Как управлять настроением при помощи КПТ
Иногда мне кажется, что настроение – это какой-то капризный кот. То оно приходит и трётся у ног, то внезапно шипит и убегает под диван, а ты стоишь такой: «Ну и что это было?» Утром проснулся бодрым, к обеду уже устал от жизни, к вечеру вдруг снова наладилось. Почему так? И главное – можно ли этим управлять?
Я скажу так: да, можно. И нет, не волшебными таблетками и не силой мысли в стиле «надо просто быть позитивным». Это вообще нихрена не работает. Управлять настроением – это не значит насильно делать себя счастливым, это значит понимать, почему оно скачет, и влиять на процесс. И тут в игру вступает когнитивно-поведенческая терапия.
Настроение – это не погода, оно зависит от мыслей напрямую
Многие думают, что настроение – это нечто спонтанное. Типа проснулся – повезло, хороший день. Не повезло – ну, что ж, терпим. Но правда в том, что настроение не появляется само по себе, оно формируется из наших мыслей.
Вот простой эксперимент.
Представь: ты заходишь в кафе, а там несколько человек переглядываются и хихикают. Как ты себя почувствуешь?
•Если в голове мелькнёт мысль: «Они надо мной смеются», то, скорее всего, появится тревога, неловкость или даже злость.
•Если подумаешь: «Наверное, анекдот рассказали», эмоций вообще не будет.
•А если решишь: «Может, я им понравился?», то настроение даже улучшится.
И вот в этом фокус: не ситуация определяет эмоцию, а то, как ты её интерпретируешь. Мысль появилась – и вот она, эмоция. Значит, если я могу менять свои мысли, я могу влиять и на настроение.
Как мозг нас обманывает
Окей, теперь другая проблема. Мозг не всегда выдаёт объективные мысли. Иногда он обманывает. Да что там, он делает это постоянно. В психологии есть термин – когнитивные искажения. Это такие ошибки мышления, которые заставляют нас видеть мир мрачнее, чем он есть.
Например:
•Чёрно-белое мышление. «Если я не идеально справился, значит, я провалился».
•Катастрофизация. «Если я ошибусь, это будет ужасно».
•Фильтрация негатива. «Девять вещей прошли хорошо, но я зациклюсь на одной плохой».
Проблема в том, что такие мысли кажутся правдой. Когда у меня плохое настроение, мне вообще сложно усомниться в своих мыслях – они звучат так убедительно. Но если я начинаю их проверять, оказывается, что они не такие уж реальные.
Как работать со своими мыслями
Один из самых полезных навыков, который я освоил и которому я обучаю всех своих клиентов, – это умение спорить со своими мыслями. Звучит странно? А вот и нет.
Алгоритм прост как 5 копеек:
1.Лови мысль. Что именно ты сейчас думаешь?
2.Оспорь её. Действительно ли это правда? Где доказательства?
3.Замени её. Какую мысль можно выбрать, чтобы она была более реалистичной и менее болезненной?
Наглядно:
•Мысль: «Я всё порчу».
•Проверка: Правда? Всё? Никогда ничего не получалось?
•Альтернатива: «Бывали ошибки, но и успехов тоже немало».
Мозг – упрямая штука. Он привык думать по определённым схемам. Но если каждый раз проверять его на честность, со временем он начнёт выдавать более адекватные мысли.
Действие – ключ к управлению настроением
Вот ещё один момент. Люди часто думают, что сначала нужно дождаться хорошего настроения, а потом уже действовать. Но на самом деле всё наоборот: действие формирует эмоцию.
Когда мне плохо, мне хочется сидеть и ничего не делать. Но если я всё-таки встаю и иду что-то делать, настроение меняется. Стоит начать – и вот уже появляется лёгкость.
Поэтому один из лучших способов управлять настроением – действовать вопреки ему.
•Если грустно – не ждать мотивации, а сделать хоть что-то.
•Если тревожно – двигаться, а не замирать.
•Если кажется, что всё плохо – попробовать проверить, так ли это.
Я замечал: стоит начать делать что-то полезное – даже маленькое, как настроение начинает подтягиваться.
Знайте: настроение – это не судьба, а процесс, на который мы можем влиять
Самое главное, что я понял: я не заложник своего настроения. Оно не приходит извне, оно рождается в моей голове – из моих мыслей, действий и привычек.
Конечно, оно не поддаётся контролю на 100%. Но если я хотя бы чуть-чуть влияю на него – это уже меняет всё.
Итак, вопрос: если у тебя сегодня плохое настроение, что ты можешь сделать прямо сейчас? Какую мысль проверить? Какое действие предпринять?
Попробуй – и ты увидишь, что управлять настроением реально.
Будьте счастливы, друзья! Ваш психолог.
