Присоединяйся к Вомбату
Сохраняй посты, комментируй и ставь оценки
или через
Хотите перенести свой аккаунт с Пикабу? Узнайте как
Уведомления
Вомбаттл
Сохраняй посты, комментируй и ставь оценки
Часто можно заметить как у людей на приседе, особенно на глубоком, начинает «клевать» таз. Принято считать это ужасной ошибкой, из-за которой образуются протрузии, грыжи, геморрой и инвалидность. Клевать тазом не рекомендую, но и обвинять его не всегда стоит!
Для начала хочется отметить, что есть определённый безопасный диапазон движения поясницы и крестца [1]. Как правило, при широкой стойке на приседе, максимальный угол и диапазон движений достигается значительно меньше.
Если коротко, исследователи сказали, что размещая нагрузку на плечах уже 50% массы тела, поясница начинает гнуться, хотя это может быть и незаметно глазу. Тренеры, которые определяют «идеальную технику» по изменению угла поясничного сгибания, как основной фактор, на самом деле «могут мешать нормальному поведению поясничных движений». Как и не факт, что «приседать нужно до того момента, как только началось сгибание».
Забавно, что множество исследований изучали сгибание позвоночника при выполнении различных упражнений, включая гудмонинги, приседы и прочее, и везде наблюдалось значительное сгибание поясничного отдела, выходящее за пределы нейтрального положения [2-5]. Но суть везде одна – активные люди, которые имеют достаточный тренировочный опыт, выполняя сложные упражнения, очень часто выходят за пределы этой «нейтральной зоны», но всё ещё могут безопасно тренироваться.
Более того, даже при этом отказе от идеи «нейтральности», у активных людей всё ещё меньше случаев протрузий и грыж, в сравнении с людьми, ведущими малоподвижный образ жизни.
Более того, есть данные, показывающие, что согнутый позвоночник связан с большей силой и эффективностью при максимальных усилиях в упражнениях [5].
Я не призываю выполнять упражнения с круглой спиной, но и доказательств того, что это приводит к грыжам, НЕТ! Да, люди имеющие небольшой опыт тренировок, ещё и в совокупности с какими-либо проблемами со спиной, более тщательно должны следить за техникой, но нужно понимать, что полностью избежать поясничное сгибание невозможно.
Фактически, когда мы полностью сгибаем бёдра (глубокий присед), таз вынужден вращаться назад, как бы мы не пытались удержать его «в нейтрали».
Выводы:
- короче говоря, понятно, что стремиться к «ровной» спине, наверное, нужно, но и говорить, что «клевок таза» - это обязательно травма, я бы не стал;
- всегда есть определённый «безопасный диапазон» сгибания, и многие моменты можно скорректировать техникой выполнения приседа, но в любом случае, активные люди часто могут выполнять всё не по «шаблону», и ничего страшного с ними не происходит.
Всем здоровья!
Ясно-понятно, что техникой выполнения выпадов можно чуток сместить нагрузку либо на квадры, либо на ягодицы, но, как ни крути, будут работать и те, и эти. Тем не менее, кто-нибудь задумывался, чем отличаются выпады вперёд от выпадов назад или в ходьбе? Кроме того, что шагая по залу выпадами, можете мешать другим занимающимся. На этот вопрос нам поможет ответить сравнительный анализ техник выпадов [1].
Во время стандартного выполнения выпадов регистрировалась активность восьми мышц, включая большую ягодичную, прямую мышцу бедра, медиальную и латеральную, широкую мышцу бедра, а также некоторые переменные, типа усилий в бедре и суставах, передне-задние сдвигающие силы. Коротко озвучу результаты.
- Самые высокие сдвигающие силы на колено были во время выпада вперёд, а самые низкие – во время обратного выпада.
- Максимальное сокращение большой ягодичной – при шагающем выпаде, максимальное среднее сокращение большой ягодичной – при обратном выпаде.
- Наибольшее максимальное и среднее сокращение мышц задней поверхности бедра – при выпаде вперёд.
- Максимальное сокращение четырёхглавой – при выпаде вперёд и во время шагающего выпада. Наибольшее среднее сокращение этой же мышцы – при обратном выпаде.
Не вдаваясь в биомеханические тонкости, несмотря на максимальную активность БЯ во время шагающего выпада, нет необходимости сокращения ягодичных для завершения концентрической фазы, как только бедренная кость проходит туловище сзади. Такие же рассуждения и в отношении колена и квадрицепса: механическому моменту соответствует максимальная активация квадрицепса, но более высокий средний механический момент соответствует более высокому среднему сокращению квадр во время всего выполнения обратного выпада.
