Можно сколько угодно рассуждать о становой тяге (СТ), НО…

1. СТ – одно из самых функциональных упражнений

В повседневной жизни мы постоянно что-то поднимаем с пола, наклоняемся и прочее.

2. Поднятие тяжестей имеет один из самых низких показателей травматизма [1]

В сравнении с футболом, хоккеем, баскетболом, беговой дорожкой, теннисом и иными видами физической активности, частота травм в тяжёлой атлетике и пауэрлифтинге ниже.

3. СТ безопасна даже для пожилых людей с остеопорозом [2]

Тяжелые силовые тренировки безопасны и улучшают минеральную плотность костей

4. СТ безопасна и подходит даже для детей и подростков [3]

Естественно, если СТ выполняется под контролем, и детишки не имеют каких-то серьёзных травм.

5. СТ отлично укрепляет силу и выносливость спины и позвоночника [4]

Даже при протрузиях и грыжах, СТ помогала, а не вредила.

6. СТ помогает уменьшить чувство страха и хрупкости позвоночника [5]

«Как пауэрлифтинг, так и упражнения с собственным весом были безопасны и полезными по вопросам хронической боли в пояснице, при этом уменьшались боль и инвалидность, связанные с улучшением страха и самоэффективности».

7. СТ может быть отличным упражнением при болях в пояснице [6, 7, 8]

СТ облегчает боль, повышает трудоспособность и качество жизни у людей с болями в пояснице. Кроме того, СТ можно адаптировать для людей с различной степенью тяжести боли в пояснице, например, делать тягу со стоек/с плинтов.

Выводы:
- в данном случае, речь не о гипертрофии мышц, потому что в этом плане, на мой взгляд, разумнее использовать становую тягу – как упражнение для нижней части тела, потому как основная работа происходит в коленных и тазобедренных суставах, как следствие, мышцы ног и ягодиц – основные двигатели. То есть в этом плане, СТ не является каким-то обязательным упражнением, добиться роста данных мышц можно и без неё. Но если речь о крепкой спине и здоровом позвоночнике – СТ отлично для этого подходит. Разумная нагрузка, правильная техника и подобные моменты остаются за скобками.

Крепкой спины вам!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety

Люди, выполняющие становую тягу делятся на 3 типа:
- подбирают специальную обувь, в которой им будет удобно тянуть, ибо все должны видеть, что вы профессионал в специальной обуви;
- снимают свои кроссочоки, и, прикрывая дырочки на красных носочках, выполняют упражнение;
- и так сойдёт, делают в том, что мама в спортивную сумку положила.

С одной стороны, выполнение становой без обуви, может дать некоторые преимущества. Например, уменьшение амплитуды, ведь подошва обуви крадёт целых 1,3 см, ближе к полу – тянуть меньше. Кроме того, может показаться, что «носочки» могут дать больше стабильности, нежели кроссовочки. Вроде, имеет место быть, но смотря о какой обуви идёт речь. Лабутены, бабушкины валенки, либо модные беговые найки – возможно не дадут ничего хорошего.

Но, например, есть исследование, в котором пришли к выводу, что «не было взаимодействия обуви и нагрузки, а также других существенных основных эффектов обуви для других первичных показателей выходной мощности и усилия» [1]. Короче говоря, что в обуви, что без, особой разницы не было.

В другом исследовании отметили, что «высота обуви» хоть и чуток увеличивает вертикальное смещение штанги и общую механическую работу, но, в целом, «поднятие тяжестей босиком не влияет на производительность» [2].

Выводы:
- большинству любителей не стоит заморачиваться – тяните в той обуви (или без обуви), в которой удобно;
- но если у вас дырявые и вонючие носки, настоятельно рекомендую воздержаться не только от выполнения становой тяги без обуви, но и от похода в зал в принципе

Всем тягу!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_54738

Пока многие думают, что становая тяга – это упражнение для мышц спины, девочки в зале фигачат румынскую тягу в надежде накачать кормилицу. А почему бы не тренировать свой кругляш обычной становой тягой?

Румынская становая тяга – это разновидность становой тяги, которая выполняется с более прямыми ногами. Некоторое сгибание в коленных суставах всё равно происходит, что и отличает её от, так называемой, мёртвой тяги, которая выполняется полностью на прямых ногах. Выходит, что и ягодичные при румынской тяге активируются лучше, чем при «мёртвой», где, прежде всего, работает задняя поверхность бедра. Условно говоря, румынка – это просто промежуточное звено между мёртвой тягой и классической становой тягой.

Для одного исследования набрали мужиков с некоторым опытом тренировок, которых заставили выполнять как румынскую, так и обычную становую тягу с нагрузкой 70% от 1ПМ, нацепив на них датчики [1].

В результате, было обнаружено, что обычная становая тяга стимулировала прямую мышцу бедра и большую ягодичную больше, нежели румынка.

Всё логично: больше угол сгибания в коленных суставах – больше угол в тазобедренных суставах, а значит, лучше работают как квадры, так и ягодичные.

Выводы:
- обычная становая тяга стимулирует прямую мышцу бедра и большую ягодичную лучше, нежели румынская тяга.

Всем кругляша!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_54162

Частенько у людей возникают споры по поводу выбора стиля становой тяги. Одни говорят, что «сумо» для девочек, другие говорят, что при «сумо» наоборот вовлекается в работу больше мышц, поэтому его и делают настоящие мужики. При этом полно рекордов мира поставлены как в сумо, так и в классике. Так в чём разница?

Две 60-Гц видеокамеры фиксировали 12 сумо и 12 классических атлетов во время национального чемпионата по пауэрлифтингу [1]. Более подробно можете сами прочитать по ссылке ниже, там и сравнение углов во всех суставов, и многое другое, а я перечислю основные моменты.

