Как управлять настроением при помощи КПТ

Иногда мне кажется, что настроение – это какой-то капризный кот. То оно приходит и трётся у ног, то внезапно шипит и убегает под диван, а ты стоишь такой: «Ну и что это было?» Утром проснулся бодрым, к обеду уже устал от жизни, к вечеру вдруг снова наладилось. Почему так? И главное – можно ли этим управлять?

Я скажу так: да, можно. И нет, не волшебными таблетками и не силой мысли в стиле «надо просто быть позитивным». Это вообще нихрена не работает. Управлять настроением – это не значит насильно делать себя счастливым, это значит понимать, почему оно скачет, и влиять на процесс. И тут в игру вступает когнитивно-поведенческая терапия.

Настроение – это не погода, оно зависит от мыслей напрямую
Многие думают, что настроение – это нечто спонтанное. Типа проснулся – повезло, хороший день. Не повезло – ну, что ж, терпим. Но правда в том, что настроение не появляется само по себе, оно формируется из наших мыслей.
Вот простой эксперимент.
Представь: ты заходишь в кафе, а там несколько человек переглядываются и хихикают. Как ты себя почувствуешь?
•Если в голове мелькнёт мысль: «Они надо мной смеются», то, скорее всего, появится тревога, неловкость или даже злость.
•Если подумаешь: «Наверное, анекдот рассказали», эмоций вообще не будет.
•А если решишь: «Может, я им понравился?», то настроение даже улучшится.

И вот в этом фокус: не ситуация определяет эмоцию, а то, как ты её интерпретируешь. Мысль появилась – и вот она, эмоция. Значит, если я могу менять свои мысли, я могу влиять и на настроение.

Как мозг нас обманывает
Окей, теперь другая проблема. Мозг не всегда выдаёт объективные мысли. Иногда он обманывает. Да что там, он делает это постоянно. В психологии есть термин – когнитивные искажения. Это такие ошибки мышления, которые заставляют нас видеть мир мрачнее, чем он есть.

Например:
•Чёрно-белое мышление. «Если я не идеально справился, значит, я провалился».
•Катастрофизация. «Если я ошибусь, это будет ужасно».
•Фильтрация негатива. «Девять вещей прошли хорошо, но я зациклюсь на одной плохой».

Проблема в том, что такие мысли кажутся правдой. Когда у меня плохое настроение, мне вообще сложно усомниться в своих мыслях – они звучат так убедительно. Но если я начинаю их проверять, оказывается, что они не такие уж реальные.

Как работать со своими мыслями
Один из самых полезных навыков, который я освоил и которому я обучаю всех своих клиентов, – это умение спорить со своими мыслями. Звучит странно? А вот и нет.

Алгоритм прост как 5 копеек:
1.Лови мысль. Что именно ты сейчас думаешь?
2.Оспорь её. Действительно ли это правда? Где доказательства?
3.Замени её. Какую мысль можно выбрать, чтобы она была более реалистичной и менее болезненной?

Наглядно:
•Мысль: «Я всё порчу».
•Проверка: Правда? Всё? Никогда ничего не получалось?
•Альтернатива: «Бывали ошибки, но и успехов тоже немало».

Мозг – упрямая штука. Он привык думать по определённым схемам. Но если каждый раз проверять его на честность, со временем он начнёт выдавать более адекватные мысли.

Действие – ключ к управлению настроением
Вот ещё один момент. Люди часто думают, что сначала нужно дождаться хорошего настроения, а потом уже действовать. Но на самом деле всё наоборот: действие формирует эмоцию.

Когда мне плохо, мне хочется сидеть и ничего не делать. Но если я всё-таки встаю и иду что-то делать, настроение меняется. Стоит начать – и вот уже появляется лёгкость.

Поэтому один из лучших способов управлять настроением – действовать вопреки ему.
•Если грустно – не ждать мотивации, а сделать хоть что-то.
•Если тревожно – двигаться, а не замирать.
•Если кажется, что всё плохо – попробовать проверить, так ли это.

Я замечал: стоит начать делать что-то полезное – даже маленькое, как настроение начинает подтягиваться.

Знайте: настроение – это не судьба, а процесс, на который мы можем влиять

Самое главное, что я понял: я не заложник своего настроения. Оно не приходит извне, оно рождается в моей голове – из моих мыслей, действий и привычек.

Конечно, оно не поддаётся контролю на 100%. Но если я хотя бы чуть-чуть влияю на него – это уже меняет всё.

Итак, вопрос: если у тебя сегодня плохое настроение, что ты можешь сделать прямо сейчас? Какую мысль проверить? Какое действие предпринять?

Попробуй – и ты увидишь, что управлять настроением реально.

Будьте счастливы, друзья! Ваш психолог.

Мой телеграмм-канал: https://t.me/mir_kpt

Всем привет! Сегодня будет жестко. Сегодня про выученную беспомощность. Это не просто лень или слабость — это когнитивный капкан. Это когда ты, после череды ударов судьбы, решаешь, что контролировать свою жизнь невозможно. Ты пробовал — раз, два, десять, — и всё рухнуло. И вместо того чтобы встать, ты учишься верить, что от тебя ничего не зависит. Это диагноз твоей головы, и я смотрю на это и хочу спросить: какого черта ты позволяешь этому управлять тобой?!

Возьмем науку. В 60-х Мартин Селигман ставил эксперименты с собаками — привязывали, били током, они рвались, выли, а потом сдавались. Даже когда цепь снимали, они лежали, будто всё ещё в плену. Это и есть выученная беспомощность: ты учишься быть жертвой. Ученые потом доказали — у людей то же самое. Столб — это твой мозг, верёвка — твои "я не могу". Кто тебе это вбил? Родители? Общество? Твои провалы? И ты купился? Серьезно? Решил, что это и есть твоя правда?

Давай разберем, как эта дрянь рождается.

Первый механизм — негативный опыт. Ты сталкиваешься с неподконтрольными ситуациями: потерял работу из-за кризиса, отношения развалились из-за чужой измены. Твой мозг записывает: "Я бессилен".

Второй — интерпретация. Мы называем это когнитивным искажением «персонализация»: ты винишь себя, а не обстоятельства. Не "начальник был козлом", а "я не справился".

Третий — повторение. Чем чаще ты падаешь без видимого выхода, тем глубже нейронные связи в префронтальной коре кричат: "Сдавайся!" Это как тропинка в лесу — чем больше по ней ходишь, тем шире она становится.

А теперь копнём глубже — как это начинается в детстве, шаг за шагом. Всё закладывается там, в те годы, когда ты ещё не умеешь спорить с миром.

Первый шаг — непредсказуемость. Представь: тебе пять, ты хочешь обнять маму, а она то обнимает, то орёт "отстань, я устала". Ты не понимаешь правил, не можешь предугадать, что будет. Твой мозг фиксирует: "Я не управляю ситуацией".

Второй шаг — критика без выхода. Учитель говорит: "Ты плохо рисуешь", но не учит, как лучше. Родители орут: "Ты бестолковый", но не показывают, как исправить. Ты начинаешь думать: "Я плохой, и это не изменить".

