Присоединяйся к Вомбату
Сохраняй посты, комментируй и ставь оценки
или через
Хотите перенести свой аккаунт с Пикабу? Узнайте как
Уведомления
Вомбаттл
Сохраняй посты, комментируй и ставь оценки
Я – существо достаточно ленивое, разнообразие упражнений не сильно люблю, имею достаточный опыт тренировок, для понимания какие упражнения мне больше подходят, какие мышечные группы отстают, какие нафиг не нужны и прочее. Поэтому вот вам мой личный топ упражнений на все мышечные группы. Бонусом, в конце ссылки на мои видосики про некоторые из этих упражнений.
НОГИ
Относительно верха тела, нижняя часть тела у меня хорошо развита, поэтому здесь могу частенько подхалтуривать, и сводить всю тренировку ног на банальный присед и жим платформы ногами. Без деления на переднюю, заднюю, внутреннюю части бедра и ягодицы. Но если делать выбор, то…
Квадры:
- присед со штангой на хребте [1, 2, 3];
- жим платформы ногами [4, 5];
Задняя поверхность:
- сгибание ног в тренажёре сидя;
- румынская тяга с гантелями/штангой [6, 7];
Ягодицы:
- выпады в Смите [8];
- выпады с гантелями [9, 10, 11];
- болгарский сплит присед [12, 13];
Икроножные:
- подъём на носках стоя [14].
СПИНА
Не делю на кучу мышц, для меня спина – это всё, что сзади, выше жопы, ниже шеи. Делаю только вариации вертикальных и горизонтальных тяг.
- Подтягивания на перекладине [15];
- тяга штанги/гантелей к животу в наклоне [16, 17];
- тяга вертикальная [18, 19];
- тяга горизонтальная [20, 21].
ГРУДЬ
Тоже не сторонник делить на верх, низ и середину, как правило, выполняю упражнения только на горизонтальной скамье, без наклонов.
- Жим штанги лёжа [22];
- жим гантелей лёжа [23, 24];
- горизонтальный жим в хаммере.
ДЕЛЬТЫ
Считаю, что передняя дельта у меня и так везде работает, отдельно не уделяю ей внимание.
- Махи гантелями в стороны стоя [25, 26];
- махи гантелями в наклоне [27];
- махи «Молота» [28].
БИЦЕПС
- Подъём гантелей/штанги стоя/сидя [29, 30, 31];
- концентрированный подъём на бицепс сидя [32];
- подъём штанги на скамье Скотта [33].
ТРИЦЕПС
- Разгибание рук на блоке [34, 35];
- французский жим с гантелей сидя [36].
ПРЕСС
Не назвал бы эти упражнения «на пресс», скорее, «на мышцы кора». Откровенно говоря, делаю крайне-крайне редко, ибо ленив, но если делаю, то…
- Подъём ног в висе с упором [37];
- подъём ног в висе на перекладине [38];
- ролик для пресса [39, 40].
Есть вопросы? Задавай, объясню почему я делаю именно так.
Всем добра!
На дворе 21 век, все пропагандируют какой-то «умный фитнес», но тупить при этом не перестают. Многие до сих пор считают, что на тренировке мышцы получают микротравмы, которые потом каким-то чудесным образом срастаются, из-за чего становятся плотнее и толще. Чем больше подобных «шрамов» на мышце, тем она больше. Отсюда и желание максимально «убить» мышцы на тренировке, получить максимум микротравм, потом лежать на печи, а мышцы растут, ляпота!
Наука и по сей день не может на 100% сказать, как и почему растут мышцы, но информация о том, что какие-то микротравмы срастаются, вообще никогда не была подтверждена научно.
Во-первых, исследования говорят о том, что максимальный рост мышц наблюдается как раз тогда, когда происходит ослабление мышечных повреждений [1]. Когда мышцы уже «привыкли» к нагрузке и получали минимум повреждений, они росли лучше. Условно говоря, организм тратит силы и ресурсы не на рост мышц, а на работу с этими «микроповреждениями».
Более того, вообще нет особой взаимосвязи между повреждениями и ростом мышц [2]. Учёные говорят о том, что гипертрофия мышц «требует чистого добавления новых миофибриллярных белков; таким образом, синтез миофибриллярного белка доложен превышать распад миофибриллярного белка». Условно говоря, для того, чтобы построить НОВОЕ, не обязательно разрушать СТАРОЕ.
