Присоединяйся к Вомбату
Сохраняй посты, комментируй и ставь оценки
или через
Хотите перенести свой аккаунт с Пикабу? Узнайте как
Уведомления
Вомбаттл
Сохраняй посты, комментируй и ставь оценки
Наверняка все слышали, что нельзя кипятить воду дважды. Вода становится «тяжёлой», количество вредных веществ повышается, что может спровоцировать рак, и даже геморрой. Вот так почитаешь интернет, и узнаешь, что даже жопу обязательно по часовой стрелке вытирать, иначе раковая опухоль анального кольца… Надо сказать, данные для этой статьи я собирал более месяца, и хочу ими поделиться с вами.
Самое удивительное, когда я загуглил «можно ли кипятить воду дважды», ответы были практически одинаковыми – «Воду кипятить дважды нельзя – это научный факт!». Ну ладно, учёные, хрен с вами, но ссылочку-то можно оставить? Хоть одну, самую такую поганенькую, но где будет четкий вывод, что и правда нельзя этого делать…Увы, ни на одном ссяном «научном» сайте я не нашел ни одной ссылки на исследование.
Зато везде был стандартный набор умных слов, который придавал весомости этим страшилкам. Происходят химические реакции, повышается количество изотопов дейтерия и трития, ухудшается структурированность воды, какие-то атомы хренатомы, и заканчивается всё смертью того, кто выпивает кипячёную дважды воду. Везде какая-то антинаучная хрень, какая-то живая, мёртвая вода (которая оживает только в церкви), нарушается память воды, что-то там ещё. Я бы тоже зассал такую воду пить… Если бы не любопытство.
Что за изотопы дейтерия? И ведь никто не знает что это, но, сука, звучит страшно, на всякий случай перестрахуемся. Короче говоря, вот облазил я всё, что можно, заколебал всех, кого мог заколебать, но не встретил ни одного исследования, которое бы сказало о том, что вредно кипятить воду несколько раз.
Пошел гуглить что такое дейтерий. Оказалось, это такая хрень, которая в небольшом количестве содержится в обычной воде. И повышение концентрации тяжёлой воды настолько ничтожно, что организм этого вообще не почувствует. Некий академик Васильев Потрянов-Соколов даже посчитал сколько должно воды испариться из чайника, чтобы в остатке заметно повысилось содержание дейтерия. Оказалось, что для одного литра воды, в которой концентрация дейтерия равна 0,15%, необходимо долить в чайник воду, которая по массе будет превышать массу Земли в 300 млн раз.
Всякие там «структурированная вода», «память воды» - это вообще термины, встречающиеся в текстах по нетрадиционной медицине, эзотерике и гомеопатии. Можно читать как лженауке. То есть употреблять эти слова в доказывании чего-либо не стоит.
Интересно, есть хоть один человек, которому поставили диагноз «рак» с пометкой «кипятил воду дважды»?...
Выводы:
- ни одного исследования, доказывающего, что повторное кипячение воды негативно сказывается на организме человека;
- на всех сайтах, утверждающих неимоверный вред, содержится только пустая болтовня умными словами;
- чтобы вода из-за кипячения принесла вред, вам жизни не хватит чтобы её накипятить;
- с многократным кипячением вода может лишь терять свои вкусовые свойства, но это уже совсем другая история.
ПыСы: вообще, интересно, когда люди размышляют о вреде какой-то херни, при этом могут покурить кальянчик или сигаретки, бухнуть по выходным, и всё это при нулевой физической активности. Зато воду два раза не кипятят и моют кожуру бананов с мылом.
За неимением более научных данных, при написании всего этого руководствовался данными википедии. Можете вбить «тяжёлая вода», «дейтерий», «структурированная вода», и в англоязычной версии «heavy water», как увидите всё, что я и написал – всё это миф!
Если вы наткнётесь на доказательства вреда – прошу написать мне, и, возможно, поменяю своё мнение. Если же у вас таких доказательств нет, и вы, начитавшись статеек от более авторитетных людей, чем какой-то там Игорь Молот, будете спорить с написанным, то вы – редиска! Как говорится, бремя доказывания лежит на утверждающем. Вредно – докажите!
Всем добра!
Источник:
Сплит-приседания (или Болгарский сплит-присед) – тошнотворное, но очень хорошее упражнение. В нём участвуют как разгибатели колена (квадры), так и разгибатели бедра (попка). Как мы знаем, технику практически любого упражнения можно изменить, перенаправив нагрузку на необходимую мышцу. Так как увеличить нагрузку на кормилицу, снизив нагрузку на квадры?
