Присоединяйся к Вомбату
Сохраняй посты, комментируй и ставь оценки
или через
Хотите перенести свой аккаунт с Пикабу? Узнайте как
Уведомления
Вомбаттл
Сохраняй посты, комментируй и ставь оценки
Существует масса разнообразных упражнений для ягодичных мышц, но как определить какое из них лучше воздействует на «булочки»? Специально для этого был проведён целый систематический обзор, в который было включено 39 исследований высокого методологического качества [1]. Цель данного обзора состояла в том, чтобы с помощью электромиографии определить активацию ягодичных мышц во время различных упражнений.
25 упражнений были выполнены в вертикальном векторе, 14 упражнений в горизонтальном (переднезаднем) векторе силы, 38 упражнений были включены в горизонтальный (задний) вектор. Что за векторы смотрите на рисунке 1.
Количество исследований, участников, упражнений и диапазон активации ягодичных мышц можете так же посмотреть на графике ниже.
Таблицы по всем упражнениям переводить не стал, поэтому воспользовался гуглом, кому интересны оригинальные названия упражнений – смотрите по ссылке ниже, можете копировать название, загуглить, и увидите что за упражнение.
Вектор вертикальной силы. Таблица 1 ниже.
0-20% активация, то есть очень слабая наблюдалась при приседаниях [2], при этом, чем меньше наклон туловища, тем ещё ниже активность ягодиц (к примеру, при фронтальном приседе наклона почти нет), выпады в обычном исполнении, и ещё какие-то непонятные выпады - зашагивания.
21-40%, то есть умеренная активация наблюдалась при выпадах с наклоном туловища [3], боковых выпадах, боковых зашагиваниях и т.п.
41-60%, то есть высокая активация наблюдалась при румынской становой тяге на 1 ноге, поперечных выпадах, каких-то задних зашагиваниях на платформу.
Более 60%, то есть очень высокая активация наблюдалась при, так называемом, упражнении «скейтер», приседания на одной ноге с вращением, и ЛИДЕР списка это приседания «пистолетиком» на одной ноге.
Вектор горизонтальной силы (переднезадний). Таблица 2 ниже.
0-20%: различные варианты ягодичного моста с ногами на фитболе.
21-40%: различные варианты ягодичных мостов на 1 ноге, в том числе ногой на босу,
41-60%: тоже различные варианты ягодичных мостов на 1 ноге, и ЛИДЕР списка мост на 1 ноге с углом сгибания 90 градусов, когда стопа полностью на полу.
Вектор горизонтальной силы (задний). Таблица 3 ниже.
0-20%: лёгкие разгибания – сгибания бёдер с различными углами (это когда лежим животом на полу и поднимаем ногу вверх, типа «лодочки»).
21-40%: такие же разгибания, что и выше, только с отведением бёдер, разнообразные экстензии, обратные гиперэкстензии.
41-60%: так называемое упражнение «охотничья собака», «махи» ногой с упором на стол, либо стоя на четвереньках и т.п.
Более 60%: разгибание бедра лёжа на столе и согнутым коленным суставом, и ЛИДЕР списка это разгибание бедра согнутой ноги, стоя в планке (то есть как на четвереньках делают махи ногой назад, только теперь не на четвереньках, а из планки).
Выводы:
- вертикальное положение вызывало наибольшее среднее возбуждение ягодичных мышц, затем «переднезадний» и «задний» векторы;
- в вертикальном векторе лучшее упражнение - это присед на 1 ноге «пистолетиком» (86%), в переднезаднем - мост на 1 ноге (54,2%), в заднем - планка с разгибанием бедра (106,2%);
- из всех упражнений в принципе самая низкая активация была у приседаний без сгибания туловища, типа фронтальных (6,1%), а самая высокая у разгибания бедра согнутой ноги в планке (106,2%);
- в целом, упражнения на одной ноге лучше воздействуют на ягодицы. Мост на 1 ноге, румынская тяга на 1 ноге, присед на 1 ноге и подобное – всё это лучше, чем на 2 ногах. Упражнения выполнялись с собственным телом, поэтому, думается, что дополнительная нагрузка ещё больше активирует «булочки»;
- очередное доказательство того, что «наприседала» - не совсем подходящее слово для представительниц круглых задниц, ибо присед – не лучшее упражнение для ягодиц.
