Сохраняй посты, комментируй и ставь оценки
Важное видео про физиологию человека. Что делает людей разными. Что заставляет ваши мышцы работать по разному?
Ваш Лев, Надувающий Планеты. Шуе Ппш!
Авторский контент. Важное видео про физиологию человека. Что делает людей разными? Что заставляет ваши мышцы работать по разному?
Ваш Лев, Надувающий Планеты. Шуе Ппш! Ставьте лайки, зайки (львятки).
Каких только чудодейственных свойств ни приписывают растяжке – мышцы лучше растут, силовые показатели увеличиваются, и вообще, это позволяет подготовить мышцы к дальнейшей тренировке. Давайте разбираться, что есть растяжка, и на что она влияет.
Как известно, есть два вида растяжки – динамическая и статическая. Динамическая растяжка – это когда вы как бы растянули мышцу, и делаете небольшие покачивания, т.е. мышца становится то полностью растянутой, то слабо растянутой. Статическая – это когда растянули мышцу, и замерли в таком положении, считается более безопасной.
Когда-то давненько я писал статью «Как правильно разминаться», в которой давал свои рекомендации для разминки. Заключались они в том, что перед силовой тренировкой необходимо уделить внимание, прежде всего, именно суставам, т.к. на них ложится большая нагрузка. Я описал вариант некой суставной гимнастики, которую делаю сам, и дал рекомендации не делать растяжку ДО тренировки, т.к. мышцы не разогреты, и не готовы, да и вряд ли это вообще даст какой-то эффект для тренировки. А растяжку же рекомендовал делать уже после тренировки. Всё бы ничего, но в ответ было написано много комментариев о том, как люди любят делать растяжку именно ДО тренировки, и как это хорошо влияет на дальнейший тренировочный процесс. И действительно, сколько из вас делают растяжку в качестве разминки? Большинство профессиональных спортсменов делают растяжку перед спринтерским бегом, прыжками и прочими видами соревновательной деятельности.
Был проведен один интересный метаанализ, т.е. объединение результатов нескольких исследований. В данном случае проанализировали 104 научные работы за 44 года исследований, посвященных силовым показателям, растяжке, мышечным характеристикам и пр. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22316148).
Результаты показали, что предварительная растяжка значительно снижает силу и мощность мышц, увеличивая риск получения травмы.
Более того, есть несколько исследований, подтверждающих, что активная разминка всего тела гораздо продуктивнее, чем растяжка, и оказывает положительное влияние на мощность. Означает ли это, что растяжка бесполезна? Конечно нет, просто выполнять ее необходимо после тренировки, на разогретые мышцы, тогда она принесет больше пользы, о чем свидетельствуют некоторые исследования.
Набрали по 16 мужчин и женщин, которых разделили на 2 группы. 1 группа тренировала ноги 3 раза в неделю, 2 группа тренировалась точно так же, но вдобавок, между тренировочными днями, 2 раза в неделю выполняла статическое растяжение мышц ног различными упражнениями в течение 30 минут. Спустя 8 недель было обнаружено, что никаких существенных различий между участниками обеих групп, в плане гипертрофии мышц, не было. Зато силовые показатели второй группы были значительно выше, по сравнению с первой. Ученые сделали вывод о необходимости включения растяжки для развития максимальной силы, как минимум на ранней стадии тренировок (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20124795).
Есть еще несколько исследований, которые говорят о возможности увеличения максимальной силы, путем растяжения мышц (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22297415, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24739291).
Выводы:
- если хотите получить максимальный эффект от тренировок в плане увеличения мышечной силы – включите в свой тренировочный план растяжку;
- вряд ли растяжка как-то прямо и значимо действует на гипертрофию мышц;
- растяжку необходимо делать ПОСЛЕ тренировки, либо в межтренировочные дни;
- и, конечно, растяжка хоть и принесет вам некую пользу, но не стоит возлагать на нее большие надежды.
Хороших вам тренировок!
