Присоединяйся к Вомбату
Сохраняй посты, комментируй и ставь оценки
или через
Хотите перенести свой аккаунт с Пикабу? Узнайте как
Уведомления
Вомбаттл
Сохраняй посты, комментируй и ставь оценки
Вроде бы всё логично, при жиме штанги лёжа основные рабочие мышцы – грудные и трицепс, но до сих пор встречаются люди, которые считают, что хват шире – это на грудные, узкий хват – на трицепс. Увы, при любых жимах доминантные мышцы – грудные и трицепс [1]. И даже при узком хвате, грудные мышцы отлично работают [2]. Пост посвящается тем, что тренируется по различным сплитам.
Два самых распространённых сочетания мышечных групп – это либо «грудь – бицепс, спина – трицепс», либо «грудь – трицепс, спина – бицепс». В любом случае, люди думают, что контролируют свою нагрузку [3]. Казалось бы, это и так давно известно, но тут наткнулся на исследование, подтверждающее мои слова…
Набрали 18 опытных мужиков, которых заставили делать жим лёжа 6 подходов с 85% весом [4]. За восстановлением грудных мышц и трицепса наблюдали вплоть до 96 часов после тренировки.
Несмотря на то, что испытуемые чувствовали больше боли именно в грудных мышцах, нежели в трицепсах, время полного восстановления обеих мышц было практически одинаковым. То есть дальнейшая работоспособность обеих мышц была одинаково снижена.
Выводы:
- если вы занимаетесь по тем сплитам, что написал выше, скорее всего, вы никак не контролируете получаемую нагрузку. Если это «грудь – бицепс», то с грудью активно работает трицепс; если это «грудь – трицепс», то трицепс получает двойную нагрузку. А если учесть, что отдельно тренировать руки, порой, вообще никакого смысла нет [4, 5], то неконтролируемая нагрузка вряд ли внесёт хороший вклад в ваши тренировки;
- лишний раз убедились, что боль – не показатель роста и эффективности тренировки, ибо по ощущениям трицепс болел меньше, а восстанавливался столько же, сколько грудные;
- в любом случае, это очередной повод задуматься над тем, контролируете ли вы свою нагрузку и восстановление после тренировок;
- если не знаете как тренироваться именно вам, обращайтесь.
Хороших вам тренировок!
Материалы и исследования:
Что нужно сделать, чтобы вес на штанге был больше при жиме лёжа? Правильно, сделать «мост» побольше. То есть прогнуть грудную клетку (не путать с поясничным прогибом) так, чтобы она оказалась как можно ближе к грифу. Именно поэтому мост и используется в соревнованиях, ибо позволяет взять вес больше. Но означает ли это, что мышцы так работают эффективнее?
Для одного исследования набрали 20 мужиков, которых заставили делать жим штанги лёжа, с целью оценить и сравнить уровни активации мышц при двух положениях:
- с ногами на полу;
- с поднятыми ногами, согнутыми под 90 градусов в коленном суставе.
Как известно, сделать мост с поднятыми ногами сложновато, ибо поднимая ноги, поясница автоматически начинает прижиматься к лавке. Электроды были закреплены на грудных, дельтах, трицепсе, прямой мышце бедра, мышцах живота и предплечий.
Короче говоря, при поднятых ногах, все эти мышцы работали активнее, нежели с ногами на полу.
С одной стороны, активация мышц действительно больше при поднятых ногах, поэтому, если ваша цель – максимально задействовать мышцы, то смело поднимайте ноги. С другой стороны, а как же потешить эго, ведь с ногами на полу можно взять вес больше, да и стабилизация тела выше. А вот что заставит мышцы быть активнее – больший вес на штанге, либо меньший, но с поднятыми ногами – это уже большой вопрос, ибо в данном исследовании вес на штанге был одинаков.
Выводы:
- активация мышц больше при поднятых ногах, но использовать мост, закидывать ноги на лавку или поднимать согнутые ноги вверх – выбор каждого;
- тем не менее, данный вариант можно использовать, к примеру, при различных травмах, не позволяющих взять большой вес, либо в качестве подсобного упражнения к «тяжёлому жиму», либо просто в качестве разнообразия. Да и на постоянной основе вполне допустимо, чего уж;
- хотя, если говорить о любительском уровне, не думаю, что ваш вес на штанге будет сильно меняться в зависимости от нахождения ног в пространстве.
Если забыли как вам необходимо тренироваться - обращайтесь!
Исследование: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31199829
Комментарии