Всем круглых задниц!
Не знаю ни одной девушки, которая не хотела бы красивую попу «орешком». Основной совет, который дают в таких случаях инструкторы тренажерного зала – приседать. Приседать нужно много, и с весом. Но не все так просто. Много девушек просто не могут самостоятельно «настроить» это упражнение под себя, так, чтобы чувствовать именно попу, и вся нагрузка уходит на бедра. Как и многие другие упражнения, многие просто не могут «настроить» под себя, сместить акцент именно на ягодицы.
Одним из основных упражнений «на попу», которое девушки все-таки чувствуют – это «мостик», в различных его исполнениях.
Но есть еще одна разновидность данного «мостика», о которой мало кто знает, но большинство тех, кого тренирую лично я, отлично чувствуют мостик именно в таком исполнении. Так называемое упражнение «frog pumps», или как я его называю «мостик - лягушка».
Принципиальные отличия данного упражнения от обычного мостика в следующем:
- положение стоп. Обратите внимание на рисунок, стопы упираются друг в друга, лишь внешняя сторона стопы стоит на полу;
- руки ставим строго на локти, как бы опираясь на них;
- подбородок прижат к груди.
Принцип «работы» такой же, как при обычном «мостике». Отрываем таз от пола, поднимаем вверх, опускаем вниз, но не кладем его на пол в нижней точке, сразу отправляем опять вверх.
Советую попробовать данное упражнение всем, как девушкам, так и мужчинам, и, возможно, ваши ягодицы будут гореть.
Все постоянно стремятся выбрать самое лучшее упражнение на ту или иную мышечную группу. Вот ты, Ванька, делаешь жим платформы ногами, а приседания со штангой лучше ведь. Вот ты, Манька, делаешь скручивания на пресс, но ведь подъём ног в висе это лучшее упражнение на пресс, иди ноги поднимай! И пока одни стремятся сделать стопицот разнообразных упражнений на каждую мышечную группу, чтобы «прокачать» как следует, другие ищут одно, но самое лучшее упражнение.
А правда состоит в том, что у мышц нет мозгов, им совершенно без разницы какое упражнение вы делаете. Сама по себе мышца может расти вообще от одного упражнения, лишь бы нагрузка этого упражнения была прогрессирующей [1]. Ну присед, ну хорошее упражнение, да. А смотришь на Саньку, он с этой 40 килограммовой штангой приседает уже лет 5, и что толку? Как ходил «на спичках», так на них и ходит. То есть вы можете выполнять самоекапецкакое лучшее упражнение, но без прогрессии нагрузок, и будете топтаться на месте, а можете выполнять какую-нибудь изоляцию, типа разгибаний ног в тренажёре, но с грамотной периодизацией [2], и квадры вырастут лучше.
Да, разные упражнения могут по-разному воздействовать как на целевую мышцу, так и на мышцы-синергисты (которые помогают основной мышце), но разве это означает, что нужно выполнять подъём на бицепс под сотней разных углов, во всевозможных позах, дабы лучше на неё воздействовать? Совсем не обязательно. Да, есть даже какие-то научные данные, что от упражнений под разными углами мышца действительно лучше растёт, чем от одного упражнения. Да, мышце необходим метаболический стресс и бла бла. Сможете ли вы в долгосрочной перспективе удивлять «бицепс» разнообразием упражнений? Вряд ли. А сможете ли вы взять пару многосуставных упражнений, и давать мышце прогрессирующую нагрузку? Думается, да.
Давайте не забывать, что мы – любители, и не собираемся на Олимпию [3]. Нравится делать разнообразные упражнения – делайте их в разные тренировки, зачем выполнять стопицот упражнений в рамках одной тренировки, лишь бы «убить» мышцу?
