Сохраняй посты, комментируй и ставь оценки
Осень, дождь, грязь, слякоть- не повод не получать удовольствие от выезда на природу! Ну как, кто-то получает удовольствие, а кто-то бегает рядом) И помните, спорт это жизнь, и ему не важна погода!
Глобальное исследование принесло неутешительные новости: почти 87% людей регулярно не получают качественный сон и не достигают уровня физической активности, необходимого для долгосрочного здоровья. И ученые выяснили, что один из этих факторов влияет сильнее, чем другой.
Чтобы лучше понять взаимосвязь между сном и физической активностью, исследователи Университета Флиндерса собрали мировые данные о здоровье 70 963 людей, которые использовали два потребительских гаджета — сенсор под матрасом для отслеживания сна и фитнес-трекер на запястье.
Авторы обнаружили, что только 12,9% участников регулярно спали 7-9 часов и делали не менее 8 000 шагов в день. А почти 17% стабильно спали меньше семи часов и проходили менее 5 000 шагов ежедневно.
Но самое интересное — как сон и активность влияют друг на друга. У тех 12,9%, кто хорошо спал и много двигался, физическая активность заметно возрастала после ночи качественного сна. Если они спали меньше, их активность падала — даже если в среднем за годы исследования они все равно попадали в диапазон «7–9 часов сна».
Вывод: сон и физическую активность нужно рассматривать не отдельно, а как две части одного процесса. Причем исследований о том, как упражнения помогают сну, много, а вот о том, как сон влияет на активность — значительно меньше. Ученые считают, что необходимо больше внимания уделять именно сну, потому что он создает базу для активности на следующий день.
«Мы обнаружили, что хороший сон — особенно качественный — обеспечивает более активный день», — говорит ведущий автор исследования Джош Фиттон. «Те, кто хорошо спали, больше двигались на следующий день. Но дополнительные шаги почти не улучшали сон следующей ночью. Это подчеркивает важность сна, если мы хотим повысить физическую активность».
При этом больше часов сна не означало больше движения, был определенный предел. Все, что превышало 7 часов, почти не влияло на количество шагов.
Исследование также показывает, что большинству людей сложно одновременно соблюдать норму сна и норму активности — 87,1% с этим не справляются.
«Наши выводы ставят под сомнение реалистичность существующих рекомендаций и показывают, насколько сложно большинству людей и спать достаточно, и вести активный образ жизни», — добавляет Фиттон. «Лишь совсем небольшая часть людей достигает обеих норм ежедневно. Нам нужно пересмотреть рекомендации и помочь людям вписать их в реальную жизнь».
Ученые подчеркивают: нужно перестать воспринимать сон как просто «время между делами», ведь он является важной частью здоровья.
«Приоритет сна может быть самым эффективным способом повысить энергию, мотивацию и способность больше двигаться», — говорит соавтор исследования, профессор Дэнни Экерт. «Простые шаги — меньше экранов перед сном, стабильный режим, спокойная обстановка в спальне — могут сильно помочь».
Сидел Василий за компом,
И лишь в сортир ходил пешком!
Доставка жрачки – под заказ,
Гулять он мог в неделю раз!
И то прогулка до больницы,
Когда стреляло в пояснице.
Сидячий образ жизни – вред!
И в тридцать выглядишь как дед!
© Молот И.
В метаанализе 15 проспективных когортных исследований включающий 47 471 взрослых и 3013 смертей (2022 год), стремились определить связь между количеством шагов в день и частотой шагов со смертностью от всех причин [1].
«Увеличение количества шагов в день было связано с прогрессивно снижающимся риском смертности, при этом у пожилых людей (60+) риск стабилизировался примерно на 6000-8000 шагов в день, а для более молодых (до 60) примерно 8000-10000 шагов в день».
«Увеличение ежедневной пиковой скорости ходьбы в течение любого (не обязательно последовательного) 30-минутного или 60-минутного периода, независимо от количества шагов в день, было связано со снижением смертности. И наоборот, поправка на объём шагов, время ходьбы со скоростью 40 шагов в минуту или быстрее и 100 шагов в минуту или быстрее не были связаны со смертностью».
Короче говоря, чем больше вы будете ходить, тем меньше у вас риски коньки отбросить. Смертность была в 2 раза ниже у тех, кто нахаживал указанную планку шагов, чем «амёбы». Вот и выходит, что чем выше активность, тем человек здоровее. Но, возможно, и наоборот, чем человек здоровее, тем больше и чаще он может ходить.
Метаанализ 2021 года пришёл к такому же выводу: больше ходим – больше живём [2].
