Сплит-приседания (или Болгарский сплит-присед) – тошнотворное, но очень хорошее упражнение. В нём участвуют как разгибатели колена (квадры), так и разгибатели бедра (попка). Как мы знаем, технику практически любого упражнения можно изменить, перенаправив нагрузку на необходимую мышцу. Так как увеличить нагрузку на кормилицу, снизив нагрузку на квадры?
Какие переменные мы можем менять при выполнении данного упражнения? Углы суставов голеностопного, коленного и тазобедренного суставов. Именно этим и занялись учёные, с целью определить активность участвующих мышц [1].
Короче говоря, как я всегда и говорю, вполне логично, чем больше угол сгибания тазобедренных суставов, тем больше нагрузка на ягоды. Поэтому, в переднем колене 90 градусов, наклоняем корпус вперёд (не забываем держать спину ровной), попой стремимся как бы вниз и назад. Это поможет уменьшить диапазон движения переднего колена, что снизит нагрузку на квадры, увеличив влияние ягодичек. Смотрим фото.
Выводы:
- очередное доказательство того, что нет единой верной техники, есть перераспределение нагрузки;
- если хочется увеличить нагрузку на ягодицы при сплит-приседе (собственно, как и на выпадах) – переднее колено 90 градусов, увеличиваем наклон корпуса вперёд.
Всем круглых ягодичек!
«Хочешь похудеть? Исключи всего лишь эти 3 продукта и увидишь результат уже через двадцать три минуты. И эти продукты – еда, вода и кислород». Наверняка каждый слышал подобны бред. Каждый второй интернет диетолог рассуждает о том, что нужно исключить из рациона, каким должен быть завтрак, какие-то яичные белки перед сном и прочее. То есть человека пытаются загнать в определённые рамки. К чему это приводит?
«Исследование показало, что люди, придерживающиеся жёсткой диеты, сообщали о симптомах расстройства пищевого поведения, расстройствах настроения и чрезмерной озабоченности размером/формой тела. Напротив, гибкие стратегии диеты не были тесно связаны с ИМТ, симптомами расстройства пищевого поведения, расстройствами настроения или проблемами с размером тела» [1].
«Жёсткий контроль связан с более высокими показателями расторможенности, более высоким ИМТ, а также с более частыми и тяжёлыми эпизодами переедания. Гибкий контроль связан с более низким уровнем расторможенности, более низким ИМТ, менее частыми и менее тяжёлыми эпизодами переедания, более низким потреблением энергии и более высокой вероятностью успешного снижения веса в течение 1-летней программы снижения веса» [2].
«Жёсткое ограничение коррелирует с рядом тревожных мыслей и предвзятостью внимания к еде и раздражителям, связанным с формой. Гибкое ограничение, несмотря на ухудшение рабочей памяти, предсказывает лучшую долгосрочную потерю веса. Явное поощрение гибкого ограничения может иметь важное значение для профилактики и лечения ожирения» [3].
«Множественный регрессионный анализ показал, что жёсткий контроль был связан с высоким ИМТ и высоким растормаживанием, а гибкий контроль был связан с низким ИМТ и низким растормаживанием», «В целом, жёсткий контроль у женщин и мужчин был связан с большей патологией пищевого поведения и аффективными расстройствами» [4].
«Как тяга к еде, так и жёсткие стратегии диетического контроля являются причиной низкого успеха диеты, в то время как гибкий контроль часто связан с успешной потерей веса» [5].
«Результаты подтверждают гипотезу о том, что переедание и другие неблагоприятные формы поведения и настроения связаны с наличием или отсутствием определённых типов диетического поведения» [6].
Выводы:
- успешная диета – это не про страдания и мучения, не про исключение всего и вся. Это про возможность «и рыбку съесть и косточкой не подавиться»;
- есть огромная разница между «исключить булочки» и «снизить потребление булочек».
Всем здоровья!
Если вы до сих пор размышляете над тем, какая диета самая лучшая, в какое время лучше тренироваться, когда эффективнее пить BCAA, закрываете углеводные окна после тренировки и обвиняете быстрые углеводы в своём лишнем весе – этот пост не для вас. Цель этого поста – напомнить простым, разумным людям о некоторых банальных вещах.
О правильном питании
Каждый, кто «да я так 100 раз худел», каждая худощавая фитоняха в запрещёнграме знают о правильном питании всё. Лучше них разбирается в ПП только доктор медицинских наук РАЕН, профессор Ковальков, со своим знаменитым «мы не жиреем от жиров, так же как и не зеленеем от зелени».
