Скручивания против планки
Наверняка, каждому из вас хочется подобрать для себя самое эффективное упражнение на пресс. Постепенно буду выкладывать статьи, где будут сравниваться различные варианты упражнений на пресс, а пока разберем два популярных упражнения – прямые скручивания на пресс и планка.
Для одного исследования набрали 20 участников (10 мужчин и 10 женщин), которых заставили выполнять несколько упражнений на брюшные мышцы. В общем и целом, ученые пытались сравнить активность мышц при изолирующих упражнениях, типа скручиваний на пресс, и комплексных упражнений, типа планки, где задействовано множество различных мышц.
С помощью электромиографии фиксировалась активность мышц (передняя дельта, прямая мышца живота, косые мышцы живота, выпрямители спины, поясничные мышцы, ягодичные мышцы и прочее).
Результаты показали, что активация брюшных и поясничных мышц была значительно выше во время комплексных упражнений, требующих активации дельтовидных и ягодичных мышц.
При скручиваниях, как и при планке, основной активной мышцей являлась именно прямая мышца живота, то бишь наш пресс. Однако активность прямой мышцы живота была на 27% выше во время планки, нежели при скручиваниях (см. график 1).
Кстати говоря, активность прямой мышцы живота и выпрямителей спины увеличивалась примерно на 20%, если менялась стабильность планки, т.е. если оторвать от пола одну ногу. Активность внешних косых мышц увеличивалась аж на 200%.
При боковых скручиваниях и боковой планке основными активными мышцами были внешние косые мышцы живота. И опять при боковой планке активность косых была на 25% выше, чем при боковых скручиваниях (см. график 2).
Бонуса ради, ученые сравнили пару упражнений, где основными мышцами являются выпрямители спины – «супермен» (superman) и «охотничья собака» или «указатель» (bird dog или pointer). На рисунке ниже показано, что это за упражнения, и активность мышц при данных упражнениях.
«Супермен» - такое же изолирующее упражнение, как и скручивания, т.е. лежа на полу поднимаете свои руки и ноги, сжимая «булочки» и напрягая мышцы нижней части спины. Второе упражнение больше похоже на планку, при котором вы фиксируете положение тела, сохраняя стабильность вашего позвоночника. И опять при втором упражнении активность выпрямителей спины была на 38% выше, нежели у «супермена» (см. график 3).
Выводы:
- комплексные упражнения на брюшные и поясничные мышцы вызывают бОльшую активность мышц, нежели изолирующие;
- комплексные упражнения, по сравнению с изолирующими, более подходят для повышения силы, выносливости, стабильности и прочих полезных вещей;
- планка лучше, чем скручивания;
- боковая планка лучше, чем боковые скручивания;
- планка на одной ноге лучше, чем на двух;
- упражнение «указатель» лучше, чем «супермен».
Однако, не стоит забывать про противопоказания. Вряд ли планка подойдет гипертоникам, ибо, как и любое другое статическое упражнение, планка может значительно повысить артериальное давление.
Хороших вам тренировок!
Источник: https://m.vk.com/wall-143335632_6194
Исследование:
Комментарии