Источник: https://m.vk.com/wall-143335632_4631
Удивительно как много людей всё ещё думают, что мышцы на тренировке получают микротравмы, затем они срастаются, становятся плотнее, и от таких вот «шрамов» мышца и растёт. Я понимаю, что наука ещё не ответила на 100% как и почему растёт мышца, но большинство исследований связывают рост совсем не с повреждениями. Вообще не понимаю откуда пошла информация о каком-то «сращивании микротравм». Постараюсь коротко, максимально простым языком, объяснить, как растут мышцы.
Итак, есть две основные теории роста мышц – теория разрушения и теория накопления.
Теория разрушения гласит, что «без боли нет роста», и мы должны максимально травмировать свои мышцы на тренировке, и эти разрушения будут компенсироваться с лихвой. Но и тут речь не о том, что мышцы будут срастаться. Об этом чуть ниже.
Теория накопления говорит о том, что организм должен накапливать «положительные» факторы, уменьшая «отрицательные», тогда и будет максимальный рост. Соответственно, разрушение – негативный фактор, чем меньше разрушим, тем больше сможем построить.
Как всегда, истина где-то посередине.
Есть исследования, показывающие, что максимальный мышечный рост наблюдается тогда, когда происходит ослабление мышечных повреждений [1]. То есть когда мышцы привыкли к нагрузке, и получали минимум повреждений, они росли лучше. В остальных случаях организм «тратил силы» на работу с этими микроповреждениями. Но он их по-прежнему, не «залечивал».
Более того, есть данные, что вообще нет особой зависимости микроповреждений на рост мышц [2]. Грубо говоря, не обязательно разрушать старое, чтобы построить новое.
Мышечное волокно состоит из тонких белковых «ниточек» - миофибрилл, которые и обеспечивают сокращение мышцы. Получая микроповреждение, миофибрилла должна быть полностью «разложена» до аминокислот, которые, думаются, могут потом снова пойти на строительство новых миофибрилл. То есть микроповреждения не срастаются, а способствуют полному «разрушению» предмета повреждений.
Таким образом, наша задача - не разрушить мышцу, а создать условия для синтеза мышечного белка.
Есть два основных фактора, влияющих на синтез мышечного белка: сама по себе нагрузка и наличие «строительного материала» - аминокислот. Некоторые специалисты ещё говорят о влиянии гормонов, типа тестостерона, как об основном факторе мышечного роста. Увы, исследования этого не подтверждают, ибо мышцы могут расти вообще без тестостерона, который сам по себе, в пределах нормы, никакого значимого влияния на рост мышц не оказывает [3]. Речь о «собственном» тестостероне!
Был даже эксперимент над крысами, которых лишали еды, и заставляли бегать, но «работающая» мышца всё равно увеличивалась [4]. Грубо говоря, организм «расщеплял» неработающие мышцы до аминокислот, и из них уже «увеличивал» работающие мышцы. То есть в целом организм истощался, но к нагрузке приспосабливался. Думаю, человеческий организм тоже удивительно адаптивен ко всем изменениям, и тоже пожертвовал бы одними мышцами, если бы другим нужна была «помощь».
Таким образом, прогрессивное отягощение является средством создания стресса, который запускает некий сигнальный комплекс, сигнализирующий о том, что в данной мышце необходимо больше сократительных элементов.
Теперь ещё раз очень грубо и коротко: мышца работает, получает нагрузку, организм охреневает, и начинает искать в организме свободные аминокислоты, чтобы из них построить новые миофибриллы. Чем больше миофибрилл, тем толще мышечное волокно, и ему легче справиться с нагрузкой [5].
Выводы:
- микроповреждения действительно имеют место быть, но рост мышц от них не зависит. Точнее, зависит, но в отрицательную сторону – чем больше повреждений, тем медленнее растут мышцы. Привет всем любителям тренироваться «до упаду», оценивающим нагрузку «на глаз»;
- основные факторы для роста мышц – грамотная прогрессирующая нагрузка и наличие белка, из которого мышцы и будут «построены».
Всем прогресса!
Психическое состояние и чувство благополучия зависят от постоянного потока «топлива» в мозг. Как правило, мозг полностью зависит от глюкозы, ибо она является ее основным энергетическим субстратом. 20-процентное снижение уровня сахара в крови может привести к тошноте, беспокойству и другим неврологическим симптомам. Как контролируется уровень сахара в крови?