Положение бедра на 11-16° было более горизонтальным для сумо, а колени и бёдра расширялись примерно на 12° больше при классике. Сумо имела на 5-10° более вертикальное положение туловища и бёдер, более широкую стойку ног (70 +/- 11 см против 32 +/- 8 см), более вывернутые наружу ноги (42 +/- 8° против 14 +/- 6°), и более близкое расстояние между руками (47 +/- 4 см против 55 +/- 10 см).

Интересно, что более массивные атлеты чаще выбирали именно классический стиль, в то время как более лёгкие атлеты были одинаково распределены между двумя стилями. Скорее всего, это можно объяснить тем, что сумо требует большей гибкости и подвижности суставов, поэтому «крепышам» нравится классика.

Короче говоря, вертикальное расстояние, механическая работа и прогнозируемые затраты энергии были примерно на 25-40% больше в классике. То есть при классике естественно был больший диапазон движения, при меньшей подвижности суставов, нежели при сумо. Значительно различались моменты в голеностопных и коленных суставах, в то время как моменты бедра и рук не показали существенных различий. Учёные предположили, что при классике активно работают подколенные сухожилия, большая ягодичная, икроножная, а при сумо большая ягодичная, подколенные сухожилия, квадрицепсы.

При другом электромиографическом анализе было подтверждено, что при сумо квадрицепс работает активнее [2]. Кстати говоря, вы заметили, что речь не идёт об активной работе мышц спины? А вы всё ещё делаете становую в «день спины» [3]?

Выводы:

- таким образом, сумо более эффективна в целом, так как рекрутирует больше мышц, но при этом механической работы больше именно в классике;

- эффективность одного стиля над другим неясна. Выбирая свой стиль, атлет должен ориентироваться на собственный комфорт, личные предпочтения, используя свои более сильные стороны. К примеру, при более сильном квадрицепсе относительно подколенных сухожилий, следовало бы выбрать сумо. Если вы сильный, мощный, относительно «квадратный», классика вам больше подойдёт.

Всем силы!

Источник:

https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_29679

Какое упражнение №1 делают все супер качки в «день спины»? Правильно – становая тяга! Просто великолепное упражнение для спины, которое в развитии мышц спины не даст вам НИ ЧЕ ГО! WTF? А почему его делают? Да потому что обществу навязали три основных базовых упражнения – присед, жим и становая, которые нужно выполнять в разные дни. А так как у большинства в головах сидит «грудь – бицепс, спина – трицепс, ноги – плечи», то куда же ещё запихнуть становую, если не в «день спины»?

Сейчас очередной раз дам вам понять, что люди абсолютно не умеют контролировать свою нагрузку [1], и что фулбоди в этом плане превосходит сплиты [2, 3].

Итак, условно, спину можно разделить на 5 мышечных групп:

- середина трапециевидных: вращение и приведение лопаток;

- низ трапециевидных: опускание лопаток;

- широчайшие: приведение плеча, поворот вовнутрь;

- подостные: поворот плеча наружу;

- разгибатели: распрямление позвоночника, наклоны в стороны.

И то, для большинства, под спиной всё-таки понимают широчайшие и трапецию. А теперь думаем, какие из данных мышечных групп выполняют свои ДИНАМИЧЕСКИЕ функции при становой тяге? Правильно, абсолютно никакие!

Если уж натягивать сову на глобус, то да, трапеция и разгибатели тоже работают, но они находятся в статическом напряжении. И даже широчайшие каким-то необычайным образом можно задействовать, если пытаться как бы прижимать локти к туловищу. Но это всё ещё СТАТИЧЕСКАЯ нагрузка [4].

Ниже можете посмотреть анатомические картинки, при которых наглядно показано, что основными рабочими мышцами являются мышцы ног – ягодичные и квадрицепсы.

Трапеция и разгибатели спины лишь статически стабилизируют копус.

Ещё более наглядно можете посмотреть видео по ссылке ниже [5].

Таким образом, да, становая тяга – хорошее, энергозатратное, технически сложное упражнение, и, в какой-то степени, помогает справиться с болью в пояснице, и другие положительные моменты [6]. Но в данном упражнении происходит разгибание туловища и разгибание в коленных суставах – а это функции ягодичных и квадрицепсов! И исследования говорят, что это хорошее упражнение для ягодиц [7].

Вот и выходит, человек в «день спины» первым делает базовое упражнение – становую тягу, на которой значительно истощает свои ресурсы, затем идёт делать другие упражнения для спины, но выложиться на них уже не может, потому что сил не осталось [8].

Отсюда, если ваша цель – быть сильнее именно в данном упражнении, то можете смело его делать. Только не приплетайте сюда спину. Если же вы хотите «мышц поднабрать», то можете делать данное упражнение для ног, а не для спины.

Если вы не знаете какое упражнение «лучшее» для спины – читайте по ссылке ниже, там были проанализированы 8 упражнений для спины (куда, кстати, не входила становая тяга, ибо глупо относить её к спине) [9].

Выводы:

- становая тяга – упражнение для нижней части тела, хоть и «напрягает» всё тело целиком. И даже приплетать сюда работу разгибателей спины не совсем корректно, потому что нет динамического сокращения (если, конечно, вы не делаете становую в стиле «срущей собаки»). Если же считаете, что статика хорошо развивает мышцы – Бог мышц вам в помощь;

- если занимаетесь по сплитам, и думаете, что день ног у вас всего раз в неделю, увы, выполняя становую в «день спины», у вас просто получается два дня ног. Поэтому фулбоди опять обходит сплиты в плане контролируемой нагрузки;

- и нет, я не говорю, что это плохое упражнение, нравится – конечно делайте!

Всем прогресса и широкой спины!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_26420