Инженеры испытывали нового андроида, как вдруг тот врубил режим берсерка.

Как понять, что с тобой всё в порядке (и не сойти с ума по дороге туда)

Знаешь, я довольно часто ловлю себя на мысли, что если бы человек из будущего прибыл к нам и прослушал, как сегодня люди говорят о себе, он бы решил, что человечество — это сплошной клуб личностей с “проблемами”. Все чего-то боятся, тревожатся, зависимы, выгорают, страдают, переживают, вечно “прорабатывают”. Устал, не выспался — выгорание. Плакал над сериалом — эмоциональная лабильность. Психанул на работе — травма детства. Захотел побыть один — аутизм, интроверсия, шизоидность, социофобия.

Всё, кранты, вези в дурку.

А если ты просто устал, потому что живёшь? Потому что у тебя нет дворецкого и стиральная машинка сломалась? Потому что сосед сверлит с восьми утра, а ты не Буда? А если с тобой всё в порядке, а ты просто — человек?

Вот об этом и поговорим.

Как понять, что с тобой всё в порядке?

Сейчас будет момент, где половина читателей выдохнет, а вторая — напряГЁтся ещё сильнее. Потому что с точки зрения когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) «нормальность» — это не диагноз, не список требований, не чек-лист из инстаграма. Это адаптивность.

Запоминай. Или не запоминай — просто впиши себе в подкорку или набей татуировку (шучу))))).

С тобой всё в порядке, если ты, несмотря на свои тараканы, способен жить. Функционировать. Двигаться. Хоть ползком, но в сторону жизни.

В КПТ нас не интересует: "А есть ли у тебя мысли?" Мы сразу спрашиваем: "А как ты на них реагируешь?", "А что ты с этим делаешь?", "Как это влияет на твою жизнь?"

Потому что даже если ты каждую ночь представляешь, как обрушится потолок или тебя похитят марсиане — это не значит, что ты болен. Это значит, что у тебя есть мозг. Добро пожаловать в клуб.

Слушай, вот тебе откровенно: у меня были клиенты, которые так боялись сойти с ума, что каждую мелочь интерпретировали как доказательство своей ненормальности.

— У меня пронеслась мысль, что я могу кого-то ударить… Это же ненормально?

— Стоп. А ты кого-нибудь ударил?

— Нет, конечно! Я бы никогда!

— Вот. Вопросов больше не имею.

Мозг — это орган, не санаторий. Он генерирует мысли, как кишечник — газы. Иногда запах не очень, но в целом работает. Всё нормально.

Хочешь простой тест на нормальность по версии КПТ?

Вот он:

1. Ты можешь распознать свои эмоции?
2. Ты можешь иногда регулировать свои реакции?
3. Ты хоть немного способен строить отношения?
4. Ты понимаешь, что мысли — это не факты?
5. Ты хотя бы иногда делаешь то, что важно, даже если не хочется?

Если на три из пяти — «да», то поздравляю: ты абсолютно обычный, живой, настоящий человек. Да, с глюками (образно). С заморочками. Иногда странный. Иногда уставший. Но нормальный. Не в смысле шаблонный — а в смысле живущий.

Вот ещё штука. Многие думают, что если у них бывают навязчивые мысли, тревога, апатия, колебания настроения — это всё, баста. Психоз подкрался незаметно.

Но, дорогой мой, давай честно. Сама по себе эмоция — не диагноз. Даже сильная. Даже ужасная. Даже “я так больше не могу”. Это просто… отклик на жизнь.

Болезнь начинается тогда, когда человек перестаёт быть собой. Когда он теряет контроль. Когда его реакции становятся автоматическими и разрушительными.

Но если ты, сидя с этой своей тревогой, всё ещё идёшь в душ, готовишь себе макароны, выносишь мусор и не разносишь соседей топором — ты не сошёл с ума. Ты просто человек в сложной фазе. Мы все в ней бываем.

И ещё. Тебе никто не обязан выдавать справку “с тобой всё в порядке”. Это не про сертификат. Это про доверие к себе.

Сомневаешься в себе? Отлично. Добро пожаловать в клуб мыслящих.
Боишься чего-то? Нормально. Это значит, что ты ценишь жизнь.
Срываешься иногда? Ну… ты не тостер. Ты — человек.

Слушай, а давай сейчас не в теорию. Просто по факту. Вот ты читаешь это. Да-да, именно ты. Смотри:

— Ты способен наблюдать свои мысли.
— Ты сейчас в состоянии рефлексировать.
— Ты, возможно, уже пару раз усмехнулся.
— А значит… всё с тобой чертовски ок.

Потому что само сомнение “а со мной ли всё в порядке” — уже симптом нормальности. Если бы ты действительно терял контроль — ты бы даже не спрашивал.

Я знаю, тебе хочется стопроцентной уверенности. Гарантий. Чек-листа из 10 пунктов. Чтобы галочки поставить и выдохнуть: “Фух, не псих”. Но жизнь — не техподдержка, а ты — не софт. Про стопроцентную гарантию я уже писал вот здесь : https://t.me/mir_kpt/5/3455

Так что придётся принять одну простую истину: быть нормальным — это не значит не страдать. Это значит уметь быть с собой даже в страдании.