Очень примитивно объясню процесс. Мышца состоит из мышечных волокон, которые состоят из белковых «ниточек» - миофибрилл. Количество мышечных волокон неизменно (по текущим научным данным), а вот количество миофибрилл может меняться. Получая микроповреждение, миофибрилла, по-видимому, полностью расщепляется до аминокислот, которые в дальнейшем могут идти на строительство новых миофибрилл. Условно говоря, микроповреждения не срастаются, а ведут к разрушению, а уже затем (при наличии необходимых факторов) происходит строительство новых миофибрилл. Некая такая гипертрофия мышечного волокна за счёт гиперплазии миофибрилл (для знатоков).
Таким образом, наша основная задача – создать необходимые условия для СИНТЕЗА мышечного белка!
На данный момент, есть лишь 2 основных доказанных фактора, влияющих на синтез мышечного белка: прогрессирующая нагрузка и наличие «строительного материала» (аминокислот). Некоторые специалисты ещё говорят о влиянии различных гормонов, типа тестостерона, НО исследования этого не подтверждают (речь о «собственном» тестостероне, а не об «укольчиках»).
Есть даже старенький эксперимент над крысами, которых полностью лишили еды, но заставляли бегать, и работающие мышцы всё равно увеличивались [3]. Грубо говоря, организм «расщеплял» неработающие мышцы на аминокислоты, которые шли на рост работающих. То есть в целом организм истощился, но к нагрузке приспособился там, где ему это необходимо. Думаю, человеческий организм тоже может пожертвовать ненужным в пользу необходимого.
Подытожим. Мышца получает прогрессивную нагрузку, организм охреневает, запускает некий сигнальный комплекс, сигнализирующий о том, что данной мышце необходимо больше сократительных элементов – миофибрилл. Затем начинается поиск свободного «строительного материала» для строительства новых миофибрилл в этой мышце, чтобы в дальнейшем ей было легче. Чем больше миофибрилл, тем толще мышечное волокно, и тем легче ему справляться с нагрузкой [4].
Выводы:
- нет доказательств того, что мышцы растут от «срастающихся микротравм» (и никогда не было);
- максимальный рост наблюдается тогда, когда идёт ослабление мышечных повреждений;
- есть 2 основных фактора роста мышц – прогрессивная нагрузка и наличие «строительного материала».
Всем мышц!
Продолжаем рубрику «советы по тренировке разных мышечных групп». Напомню, что любые упражнения и приёмы имеют место быть, если человек понимает, для чего он их использует. Советы дают для простых любителей, поэтому решайте сами, использовать вам их или нет. Понятно, что всех тонкостей в одном посте не изложить, но общие рекомендации попробуем изобразить.
Мышцы спины – это огромный массив мышц. Это и трапециевидная, разделённая на несколько участков, и ромбовидные, и широчайшие, круглые мышцы, подостные, разгибатели. По сути, все эти мышцы, в той или иной степени, всё равно будут работать при любых тяговых движениях.
Отсюда нас должно интересовать только 2 основных движения – вертикальные и горизонтальные тяги. Условно, вертикальные тяги – это та самая «ширина» спины, потому как более выгодная позиция для широчайших и круглых мышц, визуально придающих ширину, а горизонтальные тяги – та самая «толщина» мышц, где основной упор на «середину» спины. Признаться, не люблю все эти деления «на ширину и толщину».
Считаю, что именно на тяговых движениях чаще всего можно увидеть, как люди тянут «руками» нежели спиной. Более того, тренажёры, которые, по мнению многих, априори, делают технику «правильной» в данном случае не спасают ВООБЩЕ. На тяге верхнего блока отклоняются назад, пытаясь превратить вертикаль в горизонталь. На тяге нижнего блока пытаются наклоняться вперёд, превращая в вертикаль. Пытаются разгибать корпус, потому что «так делал великий Арнольд» (странно, что никто из этих последователей не выглядит как Арнольд), в результате этих «разгибаний» ещё и ягодичные вовлекаются в работу.
Слишком большой вес заставляет подключать корпус, руки, и всё, что угодно. Слишком маленький вес заставляет больше работать руками. Например, на тяге верхнего блока пытаются опустить рукоятку как можно ниже, и движение больше походит на «разгибание рук на трицепс». Казалось бы, что плохого, если вовлекаем в работу больше разных мышц, но… я сторонник того, что когда пытаемся прокачать «всё вместе», мы не качаем ничего конкретного.
