Сохраняй посты, комментируй и ставь оценки
Понавесят блинов, потом на полшишечки дёргают непонятно чем... Тяга к животу - это не шраги. Берём вес поменьше, делаем наклон побольше (лично я вообще сторонник в параллель), и тянем "спиной".
Не знаю почему все пытаются запрокинуть рукоятку тренажёра как можно дальше, при этом то скручивать корпус, то отводить локоть назад как можно дальше... Но мышцы спины в данных маструбационных действиях не участвуют.
Как правило, это происходит из-за того, что рабочий вес несколько мал, ибо с достаточным весом скрутить таким образом корпус будет тяжеловато.
Добавляем чуток веса, тянем спиной, локоть дошёл примерно до уровня туловища, тянуть дальше смысла нет.
Так делает каждый второй! Закинули одну ногу, затем закинули вторую ногу, и только потом, с двух ног делается подъём. Не превращайте зашагивания в присед на тумбе!
Закинули ногу, делаем полный подъём, полностью распрямляясь с одной ноги, затем уже приставляем вторую.
Не стоит работать в верхней, самой "бесполезной" части амплитуды, работайте в нижней.
Источник: https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы
Болгарский сплит присед - это упражнение не на шпагат. Не нужно вставать далеко от скамьи. Как и слишком близко к ней не стоит.
Если хотите сделать акцент на ягодицах, встаём в среднюю позицию, с ровной спиной наклоняем корпус вперёд. В переднем колене 90 градусов, таз идёт вниз назад.
Я понимаю, что у некоторых людей, в такой позе, автоматически пятая точка стремится ввысь, но так уж сложилось, что при одновременном сгибании в коленных и тазобедренных суставах, мышцы задней поверхности бедра "работают меньше".
Берём вес поменьше, но писюлькой плотно прижимаемся к скамье тренажёра.
Некоторым кажется, что чем ниже опустят голову, тем глубже будут их отжимания. Трахательные движения тоже ни к чему.
Опускаемся грудью (или сиськами, у кого что).
Источник:
Махи гантелями в стороны - ошибки
Это не присед, и вы не птица! Хватит подпрыгивать и закидывать гантели выше плеч!
Источник:
Отжимания - это не присед, основное движение должно происходить в локтевых суставах, а не коленных и тазобедренных.
Источник:
Пока многие думают, что становая тяга – это упражнение для мышц спины, девочки в зале фигачат румынскую тягу в надежде накачать кормилицу. А почему бы не тренировать свой кругляш обычной становой тягой?
Румынская становая тяга – это разновидность становой тяги, которая выполняется с более прямыми ногами. Некоторое сгибание в коленных суставах всё равно происходит, что и отличает её от, так называемой, мёртвой тяги, которая выполняется полностью на прямых ногах. Выходит, что и ягодичные при румынской тяге активируются лучше, чем при «мёртвой», где, прежде всего, работает задняя поверхность бедра. Условно говоря, румынка – это просто промежуточное звено между мёртвой тягой и классической становой тягой.
Для одного исследования набрали мужиков с некоторым опытом тренировок, которых заставили выполнять как румынскую, так и обычную становую тягу с нагрузкой 70% от 1ПМ, нацепив на них датчики [1].
В результате, было обнаружено, что обычная становая тяга стимулировала прямую мышцу бедра и большую ягодичную больше, нежели румынка.
Всё логично: больше угол сгибания в коленных суставах – больше угол в тазобедренных суставах, а значит, лучше работают как квадры, так и ягодичные.
Выводы:
- обычная становая тяга стимулирует прямую мышцу бедра и большую ягодичную лучше, нежели румынская тяга.
Всем кругляша!
Люди, выполняющие становую тягу делятся на 3 типа:
- подбирают специальную обувь, в которой им будет удобно тянуть, ибо все должны видеть, что вы профессионал в специальной обуви;
- снимают свои кроссочоки, и, прикрывая дырочки на красных носочках, выполняют упражнение;
- и так сойдёт, делают в том, что мама в спортивную сумку положила.
С одной стороны, выполнение становой без обуви, может дать некоторые преимущества. Например, уменьшение амплитуды, ведь подошва обуви крадёт целых 1,3 см, ближе к полу – тянуть меньше. Кроме того, может показаться, что «носочки» могут дать больше стабильности, нежели кроссовочки. Вроде, имеет место быть, но смотря о какой обуви идёт речь. Лабутены, бабушкины валенки, либо модные беговые найки – возможно не дадут ничего хорошего.
