Тренировка 37

1) Прогулка фермера с весом в одной руке 3*20-25м (18кг) На фото один из вариантов прогрессии в этом упражнение. У меня конечно там наколхожено, за гию цеплять резину куда удобнее. Добавляем резину и снаряд становится более нестабильным, сильнее раскачивается и пружинит при ходьбе. Это заставляет мышцы кора работать более активно. Чем слабее резина, тем менее стабильный снаряд. 
2) Приседания с весом на спине 3*16 (40 кг)
3) Подъемы на носке на одной ноге с весом 3*12 (18кг)
4) Шагающие выпады вперед с весом в одной руке 2*16 (18кг) 

1) Прогулка фермера с весом в одной руке 3*20 м (18 кг)
2) Становая тяга 3*16 (40 кг) 
3) Прыжки на носках 3*15 Проработка икр, взрывные прыжки на носках вверх, не в отбив. 
4) Выпады назад с платформы 10 см с весом в одной руке 1*15 (18кг) 
5) Разведение коленей с резиной 2*20сек Проработка малой ягодичной мышцы, она важна для здоровья! 

Нашел себе новую игрушку в виде литой трубы. Весит 25 кг. 

1) Прогулка фермера с весом в одной руке 3*15-20м (25кг) В качестве снаряда использовал трубу, держал хватом как на фото, интересная нагрузка на предплечья. 
2) Становая тяга 1*15 (40кг) 3*15 (40кг +резина). Прогрессию для становой выполнил в виде дополнительного сопротивления с помощью резиновой петли, которую накидываю на шею. Жаль нет увесистой штанги, а то скучно делать по 15-20 повторов.
3) Подъем на носок на одной ноге с весом 3*12 (18кг) 
4) Выпады назад с платформы 10 см 2*15 (18кг) 
5) планка с весом на поясе 4*30 сек (18кг) 

1) ЛФК для плеч, упражнения на вращательную манжету плеча
2) Разгибания из-за головы 18кг 3*12 
3) Подъем на бицепс 4*4 (40кг) 
4) Махи гантели в стороны 3*15 (6кг) 
5) Подтягивания 3*8 

Когда турника под рукой не было, а подтягиваться хотелось. Раскачка заставляет выдерживать паузы, чтобы сильно не шатало. Кст предлагаю вам челлендж / хештег Колхозный тренинг или Подручный тренинг. Заливайте посты, посмотрим у кого какая фантазия) 

Сегодня выявил актуальную проблему. Очень перегружаются мышцы предплечья. Почти все снаряды, с которыми приходится работать, широкие. Хват прям перенапрягается и забивается. Это тоже самое, что делать подтягивания или подъемы на бицепс с накладками-расширителями на штангу/турник. 

Привет всем!

Сегодня предлагаю заняться пропагандой спорта, физкультуры, здорового образа жизни и степперов.

Для начала посмотрим, как на эту пропаганду среагировала нейронка. Есть у меня такая привычка, прежде чем спрашивать людей "как вам понравилось", задать этот вопрос нейронкам.

-- Цитата начало

Основная тема:

Необходимость активного образа жизни и тренировок для поддержания красоты и здоровья.

Форма:

Жанр: короткий призывающий стих-мотиватор.

Ритм: чёткий, быстрый темп, подходящий для бодрого начала дня.

Метрика: четырёхстопный дактиль, создающий ощущение движения и энергии.

Прямая рифма («красивой — активной», «жри — беги», «закаляй — доставай»).

Средства выразительности:

Императивные глаголы («стань активной», «вставай», «беги») активно призывают к действию.

Простая рифма способствует легкости восприятия и запоминанию.

Словосочетания типа «ничего не жри» добавляют динамики и подчёркивают резкую смену привычек.

Возможные интерпретации:

Автор стремится создать чувство срочности и важности занятий спортом.

Цель стихотворения — мотивация на здоровый образ жизни, создание ощущения личного контроля над собственным телом.