Какие переменные мы можем менять при выполнении данного упражнения? Углы суставов голеностопного, коленного и тазобедренного суставов. Именно этим и занялись учёные, с целью определить активность участвующих мышц [1].
Короче говоря, как я всегда и говорю, вполне логично, чем больше угол сгибания тазобедренных суставов, тем больше нагрузка на ягоды. Поэтому, в переднем колене 90 градусов, наклоняем корпус вперёд (не забываем держать спину ровной), попой стремимся как бы вниз и назад. Это поможет уменьшить диапазон движения переднего колена, что снизит нагрузку на квадры, увеличив влияние ягодичек. Смотрим фото.
Выводы:
- очередное доказательство того, что нет единой верной техники, есть перераспределение нагрузки;
- если хочется увеличить нагрузку на ягодицы при сплит-приседе (собственно, как и на выпадах) – переднее колено 90 градусов, увеличиваем наклон корпуса вперёд.
Всем круглых ягодичек!
Достаточно много «качков» считают, что становая тяга – упражнение для спины. Чаще всего с этого упражнения и начинается «день спины». А вот качать жопу для мужиков зазорно. «Чё, я баба что ли, жопу качать?». Зато румынская тяга – это всё, что нужно для жопы девочек. А обычная становая – «фу, я ж не мужик».
Многие утверждают, что в становой тяге даже широчайшие мышцы спины активно работают. Что ж, ваше право так считать, можете хоть уши напрягать в тяге – и они тоже там работать будут. Не буду сейчас рассказывать, что спина в становой тяге участвует постольку-поскольку. Рассказать хочется немного о другом. Как всегда, о жопе...
Для тех, кто не понимает разницу между обычной становой тягой и румынской – можете посмотреть рисунок ниже.
Для одного исследования набрали 21 мужчину, которых заставили делать обычную и румынскую становую тягу с 70% нагрузкой. С помощью ЭМГ определяли активность прямой мышцы бедра, двуглавой мышцы бедра и большой ягодичной мышцы.
Результаты можно посмотреть на графике ниже.
Обычная становая тяга активировала все три данные мышцы в большей степени.
Выводы:
- обычная становая тяга несколько эффективнее для ваших булочек, нежели румынская тяга;
- ну что, мужики, оказывается, жопу качаете? Фу, как бабы…
Хороших вам ягодичек!
Исследование: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30662500
Не нужно прижимать голову к скамье, и выполнять "трахательные" движения тазом.
Подбородок (оба) прижимаем к груди, движение вниз с нейтральным положением позвоночника, то есть таз двигается на одном уровне со спиной, колени не сводим.
Существует масса разнообразных упражнений для ягодичных мышц, но как определить какое из них лучше воздействует на «булочки»? Специально для этого был проведён целый систематический обзор, в который было включено 39 исследований высокого методологического качества [1]. Цель данного обзора состояла в том, чтобы с помощью электромиографии определить активацию ягодичных мышц во время различных упражнений.
25 упражнений были выполнены в вертикальном векторе, 14 упражнений в горизонтальном (переднезаднем) векторе силы, 38 упражнений были включены в горизонтальный (задний) вектор. Что за векторы смотрите на рисунке 1.
Количество исследований, участников, упражнений и диапазон активации ягодичных мышц можете так же посмотреть на графике ниже.
Таблицы по всем упражнениям переводить не стал, поэтому воспользовался гуглом, кому интересны оригинальные названия упражнений – смотрите по ссылке ниже, можете копировать название, загуглить, и увидите что за упражнение.
Вектор вертикальной силы. Таблица 1 ниже.
0-20% активация, то есть очень слабая наблюдалась при приседаниях [2], при этом, чем меньше наклон туловища, тем ещё ниже активность ягодиц (к примеру, при фронтальном приседе наклона почти нет), выпады в обычном исполнении, и ещё какие-то непонятные выпады - зашагивания.
21-40%, то есть умеренная активация наблюдалась при выпадах с наклоном туловища [3], боковых выпадах, боковых зашагиваниях и т.п.
41-60%, то есть высокая активация наблюдалась при румынской становой тяге на 1 ноге, поперечных выпадах, каких-то задних зашагиваниях на платформу.
Более 60%, то есть очень высокая активация наблюдалась при, так называемом, упражнении «скейтер», приседания на одной ноге с вращением, и ЛИДЕР списка это приседания «пистолетиком» на одной ноге.