И под занавес. Вопросы. Простые, но цепкие. Только будь честен с собой:

1. Какие мысли ты чаще всего воспринимаешь как правду — просто потому что они звучат убедительно?
2. Что ты избегаешь делать — из страха “показаться ненормальным”?
3. Каким был бы твой день, если бы ты допустил мысль, что ты уже — в порядке?
4. Как изменилась бы твоя жизнь, если бы ты доверял себе на 10% больше?

Ответь. Не мне — себе. И, может, ты наконец увидишь то, что я и так уже знаю:
ты куда более живой, нормальный и сильный, чем тебе кажется.

Будьте счастливы друзья!
Мой телеграмм-канал: https://t.me/mir_kpt где я отвечаю на ваши вопросы, провожу бесплатные консультации и делюсь своими мыслями. Так же в канале, вы можете договориться об индивидуальной консультации.

 Я не был рад садоводству. Всегда. Но у моей первой сад был. Грядки я тихо ненавидел. Но было и такое, что мне мне нравилось. Я про плановые ночные дежурства по садовому товариществу. Погулять ночью, под звездами прекрасное занятие, не так ли? Да еще вдали от моей САДистки. Можно и прибухнуть немного. С нашим садоводством граничит кладбище. Это дает плюс к таинственности.

  Августовская ночь выдалась теплой и безветренной. Гуляя меж участков, незаметно для себя оказался недалеко от того самого забора. И тут пришла идея зайти на территорию кладбища. Ведь я никогда этого не делал. Почти полночь, всё такое. Старые заборы хороши своими дырками. В одну из них я и пролез.

  Меня окружили самые дальние от входа на кладбище, старые надгробия. Заросшие травой кресты, обелиски. Траву тут давно не косили. Однако, на дорожке у соседнего квартальца темнел крупный стог. Внезапно стог зашевелился. Или показалось?

  Я стал обходить квартал, на время стог исчез из виду. Кусты... Обогнув квадрат с могилами вышел к тому стогу. Надо было убедиться, что все в порядке. (Чтобы потом не мучать себя догадками.) Вначале я решил, что заблудился. Ведь никакого стога я не увидел. Но подняв глаза я онемел! Стог стоял на том месте, от куда я первоначально его заметил. Разминулись мы с ним, обходя периметр.

  Не помню, как я бежал к выходу из кладбища. Обогнул кладбищенский забор по внешней стороне и наконец вышел к воротам садового товарищества. Хмель выветрился. Что это там было, до сих пор гадаю. Спустя время я готов признать: "померещилось". Но это стало бы искажением события той ночи.

Рассказываем, как три страха — упущенных возможностей, лучшего варианта и аналитический паралич —  портят жизнь и что с ними делать. Прочитали за тебя книгу Патрика Магинниса «FOMO Sapiens» и сделали выжимку по её мотивам

Мы совершаем тысячу выборов каждый день — встать пораньше или поспать ещё пять минут, выпить чай или кофе, что запланировать на выходные и с какой стороны обойти столб. Получается, нет ничего проще, чем выбирать. Тогда почему мы так часто сожалеем о собственном выборе или мечемся между вариантами?

Всё дело в страхах, связанных с принятием решений. Самый известный из них — FOMO, страх упущенных возможностей. Автор термина, социолог Патрик Макгиннис, посвятил ему книгу — «FOMO sapiens. Как избавиться от страха упущенных возможностей и начать принимать правильные решения». Он описал ещё два страха — FOBO, страх лучшего варианта, и FODA, аналитический паралич, когда не получается выбрать ничего.

Прочитали книгу за тебя и сделали выжимку «по мотивам».

FOMO

FOMO (Fear Of Missing Out) — страх упустить возможность. FOMO включается, когда мы видим надписи «скидка 50% до завтра», сторис с пятничной вечеринки и рекомендацию книги, которая навсегда изменит жизнь.

FOMO либо побуждает к действию (купить, поехать, начать что-то новое), либо просто разочаровывает нас в собственной жизни.

Он бывает двух типов:

• Амбициозный FOMO. Когда мы верим, что сможем добиться значимых результатов, если только не упустим возможность — вложимся в крипту, войдём в IT, найдём нового партнёра.
• Стадный FOMO. Когда мы делаем что-то, что «делают все», чтобы не чувствовать себя белой вороной. Звучит глупо, но исследования доказывают, что психические страдания от изоляции можно сравнить с физической болью.

Активно об этом явлении заговорили только в эпоху социальных медиа, но они только облегчают распространение страха. Недаром есть множество поговорок на тему «у соседа трава зеленее». 

FOMO порождает асимметрия информации — когда мы не знаем контекст и точные последствия решения. Если бы мы наверняка знали, что посиделки будут скучными, а коктейли — дорогими, то не вздыхали на фотографии друзей.