Ограничения и недостатки:

Афористичный стиль и грубоватая манера подачи могут отпугнуть чувствительных читателей.

Упрощённый взгляд на проблему красоты и здоровья, игнорирующий психологические и социальные факторы.

Лозунговость высказываний уменьшает глубину послания и привлекательность текста.

Общий вывод:

Это короткое стихотворение представляет собой яркий пример простого и прямого призыва к активному образу жизни. Оно успешно справляется с задачей мотивации, используя энергичную структуру и активные глагольные конструкции. Однако однообразие формальных элементов и прямолинейность подачи снижают эстетическую ценность произведения.

-- Цитата конец

Если вас не пугает "грубоватая манера подачи", предлагаю посмотреть клип "Тренировку начинай!", состоит он из двух серий, но общая длительность при этом меньше минуты.

Если у вас спортивный клуб, фитнес центр или вы торгуете товарами для спорта (степперы и всё такое) и хотите, чтобы я вам создавал подобные видео на заказ, пишите мне в личку или прямо в комменты. Будем сотрудничать.

...

Первоисточники:

Песня "Тренировку начинай!"

Пропаганда спорта, физкультуры, здорового образа жизни и степперов

https://wpvi.ru/pages/song/054/

(бесплатно, без регистрации, без СМС)

===

Уже подустали от меня, смотрю активность падает. Ну да и ладно)
Чуть больше месяца нового года прошло, а я все никак не брошу фигней заниматься, не порядок. 
Сегодня был верх, плече вроде перестало ныть, но отжимания и т.п. нагрузки давать побаиваюсь.

1) Разрыв резины пред собой 3*20 
2) Подтягивания 3*7 
3) Разгибание руки из-за головы стоя с резиной 3*15
4) Подъемы на бицепс 3*5 (18кг) + один подход с резиной.
5) Подъемы ног лежа 3*15 

Разводки делать пока опасаюсь, чтоб плече не заныло, поэтому решил поделать немного статических удержаний.

Уже боли в плече прошли, значит воспаление спало. В виде лфк начал делать упражнения на ротаторную манжету плеча

1) Подъем на бицепс 4*3 (40кг) 
2) Горизонтальная тяга резины одной рукой 3*15
3) Разгибания с резиной из-за головы 3*20 
4) Махи в стороны 3*10 (6кг) Пробоно поделал упражнения на плечи, повторения выполнял медленно и подконтрольно.

Вчера сделал разгрузку наконец, а то уже неделя тренировок без остановок.

Сегодня:

1) Подтягивания 3*8

2) Махи гантели в стороны 3*12

3) Подъем на бицепс 4*4 (40кг) Усложнил задачу оперевшись спиной, из за чего читинг сводится к нулю, что усложняет упражнение.

4) Разгибание рук с резиной 3*20

5) Лицевая тяга с резиной 3*20

6) Планка с весом на поясе 3*30 сек. Терпеть не могу делать пресс, прям тошнит. Причем тошнит от долгих планок, так и от многоповторке. Нашел выход, сократить время планки, но увеличить нагрузку. Что и было сделано с помощью груза, который подвешивал на пояс.

1) Подтягивания 3*6 Звучит смешно, но мышцы болят до сих пор от прошлого раза. Отвыкли от такой нагрузки и перерастягиваются в низу. 
2) Становая 3*10 (40кг) Поделал посмотреть как отреагирует спина и мышцы. 
3) Трицепс с резиной 3*15 
4) Пресс 3*22 
5) Шраги 2*15

1) Прогулка фермера с весом в одной руке 3*20-25м (18кг) Отлично активирует кор, перед приседами и становыми рекомендую включать в разминку.
2) Приседания с весом на спине 3*12 (40 кг)
3) Подъемы на носке на одной ноге с весом 2*10 (18кг)
4) Выпады назад с  низкой платформы 10см 1*15

В этот раз добавил по 2 повторения в подходе на приседаниях. В прошлую тренировку было 3 подхода по 10 раз, сейчас было 12 раз. То есть объем за тренировку вырос на 6 повторений, было 30 повторов в приседаниях, теперь 36. Так работает прогрессия нагрузок. Сначала повышаем количество подходов или вес снаряда (зависит от целей), потом повышаем количество подходов. 
Принципы построения тренировок писал тут https://vombat.su/post/47749-korotkie-trenirovki

Например, после подъемов на носки, в прошлый раз, хорошо побаливали икры. Поэтому не стал на этой тренировке ничего менять. /
Так же и с выпадами, смежная нагрузка с приседаниями, поэтому  добавил объем в одном упражнении. 