Просто для примера, раньше я любил делать присед со штангой, только его и делал, и прекрасно чувствовал «ноги». В настоящее время отлегло, и полюбил делать обратные выпады в Смите, как основное упражнение на «ноги». Теперь вот считаю, что это «самое лучшее упражнение». Через пару тройку месяцев ещё чего в голову стукнет, может в йогу подамся… Говорят, подтягивание – лучшее упражнение для спины [4]. А если человек не умеет ещё подтягиваться? Это что, ему теперь только «плохие» упражнения делать? А даже если и умеет, то вряд ли можно постоянно прогрессировать в подтягиваниях.
Выводы:
- да, я тоже могу считать, что ЭТО упражнение может быть лучше, чем ТО для конкретной мышечной группы, но это не говорит о том, что оно лучшее для всех;
- на мой взгляд, главное – это чтобы вы могли заниматься регулярно в долгосрочной перспективе и достаточный объём [5] с прогрессирующей нагрузкой.
Сплит-приседания (или Болгарский сплит-присед) – тошнотворное, но очень хорошее упражнение. В нём участвуют как разгибатели колена (квадры), так и разгибатели бедра (попка). Как мы знаем, технику практически любого упражнения можно изменить, перенаправив нагрузку на необходимую мышцу. Так как увеличить нагрузку на кормилицу, снизив нагрузку на квадры?
Какие переменные мы можем менять при выполнении данного упражнения? Углы суставов голеностопного, коленного и тазобедренного суставов. Именно этим и занялись учёные, с целью определить активность участвующих мышц [1].
Короче говоря, как я всегда и говорю, вполне логично, чем больше угол сгибания тазобедренных суставов, тем больше нагрузка на ягоды. Поэтому, в переднем колене 90 градусов, наклоняем корпус вперёд (не забываем держать спину ровной), попой стремимся как бы вниз и назад. Это поможет уменьшить диапазон движения переднего колена, что снизит нагрузку на квадры, увеличив влияние ягодичек. Смотрим фото.
Выводы:
- очередное доказательство того, что нет единой верной техники, есть перераспределение нагрузки;
- если хочется увеличить нагрузку на ягодицы при сплит-приседе (собственно, как и на выпадах) – переднее колено 90 градусов, увеличиваем наклон корпуса вперёд.
Всем круглых ягодичек!
Я – существо достаточно ленивое, разнообразие упражнений не сильно люблю, имею достаточный опыт тренировок, для понимания какие упражнения мне больше подходят, какие мышечные группы отстают, какие нафиг не нужны и прочее. Поэтому вот вам мой личный топ упражнений на все мышечные группы. Бонусом, в конце ссылки на мои видосики про некоторые из этих упражнений.
НОГИ
Относительно верха тела, нижняя часть тела у меня хорошо развита, поэтому здесь могу частенько подхалтуривать, и сводить всю тренировку ног на банальный присед и жим платформы ногами. Без деления на переднюю, заднюю, внутреннюю части бедра и ягодицы. Но если делать выбор, то…
Квадры:
- присед со штангой на хребте [1, 2, 3];
- жим платформы ногами [4, 5];
Задняя поверхность:
- сгибание ног в тренажёре сидя;
- румынская тяга с гантелями/штангой [6, 7];
Ягодицы:
- выпады в Смите [8];
- выпады с гантелями [9, 10, 11];
- болгарский сплит присед [12, 13];
Икроножные:
- подъём на носках стоя [14].
СПИНА
Не делю на кучу мышц, для меня спина – это всё, что сзади, выше жопы, ниже шеи. Делаю только вариации вертикальных и горизонтальных тяг.
- Подтягивания на перекладине [15];
- тяга штанги/гантелей к животу в наклоне [16, 17];
- тяга вертикальная [18, 19];
- тяга горизонтальная [20, 21].
ГРУДЬ
Тоже не сторонник делить на верх, низ и середину, как правило, выполняю упражнения только на горизонтальной скамье, без наклонов.
- Жим штанги лёжа [22];
- жим гантелей лёжа [23, 24];
- горизонтальный жим в хаммере.
ДЕЛЬТЫ
Считаю, что передняя дельта у меня и так везде работает, отдельно не уделяю ей внимание.
- Махи гантелями в стороны стоя [25, 26];
- махи гантелями в наклоне [27];
- махи «Молота» [28].
БИЦЕПС
- Подъём гантелей/штанги стоя/сидя [29, 30, 31];
- концентрированный подъём на бицепс сидя [32];
- подъём штанги на скамье Скотта [33].