Но правильное питание – это не когда питаешься на 1200 ккал при своей 90 килограммовой жопе, исключая из рациона сладкое, мучное, солёное и жареное. Не тогда, когда всем своим пи*дострадальческим видом показываешь окружающим, что «янадиете». Не когда курогреча становится образом жизни, разделённым на 5-6 приёмов пищи каждые 2-3 часа. И даже не тогда, когда ты и так жирный, но пытаешься «набрать массу», сжирая всё, что не приколочено.
ПП – это не про крайности, которые так любят дието/нутрицио логи в интернете. Это не тогда, когда «НЕТ сахару и жирам», «ДА дробному питанию и трём литрам воды в день». Это не про деление продуктов на «хорошие» и «плохие».
Правильное питание – это когда все нутриенты сбалансированы, то есть белок порядка 1,5-2 г/кг, жиры около 1 г/кг, остальное угли, исходя из калорийности около 30-34 ккал/кг собственного веса.
Заглянешь в соцсети: каждый второй – модный диетолог, который 30 лет жил в буддийском монастыре, обучаясь всем тонкостям нутрициологии. Он расскажет тебе всё о гормонах, всякие там кортизолы, тестостероны, лептины, инсулины, контрацептивы. Вы услышите столько умных слов, что автоматом будете думать, что человек разбирается во всём в мире. Начнёте вставать с первыми петухами, ловить всплески соматотропного гормона, сжигающего весь жопный жир в мире, вечерами будете молиться на варёную курочку без кожицы, массируя себе щитовидную железу через простату.
Большинство из вас относятся к еде как «нужно срочно это съесть, а то испортится, выкидывать жалко». Вам не нужно знать каким местом вы выделяете гормоны, исключать из рациона любимые продукты и вливать в себя воду литрами. Все мы люди, сегодня пельмешки под пивасик, завтра капусту зелёным чаем запиваем. Во всём должна быть золотая середина. Прогресс никогда не бывает линейным, и важно не то, что произойдёт с вами ЗАВТРА, а то, что случится с вами в более долгосрочной перспективе. Сбалансированное питание!
О тренировках
И вот очередная силиконовая леди заняла 13 место в Урюпинске по фитнес бикини, и решила, что разбирается в тренировках как боженька. На любой ваш вопрос будет показывать свою жопу, «Хочешь такую? Не задавай вопросы, делай как говорю!». А вот типичный стероидный кочка, утверждающий, что раскачался на сырниках. Дроп-сеты, пампинги, шмампинги, эй ты, говно, давай ещё подход, чё как баба. Не блевал – не занимался. Ловим пики суперкомпенсации по специальной методике.
Вокруг везде какой-то грамотный тренинг, умный фитнес, устраняем дисбалансы, лечим дискинезии лопаток, лордозы-говновозы, активируем ягодицы упражнениями на стопы. Собрать бы вас всех и сжечь. Откуда ж вы все такие умные с 47 хромосомами? Хоть бы один честно написал, что окончил месячные курсы инструкторов, прочитал две статьи Молота, и пошёл в зал работать тренером, опыта нет, но буду стараться. Нет ведь, у всех сертификатов больше, чем туалетной бумаги.
Мы же все понимаем, что не собираемся на Олимпию, занимаемся для «здоровья, ума и роста», хотим красивое и здоровое тело. Так какая вам в жопу разница чем дроп-сеты лучше кластер-сетов, нафига вам закрывать углеводные окна, когда их можно просто не открывать, и к чему вам по стотыщ упражнений на одну мышечную группу за одну тренировку? Ну не станет она больше и сильнее от того, что вы ей за одну тренировку дадите месячный объём!
Занимайтесь спокойно, разумно, без фанатизма! Питайтесь сбалансировано, без мучений и страданий, не лишая себя любимых продуктов.
Всем добра!
Всегда говорю, что пока человек не наладит основные вещи, нет смысла думать о второстепенных. Нет смысла пить кефир с бифидобактериями, если вы целый день питаетесь фастфудом, курите и бухаете. Прекрасно понимаю, что глухому не расскажешь, слепому не покажешь, а дол*аёбу не докажешь, но даже если пара человек после прочтения данного поста задумается – он уже был написан не напрасно.