Вектор горизонтальной силы (переднезадний). Таблица 2 ниже.
0-20%: различные варианты ягодичного моста с ногами на фитболе.
21-40%: различные варианты ягодичных мостов на 1 ноге, в том числе ногой на босу,
41-60%: тоже различные варианты ягодичных мостов на 1 ноге, и ЛИДЕР списка мост на 1 ноге с углом сгибания 90 градусов, когда стопа полностью на полу.
Вектор горизонтальной силы (задний). Таблица 3 ниже.
0-20%: лёгкие разгибания – сгибания бёдер с различными углами (это когда лежим животом на полу и поднимаем ногу вверх, типа «лодочки»).
21-40%: такие же разгибания, что и выше, только с отведением бёдер, разнообразные экстензии, обратные гиперэкстензии.
41-60%: так называемое упражнение «охотничья собака», «махи» ногой с упором на стол, либо стоя на четвереньках и т.п.
Более 60%: разгибание бедра лёжа на столе и согнутым коленным суставом, и ЛИДЕР списка это разгибание бедра согнутой ноги, стоя в планке (то есть как на четвереньках делают махи ногой назад, только теперь не на четвереньках, а из планки).
Выводы:
- вертикальное положение вызывало наибольшее среднее возбуждение ягодичных мышц, затем «переднезадний» и «задний» векторы;
- в вертикальном векторе лучшее упражнение - это присед на 1 ноге «пистолетиком» (86%), в переднезаднем - мост на 1 ноге (54,2%), в заднем - планка с разгибанием бедра (106,2%);
- из всех упражнений в принципе самая низкая активация была у приседаний без сгибания туловища, типа фронтальных (6,1%), а самая высокая у разгибания бедра согнутой ноги в планке (106,2%);
- в целом, упражнения на одной ноге лучше воздействуют на ягодицы. Мост на 1 ноге, румынская тяга на 1 ноге, присед на 1 ноге и подобное – всё это лучше, чем на 2 ногах. Упражнения выполнялись с собственным телом, поэтому, думается, что дополнительная нагрузка ещё больше активирует «булочки»;
- очередное доказательство того, что «наприседала» - не совсем подходящее слово для представительниц круглых задниц, ибо присед – не лучшее упражнение для ягодиц.
Всем круглых задниц!
Большая ягодичная - самая мощная мышца в теле. Пытаться накачать её жопомахами со скакалкой - дело бесполезное. Нужны более "серьёзные" упражнения, с дополнительным отягощением!
Источник:
Как же люди любят верить во всякий бред… Один горе диетолог где-нибудь сказанул какую-нибудь фигню, второй поддержал, и пошло-поехало… До сих пор ведь ходят слухи о том, что пить нужно за 30 минут до еды, дескать, наполнит желудок, и хочется меньше есть. А если пить во время еды, то вода разбавляет желудочный сок, снижая кислотность, пища плохо переваривается. Есть у меня одна знакомая, которая учится на диетолога, так вот им уже при обучении втирают эту ересь. Кого винить даже не знаю…
Для начала открываем учебник «Физиология человека» (1), и изучаем строение желудка. Функционально желудок разделяют на проксимальный и дистальный отделы, потом идет привратник, далее уже идет двенадцатиперстная кишка.
Говоря простым языком, основное назначение проксимального отдела – хранение поступившей пищи. Относительно твердые компоненты пищи располагаются слоями, а жидкость и желудочный сок обтекают их снаружи, и поступают в дистальный отдел желудка (перемешивание и переработка). Пища постепенно перемешивается, и двигается в сторону привратника, а жидкость быстро эвакуируется в двенадцатиперстную кишку, и ее объем в желудке экспоненциально уменьшается. Более подробно можете прочитать сами, ссылки прилагаются (1).
Так вот, вода, будь то выпитая на голодный желудок, или одновременно с едой, не задерживается в проксимальном отделе желудка, а сразу идет в дистальный отдел, оттуда быстро переходит в двенадцатиперстную кишку, в то время, как пища остается в проксимальном отделе (2).
Вода, объемом до 300 мл, покидает желудок в среднем в течение 5-15 минут, что в принципе делает абсурдным утверждение, что пить нужно за 30 минут до еды (2,3).
Однако, если с едой попивать чаек с сахаром, как и любые другие напитки, содержащие глюкозу, то этот чаек действительно задерживается с едой в проксимальном отделе (4, 5).
