По моему наблюдению, подавляющее большинство людей в зале тренирует бицепс следующим образом: берут вес побольше, полностью вниз руки не опускают, сгибают локти примерно до 90 градусов, затем закидывают снаряд наверх. То есть работа в верхней части амплитуды, и это абсолютно на любых упражнениях, что подъём штанги стоя, что на скамье Скотта [1]. НЕ НАДО ТАК!
Обратимся к свежайшему исследованию, где люди тренировали бицепс либо на полшишечки (как все), либо из полностью растянутой позиции (локоть выпрямлен) (см. рисунок) [2].
«Мы пришли к выводу, что тренировка упражнений на начальные углы сгибания локтевого сустава способствует большей дистальной гипертрофии двуглавой мышцы плеча…». Кроме того, «растянутая позиция» способствовала большему увеличению динамической силы.
В другом исследовании также сравнивались упражнения на бицулю с разным начальным и конечным углом сгибания в локтевом суставе [3]. Либо от 0º до 50º, либо от 80º до 130º. «Эти результаты показывают, что тренировка с отягощениями в разогнутом локтевом суставе вызывает большую адаптацию мышц и эффект перекрёстного обучения, чем тренировка в согнутом локтевом суставе».
Выводы:
- если вы любитель работать в верхней части амплитуды, ещё и используя большой вес с читингом, скорее всего, вы занимаетесь ерундой;
- бицепс нужно тренировать из растянутой позиции! Возьмите вес поменьше, и не выпендривайтесь.
Всем бицулю!
Не стоит работать в верхней, самой "бесполезной" части амплитуды, работайте в нижней.
Источник: https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы
Ягодичный мостик на одной ноге – неплохое упражнение для ягодичных мышц, но многие при его выполнении жалуются на судороги подколенных сухожилий, которые могут препятствовать оптимальному укреплению ягодичных мышц. Наткнулся на одно исследование, целью которого было определить какое изменённое положение одноногого мостика лучше всего подходит для активации большой и средней ягодичных мышц.
26 здоровых мужчин и женщин были протестированы в 5 различных положениях, которые можете посмотреть на рисунке ниже.
Активность подколенного сухожилия была ниже при положении 2 и 5, то есть при сгибании в коленном суставе на 135 градусов. Таким образом, если вы при мостике чувствуете лишь бицепс бедра – попробуйте делать как на рисунке 2 и 5.
При стандартном выполнении, с углом в коленном суставе 90 градусов (рисунок 1), ягодичные мышцы показывают бОльшую активность, чем при остальных вариантах, но и бицепс бедра показывает бОльшую активность. Поэтому, если у вас случаются судороги подколенных сухожилий, либо вы хотите больше чувствовать ягодичные, нежели бицепс бедра, то можете использовать вариант 2 и 5, при которых активность ягодичных немного меньше, чем при 1 варианте, зато значительно «отключается» бицепс бедра.
Всем красивых попок!
Есть три основных способа выполнения упражнений на бицепс: стоя, сидя, и с упором (скамья Скотта). Не думаю, что бицепсу есть особое дело штанга у вас в руках, либо гантели, ибо его задача – сгибать руку. И наверняка многие из вас задумывались над тем, какое бы упражнение выбрать, чтобы вот бицулька получше росла. Самое интересное, что если загуглить какие-нибудь «топ упражнения на бицепс», среди них обязательно будет подъем на бицепс на скамье Скотта. Сразу скажу, ничего против этого упражнения не имею, сам периодически его делаю, но, если говорить о лучших упражнениях, какие они?
Для одного исследования набрали 22 мужчин, которые до этого тренировались, как минимум, год [1]. Естественно, нацепили на них датчики, и заставили качать бицепс в трех исполнениях (рисунок ниже):
- подъем гантелей на бицепс стоя;
- подъем гантелей на бицепс сидя (на скамье с наклоном);
- подъем гантели на бицепс с упором (скамья Скотта).