Третий шаг — подавление инициативы. Ты хочешь построить башню из кубиков (или сделать что либо по своему), а тебе: "Не лезь, сломаешь, делай так как я тебе говорю!" Хочешь спеть — "Тише, не позорься!" Твои попытки что-то сделать гасят, и ты учишься: "Мои действия бесполезны, я ошибаюсь".

Четвёртый шаг — моделирование. Ты видишь, как мама или папа сдаются — "Жизнь тяжёлая, ничего не поделать". Они сами в этой яме, и ты перенимаешь: "Бороться бессмысленно". К десяти годам твой мозг — чистый лист — уже исписан этой чушью. Нейронные связи в детстве пластичны, как глина, и эта беспомощность впечатывается в них намертво.

Как это ломает твою жизнь? Ты перестаёшь пытаться. Карьера: "Всё равно не возьмут". Здоровье: "Генетика, что я сделаю?" Личная жизнь: "Кому я нужен?" Ты сидишь в болоте, потому что выученная беспомощность крадёт мотивацию — это доказано исследованиями. Твой уровень дофамина падает, ты теряешь вкус к действию. Эмоции? Депрессия, тревога, апатия — привет от кортизола, который зашкаливает от хронического бессилия. Социально: Ты отдаляешься от людей, потому что "зачем напрягаться, если всё рухнет". Это не жизнь, это тление в клетке, которую ты строил ещё ребёнком, потому что не умел по другому!!!

Я вижу это очень часто. Сейчас в работе женщина, лет сорока, руки дрожат. "Муж двадцать лет называл меня никчемной". Она бросила карьеру, перестала пытаться, зеркало завешивала (!!!!) — зачем смотреть на "пустое место"? Я ей: "А если он лгал или ошибался? Если это его проекция, а не твоя реальность?" Она задыхается от слёз, потому что доходит: это она сама себя заперла. Или парень, молодой совсем 25 лет, с потухшим взглядом. Мечтал быть дизайнером, но после пары отказов решил: "Я бездарь". Работает на складе, жизнь проходит мимо. Я ему: "Ты что, думаешь, талант — это подарок с неба? Или не знаешь, что 90% успеха — это упорство?" Он молчит, но я вижу, как шестерёнки скрипят.

Хреново то, что ты даже не замечаешь, как это пожирает тебя. Не вышло похудеть — "Генетика!" Не дали повышение — "Я не достоин!" Любовь ушла — "Я не нужен!" Это когнитивная триада Бека (классика): негатив о себе, мире, будущем. Ты загоняешь себя в угол, где каждая неудача — доказательство твоей никчёмности (и заметь ты доказываешь это сам, своими руками). Остановись: это ложь! Это твой мозг играет с тобой в поддавки, а ты поддаёшься!

Давай так. Ты читаешь это, значит, где-то внутри ещё тлеет искра. Ты хочешь вырваться, но боишься — до дрожи в коленках. И я понимаю: встать против этого — как прыгнуть в ледяную воду. Будет больно, будет страшно. Но что хуже? Упасть ещё раз и подняться или всю жизнь гнить в этой ментальной яме? Ты хочешь в пятьдесят, в семьдесят сидеть и думать: "А ведь мог бы"? Это твой выбор, и он прямо перед тобой.

Будет тяжело? Да, чёрт возьми, будет! Нейронные пути не перестроятся за ночь. Ты будешь спотыкаться, психовать, сомневаться. Но это и есть жизнь — не твоя выученная беспомощность, а реальная борьба.

Я видел, как люди вылезают. Девушка, двадцать пять лет, сидела у меня в кабинете, вся в соплях. Мечтала петь, а отец всю жизнь твердил: "Голос как у вороны, забудь". Она молчала годами, даже в душе боялась напевать. Я ей: "Ты что, его слова за истину приняла? Может, это он был глухим к твоей душе, с хрена ли ты решила что он прав?" Она дрожала, но спела — тихо, неуверенно. Через три месяца пела в клубе, для души. Не Адель конечно, но живая и настоящая. Потому что начала. Сейчас реально порхает, присылает «кружочки» со сцены)))) (Привет вам, я знаю что вы читаете 😜)

Как с этим справляться? Вот тебе арсенал для начала, бери и делай.

Первое — лови свои мысли. Каждый раз, когда думаешь "я не могу", спроси: "А доказательства где, с чего я так решил?" Это когнитивная реструктуризация — рви эти шаблоны в клочья.

Второе — действуй мелкими шагами. Не надо сразу марафон бежать — начни с пяти минут прогулки, с одного звонка, с записи в блокнот. Это поведенческая активация: ты учишь мозг, что контроль возможен.

Третье — ищи поддержку. Не героя из книжки, а живого человека — друга, коллегу, психолога. Социальная связь разрывает изоляцию беспомощности.

Четвёртое — фиксируй успехи, каждый день, через нехочу. Даже крохотные. Завёл будильник и встал? Молодец, это победа. Нейропластичность работает так: успехи переписывают твои связи в мозгу.

Знай как азбуку: ты сильнее, чем думаешь. Это факт: твой мозг пластичен, ты можешь сломать этот паттерн. Если сейчас думаешь: "Всё красиво, но я не справлюсь", — это старая программа. Ты можешь. Просто боишься.

С чего начать? Прямо сейчас — встань, сделай что-то. Напиши сообщение, которое откладывал, пройдись по комнате, свари кофе. Хоть что-то, чтобы твой мозг понял: ты не на цепи. Если сам не разберёшься, иди к специалисту — ко мне, к любому, кто знает, как ломать эти схемы. Не потому что ты слабак, а потому что иногда нужен проводник.

Я знаю, как люди выкарабкиваются. Они не особенные — такие же, как ты. У тебя есть всё, чтобы начать. Выученная беспомощность — это не твоя суть, это сбой, который ты можешь исправить. Она уже трещит, потому что ты здесь, и внутри что-то отзывается. Это не конец, это начало. Встань. Сделай шаг. Ты человек, который может взять свою жизнь в руки. Я вижу в тебе эту силу.

Будьте счастливы друзья! Ваш психолог.

Мой телеграмм-канал: https://t.me/mir_kpt

Знаешь, я сижу тут, перебираю в голове все эти годы — два десятилетия работы, тысячи людей, сотни разбитых судеб, которые я помогал склеивать, и думаю: какой же вопрос в когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) реально бьёт в яблочко? Какой из них — тот самый, что срывает маски, заставляет человека замереть и, черт возьми, наконец-то посмотреть правде в глаза? Я не собираюсь тут разливаться академической скукой, выкладывать тебе формулы или цитировать учебники — нет, я хочу, чтобы ты прочувствовал это. Чтобы ты сам задумался: а что бы ты ответил на такой вопрос? Потому что, поверь, я видел, как один простой вопрос может перевернуть всё с ног на голову. И да, я уже знаю, о чём буду говорить. Это не просто слова. Это оружие. Это царь вопросов в когнитивно-поведенческой терапии.