1. Похудеть
Создать небольшой дефицит калорий, питаться сбалансировано мы не хотим. Зато «2 яичных белка перед сном», как вещал недодиетолог Ковальков, дабы от этого вырабатывается соматотропный гормон – это пожалуйста. И насрать, что на белок тоже вырабатывается инсулин, который, со слов того же идиота, блокирует жиросжигание. Мы ж верим в чудо, поэтому всегда будем искать волшебный приём, который поможет похудеть. Если всё так просто, почему все жирные люди не едят 2 белков перед сном, это ж так просто?
2. Разогнать метаболизм
Метаболизм нельзя разогнать или затормозить, это вещь относительно постоянная. Значимо увеличить мы можем только внетренировочную активность. Но это слишком сложно. Лучше съесть «сельдерей», дробно питаться, делать специальные массажи, принимать БАДы и прочее.
3. Избавиться от отёков
Сбалансировано питаться, увеличить физическую активность? Фи, так каждый сможет. Лучше пить мочегонное и делать антиотёчные массажи.
4. Избавиться от сонливости, слабости и унынья
Высыпаться, сбалансировано питаться, увеличить физическую активность – данунах. Какие бы добавки для бодрости выпить?
5. Снизить риски развития рака
Отказаться от курения и алкоголя? А как тогда получать удовольствие от жизни? Не закрывать кофе пластиковой крышкой, отказаться от сахарозаменителей – самое оно!
6. Убрать прыщи на физиономии
Мыть рожу почаще, сбалансировано питаться? Глупости какие-то. Намазать их настойкой из бабкиной ссанины с пережёванным алоэ – то, что доктор прописал!
7. Устранить дефициты
Есть больше овощей и фруктов? Да ну, тогда в животе места для пиццы с роллами не останется. Супер-пупер мультивитаминный комплекс «живи как дед до 100 лет» от Хренбалайфа – и всё необходимое в одной таблетке.
8. Лечиться, решить проблемы с позвоночником и прочими проблемами
Пойти к врачу? Да ну, они же все болваны! Загуглить симптомы, послушать специалистов в интернете, выполнять специальные упражнения на осанку, исправление дискинезии лопаток и переднего наклона таза – тренер врать не может, он лучше разбирается, пропальпировал мне тазовое дно, выявил 2 грыжи, диастаз и опущение матки.
Выводы:
- ребзя, помните, что пока вы забиваете болт на основные вещи, пытаться компенсировать это второстепенными бесполезно.
Всем мир!
У каждого есть такой друг/подруга, которые «жрут как не в себя», но при этом невероятно худые. А если нет такого друга, скорее всего, это вы. Как правило, принято считать, что у таких людей метаболизм до небес, вот им повезло-то. Сейчас я вам раскрою весь секрет вашего друга-дрыща и подруги-ведьмы.
Во-первых, все подобные истории из разряда «мой друг может сожрать торт целиком, и его при этом ветром сдувает» и «мой друг постоянно жрёт» вообще не нужно воспринимать серьёзно. Ну правда, я тоже могу сожрать торт, и тоже нифига не располнею на следующий день. Но не говорите, что ваш друг прям каждый день ест по целому торту, это уж слишком очевидный пи*дёж. И если вы 24 часа в сутки находитесь рядом со своим другом, постоянно видите что он ест и сколько при этом двигается, у меня тоже к вам большие вопросы.
Условно говоря, метаболизм – это всё, что происходит внутри нас, то есть то количество энергии, которое тратят наши органы и ткани на поддержание жизнедеятельности [1]. А вот сколько именно энергии при этом тратится, уже давно изучено [2, 3]. Например, килограмм жира тратит 4,5 ккал/сутки, а килограмм мышц почти в 3 раза больше – 13 ккал/сутки. Смотрим таблицу ниже.
То есть не будет такого, что у одного печень тратит 200 ккал/кг/сутки, а у другого 400. Ну и вряд ли у кого-то из вас на одну почку больше. Максимум на одну хромосому, и то это на метаболизм не повлияет. Условно говоря, вся разница метаболизма отличается лишь соотношением жир/мышцы, ну и массой некоторых органов. В любом случае, это не та разница, которая позволит вам «жрать как не в себя» [4]. По сути, метаболизм выше как раз у полного человека, нежели худого, именно за счёт разницы в жировой ткани.
А весь секрет кроется в двух основных вещах.
1. Физическая активность (как тренировочная, так и внетренировочная)
Уверяю, вы понятия не имеете, сколько энергии по факту тратит ваш друг/подруга. Вы можете только гадать, но даже не догадываться какое у них может быть шило в заднице, заставляющее их постоянно шевелиться. Признаться, ещё никогда не встречал худого человека, который целыми днями сидит на одном месте как унылое говно. Как правило, такие люди что-то постоянно делают, двигаются, говорят, надоедают, бесят. Но при всём при этом они тратят энергию!