Условия отдыха (рис.1).
При базовых условиях, т.е. в состоянии покоя, поглощение глюкозы из тонкой кишки неактивно, но при этом уровень глюкозы в крови относительно постоянен. И это несмотря на то, что в состоянии покоя, организм использует около 10 г глюкозы в час, из которых примерно 5-6 г использует мозг. Остальные 4-5 г расходуются печенью, жиром и мышцами. Мозг расходует глюкозу всегда, вне зависимости от того, чем мы заняты, отдыхаем, гуляем, или сдаем экзамены.
Между приемами пищи глюкоза, которая поглощается различными тканями организма, заменяется печенью либо через гликогенолиз (использование запасов гликогена), либо глюконеогенез (синтез глюкозы из более мелких метаболитов). Эти процессы регулируются скоординированными действиями инсулина (гормон бета-клеток) и глюкагона (гормона альфа-клеток). Молярное соотношения (в молях) между концентрациями этих гормонов контролируют метаболизм.
В условиях работы (рис.2).
Мышцы могут увеличивать оборот энергии в 18-20 раз под рабочими нагрузками, используя жирным кислоты и глюкозу в качестве субстратов для аэробного метаболизма и производства АТФ (для энергии). Тяжелая мышечная работа зависит от глюкозы для производства анаэробной энергии. Как видно из рисунка 2, несмотря на огромное увеличение количества глюкозы (46 г/час), взятой из крови работающими мышцами, уровень глюкозы в самой крови остается неизменным. Секреция инсулина снижается, увеличивается секреция глюкагона, что провоцирует печень расходовать гликоген, и начинать глюконеогенез. Таким образом, организм пытается создать необходимый баланс поглощения глюкозы мышцами. Отмечу, что мозг при этом расходует глюкозу все с той же скоростью, что и в состоянии покоя.
Чрезмерная тяжелая и продолжительная физическая работа может привести к резкому падению уровня сахара в крови. Марафонцы, лыжники и другие подобные спортсмены, используя свое тело в условиях максимальной производительности, иногда могут упасть без сил, не дойдя до финиша. Все потому, что глюконеогенез в печени не способен так быстро «поставлять» глюкозу в кровь, насколько быстро мышцы могут ее расходовать.
Поэтому, когда кончатся запасы гликогена, у любого человека будет всего два пути:
- снизить физическую активность (скорость), для того, чтобы печень успевала поддерживать уровень сахара в крови;
- случится гипогликемия, и человек упадет без сил.
После приема пищи (рис.3).
Один прием пищи изменяет уровень сахара в крови. Обычный сбалансированный прием пищи содержит примерно 90г глюкозы, главным образом в виде полисахаридов, которые всасываются примерно в течение 120 минут. Глюкоза из пищи используется в качестве немедленного энергетического субстрата, и любой ее избыток будет храниться в виде гликогена. В случае избыточного питания (профицита калорий), избыток пойдет и в жировое депо.
Уровень глюкозы в крови после приема пищи должен быть ниже почечного порога для восстановления глюкозы из клубочкового фильтрата (начальный процесс образования мочи).
Если превысить этот уровень, глюкоза выйдет с мочой (что наблюдается при диабете).
Таким образом, после приема пищи, инсулин повышается, секреция глюкагона сводится к минимуму, и печень принимает глюкозу, которая потом хранится в виде гликогена для последующего использования, и вывода в кровь. Инсулин также стимулирует поглощение глюкозы и синтез гликогена в мышцах. При этом гликоген в мышцах никак не может выйти в кровь. Гликоген в мышцах используется исключительно для энергии при мышечной активности.
Мозг, как и прежде, поглощает свою «дозу» глюкозы.
Распределение глюкозы после еды (рис.4).
Как я уже писал выше, обычный прием пищи содержит примерно 90г глюкозы, которая будет либо использована «здесь и сейчас» в качестве непосредственного энергетического субстрата для синтеза АТФ, либо пойдет на хранение в гликоген или жировое депо.
