться отслеживать автоматические мысли и автоматизмы в своей жизни.

Я не знаю, как вы, но я довольно рано понял, что в моей голове живёт кто-то ещё. Не бог, не демон. А внутренний комментатор. Постоянно болтающий, да ещё с убеждённым лицом. Иногда этот голос уверяет, что я ничтожество. Иногда, наоборот, шепчет, что я — гений, которому просто не повезло с эпохой. Порой он настолько убедителен, что кажется: всё, пора слушаться и действовать. А потом — бах, и ты снова в том же болоте, только в другой позе.

Это и есть — автоматические мысли. Не всегда громкие. Не всегда рациональные. Но практически всегда — первыми на сцене. Настоящие спринтеры нашего мышления.

А теперь главное: если ты их не отслеживаешь, ты им подчиняешься. Всегда. Без пафоса, без преувеличения. Автоматическая мысль возникает → ты не замечаешь → она влияет на поведение, эмоции, самочувствие → день в задницу. Или неделя. Или жизнь. Привет, депрессия, тревожное расстройство, синдром самозванца, внутренний критик и прочие ребята с фальшивыми паспортами.

Ладно, давай без драм. С этим можно работать. Я достаточно долго в практике, и если чему-то научился — так это видеть, как автоматизмы превращают людей в заложников собственных шаблонов. И как, прицельно работая, можно это изменить. Не за час. Не за два. Но можно. (с учетом того, что ты формировал и поддерживал их всю свою жизнь)

Где обитают автоматические мысли?

Повсюду. Серьёзно. Они как Wi-Fi — невидимы, но влияют. Проснулся — уже есть мысль. Посмотрел в зеркало — пришла мысль. Кто-то посмотрел на тебя косо — и снова мысль. И всё это происходит быстрее, чем ты моргнул.

Они не обязательно звучат словами. Иногда — ощущением, вспышкой, телесной реакцией. Встретил начальника → напряжение в шее → мыслишко “опять что-то не так” → тревога → закрытость → конфликт. Всё, цепочка замкнулась.

Если хочешь научиться их замечать, нужно сначала признать: ты не мыслишь — тебя мыслят. Это не эзотерика, это просто факт. Первая мысль не ты, она — результат опыта, травмы, воспитания, фильтров. Неосознанный и неосознаваемый автомат.

И чтобы вернуть себе руль, придётся вначале отключить автопилот.

Отслеживание: не магия, а дисциплина

Я не люблю идеализацию. В духе “следите за своими мыслями, и жизнь станет прекрасной”. Хрен там ночевал, нет, не станет. Будет больно, сложно, муторно и долго. Но станет честной и более понятной. А это уже кое-что.

Вот как можно начать:

1. Останови момент

Любая яркая эмоция — тревога, раздражение, уныние, злость, стыд — это флаг. Как только уловил эмоциональную волну, спроси себя: “О чём я только что подумал?” Или “что я сейчас решил о себе/другом/мире?”

Это простой, но мощный вопрос. Он открывает закулисье твоего мозга. Иногда мысль будет звучать как: “Я всё испортил.” Или: “Они думают, что я идиот (неудачник, глупый, несчастный… остальное додумай сасм).” Или: “Мне никогда не получится.” Пиши её. Прямо как есть. Грубую, нелогичную, странную. Пиши, чёрт побери (это пипец как важно!!!!).

2. Выноси на бумагу

Ты не заметишь автоматизм, если он болтается в голове. У головы плохое освещение. Всё мутное. Пиши. Я всегда прошу клиентов завести “дневник автоматических мыслей”. Да, звучит странно. Нет, ты не становишься ботаником. Ты просто тренируешь наблюдение (ты начинаешь наблюдать за ними а болтаться привычно внутри них).

Записывай ситуацию → эмоцию → автоматическую мысль → и на десерт — альтернативный взгляд. И вот тут, как раз начинается магия КПТ.

3. Сомневайся. Безжалостно

“Я неудачник.” — Правда ли это? Абсолютная? Нет исключений?
“Меня никто не любит.” — И ты можешь это доказать суду?
“Я обязан быть идеальным.” — Кто это сказал? Господь? Мама? TikTok?

Сомневайся в каждой мысли, как в рекламе. Если внутри звучит “да нет, это точно правда”, знай — это уже второй автоматизм. Мета-мысль. Они любят тусоваться группами.