Смотри, я двадцать лет копался в человеческих головах. Сидел напротив тех, кто рыдал, орал, молчал неделями, прячась за своими "всё нормально". И каждый раз я искал эту точку — ту самую, где человек перестаёт врать себе. Не мне, заметь, а себе. Потому что в КПТ мы не про "пожалеть" или "погладить по головке". Мы про то, чтобы вытащить тебя из твоей собственной лжи, из этой уютной ямы, где ты сам себя закопал. И вот он, мой фаворит, мой чемпион среди всех вопросов, который я задавал чаще всего и который каждый раз — каждый, мать его, раз! — попадал в цель: "А что будет, если ты прямо сейчас перестанешь верить в эту мысль?" Да, вот так просто. И не смей сейчас фыркнуть, мол, "ну и что тут такого". Потому что я видел, как люди бледнели, краснели, начинали заикаться или просто смотрели на меня, как на пришельца. Этот вопрос — как удар под дых. И я обожаю его за это.

Почему он работает? Потому что мы, люди, — мастера строить себе клетки из собственных мыслей. "Я не справлюсь", "Меня никто не любит", "Я всегда буду один". Ты ведь тоже так думаешь иногда, правда? Не ври мне! Мы все там бываем. И эти мысли — они как старый диван: продавленный, вонючий, но такой родной, что ты не хочешь его выкинуть. А я прихожу и спрашиваю: "А что, если ты просто перестанешь в это верить? Что тогда?" И тут начинается магия. Или паника. Или и то, и другое сразу. )))

Однажды ко мне пришла женщина, лет тридцати, с глазами, полными слёз, и историей, которую я слышал миллион раз: муж ушёл, работа горит, дети орут, а она внутри — пустота. Она сидела и повторяла: "Я никчёмная. Всё, что я делаю, — провал". Я слушал, кивал, а потом — бац! — задал этот вопрос. "А что будет, если ты перестанешь верить, что ты никчёмная?" Она замолчала. Секунд на десять. А потом вдруг выдаёт: "Я не знаю... Я даже не думала об этом". И вот тут-то всё и началось. Она впервые за годы задумалась: а вдруг эта мысль — не факт? Вдруг это просто привычка, как пить кофе по утрам или проверять телефон каждые пять минут? Этот вопрос — он не просто спрашивает. Он провоцирует. Он бросает вызов. И я обожаю смотреть, как люди на него реагируют.

Но давай честно: не все готовы к такому. Некоторые злятся. Ох, как они злятся! "Ты что, хочешь сказать, что я сам себе всё придумал?!" — орут они. А я сижу, улыбаюсь и думаю: "Да, чёрт возьми, именно это я и хочу сказать!" Потому что в КПТ мы не верим в сказки про злой рок или судьбу-злодейку. Мы верим в то, что ты сам себе режиссёр, сценарист и главный актёр своего личного триллера. И этот вопрос — он как свет в тёмной комнате. Ты можешь зажмуриться, можешь отвернуться, но он уже включён. И рано или поздно тебе придётся посмотреть.

Знаешь, что самое смешное? Иногда люди отвечают: "Ничего не будет". Ну, типа, "перестану верить — и что дальше?" И я такой: "Серьёзно? Ничего? Ты правда думаешь, что если рухнет эта стена, за которой ты прячешься, ничего не изменится?" Это же абсурд! Всё изменится! Ты просто боишься это увидеть. Потому что если ты перестанешь верить, что ты "неудачник", "жертва" или "никому не нужен", то тебе придётся что-то делать. Действовать. Жить, а не ныть. И вот тут начинается настоящая работа. Не со мной — с собой.

Я помню парня, лет тридцать, с паническими атаками. Он был уверен, что умрёт. Каждый день. "У меня сердце остановится", — твердил он, потирая грудь. Я задавал ему кучу вопросов, но однажды просто выпалил: "А что будет, если ты перестанешь верить, что умрёшь прямо сейчас?" Он замер. А потом тихо так: "Я... я не знаю. Наверное, начну дышать нормально". И всё. Через пару недель он пришёл и сказал: "Я больше не боюсь". Этот вопрос не вылечил его сам по себе, нет. Он заставил его сомневаться. А сомнение — это первый шаг к тому, чтобы вылезти из своей ловушки.

Но вот что я тебе скажу: этот вопрос — он не для слабаков. Он бьёт больно. Он заставляет тебя встать лицом к лицу с собой настоящим. Не с тем, кого ты придумал, чтобы оправдать свою лень, страх или злость, а с тем, кто ты есть на самом деле. И это страшно. Я видел, как люди уходили после таких сессий и не возвращались. Не потому, что я плохой терапевт хотя кому как))). А потому, что они не готовы были услышать ответ. Они хотели, чтобы я их пожалел, погладил, сказал: "Всё наладится само". Но я не про это. Я про то, чтобы ты сам себя вытащил. А этот вопрос — он как верёвка, которую я тебе кидаю. Хватайся или сиди в яме дальше.

Иногда я задаю его себе. Да, я тоже человек, тоже загоняюсь. Бывает, сижу ночью, думаю: "А вдруг я уже выгорел? Вдруг я больше не могу помогать?" И тут же — хлоп! — спрашиваю: "А что будет, если я перестану верить, что я выгорел?" И знаешь что? Ответ всегда один: я встану и пойду дальше. Потому что это не про обстоятельства. Это про выбор. И этот вопрос — он про выбор. Ты можешь цепляться за свои старые мысли, как за спасательный круг, а можешь отпустить и посмотреть, что будет. И я тебе обещаю: будет страшно, но безумно круто.

Так вот, я считаю, что "А что будет, если ты перестанешь верить в эту мысль?" — это самый терапевтичный вопрос в КПТ. Он не мягкий, не нежный, не обволакивающий. Он резкий, как пощёчина, и прямой, как выстрел. Он не даёт тебе спрятаться. И в этом его сила. Я видел, как он ломает стены, которые люди строили годами. Видел, как он заставляет их смеяться, плакать, орать — жить, наконец! И каждый раз, когда я его задаю, я чувствую, как внутри у меня всё загорается. Потому что я знаю: сейчас что-то произойдёт. Сейчас этот человек либо сделает шаг вперёд, либо сбежит. И оба варианта — это уже победа. Потому что он хотя бы задумался.

А ты? Ты готов ответить? Прямо сейчас возьми свою самую гадкую, самую липкую мысль — ту, что шепчет тебе по ночам, что ты не достоин, не способен, не нужен. И спроси себя: "А что будет, если я перестану в это верить?" Не отмахивайся, не говори "потом". Сделай это. Прямо здесь. И посмотри, что получится. Может, ничего. А может, всё. Но я тебе гарантирую: ты не останешься прежним. И это, чёрт возьми, того стоит.

Будьте счастливы друзья! Ваш психолог.

Мой телеграмм-канал: https://t.me/mir_kpt

 Как часто вы говорите себе: «Всё нормально, просто день выдался тяжёлый». Но ваше тело выдаёт иную картину: дрожащие руки, бегающий взгляд, голос, который дрожит от напряжения. Это не просто усталость или плохое настроение — это физиологический ответ на стресс, который затрагивает каждую систему организма. Сколько бы мы ни пытались убедить себя, что это мелочь, мой опыт и научные данные показывают: стресс — это серьёзная нагрузка, которую нельзя недооценивать. Давайте разберём, что происходит с телом, когда стресс активируется, опираясь на исследования, в том числе российских учёных. Да, я буду занудствовать, но без понимания механики процесса, работа с подобными состояниями в психотерапии будет менее эффективной.

