Ясно-понятно, что техникой выполнения выпадов можно чуток сместить нагрузку либо на квадры, либо на ягодицы, но, как ни крути, будут работать и те, и эти. Тем не менее, кто-нибудь задумывался, чем отличаются выпады вперёд от выпадов назад или в ходьбе? Кроме того, что шагая по залу выпадами, можете мешать другим занимающимся. На этот вопрос нам поможет ответить сравнительный анализ техник выпадов [1].
Во время стандартного выполнения выпадов регистрировалась активность восьми мышц, включая большую ягодичную, прямую мышцу бедра, медиальную и латеральную, широкую мышцу бедра, а также некоторые переменные, типа усилий в бедре и суставах, передне-задние сдвигающие силы. Коротко озвучу результаты.
- Самые высокие сдвигающие силы на колено были во время выпада вперёд, а самые низкие – во время обратного выпада.
- Максимальное сокращение большой ягодичной – при шагающем выпаде, максимальное среднее сокращение большой ягодичной – при обратном выпаде.
- Наибольшее максимальное и среднее сокращение мышц задней поверхности бедра – при выпаде вперёд.
- Максимальное сокращение четырёхглавой – при выпаде вперёд и во время шагающего выпада. Наибольшее среднее сокращение этой же мышцы – при обратном выпаде.
Не вдаваясь в биомеханические тонкости, несмотря на максимальную активность БЯ во время шагающего выпада, нет необходимости сокращения ягодичных для завершения концентрической фазы, как только бедренная кость проходит туловище сзади. Такие же рассуждения и в отношении колена и квадрицепса: механическому моменту соответствует максимальная активация квадрицепса, но более высокий средний механический момент соответствует более высокому среднему сокращению квадр во время всего выполнения обратного выпада.
Таким образом, если целью является стимуляция ягодиц, то обратные выпады кажутся лучшим выбором. Хотя можно их чередовать с выпадами в ходьбе, слегка удлиняя шаг в сравнении с классическим выпадом (больший момент на бедре, большая активация БЯ). Ну и в принципе, при ходьбе больше требований к стабилизаторам таза, то есть это некий такой усложнённый вариант. Более короткий шаг на обратном варианте повысит фокус на квадрах, более длинный на БЯ.
Выводы:
- не забываем про то, что технику выпадов всегда можно скорректировать (как пример, больше наклонять корпус вперёд, не давая колену уйти за пальцы ног, что увеличит нагрузку на БЯ), но если говорить про стандартную технику, обратные выпады кажутся наиболее оптимальным вариантом, особенно если учесть, что не в каждом зале есть место для шагающих выпадов;
- но это не означает, что другие варианты следует исключить, чередование никто не отменял;
- если имеются боли, либо травмы колена, выпады вперёд лучше ограничить.
Всем выпадов!
Все мы знаем о таком прекрасном упражнении для наших «булочек», как «выпады». Казалось бы, чего тут сложного, шагай себе и все… Но наблюдал вчера за одной картиной, которая просто вынудила написать меня эту статью.
Сертифицированный инструктор тренажерного зала объяснял девочке как нужно правильно делать выпады. Держать спину прямой, строго перпендикулярно полу, как в верхнем положении, так и в нижнем. Девочка упорно пыталась ему объяснить, что делая выпад со строго вертикальным туловищем, у нее большой дискомфорт в области таза и боль в нижней части спины. Несмотря на это, данный «тренер» пытался ей доказать, что данный дискомфорт это и есть «накачка попы».
И ведь действительно, большинство людей считают, что торс должен быть перпендикулярен полу на протяжении всего выполнения упражнения. Это все недостатки механики. Вес вашего туловища должен опираться строго на пятку передней ноги!!!
Еще есть любители вот таких вот выпадов:
Такие встречаются реже, чем те, что пытаются держать спину в вертикальном положении, но все же…
Наклон туловища вперед гарантирует, что бедра отодвигаются назад, поэтому активно участвуют в упражнении. При выполнении стационарных выпадов, туловище должно двигаться вверх-вниз, сохраняя при этом наклон вперед. Смещение туловища означает неисправность механики движения тазобедренного сустава, некую ригидность позвоночника. Многие путают понятия «держать спину прямой» и «держать спину перпендикулярно полу».. Прямой спина может быть и в горизонтальном положении, и в вертикальном, и даже на боку.
Как же все-таки нужно делать выпады? В верхней позиции, ваше положение тела должно выглядеть вот так:
Обратите внимание, голень передней ноги находится перпендикулярно полу, вес вашего тела «лежит» на пятке передней ноги, корпус тела наклонен вперед, при этом сами бедра отведены назад.
В нижней точке, должна быть такая картина:
Туловище все еще наклонено вперед, опора все еще идет на пятку передней ноги, и угол в коленном суставе передней ноги 90 градусов. Никаких острых углов!!!!
Вертикальное же положение туловища дает большую нагрузку на колени и нижнюю часть спины, при этом нагрузка на ягодицы и бедра сводится к минимуму. Разве такой результат вам нужен? Обратите внимание на картинку, при вертикальном положении, угол в коленном суставе передней ноги автоматически становится острым, а значит, увеличивается нагрузка на колено. При этом низ спины в неестественном положении относительно задней ноги, то есть происходит некое кручение в тазобедренном суставе.
Поэтому, многие люди, делая «выпады» с вертикальной спиной, больше чувствуют бедра и низ спины, нежели ягодицы. Попробуйте дома перед зеркалом, отработайте движение, и сами поймете разницу. Хороших вам ягодичек)))))
