Тренажерный зал

Позиционирование FPO усиливало увеличение MT медиальной икроножной мышцы, в то время как FPI обеспечивало больший прирост для латеральной головки. 

То есть можно смещать нагрузку с внутренней или внешней головки икр, в зависимости от ваших целей прокачки. Но самое главное: 
Икроножная мышца в основном участвует в беге, прыжках и других «быстрых» движениях ног, а также, в меньшей степени, в ходьбе и стоянии.Эта специализация связана с преобладанием белых мышечных волокон (быстросокращающихся волокон II типа) в икроножной мышце, в отличие от камбаловидной мышцы, в которой больше красных мышечных волокон (медленносокращающихся волокон I типа), и которая является основной активной мышцей при стоянии на месте. 

Чтобы накачать икры не надо долбить многоповторку в 40 подъемов на икрах. Надо нагружать вес и делать 8-12 повторений в подходе как и для других мышц. 

Продолжаем рубрику «советы по тренировке разных мышечных групп». Напомню, что любые упражнения и приёмы имеют место быть, если человек понимает, для чего он их использует. Советы дают для простых любителей, поэтому решайте сами, использовать вам их или нет. Понятно, что всех тонкостей в одном посте не изложить, но общие рекомендации попробуем изобразить.

Дельты решил Иван накачать,
Но он не знал с чего бы начать?
Жимы и тяги, в наклоне разводки,
Или, быть может, хряпнуть мне водки?

Почитал в интернете советы бывалых –
Требуют дельты вложений не малых!
Нужно качать их раз восемь в неделю,
Всегда поднимая большую гантелю!

Три пучка у мышцы дельтовидной,
Хотя кажется такою безобидной!
Каждый пучок нужно нам прокачать,
Чтоб результат Ваня стал получать!

Ваня пыхтел, а время летело,
Но не менялось дрыщанское тело!
И тут Иван прочёл «Спортивные советы»,
Нашёл на все вопросы научные ответы!

Игоря Молота нужно читать,
Чтоб научиться мышцы качать!
Себя не похвалишь – никто не похвалит,
Меня этот факт вообще не печалит!

© Молот И.

Принято выделять 3 пучка дельтовидной мыщцы – передний, средний, задний. На самом деле, их не менее 7, но, на практике, нам это мало интересно [1]. Функций у них больше, чем кажется, но опять же, очень грубо, можно сказать так:
- передняя дельта – сгибание плеча (подъём руки перед собой, хотя оч.активно помогает и средней дельте в отведении);
- средняя дельта – отведение плеча (подъём руки в сторону);
- задняя дельта – разгибание плеча в горизонтальной плоскости (тяговое движение когда локоть «смотрит» в сторону»).

Нужно понимать, что в любых упражнениях, задействующих дельты, все три пучка в той или иной степени будут работать. Нагрузка в большей степени переносится на тот пучок, чьи волокна совпадают с направлением движения плеча. Поэтому, считаю, немного неправильным говорить об изоляции отдельных пучков.

Опять же, выполнять кучу разных упражнений не вижу смысла. Передний пучок участвует во всех жимовых движениях на грудь. Любые жимы от плеч тоже, в основном, задействуют переднюю дельту. Поэтому для тренировки передней дельты можете либо что-либо «поднимать» перед собой, либо делать банальные жимы от плеч. Задний пучок работает во всех тяговых движениях, особенно горизонтальных. Поэтому многие могут вообще не заморачиваться по поводу тренировки передних и задних пучков.

Средний пучок – тот самый герой, в который прицельно хотят попасть любители бодибилдинга. Забавный факт: принято считать, что махи с гантелями в стороны для средней дельты нужно делать до уровня плеча, дескать, если локти поднимать выше, то это переключает нагрузку на верх трапеции; но при этом на жимах от плеч часто советуют, наоборот, не опускать локти ниже уровня плеч, потому что нагрузка со средней дельты упадёт. Правда где-то посередине. При махах с гантелями действительно не стоит задирать локти выше плеч, потому как плечевой сустав будет в неестественном положении.

По той же причине, лично я, не вижу смысла выполнять махи «большим пальцем вниз», типа «выливаем воду из кувшина». Ладонь смотрит вниз, кисть примерно на одном уровне с локтем – для большинства фитнесистов эта позиция будет более безопасна для плечевых суставов.