Таким образом, если целью является стимуляция ягодиц, то обратные выпады кажутся лучшим выбором. Хотя можно их чередовать с выпадами в ходьбе, слегка удлиняя шаг в сравнении с классическим выпадом (больший момент на бедре, большая активация БЯ). Ну и в принципе, при ходьбе больше требований к стабилизаторам таза, то есть это некий такой усложнённый вариант. Более короткий шаг на обратном варианте повысит фокус на квадрах, более длинный на БЯ.
Выводы:
- не забываем про то, что технику выпадов всегда можно скорректировать (как пример, больше наклонять корпус вперёд, не давая колену уйти за пальцы ног, что увеличит нагрузку на БЯ), но если говорить про стандартную технику, обратные выпады кажутся наиболее оптимальным вариантом, особенно если учесть, что не в каждом зале есть место для шагающих выпадов;
- но это не означает, что другие варианты следует исключить, чередование никто не отменял;
- если имеются боли, либо травмы колена, выпады вперёд лучше ограничить.
Всем выпадов!
Пока профессиональные бодибилдеры используют присед с узкой постановкой ног для более качественной проработки квадрицепса, современные фитоняшки решили, что узкая постановка ног (зачастую, ещё и с выводом ног вперёд, при вертикальной спине, в машине Смита, аля «Гакк присед») – это отличный способ прокачать ягодицы. Давайте разбираться.
Во-первых, я уже приводил достаточно исследований, показывающих, что ягодицы лучше работают при широкой постановке ног и с глубоким приседом [1].
Во-вторых, есть более свежее исследование, изучающее влияние ширины стойки на биомеханику приседаний со штангой [2]. Людей разделили на 3 группы, заставляя приседать в одной из стоек – узкой, средней или широкой. В целом, именно узкая постановка ног увеличивала силу квадр, а широкая стойка была связана со значительно большей силой большой ягодичной.
Кроме того, чем вертикальнее корпус, тем МЕНЬШЕ нагрузка на ягодицы [3, 4]. То есть классический Гакк присед – это упражнение, в основном, на квадры!
Выводы:
- ясно-понятно, что нужно оценивать технику конкретного человека, но если смотреть картину в целом, то вертикальная спина – это квадры, узкая постановка – это квадры, широкая стойка (не чрезмерная), «высокая штанга» и глубокий присед – это ягодицы.
Всем булочек и квадрочек!
Болгарский сплит присед - это упражнение не на шпагат. Не нужно вставать далеко от скамьи. Как и слишком близко к ней не стоит.
Если хотите сделать акцент на ягодицах, встаём в среднюю позицию, с ровной спиной наклоняем корпус вперёд. В переднем колене 90 градусов, таз идёт вниз назад.
Сплит-приседания (или Болгарский сплит-присед) – тошнотворное, но очень хорошее упражнение. В нём участвуют как разгибатели колена (квадры), так и разгибатели бедра (попка). Как мы знаем, технику практически любого упражнения можно изменить, перенаправив нагрузку на необходимую мышцу. Так как увеличить нагрузку на кормилицу, снизив нагрузку на квадры?
Какие переменные мы можем менять при выполнении данного упражнения? Углы суставов голеностопного, коленного и тазобедренного суставов. Именно этим и занялись учёные, с целью определить активность участвующих мышц [1].
Короче говоря, как я всегда и говорю, вполне логично, чем больше угол сгибания тазобедренных суставов, тем больше нагрузка на ягоды. Поэтому, в переднем колене 90 градусов, наклоняем корпус вперёд (не забываем держать спину ровной), попой стремимся как бы вниз и назад. Это поможет уменьшить диапазон движения переднего колена, что снизит нагрузку на квадры, увеличив влияние ягодичек. Смотрим фото.
Выводы:
- очередное доказательство того, что нет единой верной техники, есть перераспределение нагрузки;
- если хочется увеличить нагрузку на ягодицы при сплит-приседе (собственно, как и на выпадах) – переднее колено 90 градусов, увеличиваем наклон корпуса вперёд.
Всем круглых ягодичек!
Уверен, каждый из вас умеет правильно приседать! Только одни из вас на унитаз, а другие со штангой. Вот что нужно сделать первым, чтобы превратиться во вторых.