ТРИЦЕПС
- Разгибание рук на блоке [34, 35];
- французский жим с гантелей сидя [36].
ПРЕСС
Не назвал бы эти упражнения «на пресс», скорее, «на мышцы кора». Откровенно говоря, делаю крайне-крайне редко, ибо ленив, но если делаю, то…
- Подъём ног в висе с упором [37];
- подъём ног в висе на перекладине [38];
- ролик для пресса [39, 40].
Есть вопросы? Задавай, объясню почему я делаю именно так.
Всем добра!
Частенько возникают вопросы о том, какое упражнение лучше делать для той или иной части тела. Кроме того, люди интересуются как правильно и идеально выполнять эти самые упражнения. Объясню, почему нет одного универсального «рецепта» для всех.
Сам лично сталкивался с тем, когда тренер показывал как правильно выполнять «тягу штанги к подбородку», но бедная девочка говорила, что от такой «идеальной» техники у неё болят плечи. Суть была в том, что упражнение выполнялось узким хватом, где локти задирались выше ушей. Да, некоторые люди вполне могут безболезненно задирать локти таким способом, но, в большинстве случаев, это может вызывать боль, таково уж строение плечевого сустава. У девушки происходило внутреннее кручение плечевой кости, которая сильно упиралась в клювовидный отросток, что и вызывало боль, перетирая сухожилие.
Странно, что тренер этого не понимал, продолжая настаивать именно на таком варианте выполнении упражнения, вместо того, чтобы сделать хват шире, и не поднимать локти выше уровня плеч.
Дело в том, что строение костей у людей может значительно отличаться, как и точки крепления мышц. Одни люди могут приседать достаточно глубоко, другие нет, и не всегда дело в растяжке. Одни могут хоть ноги за уши закидывать, а другие на унитаз садятся, и уже «суставы скрипят».
Задача грамотного тренера состоит в том, чтобы увидеть какое упражнение и в каком исполнении будет более подходить конкретному человеку. Чтобы не быть голословным, на рисунках ниже вы можете наглядно увидеть, как различается строение костей у разных людей.
Выводы:
- не нужно пытаться выполнять упражнение «как все», нужно постараться найти то, что подходит именно вам, и в той технике, которая больше подойдёт при ваших анатомических особенностях. Не стоит всё делать по определённым шаблонам!
Всем разумности!
Не буду ходить вокруг, да сзади, расскажу об одном исследовании, где измерялась активность брюшных мышц при выполнении различных упражнений на пресс [1].
Ролик для пресса, подъём ног в висе на ремнях, обратные скручивания, прямые скручивания, подъём корпуса лёжа – наиболее популярные упражнения. Из всего этого, ролик для пресса оказался лучшим вариантом, особенно на прямую мышцу живота. На втором месте подъём коленей в висе, отлично воздействуя на косые мышцы живота.
К слову говоря, ролик для пресса оказался почти в 2 раза эффективнее обычных скручиваний. Если посмотреть график ниже, можно заметить, что «боковой пресс» отлично работает при любых упражнениях, где осуществляется подъём ног. Вот такие пироги! Всё благодаря их анатомическому строению. Подробнее об этом можно узнать в моей книге «Путь к идеальному прессу» [2].
Более того, этим частично и объясняются различные ощущения в работе «нижнего» и «верхнего» пресса, потому как снизу прямая мышца живота покрывается косыми мышцами, и из-за упражнений с подъёмом ног, создаётся чувство работы чего-то снизу. Но, увы… Пресс не делится на верхний и нижний.
Выводы:
- ролик для пресса и подъём ног в висе – отличные упражнения на мышцы брюшного пресса.
Всем кубиков на пузо!
Наверняка все слышали, что нельзя кипятить воду дважды. Вода становится «тяжёлой», количество вредных веществ повышается, что может спровоцировать рак, и даже геморрой. Вот так почитаешь интернет, и узнаешь, что даже жопу обязательно по часовой стрелке вытирать, иначе раковая опухоль анального кольца… Надо сказать, данные для этой статьи я собирал более месяца, и хочу ими поделиться с вами.