В результате, особой разницы в эффективности между подъемом на бицепс стоя и сидя не обнаружено, оба показали хорошие результаты в активации бицепса, а вот подъем на скамье Скотта показывал низкую активацию мышц при подъеме гантели после прохождения 90° в локте, и при опускании гантели до этого же градуса, т.е. мышцы были достаточно активны только в небольшой амплитуде движения, не превышая 90° сгибания в локтевом суставе.
Первые же два упражнения показали активность бицепса во всем диапазоне движения.
Ну и хочется сделать небольшое отступление. Принято считать, что бицепсы (как и трицепсы) нужно качать только после прокачки больших мышечных групп. Если честно, когда-то я и сам так считал. Типа там всплеск гормонов от больших мышц выше бла бла. Однако, уже давненько известно, что растет то, что качаем. Соответственно, если вы считаете, что у вас бицепс это отстающая группа мышц, то вам стоит тренировать их в начале тренировки, пока есть силы, а не после больших мышечных групп [2].
Выводы:
- если уж выбирать упражнения на бицепс, то стоит отдать предпочтение подъему на бицепс стоя, либо сидя;
- если вам нравится выполнять подъемы на бицепс на скамье Скотта, то ограничьтесь небольшой амплитудой, поднимая гантели снизу лишь до половины;
- и да, если считаете, что ваши бицепсы отстают (типа вот все остальное у вас большое, а бицепсы маленькие), то начинайте тренировку именно с бицепсов, пока силы есть.
Хороших вам тренировок!
Источник: https://vk.com/wall-143335632_11463
Материалы и исследования:
Одни утверждают, что для того, чтобы были руки-базуки, надо качать руки-базуки, другие говорят, что достаточно просто многосуставных, базовых упражнений, и руки будут расти сами. Многие мои подопечные спрашивают, почему я одним людям в тренировочную программу включаю упражнения на руки (бицепс, трицепс), а другим не включаю. Ответ, как всегда, где-то посередине.
Для одного исследования набрали 29 молодых людей, не имеющих тренировочного опыта, разделили их на 2 группы, и заставили тренироваться 10 недель (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23537028, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26446291). 1 группа выполняла только многосуставные упражнения для верхней части тела, типа жима штанги лежа, тяги верхнего блока, тяги гантели в наклоне и прочее. 2 группа выполняла эти же упражнения, но к этому добавляла односуставные упражнения, типа подъема гантелей на бицепс, разгибаний рук на трицепс. Результаты показали, что сила и объем мышц увеличились в обеих группах, с небольшим преимуществом во второй группе. Но при этом разница не была значимой, чтобы можно было утверждать о необходимости включения односуставных упражнений в многосуставный тренировочный процесс для неподготовленных людей.
Допустим, с новичками разобрались, а что по поводу уже более опытных атлетов? Подобное исследование было проведено несколько позже (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26244600). Набрали 20 молодых людей, имеющих минимум 2-летний тренировочный стаж, разделили на 2 группы, и заставили тренироваться 8 недель. 1 группа делала только многосуставные упражнения, 2 группа дополнительно к таким же упражнениям выполняла односуставные. И опять результаты показали, что никаких существенных отличий в мышечной массе участников первой и второй группы не было. Однако ученые предположили, что многосуставные тренировки будут более эффективными с точки зрения затрат времени.
На этом ученые решили не останавливаться, решили проверить каков будет результат, если сравнить многосуставные упражнения с односуставными, при равном объеме (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29312007). Надо сказать, что во всех представленных исследованиях, из нескольких авторов, был, как минимум, один постоянный, из чего можно предположить, что неким опытом они уже обладали. На этот раз уже набрали 36 физически активных мужчин, разделили на 2 группы, заставили тренироваться 3 раза в неделю на протяжении 8 недель. 1 группа выполняла только односуставные упражнения, со всякими гантельками, разгибания ног, и всякое такое. 2 группа выполняла только многосуставные упражнения, типа жима лежа, приседаний и т.д. Общий объем работы был равен в обеих группах (подходы*повторения*вес). Измерялись сила, состав тела и потребление кислорода мышцами.