Представьте ситуацию: вы опаздываете на встречу, телефон не умолкает, начальник требует отчёта, мысли путаются. Что вы ощущаете? Учащённое сердцебиение, влажные ладони, напряжение в груди. Это не случайные симптомы, а работа симпатической нервной системы, которая включает режим «бей или беги». Этот механизм сформировался в эволюции, когда угроза вроде хищника требовала мгновенной реакции. Сегодня физической опасности нет, но мозг интерпретирует психологический стресс — дедлайны, конфликты — как сигнал к действию. Российский физиолог К.В. Судаков, изучавший функциональные системы организма, подчёркивал, что стресс — это универсальная реакция, направленная на поддержание гомеостаза, но современные условия часто делают её избыточной.

Когда мозг фиксирует стресс, он активирует надпочечники через гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковую ось (ГГН-ось). Надпочечники выбрасывают адреналин, который ускоряет пульс, повышает давление и направляет кровь к мышцам, готовя их к действию. Дыхание учащается, чтобы обеспечить приток кислорода. Это быстрый ответ, рассчитанный на краткосрочную угрозу. Затем в игру вступает кортизол — гормон, который поддерживает мобилизацию ресурсов. Он повышает уровень глюкозы в крови, подавляя второстепенные функции, такие как пищеварение или иммунный ответ. В работах Л.А. Китаева-Смыка, посвящённых психологии стресса, отмечается, что такая реакция полезна в экстремальных условиях, но в повседневной жизни часто становится источником проблем.

Кортизол действует как регулятор энергии, но его длительное повышение имеет последствия. Вы замечали, как в напряжённые дни сложно вспомнить мелочь — например, где лежат ключи? Это не случайность. Избыток кортизола влияет на гиппокамп, область мозга, ответственную за память и обучение, снижая её эффективность. Российские учёные А.Ш. Зайчик и Л.П. Чурилов в своих исследованиях общей патологии подтверждают: хронический стресс нарушает нейронные связи, что сказывается на когнитивных функциях. Это объясняет, почему люди в стрессе становятся рассеянными или теряют способность ясно мыслить.

Тело тоже не рассчитано на постоянную активацию стрессового режима. Я встречал клиентов, которые годами жили в таком состоянии: работа, семейные обязанности, финансовые трудности. Они считали это нормой, пока не сталкивались с серьёзными проблемами — сердечно-сосудистыми заболеваниями, язвами желудка, аутоиммунными нарушениями. Это не совпадение. Хронический стресс поддерживает высокий уровень кортизола, который нарушает гомеостаз. Иммунная система ослабевает, воспалительные процессы усиливаются, а сердце и сосуды изнашиваются от нагрузки. Исследования А.А. Хадарцева и его коллег из Тульской научной школы показывают, что патофизиология стресса связана с дисбалансом между стрессогенными и антистрессовыми механизмами, что со временем приводит к истощению организма.

Конкретные проявления стресса заметны в теле. Мышцы напрягаются — челюсть сжимается, плечи поднимаются, спина становится жёсткой. Это часть подготовки к физическому действию, но если вы сидите неподвижно, энергия остаётся в мышцах, вызывая хроническую боль или скованность. В КПТ мы учим людей отслеживать такие симптомы и снимать напряжение через движение или расслабление. Российский учёный Н.А. Фудин, занимающийся физиологией стресса, подчёркивал важность реабилитационных методов для снятия мышечной нагрузки у людей, подвергшихся стрессу.

Дыхание тоже меняется. В стрессовой ситуации оно становится быстрым и поверхностным — это гипервентиляция, которая насыщает кровь кислородом для предполагаемой активности. Но если вы не двигаетесь, избыток кислорода может вызвать головокружение или чувство удушья. Многие клиенты описывают это как «будто я задыхаюсь», хотя дыхательная система в порядке. Это физиологический ответ, который усиливается, если человек не понимает его природы.

Желудочно-кишечный тракт реагирует не менее остро. В момент стресса кровоснабжение внутренних органов снижается, так как приоритет отдаётся мышцам и мозгу. Пищеварение замедляется, что объясняет тошноту, спазмы или изжогу в напряжённые моменты. Клиенты часто говорят: «Поел на бегу, а потом весь день мучился». Это ожидаемо — организм сигнализирует, что сейчас не время для еды, но мы редко прислушиваемся.

Мозг страдает особенно сильно. Кортизол в небольших дозах помогает адаптироваться, но при хроническом стрессе он токсичен для нейронов. Гиппокамп уменьшается в объёме, что ухудшает память и эмоциональную регуляцию. В работах В.Н. Морозова и его коллег из Тульской школы подчёркивается, что депрессия антистрессовых механизмов — основа патологических процессов при длительном стрессе. Я видел это у клиентов: они жаловались на забывчивость, невозможность сосредоточиться, чувство, что «всё валится из рук». Это не слабость, а результат химических изменений.

Один из примеров из практики — женщина 42 лет, назовём её Елена. У неё выпадали волосы, кожа стала сухой, она часто болела. Она считала это усталостью, но оказалось, что три года хронического стресса — работа, дети, больные родственники — подорвали её здоровье. Высокий кортизол ослабил иммунитет и гормональный баланс. Мы работали над распознаванием сигналов тела и восстановлением отдыха, и симптомы начали отступать. Другой случай — мужчина 35 лет, менеджер. Бессонница, учащённое сердцебиение, выгорание. Он два года игнорировал боли в спине и одышку, пока не дошло до кризиса. Постепенное снижение нагрузки помогло ему восстановиться.

Что делать? В КПТ мы начинаем с осознания. Оцените своё состояние: как бьётся сердце? Напряжены ли плечи? Как вы дышите? Это индикаторы стресса. Затем — дыхание. Медленные вдохи активируют парасимпатическую систему, снижая пульс и кортизол. Движение — прогулка или растяжка — разряжает накопленную энергию. Работа с мыслями крайне важна: спросите себя, действительно ли ситуация угрожает, или можно подойти к ней иначе. Если стресс хронический, нужен специалист — разговор разгружает мозг и тело.

Стресс — это и психологический и физиологический процесс, затрагивающий сердце, мышцы, мозг, иммунитет. Игнорировать его — значит рисковать здоровьем. Тело сигнализирует о проблеме, и ему нужна поддержка. Замечайте реакции, уважайте пределы, действуйте осознанно. Начните с дыхания — это простой и эффективный шаг. Ваш организм реагирует прямо сейчас. Как вы используете это знание — зависит от вас.

Будьте счастливы друзья! Ваш психолог.

Мой телеграмм-канал https://t.me/mir_kpt

 Знаете, я сижу тут, смотрю в окно, а за стеклом — дождь, серость, и, кажется, даже природа сегодня в тревоге. И вот что я вам скажу с ходу: тревога — это не просто "нервы шалят". Это зверь, который живёт в каждом из нас, и если ты думаешь, что можешь его приручить, просто выпив ромашковый чай или "подышав глубже", — очнись, ты в игре посерьёзнее.

