Комплекс испытаний Эбера послужил основой для советских норм ГТО, а упражнения заложили основу для паркура.

«Зачем быть чемпионом по прыжкам, если не умеешь плавать?» – рассуждал Жорж Эбер, форанцузский морской офицер, создатель натурального метода. По его мнению, лучше иметь средний уровень во всех навыках, нежели преуспеть в одном, но пренебрегать другими. Эбер добавил к этой идее воспитание характера.

«Человек со средней физической силой, но смелый и энергичный, превосходит в жизни человека с исключительными физическими способностями, но боязливого и нерешительного».

Цивилизация ограждает нас от природных рисков, уменьшает количество ежедневной физической нагрузки или делает её односторонней. Но наша потребность в полноценном физическом развитии остается такой же, как и миллионы лет назад. Цель методики – развить у человека максимум физического потенциала за счёт естественных и полезных движений, укрепить здоровье.

Эбер одним из первых создал комплекс испытаний для оценки физических качеств. Комплекс проверял силу, быстроту, подвижность и выносливость с помощью упражнений разных дисциплин – бега, плавания, прыжков, метания и др. Эбер предлагал оценивать навыки по 20-ти балльной шкале от -5 до 15, где 0 очков было минимум для взрослого.

По просьбе @DonPihto

Кусок из моего обучения в МИФИ.

Физра не просто уроком была, а секцией. Нужно было выбирать себе направление.

Выгнали меня с баскетбольной секции. Чо делать, подумал я . Ушел в футбол (не люблю и не любил никогда, но препод за бутылку зачёт ставил). В итоге свалил и оттуда, уже не помню почему.

Пошел в регби. На ознакомительном уроке нас встретил наш капитан. Выходит организм с гипсом на обеих руках и ноге и давай толкать речь про то, что регби весьма безопасный вид спорта, все в ахуе, монолог на полчаса. Выяснилось потом, что его просто машина пару недель до этого сбила. Выдохнул с облегчением.

Потом передислокация до места тренировки, вдохнул обратно, ибо пиздюхали на своих двоих от Каширской до Коломенской (Москва). Разминка - бег вокруг поля 10 кругов, последние 10 бегут ещё 3, пока остальные поле очищают.

Далее базовые тренировки. Выяснилось, что очищающие после 7 км так себе уборщики результат - сломанная лодыжка у одного из команды на тренировке пробоя по мячу (сломал на разбеге об камень, несли обратно его сами.. скорая... Пфф, если тебе а регби нужна скорая, то ты не нужен регби).

На первой же тренировке присутствовала одна дама, почему, зачем, откуда - никто не в теме. Тогда распределяли роли, кто будет в схватке (розыгрыш мяча), кто в веере (бегуны с мячом). Так уж вышло, что массы для схватки у меня не хватает и поместили меня в веер.

В один из моментов получаю я пас и бегу с мячом в полной своей уверенности, что длинные ноги мне помогут. Навстречу эта дева, все остановились и заинтересованно смотрят. Ну, подумал я, пробегу по ней и вот мои бонусные баллы за урок... Ага. Тут она продемонстрировала мне прием "молот" (как выяснилось - она была несколько опытнее меня, капитаном женской сборной по регби МИФИ. Прием молот - гребенная геометрия, приложиться на 1/3 роста противника всей силой, чтобы его опрокинуть). Я тогда первый и последний раз сделал свое тройное сальто. До конца тренировки стонал за обочиной в траве.

3 часа прошли и пора домой, но уже не через Коломенское, а в ГОРУ, твою мать. С человеком со сломанной ногой на спине, и моей пришибленный спиной. Думаешь это был конец тренировки ? А вот хрен там. Надо мышцы размять.

Тогда я впервые узнал, что такое счёт до 10 по мнению тренера. "Качаем пресс 10 раз", сказал он. И начал отсчёт. 1,2,3,4,5,6,6,6,6,6,6,3,4,5,6,2,3,4.... Продолжать долго... На чем закончить не знаю, но регби я почему-то полюбил и зауважал.

У одних «нет времени» для занятий в зале, у других «нет денег», у третьих желания, у десятых ещё какие-то причины. А есть те, кто домой понакупает цветных резиночек, насмотрится в интернете роликов «как накачать пресс на диване» или «топ упражнений с подушкой и стулом на всё тело», и думают, что они в хорошей физической форме. Выскажу свою позицию по поводу домашних тренировок.