Стенки желудка от «входа» до «выхода» состоят из складок, поэтому выпитая вода не льется водопадом в желудок, смывая слизь, желудочный сок и ферменты, а постепенно стекает по складочкам, попадая в дистальный отдел желудка. Выпитые 240 мл воды в полном объеме попадают в дистальный отдел желудка лишь через 2 минуты (6). И это при том, что через 5-15 минут вода уже выходит в двенадцатиперстную кишку, т.е. у нее есть целых 3-13 минут на «разбавление желудочного сока».
Вода, ни во время еды, ни после, ни вместо, никак не влияет ни на кислотность желудка, ни на работу ферментов в желудочном соке. Желудок устроен гораздо сложнее, чем вы думаете, и у здорового человека он в состоянии самостоятельно регулировать кислотность желудочного сока, а выпитая вода в разумных пределах наоборот улучшит работу желудка. Кислотность желудка зависит от многих переменных, типа условий приема пищи, времени, объема и содержания пищи, и прочее, и меняется вдоль длины всего ЖКТ (7).
Кроме того, постоянно встречается в интернете различный бред по поводу чудодейственных свойств питья натощак, дескать, кишечник прочищается, токсины какие-то выходят, жиросжиганию способствует, какие-то там химические реакции запускает, подготавливает ЖКТ к работе. Люди, вы где берете всё это кавно? Хочется пить с утра – сходите попейте, но заем приписывать этому действию какие-то чудо эффекты?
Ни у людей с ожирением (8), ни у людей с нормальным весом, питье натощак не влияет ни на объем жидкости в желудке, ни на кислотность (9-13).
Само же по себе принятие пищи (еще на этапе предвкушения, визуализации, запаха) действительно повышает кислотность, которая со временем все равно снижается (14,15). Поэтому, с водой или без, кислотность все равно повышается, и никаким образом вода не влияет на это.
Выводы:
- вода разбавляет желудочный сок – это бред;
- вода, выпитая натощак наполняет желудок, и хочется меньше есть – это бред;
- вода покидает желудок через 5-15 минут;
- из воды состоят и слюна и желудочный сок, поэтому вода наоборот способствует хорошему пищеварению;
- хочется пить – пейте, не хочется пить – не пейте, главное не вливайте в себя литрами, и научитесь «слышать» свой организм. Жажда всегда вам подскажет, что организму требуется вода. Нравится запивать еду – запивайте, не нравится - не запивайте. Добавить больше нечего…
Хорошего вам пищеварения!
Источник: https://m.vk.com/wall-143335632_5980
Материалы и исследования:
Это не тот случай, когда, хлопнув в ладоши за спиной, задняя дельта будет работать лучше😉
Её амплитуда гораздо меньше... Вашего писюна
Источник:
В настоящее время, множество людей чрезмерно заняты на работе, домашние хлопоты и все такое, поэтому очень тяжело найти время для походов в тренажерный зал. Кроме того, много людей не идут в зал только потому, что не знают что там делать. Как быть, с чего начать. В общем, у каждого свои причины, это дело лично каждого. Давайте сразу определимся, если вы хотите действительно добиться серьезных результатов – домашние тренировки вам не помощник. Данная статья не для тех, кто ходит в зал, не для наращивания горы мышц. Данная статья для тех, кто хочет получить максимум от домашних тренировок, при минимуме необходимого спортивного инвентаря. Для более менее серьезных результатов, вам все-таки нужно собраться с силами, и дуть в тренажерку… Советы для тех, кто только собирается пойти в зал напишу в следующих статьях. А пока...
Сам принцип тренировки в домашних условиях ничем не отличается от тренировок в зале. Для роста мышц необходим стресс. Мышцы быстро привыкают к определенным нагрузкам, поэтому веса нужно постоянно наращивать. Сразу скажу, для тех, кто «боится перекачаться», всем тем, кому там «да мне бы немножко подкачаться»…поверьте, у вас и в тренажерном зале этого не выйдет, не говоря уже о домашних занятиях.
До тех пор, пока на вас висит много лишнего жира, поверх него вы никак мышцы не накачаете, поэтому любая физическая нагрузка для вашего организма будет сгонять жир, т.к. ваш организм не привык тратить лишние калории. Не бойтесь нагрузок, пусть они вас боятся.