Но, например, есть исследование, в котором пришли к выводу, что «не было взаимодействия обуви и нагрузки, а также других существенных основных эффектов обуви для других первичных показателей выходной мощности и усилия» [1]. Короче говоря, что в обуви, что без, особой разницы не было.
В другом исследовании отметили, что «высота обуви» хоть и чуток увеличивает вертикальное смещение штанги и общую механическую работу, но, в целом, «поднятие тяжестей босиком не влияет на производительность» [2].
Выводы:
- большинству любителей не стоит заморачиваться – тяните в той обуви (или без обуви), в которой удобно;
- но если у вас дырявые и вонючие носки, настоятельно рекомендую воздержаться не только от выполнения становой тяги без обуви, но и от похода в зал в принципе
Всем тягу!
Можно сколько угодно рассуждать о становой тяге (СТ), НО…
1. СТ – одно из самых функциональных упражнений
В повседневной жизни мы постоянно что-то поднимаем с пола, наклоняемся и прочее.
2. Поднятие тяжестей имеет один из самых низких показателей травматизма [1]
В сравнении с футболом, хоккеем, баскетболом, беговой дорожкой, теннисом и иными видами физической активности, частота травм в тяжёлой атлетике и пауэрлифтинге ниже.
3. СТ безопасна даже для пожилых людей с остеопорозом [2]
Тяжелые силовые тренировки безопасны и улучшают минеральную плотность костей
4. СТ безопасна и подходит даже для детей и подростков [3]
Естественно, если СТ выполняется под контролем, и детишки не имеют каких-то серьёзных травм.
5. СТ отлично укрепляет силу и выносливость спины и позвоночника [4]
Даже при протрузиях и грыжах, СТ помогала, а не вредила.
6. СТ помогает уменьшить чувство страха и хрупкости позвоночника [5]
«Как пауэрлифтинг, так и упражнения с собственным весом были безопасны и полезными по вопросам хронической боли в пояснице, при этом уменьшались боль и инвалидность, связанные с улучшением страха и самоэффективности».
7. СТ может быть отличным упражнением при болях в пояснице [6, 7, 8]
СТ облегчает боль, повышает трудоспособность и качество жизни у людей с болями в пояснице. Кроме того, СТ можно адаптировать для людей с различной степенью тяжести боли в пояснице, например, делать тягу со стоек/с плинтов.
Выводы:
- в данном случае, речь не о гипертрофии мышц, потому что в этом плане, на мой взгляд, разумнее использовать становую тягу – как упражнение для нижней части тела, потому как основная работа происходит в коленных и тазобедренных суставах, как следствие, мышцы ног и ягодиц – основные двигатели. То есть в этом плане, СТ не является каким-то обязательным упражнением, добиться роста данных мышц можно и без неё. Но если речь о крепкой спине и здоровом позвоночнике – СТ отлично для этого подходит. Разумная нагрузка, правильная техника и подобные моменты остаются за скобками.
Крепкой спины вам!
Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety
Для роста мышц нужна прогрессирующая нагрузка. Поддержание достаточного стимула для соответствия адаптации мышц – это и есть прогрессирующая перегрузка. Так как современные качки умеют считать только до 10 повторений, то для достижения прогрессирующей перегрузки принято использовать только увеличение веса «на штанге». Но ведь есть и другие способы…
43 опытных мужчины и женщины разделили на 2 группы, одна из которых увеличивала «вес на штанге» при сохранении постоянного количества повторений», а вторая увеличивала количество повторений, при сохранении «веса» [1]. То есть прямое сравнение нагрузки и количества повторений, в течение 8 недель тренировок.
В результате, мышцы выросли у обеих групп без существенных различий. Немного больше вторая группа увеличила выносливость, а первая – силу, что, с одной стороны, логично, а с другой стороны, эффекты сильно различались между людьми.
Понятно, что рано или поздно, всё равно придётся увеличить вес снаряда, потому что бесконечное количество повторений делать бессмысленно. Например, рост мышц нарушается при 20% нагрузке с количеством повторений >40 [2]. Но, при любом раскладе, увеличение количества повторений тоже кажется весьма жизнеспособной стратегией улучшения мышечной адаптации.
Выводы:
- увеличение веса на штанге – это хорошо, но и увеличение количества повторений, при постоянном рабочем весе, тоже может улучшить мышечную адаптацию;
- не стоит забывать, что есть и другие стратегии, такие как изменение тренировочного объёма, частоты тренировок, времени отдыха и многих других переменных. Всё это имеет место быть, лишь бы мышцы не привыкали.
Всем мышц!
Комментарии