Хорошо на даче летом)
Пишите комментарии, хочу пообщаться
Развернуть1
–
Пишите комментарии, хочу пообщаться
То, что мы называем красным задом, учёные называют седалищными мозолями. Это грубый участок кожи, наполненный жировыми клетками. И он имеет вполне себе функциональное значение. Именно благодаря мозолям обезьянам так удобно сидеть на ветках. У альпинистов есть правило трёх точек: чтобы не навернуться во время покорения очередной вершины, нужно всегда иметь 3 точки опоры: 2 руки и 1 нога, 1 рука и 2 ноги или 2 ноги и 1 седалищная мозоль.
Благодаря седалищной мозоли и пищу на ветвях добывать удобнее, и спать в кроне комфортнее — ведь под попой (а точнее на ней) всегда есть «подушка безопасности». Причём в зависимости от места обитания форма мозолей меняется: попа подстраивается под те деревья, которые распространены в данном регионе.
Короче, седалищная мозоль — это вам не хухры мухры, а очень полезная штука, чтобы не свалиться с веток. Но почему она становится красной?Те обезьяны, которых мы знаем как краснозадых, принадлежат к семейству мартышковых. В него входит больше 140 представителей, и у многих из них седалищная мозоль виднеется издалека. У одних видов с краснеющей пятой точкой ходят только самки. У других — прелестями щеголяют вне зависимости от половой принадлежности. Но главная цель сего действия — реклама!
Самки таким образом декларируют на всю округу, что готовы стать мамой. Седалищная мозоль набухает и наливается кровью у дам лишь в период течки — самое благоприятное время для беременности. Пятую точку может разбарабанить настолько, что она составит до 15% от веса обезьянки!
Но зачем трубить во все трубы о столь интимных вещах? Потому что в этот момент такая самка становится самой крутой чикой на районе. У мартышковых моногамия не в почёте, поэтому работает принцип: кто успел, того и самка. Перед дамой, объявившей о готовности к спариванию, все самцы стелются у лапок. Каждый хочет стать будущим папкой!
А вот у гамадрилов и мандрилов с разукрашенными седалищными мозолями гоняют и самцы. Так они тоже делают яркое заявление для окружающих: я здесь батя! Это моя территория и мои самки! И фиг с такой боевой окраской поспоришь: чем старше самец, чем он доминантнее — тем краснее его зад.
Сплит-приседания (или Болгарский сплит-присед) – тошнотворное, но очень хорошее упражнение. В нём участвуют как разгибатели колена (квадры), так и разгибатели бедра (попка). Как мы знаем, технику практически любого упражнения можно изменить, перенаправив нагрузку на необходимую мышцу. Так как увеличить нагрузку на кормилицу, снизив нагрузку на квадры?
Какие переменные мы можем менять при выполнении данного упражнения? Углы суставов голеностопного, коленного и тазобедренного суставов. Именно этим и занялись учёные, с целью определить активность участвующих мышц [1].
Короче говоря, как я всегда и говорю, вполне логично, чем больше угол сгибания тазобедренных суставов, тем больше нагрузка на ягоды. Поэтому, в переднем колене 90 градусов, наклоняем корпус вперёд (не забываем держать спину ровной), попой стремимся как бы вниз и назад. Это поможет уменьшить диапазон движения переднего колена, что снизит нагрузку на квадры, увеличив влияние ягодичек. Смотрим фото.
Выводы:
- очередное доказательство того, что нет единой верной техники, есть перераспределение нагрузки;
- если хочется увеличить нагрузку на ягодицы при сплит-приседе (собственно, как и на выпадах) – переднее колено 90 градусов, увеличиваем наклон корпуса вперёд.
Всем круглых ягодичек!
Каждый тренер сталкивается с такой подопечной, которой «только попу да пресс» накачать надо. Большие руки она не хочет, квадры она не хочет, плечи как у терминатора фу-фу, спину как у Игоря Молота – лучше убейте, ещё и волосатая. Дайте мне розовые гантели, я не хочу стать качком. Ясненько, круглый багажник и кубики под сиськами, с розовыми гантельками – записал!
Тут всё зависит от адекватности девушки, и он умения тренера объяснить ей «полную картину». Дело в том, что изолирующие упражнения для ягодичных мышц, ещё и с розовыми гантелями (к слову, это самая мощная мышца в теле) – это ваш персик раньше курагой станет, чем вы результат увидите. Все самые эффективные упражнения для ягодиц, так или иначе, задействуют квадры (присед, выпады, зашагивания и пр.). Чтобы увидеть кубики пресса – нужно снизить % жира в теле. А перекачаться девушка в принципе не может, потому что… Ну вы серьёзно?
