Присоединяйся к Вомбату
Сохраняй посты, комментируй и ставь оценки
или через
Хотите перенести свой аккаунт с Пикабу? Узнайте как
Уведомления
Вомбаттл
Сохраняй посты, комментируй и ставь оценки
Широчайшие мышцы спины хорошо прорабатываются любыми тягами.
Если ваша задача прорабатывать именно широчайшие — выбирайте любые тяги, которые вам нравятся.
Вертикальные тяги, горизонтальные — не важно, именно широчайшие будут работать одинаково, так как их основная функция — приведение плеча к корпусу (разгибание плеча).
Все тяги одинаково эффективны для широчайших мышц спины. Разные упражнения в большей или меньшей степени задействуют мышцы синергисты, и вот это уже нужно учитывать.
Если в вертикальных тягах вы тянете удерживая корпус строго вертикально — работают именно щирочайшие, с минимальной помощью других групп мышц.
Если вы начинаете отклонять корпус назад — вы просто активнее включаете в работу трапециевидные мышцы и остальные мелкие мышцы спины.
Основная функция трапециевидных — сведение лопаток. Если вы намеренно сводите лопатки — вы просто активно включаете в работу трапециевидные. Широчайшие от сведения лопаток активнее работать не будут.
Хотите качать именно широчайшие — сводить лопатки совсем необязательно.
Хотите сделать акцент именно на трапециевидных — выбирайте горизонтальные тяги, там можно активнее сводить лопатки.
Если в горизонтальных тягах вы начнете приподнимать локти в сторону — вы активнее будете включать задний пучок дельтовидных.
Если в вертикальных тягах вы начнете отклонять корпус назад — вы начнете активнее включать задний пучок дельтовидных.
Чем более острый угол в локте в конечной точке тяги — тем активнее сокращается бицепс. Оптимально — прямой угол в локтевом суставе в конечной точке движения.
Никаких упражнений на «низ» или «верх» широчайших не существует. То же самое и с «толщиной» и «шириной» спины. Широчайшие можно просто увеличить в размере — и вы получите широкую спину. Гипертрофия трапециевидных может визуально дать «толщину» спины.
Стоит отметить что широчайшие при максимальном одностороннем сокращении могут «наклонять» корпус в сторону. Если вы выполняете какую-либо тягу одной рукой — небольшой наклон корпуса в сторону рабочей конечности даст максимальное сокращение широчайшей.
Ну и напоследок — становая тяга НЕ является упражнением для широчайших мышц спины.
Хотите широкие широчайшие — ТЯНИТЕ!
В интернете очень много различных видео, где здоровые дядьки и тётеньки с кубиками пресса чего только ни делают со своим «животом». Ухватившись за перекладину, поднимают ноги всевозможными способами, лежа на полу поднимают корпус, и с «чудо-колесиком» занимаются, и на «диске здоровья» крутятся, сотни упражнений и тренажеров. Тысячи советов о том, как накачать нижний, верхний и боковой пресс… Давайте рассмотрим все ли они верны.
Одно из всеми любимых упражнений – подъем туловища на наклонной скамье.
Посмотрите на картинку, в таком положении, сам корпус практически прямой. С таким же прямым корпусом вы просто стоите, или просто лежите на полу. Меняется лишь положение ног. То есть в таком положении сама мышца живота практически расслаблена. Корпус же поднимается за счет подвздошно-поясничных мышц (см.рисунок). Это те мышцы, которые соединяют ваши бедра с поясницей, и проходят они через таз. Никогда не задумывались, почему при подъеме ног, у вас очень чувствуется передняя поверхность бедра? И, вроде, «живот» еще может делать упражнение, а «ноги» уже устали. Вот именно потому, что качаете вы не пресс, а подвздошно-поясничные мышцы.
И уж поверьте, эти мышцы совершенно не видны снаружи. Тонус этих мышц тоже имеет не малое значение для организма в целом, но мы ведь хотим качать именно пресс, не так ли? Это хорошо, если у вас нет никаких проблем с позвоночником, но очень много людей страдает болями в пояснице, и это не просто так, у них различные проблемы с соединением поясницы и крестца. При таком раскладе, данное упражнение будет весьма и весьма травмоопасно. А если и не было таких проблем, то вполне себе какой-нибудь остеохондрозик можете приобрести. Посмотрите следующий рисунок, в каком месте крепится подвздошно-поясничная мышца к позвоночному столбу. При подъеме корпуса, она как бы вытягивает эту часть позвоночника на себя.