В интернете много статей про занятия ДЛЯ ДЕВУШЕК, много статей про занятия ДЛЯ МУЖЧИН. Господа и дамы, уверяю вас, каких либо принципиальных различий между женскими и мужскими мышцами НЕТ. И быть не может. Вся основная разница лишь в размерах самих мышц, и, как следствие, естественно, что какие-то упражнения мужчинам выполнять легче, чем женщинам. Но все те девушки, которые думают, что выполняя «мужские упражнения», они превратятся в мужиков…дамочки, вы сказок перечитали, и ищете сами себе оправдания чтобы не выполнять тяжелые упражнения. А именно такие тяжелые, «мужские» упражнения лишь быстрее приведут вас к желаемому результату!! Все бодибилдеры мира только и мечтают о том, как бы набрать мышечной массы, для того и употребляют кучу всевозможных препаратов, стероидов, и то постоянно недовольны тем, что мышцы плохо растут… А тут вы такие хорошие взяли, и перекачались…дома… Извините за мой французский, но если вы хотите заниматься различным дрочевом, типа
или
, то советую закрыть статью, и продолжать этим заниматься, внушая себе, что вы отлично чувствуете мышцы при выполнении такого упражнения.
Я не буду делить тренировки на мужские и женские, сделаю лишь определенный акцент для тех и других. Кроме того, я не учитываю физиологические особенности каждого из вас, определенные проблемы с суставами, спиной и прочее… Каждого из вас я знать не могу, чтобы определить какие упражнения эффективны именно вам. Поэтому, буду отталкиваться от того, что вы все здоровые, красивые, только слегка полноваты или худоваты))))
Первое, и самое эффективное (на мой взгляд) упражнение, которое можно делать дома – приседания. Для девушек, приседания это ваше всё. Каждая девушка мечтает о красивой попе. Очень часто слышу от мужчин что-то типа «че я баба что ли, приседать буду».
Сможете назвать бабой какого-нибудь мужика, приседающего в зале со штангой весом под 200-300 кг? Поверьте, приседать нужно всем. Много и с большими весами. Приседать тяжело, только поэтому вы и не делаете приседания, а не потому что это какое-то бабское упражнение. Сам по себе, присед, особенно тяжелый присед – это стресс для всего организма в целом. При приседаниях задействуется чрезвычайно огромное количество мышечных групп от мала до велика. Начиная от ступней, которые должны держать ваше тело, икры, ноги в целом, мышцы разгибатели спины, пресс, мышцы кора, и куча-куча других мышц. Когда организм испытывает такой вот «физический стресс», он активно начинает вырабатывать и гормон роста, и тестостерон, и все остальное. Просто для примера, эффективность вашей накачки рук увеличивается в разы после тяжелого приседа, т.к. различные гормоны уже активно гоняют по крови. Если же вы просто так стоите и пытаетесь увеличить себе бицепс… Бицепс – это очень маленькая мышца. Даже если у вас устают руки, для организма в целом это сущий пустяк. Зачем вырабатывать гормон роста, если сам организм стресса не испытывает, устали лишь ваши ручки.?! Поэтому, если вы боитесь перекачать своё седалище, успокойтесь, вам это не грозит. Хотя, девушки не дадут соврать, отличная упругая задница у мужчины, зачастую, вызывает куда больший интерес, нежели кубики пресса.
Попытаюсь более развернуто описать выполнение приседаний, как ваше основное упражнение. Начальное положение: ноги шире плеч, носки чуть в стороны. Центр тяжести переносим строго на пятки и на внешнюю сторону стопы. Взгляд вперед и чуть вверх. Если вы только начинаете приседать, то можете оставить руки болтаться в сторонах, а при самом приседе выставляете руки вперед. Если же вы более продвинутый юзер приседа, то можно держать руки за головой, а еще лучше взять какую-нибудь палку, представляя ее грифом штанги. Вниз опускаемся медленно, плавно и подконтрольно, поясница постоянно прогнута.
В нижнем положении, ваши колени не должны выходить за линию носков. При этом визуально, должна прочерчиваться прямая линия через ваши плечи, бедра и ступни.
Ваши колени должны следовать строго в направлении ваших носков, проваливаться внутрь они не должны ни в коем случае.
Садиться нужно как можно ниже, тогда отлично растягивается задняя поверхность бедра, вместе с ягодичной мышцей. При подъеме, обязательно следите за тем, чтобы не западали колени, и не отрывались пятки от пола! Весь ваш вес должен находиться именно на пятках. Если вы боитесь завалиться назад, поэтому автоматически переносите вес на носки, попробуйте что-нибудь подложить под пятки. Пара книжек вполне подойдет.
