Сезон «подснежников» можно считать открытым, желающие подготовить свое тело к лету хлынули в тренажерные залы. Печально смотреть, но парни все так же продолжают качать свои бицепсы, стоя перед зеркалом. И искренне продолжают верить, что таким образом накачают себе огромные руки, летом наденут обтягивающую футболочку, и будут щеголять перед девочками. А девочки продолжают атаковать тренажеры, типа «да-нет» (На раз – нет, на два – да), искренне надеясь, что летом за их попами будут бегать мальчики с бицепсами.

Специально для таких людей, да и для остальных любителей и новичков, которые не знают чем занять себя в тренажерном зале, я решил написать эту статью, чтобы вы хотя бы попробовали составить для себя более прагматичный план тренировок.

Сразу хочется попросить тех, кто считает себя профессионалом, кто знает, чем себя занять в зале, и остальных любителей поспорить – просто закройте статью.

Для всех остальных совет один – только «фулбоди»! Забудьте про сплиты, к ним вы всегда успеете вернуться. Все тело за одну тренировку в данном случае даст вам лучший эффект. Я не могу учесть физиологические особенности каждого, противопоказания и прочее, поэтому буду исходить из того, что все здоровы. Всем остальным готов помочь в индивидуальном порядке.

Основной принцип – вам нужны тяжелые, базовые упражнения. И речь не идет о громадных весах сразу. Если присед считается тяжелым упражнением, но начинать нужно с малого веса, а не пытаться навесить на гриф 200 кг. Но даже с небольшим весом, присед будет куда эффективнее всеми любимого «да-нет».

Потому, предлагаю рассмотреть вариант тренировок 3 раза в неделю. В каждый день делать небольшой уклон на определенную группу мышц. К примеру, понедельник – ноги, среда – грудь, пятница – спина. Почему именно в такой последовательности? Потому что наиболее тяжелые упражнения приходятся именно на ноги и спину. Чтобы организм успел восстановиться до «дня спины», между ними и вставляем грудь.

Далее, предлагаю взять по одному упражнению на каждую группу мышц.

Понедельник – ноги, плечи, грудь, спина, ноги, руки (смотреть по силам);

Среда – грудь, спина, плечи, ноги, грудь, руки (смотреть по силам);

Пятница – спина, грудь, плечи, ноги, спина, руки (смотреть по силам).

Таким образом, получается, в каждый день по 2 упражнения на определенную группу мышц, остальное по одному упражнению. Почему я не всем предлагаю качать руки – они у вас и так активно работают при всех упражнениях. Тренируете спину – бицепс активно используется во всех тяговых упражнениях. Тренируете грудь – активно работает трицепс. Поэтому никогда не советую любителям целую тренировку посвящать одним лишь рукам. Для таких людей есть другой тренер:

Перед каждой тренировкой не забывайте хорошо разминаться. Все свои суставчики. Далее, каждое первое упражнение в свой день – всеми известная троица: присед, жим лежа, становая тяга. Эти три упражнения должны быть для вас действительно тяжелыми. Опять же, для кого-то тяжело это 200 кг, для кого-то 20 кг, поэтому веса подбирайте для себя адекватно.

Теперь рассмотрим какие же упражнения принесут вам больше пользы.

Ноги – приседания со штангой на плечах, жим платформы ногами, выпады (как прямые, так и обратные), приседания в Гакке, различные варианты «мостиков» (для попы);

Плечи – тяга штанги к подбородку, жим штанги стоя с груди, либо сидя с гантелями, подъем блина перед собой, махи с гантелями в стороны;

Грудь – жим штанги лежа на горизонтальной скамье (в вашем случае, о наклонных скамьях вообще советовал бы забыть, бОльшую часть нагрузки у вас будет забирать передняя дельта, а не верх груди, на горизонтальной же скамье работает вся грудь целиком), жимы гантелей, отжимания на брусьях широким хватом, разведение гантелей лежа на скамье, ну и на добивочку можете побаловаться с тренажером «бабочка» или «кроссовером»;

Спина – становая тяга (большинство людей ее просто не умеют делать, поэтому чаще всего советую делать «румынскую» тягу, на прямых ногах. На мой взгляд, ее легче всего научиться делать), гиперэкстензия с весом (вообще, всегда советую делать гиперэкстензию в качестве разминки перед каждой тренировкой), подтягивания широким хватом (для тех, кто не умеет – тяга верхнего блока, но советую приучать себя к перекладине. Можете начинать с того, чтобы просто максимально долго висеть на ней), тяга горизонтального блока (либо тяги в блочных тренажерах), тяга штанги в наклоне к поясу. (Тягу гантели в наклоне с упором на скамью делать не советую. Крайне редко вижу правильную технику исполнения даже среди завсегдатаев тренажерки, тянут чем угодно, только не спиной);

Руки – подтягивания обратным хватом на бицепс, подъем штанги на бицепс стоя, отжимания на брусьях узким хватом (для тех, кто не может – отжимания от лавки сзади), жим лежа узким хватом на трицепс, ну и разгибание рук на верхнем блоке на любителя.

Таким образом, сами себе подбирайте упражнения, убиваться на которых совсем не нужно. 1-2 разминочных подхода, и 3-4 рабочих вполне достаточно. Количество повторений: 8-12. После такой тренировки у вас будут несколько иные ощущения, не как обычно от сплитов. Не будет этой «забитости» мышц. Должна быть общая усталость всего тела в целом.

