Как повысить производительность в тяжелом упражнении?
Допустим, вы делаете жим штанги лежа с таким весом, с которым можете выполнить лишь 6 повторений. Как бы вы ни старались, седьмое повторение у вас не получается. Как быть, как прорваться через это плато? Есть неплохой приемчик, который может вам помочь!
Для одного исследования набрали 11 здоровых мужчин, тренировавшихся до этого минимум 1 год, которые прошли 6 сеансов. Два контрольных сеанса были для определения одноповторного максимума в жиме лежа (1ПМ) и мощности, вырабатываемой при 6 повторениях с 50% весом от 1ПМ, и 4 экспериментальных сеанса с выполнением жима 1ПМ, за которым необходимо было повторить упражнение на 6 повторений с 50% весом, но через разные промежутки времени восстановления (1, 3, 5 и 7 минут). Естественно, перед упражнениями была проведена хорошая разминка. Задача состояла в том, чтобы определить повысится ли мощность при выполнении 6 повторений, после подъема максимального веса на 1 раз. Ибо чем больше мощности генерируется, тем больше повторений можно выполнить.
Результаты. Смотрим график ниже.
Чем дольше отдыхали люди, тем больше энергии они генерировали. После семиминутного отдыха, мощность, создаваемая при выполнении упражнения, была значительно выше, чем после отдыха в минуту.
Есть еще один эксперимент с 9 игроками в регби, которые могли приседать с весом, как минимум в полтора раза превышающем их собственный вес [2]. Регбисты точно так же делали разминку, затем выполняли приседания с весом 3ПМ, затем отдыхали разные промежутки времени (15 секунд, 4, 8, 12 и 16 минут). После отдыха они должны были либо толкать салазки с весом 100 кг, либо делать 5 и 10 м спринт, либо прыжки.
Как и полагалось, игроки прыгали выше, если отдыхали после приседаний 4-12 минут.
Еще раз кратенько опишу этот приемчик: разминаемся, выполняем упражнение с максимальным весом на 1 повторение, отдыхаем минут 7-12, затем наслаждаемся повышением мощности в данном упражнении, но с меньшим весом.
Такой прием может быть использован для повышения эффективности, например, во время соревнований, либо при банальном желании повысить свою силу.
Хороших вам тренировок!
Источник: https://vk.com/wall-143335632_12499
Материалы и исследования:
Комментарии