Самое удивительное, когда я загуглил «можно ли кипятить воду дважды», ответы были практически одинаковыми – «Воду кипятить дважды нельзя – это научный факт!». Ну ладно, учёные, хрен с вами, но ссылочку-то можно оставить? Хоть одну, самую такую поганенькую, но где будет четкий вывод, что и правда нельзя этого делать…Увы, ни на одном ссяном «научном» сайте я не нашел ни одной ссылки на исследование.
Зато везде был стандартный набор умных слов, который придавал весомости этим страшилкам. Происходят химические реакции, повышается количество изотопов дейтерия и трития, ухудшается структурированность воды, какие-то атомы хренатомы, и заканчивается всё смертью того, кто выпивает кипячёную дважды воду. Везде какая-то антинаучная хрень, какая-то живая, мёртвая вода (которая оживает только в церкви), нарушается память воды, что-то там ещё. Я бы тоже зассал такую воду пить… Если бы не любопытство.
Что за изотопы дейтерия? И ведь никто не знает что это, но, сука, звучит страшно, на всякий случай перестрахуемся. Короче говоря, вот облазил я всё, что можно, заколебал всех, кого мог заколебать, но не встретил ни одного исследования, которое бы сказало о том, что вредно кипятить воду несколько раз.
Пошел гуглить что такое дейтерий. Оказалось, это такая хрень, которая в небольшом количестве содержится в обычной воде. И повышение концентрации тяжёлой воды настолько ничтожно, что организм этого вообще не почувствует. Некий академик Васильев Потрянов-Соколов даже посчитал сколько должно воды испариться из чайника, чтобы в остатке заметно повысилось содержание дейтерия. Оказалось, что для одного литра воды, в которой концентрация дейтерия равна 0,15%, необходимо долить в чайник воду, которая по массе будет превышать массу Земли в 300 млн раз.
Всякие там «структурированная вода», «память воды» - это вообще термины, встречающиеся в текстах по нетрадиционной медицине, эзотерике и гомеопатии. Можно читать как лженауке. То есть употреблять эти слова в доказывании чего-либо не стоит.
Интересно, есть хоть один человек, которому поставили диагноз «рак» с пометкой «кипятил воду дважды»?...
Выводы:
- ни одного исследования, доказывающего, что повторное кипячение воды негативно сказывается на организме человека;
- на всех сайтах, утверждающих неимоверный вред, содержится только пустая болтовня умными словами;
- чтобы вода из-за кипячения принесла вред, вам жизни не хватит чтобы её накипятить;
- с многократным кипячением вода может лишь терять свои вкусовые свойства, но это уже совсем другая история.
ПыСы: вообще, интересно, когда люди размышляют о вреде какой-то херни, при этом могут покурить кальянчик или сигаретки, бухнуть по выходным, и всё это при нулевой физической активности. Зато воду два раза не кипятят и моют кожуру бананов с мылом.
За неимением более научных данных, при написании всего этого руководствовался данными википедии. Можете вбить «тяжёлая вода», «дейтерий», «структурированная вода», и в англоязычной версии «heavy water», как увидите всё, что я и написал – всё это миф!
Если вы наткнётесь на доказательства вреда – прошу написать мне, и, возможно, поменяю своё мнение. Если же у вас таких доказательств нет, и вы, начитавшись статеек от более авторитетных людей, чем какой-то там Игорь Молот, будете спорить с написанным, то вы – редиска! Как говорится, бремя доказывания лежит на утверждающем. Вредно – докажите!
Всем добра!
Источник:
Любое, даже самое замысловатое упражнение имеет смысл, если ты понимаешь зачем его делаешь. Как минимум, разнообразие тренировочного процесса – для многих, важная составляющая. Но когда пытаются выполнять всякую залупу в ущерб «основным» упражнениям, ещё и пытаются всячески их модифицировать, дабы усилить эффект «дебилизма»…
Вышел Ваня на крыльцо,
Почесать своё яйцо,
Да не просто почесать,
С ним он начал приседать!
Правой рукой дотянулся до пятки,
Левой схватил мошонку в припадке,
Грудью коснулся ануса ловко,
Жаль, что порвались трико и ветровка.