Кроме того, если вы набираете мышечную массу – старайтесь делать с большими весами. Если же вы хотите «чуток» сбросить, то после такой тренировки добавляйте минут 10-15 кардио.

Для удобства, могу предложить вам следующую табличку:

Для желающих более продуктивно и индивидуально использовать данный подход – пишите в комментариях, разберем и вашу ситуацию, подстроим тренировку конкретно под вас, добавим «суперсетов» и прочих фишек))) Хороших вам тренировок!!

Очень часто мне задают вопрос: как накачать бицепс? Самое интересное, что этого хотят не только мужчины, но и девушки не менее заинтересованы в том, чтобы подтянуть свои ручки.

Так уж сложилось, что все эти люди, жаждущие получить большие крепкие руки, постоянно занимаются «качанием» бицепса.

Не буду описывать то множество упражнений, которое делают люди в тщетных попытках увеличить свои руки, все их вы знаете прекрасно. 90-95% этих людей абсолютно не обращают никакого внимания трицепсу. А зачем? Мы ведь хотим большой бицепс… Ну да… Только забываем одну простую вещь – наша «рука» состоит из бицепса и трицепса. Кроме того, трицепс занимает 2/3 объема всей руки, а наш любимый бицепс лишь треть. Рассуждая логически, сможете вы увеличить бицепс не работая с трицепсом? На мой взгляд, для любителей, куда логичнее и практичнее увеличивать объем именно трицепса, который, кроме того, более податлив к тренировкам. Если увеличивается ваш трицепс, чисто визуально и рука становится толще, значит, и бицепс выглядит больше.

Более того, базовые упражнения на трицепс более «стрессовые» для всего организма в целом, а значит больше выработка гормонов роста, больше пользы организму в целом.

Но это не означает, что вам теперь нужно делать все подряд на трицепс. Много упражнений, которые я бы не советовал делать на начальном этапе строения рук.

Разгибание рук в наклоне, например. Несмотря на то, что вы можете чувствовать усталость в трицепсе, на начальном этапе, это упражнение точно не даст вам никакого результата.

Или всеми любимый французский жим лежа, как со штангой, так и с гантелями. Лично я крайне мало наблюдал правильную технику выполнения этого упражнения. Типичные дрищи очень часто боятся выглядеть дрищами, работать с маленькими весами они не хотят, поэтому навешивают на гриф кучу блинов, и пытаются делать упражнение. Мало того, что в их исполнении, упражнение больше походит на «пулловер», тянут они его всем, но только не трицепсом. Кроме того, данное упражнение несколько травмоопасно, делать я его советовал бы уже на более продвинутом уровне, либо под контролем человека знающего.

Какие же упражнения стоит выполнять?

Жим лежа узким хватом.

Отжимания на брусьях.

Отжимания от лавки сзади, равно как и любые другие отжимания от пола.

Последнее рекомендую делать всем девушкам. У девушек, в основном, две проблемы – они не умеют подтягиваться и отжиматься от пола. Поэтому, советую начинать с подобных отжиманий от лавки, и постепенно приучать себя к обычным отжиманиям от пола, стоя не на коленях.

Плюс этих упражнений в том, что типичные дрищи, любители нагрузить большой вес, просто напросто не смогут здесь нагрузить сверх того, что смогут поднять или опустить. Нагрузи они на гриф слишком много при жиме лежа узким хватом, они просто не смогут поднять штангу, поэтому им придется работать с реальным весом.

Более того, трицепсу, при таких упражнениях, помогает множество мышц - дельты, грудные, трапеция, и много чего еще. А значит, организм получает больше стресса, больше выброс горонов роста, при том, что целевая мышца при этих упражнениях - трицепс.

Ну а для тех людей, которые все-таки хотят чем-нибудь занять свои бицепсы, я бы советовал отказаться от гантелей в первую очередь. Опять же, речь идет о начинающих, не забывайте это. Тут больше подойдет подъем штанги на бицепс стоя, уперевшись спиной в стену. При таком положении, вы не будете раскачивать корпус, из-за грифа руки не будут уходить сильно назад, легче фиксировать локти. От скамьи Скотта я бы все-таки советовал воздержаться:

Это уже изолированное упражнение на бицепс, а в вашем случае это не то, что вам нужно.

Ну и конечно, подтягивания обратным хватом на бицепс. На мой взгляд, одно из самых отличных упражнений в данном случае.

И не забывайте о том, что целый день качая ваши руки, вы мало чего добьетесь. Организму нужен стресс. Поэтому, перед тем как идти заниматься руками, делайте тяжелые упражнения для всего тела – присед, становую. Не нужно надеяться, что качая одни руки вы будете такими:

Тело должно быть пропорциональным, не забывайте это. Хороших вам тренировок!!

Все мы знаем о таком прекрасном упражнении, как «планка», и о различных его вариациях, типа

Пожалуй, вариаций не так много, просто много увлекательных фоток в просторах интернет)) Не суть… Но очень часто слышу от людей, что их уже «не вставляет» обычная планка, слишком легко она им дается. Специально для таких людей, дам еще один вариант исполнения планки:

Думаю, объяснять тут ничего не нужно, пара лавочек, гантелька. Подержали в одной руке, потом в другой. Станет легко – берите гантельку потяжелее)) Но если же вам и простая планка дается с трудом, или у вас всевозможные проблемы с позвоночником – лучше не пробуйте данное упражнение.