Почему мы тревожимся? Да потому что мы живые, черт возьми! Потому что мозг наш — это не какое-то там спокойное болотце, а бурлящий котёл, который каждую секунду ждёт, что сейчас что-то рванёт. И знаешь, что самое смешное? Мы сами этот котёл подогреваем — своими мыслями, своими "а что, если", своими проклятыми ожиданиями, которые, как ржавые гвозди, вбиваем себе в голову. Я видел это тысячи раз: человек приходит ко мне, глаза бегают, руки дрожат, и он такой: "Я не знаю, почему я тревожусь!" А я сижу и думаю: "Бери лопату, давай копать, сейчас разберёмся, откуда это бурление".

Тревога — это сигнал. Это не просто "ой, мне не по себе". Это твой мозг орёт тебе: "Эй, тут что-то не так, проснись!" Но вот в чём подвох: он не всегда знает, от чего тебя спасать. Может, ты боишься, что начальник завтра уволит, или что мужик с соседнего подъезда, который странно на тебя посмотрел, сейчас ломится в твою дверь с топором. Или, может, это вообще про то, что ты в детстве уронил мороженое, а мама сказала: "Ну ты и растяпа!" — и теперь ты всю жизнь ждёшь, что облажаешься снова. Смешно? Ага, до слёз. Потому что это так работает — тревога цепляется за всё подряд, как собака за кость, и грызёт, пока ты не начнёшь задыхаться.

Я вот что заметил за эти двадцать лет: мы тревожимся, потому что боимся потерять контроль. Давай честно, ты ведь тоже это чувствуешь, правда? Этот зудящий страх, что жизнь — штука хрупкая, и в любой момент всё может полететь к чертям. И мы строим себе иллюзии: планы, расписания, "вот сделаю это, и всё будет окей". А потом — бац! — ребёнок заболел, машина сломалась, или просто кофе пролил на белую рубашку перед важной встречей, и всё, привет, паника! Потому что контроль — это мираж, дружок. Жизнь — это не шахматная доска, где ты можешь просчитать ходы. Это буря, хаос, и тревога — это твой внутренний штормовой сигнал.

Но вот тебе вопрос в лоб: а что, если тревога — это не враг? Что, если она — твой союзник, просто ты не умеешь с ней договариваться? Я видел людей, которые годами бегали от этого чувства, заливали его вином, заедали булками, заглушали бесконечным скроллингом в телефоне. И знаешь что? Она никуда не делась. Она сидела там, в углу их головы, и ухмылялась: "Ну что, слабак, долго ещё будешь притворяться, что меня нет?" Тревога — это часть тебя, и чем больше ты от неё шарахаешься, тем сильнее она тебя душит. А вот когда ты поворачиваешься к ней лицом и говоришь: "Ну ладно, с*ка, давай разберёмся, чего тебе надо?" — вот тогда начинается настоящее.

Так почему же мы тревожимся? Потому что мы думаем слишком много. Серьёзно, ты когда-нибудь пробовал выключить этот проклятый внутренний голос, который шепчет тебе всякую чушь? "Ты не успеешь", "ты не справишься", "все подумают, что ты идиот". Я вот пробовал — и скажу тебе, это как пытаться поймать ветер голыми руками. Наш мозг — он как старая пластинка, зацикленная на одной трескучей ноте. И эта нота — страх. Страх облажаться, страх остаться одному, страх, что всё бессмысленно. А знаешь, откуда он берётся? Из прошлого, из будущего, из всего того, что мы тащим за собой, как тяжёлый чемодан без колёсиков.

Я помню одну женщину, 38 лет, пришла ко мне вся на нервах. Говорит: "Я не могу спать, мне кажется, что я что-то упустила, что я плохая мать, что мои дети вырастут и будут меня ненавидеть". И мы начали копать. Час, два, три. И вот она вдруг выдаёт: "А ведь это всё с детства, моя мама вечно говорила, что я всё делаю не так". Бинго! Тревога — это эхо, дружок. Эхо старых голосов, старых ран, которые мы даже не замечаем, пока они не начинают орать нам в уши. И мы тревожимся, потому что где-то глубоко внутри всё ещё верим, что если не будем идеальными, то нас не полюбят. Или вообще выгонят из стаи, как мамонта какого-нибудь.

А ещё мы тревожимся, потому что живём в этом безумном мире. Давай начистоту: ты включал новости? Видел, что творится? Войны, кризисы, климат штормит, а мы тут сидим и пытаемся решить, какой фильтр на фотку в инстаграм* наложить, чтобы лайков побольше собрать. Это же абсурд! Мир трещит по швам, а мы ещё и сами себя накручиваем: "Ой, а вдруг завтра всё рухнет?" Да оно уже рушится, дорогой мой, и тревога — это просто твой способ сказать: "Я вижу, я чувствую, я не слепой!" Но вместо того чтобы что-то делать, мы замираем, как кролики перед удавом, и ждём, пока нас проглотят.

И вот тебе ещё одна причина, от которой я сам порой в бешенстве: мы тревожимся, потому что не умеем жить здесь и сейчас. Серьёзно, ты когда-нибудь пробовал просто остановиться? Не думать о завтра, не копаться в вчера, а просто взять и вдохнуть? Я пробовал это с клиентами — сажаю их напротив, говорю: "Дыши. Чувствуй. Где ты сейчас?" И они смотрят на меня, как на психа, а потом начинают ёрзать, потому что тишина их пугает. Потому что в тишине тревога вылезает наружу, как таракан из-под плинтуса. Мы бежим от неё, заполняем жизнь шумом, делами, людьми, лишь бы не остаться наедине с собой. А она, зараза, всё равно догоняет.

Так что с этим делать? Я не буду тебе тут петь про "полюби свою тревогу" или "погладь её по голове". Это не работает. Тревога — она как огонь: её надо держать в узде, но не тушить совсем, иначе ты просто замёрзнешь. Я учу людей смотреть ей в глаза. Назови её по имени. Спроси: "Чего ты хочешь? Что ты мне орёшь?" Иногда она про безопасность — тогда проверь замки, сделай что-то конкретное. Иногда она про старые обиды — тогда копай, разбирайся, выплёвывай эту гадость. А иногда она просто шум, фоновая музыка твоего мозга, и тогда её можно просто переждать, как дождь за окном.

Но главное — не ври себе. Не притворяйся, что её нет. Потому что она есть, и она будет всегда. Это плата за то, что ты человек, за то, что тебе не всё равно. И если ты думаешь, что я сейчас скажу: "О, тревога — это прекрасно, это твой дар!" — то нет, я не такой лицемер. Она бесит, она выматывает, она порой доводит до ручки. Но она же и учит нас быть живыми. Без неё мы бы просто плыли по течению, как сонные рыбы. А с ней — мы дерёмся, мы ищем, мы растём.

Так почему мы тревожимся? Потому что мы боимся, любим, надеемся, сомневаемся. Потому что мы не роботы. И пока ты сидишь и читаешь это, тревога, может, уже скребётся где-то внутри. Не беги от неё. Посмотри на неё. Скажи: "Ну что, подруга, опять ты? Ладно, давай поболтаем". И, может, в этот раз она не утащит тебя в свою тёмную нору, а просто сядет рядом и замолчит. Хотя бы на минуту. А это уже победа, поверь мне.