В верхнем положении, когда вы уже встали, то не нужно как бы защелкивать колени в замок, т.е. полностью выпрямлять ноги. Совсем небольшой зазор оставляете, и тут же начинаете опускаться медленно вниз.
Вообще, никогда не наблюдали за маленькими детьми? Когда совсем малыш что-нибудь уронит на пол, и как бы делает присед, чтобы поднять это. В данном случае, его присед просто идеален. Он не отрывает пятки, он не наклоняет голову сильно вперед, т.к. она довольно-таки тяжелая, в сравнении с остальным телом, потому что может клюнуть вперед. А ведь этому никто их не учит.
В качестве веса можете использовать что угодно, гантели (если есть), бутылки с водой, тут уж у кого на что фантазия богата. Приседайте много, экспериментируйте с различной постановкой ног. Ставите ноги уже плеч (техника выполнения при этом не должна меняться), почувствуете больше переднюю часть бедра, пошире – заднюю. Разводите носки в стороны больше – внутренняя часть бедра напрягается больше.
Далее, есть еще одно прекрасное упражнение, как выпады.
Описывать подробно не буду, но тоже отличное упражнение, дающее «прикурить» всему телу. Девушки так же могут поработать с «приседаниями-плие».
И, так называемый, «мостик».
Если у вас есть какой-нибудь утяжелитель, то можете делать что-то типа «становой тяги на прямых ногах».
Все остальные упражнения для «накачки попы» - пустое дрочево.
Перейдем к рукам, отличное для дома упражнение – отжимания из упора сзади. Самая распространенная ошибка желающих накачать руки – большое внимание уделяется бицепсу, и совсем никакого внимания трицепсам. Однако, именно трицепс составляет 2/3 объема руки. Бицепс лишь треть. Однако, при выполнении такого упражнения, задействованы большое количество мышц-стабилизаторов, что нам и нужно. Для девушек данное упражнение тоже весьма актуально.
Обычные отжимания от пола советую делать поставив руки на какие-нибудь упоры, чтобы грудь опускалась ниже, не ограничиваясь полом. Девушки, начинайте отжимания с позиции стоя на коленях, и постепенно приучайте себя отжиматься полноценно, стоя на носках и руках. Кроме того, если чувствуете себя профессионалом в отжиманиях, попросите кого-нибудь из домашних сесть вам на спину))))
Если дома есть «фитбол», можно приспособить его под «гиперэкстензию».
Если есть турник – обязательно подтягивайтесь. Учитесь. Пусть даже если это будут просто висячие дергания, не важно. Начините с простого «виса на турнике». Висите как можно дольше, руки будут приспосабливаться. Если же считаете, что отлично подтягиваетесь – подвесьте за ремень какой-нибудь груз. Шире хват – и ваша спина будет широко. Подтягивания обратным хватом на бицепс – базовое упражнение для ваших бицепсов. И только когда освоите это, можете брать какие-нибудь бутылки с водой в руки, и пытаться накачать им руки.
Все эти упражнения являются основными при занятиях в домашних условиях. О том, как правильно качать пресс – я писал в статье ранее. Советую ее почитать, если еще этого не сделали. Кроме того, упражнения дома – это еще полбеды. Даже меньше. 70% успеха для похудения – это все-таки питание. Выберете для себя несколько упражнений, которые вам больше нравятся, но никак не исключая присед. И, как вариант, занимаемся по так называемой «круговой тренировке». К примеру, вы выбрали приседания, отжимания с упором сзади, выпады, пресс и подтягивания. И начинаем делать все эти упражнения подряд. Определить нужное количество и вес утяжелений я для вас не могу, поэтому цифры пишу от балды, для типичных начинающих свою активную деятельность, желающих для начала просто схуднуть. Приседания – 15 раз, отжимания 5 раз, выпады каждой ногой по 10 раз, подтягивания - сколько сможете. Запишите свои результаты. Время, за которое успели выполнить такой круг, количество повторений и вес. Ни в коем случае, не приступайте к следующему упражнению, если у вас сильная одышка. Пульс должен прийти более менее в норму. И постепенно, неделя за неделей, увеличивайте количество кругов, повторений на каждом упражнении, вес. Делая такие упражнения регулярно, а сам по себе круг таких упражнений не очень тяжелый, большинство из вас смогут в первый же день выполнить 2 и 3 таких круга… Но занимаясь таким образом, вы уже через месяц начнете видеть кое какие результаты.
