Советские пловцы Александр Сидоренко и Сергей Фесенко целуются после того, как финишировали первыми и выиграли золотую и серебряную медали в мужском заплыве на 400 метров на Олимпийских играх в Москве в 1980 году.
Краткие тезисы, которые можно использовать для тренировок и прогресса с ограничением по времени:
1) Желательно тренироваться 3-4 раза в неделю, 2 тренировки на одну мышечную группу. Можно делать и две тренировки в неделю, тоже будет прогресс.
2) Разминка, само собой, обязательна. Выглядит она будет так: Суставная разминка, кардио (желательно) (тут надо не долбить минут 40, а разогреться, хватит и 10 минут), несколько легких подходов в целевом упражнении.
3) Тренировки фулбади или сплит. Мне нравится вариант сплита:
Низ, верх, отдых, низ, верх, отдых. Между тренировками мышечных групп примерно 72 часа, что достаточно для восстановления. Выглядит это может например так: Приседания, Жим лежа/ подтягивания, Отдых, Становая тяга, Жим лежа/ подтягивания, Отдых.
Комбинировать можно по разному, например с привязкой к дням недели:
4) Тренировки около отказа. Отказ - невозможность выполнить упражнение с правильной техникой (заваливаем спину на приседе) или в невозможность выполнить повторение в целом (не можем поднять гантель на бицепс). Основные подходы в целевом движении делать с запасом в 2-3 повторения до отказа.
5) если есть возможность заниматься в зале, Но не поставлена техника выполнений упражнения, то выбираем тренажеры, а не свободные веса. На них труднее сделать хрень и травмироваться.
6) Прогрессия нагрузки. Добавляем в тренировках повторения, вес или количество подходов.
7) Прогрессируем сначала в повторениях, потом в весе снаряда.
8) Чем больше отказных подходов, тем меньше подходов. Так как речь про короткие тренировки, то выше 6 подходов не вижу смысла лезть, можно ограничится и 3-4 (без разминочных), но они должны быть достаточно тяжелыми.
9) Для экономии времени можно совмещать работу на мышцы синергисты и антагонисты.
Как вкатится вообще в тренировки это отдельная тема. Начинаем по чуть и работаем в диапазоне между: пиздец болит все после трени и чето вообще ничего не болит.
Если пост наберет 15 плюсов и будут интересны в комментариях какие то пункты, то разберу их подробнее.
Сделал мини лфк на плечи, так же висы и вращения палки
1) Выпады без веса 4*20
2) Лицевая тяга резины 3*20
3) подъемы на бицепс 3*10
Хочется увеличить объем, но пока решил сделать акцент на улучшение подвижности.
После поделал наклоны для растяжки задней поверхности бедра, и немного потянулся мышцы в статичных приседах.
Если хотите делать растяжку, то лучше делать после тренировки.
Перед тренировкой: только растяжку, если есть проблемные места, которые этого требуют. Либо легкую динамичную растяжку.
После тренировки: можно сделать растяжку, но без фанатизма, достаточно легкую
Если хочется сделать полноценную растяжку и хорошо проработать мышцы, то лучше сделать её либо отдельной тренировкой, либо после кардио тренировке, но не тяжелой силовой.
Всем успехов!
Вчера: Тренировка 10
Очень лайтово, так как вымотался на работе к концу недели.
1) тяга в наклоне одной рукой 3*12
2) Подьем на бицепс 3*10
Ну и немного наклонов с легким весом сделал, размять спину и зпб
Сегодня: Тренировка 11
3 круга
12 раз разрыв резины перед собой
20 раз приседания
10 подьемы ног лежа ( на пресс)
12 раз наклоны с резиной. Больше для динамичной растяжки задней поверхности бедра.
Пока объемы и нагрузка больше упирается в общую сталось от работы и повседневных дел. Но физические кондиции уже чуть улучшаются. Хочется уже лета, тепла и длинного дня, тогда все дается легче)
Вчера отдых.
Сегодня
1) Отжимания 3*10 (мышцы уже сильно не болят после тренировок)
2) Становая с гирей (вместо гири железяку брал) 3*12
3) Разгибания рук с резиной 3*20 - Резина легкая, просто кровь погонять
4) Горизонтальные скручивания корпуса 3*10
Хотелось уже добавить объем. Но уставший после работы, перед выходными и в выходные можно будет провести более активную тренировку.
Если у вас физическая или тяжела эмоциональная работа, то делайте корректировки в тренировках по состоянию. Если вы хотели пробежать 10 км по плану тренировок, но сегодня на работе вас выжали как лимон, сделайте более легкую тренировку, не надо рвать жопь себя ломать, такие превозмогания круто смотрятся в типичных спортивных драмах, но в жизни вы быстро выгорите. Но и филонить не надо.
Вчера сделал отдых
Сегодня:
3 Круга ( я делаю не типичную круговую на скорость, мне просто лень стоять и ничего не делать между подходами, поэтому начинаю делать другое упражнение и так по кругу)
15 Лицевых тяг с резиной. Приложил фото как делается на блоке, с резиной смысл тот же. Есть два варианта выполнения, отличаются финальным положением рук, кисти выше плеч или на уровне, я использую оба варианта.
20 Приседаний
12 Подъемов на бицепс. Легкий вес
В конце сделал разгибания с резиной из-за головы. 3*Х
Резина слабая для этого упражнения, поэтому не считал повторы, делал до терпимого жжения, просто кровь погонять.