Будьте счастливы друзья! Ваш психолог.

Мой телеграмм-канал: https://t.me/mir_kpt

Я сижу напротив тебя — ну, в воображении, конечно — и смотрю прямо в глаза. Ты когда-нибудь задумывался, сколько раз за день твоя голова подсовывает тебе абсолютную чушь? Нет, правда, давай начистоту: ты веришь всему, что шепчет тебе этот внутренний голос? Потому что я, как человек, который 20 лет разбирается с людскими мозгами, скажу тебе прямо — верить своим мыслям нельзя. Нельзя! И сейчас я тебе объясню, почему, а ты уж попробуй не отмахнуться, ладно?

Вот представь: утро, ты проснулся, а в голове уже крутится — "я опять всё провалю", "все вокруг успешнее меня", "да кому я вообще нужен?". Знакомо? И ты что, вот так просто берёшь и подписываешься под этим? Как будто это истина в последней инстанции? Да это же просто шум, понимаешь? Твой мозг — он как старый радиоприёмник, ловит всякий треск и выдаёт его за сигнал. А ты сидишь и слушаешь, киваешь, принимаешь за чистую монету. Стоп! Почему ты вообще решил, что эти мысли — твои друзья? Они тебе кто — судья, бог, мама с папой в одном лице? Нет, это просто автоматические вспышки, химия в голове, рефлексы, которым миллионы лет. И ты им веришь?

Серьёзно?Я вот помню одну клиентку, назовём её Катя. Приходит ко мне, глаза красные, вся в слезах. "Я никчёмная", говорит. "Все вокруг давно поняли, что я ничего не стою, я это вижу по их взглядам". И вот сидим мы с ней, часами разбираемся, откуда это взялось. А оказалось — просто её мозг взял старую детскую травму, когда отец однажды сказал ей "ты меня разочаровала", и теперь лепит эту пластинку ко всему подряд. Взгляды коллег? Она их интерпретирует как презрение. Тишина в комнате? Это "все меня игнорируют". Да это не правда, это её фильтр! Её мозг врёт ей в лицо, а она верит. А ты веришь? Свой фильтр проверял когда-нибудь?Вот тебе первая причина, почему нельзя верить мыслям: они часто — просто эхо прошлого. Это не ты думаешь, а твои старые шрамы шепчутся. Тебя обидели в школе — и теперь каждый косой взгляд кажется насмешкой. Тебя бросили в отношениях — и теперь любая пауза в разговоре с кем-то новым кричит "он уходит!". Это не реальность, это твой мозг играет в испорченный телефон с твоей же историей. И ты что, будешь сидеть и кивать этому? Нет уж, давай разбираться!

А ещё знаешь что бесит? Твой мозг — он лентяй. Да-да, лентяй и трус. Ему проще выдать тебе готовую страшилку, чем разбираться в ситуации. Это называется негативный уклон — эволюционная штука. Тысячи лет назад, если ты не боялся шороха в кустах, тебя съедал тигр, и всё, конец рода. Поэтому мозг до сих пор кричит "опасность!" по любому поводу. Начальник не ответил на письмо? "Меня уволят!" Друг не перезвонил? "Он меня ненавидит!" А может, у человека просто телефон сел или он в пробке стоит? Но нет, мозгу лень копать глубже, он сразу тебе — бери худший сценарий и паникуй. И ты веришь? Ты правда веришь этому паникёру, который даже не пытается проверить факты?

Я как-то работал с парнем, Артёмом. У него была идея фикс: "я не достоин любви". И каждый раз, когда девушка с ним расставалась, он говорил: "Ну вот, я же знал". А я ему: "Погоди, ты знал или ты это сам себе придумал?" И копнули мы глубже. Оказалось, он с детства ждал подвоха — мать его бросила, отец вечно был недоволен. И теперь он сам, САМ строил отношения так, чтобы они рушились, лишь бы подтвердить свою "правду". Мысли его вели, а он шёл за ними, как собачка на поводке. А потом удивлялся — почему жизнь такая паршивая? Да потому что ты своим мыслям дал руль, вот почему!

И вот тут ещё одна засада: мысли — они заразные. Одна чёрная мысль цепляет другую, и пошло-поехало. Ты опоздал на автобус? "Я неудачник". Через пять минут: "Я всегда всё порчу, я никчёмный, я вообще зря живу". Это что, правда? Нет, это снежный ком, который ты сам себе скатал и теперь тащишь на горбу. А ведь началось с банального автобуса! Я это вижу каждый день в кабинете: приходит человек с одной проблемой, а через полчаса он уже уверен, что вся его жизнь — сплошной провал. Мысли — как вирус, они мутируют, растут, заполняют всё. И ты им веришь? Ты правда думаешь, что этот хаос в голове — твой лучший советчик?

Давай я тебе ещё одну штуку скажу, и ты попробуй поспорить, если сможешь. Твой мозг — он любит драму. О, как он любит драму! Ему скучно, когда всё спокойно. Нет проблем? Он их придумает. Всё хорошо? Он найдёт, к чему придраться. Я вот недавно сам поймал себя на этом. Сижу, пью кофе, солнце светит, работа идёт — и вдруг мысль: "А что, если я завтра заболею и всё рухнет?" И понеслось: "А вдруг это рак? А вдруг я не справлюсь?" Я, психолог с двадцатилетним стажем, чуть не повёлся на эту чушь! А потом остановился и говорю себе: "Эй, ты чего? Это просто мозг ищет острых ощущений!" И знаешь, как только я это сказал, эта хрень растворилась. Потому что мысли — это не факты, это театр одного актёра. А ты сидишь в зрительном зале и аплодируешь. Хватит!

Теперь послушай меня внимательно, потому что это важно. Ты не обязан верить всему, что лезет тебе в голову. Ты не обязан! Мысли — это не ты. Это просто облака, которые плывут по небу. Иногда они светлые, иногда чёрные, грозовые, но они проходят. А ты — это небо. Понимаешь? Небо не становится грозой, оно просто смотрит, как она идёт мимо. И ты можешь так же. Увидел мысль "я бесполезен"? Окей, привет, мысль, проходи, я тебя заметил, но я не буду с тобой чай пить. Пусть идёт своей дорогой.Я помню, как одна женщина, Лена, пришла ко мне с паническими атаками. Говорит: "Я думаю, что умру, и не могу это остановить". И мы с ней учились смотреть на эти мысли со стороны. Я ей говорил: "Лена, это не ты думаешь, это твой мозг паникует. Давай просто посидим и посмотрим на него, как на ребёнка, который кричит". И она смотрела. Сначала злилась, потом смеялась, а потом сказала: "Блин, да это же просто шум, я могу не слушать". И паника начала уходить. Потому что она перестала верить. Перестала давать мыслям власть.

А ты даёшь? Сколько раз ты позволял какой-то дурацкой идее испортить тебе день? "Я не справлюсь", "меня никто не любит", "я хуже всех". И что, ты прям садишься и живёшь с этим? Нет, послушай меня: ты можешь сказать "стоп". Ты можешь встать и спросить: "А где доказательства? Кто это сказал? Почему я должен этому верить?" И ты удивишься, как быстро эти мысли теряют силу, когда ты их допрашиваешь. Они ведь трусливые, понимаешь? Стоит на них надавить — и они сдуваются.

