Большинство из вас и от обычной планки с ума сходят, но есть люди, которых обычное выполнение планки уже «не вставляет». Планка - действительно хорошее упражнение. По крайней мере, оно лучше обычных скручиваний на пресс, о чем я уже писал [1]. Есть ли способ сделать планку еще лучше? Конечно есть!
Для одного исследования набрали 19 человек, которых заставили стоять в различных вариантах планки, в течение 30 секунд каждая [2]. Описывать все варианты не буду, кому интересно, могут сами прочитать в исследовании, расскажу лишь о лучшем варианте.
Итак, если в обычном варианте планки, ваши локти находятся под вашими плечами, то в «лучшей» планке ваши локти должны находиться примерно под вашим подбородком, т.е. как бы выведены вперед. Вот и все. Рисунок прилагается.
Рычаг становится длиннее, таким образом значительно увеличивается активация всех задействованных мышц (как прямая мышца живота, так и косые).
Выводы: и действительно, лично я не вижу никакого смысла стоять в обычной планке по несколько минут, когда можем просто сделать более сложный вариант.
Смотрим рисунок, пробуем, вам должно понравиться!
Источник: https://vk.com/wall-143335632_11847
Материалы и исследования:
Наверняка, каждому из вас хочется подобрать для себя самое эффективное упражнение на пресс. Постепенно буду выкладывать статьи, где будут сравниваться различные варианты упражнений на пресс, а пока разберем два популярных упражнения – прямые скручивания на пресс и планка.
Для одного исследования набрали 20 участников (10 мужчин и 10 женщин), которых заставили выполнять несколько упражнений на брюшные мышцы. В общем и целом, ученые пытались сравнить активность мышц при изолирующих упражнениях, типа скручиваний на пресс, и комплексных упражнений, типа планки, где задействовано множество различных мышц.
С помощью электромиографии фиксировалась активность мышц (передняя дельта, прямая мышца живота, косые мышцы живота, выпрямители спины, поясничные мышцы, ягодичные мышцы и прочее).
Результаты показали, что активация брюшных и поясничных мышц была значительно выше во время комплексных упражнений, требующих активации дельтовидных и ягодичных мышц.
При скручиваниях, как и при планке, основной активной мышцей являлась именно прямая мышца живота, то бишь наш пресс. Однако активность прямой мышцы живота была на 27% выше во время планки, нежели при скручиваниях (см. график 1).
Кстати говоря, активность прямой мышцы живота и выпрямителей спины увеличивалась примерно на 20%, если менялась стабильность планки, т.е. если оторвать от пола одну ногу. Активность внешних косых мышц увеличивалась аж на 200%.
При боковых скручиваниях и боковой планке основными активными мышцами были внешние косые мышцы живота. И опять при боковой планке активность косых была на 25% выше, чем при боковых скручиваниях (см. график 2).
Бонуса ради, ученые сравнили пару упражнений, где основными мышцами являются выпрямители спины – «супермен» (superman) и «охотничья собака» или «указатель» (bird dog или pointer). На рисунке ниже показано, что это за упражнения, и активность мышц при данных упражнениях.
«Супермен» - такое же изолирующее упражнение, как и скручивания, т.е. лежа на полу поднимаете свои руки и ноги, сжимая «булочки» и напрягая мышцы нижней части спины. Второе упражнение больше похоже на планку, при котором вы фиксируете положение тела, сохраняя стабильность вашего позвоночника. И опять при втором упражнении активность выпрямителей спины была на 38% выше, нежели у «супермена» (см. график 3).
Выводы:
- комплексные упражнения на брюшные и поясничные мышцы вызывают бОльшую активность мышц, нежели изолирующие;
- комплексные упражнения, по сравнению с изолирующими, более подходят для повышения силы, выносливости, стабильности и прочих полезных вещей;
- планка лучше, чем скручивания;
- боковая планка лучше, чем боковые скручивания;
- планка на одной ноге лучше, чем на двух;
- упражнение «указатель» лучше, чем «супермен».
Однако, не стоит забывать про противопоказания. Вряд ли планка подойдет гипертоникам, ибо, как и любое другое статическое упражнение, планка может значительно повысить артериальное давление.
Хороших вам тренировок!
Источник: https://m.vk.com/wall-143335632_6194
Исследование:
Все мы знаем о таком прекрасном упражнении, как «планка», и о различных его вариациях, типа
Пожалуй, вариаций не так много, просто много увлекательных фоток в просторах интернет)) Не суть… Но очень часто слышу от людей, что их уже «не вставляет» обычная планка, слишком легко она им дается. Специально для таких людей, дам еще один вариант исполнения планки:
Думаю, объяснять тут ничего не нужно, пара лавочек, гантелька. Подержали в одной руке, потом в другой. Станет легко – берите гантельку потяжелее)) Но если же вам и простая планка дается с трудом, или у вас всевозможные проблемы с позвоночником – лучше не пробуйте данное упражнение.
