Как тренироваться пожилым и людям, имеющим проблемы с сердцем?
Так уж сложилось, что если мы делаем упражнения в обычном, динамическом режиме, т.е. когда, к примеру, подняли вес, затем опустили, да еще если делаем это с внушительным весом, в результате мы получаем повышение давления. А если у человека есть атеросклероз, то таким образом мы вообще можем добиться инсульта или инфаркта. Собственно, при выполнении статических упражнений, мы получаем практически такой же эффект – резкое повышение артериального давления. Как же быть людям пожилого возраста, у которых есть признаки гипертонии, либо же людям, имеющим различные проблемы с сердцем?
Так вот, есть такая вещь, как статодинамика, т.е. две, на первый взгляд, совершенно несовместимые вещи – статика и динамика. Но это не статика и динамика отдельно, а как бы статика в динамике, т.е. постоянное напряжение мышц в динамическом режиме, без фаз отдыха. И тут получается такой фокус, что если мы выполняем упражнения в статодинамическом режиме, т.е. напрягаем мышцу, и делаем некоторые движения, то давление при этом практически не повышается. Буквально на 10-20 мм ртутного столба, соответственно остается в пределах нормы. Отсюда и бояться, что с таким человеком может случиться что-то непоправимое, не приходится.
Получается, что мы просто напрягаем мышцу, и не расслабляем во время выполнения упражнения. Тогда кровообращение останавливается даже при усилии 15% от максимума. При 30% полностью прекращается кровоток через мышечные волокна, ибо они напряжены, и пережимают артериолы, не позволяя крови идти по мышцам. Отсюда и выходит, что поднятие внушительных весов не имеет никакого смысла. С помощью таких упражнений, мы точно так же вызываем боль в мышцах, а это стресс, который и приводит к активизации гипоталамуса, гипофиза, и выделению гормонов, которые и несут оздоровительный эффект в том числе.
Нужно дождаться момента, когда в мышце действительно появится сильное закисление, жжение, потом боль, затем человек уже в принципе отказывается выполнять упражнение. Но этот отказ происходит не потому, что не может, а потому, что становится больно, и он уже не хочет. Например, если делать полуприседы с небольшим весом, мы получаем жжение, уже не можем выполнять, но если при этом нас попросить прыгнуть, мы спокойно сможем прыгнуть. Если же делать присед с весом 80-90% от максимума до отказа, и потом попробовать прыгнуть, то вряд ли получится. Потому что все мышечные волокна, двигательные единицы задействованы, и свободных мышц нет для совершения прыжка. В статодинамике же половина мышцы отработала, т.е. окислительные мышечные волокна в данном случае, а вторая половина, т.е. гликолитические мышечные волокна, вполне могут быть в нормальном состоянии, ибо еще не включались в работу, и за счет них мы и выполняем прыжок.
Еще есть небольшой плюсик у подобных упражнений. Если в обычном, динамическом режиме мы делаем жим штанги лежа, и у нас наступил отказ, то нам обязательно нужен партнер, чтобы поднять штангу с груди. При статодинамике такое вряд ли произойдет. Даже если все болит и тяжело, но сменив режим со статодинамического на динамический, то есть полностью выпрямив руки, мы сможем самостоятельно закончить упражнение, соответственно, никакого травматизма не будет.
Поэтому не бойтесь заниматься, занимайтесь правильно!
Хороших вам тренировок!
Большое спасибо за информацию профессору Селуянову Виктору Николаевичу!
Комментарии