Вот тебе мой главный посыл, и я хочу, чтобы ты его услышал: твои мысли — это не истина. Это не приговор, не судьба, не закон вселенной. Это просто шум, привычки, старые пластинки, которые крутятся в голове. И ты не обязан их слушать. Ты можешь выбирать — верить или нет. Ты можешь смотреть на них и смеяться. Или злиться. Или просто махнуть рукой и идти дальше. Но верить? Нет, не надо. Я 20 лет вижу, как люди мучаются, потому что поверили какой-то ерунде в своей голове. И я не хочу, чтобы ты был следующим.Так что в следующий раз, когда твой мозг начнёт шептать тебе гадости, остановись. Спроси себя: "А это правда? Или это просто мой старый радиоприёмник опять трещит?" И если тебе сложно, приходи ко мне — в воображении или наяву. Я помогу тебе выключить этот шум. Потому что ты достоин жить без него. Ты слышишь? Ты достоин. И никакие мысли этого не изменят.

Будьте счастливы друзья. Ваш психолог.

https://t.me/mir_kpt

Я работаю с людьми уже много лет — с их болью, мечтами, с тем, что они прячут даже от самих себя. И если что-то я вижу постоянно, так это страх. Не тот, что заставляет отпрыгнуть от летящей машины, а тот тихий, гадкий, что сидит внутри и шепчет: "Не делай. Не рискуй. Сиди тихо, Не высовывайся, Не беспокой". Этот страх — не просто чувство. Это цепи. Это ржавый замок на двери, за которой могла бы быть другая жизнь. И я устал смотреть, как люди сами надевают эти цепи, называя их "осторожностью" или "здравым смыслом". Давайте разберём, что он с нами творит и почему пора с ним завязывать.

Страх — хитрый противник. Он не орёт, не бросается в лицо. Он прикидывается другом, заботливым советчиком. "А вдруг не выйдет?" — шепчет он, и вот ты уже сидишь на месте, хотя только что хотел рвануть вперёд. Я видел, как он ломает людей. Женщина, что годами терпит унижения на работе, потому что боится потерять стабильность. Мужчина, который мечтает бросить опостылевший брак, но трясётся от одной мысли о неизвестности. Парень, который не отправляет резюме на работу мечты, потому что "вдруг я не потяну?". Они разные, а страх один — тот, что хватает за горло и душит.

Он не просто тормозит. Он разрушает. Качество жизни — это не про деньги или статус, как многие думают. Это про свободу быть собой, выбирать и не оглядываться каждую секунду. А страх эту свободу крадёт. Ты живёшь вполсилы: молчишь, когда хочется кричать, не делаешь, что душа просит, не идёшь туда, куда тянет. И вот ты уже не живёшь, а тянешь лямку. Я видел, как люди становятся тенями себя — серыми, выгоревшими, с пустыми глазами. И знаешь, что хуже всего? Они этого даже не замечают. Страх грызёт медленно, но без пощады и наверняка.

Но я не собираюсь вас жалеть. Жалость — для слабаков, а вы сюда пришли не за похлопыванием по плечу. Вы читаете это, потому что внутри уже зудит: что-то не так. И я скажу прямо: если страх вами рулит, то вы сами себе могилу роете. Это не "жёсткий мир" и не "всё против меня". Это вы, поддаваясь ему, сдаёте свою жизнь по кускам. Каждый раз, когда вы отступаете, вы не "избегаете риска" — вы теряете шанс. И не удивляйтесь потом, что в 40, 50, 60 оглядываетесь и видите пустоту.

Почему так? Потому что страх — это привычка. Не врождённый инстинкт, как некоторые оправдываются. Да, есть базовое чувство самосохранения, но то, о чём я говорю, — это выученная трусость. Нас с детства приучают: "Не лезь, упадёшь", "Не высовывайся, засмеют", "Будь как все, так спокойнее". И мы привыкаем. Так привыкаем, что потом сами себе запрещаем мечтать. А потом удивляемся, почему жизнь — как бесконечный серый понедельник.

Но вот что я вам скажу, есть и хорошие новости: страх можно сломать. Не уговорить, не перехитрить, а разнести в щепки — как старую дверь, что скрипит и бесит. Я видел, как это делают мои клиенты, и я знаю как делаю я сам. Вот пример из практики: ко мне пришла женщина, руководитель высшего звена, из тех, что железной рукой рулят сотнями людей. А сама дрожала от страха глубины — воды боялась, как ребёнок темноты. Мы работали с ней, копались в этом страхе, разбирали его по костям. Работали с ним. И что вы думаете? Теперь она — действующая чемпионка по подводной охоте. Из кабинета с видом на город — в пучину, с ружьём наперевес. Это не магия, это осознанный выбор.

Как это сделать? Не ждите от меня сладких пилюль. Их нет. Но есть первый шаг, простой до злости: признай, что боишься. Не прячься за "я не готов" или "это не моё". Назови страх вслух. "Я боюсь провала". "Я боюсь остаться один". "Я боюсь, что меня не поймут". Сказал — уже полпути прошёл. Страх слабеет, когда ты его видишь. А потом действуй. Хоть что-то. Шаг. Напиши письмо. Сделай звонок. Уйди с ненавистной встречи. Каждый такой рывок — удар по этим ржавым цепям.

Да, будет страшно))). Будет больно. Мир не расстелит вам ковёр за то, что вы решили жить смелее. Но эта боль — живая. Она лучше, чем мёртвая трясина, в которой вы сидите, пока страх за шиворот держит. Я видел, как взрослые мужики плакали от ужаса, делая первый шаг, а через месяц ухахатывались над тем, как долго себя в клетке держали.

Не ждите, что всё сразу изменится. Может, вас отвергнут или не заметят. Может, вы споткнётесь. Но даже это лучше, чем гнить на месте. Развитие — это не про победы на блюдечке. Это про движение. Про то, чтобы вставать и идти, даже если коленки трясутся. А качество жизни — не в том, чтобы страх убрать, а в том, чтобы жить с ним, но не под ним.

Так что хватит ныть и прятаться. Страх — не бетонная стена, а мираж. И я знаю, что в вас есть сила его пробить. Я видел эту силу в людях, что приходили ко мне с потухшими глазами и уходили с огнём. Она есть и в вас. Вопрос один: дадите страху вас держать или пошлёте его к чёрту? Решайте. Часы тикают.

Будьте счастливы друзья. Ваш психолог.

Мой телеграмм-канал: https://t.me/mir_kpt

Я сидел в своем кабинете, глядя на пустой стул напротив. Тишина резала слух, а в голове крутился один и тот же вопрос: "Почему это опять случилось?" Клиент только что ушел, хлопнув дверью, а я остался один с ощущением, будто это я его подвел. Я — психолог с двадцатилетним+ стажем, человек, который вытащил сотни людей из эмоционального болота. Но в тот момент я думал: "Если бы я был внимательнее, он бы не сорвался. Это из-за меня". Знакомо? Если да, то добро пожаловать в мою реальность — реальность персонализации. И скажу честно: это место, где жить невыносимо.