На тягах со свободным весом, например, гантели в наклоне, многие пытаются либо вращать корпус, пытаясь больше сократить широчайшие (понятия не имею, как вращение корпуса связано с работой широчайших), либо тянуть снаряд к груди (в результате сгибание в локтевом суставе больше, чем в плечевом). На тяге штанги в наклоне либо слишком вертикальный корпус, в результате чего больше работает верх трапеции, а не середина спины и широчайшие, либо с опусканием штанги наклоняют корпус, при подтягивании поднимают корпус (как правило, из-за большого веса), в результате получается что-то среднее между румынской тягой и тягой штанги в наклоне.
Отсюда могу дать следующие рекомендации:
- для спины нужно подобрать тот вес, который заставит работать спину, а не всё остальное, корпус всегда зафиксирован;
- на любых тягах старайтесь «расслабить» предплечье, кисть просто держит снаряд, всё внимание сосредоточьте на работе ЛОКТЕЙ (именно локти тянем либо вниз, либо назад);
- на любых тягах старайтесь как бы досводить лопатки в конце движения, это поможет лучше прочувствовать спину;
- попробуйте выполнять тяги пронированным хватом (ладонь сверху), что тоже может помочь меньше вовлекать в работу бицепс, сосредоточившись на спине;
- выбор упражнений остаётся за вами, но, в любом случае, это либо горизонтальные тяги, либо вертикальные (в душе понятия не имею, зачем многие сначала сделают тягу с нижнего блока, потом тягу штанги в наклоне, затем тягу гантели в наклоне с упором – это всё горизонтальные тяги, никаких прямо принципиальных различий в работе «середины» спины они иметь не будут).
Какую мышечную группу разберём следующей?
Наверняка все слышали, что нельзя кипятить воду дважды. Вода становится «тяжёлой», количество вредных веществ повышается, что может спровоцировать рак, и даже геморрой. Вот так почитаешь интернет, и узнаешь, что даже жопу обязательно по часовой стрелке вытирать, иначе раковая опухоль анального кольца… Надо сказать, данные для этой статьи я собирал более месяца, и хочу ими поделиться с вами.
Самое удивительное, когда я загуглил «можно ли кипятить воду дважды», ответы были практически одинаковыми – «Воду кипятить дважды нельзя – это научный факт!». Ну ладно, учёные, хрен с вами, но ссылочку-то можно оставить? Хоть одну, самую такую поганенькую, но где будет четкий вывод, что и правда нельзя этого делать…Увы, ни на одном ссяном «научном» сайте я не нашел ни одной ссылки на исследование.
Зато везде был стандартный набор умных слов, который придавал весомости этим страшилкам. Происходят химические реакции, повышается количество изотопов дейтерия и трития, ухудшается структурированность воды, какие-то атомы хренатомы, и заканчивается всё смертью того, кто выпивает кипячёную дважды воду. Везде какая-то антинаучная хрень, какая-то живая, мёртвая вода (которая оживает только в церкви), нарушается память воды, что-то там ещё. Я бы тоже зассал такую воду пить… Если бы не любопытство.
Что за изотопы дейтерия? И ведь никто не знает что это, но, сука, звучит страшно, на всякий случай перестрахуемся. Короче говоря, вот облазил я всё, что можно, заколебал всех, кого мог заколебать, но не встретил ни одного исследования, которое бы сказало о том, что вредно кипятить воду несколько раз.
Пошел гуглить что такое дейтерий. Оказалось, это такая хрень, которая в небольшом количестве содержится в обычной воде. И повышение концентрации тяжёлой воды настолько ничтожно, что организм этого вообще не почувствует. Некий академик Васильев Потрянов-Соколов даже посчитал сколько должно воды испариться из чайника, чтобы в остатке заметно повысилось содержание дейтерия. Оказалось, что для одного литра воды, в которой концентрация дейтерия равна 0,15%, необходимо долить в чайник воду, которая по массе будет превышать массу Земли в 300 млн раз.
Всякие там «структурированная вода», «память воды» - это вообще термины, встречающиеся в текстах по нетрадиционной медицине, эзотерике и гомеопатии. Можно читать как лженауке. То есть употреблять эти слова в доказывании чего-либо не стоит.
Интересно, есть хоть один человек, которому поставили диагноз «рак» с пометкой «кипятил воду дважды»?...