Выводы:
- пройти норму шагов (8000-10000) – это самое простое что можно сделать для популяризации физической активности;
- не зря говорят: «Движение – жизнь!»;
- шевелите булками, возьмите себе за правило ежедневные прогулки, возможно, доживёте до пенсионного возраста!
Всем здоровья!
Последнее время слишком часто стал наблюдать следующую картину: типичные любители-посетители тренажерных залов стараются делать кучу упражнений на одну мышцу, пытаясь акцентировать внимание на какой-то там определенной области этой мышцы, будь то внешняя/внутренняя часть бицепса, внешняя/внутренняя часть грудных мышц, ширина/толщина спины, и многое другое…
Мне вот всегда интересно, кто-нибудь пробовал надувать обычный воздушный шарик так, чтобы ближе к «попке» он надувался, а ближе к «пипке» он был сдутый? Думается, вряд ли такое у кого-то получится. Почему же люди думают, что мышцу можно «надуть» только с одной стороны? Мышечное волокно растет по всей длине равномерно. Оно не может утолщаться только в отдельной его части. Если у кого-то там с одной стороны мышца больше/меньше – это говорит лишь о таком генетическом строении. Так же, как бывают разные шарики.
Кроме того, постоянно слышу, что «мышца привыкает к одному упражнению», поэтому нужно делать каждый раз новые упражнения… Дорогие любители, разнообразие упражнений любите только вы сами, но никак не ваши мышцы! Мышца не привыкает к «одному упражнению». Мышца может привыкнуть к одному весу, к одному режиму, интенсивности тренировки. Просто для примера, бицепс – сгибает руку в локтевом суставе. Это его функция. Вы правда считаете, что если вы будете поднимать гантели на бицепс стоя, то бицепс будет работать в одном режиме, а если будете делать это сидя, то бицепс работает в другом режиме? Откуда сам бицепс вообще знает сидите вы или стоите? Штангу вы поднимаете или гантели? Ему плевать, ведь основная его функция – сгибать руку. Разную «нагрузку» вы можете ощущать лишь потому, что включаются разные мышцы синергисты, т.е. второстепенные мышцы, которые помогают при упражнении. Таким образом, логично делить упражнения на базовые, многосуставные, либо же изолирующие, не более того.
Рассмотрим тот же бицепс, который состоит из двух пучков (внешний и внутренний). Эти пучки скреплены одним сухожилием, поэтому сокращение бицепса происходит совокупным усилием обоих пучков. Невозможно изолировать один пучок относительно другого. Возьмитесь левой рукой за правый бицепс, и согните правую руку. Чувствуете, как напрягается весь «шарик»? Или он у вас работает только с одной стороны? Или когда пытаются подобрать разный хват на грифе (узкий/широкий)… При этом раскладе лишь напрягаются разные пронаторы плеча, но самому бицепсу без разницы каким вы там хватом держитесь, обе головки работают одинаково. Поэтому, хват можете брать такой, которым удобно делать, и не придумывать себе лишние сложности.
Такая же история с «пиком» бицепса. Это заложено генетикой и только генетикой. Какой формы у вас шарик, такой пик у вас и будет. Не надуете вы его только в середине.
Точно такая же история с трицепсом. Как ни крути. Все три головки соединены одним сухожилием. Поэтому, если вы при различных упражнениях чувствуете трицепс «по разному» - это обусловлено лишь вашей генетикой, при которой одно упражнение просто более изолированно нагружает трицепс относительно другого.
Грудь же действительно состоит из трех частей, но все три части имеют разные места креплений, т.е. не имеют общего соединения одним сухожилием.
Основная функция грудной мышцы – приводить руку к туловищу. Соответственно, если рука вверху – работает верхняя часть, перед собой – средняя, если руку опустить – включается нижняя часть. Таким образом, рука приводится лишь под разными углами, соответственно это зависит лишь от наклона скамьи… Но когда разве уместно тут говорить о внутренне/внешней части груди?? Каким образом вы сможете развить вот эту мышечную нить только внутри или снаружи? Пучки хоть и работают под разными углами, но сами волокна работают исключительно по всей длине.
Чуть сложнее ситуация с дельтами (или плечи по вашему), которые состоят из трех пучков, которые все-таки соединены одним сухожилием, но вся фишка в том, что эти пучки располагаются в разных плоскостях. Поэтому их волокна начинают работать лишь тогда, когда их расположение совпадает с направлением движения плечевой кости. Иными словами, куда движется локоть – та часть «плеча» и работает.
Спину же чаще всего любят делить на ширину и толщину. Говоря о спине, будем иметь ввиду именно широчайшие мышцы спины, т.к. она занимает превалирующую область спины.