Если рассмотреть человека, который контролирует свой вес, и потребление пищи/расход энергии находятся в равновесии, то около 15-18% потребляемо глюкозы поступает для питания мозга во время абсорбционного периода (т.е. полное усвоение). В ЦНС отсутствует форма хранения глюкозы, вся поступаемая глюкоза сразу используется. Именно поэтому мозг так чувствителен к снижению уровня глюкозы в крови.
Печень хранит избыток глюкозы в виде гликогена (около 18-20%). Почки занимают примерно 9-10% глюкозы в виде лактата, который выводится из эритроцитов, которые не содержат митохондрий, следовательно, необходимо выпустить анаэробно окисленную глюкозу, которую они используют в качестве пирувата и лактата.
Мышцы доминируют в борьбе за сахар в крови, и «забирают» примерно 50% общей глюкозы, половина которой отправляется в гликоген, остальная часть используется «здесь и сейчас».
И лишь небольшая доля глюкозы превращается в жир (около 2%). Поэтому переедание углеводов (сахароза и фруктоза) может привести к производству и хранению жира.
Выводы:
- глюкоза важна для нашего мозга, если вам важен ваш мозг – не лишайте его глюкозы;
- если, к примеру, на тренировке скушать конфету, то этот сахар будет использован «здесь и сейчас», заставляя ваши мышцы притормозить использование собственного гликогена;
- среднестатистический прием пищи не откладывает жир в попу, всего 2% идут туда, которые потом тоже будут использованы;
- при чрезмерном употреблении углеводов длительное время, они будут откладываться в жир;
- когда у вас кончится гликоген от чрезмерной физической активности – вы упадете без сил, а не продолжите работу «на жирах».
Хорошей вам глюкозки!
Источник: https://m.vk.com/wall-143335632_5563
На основании: http://www.medbio.info/horn/time 3-4/homeostasis_2.htm
Полудоспех "Алла Романа" Реплика древних доспехов, начавшаяся в эпоху итальянского Возрождения, была не только театральной маскировкой, но и соответствовала новому идеалу человечества. Церемониальные доспехи служили все большему количеству целей и задач, выходящих далеко за рамки чисто военной защиты. Прежде всего, и все более исключительно, оно стало церемониальным платьем, символической структурой с литературными, аллегорическими и психологическими отсылками. Одним из первых примеров, очень напоминающих древние доспехи, является полудоспех, созданный для Франческо Марии делла Ровере. Так вы сохраняете данные и работаете с клиентами миланского Plattners Philippo. Негроли. Подпись и дату можно найти на шее парадной балаклавы. Броня туловища, состоящая из передней и задней половин, образована пластинчатыми пластинами, скрепленными полосками бархатной сетки.
Полудоспех "Алла Романа" Реплика древних доспехов, начавшаяся в эпоху итальянского Возрождения, была не только театральной маскировкой, но и соответствовала новому идеалу человечества. Церемониальные доспехи служили все большему количеству целей и задач, выходящих далеко за рамки чисто военной защиты. Прежде всего, и все более исключительно, оно стало церемониальным платьем, символической структурой с литературными, аллегорическими и психологическими отсылками. Одним из первых примеров, очень напоминающих древние доспехи, является полудоспех, созданный для Франческо Марии делла Ровере. Так вы сохраняете данные и работаете с клиентами миланского Plattners Philippo. Негроли. Подпись и дату можно найти на шее парадной балаклавы. Броня туловища, состоящая из передней и задней половин, образована пластинчатыми пластинами, скрепленными полосками бархатной сетки.Романские доспехи эрцгерцога Фердинанда II Тирольского — единственный полностью сохранившийся античный комплект для человека и лошади и исключительное произведение итальянских доспехов середины XVI века.
Частенько возникают вопросы о том, какое упражнение лучше делать для той или иной части тела. Кроме того, люди интересуются как правильно и идеально выполнять эти самые упражнения. Объясню, почему нет одного универсального «рецепта» для всех.
