Частота тренировок для развития силы
Многие из вас целенаправленно развивают свои силовые способности, и задаются вопросом «сколько же раз в неделю тренироваться для лучшего эффекта?». Один хороший дядька Грег Наколс проанализировал 13 исследований с 328 участниками, пытаясь ответить на этот вопрос [1-13]. Кратенько постараюсь рассказать о его результатах [14].
Сравнивались низкочастотные тренировки (1-2 раза в неделю) с высокочастотными (3 и более раза в неделю). В некоторых исследованиях сравнивали 1-3 тренировки в неделю (низкая частота) с 4 и более (высокая частота).
В среднем, участники низкочастотных групп становились сильнее на 14,65%, а высокочастотные на 18,04%. Средняя разница между группами составляла 23%.
В среднем, низкочастотные группы увеличивали силу на 1,91% в неделю, а высокочастотные на 2,32%. Средняя разница между группами около 21%.
У нетренированных участников масса и сила растет быстрее. В среднем, нетренированные участники низкочастотных групп увеличивали силу на 2,5% в неделю, в высокочастотных на 3,07%.
У тренированных в низкочастотных прирост силы в неделю составлял 1,49%, в высокочастотных на 1,78%.
Средний прирост силы:
- при одной тренировке в неделю - 1,47%;
- при двух тренировках в неделю – 2,17%;
- при трех тренировках в неделю – 2,61%;
- при четырех и более в неделю – 2,10%.
Единственная стоящая разница между 1 и 3 тренировками в неделю.
Прирост силы в упражнениях для ног.
Низкочастотные группы, в среднем, увеличивали силу на 1,92% в неделю, высокочастотные на 2,19%. Повышенная частота давала преимущество в 14%, но это малый эффект, разница не считается значимой.
Прирост силы в жимах для верха тела.
Низкочастотные группы, в среднем, увеличивали силу на 1,52% в неделю, высокочастотные на 2,16%. Высокая частота давала преимущество в 42%, эффект большой, разница ощутимая.
Короче говоря, в большинстве случаев, повышенная частота увеличивала прирост силы на 20-23% у тренированных и нетренированных участников.
Практически линейная прогрессия увеличения силы с увеличением частоты. То есть 2 тренировки лучше, чем одна; три лучше, чем две; четыре лучше, чем три. Экспериментов с большей частотой не так много, чтобы сделать однозначные выводы.
Кроме того, есть свежий метаанализ, который говорит о том, что если не ограничиваться общим тренировочным объемом, то повышенная частота приведет к большему росту силы [15].
К примеру, если вы тренируетесь по сплитам, то есть тренируете ноги только раз в неделю. Допустим, делаете 10 подходов тяжелого приседа. После такой тренировки вы будете дольше восстанавливаться, да и сами подходы с каждым разом будут даваться всё тяжелее.
А вот если вы тренируетесь 3 раза в неделю, и на каждой тренировке делаете присед, но уже по 4-5 тяжелых подхода, то ваш общий тренировочный объем за неделю будет уже 12-15 подходов, что почти в 1,5 раза больше, соответственно и прибавку в силе даст больше. И, конечно, после 4-5 подходов восстановиться будет проще, чем после 10. И гораздо проще качественнее выполнить 4-5 подходов, чем 10.
Кстати говоря, есть метаанализ, который говорит о том, что и масса растет лучше при 2 тренировках определенной мышечной группы в неделю, чем 1 раз [16].
И, конечно, стоит понимать, что это средние показатели по палате. Достаточно примеров, когда определенные «кадры» развивали огромную силу и при редких тренировках. Поэтому, если у вас, к примеру, жим лежа три раза в неделю вызывает боль в плечевых суставах, то не стоит его делать через боль, только потому, что «исследования показали…».
Выводы:
- повышенная частота (4-5 тренировок в неделю) дает больший прирост силы и у тренированных, и у нетренированных людей, даже при контроле интенсивности и объема;
- эффект более значим при выполнении жимовых упражнений для верха тела, и менее выражен в упражнениях для ног;
- тренируя одну мышечную группу несколько раз в неделю, но с меньшим объемом за одну тренировку, вы можете лучше увеличить и силу и массу мышц, вместе с увеличением общего тренировочного объема за неделю;
- и, конечно, не стоит забывать, что почти все мы – любители [17], поэтому тренироваться нужно столько раз в неделю, сколько вам самим удобно.
Хороших вам тренировок!
Источник: https://vk.com/wall-143335632_18833
Материалы и исследования:
Комментарии