Кетогенная диета. Есть ли смысл?
Итак, дорогие мои любители обвинить в своей жирной заднице именно углеводы, пришла пора рассказать вам о вашей любимой кетогенной диете.
Кетогенная диета – это когда вы едите ничтожно малое количество углеводов, и организм вынужден использовать в качестве энергии жирные кислоты и метаболизм кетоновых тел (кетоз).
Напомню, углеводы обеспечивают нам порядка 50-60% энергии, при окислении которых выделяется 4 ккал или 0,4 г воды. Именно поэтому когда люди перестают есть углеводы, они сначала сливают воду, хотя убеждены, что активно идет процесс жиросжигания. Хренушки, вы просто истощаете запасы гликогена.
А еще, как вы думаете, чем питается ваш мозг? Правильно, глюкозой! Порядка 100 г глюкозы необходимо человеку в сутки, чтобы просто нормально функционировала «головушка».
И вот мы убираем из рациона углеводы, и… К счастью, печень хранит часть глюкозы в виде гликогена, и может немного порадовать наш мозг. Но и печень не резиновая, да и не только мозгу нужна глюкоза.
Ищем где еще взять глюкозу. Ага, мышцы, в них же тоже гликоген хранится. Да только вот мышцы не сильно-то уж и способны расщепить свой гликоген, вывести глюкозу в кровь, и «накормить» мозг.
И вот уже печень, при отсутствии углеводов, начинает производить кетоновые тела, которые и поставляются вместо углеводов в наш мозг и другие ткани, которые не могут использовать в качестве энергии жир. При постоянном дефиците углеводов, количество кетонов в крови повышается, это и есть состояние кетоза.
Только не нужно путать кетогенную диету с обычной низкоуглеводной. Грубо говоря, при низкоуглеводной жиры и углеводы все равно используются в качестве привычной нам энергии. При кетогенной же организм достигает такого состояния, когда в качестве энергии уже используются кетоновые тела, в большом количестве «гуляющих» по нашему организму.
На кетогенной диете принято порядка 70-75% нормы калорий получать из жиров, и лишь 5% из углеводов. Если потреблять белок в большом количестве, то на помощь приходит глюконеогенез, который способен превращать белок в глюкозу. А это уже не позволит вашему организму вырабатывать кетоновые тела.
Короче, че там с исследованиями?
Есть данные, что похудеть-то вы похудеете, как и на любой другой диете с дефицитом калорий, но если вы занимаетесь спортом, и вам требуется высокая производительность и скорость восстановления, то кетогенная диета вам тут совсем не помощник [1,2].
Но это еще цветочки. Достаточно свежее исследование говорит о том, что кетогенная диета может повысить риск получения диабета 2 типа [3].
Грубо говоря, в ответ на поступление углеводов, вырабатывается инсулин (который мы так привыкли обвинять), но именно он и контролирует уровень сахара в крови. Если же вся эта схема нарушается, углеводы не поступают, инсулин не вырабатывается, у организма может возникнуть инсулинорезистентность, то есть инсулин будет использоваться неправильно. Вот вам и диабет 2 типа.
Выводы:
- вряд ли кетогенная диета имеет какой-то преимущество перед другими диетами, зато почти наверняка не даст вам набрать мышечную массу;
- не стоит лишать свой организм углеводов, это такой же необходимый макронутриент, как и любой другой;
- при том, что есть шанс заработать диабет 2 типа, я бы не стал рисковать, и садиться на «модную» кето диету;
- всё тот же дефицит калорий вам в помощь!
Крепкого вам здоровья!
Источник: https://vk.com/wall-143335632_20369
Материалы и исследования: