Что делать, если давно не делал упражнение?

Все постоянно стремятся выбрать самое лучшее упражнение на ту или иную мышечную группу. Вот ты, Ванька, делаешь жим платформы ногами, а приседания со штангой лучше ведь. Вот ты, Манька, делаешь скручивания на пресс, но ведь подъём ног в висе это лучшее упражнение на пресс, иди ноги поднимай! И пока одни стремятся сделать стопицот разнообразных упражнений на каждую мышечную группу, чтобы «прокачать» как следует, другие ищут одно, но самое лучшее упражнение.

А правда состоит в том, что у мышц нет мозгов, им совершенно без разницы какое упражнение вы делаете. Сама по себе мышца может расти вообще от одного упражнения, лишь бы нагрузка этого упражнения была прогрессирующей [1]. Ну присед, ну хорошее упражнение, да. А смотришь на Саньку, он с этой 40 килограммовой штангой приседает уже лет 5, и что толку? Как ходил «на спичках», так на них и ходит. То есть вы можете выполнять самоекапецкакое лучшее упражнение, но без прогрессии нагрузок, и будете топтаться на месте, а можете выполнять какую-нибудь изоляцию, типа разгибаний ног в тренажёре, но с грамотной периодизацией [2], и квадры вырастут лучше.

Да, разные упражнения могут по-разному воздействовать как на целевую мышцу, так и на мышцы-синергисты (которые помогают основной мышце), но разве это означает, что нужно выполнять подъём на бицепс под сотней разных углов, во всевозможных позах, дабы лучше на неё воздействовать? Совсем не обязательно. Да, есть даже какие-то научные данные, что от упражнений под разными углами мышца действительно лучше растёт, чем от одного упражнения. Да, мышце необходим метаболический стресс и бла бла. Сможете ли вы в долгосрочной перспективе удивлять «бицепс» разнообразием упражнений? Вряд ли. А сможете ли вы взять пару многосуставных упражнений, и давать мышце прогрессирующую нагрузку? Думается, да.

Давайте не забывать, что мы – любители, и не собираемся на Олимпию [3]. Нравится делать разнообразные упражнения – делайте их в разные тренировки, зачем выполнять стопицот упражнений в рамках одной тренировки, лишь бы «убить» мышцу?

Просто для примера, раньше я любил делать присед со штангой, только его и делал, и прекрасно чувствовал «ноги». В настоящее время отлегло, и полюбил делать обратные выпады в Смите, как основное упражнение на «ноги». Теперь вот считаю, что это «самое лучшее упражнение». Через пару тройку месяцев ещё чего в голову стукнет, может в йогу подамся… Говорят, подтягивание – лучшее упражнение для спины [4]. А если человек не умеет ещё подтягиваться? Это что, ему теперь только «плохие» упражнения делать? А даже если и умеет, то вряд ли можно постоянно прогрессировать в подтягиваниях.

Выводы:

- да, я тоже могу считать, что ЭТО упражнение может быть лучше, чем ТО для конкретной мышечной группы, но это не говорит о том, что оно лучшее для всех;

- на мой взгляд, главное – это чтобы вы могли заниматься регулярно в долгосрочной перспективе и достаточный объём [5] с прогрессирующей нагрузкой.

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_29706

Как правило, новички не хотят разбираться, что такое периодизация нагрузок, тренировочный объём и интенсивность. Новички не хотят лирических отступлений для чего они вообще занимаются, как подобрать упражнение конкретно для них и прочие моменты. У новичка в голове чёткое понимание того, что есть определённый список упражнений, есть конкретная цифра – какого веса эта железка должна быть, сколько раз её нужно поднять, сколько секунд отдыхать до следующего подхода. Игорь, скажи конкретно, сколько вешать в граммах?

Итак, вот конкретные цифры для тех, кто не хочет особо углубляться в тему. Повторюсь, это общая картина!

Сколько тренировок в неделю?

- 3. Либо ПН, СР, ПТ, либо ВТ, ЧТ, СБ.

Сколько делать упражнений?

- 6. Основные мышечные группы: ноги, грудь, спина, плечи, бицепс, трицепс. Если вы из тех, кому «кубики на пузо», добавляйте 7 упражнение на пресс. Понятно, что каждую мышечную группу можно разделить ещё на… но нам же конкретика нужна, не вникая. На каждую мышечную группу выполняем по 1 упражнению за тренировку. Топ упражнений на все мышцы по ссылке ниже [1].

Сколько подходов делать?

- 3.

Сколько делать повторений в подходе?

- От 8 до 15, в зависимости от сложности и выбранного отягощения.

Какой вес брать?

- Тот, с которым вы выполните заданное количество повторений, близких к отказу. То есть околоотказные повторения должны приходиться на данный диапазон повторений. Если можете выполнить больше 15 повторений – увеличивайте вес.

Сколько отдыхать между подходами?

- По самочувствию. Не восстановили дыхание – отдыхайте ещё. Отдых должен быть таким, чтобы вы смогли выполнить заданное количество повторений в каждом подходе.

Что делать, если нихрена не понял?

- Напиши мне в личку: «Игорь, хочу индивидуальную программу тренировок».

Выводы:
- нет никакой универсальной формулы, но как точка отсчёта – это вполне годные цифры для новичков, которые не могут или не хотят позволить себе занятия с тренером. Если же такая возможность есть – лучше обратитесь к специалисту, толку больше будет!

Всем развития!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_55604

Я – существо достаточно ленивое, разнообразие упражнений не сильно люблю, имею достаточный опыт тренировок, для понимания какие упражнения мне больше подходят, какие мышечные группы отстают, какие нафиг не нужны и прочее. Поэтому вот вам мой личный топ упражнений на все мышечные группы. Бонусом, в конце ссылки на мои видосики про некоторые из этих упражнений.

НОГИ

Относительно верха тела, нижняя часть тела у меня хорошо развита, поэтому здесь могу частенько подхалтуривать, и сводить всю тренировку ног на банальный присед и жим платформы ногами. Без деления на переднюю, заднюю, внутреннюю части бедра и ягодицы. Но если делать выбор, то…

Квадры:
- присед со штангой на хребте [1, 2, 3];
- жим платформы ногами [4, 5];

Задняя поверхность:
- сгибание ног в тренажёре сидя;
- румынская тяга с гантелями/штангой [6, 7];

Ягодицы:
- выпады в Смите [8];
- выпады с гантелями [9, 10, 11];
- болгарский сплит присед [12, 13];

Икроножные:
- подъём на носках стоя [14].

СПИНА

Не делю на кучу мышц, для меня спина – это всё, что сзади, выше жопы, ниже шеи. Делаю только вариации вертикальных и горизонтальных тяг.

- Подтягивания на перекладине [15];
- тяга штанги/гантелей к животу в наклоне [16, 17];
- тяга вертикальная [18, 19];
- тяга горизонтальная [20, 21].

ГРУДЬ

Тоже не сторонник делить на верх, низ и середину, как правило, выполняю упражнения только на горизонтальной скамье, без наклонов.

- Жим штанги лёжа [22];
- жим гантелей лёжа [23, 24];
- горизонтальный жим в хаммере.

ДЕЛЬТЫ

Считаю, что передняя дельта у меня и так везде работает, отдельно не уделяю ей внимание.

- Махи гантелями в стороны стоя [25, 26];
- махи гантелями в наклоне [27];
- махи «Молота» [28].

БИЦЕПС

- Подъём гантелей/штанги стоя/сидя [29, 30, 31];
- концентрированный подъём на бицепс сидя [32];
- подъём штанги на скамье Скотта [33].

ТРИЦЕПС

- Разгибание рук на блоке [34, 35];
- французский жим с гантелей сидя [36].

ПРЕСС

Не назвал бы эти упражнения «на пресс», скорее, «на мышцы кора». Откровенно говоря, делаю крайне-крайне редко, ибо ленив, но если делаю, то…

- Подъём ног в висе с упором [37];
- подъём ног в висе на перекладине [38];
- ролик для пресса [39, 40].

Есть вопросы? Задавай, объясню почему я делаю именно так.

Всем добра!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_55045

«Вакуум» обещает нам похудение в области живота, тонкую талию, улучшение пищеварения, массаж внутренних органов и прочие моменты. Интересно, но что-то не видел в интернете картинок/видяшек, как полные люди делают вакуум, лишь жалкие попытки просто втянуть живот, зачем-то обзывая это «вакуумом».

Решила Машка похудеть на пузе и боках,
Чтоб стан её прекрасный в памяти остался на веках.
Увидела, как модная спортсменка-фитоняшка,
Живот втянула так, что вылезла какашка.

«Делайте вакуум!» – она говорила,
О пользе его всё время твердила.
Втянули кишки, минуту подержим,
Победу над жиром мы вскоре одержим!

Вдохнула Маруся, живот напрягла,
Держала минуту, и на пол легла.
Лежмя повторила, втянула кишки,
Да странные вдруг пошли запашки.

«Наверное, выходят из меня токсины».
И, несмотря на то, что лопнули её лосины,
Маруся вакуум держала безустанно,
Пока сознание не потеряла вдруг спонтанно.

Такой судьбы она не ожидала,
От боли той полмесяца страдала.
Но есть и плюсы для Марусиного тела,
Ведь на больничной кашке она тоже похудела!

© Молот И.

Поперечная мышца живота (ПМЖ) поддерживает органы брюшной полости в правильном положении, и помогает поддержанию оптимального внутрибрюшного давления за счёт изменения объёма брюшной полости.

Но сокращая ПМЖ, мы не «приятно массируем» внутренние органы (нахрена им массаж вообще непонятно), а сжимаем их, что им абсолютно не нравится. Например, в печени происходит множество химических процессов, циркуляция крови и желчи. Мы оказываем на неё давление, и вся циркуляция и химические процессы начинают менять свою скорость. Оказывая давление на кишечник – нарушаем процессы пищеварения. Это как сжимать яйца когда писаешь – мало приятного.

Есть такая вещь, как вегетативная (автономная) нервная система – отдел нервной системы, регулирующий деятельность внутренних органов, желёз внутренней и внешней секреции, кровеносных и лимфатических сосудов. Условно говоря, она АВТОНОМНО обеспечивает гомеостаз – постоянство внутренней среды организма. Мы меняем внутрибрюшное давление, и ВНС начинает охреневать, ведь ей абсолютно без разницы чё вы там делаете – тонкую талию, плоский живот или выдавливаете геморрой через все отверстия, она должна обеспечить нормальную жизнедеятельность организма, на то она и автономная.

Почему, например, беременные не могут втянуть живот? Или после того, как мы плотно поели? Потому что мозг, условно говоря, отключает активность ПМЖ, чтобы вы не могли прессовать свои кишки.

Но наш организм адаптируется к чему угодно. Что происходит, если наши кишки постоянно подвергаются давлению? Представьте, втягиваем живот, задерживаем дыхание, кишки движутся вверх, диафрагма начинает стремиться вверх. Но для диафрагмы, «движение вверх» - это «режим выдоха». А тут всё наоборот.

ВНС тоже пытается под это подстроиться, постепенно «отключая» способность в принципе управлять ПМЖ. Смею предположить, что, отчасти, многие полные люди именно поэтому не могут втянуть живот, потому что постоянно переедая, мы тоже меняем внутрибрюшное давление, вегетативка давно сошла с ума, плюнула на всё, и «отключила» ПМЖ.

Отключили возможность управления ПМЖ, в итоге, мышцы теряют тонус, и талия, скорее, наоборот, станет ещё шире.

Почему, например, на тяжёлом приседе, мы надеваем тяжёлоатлетический пояс? Да потому, что пояс помогает ПМЖ создать необходимое давление. Вперёд брюшина двигаться не может, там пояс, сзади позвоночник, сбоку рёбра, выходит, что выход либо снизу, либо сверху. Дай бог, если у вас крепкое тазовое днище, и его не сорвёт. Давление идёт вверх, затрудняется работа сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Поэтому и рекомендуется использовать пояс лишь при работе с большими весами, а не «бицепс качать», и всю тренировку носить пояс.

И я не говорю о том, что мышцы живота тренировать не нужно. Именно брюшные мышцы помогают передавать усилие между верхними и нижними конечностями. Либо когда мы находимся в наклоне, кишки уже начинают давить вниз, поэтому ПМЖ должна быть активной, удерживая их. Поэтому наша задача – тренировать ПМЖ так, чтобы она не «ругалась» с вегетативкой.

В апоневрозе ПМЖ имеется некий «кармашек», в который входит прямая мышца живота (кубики) [1]. То есть по факту, когда ПМЖ сокращается, прямая мышца живота начинает растягиваться. Поэтому, мы можем использовать прямую мышцу живота как некое отягощение для ПМЖ.

Как делать «вакуум»?

Попробуйте напрячь ПМЖ, то есть втянуть живот, поднять грудную клетку, а затем на выдохе, не расслабляя ПМЖ, напрячь прямую мышцу живота (кубики). Получится, что мы стоим с напряжённой поперечкой и прямой, но при этом можем дышать, то есть не мешаем ни диафрагме, ни кишкам, ни вегатативке, ни работе сердечно-сосудистой системы, поддерживая оптимальное внутрибрюшное давление.

Выводы:
- «вакуум» в классическом его исполнении, не имеет никакого отношения к уменьшению талии, и для многих может только негативно влиять на организм. Поэтому если вы не йог-абуминог, для которого изящное владение поперечкой является необходимостью, но тренировать поперечку хочется, попробуйте использовать вышеописанный способ.

Хорошего пуза вам!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety

Любое, даже самое замысловатое упражнение имеет смысл, если ты понимаешь зачем его делаешь. Как минимум, разнообразие тренировочного процесса – для многих, важная составляющая. Но когда пытаются выполнять всякую залупу в ущерб «основным» упражнениям, ещё и пытаются всячески их модифицировать, дабы усилить эффект «дебилизма»…

Вышел Ваня на крыльцо,
Почесать своё яйцо,
Да не просто почесать,
С ним он начал приседать!

Правой рукой дотянулся до пятки,
Левой схватил мошонку в припадке,
Грудью коснулся ануса ловко,
Жаль, что порвались трико и ветровка.

Фасции Ваня решил прокачать,
Те, что из сфинктера нежно торчат.
Как хорошо, что у Вани есть коуч,
Иначе занимался бы как ебланович!

© Молот И.

Часто тренеры пытаются исхитриться на всяких е*анских упражнениях с целью усиления работы мышц (по факту, это просто способ повыпендриваться), вместо того, чтобы сосредоточиться на простой технике основных упражнений.

Никто, бла, не умеет приседать, зато все идеально стараются выполнять попомахи в кроссовере, да ещё и не с простым отведением бедра, а с «вращением пяточки вовнутрь», дабы усилить работу ягодиц. На гиперэкстензии и спину скругляем, и полураком встаём, опять же для усиления работы ягодиц. И плевать, что это само по себе упражнение в «рейтинге ягодичных» где-то на последних местах.

На разведении ног в тренажёре чего только не придумывают – и вперёд корпус наклонить, и делать некий полуприсед при разведении. И плевать, что за отведение бедра, в основном, отвечает средняя ягодичная, но мы всячески пытаемся усилить работу большой ягодичной. Да, верхние волокна БЯ тоже участвуют в отведении бедра, но, мать-перемать, на кой член вам это усиление работы БЯ, если её основная функция – разгибание бедра, НЕ ВЫПОЛНЯЕТСЯ? То есть по факту мы на не большеягодичном упражнении пытаемся усилить второстепенные функции, забыв про основные.

Всякие там гудмонинги с колен в Смите… Ну ёптать, ну какие ягодицы вы там собрались накачать? Самую мощную мышцу в теле вы пытаетесь тренировать всякой залупой с подвыподвертом. При этом, повторюсь, все самые эффективные упражнения, типа приседов, выпадов делать не умеем. Тяжело и сложно!

И таких упражнений масса. То бицепс качаем в кроссовере, лёжа на полу, то тяги делаем в непонятных позах. Для чего? Да потому что так мышца лучше работает! Хрен знает какая именно, но лучше! То упражнения новые придумывают, то технику на старых упражнениях меняют.

Множество упражнений, которые я вообще в душе не *бу для чего выполняются. Знаете эту хрень, когда в кроссовере снизу девчуля держит рукоятку, приседая вытягивает руки вперёд, вставая, подтягивает рукоять к себе. Ну что это? Ты присед делаешь или тягу?

Дубль 257. Я ничего не имею против причудливых упражнений, но, скорее, для разнообразия. Но пытаться изощряться на какой-то хренотени, при том, что вы приседаете со штангой как кроссфитеры на бутылку – на полшишки, с дикими воплями и в непонятной технике… ЗАЧЕМ?

Выводы:
- не думайте, что вы умнее всех, велосипед давно уже изобретён, и все ваши «авторские методики» в рот имелись теми, кто умеет выполнять основные вещи;
- если вы из тех, кто «попробуй сам, тогда поймёшь», то вот сами возьмите и попробуйте выполнять присед или становую тягу в хорошей технике, и поймёте, что это сложнее, эффективнее и функциональнее той хераборы, что вы делаете.

Всем добра!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety

Скинни фэт (skinny fat) – тип телосложения, характеризующийся нормальным весом (или худобой), но при наличии заметных складок подкожного жира и дряблости кожи. То есть человек, вроде, и не толстый, но у него недостаток мышечной массы, при повышенном содержании жира. Как это исправить?

Для начала, хотелось бы отметить, что таких людей достаточно много, и они считают, что если весы не показывают трёхзначное число, значит, с их здоровьем всё хорошо. Но голышом такие люди выглядят как желеобразная масса. К слову, это как раз история про тех, кто на диете питается на 1000 ккал, а то и меньше, ещё и при отсутствии нормальных силовых тренировок.

Согласно финскому исследованию, включающему 4786 участников (25-74 годиков), нормальный индекс массы тела имели лишь 28% мужчин и 42% женщин [1]. Среди них, 34% мужчин и 45% женщин имели завышенную жировую массу и низкую мышечную. То есть людей с нормальным весом и так существенно мало, но среди этих «нормальных» почти половина всё ещё «жирные».

Более того, сам по себе «нормальный вес» не означает быть здоровым, то есть скинни фэтовцы имеют точно такие же шансы развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и прочей ерунды, как и люди с избыточной массой тела [1, 2].

Учитывая, что скинни фэтовцы, как правило, имеют околонулевой уровень физической подготовки, они имеют повышенные шансы для рекомпозиции тела (одновременное наращивание мышечной массы и потеря жировой).

1. Силовые тренировки должны стать приоритетной частью вашей жизни. Не йога, не бег, не групповые занятия, не ещё какая-либо мудрёная хрень, а силовые тренировки с прогрессивной нагрузкой!

2. Повышенное потребление белка. Тем самым вы сможете и сохранить имеющиеся мышцы, и это будет одним из основных факторов для роста мышц. Естественно, если хотите ускорить процесс жиросжигания, держите небольшой дефицит калорий.

3. Терпение. Изменения не происходят сразу. Более того, цифра на весах может и не меняться, поэтому нужно сосредоточить внимание именно на изменении состава тела.

Выводы:
- скинни фэт – крайне неудачный тип телосложения, всё ещё подверженный риску развития различных заболеваний, как и люди с избыточной массой тела. Если узнали себя, и хотите это исправить – силовые тренировки, повышенный белок и терпение вам в помощь!

Всем здоровья!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_55724

Для кого-то данные понятия могут показаться бесполезными, но именно их понимание даёт возможность правильно выбирать упражнения для тех или иных мышц. Попробую объяснить простыми словами, без лишних заумных речей.

Мышца агонист – это мышца (группа мышц), выполняющая ОСНОВНОЕ движение (функцию) в конкретном упражнении. Так сказать, целевая работающая мышца. Агонистами могут быть сразу несколько мышц. Например, приседания со штангой на плечах. Ясно-понятно, что техникой приседа можно несколько сместить нагрузку либо на ягодичные, либо на квадрицепс. Но, как ни крути, нельзя сделать присед, в котором колени сгибаться будут, а тазобедренный сустав выключен. То есть и ягодицы и квадры, в данном упражнении, оба два будут агонистами.

Мышца синергист – мышца (группа мышц), которая помогает выполнять агонисту его основную функцию. То есть они однонаправлено сокращаются, но, как ни крути, не являются «главным двигателем». Например, при жиме штанги лёжа, передняя дельта неизбежно будет работать, но, в данном случае, она лишь «вторична». Сюда же можно включить, так называемые, «стабилизаторы». Короче, это мышцы-помощники.

Мышца антагонист – мышца, выполняющая противоположное движение (функцию) агонисту. Например, бицепс (агонист) сгибает руку в локтевом суставе, а трицепс (антагонист) разгибает руку в локтевом суставе. Повторюсь, это не мышца, находящаяся на противоположной стороне туловища или конечности, а мышца, которая выполняет обратную функцию.

Как пример, многие считают, что антагонистами грудным мышцам являются мышцы спины, ведь они с противоположной стороны. По факту, если мы возьмём функцию большой грудной – приведение плеча, то противоположную функцию (отведение плеча) будет выполнять дельтовидная мышца (в нашем случае, преимущественно, задний пучок). Смысл, думаю, поняли.

Кроме того, люди часто пытаются тренировать синергисты упражнениями на агонисты. Грубо говоря, вместо того, чтобы подобрать упражнение, где синергист будет выполнять основную функцию, пытаются модернизировать нецелевое упражнение под второстепенные мышцы. Например, классическая становая тяга. Основные движения происходят в тазобедренных и коленных суставах, то есть ягодичные и четырёхглавая мышца являются агонистами. Но многие до сих пор выполняют становую в «день спины». Хотя мышцы спины, в частности разгибатели позвоночника, выполняют лишь стабилизирующую функцию.

Утрировано, но вряд ли вы будете тренировать икроножные мышцы подъёмом штанги на бицепс, а ведь импульс идёт и через икры, дабы вы устойчиво стояли на полу.

Выводы:
- выбор упражнений, в первую очередь, должен основываться на том, чтобы тренируемая мышца выполняла основную функцию, то есть была агонистом.

Всем мышц!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_53411

«Вот я худела-худела, а потом вес встал, и ни с места. Но ведь раньше я ела точно так же и худела, а теперь не худею. Меньше есть уже не могу, и так голодная всё время. Шо делать?». Примерно такие сообщения частенько приходится получать. Почти всегда совет один – отдохнуть от диеты!

«При отрицательном энергетическом балансе адаптивный термогенез направлен на энергосбережение» [1]. Как ваш смартфон при низком уровне заряда включает функцию «энергосбережение», так и ваш организм на привычные действия начинает тратить меньше энергии, «отключая» лишнее.

«Изменения мышечной эффективности при изменённой массе тела объясняют 35% изменения суточных энергозатрат при физической нагрузке» [2]. Вспоминаем, что у вас и так не шибко много физической нагрузки, а теперь ещё и тратите на 35% меньше…

Кроме того, люди непроизвольно начинают меньше шевелиться в обычной жизни. Оно и понятно, организм пытается сохранить то, что вы активно хотите у него забрать. Человек уже не может лишний раз встать, пройтись, почесаться, и на всех этих «шевелениях» можно сэкономить порядка 400 ккал [3]. И пытаться, в данном случае, «поднажать», больше выкладываясь на тренировках, может не помочь, потому что снижается именно внетренировочная активность [4].

А всё дело в том, что все эти «вечные диеты» до добра не доводят! Организму нужно отдыхать от них. «При прерывистой диете была достигнута большая потеря веса и жира. Прерывание диеты «периодами отдыха» энергетического баланса может уменьшить компенсаторные метаболические реакции и, в свою очередь, улучшить эффективность потери веса» [5].

Выводы:
- постоянный дефицит энергии вгоняет организм в «режим энергосбережения», заставляя тратить меньше энергии как на привычные действия, так и на лишние телодвижения в принципе;
- организму нужно отдыхать от дефицита, например, можно 2 недели дефицитить, 2 питаться на уровне поддержки, либо грамотно устраивать зажоры, не выходя за рамки недельного (или более) дефицита [6];
- набирали лишний вес вы не один день, вот и не пытайтесь быстренько его убрать. Наберитесь терпения, худейте медленно, но с комфортом!

Всем вкусноты!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_53273

Силовые тренировки со средней и высокой интенсивностью (около 80% от 1ПМ) обычно считаются оптимальными для увеличения силы и размера мышц. Тем не менее, есть ряд причин, по которым люди не могут использовать большой вес, например, сердечники, различного рода травмы и прочее. Выход есть!

Для одного исследования набрали 36 здоровых молодых мужиков, не имеющих опыта в тренировках [1]. Всех распределили на 3 группы:
- нагрузка 80-90% от 1ПМ, на 8 повторений, в традиционном исполнении, то есть 1 секунда на подъём веса, 1 секунда на опускание, и 1 секунда для расслабления;
- нагрузка 55-60% от 1ПМ, на 8 повторений, но с медленными движениями и генерацией тонической силы, то есть 3 секунды для подъёма и опускания веса, без фазы расслабления (полностью не распрямляли руки и ноги на упражнениях, сохраняя напряжение мышц);
- контрольная группа бездарей.

Тренировались все 2 раза в неделю, на протяжении 13 недель. Выполнялись упражнения на всё тело: присед, жим от груди, вертикальная тяга, сгибание брюшного пресса и разгибания спины («гиперэкстензия»). Каждый подход выполнялся до отказа.

В результате чего, сила и размер мышц увеличились одинаково у обеих групп, хотя и за некоторым преимуществом в «медленной» группе. Основным преимуществом использования небольшого веса в медленном темпе, являлось то, что кровяное давление значительно не повышалось, ну и риски получить травму несколько ниже при использовании меньшего веса.

Лично я не назвал бы разницу между группами столь существенной, но и исследование длилось относительно недолго, и на новичках, у которых всё в принципе растёт как на дрожжах, хоть говно по залу пинайте. Но некоторые выводы я бы сделал.

Выводы:
- сами учёные отмечают, что суть не в медленном движении (5 секунд на концентрическую и эксцентрическую фазу может быть слишком много), а именно в создании тонической силы, то есть фиксация в начальной и конечной фазе движения;
- иными словами, не обязательно выполнять движение медленно (по 3 секунды), можно просто делать фиксацию, не теряя напряжение в мышцах;
- но и расслабление мышц между повторениями не равно напрасная работа;
- если вы не гонитесь за весом на штанге, можно вполне взять средний вес, но достаточно подконтрольно выполнять повторения.

ПыСы: к слову, на многих упражнениях, включая присед, я не использую большие веса, просто иногда стараюсь делать более чётко, фиксируясь в нижней позиции, и данного приёма мне хватает для развития ног.

Всем мышц!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_53956

Продолжаем рубрику «советы по тренировке разных мышечных групп». Напомню, что любые упражнения и приёмы имеют место быть, если человек понимает, для чего он их использует. Советы дают для простых любителей, поэтому решайте сами, использовать вам их или нет. Понятно, что всех тонкостей в одном посте не изложить, но общие рекомендации попробуем изобразить.

Дельты решил Иван накачать,
Но он не знал с чего бы начать?
Жимы и тяги, в наклоне разводки,
Или, быть может, хряпнуть мне водки?

Почитал в интернете советы бывалых –
Требуют дельты вложений не малых!
Нужно качать их раз восемь в неделю,
Всегда поднимая большую гантелю!

Три пучка у мышцы дельтовидной,
Хотя кажется такою безобидной!
Каждый пучок нужно нам прокачать,
Чтоб результат Ваня стал получать!

Ваня пыхтел, а время летело,
Но не менялось дрыщанское тело!
И тут Иван прочёл «Спортивные советы»,
Нашёл на все вопросы научные ответы!

Игоря Молота нужно читать,
Чтоб научиться мышцы качать!
Себя не похвалишь – никто не похвалит,
Меня этот факт вообще не печалит!

© Молот И.

Принято выделять 3 пучка дельтовидной мыщцы – передний, средний, задний. На самом деле, их не менее 7, но, на практике, нам это мало интересно [1]. Функций у них больше, чем кажется, но опять же, очень грубо, можно сказать так:
- передняя дельта – сгибание плеча (подъём руки перед собой, хотя оч.активно помогает и средней дельте в отведении);
- средняя дельта – отведение плеча (подъём руки в сторону);
- задняя дельта – разгибание плеча в горизонтальной плоскости (тяговое движение когда локоть «смотрит» в сторону»).

Нужно понимать, что в любых упражнениях, задействующих дельты, все три пучка в той или иной степени будут работать. Нагрузка в большей степени переносится на тот пучок, чьи волокна совпадают с направлением движения плеча. Поэтому, считаю, немного неправильным говорить об изоляции отдельных пучков.

Опять же, выполнять кучу разных упражнений не вижу смысла. Передний пучок участвует во всех жимовых движениях на грудь. Любые жимы от плеч тоже, в основном, задействуют переднюю дельту. Поэтому для тренировки передней дельты можете либо что-либо «поднимать» перед собой, либо делать банальные жимы от плеч. Задний пучок работает во всех тяговых движениях, особенно горизонтальных. Поэтому многие могут вообще не заморачиваться по поводу тренировки передних и задних пучков.

Средний пучок – тот самый герой, в который прицельно хотят попасть любители бодибилдинга. Забавный факт: принято считать, что махи с гантелями в стороны для средней дельты нужно делать до уровня плеча, дескать, если локти поднимать выше, то это переключает нагрузку на верх трапеции; но при этом на жимах от плеч часто советуют, наоборот, не опускать локти ниже уровня плеч, потому что нагрузка со средней дельты упадёт. Правда где-то посередине. При махах с гантелями действительно не стоит задирать локти выше плеч, потому как плечевой сустав будет в неестественном положении.

По той же причине, лично я, не вижу смысла выполнять махи «большим пальцем вниз», типа «выливаем воду из кувшина». Ладонь смотрит вниз, кисть примерно на одном уровне с локтем – для большинства фитнесистов эта позиция будет более безопасна для плечевых суставов.

Как по мне, ничего лучше махов с гантелями на среднюю дельту нет. К слову, передний и задний пучки тоже при этом отлично работают. Как правило, качки берут слишком большой вес, поэтому закидывают гантели наверх, в большей степени, трапецией. При этом, и так ограниченная амплитуда для дельты, становится ещё меньше. Поэтому если хотите прочувствовать средний пучок, возьмите вес меньше, сведите лопатки, и, не поднимая плеч, подконтрольно поднимайте в стороны, слегка согнутые в локтях, руки.

Отдельно могу посоветовать упражнение «Махи Молота» от известного тренера Молота [2]. По сути, это банальная многоповторка с махами, но, уверяю, плечи будут гореть, и вот тут вы точно почувствуете дельты.

Различные тяги «к подбородку» имеют место быть, опять же, если вы умеете правильно и безопасно их выполнять. Хват чуть шире плеч, локти выше плеч не задираем. Акцентируем внимание на подъёме локтей, а не тянем кистями.

Редко когда можно увидеть человека, правильно выполняющего упражнения на заднюю дельту. Махи с гантелями в наклоне, «обратная бабочка» и т.п. Сведение лопаток нужно исключить из этого движения, чтобы мышцы спины не помогали. Амплитуда достаточно короткая, поэтому «отводить руки назад» необходимо до того момента, пока лопатки не начали сводиться.

Для меня лично «обратная бабочка», как и махи с гантелями в наклоне, не позволяют прочувствовать задний пучок так, как обычная горизонтальная тяга (а ещё лучше с упором в грудь) с отведёнными в стороны локтями. Условно говоря, чем ближе локти к туловищу, тем больше будут помогать мышцы спины, но и задирать их выше плеч не нужно.

Таким образом, для большинства фитнесистов, можно вообще оставить одни махи в стороны, задействующие все три пучка. Напомню, я вообще не против остальных упражнений, они все имеют место быть. Плечевой сустав чаще всего подвержен различным травмам, поэтому его укрепление особенно важно.

Всем круглых плеч!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety

Интересно, кто-нибудь задумывался, почему многие тренеры не тренируются так, как тренируют других? Почему не делают те упражнения, которые дают своим подопечным? Почему не питаются так, как советуют другим? Почему сами не следуют никакому режиму, которого так требуют от своих подопечных? Не все, конечно, но многие…

Просто для примера, многим своим подопечным я даю упражнения на кор, но сам их никогда не делаю, ибо не вижу особого смысла [1]. Кроме того, частенько наблюдаю, как в залах тренеры дают людям какую-то «фигню», которую, уверен, не будут делать сами. Особенно тут хороши представители функционального тренинга [2].

На самом деле, причин тут может быть множество.

Во-первых, у людей могут различаться цели. К примеру, лично мне не особо интересно как у меня развиты «кубики пресса» (все толстяки так говорят), а людям нравится верить, что развивая пресс, они становятся ближе к «заветной мечте». Поэтому могу сам не делать, а другим дать.

Во-вторых, человеческие возможности могут отличаться. Если я могу сделать тяжёлый присед или тягу штанги к животу с приличным весом, и тому подобное, то мне этого достаточно для развития кора. А человек занимается относительно недавно, ему, может, в принципе ещё рано приседать со штангой. Поэтому лучше дать для начала что-то «короукрепляющее» попроще.

В-третьих, у людей разная антропометрия и строение суставов, поэтому может отличаться как техника выполнения упражнений, так и сам подбор упражнений [3]. К примеру, у меня есть определённые упражнения, которые мне нравятся, при которых я хорошо чувствую рабочие мышцы, только их и выполняю [4]. А человек ещё знать не знает чего он чувствует, кроме «ой, чё так всё тяжёло-то». Если у меня от «пуловера» ни в голове, ни в попе, а люди что-то там чувствуют, и им нравится, почему бы не дать?

В-четвёртых, есть банальный элемент лени. Может, мне было бы и интересно, в качестве разнообразия, поделать что-нибудь на кор, попрыгать «бесячие берпи» или ещё чего… Но кто ж меня заставит? Занимался бы с тренером – делал бы что скажет!

В-пятых, мы же говорим о фитнесе, то есть люди, как правило, приходят с банальными целями – похудеть да «подкачаться», на олимпию редко кто собирается. Поэтому многим важен элемент разнообразия. Тренировки я выстраиваю так, что, помимо неизменных «тяжёлых» упражнений, в программу включаю «какую-нибудь ерунду», которая может вымотать человека, может сделать тренировку веселее и разнообразнее. Другой вопрос, если бы вся тренировка состояла из таких «интересностей» [2].

Кроме того, мои подписчики частенько подкалывают меня по поводу того, что я ем всякие «вредности». Типа, какой ты, Игорь, подаёшь пример? Ну да, а ещё я пивасик пью. И что? У меня нет цели подавать пример. Я даю вам рекомендации по питанию – ваше дело их соблюдать или нет, а не брать с меня пример. Есть вещи, которые мне можно, а вам нет! Бе-бе-бе…

Выводы:

- не нужно смотреть на других, важно лишь то, что делаете вы сами!

Всем бобра!

Источник:

https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_27644

Позиционирование FPO усиливало увеличение MT медиальной икроножной мышцы, в то время как FPI обеспечивало больший прирост для латеральной головки. 

То есть можно смещать нагрузку с внутренней или внешней головки икр, в зависимости от ваших целей прокачки. Но самое главное: 
Икроножная мышца в основном участвует в беге, прыжках и других «быстрых» движениях ног, а также, в меньшей степени, в ходьбе и стоянии.Эта специализация связана с преобладанием белых мышечных волокон (быстросокращающихся волокон II типа) в икроножной мышце, в отличие от камбаловидной мышцы, в которой больше красных мышечных волокон (медленносокращающихся волокон I типа), и которая является основной активной мышцей при стоянии на месте. 

Чтобы накачать икры не надо долбить многоповторку в 40 подъемов на икрах. Надо нагружать вес и делать 8-12 повторений в подходе как и для других мышц. 

Неоднократно говорил об абсурдности идеи «сжигания» жира на животе посредством качания пресса, но сегодня хочется процитировать переведённый отрывок книги Andrea Roncari «Biomeccanica applicata al fitness al bodybuilding» (Применение биомеханики в фитнесе и бодибилдинге).

«Это убеждение, столь широко распространено в обыденном воображении и подпитываемое рекламой по телевидению и в газетах, является эмблемой искажённого представления населения о мире фитнеса. Не его вина, средний пользователь с избыточным весом думает о тренажёрном зале как о месте, где можно сжечь как можно больше калорий, потому что в его голове сжигание калорий равносильно сжиганию жира.

Таким образом, выполнение упражнений на брюшной пресс представляет собой результат простого, но грубого уравнения: «У меня есть жир на животе, пресс в моём животе, поэтому я тренирую пресс, и уходит живот». Смотреть рисунок.

Увы, это так не работает. Мы также находим этот типичный метод фитнеса для других групп мышц, таких как трицепсы, чтобы убрать жир из руки, приводящие мышцы, чтобы похудеть во внутренней части бедра, отводящие мышцы для внешней части бедра и так далее. Короче говоря, существует тенденция полагать, что тренируя мышцы, расположенные в области, где накоплено больше жира, достигается похудение этой области: технически это называется локальным похудением.

Весь этот хаос убеждений и клише начинает терять последовательность, если мы соотносим его с реальностью вещей, повторяя, что выполнение упражнений на пресс не убирает живот самым абсолютным образом, какой бы ни была модель или модель новейшего телешоппинга. Попробуем разобраться почему.

1. Мышца есть мышца, жир есть жир. В спортзале при занятиях на любой участок тела мышцы сокращаются и работают на них, а не на жировую ткань. При выполнении скручиваний прямые мышцы живота сокращаются так же, как приседания заставляют сокращаться ягодицы (рис. 2.49). Точка. Это не означает, что если вы согнёте туловище, жир на животе испарится (Ramirez-Campillo, 2013).

2. Жир – это просто запас энергии в виде триглицеридов. Неприглядный, забитый на животе, называется подкожным или висцеральным, но бывает не только это. На самом деле внутри мышечных волокон, в том числе мышц живота, есть небольшие капли внутримышечного жира.

Если тело нуждается в жире в качестве энергии для скручиваний, оно, безусловно, получает его в первую очередь отсюда, а не из жира на животе (подкожно). Потребление внутримышечного жира не изменит эстетику вашего тела, потому что это невидимый жир.

Если вы хотите назвать это локализованной потерей веса, хорошо, но не продавайте ложные надежды людям, питая мифы, которые не имеют ничего общего с потерей веса, которые люди имеют ввиду.

3. Вы не идёте в спортзал, чтобы потратить как можно больше калорий, это не цель. Во время тренировки в тренаж ёрном зале с отягощениями, расход калорий очень низкий по сравнению с аэробной работой. Однако настоящая цель перегрузок – стимулировать ткани мышц, чтобы со временем они улучшались в количестве и качестве и положительно изменяли метаболическую структуру всего организма, делая его лучше усваивающим сахара и жиры и подготавливая его к эффективной долгосрочной потере веса. В этом случае тренировать пресс классическим способом – не лучшая стратегия.

Прямая мышца живота, косая и поперечная, в среднем занимают чуть больше листа бумаги и могут очень мало влиять на метаболическую структуру организма. Конечно, лучше сосредоточиться на упражнениях, которые задействуют более важные мышечные массы, такие как ноги, спина и грудь, гораздо более решающие как для потребления калорий после тренировки, так и для долгосрочного влияния на метаболизм глюкозы и липидов.

4. Люди с выступающим животом (часто богатым висцеральным жиром, классический живот алкоголика; рис. 2.50), которые в среднем первыми просят тысячи скручиваний в день, чтобы убрать живот, также последними, кто выполняет упражнения на пресс в классическом понимании (сгибание туловища).

Фактически, у этих субъектов мышечные волокна прямой мышцы живота приняли изменённую конформацию по диагонали, а не по вертикали, как у худощавых, и тренировка брюшного пресса только закрепит это изменение, в результате чего живот ещё больше потеряет сжимающую функцию внутренних органов».

Если данный пост покажется вам интересным, процитирую перевод про «верхний и нижний пресс».

Всем пресса!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_53225

До сих пор многие думают, что в мышцах сидит маленький гномик, который считает повторения и переключает тумблер с «силы» на «массу» после определённого количества повторений. Однако это тот случай, когда наука и практический опыт показывают аналогичные результаты.

Есть стереотип, что 1-5 повторений – на силу, 6-15 на массу, и всё, что выше – на выносливость (рельеф). То есть диапазоны повторений воспринимаются в абсолютном выражении. Но на самом деле, всё более расплывчато. Гипертрофировать мышцы можно с помощью различных зон нагрузки, что обеспечивает более гибкий подход к тренировкам.

Максимальные преимущества в силе достигаются при использовании тяжёлых весов, в то время как мышечная гипертрофия может быть достигнута в равной степени во всем спектре диапазонов нагрузки» [1, 2]. Смотреть рисунок.

Понятно, что конечные диапазоны повторений действительно обеспечивают более специфическую адаптацию. Но мышцы могут расти как от больших весов, с малым количеством повторений, так и от небольших весов, с большим количеством повторений (выполняемых до отказа).

Выводы:
- специфику тренировки никто не отменял, но диапазон повторений для гипертрофии мышц несколько расплывчат;
- короче говоря, мышцы могут расти в любом диапазоне повторений, если вы умеете создать необходимую прогрессирующую нагрузку.

Всем мышц!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_55228

Практически каждый день слышу о каких-то там вредных, травмоопасных упражнениях. Приседать глубоко нельзя – прощай колени [1], колени за носки нельзя – прощай колени [2], планку делать нельзя - [3] – прощай позвоночник, и многие другие упражнения часто подвергаются критике – становая тяга, жим штанги из-за головы, тяга верхнего блока за голову и прочее. Вы сами все прекрасно знаете эти супер «вредные» упражнения.

Я уже писал на эту тему интересную статейку, где объяснил свою позицию о том, что безопасных упражнений нет вообще в принципе [4], ибо, условно говоря, без мозгов, любое упражнение может навредить. Почитайте по ссылке ниже, вам будет интересно.

Так вот, чем больше статеек пишу, тем чаще мне начинают тыкать пальцем всякие умники. «Вот ты написал про планку, а вот какой-нить там доктор Бубновский говорит, что это упражнение очень вредное».

Жаль, что в современном обществе особо ценится МНЕНИЕ того, у кого различных «титулов» больше, даже если это мнение не подкреплено фактами, а зачастую так и вообще опровергнуто наукой.

Мнение – как дырка в заднице: оно есть у каждого, но не надо всем его предъявлять.

Что ж, тогда и я предъявлю свою дыр…мнение по поводу всех этих «вредных» упражнений.

Во-первых, хочу отметить, что ни в одном, известном мне, учебнике, связанным с физической культурой, нет в принципе таких понятий, как «вредное» или «опасное» упражнение.

Да, несомненно, есть тяжелые и технически сложные упражнения, типа становой тяги. Да, подобные упражнения обладают повышенным риском получить травму. Повышенный не равно обязательный.

Что легче – управлять автомобилем или самолетом? Означает ли это, что пилотировать самолет невозможно? Нет, просто к нему предъявляются повышенные требования. И уж почти наверняка вас не допустят к штурвалу самолета, если вы поплачетесь «гаишнику», просовывая ему «это не взятка, это подарок».

Так и любой тренировочный процесс строится постепенно, от простого к сложному. По-хорошему, вас не должны допускать к технически сложным упражнениям, пока вы не освоите более легкие.

Повторюсь, сдуру и половой орган сломать можно. Полно примеров, когда люди даже в блочных тренажерах умудрялись пальцы прижать, или, поднимая обычные гантели на бицепс, уронить их на ногу.

Постепенно можно дойти до безопасного выполнения практически любого «опасного» упражнения.

Да, у человека, имеющего определенные проблемы со здоровьем, будь то суставы, давление и прочее, имеются некоторые ограничения в выполнении некоторых упражнений. И да, если здоровый человек сразу возьмется выполнять технически сложное упражнение, то может получить травму. И да, есть упражнения, которые одному человеку могут подойти, исходя из его антропометрических данных, а другому они не подойдут [5]. Но вряд ли это повод клеймить упражнение «вредным».

Не подходящим в конкретном случае для конкретного человека – да. Вредным – нет.

Просто для примера, многие из вас спокойно делают тягу штанги к подбородку узким хватом, и нормально себя чувствуют. А вот у меня узкий хват вызывает боль в плечевом суставе.

