Присоединяйся к Вомбату
Сохраняй посты, комментируй и ставь оценки
или через
Хотите перенести свой аккаунт с Пикабу? Узнайте как
Уведомления
Вомбаттл
Сохраняй посты, комментируй и ставь оценки
Делала Машка мост ягодичный,
Глядел полный зал на сей жест неприличный.
А Катька со штангой вставала-садилась,
И задница в легинсах мило светилась.
У той, и у этой жопа – орех,
Который так рьяно просился на грех!
Но Машка кричала, что присед – фуфло,
От приседа в ляхах наберёшь 3 кило!
А Катька кричала, что «мост» - ерунда,
Не сможет он присед заменить никогда!
И к Молоту обе они обратились,
И вопли из ротов их лились и лились.
«Что лучше для жопы?» – ты нам скажи!
А лучше ты, Молот, свою покажи!
И Молот свой круглый багажник достал,
И правду тем девушкам он рассказал!
© Молот И.
Взялись господа исследователи, и выяснили, насколько эффективны приседания и толчки бёдрами для стимуляции роста нижней части тела и развития силы [1]. Набрали молодых неопытных людей, разделили на 2 группы, одна из которых приседала, другая делала «ягодичный мост». Равный объём, 15-17 занятий под наблюдением, одинаковое питание и датчики на всех местах.
«Рост ягодичных был одинаковым в обеих группах». Малая, средняя и большая ягодичная не показали существенных различий. Приседания стимулировали больший рост квадрицепса и внутренней поверхности бедра, но «мост» тоже значительно стимулировал обе части бёдер! А вот подколенные сухожилия не развивались ни там, ни тут.
Естественно, приседальщики больше увеличили силу в приседе, а мостильщики больше увеличили силу в мосте. И это при том, что ягодичный мост действительно показал более высокую активность ягодичных мышц. Как и сами испытуемые сказали, что лучше чувствуют булки именно на мостике.
Это лишнее доказательство того, что ни собственные ощущения, ни даже повышенная ЭМГ активность мышц – не показатель того, как сильно они вырастут.
Выводы:
- думается, что утверждения, будто присед – для бёдер, а мост – для ягодиц, не совсем корректны, потому как и на мостике квадры неплохо растут;
- ясно-понятно, что и на приседе можно скорректировать технику, акцентируя внимание либо на квадрах, либо на ягодицах, но суть одна – и присед, и мост могут развивать ягодицы практически одинаково, вне зависимости от того, как сильно вы чувствуете булки там и тут;
- очередной раз убеждаемся, что все хорошие упражнения «для ягодиц» (выпады, присед, ягодичный мост и прочее) будут развивать квадры в том числе. Поэтому если хочется развить «только булки», вам придётся выполнять более лёгкие и менее эффективные упражнения, типа румынской тяги.
Всем кругляш!
Сплит-приседания (или Болгарский сплит-присед) – тошнотворное, но очень хорошее упражнение. В нём участвуют как разгибатели колена (квадры), так и разгибатели бедра (попка). Как мы знаем, технику практически любого упражнения можно изменить, перенаправив нагрузку на необходимую мышцу. Так как увеличить нагрузку на кормилицу, снизив нагрузку на квадры?
Какие переменные мы можем менять при выполнении данного упражнения? Углы суставов голеностопного, коленного и тазобедренного суставов. Именно этим и занялись учёные, с целью определить активность участвующих мышц [1].
Короче говоря, как я всегда и говорю, вполне логично, чем больше угол сгибания тазобедренных суставов, тем больше нагрузка на ягоды. Поэтому, в переднем колене 90 градусов, наклоняем корпус вперёд (не забываем держать спину ровной), попой стремимся как бы вниз и назад. Это поможет уменьшить диапазон движения переднего колена, что снизит нагрузку на квадры, увеличив влияние ягодичек. Смотрим фото.
Выводы:
- очередное доказательство того, что нет единой верной техники, есть перераспределение нагрузки;
- если хочется увеличить нагрузку на ягодицы при сплит-приседе (собственно, как и на выпадах) – переднее колено 90 градусов, увеличиваем наклон корпуса вперёд.