1. Создать плотность верхней части спины
Казалось бы, причём тут спина, если упражнение для нижней части тела, но уже на подходе к штанге можно заметить, «подключает» человек верх тела или нет. Важно положить штангу на «крепкую конструкцию». Для этого нужно как бы свести лопатки, напрягая всю верхнюю часть спины. Выбирайте правильную ширину хвата, позволяющую создать максимальное напряжение и «поджать локти». Если приседаете с «низким грифом», не переборщите, ибо может появиться дискомфорт в локтях.
2. Правильно выбрать положение стоп
Несмотря на то, что ширины положения стоп зависит работа некоторых мышц, рекомендую вставать в ту позицию, которая будет максимально комфортна вам самому. Затем нужно развести пальцы стоп примерно на 10-30 градусов, в зависимости от вашего комфорта.
3. Закрепить стопы на полу
Никаких «гуляний» и тем более отрывов пятки от пола быть не должно! Представьте, что ваши ступни – это конец шурупа, который ввёрнут в пол. Затем, напрягая ягодицы, необходимо выталкивать колени, будто хотите ввернуть этот шуруп. Если чувствуете, что «шуруп не вворачивается», создавая напряжение, скорее всего, у вас слишком широкая стойка.
4. Сжать ягодицы, вращая бёдра наружу
Перед тем, как «упасть» со штангой вниз, необходимо «закрепить» нижнюю часть тела. Для этого силой сжимаете ягодицы, вращая бёдра наружу. Представьте, что ваш тазобедренный сустав – это бельевая прищепка. Когда её сжимаем (ягодицы), другие концы разводятся в стороны (бёдра).
5. Движение начинать одновременно в тазобедренных и коленных суставах
Многим советуют начинать движение с отведения таза назад, но таким образом корпус автоматически наклоняется вперёд. Возможна лишняя нагрузка на поясницу и потеря контроля спуска. Для равномерного распределения нагрузки, движение начинается одновременно в тазобедренных и коленных суставах. Представьте, что к вашему тазу и коленям привязаны верёвки, которые начинают тянуть одновременно с одинаковым усилием в противоположные стороны.
Всем силы!
Наверняка все слышали, что нельзя кипятить воду дважды. Вода становится «тяжёлой», количество вредных веществ повышается, что может спровоцировать рак, и даже геморрой. Вот так почитаешь интернет, и узнаешь, что даже жопу обязательно по часовой стрелке вытирать, иначе раковая опухоль анального кольца… Надо сказать, данные для этой статьи я собирал более месяца, и хочу ими поделиться с вами.
Самое удивительное, когда я загуглил «можно ли кипятить воду дважды», ответы были практически одинаковыми – «Воду кипятить дважды нельзя – это научный факт!». Ну ладно, учёные, хрен с вами, но ссылочку-то можно оставить? Хоть одну, самую такую поганенькую, но где будет четкий вывод, что и правда нельзя этого делать…Увы, ни на одном ссяном «научном» сайте я не нашел ни одной ссылки на исследование.
Зато везде был стандартный набор умных слов, который придавал весомости этим страшилкам. Происходят химические реакции, повышается количество изотопов дейтерия и трития, ухудшается структурированность воды, какие-то атомы хренатомы, и заканчивается всё смертью того, кто выпивает кипячёную дважды воду. Везде какая-то антинаучная хрень, какая-то живая, мёртвая вода (которая оживает только в церкви), нарушается память воды, что-то там ещё. Я бы тоже зассал такую воду пить… Если бы не любопытство.
Что за изотопы дейтерия? И ведь никто не знает что это, но, сука, звучит страшно, на всякий случай перестрахуемся. Короче говоря, вот облазил я всё, что можно, заколебал всех, кого мог заколебать, но не встретил ни одного исследования, которое бы сказало о том, что вредно кипятить воду несколько раз.
Пошел гуглить что такое дейтерий. Оказалось, это такая хрень, которая в небольшом количестве содержится в обычной воде. И повышение концентрации тяжёлой воды настолько ничтожно, что организм этого вообще не почувствует. Некий академик Васильев Потрянов-Соколов даже посчитал сколько должно воды испариться из чайника, чтобы в остатке заметно повысилось содержание дейтерия. Оказалось, что для одного литра воды, в которой концентрация дейтерия равна 0,15%, необходимо долить в чайник воду, которая по массе будет превышать массу Земли в 300 млн раз.