Как по мне, ничего лучше махов с гантелями на среднюю дельту нет. К слову, передний и задний пучки тоже при этом отлично работают. Как правило, качки берут слишком большой вес, поэтому закидывают гантели наверх, в большей степени, трапецией. При этом, и так ограниченная амплитуда для дельты, становится ещё меньше. Поэтому если хотите прочувствовать средний пучок, возьмите вес меньше, сведите лопатки, и, не поднимая плеч, подконтрольно поднимайте в стороны, слегка согнутые в локтях, руки.

Отдельно могу посоветовать упражнение «Махи Молота» от известного тренера Молота [2]. По сути, это банальная многоповторка с махами, но, уверяю, плечи будут гореть, и вот тут вы точно почувствуете дельты.

Различные тяги «к подбородку» имеют место быть, опять же, если вы умеете правильно и безопасно их выполнять. Хват чуть шире плеч, локти выше плеч не задираем. Акцентируем внимание на подъёме локтей, а не тянем кистями.

Редко когда можно увидеть человека, правильно выполняющего упражнения на заднюю дельту. Махи с гантелями в наклоне, «обратная бабочка» и т.п. Сведение лопаток нужно исключить из этого движения, чтобы мышцы спины не помогали. Амплитуда достаточно короткая, поэтому «отводить руки назад» необходимо до того момента, пока лопатки не начали сводиться.

Для меня лично «обратная бабочка», как и махи с гантелями в наклоне, не позволяют прочувствовать задний пучок так, как обычная горизонтальная тяга (а ещё лучше с упором в грудь) с отведёнными в стороны локтями. Условно говоря, чем ближе локти к туловищу, тем больше будут помогать мышцы спины, но и задирать их выше плеч не нужно.

Таким образом, для большинства фитнесистов, можно вообще оставить одни махи в стороны, задействующие все три пучка. Напомню, я вообще не против остальных упражнений, они все имеют место быть. Плечевой сустав чаще всего подвержен различным травмам, поэтому его укрепление особенно важно.

Всем круглых плеч!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety

Всю тренировку в голове был этот звук =)

Заметки о питании и спорте в уютной тележке

Все мы знаем, как порой бывает приятненько «прохрустеть» позвоночником. У многих этот хруст ассоциируется с облегчением боли. Отсюда и все бл*дские истории мануальщиков про полезность этого хруста, что-то там встаёт на место и прочая ерунда. Сейчас всё расставим на свои места, и надаём лещей всем любителям похрустеть.

Есть такая вещь, как хиропрактика, и даже википедия говорит о том, что это псевдонаука, суть которой состоит в постановке диагнозов и лечения с помощью манипуляций с опорно-двигательным аппаратом, особенно позвоночником. Не знаю как вам, но для меня не может нормальная вещь начинаться с «хиро»…

Как-то глупо, когда «мануальщик» провёл своей рентгеновской рукой по спине пациента и заявил, что у него остеохондроз и межпозвонковая грыжа 12 мм, или надавил рукой тебе на живот, и заявил, что у тебя недержание мочи… Ну ёпт, сильнее бы надавил, ещё бы недержание кала выявил бы. В общем, я не врач, но считаю, что как-то абсурдно ставить подобные диагнозы при помощи лишь одного лишь «рентгеновского прикосновения».

В одном исследовании проанализировали сайты различных клиник, связанные с хиропрактикой, где были представлены теории «подвывиха позвонков» и связанные с ними методы «вправления» [1]. Учёные отметили, что эти клиники должны «вызывать обеспокоенность регулирующих органов», ибо никакие там «выпавшие позвонки на место не встают».

«Мануальные терапевты обычно выступают за необходимость детального клинического обследования, чтобы решить, на каком уровне позвонка следует манипулировать у пациентов с болью в пояснице». Для данного исследования набрали 148 пациентов с хронической болью в пояснице [2]. Половине участников воздействовали на поясничную область, а другой половине проводили манипуляции на верхней части грудной клетки, то есть в регионе, не относящемуся к болезненному. Изменения интенсивности боли не различались между группами. То есть манипулировать можно было хоть где – немедленная боль уменьшалась одинаково.

У многих «хруст» ассоциируется с чем-то правильным, что-то там «встало на место». Не хрустнуло – не встало. Отсюда и стремление мануальщиков не столько помочь вам, сколько обязательно хрустнуть вами, чтобы создать для вас театральное представление, убедив, что они всё делают правильно. Только вот исследования говорят, что сам по себе хруст вообще ничего не означает, хоть с ним, хоть без – разницы в эффектах НЕТ [3].

