Убеждён, что смысл есть во всём, но не всем суждено его познать, и уж тем более объяснить. Кто-то из «больших и знаменитых» сказал, что тяга сверху за голову как-то по-особенному включает мышцы, и это принимают за истину, даже не пытаясь задуматься. А в чём вообще отличие тяги перед собой от тяги за голову?
Поймали 24 мужика, заставили их выполнять 3 вида вертикальных тяг [1]:
- к груди;
- за голову;
- с V-образной рукояткой, то есть тянули прямо «в голову» (смотреть рисунок).
Измерялась активность большой грудной, широчайшей мышцы спины, задней дельты и бицепса плеча. Нужно понимать, что целевые мышцы при вертикальных тягах – широчайшие мышцы спины. «Все исследования сходятся во мнении, что тяга к груди вызывает равную или более высокую мышечную активность, чем тяга за голову».
Учёные отметили, что хотя и нет убедительных доказательств тому, что тяга за голову приводит к травме плеча, но потенциальные риски имеются. Кроме того, говорится о том, что ни в одном виде спорта, либо повседневной деятельности нет движений, похожих на тягу за голову, в отличие от тяг к груди. А если мышечная активность одинаковая (или даже больше при тяге к груди), и есть потенциальные риски у тяги за голову, то есть ли в ней смысл?
Другое рандомизированное контролируемое исследование тоже говорит о том, что тяга к груди лучше, чем тяга за голову [2]. Кроме того, в данном исследовании сделали вывод, что ширина хвата значимо не влияет на активацию широчайших, то есть «чем шире – тем лучше» - тоже не подтвердилось. Учёные, скорее, говорят о преимуществах среднего хвата перед узким и широким [3]. Поэтому если уж хочется по максимуму включить широчайшие, то делайте пронированным хватом, нежели супинированным [2].
Выводы:
- убедительных доказательств тому, что тяга за голову приводит к травмам плеча, нет. Но тяга к груди активирует мышцы спины так же, либо лучше, чем тяга за голову;
- для лучшей активации широчайших мышц рекомендуется использовать прониваронный средний хват при тяге к груди;
- тяга за голову может лишь увеличить активность задней дельты, при потенциальном риске для плеча. Если это и есть смысл вашей тренировки – можете вполне использовать тягу за голову.
Всем крепкой спины!
Понавесят блинов, потом на полшишечки дёргают непонятно чем... Тяга к животу - это не шраги. Берём вес поменьше, делаем наклон побольше (лично я вообще сторонник в параллель), и тянем "спиной".
Не знаю почему все пытаются запрокинуть рукоятку тренажёра как можно дальше, при этом то скручивать корпус, то отводить локоть назад как можно дальше... Но мышцы спины в данных маструбационных действиях не участвуют.
Как правило, это происходит из-за того, что рабочий вес несколько мал, ибо с достаточным весом скрутить таким образом корпус будет тяжеловато.
Добавляем чуток веса, тянем спиной, локоть дошёл примерно до уровня туловища, тянуть дальше смысла нет.
Какое упражнение №1 делают все супер качки в «день спины»? Правильно – становая тяга! Просто великолепное упражнение для спины, которое в развитии мышц спины не даст вам НИ ЧЕ ГО! WTF? А почему его делают? Да потому что обществу навязали три основных базовых упражнения – присед, жим и становая, которые нужно выполнять в разные дни. А так как у большинства в головах сидит «грудь – бицепс, спина – трицепс, ноги – плечи», то куда же ещё запихнуть становую, если не в «день спины»?
Сейчас очередной раз дам вам понять, что люди абсолютно не умеют контролировать свою нагрузку [1], и что фулбоди в этом плане превосходит сплиты [2, 3].
Итак, условно, спину можно разделить на 5 мышечных групп:
- середина трапециевидных: вращение и приведение лопаток;
- низ трапециевидных: опускание лопаток;
- широчайшие: приведение плеча, поворот вовнутрь;
- подостные: поворот плеча наружу;
- разгибатели: распрямление позвоночника, наклоны в стороны.
И то, для большинства, под спиной всё-таки понимают широчайшие и трапецию. А теперь думаем, какие из данных мышечных групп выполняют свои ДИНАМИЧЕСКИЕ функции при становой тяге? Правильно, абсолютно никакие!
Если уж натягивать сову на глобус, то да, трапеция и разгибатели тоже работают, но они находятся в статическом напряжении. И даже широчайшие каким-то необычайным образом можно задействовать, если пытаться как бы прижимать локти к туловищу. Но это всё ещё СТАТИЧЕСКАЯ нагрузка [4].
Ниже можете посмотреть анатомические картинки, при которых наглядно показано, что основными рабочими мышцами являются мышцы ног – ягодичные и квадрицепсы.
Трапеция и разгибатели спины лишь статически стабилизируют копус.
Ещё более наглядно можете посмотреть видео по ссылке ниже [5].