Всякие там «структурированная вода», «память воды» - это вообще термины, встречающиеся в текстах по нетрадиционной медицине, эзотерике и гомеопатии. Можно читать как лженауке. То есть употреблять эти слова в доказывании чего-либо не стоит.
Интересно, есть хоть один человек, которому поставили диагноз «рак» с пометкой «кипятил воду дважды»?...
Выводы:
- ни одного исследования, доказывающего, что повторное кипячение воды негативно сказывается на организме человека;
- на всех сайтах, утверждающих неимоверный вред, содержится только пустая болтовня умными словами;
- чтобы вода из-за кипячения принесла вред, вам жизни не хватит чтобы её накипятить;
- с многократным кипячением вода может лишь терять свои вкусовые свойства, но это уже совсем другая история.
ПыСы: вообще, интересно, когда люди размышляют о вреде какой-то херни, при этом могут покурить кальянчик или сигаретки, бухнуть по выходным, и всё это при нулевой физической активности. Зато воду два раза не кипятят и моют кожуру бананов с мылом.
За неимением более научных данных, при написании всего этого руководствовался данными википедии. Можете вбить «тяжёлая вода», «дейтерий», «структурированная вода», и в англоязычной версии «heavy water», как увидите всё, что я и написал – всё это миф!
Если вы наткнётесь на доказательства вреда – прошу написать мне, и, возможно, поменяю своё мнение. Если же у вас таких доказательств нет, и вы, начитавшись статеек от более авторитетных людей, чем какой-то там Игорь Молот, будете спорить с написанным, то вы – редиска! Как говорится, бремя доказывания лежит на утверждающем. Вредно – докажите!
Всем добра!
Источник:
Как же люди любят верить во всякий бред… Один горе диетолог где-нибудь сказанул какую-нибудь фигню, второй поддержал, и пошло-поехало… До сих пор ведь ходят слухи о том, что пить нужно за 30 минут до еды, дескать, наполнит желудок, и хочется меньше есть. А если пить во время еды, то вода разбавляет желудочный сок, снижая кислотность, пища плохо переваривается. Есть у меня одна знакомая, которая учится на диетолога, так вот им уже при обучении втирают эту ересь. Кого винить даже не знаю…
Для начала открываем учебник «Физиология человека» (1), и изучаем строение желудка. Функционально желудок разделяют на проксимальный и дистальный отделы, потом идет привратник, далее уже идет двенадцатиперстная кишка.
Говоря простым языком, основное назначение проксимального отдела – хранение поступившей пищи. Относительно твердые компоненты пищи располагаются слоями, а жидкость и желудочный сок обтекают их снаружи, и поступают в дистальный отдел желудка (перемешивание и переработка). Пища постепенно перемешивается, и двигается в сторону привратника, а жидкость быстро эвакуируется в двенадцатиперстную кишку, и ее объем в желудке экспоненциально уменьшается. Более подробно можете прочитать сами, ссылки прилагаются (1).
Так вот, вода, будь то выпитая на голодный желудок, или одновременно с едой, не задерживается в проксимальном отделе желудка, а сразу идет в дистальный отдел, оттуда быстро переходит в двенадцатиперстную кишку, в то время, как пища остается в проксимальном отделе (2).
Вода, объемом до 300 мл, покидает желудок в среднем в течение 5-15 минут, что в принципе делает абсурдным утверждение, что пить нужно за 30 минут до еды (2,3).
Однако, если с едой попивать чаек с сахаром, как и любые другие напитки, содержащие глюкозу, то этот чаек действительно задерживается с едой в проксимальном отделе (4, 5).
Стенки желудка от «входа» до «выхода» состоят из складок, поэтому выпитая вода не льется водопадом в желудок, смывая слизь, желудочный сок и ферменты, а постепенно стекает по складочкам, попадая в дистальный отдел желудка. Выпитые 240 мл воды в полном объеме попадают в дистальный отдел желудка лишь через 2 минуты (6). И это при том, что через 5-15 минут вода уже выходит в двенадцатиперстную кишку, т.е. у нее есть целых 3-13 минут на «разбавление желудочного сока».
Вода, ни во время еды, ни после, ни вместо, никак не влияет ни на кислотность желудка, ни на работу ферментов в желудочном соке. Желудок устроен гораздо сложнее, чем вы думаете, и у здорового человека он в состоянии самостоятельно регулировать кислотность желудочного сока, а выпитая вода в разумных пределах наоборот улучшит работу желудка. Кислотность желудка зависит от многих переменных, типа условий приема пищи, времени, объема и содержания пищи, и прочее, и меняется вдоль длины всего ЖКТ (7).