4. Замедляй жизнь

Да, знаю. Мы в эпоху скорости. Но ты не ракета. У тебя психика, а не двигатель.
Замедление — это не отказ от прогресса, а способ услышать шум между нот. Когда спешишь — мысли побеждают. Когда замедляешься — появляется пространство, чтобы выбрать.

Практики осознанности, КПТ-работа с триггерами, дыхание, телесные якоря — всё это инструменты замедления. Не глупости для хиппи. А настоящие костыли, пока ты учишься ходить по-новому.

5. Автоматизмы: друзья в масках

Мысль — это только половина дела. Вторая — автоматические действия. Привычки, реакции, избегания, бесконечные “ну я ж всегда так делал”.

Ты приходишь домой — и сразу ешь. Не потому что голоден, а потому что стресс.
Ты смотришь сериал, а не отвечаешь на важное письмо. Потому что внутренний ребёнок боится ошибки.
Ты соглашаешься с начальником, хотя внутри всё орёт “нет”. Потому что в детстве за непослушание был бойкот.

Это всё автоматизмы. Укоренённые схемы, вбитые в мозг. И чтобы их изменить, надо сначала научиться их ловить на месте преступления.

И снова — как?

  1. Вспоминай — что ты часто делаешь “на автомате”?
  2. Что запускает этот паттерн? Эмоция? Мысль? Ситуация?
  3. Какое последствие? Облегчение? Отвращение? Вина?

Без этого анализа ты обречён повторяться. А повтор — мать не только учения, но и невроза (хрен с ним, тревожного расстройства).

Техника “СТОП”: простая, но не простая

Я её даю почти всем.
С — Ситуация. Где ты? Что произошло?
Т — Триггер. Что вызвало эмоцию?
О — Ощущение. Что с телом? Какие эмоции?
П — Первая мысль. Какая она? Старая знакомая?

Эта техника — как скальпель. Не всегда приятно, но даёт доступ к реальному материалу. С её помощью можно вытащить из бессознательного множество теней.

“А если у меня не получается?”

Ага. Вот ты и поймал ещё одну автоматическую мысль. “У меня не получится”, “Это не про меня”, “Я слишком сломанный”. Отлично. Пиши. Работай с ней. Это и есть материал. Не жди, пока тебе станет удобно. Ты не стоматолог, чтобы комфортно работать в боли других. Ты — человек, который начинает видеть.

А это уже больше, чем 95% людей на этой планете.

Вопросы для размышления (и когнитивной реструктуризации):

  1. Какие мысли чаще всего посещают тебя в моменты тревоги или стресса? Ты можешь выписать 5–7 повторяющихся шаблонов?
  2. Как ты обычно действуешь “на автомате” — в конфликтах, в одиночестве, под давлением? Что это говорит о твоих глубинных убеждениях?
  3. Представь, что твои автоматические мысли — это чужой человек. Ты бы доверил ему управлять своей жизнью?
  4. Что изменится, если ты перестанешь верить первой мысли, возникающей в трудной ситуации?

Ну и итог

Я бы хотел сказать тебе: “Научись отслеживать автоматические мысли — и ты станешь счастлив”. Но это было бы враньём. Счастье — это не отсутствие автоматических мыслей. Это способность видеть их, сомневаться в них, и — главное — выбирать другой путь, который тебе нужен, даже если ноги дрожат.

Твоя жизнь не обязана быть заложницей твоих внутренних сценариев. Автоматизмы — это просто короткие пути мозга. Но ты не мозг. Ты — осознание, способность к выбору, к свободе. Даже если пока этой свободы — как кот наплакал.

Ты не обязан всё понимать сразу. Просто начни замечать. Не бороться. Замечать. Писать. Сомневаться. Делать чуть по-другому. Да, будет откат. Да, будут дни “всё бессмысленно”. Но если ты продолжаешь — значит, ты уже меняешь.

А если не продолжаешь — я всё равно на твоей стороне. Потому что мы все время от времени становимся автоматами. Искусство — не в том, чтобы не падать, а в том, чтобы вовремя заметить, что лежишь — и встать. Снова. И снова. И снова.

Будьте счастливы друзья!

Мой телеграмм-канал: https://t.me/mir_kpt где я лично отвечаю на ваши вопросы, провожу бесплатные консультации и делюсь своими мыслями.