Результаты показали, что во 2 группе потребление кислорода мышцами более чем в 2 раза превышает показатели 1 группы. Сила (1ПМ) в некоторых упражнениях так же была значительно выше во 2 группе. Тем не менее, никаких значимых различий в составе тела обнаружено не было.
Выводы:
- выбор упражнений между односуставными и многосуставными должен основываться на индивидуальных и практических аспектах, типа доступности оборудования, специфики некоторых движений, индивидуальных предпочтений, временных рамок, и т.п.;
- несомненно, если хочешь руки-базуки – нужно качать руки-базуки, хочешь увеличить силу именно рук – нужно обязательно отдельно уделять рукам внимание, но если вы занимаетесь для себя, для общего хорошего физического состояния, то с точки зрения рациональности, проще делать несколько многосуставных упражнений, которые задействуют всё тело, нежели качать по отдельности каждые свои мышечки;
- какие выводы сделали бы вы – пишите в комментариях!
Хороших вам тренировок!
Источник: https://m.vk.com/wall-143335632_4742
Статические сокращения мышц
Поднимаете железки? Хотите дать мышцам рост? Наверняка слышали, что для того, чтобы мышцы росли, необходимо постоянно увеличивать рабочие веса. Отчасти, это так, но все же основным условием является не повышение весов, а повышением тренировочной нагрузки.
Когда мышца работает, она сокращается, укорачиваясь в длину, но ведь для того, чтобы мышца сократилась, не обязательно поднимать тяжести.
Наверняка, многие из вас слышали про позитивную и негативную фазу сокращений. Позитивная – это когда поднимаете вес к себе, т.е. подъем веса из положения полной растяжки в положение полного сокращения. Негативная – это противоположные действия, т.е. опускание веса под контролем. А есть еще такой вид силовой способности, как статический – это удержание веса в любой точке амплитуды, например, в пиковой. Для ясности, например, вы можете поднять на бицепс 45 кг. Так вот, удержать в пиковой точке вы сможете и 60 кг, а опустить сможете и 75 кг. Таким образом, негативная фаза является наиболее сильной, а позитивная, по принципу которой и занимается большинство людей – самая слабая. Сегодня не буду трогать негатив, хочется поговорить о статике.
Когда вы доходите до позитивного отказа, это не означает, что у вас наступил мышечный отказ, ибо задействовано примерно треть силовых возможностей мышцы. А вот удерживая вес в момент пикового сокращения, именно до статического отказа, а затем опуская до негативного, вы затратите намного больше сил, следовательно, лучше стимуляция роста.
Попробуйте провести эксперимент. Допустим, на данный момент вы способны поднять штангу на бицепс весом 30 кг, раз так на 8. На протяжении двух-трех недель исключите полностью позитивную фазу. Попросите товарища помочь, закидывайте на бицепс примерно 40 кг, и просто держите до отказа, затем медленно, под контролем, опускайте. Готов спорить, что через 2-3 недели вы сможете поднять на бицепс свои 30 кг уже не 8 раз, а 12-15. О чем это говорит? О том, что вы уже в состоянии увеличить свой рабочий вес. Для верхней части тела можете подбирать вес, который сможете удержать секунд 8-12, для нижней части тела – секунд 15-30. С последующим контролируемым опусканием.
Лучше всего подобную методику применять в изолирующих упражнениях. Тяжело себе представить, что вы на половину присели со штангой, постояли, а потом сможете встать)))
Хороших вам тренировок!
Источник: https://m.vk.com/wall-143335632_237
Очень часто мне задают вопрос: как накачать бицепс? Самое интересное, что этого хотят не только мужчины, но и девушки не менее заинтересованы в том, чтобы подтянуть свои ручки.
Так уж сложилось, что все эти люди, жаждущие получить большие крепкие руки, постоянно занимаются «качанием» бицепса.
