Только посмотрите, какие снимки делает Geofflowe с Олимпиады

 Фехтование в Гранд Палас и конные соревнования в садах Версальского замка 🤌🏼🤌🏼🤌🏼

Его выражение лица и поза Гослинг-стайл после осознания фейла — как символ выгорания за день до сдачи проекта ☔️

Блог о путешествиях и приключениях Capture Atlas объявил победителей седьмого ежегодного фотоконкурса «Фотограф Млечного Пути» (Milky Way Photographer of the Year), на который были представлены лучшие снимки нашей галактики.

Наслаждайтесь!

Как часто вы слышите советы знатоков, типа там поднимаем штангу 1-5 раз – это растет наша сила, 6-12 раз – растет объем мышц, т.е. масса, более 12 – это уже рельеф. В разных источниках могут указывать чуть другие цифры, но суть одна – всё это бредятина. В наших мышцах нет никаких счетчиков, типа вот, подняли штангу 5 раз, стали сильным, не дай бог обсчитались, выжали 6 раз – мгновенно выросли мышцы, а сила пропала. Я уже писал в статье ранее, что, по сути, сила отдельно взятого человека напрямую связана с объемом его мышц, т.е. увеличением количества миофибрилл, если говорить научно. Не может мышца увеличиваться в размере, и при этом не становиться сильнее (речь не о пампинге и подобных вещах).

Кроме того, я объяснил, что рельеф – это и есть мышцы, с минимумом подкожного жира. Чем меньше жира, тем рельефнее кажутся мышцы (https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_1479 ).

Если тренировки на массу, силу и рельеф, по сути своей, ничем не отличаются, то почему должно отличаться количество повторений? Вот и я думаю, что не должно. И опять же, речь не о профессиональных лифтерах, у которых одни гликолитические волокна, практически нет окислительных, поэтому и несколько ограничены в количествах повторений. Речь о простых любителях, людях занимающихся для себя, хотя и желающих «сотку пожать» или «бицуху накачать».

Короче говоря, количество повторений зависит лишь от времени выполнения упражнения, только это имеет значение. Для роста мышц (как следствие, силы и рельефа), необходима работа с весами от 80% максимального, при этом отказ должен наступить через 20-30 секунд. Далее, все зависит от того, каких мышечных волокон у человека больше, гликолитических (сильных) или окислительных (выносливых). Возьмем, к примеру, за 100% штангу, весом 100 кг. Возьмем двух людей – сильного Валеру, и выносливого Олёшу. У обоих 100 кг это их максимум. Берем 80%, т.е. 80 кг, заставляем их жать штангу. Сильный Валера будет жать штангу 20 секунд, за которые успеет сделать 5 повторений, и у него наступит отказ. Выносливый Валера будет жать штангу 30 секунд, и успеет сделать 10 повторений, и тоже наступит отказ, т.е. больше не сможет выжать ни разу. Внимание, вопрос: у кого из них будет расти масса, у кого сила?

Внимание, ответ: у обоих. Так как оба работали с 80% веса, и в диапазоне 20-30 секунд до мышечного отказа. А я уже писал, что именно это два ключевых момента при выполнении упражнения (https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_1328 ).

Вся разница может заключаться лишь в режиме энергообеспечения (https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_1266 ), т.е. выполняя кучу подходов, непонятно какое количество времени, мы лишь «включаем» аэробный гликолиз. Иными словами, тупо занимаемся аэробикой, которая и жир не сжигает, и мышцы не наращивает. Можно назвать такие тренировки «для тонуса», и то спорный вопрос, там тоже есть свои нюансы.

Вот и получается, что 6-12 повторений у разных людей соответствуют работе в 20-30 секунд, что нам и нужно.

Но очень важный момент такой, к примеру, взял Валера штангу 80% максимального веса. А «тренер» такому Валере сказал делать на 8 повторений. Сделал Валера, 8 повторений, но понял, что может сделать еще один, так вот пусть Валера сделает еще хоть один, хоть два, если это укладывается в рамки 30 секунд, но чтобы мышца поняла, что работала, а не для галочки выполнила задуманное количество повторений. Соответственно, если вы хотите нарастить мышц, у вас должен наступить «отказ», т.е. когда мышца не способна больше ни разу выполнять упражнение. Если за 30 секунд отказ не наступил, то вам нужно взять вес больше, чтобы уложиться в 20-30 секунд.

Естественно, я сейчас не говорю о множестве других факторах, о которых писал ранее, без которых рост мышц тоже невозможен, типа там правильном питании, необходимом количестве подходов, отдыхе и прочем. Речь именно о количестве повторений и весе.

Хороших вам тренировок!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_1498