1) Жим стоя 3*10 Вес не знаю, использовал камень.
2) Подъем на бицепс 4*4 (40кг)
3) Тяга в наклоне одной рукой 3*12 (18кг)
4) Разгибания с резиной из-за головы 3*15
5) Разрыв резины перед собой 3*12
6) Планка 3*50 сек (терпеть их не могу, но штуки полезные)

Записал на видео подъемы на бицепс, это был третий подход. Как считаете достаточно чисто происходят подьемы?)

В качестве снаряда использую узкую рельсу весом 40кг. Есть несколько нюансов в работе с таким снарядом. Он очень широкий и его трудно держать в руках. Поэтому закладываю на ладонь чуть выше чем штангу. К тому же из-за размера в нижней точке весь вес лежит на пальцах, что дополнительно грузит мышцы предплечья и связки.

1) Лфк для плеч
2) Отведение руки с резиной на заднюю дельту 3*15 видео приложил. Полезное для плеч упражнение. 
3) Подъем на бицепс 4*4 (40кг) 
4) Горизонтальная тяга резины 3*20 
5) Отжимания 3*12 Упражнение не комфортное для моих плеч, но решил начать по чуть добавлять 
6) Разгибания рук из-за головы с резиной 3*15 
7) Пресс 3 подхода 15 подъемов ног лежа - 45 сек планка. 

Продолжаю заниматься фигней и бороться с внутренними тараканами. 

1) Подъем с гирей (24кг) на 18 этаж.

Время 4:50.

Дыхалка сбивается первой, кислорода не хватает. Пульс подскакивал до 170. В целом мышцы выдерживают. Ноги закисляются на верхних этажах. А вот мышцы кора, косые мышцы пресса и мышцы возле лопаток начинают уставать раньше. Менял руки 3 раза, то есть 5/5/4/4 этажа.

2) Трастер с гирей в одной руке 3*6/на каждую сторону

3) Становая с гирей на одной ноге 3*10 / на каждую сторону

4) Сгибания рук обратным хватом 3*10

И красивую картиночку

1) Горизонтальные скручивания корпуса с резиной 3*15 
2) Становая тяга 3*14 (40кг) 
3) Отведение ноги в сторону (на нижнем блоке), в моем случае с резиной 2*15
4) Приседания с "гирей" 1*25 (18кг) 

Можно сказать, прошёл месяц тренировок с нового года. Темпы не быстрые, да я и не гонюсь, помимо тренировок есть и куча других дел, на которые уходят и силы, и энергия. Как говорится: Не спеши, а то успеешь!
Физическая форма стала лучше. Движения в полную амплитуду не вызывают дискомфорт, как было в начале. Да и мышцы уже не забиваются от лёгеньких упражнения. Даже где то очертания мускулатуры начало появляться, пока в эмбриональной стадии, но все же .... это только начало)  

Физическая форма стала получше. Движения в полную амплитуду не вызывают дискомфорт, как было в начале. Да и мышцы уже не забиваются от лёгеньких упражнения. Даже где то очертания мускулатуры начало появляться, пока в эмбриональной стадии, но все же .... это только начало)  

1) Прогулка фермера с весом в одной руке 3*15м (25кг)

2) Присед Зерхера 3*8 (60кг)

Попытался заснять последний подход (чуть корявенький). Нравится мне эта вариация приседа тем, что можно делать абсолютно с любой фигней. Причем даже не обязательно наличие стоек, снаряд можно брать буквально с земли.