Не буду описывать то множество упражнений, которое делают люди в тщетных попытках увеличить свои руки, все их вы знаете прекрасно. 90-95% этих людей абсолютно не обращают никакого внимания трицепсу. А зачем? Мы ведь хотим большой бицепс… Ну да… Только забываем одну простую вещь – наша «рука» состоит из бицепса и трицепса. Кроме того, трицепс занимает 2/3 объема всей руки, а наш любимый бицепс лишь треть. Рассуждая логически, сможете вы увеличить бицепс не работая с трицепсом? На мой взгляд, для любителей, куда логичнее и практичнее увеличивать объем именно трицепса, который, кроме того, более податлив к тренировкам. Если увеличивается ваш трицепс, чисто визуально и рука становится толще, значит, и бицепс выглядит больше.
Более того, базовые упражнения на трицепс более «стрессовые» для всего организма в целом, а значит больше выработка гормонов роста, больше пользы организму в целом.
Но это не означает, что вам теперь нужно делать все подряд на трицепс. Много упражнений, которые я бы не советовал делать на начальном этапе строения рук.
Разгибание рук в наклоне, например. Несмотря на то, что вы можете чувствовать усталость в трицепсе, на начальном этапе, это упражнение точно не даст вам никакого результата.
Или всеми любимый французский жим лежа, как со штангой, так и с гантелями. Лично я крайне мало наблюдал правильную технику выполнения этого упражнения. Типичные дрищи очень часто боятся выглядеть дрищами, работать с маленькими весами они не хотят, поэтому навешивают на гриф кучу блинов, и пытаются делать упражнение. Мало того, что в их исполнении, упражнение больше походит на «пулловер», тянут они его всем, но только не трицепсом. Кроме того, данное упражнение несколько травмоопасно, делать я его советовал бы уже на более продвинутом уровне, либо под контролем человека знающего.
Какие же упражнения стоит выполнять?
Жим лежа узким хватом.
Отжимания на брусьях.
Отжимания от лавки сзади, равно как и любые другие отжимания от пола.
Последнее рекомендую делать всем девушкам. У девушек, в основном, две проблемы – они не умеют подтягиваться и отжиматься от пола. Поэтому, советую начинать с подобных отжиманий от лавки, и постепенно приучать себя к обычным отжиманиям от пола, стоя не на коленях.
Плюс этих упражнений в том, что типичные дрищи, любители нагрузить большой вес, просто напросто не смогут здесь нагрузить сверх того, что смогут поднять или опустить. Нагрузи они на гриф слишком много при жиме лежа узким хватом, они просто не смогут поднять штангу, поэтому им придется работать с реальным весом.
Более того, трицепсу, при таких упражнениях, помогает множество мышц - дельты, грудные, трапеция, и много чего еще. А значит, организм получает больше стресса, больше выброс горонов роста, при том, что целевая мышца при этих упражнениях - трицепс.
Ну а для тех людей, которые все-таки хотят чем-нибудь занять свои бицепсы, я бы советовал отказаться от гантелей в первую очередь. Опять же, речь идет о начинающих, не забывайте это. Тут больше подойдет подъем штанги на бицепс стоя, уперевшись спиной в стену. При таком положении, вы не будете раскачивать корпус, из-за грифа руки не будут уходить сильно назад, легче фиксировать локти. От скамьи Скотта я бы все-таки советовал воздержаться:
Это уже изолированное упражнение на бицепс, а в вашем случае это не то, что вам нужно.
Ну и конечно, подтягивания обратным хватом на бицепс. На мой взгляд, одно из самых отличных упражнений в данном случае.
И не забывайте о том, что целый день качая ваши руки, вы мало чего добьетесь. Организму нужен стресс. Поэтому, перед тем как идти заниматься руками, делайте тяжелые упражнения для всего тела – присед, становую. Не нужно надеяться, что качая одни руки вы будете такими:
Тело должно быть пропорциональным, не забывайте это. Хороших вам тренировок!!