Фасции Ваня решил прокачать,
Те, что из сфинктера нежно торчат.
Как хорошо, что у Вани есть коуч,
Иначе занимался бы как ебланович!
© Молот И.
Часто тренеры пытаются исхитриться на всяких е*анских упражнениях с целью усиления работы мышц (по факту, это просто способ повыпендриваться), вместо того, чтобы сосредоточиться на простой технике основных упражнений.
Никто, бла, не умеет приседать, зато все идеально стараются выполнять попомахи в кроссовере, да ещё и не с простым отведением бедра, а с «вращением пяточки вовнутрь», дабы усилить работу ягодиц. На гиперэкстензии и спину скругляем, и полураком встаём, опять же для усиления работы ягодиц. И плевать, что это само по себе упражнение в «рейтинге ягодичных» где-то на последних местах.
На разведении ног в тренажёре чего только не придумывают – и вперёд корпус наклонить, и делать некий полуприсед при разведении. И плевать, что за отведение бедра, в основном, отвечает средняя ягодичная, но мы всячески пытаемся усилить работу большой ягодичной. Да, верхние волокна БЯ тоже участвуют в отведении бедра, но, мать-перемать, на кой член вам это усиление работы БЯ, если её основная функция – разгибание бедра, НЕ ВЫПОЛНЯЕТСЯ? То есть по факту мы на не большеягодичном упражнении пытаемся усилить второстепенные функции, забыв про основные.
Всякие там гудмонинги с колен в Смите… Ну ёптать, ну какие ягодицы вы там собрались накачать? Самую мощную мышцу в теле вы пытаетесь тренировать всякой залупой с подвыподвертом. При этом, повторюсь, все самые эффективные упражнения, типа приседов, выпадов делать не умеем. Тяжело и сложно!
И таких упражнений масса. То бицепс качаем в кроссовере, лёжа на полу, то тяги делаем в непонятных позах. Для чего? Да потому что так мышца лучше работает! Хрен знает какая именно, но лучше! То упражнения новые придумывают, то технику на старых упражнениях меняют.
Множество упражнений, которые я вообще в душе не *бу для чего выполняются. Знаете эту хрень, когда в кроссовере снизу девчуля держит рукоятку, приседая вытягивает руки вперёд, вставая, подтягивает рукоять к себе. Ну что это? Ты присед делаешь или тягу?
Дубль 257. Я ничего не имею против причудливых упражнений, но, скорее, для разнообразия. Но пытаться изощряться на какой-то хренотени, при том, что вы приседаете со штангой как кроссфитеры на бутылку – на полшишки, с дикими воплями и в непонятной технике… ЗАЧЕМ?
Выводы:
- не думайте, что вы умнее всех, велосипед давно уже изобретён, и все ваши «авторские методики» в рот имелись теми, кто умеет выполнять основные вещи;
- если вы из тех, кто «попробуй сам, тогда поймёшь», то вот сами возьмите и попробуйте выполнять присед или становую тягу в хорошей технике, и поймёте, что это сложнее, эффективнее и функциональнее той хераборы, что вы делаете.
Всем добра!
Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety
Естественно, нет никаких лучших или худших упражнений, есть определённое движение, которое выполняет мышца. Зато есть исследование, где сравнили мышечную активность разных передней, средней и задней дельты при жиме лёжа, разведении гантелей, жиме сидя и махах гантелей в стороны [1].
Как ни крути, при любых упражнениях на дельты, в той или иной степени, будут работать все пучки. Именно поэтому, всегда говорил, что при махах гантелей в стороны, будет работать не только средний пучок, но и задний с передним неплохо включаются в работу.
В данном исследовании, при махах гантелей в стороны, задняя и средняя дельта показали более высокий уровень активации, чем все другие упражнения. Удивительно, но жим гантелей сидя тоже показал высокий уровень активации средней дельты, как и передней.
На жиме лёжа и разведении гантелей, средняя и задняя дельты работали минимально, более-менее включалась только передняя дельта.
Выводы:
- именно по этой причине, лично я (по крайней мере, для себя лично) не вижу большого смысла отдельно выполнять упражнения на передний пучок дельт, ибо он неплохо работает при обычных жимах. Зато махи в стороны кажутся отличным упражнением как на средний, так и задний пучок.