Выводы:
- ни одного исследования, доказывающего, что повторное кипячение воды негативно сказывается на организме человека;
- на всех сайтах, утверждающих неимоверный вред, содержится только пустая болтовня умными словами;
- чтобы вода из-за кипячения принесла вред, вам жизни не хватит чтобы её накипятить;
- с многократным кипячением вода может лишь терять свои вкусовые свойства, но это уже совсем другая история.
ПыСы: вообще, интересно, когда люди размышляют о вреде какой-то херни, при этом могут покурить кальянчик или сигаретки, бухнуть по выходным, и всё это при нулевой физической активности. Зато воду два раза не кипятят и моют кожуру бананов с мылом.
За неимением более научных данных, при написании всего этого руководствовался данными википедии. Можете вбить «тяжёлая вода», «дейтерий», «структурированная вода», и в англоязычной версии «heavy water», как увидите всё, что я и написал – всё это миф!
Если вы наткнётесь на доказательства вреда – прошу написать мне, и, возможно, поменяю своё мнение. Если же у вас таких доказательств нет, и вы, начитавшись статеек от более авторитетных людей, чем какой-то там Игорь Молот, будете спорить с написанным, то вы – редиска! Как говорится, бремя доказывания лежит на утверждающем. Вредно – докажите!
Всем добра!
Источник:
Хочется дать вам небольшие рекомендации по тренировке грудных мышц. Сразу отмечу, любые упражнения и приёмы имеют место быть, если человек понимает, для чего он их использует. Буду отталкиваться от того, что подавляющее большинство из вас – простые любители, поэтому подход будет соответствующий. Можете воспринимать эти советы как «я сам так делаю», может это подойдёт вам, может нет.
Во-первых, считаю, что для любителей нет никакого смысла выполнять десяток упражнений под разными углами. Любые жимы на горизонтальной скамье, в любом случае, задействуют всю большую грудную мышцу. Чаще всего, когда любитель утверждает, что у него «отстаёт верх грудных», у него и с низом дела не очень. Нужно понимать, что когда мы просто стоим, действует сила гравитации, то есть грудь как бы «отвисает» вниз, поэтому снизу кажется больше, чем сверху. Проведите эксперимент, поднимите руку вверх, и удивительным образом «низ» груди исчезнет, зато появится «верх».
Более того, часто можно увидеть, как делая положительный наклон скамьи, люди делают либо слишком большой наклон, перемещая нагрузку на переднюю дельту, либо делают большой мост. Наклон скамьи нужен для того, чтобы сделать более тупой угол между плечом и туловищем, а когда вы делаете большой мост, сокращаете этот угол, по сути, превращая жим на наклонной в горизонтальный жим. Поэтому если уж делаете жимы на наклонной скамье, прижмите поясницу.
Выполнять упражнения «вниз башкой», типа на «низ» груди вообще особого смысла не вижу, этот «низ» и так почти везде работает.
Что касается жимовых движений, не пытайтесь широко разводить локти в стороны, чуть больше прижать их к туловищу, чтобы движение осуществлялось как бы «из под плеча». Так же можно полностью не распрямлять руки, не перенося нагрузку на трицепс. Движения всегда подконтрольные, медленно опускаем, полностью растягиваем грудные, наверху не распрямляем. Представьте, что вы пытаетесь согнуть гриф, а не просто поднять его вверх.
Лично я не делаю никаких «разводок», ни с гантелями, ни в кроссовере, ни в «бабочке», якобы для более изолирующей работы. Люблю жимовые движения – гантели, штанга, тренажёр. Во-первых, чаще всего, подобные разводки используют для воздействия на всякие там «внутренние и внешние» части груди, что само по себе абсурд, потому как грудная – веерообразная мышца, работает по всей длине, а не внутри или снаружи, то есть сама по себе форма груди – больше вопрос генетический (узкая или широкая). Во-вторых, мне эта «изоляция» на большие мышечные группы как бы и не упёрлась никуда. Хотя, повторюсь, ничего против не имею.
Не чувствуете грудные на жиме – скорее всего, используете слишком большой вес, позволяя трицепсу работать по полной. А так, как это более мелкая мышечная группа, откажет она быстрее, чем грудная получит необходимую нагрузку. Снизили вес, максимально свели лопатки, и как бы опустили их вниз, медленно полностью опускаем, растягивая грудные.
Если подобная «рубрика» покажется интересной, напишу отдельно про каждую мышечную группу.
Всем мышц!
Комментарии