Сделал мини лфк на плечи, так же висы и вращения палки

1) Выпады без веса 4*20 
2) Лицевая тяга резины 3*20 
3) подъемы на бицепс 3*10 
Хочется увеличить объем, но пока решил сделать акцент на улучшение подвижности.

После поделал наклоны для растяжки задней поверхности бедра, и немного потянулся мышцы в статичных приседах. 

Если хотите делать растяжку, то лучше делать после тренировки.
Перед тренировкой: только растяжку, если есть проблемные места, которые этого требуют. Либо легкую динамичную растяжку. 
После тренировки: можно сделать растяжку, но без фанатизма, достаточно легкую 
Если хочется сделать полноценную растяжку и хорошо проработать мышцы, то лучше сделать её либо отдельной тренировкой, либо после кардио тренировке, но не тяжелой силовой. 

Всем успехов! 

Тренировка 13