Ни в коем случае не бросайте, не ждите, что таким образом вы сразу накачаетесь. Это лишь подготовка вашего организма для более тяжелых тренировок, возможно даже для похода в тренажерный зал, где возможностей как для похудения, так и для набора мышечной массы, куда больше. Сами определяйте себе упражнения, количество и вес «снарядов». Стоит лишь захотеть, фантазия творит чудеса.
Занимайтесь хотя бы три раза в неделю, и все у вас обязательно получится!
Частенько люди жалуются на отсутствие времени для занятий в тренажерном зале, на отсутствие денег на зал, на судьбу, которая категорически против того, чтобы вы начали тренироваться, и всякие другие отмазки [1]. Самое интересное, что такие «отмазчики», как правило, просто не умеют планировать своё время. А большинство тех, для кого «зал – это дорого», ходят с айфоном последней модели, и через день заказывают роллы. Безусловно, это личный выбор каждого человека как распоряжаться своими деньгами и временем, но зачем тогда выворачивать ситуацию так, что вы всей душой прямо рвётесь заниматься, но весь мир против? Сказали бы прямо, что заниматься – это не ваше, и вопросов бы к вам не было.
Короче говоря, если вы уверены, что вышеназванные причины – это не причины, а данность, которая и правда не дает вам возможность посещать тренажерный зал, то выскажу для вас своё мнение о домашних тренировках.
Для начала хотелось бы отметить, что домашние тренировки действительно имеют место быть. Но при определенных условиях.
Всякие там «махания» ногами-руками в разные стороны, в различных позах и прочие вещи – это я за тренировки не считаю. Это я называю «лишь бы было». С одной стороны, можно сказать, что это лучше, чем ничего. Но мне кажется, что время, потраченное на такие «тренировки» можно потратить с большей пользой. Так можно отмазывать любой бред. Буду ночью жрать торт – ну всё лучше, чем курить. Буду курить – ну всё лучше, чем не уступать бабушке место в трамвае. Странная теория относительности…
Для того чтобы тренироваться результативно, должен быть определенный тренировочный инвентарь. Различные резинки, экспандеры, розовые гантельки – это не инвентарь. Это «лишь бы было». Для получения результативности, вы должны периодически повышать объем и интенсивность (вес отягощения) тренировки [2].
Каким образом вы можете это увеличить, без отсутствия инвентаря? Лишь повышать количество повторений. Ну взяли вы резинку, потыркали ее десяток раз, через неделю два десятка раз, потом что? Бесконечно повышать количество повторений у вас не получится. Ибо должен увеличиваться вес отягощения. Хотя многие и в зале всю жизнь поднимают одни и те же гантели…
Поэтому различные «тренировочные программы» в интернете, типа там «приседания с табуреткой», «пресс с подушкой» и прочая ерунда – не канает. Нет, если вы периодически будете брать для приседаний предмет потяжелее - табурет, стол, кровать, шкаф, ваша жирная пассия… Но это тоже не может продолжаться вечно.
О какой периодизации нагрузок может идти речь, когда вы занимаетесь с подушкой и резинками? А периодизация – ключевой момент, обеспечивающий нам постоянный прогресс [3].
Это что, теперь домой тренажеров накупить? Тогда это уже тот же тренажерный зал, только дома.
Короче говоря, минимально необходимым инвентарем для домашних тренировок я считаю РАЗБОРНЫЕ ГАНТЕЛИ. Для девушек минимально необходимым весом я считаю гантели от 15 кг, для мужчин от 25 кг. Это тот необходимый вес, которого должно хватить людям с уровнем подготовки «ниже среднего». Хотя многие и до такого веса дойдут достаточно быстро.
На первый взгляд, может показаться, что «ой как много». Девушки, приседать с 30 кг (две гантели по 15) – это… чтобы вы понимали, пустой гриф от штанги в зале весит 20 кг. Пустой. Тяжело только когда начинаете.
Если вы всю жизнь жили амёбой, и тут решили «тренироваться дома», то да, вам этого веса на всю жизнь хватит. Хотя у меня взрослые женщины выпады с 15 кг гантелями делают…. Не хочется никого обижать, люди, с различными проблемами, либо просто ленивозадые по жизни, могут и с розовыми гантельками тренироваться дома, и им этого будет достаточно. Речь все-таки о «здоровых» людях.