Сам лично сталкивался с тем, когда тренер показывал как правильно выполнять «тягу штанги к подбородку», но бедная девочка говорила, что от такой «идеальной» техники у неё болят плечи. Суть была в том, что упражнение выполнялось узким хватом, где локти задирались выше ушей. Да, некоторые люди вполне могут безболезненно задирать локти таким способом, но, в большинстве случаев, это может вызывать боль, таково уж строение плечевого сустава. У девушки происходило внутреннее кручение плечевой кости, которая сильно упиралась в клювовидный отросток, что и вызывало боль, перетирая сухожилие.
Странно, что тренер этого не понимал, продолжая настаивать именно на таком варианте выполнении упражнения, вместо того, чтобы сделать хват шире, и не поднимать локти выше уровня плеч.
Дело в том, что строение костей у людей может значительно отличаться, как и точки крепления мышц. Одни люди могут приседать достаточно глубоко, другие нет, и не всегда дело в растяжке. Одни могут хоть ноги за уши закидывать, а другие на унитаз садятся, и уже «суставы скрипят».
Задача грамотного тренера состоит в том, чтобы увидеть какое упражнение и в каком исполнении будет более подходить конкретному человеку. Чтобы не быть голословным, на рисунках ниже вы можете наглядно увидеть, как различается строение костей у разных людей.
Выводы:
- не нужно пытаться выполнять упражнение «как все», нужно постараться найти то, что подходит именно вам, и в той технике, которая больше подойдёт при ваших анатомических особенностях. Не стоит всё делать по определённым шаблонам!
Всем разумности!
Не буду ходить вокруг, да сзади, просто дам несколько советов, если хотите приседать правильно, безопасно и мощно.
1) Создать плотность верхней части спины.
Многие люди вообще не пытаются сосредоточиться на верхней части туловища. Приседания – это же упражнение на нижнюю часть, зачем напрягать верхнюю… Уже по тому, как человек подходит к штанге, можно заметить, «подключает» он верх тела или нет. Очень важно положить штангу на «крепкую конструкцию». Поэтому уже подходя к штанге нужно как бы свести лопатки, напрягая всю верхнюю часть спины. Необходимо выбрать правильную ширину хвата, которая позволит создать максимальное напряжение и «поджать локти». Здесь важно не переборщить, если вы приседаете с «низким грифом», ибо будет дискомфорт в локтях.
2) Выбрать правильное положение стоп.
Несмотря на многочисленные советы тренеров о необходимой ширине стойки, я всё же рекомендую вставать в такую позицию, которая будет максимально комфортна вам самому. Не слишком широко, не слишком узко. Затем нужно развести пальцы ног примерно на 10-30 градусов, опять же как вам будет более комфортно.
3) Закрепить стопы на полу.
Вся стопа должна жёстко стоять на полу. Никаких «гуляний» и тем более отрывов пятки. Представьте, что ваши ступни это конец шурупа, который ввёрнут в пол, затем напрягая ягодицы, необходимо как бы выталкивать колени, будто хотим ввернуть этот шуруп. Если вы чувствуете, что «не можете ввернуть шуруп», создавая напряжение, скорее всего, у вас слишком широкая стойка.
4) Сжать ягодицы, вращая бёдра наружу.
Многие люди, после того как сняли штангу со стоек, буквально «падают» вниз, пытаясь сэкономить силы на опускание, лишний раз не напрягаясь. Уже внизу они пытаются «поймать» разогнавшуюся штангу, и напрячь нижнюю часть тела. Я же советую, перед тем, как начать движение вниз, «закрепить» нижнюю часть тела. Для этого необходимо силой сжимать ягодицы, при этом вращая бёдра наружу. Можно провести аналогию с прищепкой (смотрим рисунок). Одновременно сжимаем ягодицы и вращаем колени наружу.
5) Движение начинать одновременно в тазобедренных и коленных суставах.
Многие начинают движение вниз с отведения таза назад. Но отводя таз назад, мы автоматически вынуждены делать наклон корпуса вперёд. А это и лишняя нагрузка на поясницу, и потеря контроля спуска. Для равномерного распределения веса, движение должно начинаться одновременно в тазобедренных и коленных суставах. Представьте, что к бёдрам и коленям у вас привязаны верёвки, которые тянутся одновременно с одинаковым усилием в противоположные стороны.
Всем силы!
Комментарии