Таким образом, да, становая тяга – хорошее, энергозатратное, технически сложное упражнение, и, в какой-то степени, помогает справиться с болью в пояснице, и другие положительные моменты [6]. Но в данном упражнении происходит разгибание туловища и разгибание в коленных суставах – а это функции ягодичных и квадрицепсов! И исследования говорят, что это хорошее упражнение для ягодиц [7].
Вот и выходит, человек в «день спины» первым делает базовое упражнение – становую тягу, на которой значительно истощает свои ресурсы, затем идёт делать другие упражнения для спины, но выложиться на них уже не может, потому что сил не осталось [8].
Отсюда, если ваша цель – быть сильнее именно в данном упражнении, то можете смело его делать. Только не приплетайте сюда спину. Если же вы хотите «мышц поднабрать», то можете делать данное упражнение для ног, а не для спины.
Если вы не знаете какое упражнение «лучшее» для спины – читайте по ссылке ниже, там были проанализированы 8 упражнений для спины (куда, кстати, не входила становая тяга, ибо глупо относить её к спине) [9].
Выводы:
- становая тяга – упражнение для нижней части тела, хоть и «напрягает» всё тело целиком. И даже приплетать сюда работу разгибателей спины не совсем корректно, потому что нет динамического сокращения (если, конечно, вы не делаете становую в стиле «срущей собаки»). Если же считаете, что статика хорошо развивает мышцы – Бог мышц вам в помощь;
- если занимаетесь по сплитам, и думаете, что день ног у вас всего раз в неделю, увы, выполняя становую в «день спины», у вас просто получается два дня ног. Поэтому фулбоди опять обходит сплиты в плане контролируемой нагрузки;
- и нет, я не говорю, что это плохое упражнение, нравится – конечно делайте!
Всем прогресса и широкой спины!
Достаточно много «качков» считают, что становая тяга – упражнение для спины. Чаще всего с этого упражнения и начинается «день спины». А вот качать жопу для мужиков зазорно. «Чё, я баба что ли, жопу качать?». Зато румынская тяга – это всё, что нужно для жопы девочек. А обычная становая – «фу, я ж не мужик».
Многие утверждают, что в становой тяге даже широчайшие мышцы спины активно работают. Что ж, ваше право так считать, можете хоть уши напрягать в тяге – и они тоже там работать будут. Не буду сейчас рассказывать, что спина в становой тяге участвует постольку-поскольку. Рассказать хочется немного о другом. Как всегда, о жопе...
Для тех, кто не понимает разницу между обычной становой тягой и румынской – можете посмотреть рисунок ниже.
Для одного исследования набрали 21 мужчину, которых заставили делать обычную и румынскую становую тягу с 70% нагрузкой. С помощью ЭМГ определяли активность прямой мышцы бедра, двуглавой мышцы бедра и большой ягодичной мышцы.
Результаты можно посмотреть на графике ниже.
Обычная становая тяга активировала все три данные мышцы в большей степени.
Выводы:
- обычная становая тяга несколько эффективнее для ваших булочек, нежели румынская тяга;
- ну что, мужики, оказывается, жопу качаете? Фу, как бабы…
Хороших вам ягодичек!
Исследование: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30662500
Все вы наверняка имеете представление о вертикальной [1] и горизонтальной тяге [2]. Существует множество убеждений относительно различий в методах выполнения данных упражнений. К примеру, вертикальную тягу можно выполнять как прямым (пронированным) хватом, так и обратным (супинированным), дескать они по-разному вовлекают в работу мышцы спины и рук. Есть ли разница? И нужно ли сводить лопатки во время горизонтальной тяги?
На эти вопросы нам ответит исследование, в котором измеряли уровень активации мышц при 4 вариантах тяг: вертикальная тяга широким хватом к груди, вертикальная тяга обратным хватом к груди, горизонтальная тяга со сведением лопаток и без сведения лопаток [3].
И действительно, можно часто услышать, что широкий хват при вертикальной тяге преимущественно включает широчайшие мышцы спины, а обратный хват преимущественно задействует бицепсы. Равно как и при горизонтальной тяге, сведение лопаток как-то больше активирует середину трапеции.
Короче говоря, широчайшие мышцы спины больше всего «работали» при широком пронированном хвате, и их активность совсем ничтожно уменьшалась при обратном хвате, и ничтожно увеличивалась нагрузка на бицепс. То есть данные изменения вряд ли сыграют роль в тренировочном процессе.
Сведение лопаток при горизонтальной тяге не приводило к увеличению активности середины трапеции и ромбовидных мышц, то есть мышцы были активны независимо от положения лопаток.
Выводы:
- вертикальная тяга больше всего задействовала широчайшие мышцы спины, при несущественном изменении работы бицепса во время прямого и обратного хвата;
- горизонтальная тяга больше всего задействовала среднюю трапецию и ромбовидные мышцы. Сведение лопаток никак не влияло на активность данных мышц. Тем не менее, сведение лопаток обеспечивает превосходную стабильность плеча;
- если вам интересно почитать про разницу активации мышц при тяге вертикального блока к груди и за голову – ссылка ниже [4].
Хороших вам тренировок!
Источник: https://vk.com/wall-143335632_22641
Мой инстаграм - https://www.instagram.com/ig_molot