Грудные мышцы (особенно при сидячем образе жизни), как и мышцы спины, нужно тренировать, как минимум, для сохранения правильной осанки, не говоря об эстетичности всего тела в принципе. Если вам кажется, что у вас перекаченные квадры, скорее всего, вам просто похудеть нужно. Не говоря о том, что слабость квадр связана с повышенным риском усиления боли в коленях у женщин [1]. Сильные квадры – залог здоровья коленных суставов [2, 3, 4, 5].
Если девушка всё равно отказывается понимать все эти вещи, обычно я отправляю её искать волшебника на голубом вертолёте в «тренерской». Можно туда зайти, смело сказать, что Молот - *удак, который не умеет качать попы, и обязательно найдётся клоун, который за вас возьмётся.
Однажды я провёл эксперимент с одной из таких «попопрессин». Девушка была адекватной, просто запуталась от обилия мракобесия в интернете. Объяснил ей, что накачать попу с помощью «скакалки и фитнес-браслета» у неё не получится, придётся взять в ручки хотя бы вон те гантели, которыми худощавый школьник пытается накачать бицепс. «Ну давайте хотя бы попробуем»… Ок, давай…
Упражнение «на ягодицы» с минимальным воздействием на квадры – румынская тяга. Упражнение «на пресс» и не более – скручивания. Взяли мы розовые гантельки, и сделали по 5 подходов два этих упражнения. После чего я сказал, что тренировка окончена, ибо чрезмерно перегружать мышечную группу не стоит, и для новичка более 5 подходов на МГ за тренировку делать не вижу смысла.
«Но ведь час ещё не прошёл» - выдавила из себя Галя, наивно полагая, как и многие другие, что эффективность тренировки измеряется временем, проведённым в зале. Ещё раз уточнил у неё, не хочет ли она потренировать что-либо помимо «попы и кубиков» с розовыми гантелями. Ответ был отрицательным, и оставшийся час мы продолжили заниматься этой же ерундой.
В конце тренировки она сказала, что «даже не устала», уточнив, когда ей ждать результат… В конце концов, мне всё-таки удалось убедить её, что если она не хочет напрасно тратить свои деньги, придётся взять гантели побольше, и выполнять упражнения посерьёзнее.
- Я в этом ничего не понимаю. Вы специалист, вот вам деньги, расскажите как правильно!?
- Вот так правильно!
- Я не согласен.
Выводы:
- сделать определённые акценты на мышечные группы вполне возможно. Но если вы из тех, кому «только попу да пресс», скорее всего, вы останетесь без того и этого;
- все наиболее эффективные упражнения «на попу» задействуют, как минимум, квадры;
- тело должно развиваться гармонично, любой мужчина вам скажет, что эстетично развитое и ЗДОРОВОЕ женское тело – это очень даже!
Не занимайтесь ерундой!
Пока профессиональные бодибилдеры используют присед с узкой постановкой ног для более качественной проработки квадрицепса, современные фитоняшки решили, что узкая постановка ног (зачастую, ещё и с выводом ног вперёд, при вертикальной спине, в машине Смита, аля «Гакк присед») – это отличный способ прокачать ягодицы. Давайте разбираться.
Во-первых, я уже приводил достаточно исследований, показывающих, что ягодицы лучше работают при широкой постановке ног и с глубоким приседом [1].
Во-вторых, есть более свежее исследование, изучающее влияние ширины стойки на биомеханику приседаний со штангой [2]. Людей разделили на 3 группы, заставляя приседать в одной из стоек – узкой, средней или широкой. В целом, именно узкая постановка ног увеличивала силу квадр, а широкая стойка была связана со значительно большей силой большой ягодичной.
Кроме того, чем вертикальнее корпус, тем МЕНЬШЕ нагрузка на ягодицы [3, 4]. То есть классический Гакк присед – это упражнение, в основном, на квадры!
Выводы:
- ясно-понятно, что нужно оценивать технику конкретного человека, но если смотреть картину в целом, то вертикальная спина – это квадры, узкая постановка – это квадры, широкая стойка (не чрезмерная), «высокая штанга» и глубокий присед – это ягодицы.
Всем булочек и квадрочек!