2. Оценка еды «на глаз»
Если честно, уже порядком надоели эти оценочные «ест много» или «ест мало». Два кирпича это много или мало? Чтобы построить дом мало. Если вам на черепушку скинуть, то и одного много. Еда, как ни крути, измеряется ЭНЕРГИЕЙ. За всю свою практику, когда человек утверждал, что «жрёт как не в себя», при фактическом подсчёте калорий получалось, что он ест как умирающая бабка. Да, он может есть постоянно, и даже объёмно. Но энергетическая плотность этой еды ни о чём.
Выводы:
- если ваш друг «ест и не полнеет», значит, его физической активности хватает чтобы перекрыть энергию, получаемую с пищей. Ни больше, ни меньше;
- прежде чем утверждать подобные вещи, попробуйте хоть раз измерить «еду» по факту, а не на глаз. А то болтать вы все мастера, а как попросишь дневник питания за последний месяц, так «бе-ме, но там точно много/мало было».
Всем добра.
Чем старше человек, тем больше ему нужны мышцы. Мышцы – это здоровье [1]. Забавно, что даже молодые здоровые лбы часто утверждают, что у них мышцы не растут, потому что… (тут можно подставить любые причины). Но, как правило, причина чаще всего одна – вы не умеете давать мышцам прогрессивную нагрузку. Потому что даже у бабуль и дедуль 85+ мышцы могут расти!
Свежайшее (октябрь 2023) исследование изучало влияние силовых тренировок на увеличение мышечной массы и силы у пожилых людей 65-75 лет и пожилых людей старше 85 лет [2]. Были обследованы 17 здоровых пожилых людей в возрасте 65-75 лет и 12 человек старше 85 лет.
«Старение связано с потерей мышечной массы и силы, что приводит к ухудшению физической работоспособности. Тренировки с отягощениями могут эффективно применяться для увеличения мышечной массы, силы и физической работоспособности у пожилых людей. Соответственно, мы показываем, что примерно 2%-ное увеличение мышечной массы всего тела, примерно 10%-ное увеличение толщины квадрицепсов, примерно 38%-ное увеличение силы разгибания ног при 1ПМ и 8%-ное улучшение физической работоспособности у здоровых пожилых мужчин и женщин».
Короче говоря, спустя 12 недель тренировок физические показатели обеих групп увеличились без существенных различий как между возрастными группами, так и между полами. То есть адаптивная реакция мышц на силовые тренировки сохраняется даже у мужчин и женщин старше 85 лет!
Выводы:
- начинать никогда не поздно, но лучше начать раньше! Мышцы растут даже у пожилых людей, чего уж про молодые лбы говорить. Грамотная прогрессивная нагрузка вам в помощь. Не умеете – обращайтесь!
Всем мышц!
Перед вами Сэм Керр из "Челси" празднует победу над "Манчестер Юнайтед" в финале Кубка Англии среди женщин в Лондоне.
😁 Делайте ставки: приземлилась Керр на ноги или на голову?
Взято из основной группы
Часто люди ссылаются на какую-то «углеводную зависимость», тягу к сладкому, из-за чего они не могут похудеть. Как правило, такие люди сами себе внушают какую-то наркотическую зависимость к вкусняшкам, ведь гораздо проще обвинить какое-то «компульсивное переедание», чем признаться себе, что сам не умеешь «и рыбку съесть, и на кол сесть». Пробежимся по исследованиям.
Что касается повышенной тяги к углеводам, РПП и всё такое, то на практике это не всегда подтверждается. «Сделан вывод, что различия в наблюдаемом поведении этих групп согласуются с теорией сдерживания, возможностью очищения и гипотезой о запрещённых продуктах. И наоборот, результаты не подтверждают теорию тяги к углеводам или дефицит механизмов насыщения при булемии» [1]. То есть человек, как правило, всегда хочет того, «что под запретом». Если он сам себе внушил, что «сахар – зло», убирая из рациона любые углеводы, рано или поздно он сорвётся и переест. Но это не говорит о неимоверной тяге к углям.
В целом, если посмотреть исследования, то «переедающие люди» в принципе перебирают с объёмом еды, а не углеводами в частности [2, 3, 4]. То есть соотношение макронутриентов относительно постоянное, люди просто много жрут. К слову говоря, даже люди с компульсивным перееданием регистрировали больший % переедания жирами, при меньшем потреблении белков [4].