В «моём» зале придумали групповые «тренировки», где стелют на пол коврики, выключают свет, и минут 40 спят. Называют это что-то вроде «гармония тела». То есть для многих даже такая бредятина (уж извините) – это тренировки.
Короче, вот уже с такими гантелями можно придумать результативный комплекс упражнений и в домашних условиях. Различные приседания, выпады, тяги и жимы – пусть список упражнений будет не такой богатый, как хотелось бы, но он действительно будет приносить пользу! Хотя бы какое-то время.
Если у вас действительно нет возможности ходить в зал, зато есть возможность приобрести домой пару гантелей, но вы не знаете как с этим тренироваться – обращайтесь, я вам помогу составить план тренировок
Выводы:
- для того, чтобы заниматься дома, необходим минимальный тренировочный инвентарь, которым я считаю разборные гантели от 15 и 25 кг для девочек и мальчиков соответственно;
- резиночки, розовые гантельки, фитбол и «старая папина гиря» - это не тренировочный инвентарь. С этими вещами вряд ли можно регулярно повышать объем и интенсивность тренировок, тем более учесть необходимую для прогресса периодизацию нагрузок;
- не знаете как вам тренироваться – гоу по ссылке [4].
Хороших вам тренировок!
Источник: https://vk.com/wall-143335632_22406
Материалы:
Все слышали фразу «наприседала», говоря о девушке с красивой попой? И ведь действительно, многие считают приседания основным упражнением для ягодиц. А как же, присед и румынская становая тяга – два основных упражнения в арсенале каждой занимающейся девушки. Удивитесь, если я вам скажу, что есть более эффективное упражнение для ваших булочек, которое мало кто делает? Привет моим недовольным подопечным, которым я периодически даю данное упражнение, но они очень неохотно его делают, ибо тяжело! Так что это за упражнение?
Для одного исследования набрали 18 женщин, которых заставили выполнять 3 упражнения: обычные приседания, румынская становая тяга и болгарские выпады (приседания). С помощью электромиографии измерялась активность подколенных сухожилий и ягодичных мышц. На рисунке ниже показаны все 3 упражнения.
Болгарские выпады (приседания) – это практически то же самое, что и обычные выпады на месте, только задняя нога при этом у вас находится на возвышенности.
Не буду ходить вокруг да около, болгарские выпады (приседания) показали довольно значительное превосходство в активации булочек, нежели присед и румынская становая тяга. График можете сами посмотреть ниже.
Выводы:
- обычные приседания это очень хорошо, но в плане развития ягодиц – это далеко не самое лучшее упражнение;
- хотите хорошую попку – задумайтесь о включении «болгарских выпадов» в свою тренировочную программу.
Хороших вам попок!
Источник: https://m.vk.com/wall-143335632_6469
Исследование: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29076958
Любителям тренировать разгибатели позвоночника посвящается...
Источник: https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы
Смотришь, бывает, на пожилого человека, у которого есть нарушения с восприятием, вниманием, проблемы с памятью, речью, интеллектом и способностью выполнять какие-то целенаправленные действия, и непроизвольно задумываешься: «Не хочу таким быть, лучше молодым помереть». Это ж столько неудобств своим детям/внукам, которые будут вынуждены за тобой жопу подтирать… Знакомо?
Ранее было показано, что физическая активность связана со снижением риска сосудистых и несосудистых заболеваний, а также смертности [1]. А тут собрались дядьки учёные и решили выяснить как физическая активность влияет на риски возникновения деменции, которая, к сожалению, достаточно распространена среди пожилых людей [2].
Для этого ретроспективного когортного исследования были проанализированы 62 286 участников в возрасте 65 лет и старше. Люди были разделены на несколько групп – с низкой, средней, высокой активностью и неактивные. Короче говоря, риск деменции был на 10%, 20% и 28% ниже по группам соответственно, в сравнении с неактивными.
И нет, сходить на работу, поковырять в носу, пару раз сходить в туалет – это не низкая физическая активность. Это неактивность. Потому что даже низкая физическая активность уже снижала риски деменции!
Современные рекомендации по физической активности подразумевают регулярные занятия с умеренной нагрузкой 150 минут в неделю, либо при высокоинтенсивных нагрузках 75 минут в неделю. Здесь 2 ключевых момента – регулярность и умеренность (хотя бы), что соответствует, например, быстрой непрерывной ходьбе, плавании, езде на велосипеде и т.п.
Выводы:
- не хотите быть старым и глупым – не будьте молодым и глупым, повышайте уровень физической активности!
Всем здоровья!
Комментарии