«Нет никакой связи между слышимым хлопком во время манипуляций и улучшением диапазона движений, болью или инвалидностью…», «кроме того, появление хлопка не повышало шансы на значительное улучшение при манипуляционном лечении» [4].

Целью систематического обзора и метаанализа 47 рандомизированных контролируемых исследований, включающих 9211 участников, было оценить пользу и вред спинальной мануальной терапии для лечения хронической боли в пояснице [5]. Выяснили, что подобные терапии ничем не лучше других методов для облегчения боли. Учёные говорят, что по-видимому, спинальные мануальные терапии лучше, чем НИЧЕГО для облегчения боли в КРАТКОСРОЧНОЙ перспективе. Хотя и это могли высосать из пальца, потому как обзор спонсировался различными союзами хиропрактиков.

Кокрановский систематический обзор 20 РКИ тоже говорит, что ничего толком непонятно, никакая там боль не уменьшается, и все эффекты кратковременны [6]. Более того, мануальная спинальная терапия ничем не лучше, чем ИМИТАЦИЯ этой терапии или ДОБАВЛЕНИЕ к другим методам (к вопросу о том, что «в совокупности с… это помогает»). К слову, главный автор обзора – мануальный терапевт, который сам использует «спинальную терапию» в своей практике.

Систематический обзор и метаанализ 26 РКИ тоже говорит о том, что спинальная мануальная терапия давала очень скромные улучшения в облегчении боли [7]. Однако исследования были такого себе качества. То непонятен тип манипуляции, то не сообщалось о побочных эффектах, то манипуляции проводились в сочетании с чем-либо. Но основной вывод всё равно в том, что ни один из методов лечения острой боли (типа миорелаксантов, физиотерапии, воздействия теплом и пр.) не был лучше другого.

Выводы:
- возможно, спинальные манипуляции и могут субъективно кратковременно помочь в облегчении боли, но это никак НЕ ЛЕЧИТ проблему;
- «хруст» в позвоночнике НИКАК не связан с чем-то необходимым, «вправлением» каких-то позвонков на место и прочими моментами. Хруст – не более чем театральное представление мануальщиков;
- по-видимому, мануально воздействовать можно на любую область спины, никак не связанную с болезненной областью, результаты будут одинаковыми.

Перестаньте верить в хрень!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_55914

Как правило, новички не хотят разбираться, что такое периодизация нагрузок, тренировочный объём и интенсивность. Новички не хотят лирических отступлений для чего они вообще занимаются, как подобрать упражнение конкретно для них и прочие моменты. У новичка в голове чёткое понимание того, что есть определённый список упражнений, есть конкретная цифра – какого веса эта железка должна быть, сколько раз её нужно поднять, сколько секунд отдыхать до следующего подхода. Игорь, скажи конкретно, сколько вешать в граммах?

Итак, вот конкретные цифры для тех, кто не хочет особо углубляться в тему. Повторюсь, это общая картина!

Сколько тренировок в неделю?

- 3. Либо ПН, СР, ПТ, либо ВТ, ЧТ, СБ.

Сколько делать упражнений?

- 6. Основные мышечные группы: ноги, грудь, спина, плечи, бицепс, трицепс. Если вы из тех, кому «кубики на пузо», добавляйте 7 упражнение на пресс. Понятно, что каждую мышечную группу можно разделить ещё на… но нам же конкретика нужна, не вникая. На каждую мышечную группу выполняем по 1 упражнению за тренировку. Топ упражнений на все мышцы по ссылке ниже [1].

Сколько подходов делать?

- 3.

Сколько делать повторений в подходе?

- От 8 до 15, в зависимости от сложности и выбранного отягощения.

Какой вес брать?

- Тот, с которым вы выполните заданное количество повторений, близких к отказу. То есть околоотказные повторения должны приходиться на данный диапазон повторений. Если можете выполнить больше 15 повторений – увеличивайте вес.

Сколько отдыхать между подходами?

- По самочувствию. Не восстановили дыхание – отдыхайте ещё. Отдых должен быть таким, чтобы вы смогли выполнить заданное количество повторений в каждом подходе.

Что делать, если нихрена не понял?

- Напиши мне в личку: «Игорь, хочу индивидуальную программу тренировок».

Выводы:
- нет никакой универсальной формулы, но как точка отсчёта – это вполне годные цифры для новичков, которые не могут или не хотят позволить себе занятия с тренером. Если же такая возможность есть – лучше обратитесь к специалисту, толку больше будет!

Всем развития!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_55604