Отсюда уже можно задуматься – виноваты ли углеводы, или обычный режим питания в принципе?
Немного отсебятины.
Суть в том, что у человека в жизни масса поводов для «срыва». Не выспался, стрессанул на работе, праздники и прочее. Но в любом случае, если человек «без срывов» питается сбалансировано, то эти срывы вряд ли на что-то повлияют. Человека может тянуть не только «на сладенькое», это может быть и жирненькое, и солёненькое, и хрустящее, любое.
Выводы:
- думается, лишение себя определённых продуктов, чрезмерное ограничение калорийности и подобные моменты, могут лишь усугубить ситуацию, повысить риски переедания;
- как правило, во время зажоров, люди переедают точно такой же едой (с тем же соотношением макронутриентов), что и без пережоров, что может говорить о том, что виноваты не «вкусняшки», а сам по себе привычный несбалансированный рацион питания.
Всем добра!
Одним из самых тупорылых, на мой взгляд, аргументов, является утверждение, из разряда «ну ты подожди сто лет и сам поймёшь». Пишешь, что не существует «несочетаемых продуктов», что можно выводить колени за носки на приседе, что нельзя значимо разогнать или замедлить метаболизм, и сотни других вещей, которые давно подтверждены наукой. Приводишь исследования, научные данные, а что в ответ? «Доживёшь до 60 лет, тогда посмотрим»…
Нет несочетаемых продуктов? Ну-ну, вот доживёшь до 60, и начнутся проблемы с ЖКТ.
Можно пить кофе натощак, есть цитрусовые и прочее, потому что наш желудок автономно регулирует кислотность? Ну-ну, вот доживёшь до 60, кишки свернутся и желудок продырявится.
Можно выводить колени за носки на приседе? Ну-ну, вот доживёшь до 60, колени на комоде оставишь.
Нельзя замедлить метаболизм? Ну-ну, доживёшь до 60, он у тебя вообще отключится.
Подобные «аргументы» можно найти на любые научные доказательства. Умный человек ведь понимает, что все исследования куплены, а возраст не обманет.
Самое интересное, что такие аргументы не всегда приводят те, кто «дожил до 60». Писал пост про необоснованный страх невывода коленей за носки на приседе, в комментариях молодой сопляк рассказывает мне, что ещё чуть-чуть, и попрощаюсь с коленями. Признаться, каждый мой десяток лет мне чего только не обещают. И хана суставам, и ЖКТ убью, и писюн стоять не будет. Мне всего 36, но суставы ещё даже намёков не давали, желудок переваривает гвозди, а писюном могу орехи колоть. Арахис. Жареный.
Когда такие утверждения поступают от пожилых, тут тоже ясности мало. «Вот мне 80 лет, в молодости я выводил колени за носки, а теперь у меня грыжи и артрозы во всех местах». Ну ёптать, было бы странно, что в 80 лет у тебя ничего не болит. Но причём тут то, что в молодости ты «выводил колени за носки»?
При всём уважении к старости, я никогда не понимал, почему нужно уважать человека за один лишь его возраст? То есть если взять отдельно взятого человека, который мне ничего плохого не сделал, то мне какая разница молодой он или старый? Я в принципе буду стараться относиться к нему уважительно. А если человек был молодым мудаком, то маловероятно, что к старости он станет мудрым стариком. Он станет старым мудаком. То есть опять же причём тут возраст? Думаю, поступки людей больше значат, чем возраст.
Короче говоря, мне лет с 14 постоянно только и говорят, что вот будет 20, будет 30, будет 40, тогда чего-то там поймёшь. А я, дурак, всё жду и ничего не понимаю.
Выводы:
- прогнозы из разряда «будешь есть быстрые углеводы – в 60 лет морщины на лице будут» считаю тупоголовыми. Ясно-понятно, что в 60 они всё равно будут, хоть ежами морскими питайся;
- причинно-следственная связь – это влияние, по которому одно событие, процесс, состояние или ещё чего, способствует производству другого события, процесса, состояния или ещё чего. Исследования этим и занимаются. Выявить как «несочетаемые продукты» влияют на организм, какую нагрузку испытывают суставы при «выводе коленей за носки» и прочее. Но никак не тугодумные отсылы «к вероятному будущему», выключайте в себе экстрасенсов, включайте мозги!
Всем добра!