Персонализация — это когнитивная ловушка, о которой я говорю с клиентами каждый день. Это когда ты берешь на себя ответственность за всё, что происходит вокруг, даже если не имеешь к этому никакого отношения. Погода испортилась? Это я не проверил прогноз и всё испортил. Друг сорвался на меня? Это я его довел. Мир катится в тартарары? Ну, ясно, я где-то облажался. Смешно? Только не тогда, когда ты в этом живешь. Сегодня я расскажу, как эта привычка чуть не раздавила меня — и как она, возможно, незаметно ломает вас.

Я помню тот день, когда впервые понял, что меня засасывает. Мне было почти тридцать, я только начинал работать терапевтом. Один из первых клиентов, скажем, Дима, пришел ко мне с депрессией. Он был закрытым, говорил мало, но я выкладывался по полной — штудировал литературу, строил планы, старался вытащить его. Через пару месяцев он пропал. Просто перестал приходить. А я решил, что это я виноват. "Я недостаточно хорош", — долбил мне мозг. "Будь я круче, он бы остался".

И вот парадокс: я, будучи сам КПТ-терапевтом, годами учивший других распознавать когнитивные искажения, не замечал, что происходит со мной. Я мог часами объяснять клиентам, как персонализация искажает реальность, но в своей голове я был слеп. Это было как смотреть на мир через кривое зеркало, не понимая, что оно кривое. Я просто тонул в чувстве вины и даже не задавался вопросом, почему я так думаю.

Каждый раз, когда что-то шло не так — спор с женой, провал на работе, даже пересоленный суп, — я находил способ ткнуть себя носом в это. Это было как инстинкт: случилось дерьмо — значит, я его заварил. Я не думал, что у Димы могли быть свои причины — долги, страх говорить, просто неподходящее время. Нет, я сделал это про себя. Так началась моя битва с самим собой.

Думаете, это касалось только работы? Нет, персонализация влезла в мою семейную жизнь, как таран, пробивая всё на своем пути. Мой брак трещал, и я был уверен, что это я всё испортил. Жена возвращалась домой уставшей? "Я её не поддерживаю". Молчит за столом? "Я ей надоел". Даже если она сама говорила, что день был тяжелый, я думал: "Если бы я был лучше, она бы не грузилась".

Помню один вечер — мы поругались из-за какой-то мелочи, вроде того, кто должен был вынести мусор. Она ушла спать, а я остался стоять на кухне, глядя в стену. Внутри всё кипело от стыда и злости. "Это я её довел", — стучало в голове. Я не видел, что у неё свои заботы, что она тоже человек, а не зеркало моих косяков. Нет, я взвалил это на себя. И знаете что? Это не спасло нас. Это только всё усугубило.

На работе персонализация стала моим личным кошмаром. Каждый клиент, который не возвращался, каждая сессия, где я чувствовал, что мог бы дать больше, — всё это било по мне как молотком. Я начал сомневаться в себе как в профессионале. Помню одного парня, Андрея. Он пришел с паническими атаками, и мы работали почти год. Он стал реже бояться, начал жить нормально, даже устроился на работу. А потом — бац, срыв. Один плохой день, и он снова закрылся от всех, включая меня.

Я не спал ночами, прокручивая в голове каждую нашу встречу. "Где я налажал? Почему не заметил, что он на краю?" Я не думал, что у Андрея своя жизнь — семья, стрессы, может, просто химия в голове подвела. Нет, я решил, что это я его уронил. В какой-то момент я реально задумался: "Может, ну его, эту терапию? Если я не могу всех вытащить, зачем я здесь?"

Но самое паршивое — это как она добралась до моего тела. Постоянная вина — это не просто мысли, это отрава, которая разъедает изнутри. Я перестал спать — ночи превратились в бесконечный разбор полетов. Утром башка трещала, днем я заливался кофе, чтобы не вырубиться, а вечером не мог выдохнуть — ведь я "не заслужил". Желудок скручивало от каждого стресса, а сердце колотилось, как будто я на ринге.

Однажды я попал к врачу. "У тебя хронический стресс, мужик", — сказал он, ткнув в мои анализы. "Если так пойдет, жди инфаркта". И тут меня пробило: я сам себя гроблю. Я беру на себя всё, что не могу контролировать, и это меня добивает. Но как выключить эту чертову машину внутри головы?

Спасение пришло оттуда, откуда я его ждал меньше всего — от моей собственной профессии. Я решил повернуть свои же инструменты против себя. В КПТ есть простая штука: ставь свои мысли под сомнение. Я начал спрашивать себя: "Докажи, что это ты виноват". Каждый раз, когда персонализация лезла в голову, я брал её за шкирку и требовал факты. "Какие улики, что ты это завалил?"
Возьмем Андрея. Я взял листок и расписал всё. Он сорвался после стресса на работе — факт. У него была долгая борьба с паникой — факт. Я не мог управлять его жизнью — тоже факт. А где доказательства, что я виноват? Нету. Это была просто моя привычка всё на себя вешать.

Я стал ловить себя на этом снова и снова. Жена в плохом настроении? "А что, если это не из-за меня? Может, у неё свой груз?" Клиент пропал? "У него своя дорога, и я не бог, чтобы её строить". Это было как бой с самим собой — мозг брыкался, цеплялся за старое. Но я не отступал. А еще я понял, что мне нужна помощь извне. После того, как я начал работать над собой, я стал очень внимательно относиться к работе с супервизором. Я записывался на сессии, разбирал каждый случай, каждую свою реакцию. Это стало моей опорой — и я продолжаю это делать по сей день. Супервизор помог мне увидеть, где я беру лишнее на себя, и научил отпускать то, что не в моей власти.

И вот что я скажу: это работает. Не сразу, не гладко, но работает. Я начал замечать, как мир вокруг становится легче. Я перестал просыпаться с ощущением, что должен всем оправдания. С женой мы стали ближе — я больше не видел в каждом её взгляде приговор себе. На работе я стал смелее — перестал бояться "провалиться", потому что понял: провал клиента — это не мой провал.

Но главное — я нашел покой. Не тот, что от обстоятельств, а тот, что внутри. Я понял, что не должен тащить весь мир на себе. И вы тоже не должны. Персонализация — это не просто косяк в голове, это клетка, которую мы сами себе строим. И ключ от неё — у вас в руках.

Если вы читаете это и видите себя — если вы вините себя за погоду, за чужие нервы, за то, что не можете всё починить, — остановитесь. На секунду. Спросите себя: "А что, если это не я?" Это страшно, знаю. Отпустить персонализацию — значит отпустить иллюзию, что ты всемогущ. Но это и свобода. Свобода жить, дышать, быть собой, а не боксерской грушей для чужих проблем.

Я прошел этот путь. Я дрался с собой, падал, вставал и в итоге выстоял. И я верю, что вы тоже можете. Потому что вы круче, чем думаете. И мир, поверьте, не развалится, если вы перестанете его держать.

Будьте счастливы друзья. Ваш психолог.

Мой телеграмм-канал https://t.me/mir_kpt