Люди, человеки, и все те, кто увлекается фитнесом и бодибилдингом на любительском уровне!! Перестаньте тешить себя надеждами, что вы станете такими, как Арнольд Шварценеггер или Серджио Оливиа! Хватит считать, что те "супер методики", которыми пестрит интернет, принесут вам килограммы мышц. Ведь по ним занимались все звезды бодибилдинга. Смогли они, смогу и я... Ни один выступающий спортсмен не обошелся без анаболических-андрогенных стероидов (ААС). Кроме того, все те, кто добился каких-то серьезных высот в этом виде спорта - несомненно обладают рядом генетических преимуществ, которые в сочетании с ААС дают такой результат, которого "простому смертному", даже занимающегося в суперпупермодном тренажерном зале, по ровно таким же программам и методикам, не принесут такого результата. Программы тренировок "химиков" в корне отличаются от натурального тренинга!!! Многое из того, что будет простительно для "химика", не пройдет для натурала. ААС работают таким образом, что необходимо лишь поддерживать мышечную ткань активной, тогда она и будет расти. "Читинг" во всех упражнениях для "химика" будет полноценно работать, что для натурала не всегда является достаточной стимуляцией. Генетические "фишки" имеют огромное значение. На картинке изображен бицепс. Свое начало он берет у всех практически в одном месте, на плечевой кости. А вот точка крепления к лучевой кости у всех разная. Бицепс сгибает руку в локтевом суставе, т.е. приводит лучевую кость к плечевой. И вот тут природа не всех награждает хорошими показателями. Если точка крепления сухожилий бицепса располагается выше на лучевой кости - мышце легче поднимать ее. Чем ниже, т.е. ближе к локтевому суставу точка крепления, тем сложнее приводить лучевую кость. Обычная физика, ничего нового. Следовательно, человек, у которого от рождения сухожилия крепятся выше, он и вес сможет поднимать больше. И так практически с любой мышцей. Точки креплений у всех разные. И это лишь один из генетических факторов. Длина мышц, к примеру, тоже у каждого определена генетически. Мышца растет лишь в ширину. Если рассмотреть тот же бицепс, и его брюшко (т.е.сам бицепс без сухожилий) длинное, значит и "раскачать" его возможно лучше. Ибо увеличиваться в ширине он будет по всей длине. Если же он короткий, то он скорее будет выглядеть как пирамида, где очень мало места для возвышения. Отсюда, у некоторых спортсменов, бицепсы несколько треугольные, угловатые, с отчетливым "пиком", а у кого-то обычный надутый шар... Или шарик... Большинство тех, кто занимается в зале - обычные любители, которые никогда в жизни не будут выступать на соревнованиях, а всего лишь хотят улучшить форму своего тела... Но, пытаясь заниматься по программам тех, кто генетически одарен, и к тому же держит под подушкой ААС, вы не добьетесь ничего. Возможно даже наоборот, травмируетесь, либо уменьшите и без того небольшой объем мышц. Множество упражнений очень травмоопасны для натуралов. Хотя они и для "химиков" опасны, но они им принесут больше пользы, чем вам. И наоборот, много упражнений совершенно напрасно считают травмоопасными, потому и обходят их стороной. Но при правильной технике выполнения, практически любое упражнение не принесет вреда. Не нужно бояться приседаний или становую тягу, якобы отнимутся колени... вместе со спиной. Отняться они могут у "химика", у которого мышцы растут слишком быстро, и при тяжелом упражнении могут просто напросто отойти от кости... Ронни Колеман, к примеру.. Мышца спокойно вывозит вес, с которым он работает, а вот суставы и связки... Не выдержали в один прекрасный момент... Много можно написать, но пока вы сами не поймете разницу химического тренинга от натурального - никакого результата не будет. Все эти классические сплиты, по которым занимается каждый второй в зале - это все работает только при "дополнительном" стимулировании мышц. Конечно, везде есть свои исключения, и если вы - типичный мезоморф, то у вас и незначительная нагрузка принесет больше пользы, нежели эктоморфу.. Но, уверены ли вы в том, что вы то самое исключение?... Написал я это лишь для того, чтобы вы перестали сравнивать себя с великими спортсменами, ставя их в пример. А вот, сам "дон Качегон" сказал, что нужно приседать, тогда у вас вырастут руки... Нет, руки вырастут у вас только в том случае, если будете качать руки! Если вы, конечно, натурал...