Чек-лист, что тебе присуще FOMO:

• Ты боишься, что у других в жизни происходит больше интересного, чем у тебя
• Ты беспокоишься, когда друзья развлекаются без тебя
• Тебе очень важно иметь и понимать шутки «для своих»
• Когда ты уезжаешь в отпуск, то продолжаешь следить, что делают друзья
• Ты тратишь слишком много времени, чтобы «быть в курсе»

Как бороться с FOMO:

• Сделать список собственных жизненных приоритетов и ценностей. Он станет компасом, чтобы сверяться с ним при принятии решений.
• Сократить источники FOMO в своей жизни — например, социальные сети и рекламу по ТВ.
• Поддаваться FOMO, не жертвуя всем. Макгиннис приводит пример «предпринимательства на 10%», когда люди инвестируют в стороннюю деятельность часть времени и денег, не отказываясь от основной.

FOBO

FOBO (Fear Of a Better Option) — страх лучшего варианта. Он появляется в богатой на выбор среде, когда перед тобой возможность заказать ужин из сотни ресторанов в городе или выбрать из 15 курсов по повышению квалификации.

В многообразии выбора нет ничего плохого, вот только на задворках сознания появляется мысль: а вдруг я выберу не лучший вариант?

FOBO концентрируется даже не на результате, а на процессе — процессе выбора. Ещё пару минут назад тебе было всё равно, какую кружку купить в офис, и вот ты уже час сравниваешь их по рисунку и объёму. Иногда это перегружает психику так, что мы вообще отказываемся принимать решение.

Получается побочный эффект от перегрузки информацией и ассортиментом. Реклама и блогеры кричат, что именно этот продукт лучший — и как тут выбирать из лучшего?

Чек-лист, что тебе присущ FOBO:

• Ты тратишь много времени и сил на принятие решений, о которых забудешь через неделю
• Ты стремишься найти альтернативу, перед тем как делать выбор, даже если уже нашёл достаточно приемлемый вариант
• Ты часто делаешь несколько схожих заказов или назначаешь несколько планов на один вечер, чтобы потом выбрать лучший из вариантов
• Ты часто возвращаешь в магазин уже купленные вещи, меняешь должность или квалификацию
• Тебе сложно придерживаться своих решений и не жалеть о них

Как бороться с FOBO:

• Максимально формировать свои ожидания до того, как приступишь к процессу выбора чего-либо.
• Задавать вопрос: «Этот вариант достаточно хорош?» Вместо поиска лучшего сосредоточиться на поиске того, что соответствует твоим запросам.
• Когда выбор сделан, проводить «уборку разума» —  мысленно благодарить невыбранные альтернативы за помощь и отпускать их. Это метод КонМари.

FODA

Клянёмся, это последняя аббревиатура!

FODA (Fear of Doing Anything) — страх делать вообще что-либо, или аналитический паралич. Это страшный гибрид FOMO и FOBO, когда тебя разрывают противоположные желания: не упустить крутую возможность и подождать лучшего варианта.

У FODA:

• Проживание идеальной жизни в мечтах. Там человек уже сорвал джекпот и та самая возможность уже подвернулась. Она и оказалась самой лучшей. А мечтатель её не упустил. А в реальности просто пока не везёт.
• Апатия, тревожность, депрессивные состояния. Сколько ни представляй идеальных возможностей, перед глазами останется всё та же реальность. Она может повергать в отчаяние.
• Недовольство собой и другими. Если у человека активный темперамент, он может выражать свою неудовлетворённость в гневе — жалобах, конфликтах, спорах, постоянных претензиях и критике.

Как же принимать решения

Макгинис советует делить решения на три категории  по важности и решать для каждого уровня выбора:

• Для незначительных решений, которые забудутся через день или неделю, подбрось монетку и забудь об этом. Когда вариантов больше двух, используй технику часов. Мысленно раздели циферблат на несколько частей и взгляни на него. Каждая часть циферблата отводится под одно решение. Где стрелка — там и ответ.
• Для решений средней важности, которые имеют последствия, но не влияют на жизнь в долгосрочной перспективе, задействуй команду или делегируй. Попроси помощи в принятии решения у людей, которым доверяешь.
• Для важных решений, которые сильно повлияют на жизнь в перспективе, стань экспертом. То есть максимально сократи асимметрию информации, сделай последствия понятными. Разберись в вопросе так, чтобы сделать о нём TedTalk.

Осознанность — ключ к успеху

Нет, мы сейчас не про мантры, йогу и аффирмации.

Вот, что стоит попробовать в вопросе решений:

• Цифровая осознанность. Да-да, скучные советы про ограничение экранного времени. При этом совсем отказываться от гаджетов не обязательно, да и невозможно. Важнее всего помнить, что половина людей в интернете хотят вам что-то продать, а ещё треть — самоутвердиться.
• Ментальная осознанность. Медитации — крутая практика, но осознанность всё ещё шире. Обычная спокойная прогулка без музыки и подкастов — уже отлично. Важно оставаться «в настоящем», это поможет слышать себя в ситуациях непростого выбора.
• Реализм. Чтобы не поддаваться асимметрии информации, нужно удерживать себя в реальности. То есть почаще напоминать себе, что жизнь без жертв и ошибок бывает только в фантазиях (ну и, может быть, в интернете)

Надеемся, теперь ты понимаешь механизм принятия решений лучше.