Короткие тренировки

Краткие тезисы, которые можно использовать для тренировок и прогресса с ограничением по времени:
 
1) Желательно тренироваться 3-4 раза в неделю, 2 тренировки на одну мышечную группу. Можно делать и две тренировки в неделю, тоже будет прогресс. 

2) Разминка, само собой, обязательна. Выглядит она будет так: Суставная разминка, кардио (желательно) (тут надо не долбить минут 40, а разогреться, хватит и 10 минут), несколько легких подходов в целевом упражнении. 

3) Тренировки фулбади или сплит. Мне нравится вариант сплита:
Низ, верх, отдых, низ, верх, отдых. Между тренировками мышечных групп примерно 72 часа, что достаточно для восстановления. Выглядит это может например так: Приседания, Жим лежа/ подтягивания, Отдых, Становая тяга, Жим лежа/ подтягивания, Отдых.
Комбинировать можно по разному, например с привязкой к дням недели: 

4) Тренировки около отказа. Отказ - невозможность выполнить упражнение с правильной техникой (заваливаем спину на приседе) или в невозможность выполнить повторение в целом (не можем поднять гантель на бицепс). Основные подходы в целевом движении делать с запасом в 2-3 повторения до отказа. 

5) если есть возможность заниматься в зале, Но не поставлена техника выполнений упражнения, то выбираем тренажеры, а не свободные веса. На них труднее сделать хрень и травмироваться. 

6) Прогрессия нагрузки. Добавляем в тренировках повторения, вес или количество подходов. 

7) Прогрессируем сначала в повторениях, потом в весе снаряда. 

8) Чем больше отказных подходов, тем меньше подходов. Так как речь про короткие тренировки, то выше 6 подходов не вижу смысла лезть, можно ограничится и 3-4 (без разминочных), но они должны быть достаточно тяжелыми.

9) Для экономии времени можно совмещать работу на мышцы синергисты и антагонисты. 

Как вкатится вообще в тренировки это отдельная тема. Начинаем по чуть и работаем в диапазоне между: пиздец болит все после трени и чето вообще ничего не болит. 

Если пост наберет 15 плюсов и будут интересны в комментариях какие то пункты, то разберу их подробнее.