Всем круглых ягодичек!
Кто-нибудь задумывался почему вес на жиме платформы ногами под 45 градусов гораздо больше, чем вес, используемый при приседаниях? Оказывается, есть некая зависимость. Не знаю какую значимую смысловую нагрузку несет это исследование, но мне оно показалось интересным.
Итак, целью данного исследования было разработать уравнение для предсказания 10 повторного максимума для параллельного приседа со свободным весом, если нам известен 10ПМ на «платформе», масса тела и длина конечностей.
Взяли 30 новичков и 30 более опытных спортсменов, и заставили их приседать с 10ПМ и делать жим платформы ногами с 10ПМ, пытаясь найти какую-то зависимость.
Длина конечностей и масса тела не оказали никакого влияния.
Для новичков была получена следующая формула:
вес на приседе = вес на платформе * 0,21 + 36 кг
Для более опытных людей:
вес на приседе = вес на платформе * 0,31 + 19 кг
Для любых людей формула выглядит так:
вес на приседе = вес на платформе * 0,35 + 2 кг.
Вот и получается, что 100 кг на приседе тяжелее, чем 200 кг на платформе.
Ученые предположили, что эти уравнения могут сэкономить время и снизить риск получения травмы при переходе от платформы к приседаниям.
У кого всё сходится?)))
Источник: https://m.vk.com/wall-143335632_6690
Исследование: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15320657
Часто можно заметить как у людей на приседе, особенно на глубоком, начинает «клевать» таз. Принято считать это ужасной ошибкой, из-за которой образуются протрузии, грыжи, геморрой и инвалидность. Клевать тазом не рекомендую, но и обвинять его не всегда стоит!
Для начала хочется отметить, что есть определённый безопасный диапазон движения поясницы и крестца [1]. Как правило, при широкой стойке на приседе, максимальный угол и диапазон движений достигается значительно меньше.
Если коротко, исследователи сказали, что размещая нагрузку на плечах уже 50% массы тела, поясница начинает гнуться, хотя это может быть и незаметно глазу. Тренеры, которые определяют «идеальную технику» по изменению угла поясничного сгибания, как основной фактор, на самом деле «могут мешать нормальному поведению поясничных движений». Как и не факт, что «приседать нужно до того момента, как только началось сгибание».
Забавно, что множество исследований изучали сгибание позвоночника при выполнении различных упражнений, включая гудмонинги, приседы и прочее, и везде наблюдалось значительное сгибание поясничного отдела, выходящее за пределы нейтрального положения [2-5]. Но суть везде одна – активные люди, которые имеют достаточный тренировочный опыт, выполняя сложные упражнения, очень часто выходят за пределы этой «нейтральной зоны», но всё ещё могут безопасно тренироваться.
Более того, даже при этом отказе от идеи «нейтральности», у активных людей всё ещё меньше случаев протрузий и грыж, в сравнении с людьми, ведущими малоподвижный образ жизни.
Более того, есть данные, показывающие, что согнутый позвоночник связан с большей силой и эффективностью при максимальных усилиях в упражнениях [5].
Я не призываю выполнять упражнения с круглой спиной, но и доказательств того, что это приводит к грыжам, НЕТ! Да, люди имеющие небольшой опыт тренировок, ещё и в совокупности с какими-либо проблемами со спиной, более тщательно должны следить за техникой, но нужно понимать, что полностью избежать поясничное сгибание невозможно.
Фактически, когда мы полностью сгибаем бёдра (глубокий присед), таз вынужден вращаться назад, как бы мы не пытались удержать его «в нейтрали».
Выводы:
- короче говоря, понятно, что стремиться к «ровной» спине, наверное, нужно, но и говорить, что «клевок таза» - это обязательно травма, я бы не стал;
- всегда есть определённый «безопасный диапазон» сгибания, и многие моменты можно скорректировать техникой выполнения приседа, но в любом случае, активные люди часто могут выполнять всё не по «шаблону», и ничего страшного с ними не происходит.
Всем здоровья!
Комментарии