Как уже можно понять, работают широчайшие полностью, по всей своей площади, т.к. точка крепления на плечевой кости расположена выше самих волокон, и получается, что все эти волокна как бы направлены в дно сторону – вверх. Получается, говоря о «толщине спины», при упражнениях, где мы отводим плечи назад (тяга штанги к поясу, тяга горизонтального блока), кроме широчайших, включаются трапециевидные мышцы, функция которых – сводить лопатки. Потому, такие упражнения действительно могут добавить «толщины» средней части спины, которую составляют именно трапециевидные мышцы.
Если говорить о ногах – это квадрицепс и бицепс бедра, то… квадрицепс тоже состоит из 4 головок, но в области колена они все переходят в одно сухожилие. Главная функция квадрицепса – разгибать ногу в коленном суставе. Весь процесс происходит включая все 4 головки. Есть мнение, что ширина постановки ног, направление стоп меняют нагрузку на внешнюю/внутреннюю часть бедер, но это не совсем так. При различных постановках ног включаются различные синергисты, но сам квадрицепс работает весь. Тут опять же речь идет либо о базовых, либо об изолирующих упражнениях.
Какой же вывод можно сделать из этого всего? Не нужно постоянно менять кучу упражнений, влияющих на «различные пучки» - подберите себе наиболее удобные упражнения, и меняйте разнообразие лишь в увеличении веса, уменьшении времени отдыха, сменой интенсивности и прочее. Если же не в состоянии этого сделать самостоятельно – обращайтесь))
Хороших вам тренировок!!
Все знают, что для того, чтобы похудеть, нужно меньше жрать и больше двигаться. Звучит красиво, но на практике «меньше жрать» не всегда получается. Почему? Потому что «на одной диете не наедаюсь, сижу на двух». А что мешает больше двигаться? НИ ЧЕ ГО!
Выскажу свою позицию по этому поводу. Вообще, я убеждён, что люди не так уж и много едят. То есть вряд ли кто-то из вас съедает даже по 5000 ккал в день. На каком-нибудь запойном мероприятии возможно. На постоянку – очень сомневаюсь. По большому счёту, люди всё равно едят какое-то «среднее количество еды». И суть не в том, что «раньше было лучше», а сейчас «сплошное ГМО», всё везде химическое и калорийное, а в том, что повседневная физическая активность людей с каждым годом всё меньше и меньше.
Никого не смущает, что раньше шли «в поле пахать» несколько км, а сейчас на работу на авто, и весь день сидим за компьютером. За водой на колонку с вёдрами ходили, а сейчас кран открыл и будьте-здрасьте. Дрова колоть, и печь топить не нужно, робот-пылесос ездит, сосёт лучше, чем твоя бывшая, готовить не нужно, полно готовых полуфабрикатов, да и заказать можно что угодно. Всё для удобства людей!
Думаете раньше питались лопухами и энергией солнца? На жирненьком маслице пожарили хрюшку с яичками и картошечкой, половиной буханки заели, кваском самодельным запили, и это только на завтрак. Думаю, там по калориям ели ещё похлеще, чем вы сейчас. И вовсе не потому, что продукты были какими-то особыми и «натуральными». И в «тогдашней» колбасе можно было найти не только пальцы повара, но и вчерашнюю газету «Правда».
Забавно, но, чаще всего, рассуждают о том, что «раньше было лучше» люди после 2000 года рождения, которые понятия не имеют как было раньше, только по слухам.
Короче говоря, я не сторонник меньше есть. Живём один раз, ну как не попробовать «новый Баунти со вкусом мяса»? Я сторонник того, что нужно больше двигаться! Гораздо больше двигаться! Не тренироваться, а двигаться! Повседневная физическая активность! «Надвигать» можно на 1000-2000 ккал в сутки. Это полторта сожрать можно, неужели мало?
А вот «меньше жрать» - это уже вынужденная мера, когда «не можешь» больше двигаться. Взял в кавычки лишь потому, что, чаще всего, люди просто ленятся, отсюда и непонимание того, «где взять время, если целый день на работе за компом». Каждый раз, когда я берусь детально разобрать питание и активность отдельно взятых людей, оказывается, что у человека просто море возможностей «шевелить попой» даже на сидячей работе. Просто лень!
Выводы:
- если вы категорически не хотите есть меньше, а носить штаны на пару размеров больше уже устали, то повышайте свою физическую активность! На самом деле не так уж это и сложно. Постепенно взяли за привычку делать зарядку, затем перестать пользоваться лифтом, гулять в обеденный перерыв, чаще вставать с рабочего места, и вместо позвонить коллеге – дойти до него лично. По мелочи, не спеша, но прививая себе различные «двигательные привычки». Уверяю, такими «мелочами» вы насобираете активности в разы больше, чем потратите в зале на беговой дорожке.
Всем активности!
Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_49225