3) Прыжки вверж на носках 3*15

4) Фронтальный присед 2*12 (40кг)

Продолжаю продолжать. Накинул 6 кг к своей тушки и не сказать, что это все жир) 
Тут решил сильно ленту не закидывать и постить реже, ежедневные посты в Тг

1) Подтягивания 5*8. Честно сказать количество повторений увеличивать крайне лень. А вот подходик добавить можно. После болезни с трудом осилил 4 подхода, прям закислился и еле делал. Сейчас уже норм 
2) Шраги одной рукой 4*15 (35кг) 
3) Жим стоя 4*12 (25кг) 
4) Разгибания рук с резиной 3*20 
5) Подъем на бицепс 3*10 (25кг) 

1) Квадроплекс 3*20
2) Мертвый Жук 3*20
3) Вращение рук с резиной 3*10

4) Подтягивания 4*10
5) Жим стоя 3*15 (25кг)
6) Подъем на бицепс одной рукой 3*6 (18 кг)
7) разгибание рук с резиной 4*15

Спина уже не болит. Делаю лфк, упражнения вроде становой пока не рискую. Так же работаю над растяжкой. Плохая эластичность задней поверхности бедра плохо влияет на спину. А именно если мы наклоняемся и мышцы ЗПБ деревянные и не тянутся, то это компенсируется скруглением спины в поясничном отделе. Сценарий прост: наклоняемся, пытаемся чтото поднять, мышцы не дают наклониться нормально, спина округляется и во время нагрузки случается пиздец. 

1) Подтягивания 5*10

Пример того, что если прогресс не виден, это не значит, что его нет. Долго стояли у меня на месте подтягивания. Прям каждый раз трудно шли. В прошлый раз сделал 5*8, до этого еле сделал 4*8, сегодня хотел сделать 4*10, но понял, что легко сделаю и 5*10. И при этом я прибавил в собственном весе. Если вы в чём то застопорились, но продолжаете оттачивать навык, значит прогресс будет.

2) Лицевая тяга с резиной 3*20 (закину видео в тг)

3) Жим стоя 4*12 (25кг)

4) Разгибания рук с резиной 4*20

5) Подъем на бицепс 3*10 (25кг)

6) Шраги 3*15 (25кг)

На счет курения. Сказать честно, как то просто пропало это из жизни и ладно. Даже не думаю. Но несколько сигарет за компанию с кем то я дернул. Угрызений по этому поводу особо не испытывал, ну скурил еще одну и ладно. Сигареты не покупаю, с собой не ношу. В магазах, где я постоянный клиент продавщицы все спрашивают сигареты надо ?) Но я как то про них и не думаю, если честно. 
На работе стал слушать постоянно какие-то подкасты и особой необходимости сделать перекур, чтоб отвлечься нет. Дома тоже, тренировки или ведение группы, разные проекты. Время бы побольше в сутках ) 

Думал сделать отдых, но ноги сами понесли потренить.

1)  Горизонтальные скручивания корпуса с резиной 3*12 
2) Становая тяга 3*12 (40кг) ягодичные и другие мышцы ног не устают, но спина (разгибатели) забиваются, вот и слабое звено. Кстати заметил, то при отсутствии становой или подобных нагрузок начинает лететь спина. При разумных тренировках мышцы в тонусе и все хорошо. Кст для спины и кора еще хорошие упражнения квадроплекс/берд дог и мертвый жук, если актуально  маякните в комментах расскажу. 
3) Махи в сторону на нижнем блоке, в моем случае с резиной 2*12. Пример упражанения приложил на фото. Ага, то самое упражнение, которое делают только женщины. Прорабатывает среднюю ягодичную, которая тоже важна для здоровья и нашей стабильности в пространстве, но кроме девушек все забивают на неё. Скорее всего она у вас слабая, я сегодня это ощутил) 
4) Приседания с "гирей" 1*20 

Про тезисы для тренировок писал тут https://vombat.su/post/47749-korotkie-trenirovki