Для начала отмечу, что домашние тренировки действительно имеют место быть, при наличии некоторых НО…

Ясно-понятно, что ваша форма – ваше дело, и если вам нравится ваше отражение в зеркале – продолжайте тыркать свои резиночки. Но речь не о вашей внешности. Рассуждать буду именно про физическую форму, то есть наличие определённых признаков наличия мышц, развитие силы, выносливости и т.п., включая общее здоровье организма.

А вот для развития этого всего, уже будет недостаточно различных «маханий» руками-ногами во все стороны, приседаний с котом или табуреткой и качанием пресса лёжа на диване. «Это лучше, чем ничего» было бы актуально при отсутствии возможностей получить большее. В большинстве же случаев, подобные домашние тренировки – это и есть ничего. Я бы назвал это зарядкой, не более. Ночью жру торт, но это ведь лучше, чем курить. Буду курить, чем пинать соседскую бабушку. Ну да, лучше…

Вашему телу и мышцам без разницы где вы находитесь – дома или в зале. Для результативной тренировки, нагрузка должна быть прогрессирующей. И если вы в состоянии дать это мышцам, то абсолютно без разницы что у вас в руках – подушка, табуретка или гантели. Но каким образом вы сможете давать прогрессивную нагрузку дома, без соответствующего инвентаря? Ну подрочили резинку пару десятков раз, поприседали с табуреткой, потом со столом, с тумбочкой. Шкаф уже неудобно держать в руках. Чем собрались «удивлять» мышцы? Единственное, что остаётся – увеличивать количество повторений.

Чтобы получить необходимый стимул от многоповторки с небольшим весом, подход должен выполняться в отказ. И вы правда думаете, что в состоянии это сделать? Уверяю, даже большинство занимающихся в зале, не смогут по-настоящему выполнить подход до отказа. Как правило, это просто фиксированное количество повторений, и положили снаряд. В зале и то халтурят, а вы про резиночки…

Забавно, но когда девчуля говорит, что занимается дома и у неё хорошая физическая форма, но попросить её ну хотя бы сделать несколько полных отжиманий от пола, то… увы и ах, даже отжимания с колен довольно посредственные и «на полшишечки». То есть физическая форма всё ещё околонулевая. И да, я считаю, что девочка должна хотя бы десяток полных отжиманий делать для того, чтобы в принципе рассуждать о какой-то физической форме.

Вот и выходит, что если у вас дома есть, ну хотя бы разборные гантели, вы вполне можете дать прогрессирующую нагрузку без зала. Но если это коврик для йоги, скакалка, утяжелители на ноги, пара резинок от трусов и розовые гантели – вы делаете обычную зарядку!

Понятно, что в каждом правиле есть исключения, и, наверняка, найдётся такой, который ничего не делает, а гвозди голыми руками гнёт, но мы говорим об общем случае, а не частном.

Помню, в зале, где я работал, была групповая тренировка под названием «гармония тела». Суть заключалась в следующем: девчули ложились на коврики, в зале на 40 минут выключался свет, и они просто лежали под спокойную музыку. Вроде, и на тренировку сходила, а вроде и ёптвоюмать.

Выводы:
- домашние тренировки имеют место быть, если у вас имеется минимальный тренировочный инвентарь, которым считаю разборные гантели (условно, для девочек минимум по 10 кг, для мальчиков по 20). С данным инвентарём уже можно придумать результативный комплекс упражнений и дать мышцам прогрессирующую нагрузку. Всё остальное – это ваши субъективные «это лучше, чем ничего».

Хорошей формы вам!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_55378

Желающих набрать мышечную массу не так много, как желающих похудеть, но ошибки у них схожие.

1. Нет контроля калорий и БЖУ

Можете до посинения бить себя пяткой в грудь, утверждая, что едите как не в себя, но вес ни на грамм не увеличился, но чем быстрее вы поймёте, что едите не так много для вашей затратной части, ничего не изменится. Как правило, такие утверждающие, едят ЧАСТО, но никак не МНОГО. Если посчитать калорийность хотя бы неделю-две, можно увидеть, что вы питаетесь как умирающая бабка.