Многие говорят о том, что жим штанги из-за головы плохо влияет на плечевые суставы. Для меня да. А посмотрите на тяжелоатлетов, когда они делают рывок штанги, с огромным весом, их плечевые суставы вывернуты хрен пойми как, ибо штанга в верхней позиции как раз находится за головой, а не над ней, и тем более не перед ней. Технически сложное упражнение – да. Но делают ведь. Да, допуская какие-то технические ошибки, могут получить травму, но, повторюсь, при любом упражнении можно получить.

Или рассмотреть тягу верхнего блока к груди или за голову. Да, исследования говорят, что разницы в активации самих мышц принципиально нет, то есть «за голову» не имеет никаких преимуществ перед «к груди» [6]. И да, есть потенциальный риск для плечевых суставов. Поэтому новичкам я бы не стал советовать делать тягу за голову. Но ведь есть люди с хорошей мобильностью плечевых суставов, и пусть даже субъективно, но они якобы лучше чувствуют спину при тяге за голову. Ну так пусть делают. Главное – получать от тренировки удовольствие.

Такая же история с жимом штанги из-за головы. Если у вас хорошая мобильность суставов, почему нет? Кроме того, если делать жим из-за головы с опорой спины, то риски снижаются, нежели если делать без опоры, где шанс прогнуться в пояснице выше. В любом случае, всё зависит от ваших целей и задач.

Вот у меня нет цели ставить рекорды в становой тяге, к примеру. Я ее вообще не делаю. У меня есть цель развивать мышцы. Развивать мышцы, задействованные при становой тяге, я могу другими упражнениями, которые:

а) мне больше нравятся;

б) технически более простые, отсюда МЕНЕЕ травмоопасные.

Но при всём при этом, я не считаю, что становая тяга – плохое упражнение. Хорошее, просто не для меня. Просто у меня нет цели ставить рекорды и рисковать суставами, при отсутствии значимых преимуществ.

Таких примеров можно привести полно, когда «опасное» упражнение вполне успешно выполняют множество различных спортсменов, и никаких травм при этом не получают.

Выводы:

- полностью безопасных упражнений нет, как и упражнений однозначно опасных для всех без исключения;

- выбор упражнений должен исходить из ваших целей и задач, а не из «опасности» или «безопасности».

Хороших вам тренировок!

Источник: https://vk.com/wall-143335632_21504

Если хотите посмотреть правильное выполнение некоторых упражнений, то подписывайтесь на мой инстаграм - https://www.instagram.com/ig_molot и ютуб канал - https://www.youtube.com/channel/UCiti76hwWCitw4hzFQCz6HA.

Материалы:

1) https://m.vk.com/wall-143335632_13618;

2) https://m.vk.com/wall-143335632_17928;

3) https://m.vk.com/wall-143335632_19951;

4) https://m.vk.com/wall-143335632_14799;

5) https://m.vk.com/wall-143335632_17524;

6) https://m.vk.com/wall-143335632_11267.

Куда ни плюнь… везде будет плевок. А еще, куда ни плюнь, во всех «бабских» группах, типа «40 кг» куча всяких упражнений для уменьшения талии. Заходишь на ютуб, и все фитоняшки рассказывают какие упражнения делать для уменьшения талии. Приходишь в зал, местные тренеры рассказывают про упражнения для уменьшения талии. Чешу своё пузо, улыбаюсь, и прохожу мимо…

Вот ладно не у всех людей есть достаточные знания, но мозги-то ведь у каждого есть? Неужели сложно включить банальную логику. Думаем…

Вот делаем мы любое упражнение. К примеру, качаем пресс. Качая пресс, мы сокращаем мышцы ли жир? Правильно, любые упражнения выполняются мышцами, ибо именно «мышцы – это часть опорно-двигательного аппарата в совокупности с костями организма, способная к сокращению. Предназначены для выполнения различных действия: движения тела, поддержания позы…» и прочее (википедия). Мы не выполняем различные телодвижения с помощью жира.

Думаем дальше. Качая пресс, мы работаем мышцами. А как влияет нагрузка на мышцы? Правильно, мышца начинает увеличиваться, адаптируясь к нагрузке. Естественно, нагрузка должна быть достаточной. При недостаточной нагрузке вообще ничего не произойдет. При специфической нагрузке будет расти либо сила, либо выносливость, либо еще чего, и это тоже может происходить без увеличения размера мышцы. Короче говоря, мышцы либо растут, либо не растут, но НИКОГДА не уменьшаются от нагрузки.

Было бы как минимум странно. Качаем пресс, он уменьшается, качаем, к примеру, бицепс, он растет. Вот бы мы качали бицепс, а он от этого уменьшался… Хотя, наверное, есть такие, которые и в это верят… Самое интересное, что, как правило, уменьшить талию хотят девушки. Ровно те девушки, которые хотят накачать попу. Они выполняют упражнения на попу «для увеличения попы», а на пресс «для уменьшения пресса». Только почему им в голову не приходит, что мышцы везде одни и те же?

Думаем дальше. Предположим, что вы делаете упражнения на пресс в надежде сжечь жир в области живота. Предположим, что вы всё еще не знаете, что локального жиросжигания НЕ СУЩЕСТВУЕТ (https://m.vk.com/wall-143335632_11928). Но неужели вы правда думаете, что качая пресс уберете жир на животе, а качая жопу – накачаете ее? Или вы хоть раз видели человека с тонкой талией (который качал пресс) и, к примеру, жирным верхом и низом тела?

А качая «боковой пресс», будете убирать жир с боков?

Ни «боковой пресс», ни «вакуум» не помогут локально убрать жир с вашего живота и боков. Привести некоторые мышцы в тонус – да. Уменьшить количества мышц или жира в этой области – нет.

Да, визуально вы можете уменьшить талию упражнениями. Каким образом? Да таким, что увеличите мышцы сверху и снизу талии. Вот она и будет визуально казаться меньше на фоне широкой груди и большой жопы.

Выводы:

- хотите уменьшить количество жира – нужно жрать меньше (условно);

- локального жиросжигания НЕ СУЩЕСТВУЕТ;

- любые упражнения либо увеличивают мышцы в размере, либо ничего с ними не делают, но никак не уменьшают мышцы.

Давайте поразмышляем в комментариях – как же добиться уменьшения талии в объемах? У кого какие варианты?

Источник: https://vk.com/wall-143335632_19530

Правильный ответ будет в следующих постах, для тех, кто не пропускает новости в моем  ютуб канале - https://www.youtube.com/channel/UCiti76hwWCitw4hzFQCz6HA