Всем дельт!
Давайте по чесноку, чуть ли не каждый второй из вас испытывал боли в пояснице. Тут чего-то потянул, там чего-то сорвал и прочее. К слову, банально слабой спине часто приписывают «остеохондроз». Даже слово какое-то тошнотворное. И нет ведь, все начинают искать чудо мазь от боли в спине, вместо того, чтобы её укреплять. Но мы ведь с вами не все…
Интересно, что интернет кишит множеством специальных методик улучшения мобильности, облегчения болей в позвоночнике, укрепления спины и прочей мути. Наберите в поисковике «упражнения для укрепления спины», увидите столько забавных картинок.
В одном исследовании оценивали электромиографическую активность нескольких параспинальных мышц во время локализованных стабилизирующих упражнений и многосуставных или глобальных стабилизирующих упражнений [1]. Короче говоря, люди либо «танцевали с бубном», либо выполняли становую тягу и выпады!!! Становая тяга при 70% обеспечивала более высокие уровни средних и пиковых сигналов. В общем, она была эффективнее примерно в 3 раза, различных «горе упражнений».
Выводы:
- хотите укрепить мышцы спины, дабы «поясничка не болела» - становая тяга вам в помощь!
Крепких вам мышц!
Для кого-то данные понятия могут показаться бесполезными, но именно их понимание даёт возможность правильно выбирать упражнения для тех или иных мышц. Попробую объяснить простыми словами, без лишних заумных речей.
Мышца агонист – это мышца (группа мышц), выполняющая ОСНОВНОЕ движение (функцию) в конкретном упражнении. Так сказать, целевая работающая мышца. Агонистами могут быть сразу несколько мышц. Например, приседания со штангой на плечах. Ясно-понятно, что техникой приседа можно несколько сместить нагрузку либо на ягодичные, либо на квадрицепс. Но, как ни крути, нельзя сделать присед, в котором колени сгибаться будут, а тазобедренный сустав выключен. То есть и ягодицы и квадры, в данном упражнении, оба два будут агонистами.
Мышца синергист – мышца (группа мышц), которая помогает выполнять агонисту его основную функцию. То есть они однонаправлено сокращаются, но, как ни крути, не являются «главным двигателем». Например, при жиме штанги лёжа, передняя дельта неизбежно будет работать, но, в данном случае, она лишь «вторична». Сюда же можно включить, так называемые, «стабилизаторы». Короче, это мышцы-помощники.
Мышца антагонист – мышца, выполняющая противоположное движение (функцию) агонисту. Например, бицепс (агонист) сгибает руку в локтевом суставе, а трицепс (антагонист) разгибает руку в локтевом суставе. Повторюсь, это не мышца, находящаяся на противоположной стороне туловища или конечности, а мышца, которая выполняет обратную функцию.
Как пример, многие считают, что антагонистами грудным мышцам являются мышцы спины, ведь они с противоположной стороны. По факту, если мы возьмём функцию большой грудной – приведение плеча, то противоположную функцию (отведение плеча) будет выполнять дельтовидная мышца (в нашем случае, преимущественно, задний пучок). Смысл, думаю, поняли.
Кроме того, люди часто пытаются тренировать синергисты упражнениями на агонисты. Грубо говоря, вместо того, чтобы подобрать упражнение, где синергист будет выполнять основную функцию, пытаются модернизировать нецелевое упражнение под второстепенные мышцы. Например, классическая становая тяга. Основные движения происходят в тазобедренных и коленных суставах, то есть ягодичные и четырёхглавая мышца являются агонистами. Но многие до сих пор выполняют становую в «день спины». Хотя мышцы спины, в частности разгибатели позвоночника, выполняют лишь стабилизирующую функцию.
Утрировано, но вряд ли вы будете тренировать икроножные мышцы подъёмом штанги на бицепс, а ведь импульс идёт и через икры, дабы вы устойчиво стояли на полу.
Выводы:
- выбор упражнений, в первую очередь, должен основываться на том, чтобы тренируемая мышца выполняла основную функцию, то есть была агонистом.
Всем мышц!
Комментарии