2. Поиски каких-то особых тренировок «на массу»

Каждый дрыщ считает, что ему нужна особенная программа тренировок, ведь у него какие-то магические мышцы, которые растут только от определённых упражнений. Да, при наборе массы желательно выполнять более тяжёлые, многосуставные упражнения, но ведь и при похудении такие же предпочтения. Вам нужна грамотная прогрессирующая нагрузка, а не особенная программа тренировок!

3. Зацикливание на мелочах

Люди склонны верить, что секреты успеха кроются в каких-то мелочах. Определённое количество приёмов пищи, особые добавки, выверенное время приёмов протеина, магические способы влияния на метаболизм и прочее. Есть два основных (совсем не секретных) фактора роста мышц – грамотная нагрузка и профицит калорий. От того, что вы «не закрыли углеводное окно», ничего не поменяется.

4. Надежда на спортивные добавки

Многие считают, что при наборе массы обязательно нужно пить гейнер, протеин, бца и прочие добавки. У каждого дрыща дома цветных баночек больше, чем фантиков у дурака. «Но ведь мне тяжело набрать норму из обычной еды, я столько в себя не засуну». А вы попробуйте есть более калорийную еду, а не более объёмную. Пока не наладили обычный рацион, смысла в добавках мало.

5. Попытки набрать массу, уже будучи «намасси»

Встречаются люди, которые обладают достаточно большим % жира, но при этом всё стремятся к набору массы. Если вы не хотите быть мешком с говном, не забывайте периодически доводить себя до относительно низкой жировой массы, затем набирать мышечную.

Всем мышц!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_53837

Давайте говорить откровенно, многие девушки ходят в зал не для результата, а для того, чтобы где-то у себя в голове поставить галочку – «я занималась, я спортсмен, это лучше, чем ничего». Силовые тренировки воспринимаются как «ой, тяжело». Но смысл силовой тренировки и есть в том, чтобы было тяжело. В том, что ты преодолеваешь это напряжение, тем самым становишься лучше во всех смыслах. Не выходя из зоны комфорта, вряд ли можно получить что-то стоящее. Поясню…

Для одного исследования набрали нетренированных девушек, заставили их выполнять 3 подхода по 4 упражнения, подобрав им нагрузку 75% от 1ПМ [1]. На следующую тренировку девушкам предложили нагрузку подобрать самостоятельно. Оказалось, что «нетренированные женщины не могут самостоятельно выбрать относительную интенсивность, достаточную для стимуляции значимого улучшения мышечной гипертрофии или силы».

Короче говоря, девушки решили, что им и так тяжело, в результате, брали вес значительно меньше необходимого, и с этим же меньшим весом выполняли ещё и меньше повторений. Тренировка насмарку…

В другом исследовании уже у тренированных девушек определили необходимую нагрузку, вычислили 1ПМ, заставив выполнять 4 упражнения: разгибания ног, жим лёжа, сгибание ног и тяга сверху [2]. Затем им предложили выбрать нагрузку самостоятельно, и она соответствовала лишь 57% от 1ПМ. То есть даже тренированные девушки неадекватно определяли воспринимаемую нагрузку. Учёные пришли к выводу, что их нагрузка не соответствовала современным рекомендациям по улучшению здоровья опорно-двигательного аппарата, включая силу и гипертрофию.

Выводы:
- необходимая нагрузка для здоровья и развития мышц давно научно определена. Девушки, как правило, ссылаясь на субъективные «ой, тяжело», выбирают недостаточную нагрузку. На практике, чаще всего, это не «лучше, чем ничего», а и есть «ничего»;
- если вы хотите чтобы тренировки не проходили зазря – обратитесь к специалисту, как минимум, за составлением грамотной программы тренировок!

ПыСы: мне, бывает, до магазина дойти тяжело, но разве это означает, что дойти до магазина = развивать мышцы? Перестаньте себя жалеть!

Всем силы!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_53718

Про сидячий образ жизни уже заколебался писать. Каждый второй, если не первый, испытывает боли в пояснице. И нет чтобы образ жизни поменять, лучше будем мазями мазаться, поясами опоясываться, массажами массажироваться, молитвами молиться и делать кучу разнообразной чепухи, затрачивая на это всё кучу бабок. Есть один проверенный способ, который можем вам помочь. Записывайте!