Кроме того, постоянно встречается в интернете различный бред по поводу чудодейственных свойств питья натощак, дескать, кишечник прочищается, токсины какие-то выходят, жиросжиганию способствует, какие-то там химические реакции запускает, подготавливает ЖКТ к работе. Люди, вы где берете всё это кавно? Хочется пить с утра – сходите попейте, но заем приписывать этому действию какие-то чудо эффекты?
Ни у людей с ожирением (8), ни у людей с нормальным весом, питье натощак не влияет ни на объем жидкости в желудке, ни на кислотность (9-13).
Само же по себе принятие пищи (еще на этапе предвкушения, визуализации, запаха) действительно повышает кислотность, которая со временем все равно снижается (14,15). Поэтому, с водой или без, кислотность все равно повышается, и никаким образом вода не влияет на это.
Выводы:
- вода разбавляет желудочный сок – это бред;
- вода, выпитая натощак наполняет желудок, и хочется меньше есть – это бред;
- вода покидает желудок через 5-15 минут;
- из воды состоят и слюна и желудочный сок, поэтому вода наоборот способствует хорошему пищеварению;
- хочется пить – пейте, не хочется пить – не пейте, главное не вливайте в себя литрами, и научитесь «слышать» свой организм. Жажда всегда вам подскажет, что организму требуется вода. Нравится запивать еду – запивайте, не нравится - не запивайте. Добавить больше нечего…
Хорошего вам пищеварения!
Источник: https://m.vk.com/wall-143335632_5980
Материалы и исследования:
Не буду ходить вокруг, да сзади, просто дам несколько советов, если хотите приседать правильно, безопасно и мощно.
1) Создать плотность верхней части спины.
Многие люди вообще не пытаются сосредоточиться на верхней части туловища. Приседания – это же упражнение на нижнюю часть, зачем напрягать верхнюю… Уже по тому, как человек подходит к штанге, можно заметить, «подключает» он верх тела или нет. Очень важно положить штангу на «крепкую конструкцию». Поэтому уже подходя к штанге нужно как бы свести лопатки, напрягая всю верхнюю часть спины. Необходимо выбрать правильную ширину хвата, которая позволит создать максимальное напряжение и «поджать локти». Здесь важно не переборщить, если вы приседаете с «низким грифом», ибо будет дискомфорт в локтях.
2) Выбрать правильное положение стоп.
Несмотря на многочисленные советы тренеров о необходимой ширине стойки, я всё же рекомендую вставать в такую позицию, которая будет максимально комфортна вам самому. Не слишком широко, не слишком узко. Затем нужно развести пальцы ног примерно на 10-30 градусов, опять же как вам будет более комфортно.
3) Закрепить стопы на полу.
Вся стопа должна жёстко стоять на полу. Никаких «гуляний» и тем более отрывов пятки. Представьте, что ваши ступни это конец шурупа, который ввёрнут в пол, затем напрягая ягодицы, необходимо как бы выталкивать колени, будто хотим ввернуть этот шуруп. Если вы чувствуете, что «не можете ввернуть шуруп», создавая напряжение, скорее всего, у вас слишком широкая стойка.
4) Сжать ягодицы, вращая бёдра наружу.
Многие люди, после того как сняли штангу со стоек, буквально «падают» вниз, пытаясь сэкономить силы на опускание, лишний раз не напрягаясь. Уже внизу они пытаются «поймать» разогнавшуюся штангу, и напрячь нижнюю часть тела. Я же советую, перед тем, как начать движение вниз, «закрепить» нижнюю часть тела. Для этого необходимо силой сжимать ягодицы, при этом вращая бёдра наружу. Можно провести аналогию с прищепкой (смотрим рисунок). Одновременно сжимаем ягодицы и вращаем колени наружу.
5) Движение начинать одновременно в тазобедренных и коленных суставах.
Многие начинают движение вниз с отведения таза назад. Но отводя таз назад, мы автоматически вынуждены делать наклон корпуса вперёд. А это и лишняя нагрузка на поясницу, и потеря контроля спуска. Для равномерного распределения веса, движение должно начинаться одновременно в тазобедренных и коленных суставах. Представьте, что к бёдрам и коленям у вас привязаны верёвки, которые тянутся одновременно с одинаковым усилием в противоположные стороны.
Всем силы!
Комментарии