Систематический обзор и метаанализ, включающий 23 исследования и более 30 тысяч участников, изучал эффективность различных методов для профилактики болей в пояснице, таких как физические упражнения, всякие там пояса/корсеты, специальные стельки для обуви и прочие вещи [1]. Физические упражнения оказались эффективной стратегией, всё остальное фуфло.

Другой систематический обзор 28 исследований пришёл к аналогичным выводам: хочешь, чтобы спинка не бо-бо – физические упражнения в помощь [2]. «Ни один другой тип вмешательства не был последовательно эффективен в предотвращении боли в пояснице». К слову говоря, даже физические упражнения на рабочем месте уже помогали.

Два систематических обзора 2020 и 2021 годов, включая десятки РКИ, тоже говорят о том, что если не хотите чтобы поясница болела – ничего лучше физических упражнений ещё не придумали [3, 4].

Выводы:
- если уж хренова гора исследований для вас не аргументы, и вы всё равно будете «мазьками мазаться» когда спина болит, попробуйте сразу головушку намазать;
- физические упражнения – эффективная стратегия для предотвращения боли в пояснице;
- не знаете что за упражнения – обращайтесь!

Всем крепкой спины!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_53650

Перекат вперед мы уже освоили (я его недавно как раз выкладывал), теперь давайте разберемся с тем, как безопасно выполнять перекат через плечо назад.

Этот вариант переката в различных падениях применяется намного чаще – не обязательно точно так же, как в классическом виде, но у него есть вариации. Если научиться правильно все делать, то выполняется он совершенно безопасно на любой поверхности – хоть на матах, хоть на бетоне.

Принцип действия тот же, что и при перекатах вперед.

Если идем через правое плечо, то правая рука отводится в сторону, голову отворачиваем влево (отворачиваемся от руки), из приседа перекатываемся на спину, направляем ноги назад (они должны пойти через верх или практически через верх, но положение будет такое, что ноги находятся над плечом (между головой и рукой)). Стараемся встать на ноги, а не на колени.

Если выполняем перекат через левое плечо, то левая рука отводится в сторону, голову отворачиваем направо.

Обязательно обращаем внимание на то, что при обучении можно головой касаться пола и даже на нее опираться, но в дальнейшем голова не должна касаться опоры.

Можно выполнять перекат с опорой только на отведенную руку, плечо и спину, а можно добавлять помощь второй руки. И тот, и другой вариант, в принципе, одинаково рабочие.

Когда классический вариант освоен, можно переходить к усложнениям.

Пока записывал видео, немного увлекся и записал его длиннее, чем нужно, поэтому решил разбить на два куска. Так что здесь небольшое продолжение (заодно как раз показываю, как из переката можно перейти в падение на живот).

При падениях можно не делать полный перекат. Достаточно начать его выполнять, перекатиться на спину и вернуться обратно. Тогда можно избежать падения на копчик.

Если же говорить о съемках и трюках, то простейших безопасных падений, которые выполняются с помощью перекатов, можно придумать огромное количество. Если вы выработаете у себя навык безопасно перекатываться и спасать голову, то сможете уберечь ее даже при случайных падениях.

Всем хороших тренировок!

Перекатов существует огромное количество. В данном случае мы рассматриваем один из вариантов – тот, который можно выполнять без прыжка и не с высоты. В трюках он применяется мало, но для разминки и наработки техники очень даже полезен.

Для переката через правое плечо надо из положения стоя на коленях или из приседа опуститься вперед, правую руку отвести в сторону и положить на пол, голову повернуть налево (отвернувшись от руки). Задача: пойти, как на кувырок, но так, чтобы тот получился не через голову, а через плечо.

При разучивании опираться можно не только на отведенную руку, но и на правую сторону головы. В дальнейшем нужно избегать касания головой пола.

Ноги должны проходить сверху, а не сбоку.

Вторая рука может пойти в дополнительный упор (см. фото), но в целом это не обязательно – опоры на отведенную руку и плечо вполне будет вполне достаточно.

Перекатываемся круглой спиной немного по диагонали. Желательно приходить на стопы, чтобы потом можно было сразу встать и не пришлось подгибать одну из ног под себя (на жестком полу костяшке на ступне будет не очень приятно).

Если же мы делаем перекат через левое плечо, то левую руку отводим в сторону, а голову поворачиваем направо.

Так что всё просто. И если вы уже хорошо выполняете кувырки вперед, то пора переходить и к перекатам.