Есть еще одно забавное упражнение, которое все любят делать в домашних условиях. Упасть на пол, засунуть ноги под диван, руки за голову, и начинаем поднимать корпус.
Итак, что же происходит на самом деле… Во-первых, когда мы держим руки за головой, при подъеме туловища, шея скругляется. Еще некоторые, когда очень тяжело подниматься, начинают будто бы руками тянуть корпус к дивану. Скругляется шейный отдел, начинает скругляться весь позвоночник до самой поясницы, следовательно возрастает давление на межпозвонковые диски. В момент отрыва поясницы от пола, спина находится в скругленном состоянии, а это значит, что межпозвонковые диски начинают толкаться назад. Как следствие, может появиться протрузия, а того и гляди межпозвонковая грыжа. А сколько людей выполняют такое упражнение как бы рывком? Что еще больше усугубляет ситуацию. Еще есть любители «скручивающих» движений при подъеме, что окончательно убивает позвоночник.
Описывать каждое из известных упражнений на пресс я не буду, сама суть таких «подъемов» туловища, думаю, понятна. Корпус поднимается не прессом, а подвздошно-поясничными мышцами, и большинство упражнений чреваты травмами позвоночника. Давайте немного рассмотрим саму анатомию прямой мышцы живота, т.е. пресса. Посмотрите картинку ниже.
Прямая мышца живота – это и есть те самые кубики, это всё одна сплошная мышца, которая идет от груди до паховой области. И уверяю вас, ни в одной книжке по анатомии, вы не найдете информацию о том, сколько кубиков считается «верхним» прессом, сколько «нижним». Это одна сплошная мышца. Представьте ваш бицепс. Можете напрячь его на половину? Либо часть, которая ближе к плечу, либо к кисти.
Это одна сплошная мышца, хотя и состоит из двух головок. Так и устроен пресс, он хотя и состоит из нескольких «кубиков», но они не работают по отдельности. Поэтому, всех тех, кто утверждает, что есть специальные упражнения для «верхнего» и «нижнего» пресса – отправьте почитать книжку по анатомии.
Мышцы кора, которые мы качаем, думая, что качаем пресс, несомненно тоже важны… Но давайте говорить откровенно, грубо говоря, вам хочется «кубики» внутри или снаружи? Ведь качая пресс, мы надеемся получить плоский рельефный живот. Дак что же делать, как заставить сокращаться именно прямую мышцу живота, а не десятки вспомогательных? Все предельно просто. Есть одно замечательное упражнение, называется «скручивание на пресс». Ложимся на пол, но ноги кладем не под диван, а на диван. Под углом 90 градусов.
При этом совершенно не важно, где у вас расположены руки. Чем ближе к тазу, тем проще выполнять упражнение. Но лично я бы советовал держать руки на груди, как бы обнимая себя. Держа руки за головой, вы все равно непроизвольно пытаетесь помочь себе руками. Если же вы все-таки любитель подержать себя за головку, то разведите локти в стороны, не надо тянуть их вперед. При таком положении, подвздошно-поясничная мышца расслабляется, она полностью выключена. И вот в таком положении начинаем как бы скручивать корпус, таким образом чтобы от пола отрывалась голова, шея и лопатки. Не больше. Не нужно тянуться локтями до коленей, как многие любят. Отрываются лишь одни лопатки, и тело возвращается обратно на пол. С виду получается такая урезанная амплитуда движения, но именно такая амплитуда растягивает прямую мышцу живота, т.е. пресс, и не успевает включать подвздошно-поясничные мышцы.
На первый взгляд, кажется, что это делать очень легко, и «живот» вроде как и не напрягается вовсе… Некоторые даже утверждают, что при полном подъеме корпуса, или там при подъеме ног, они отлично чувствуют свой пресс. НЕТ! Они чувствуют подвздошно-поясничные и другие мышцы, стабилизирующие сам корпус. Эти мышцы находятся как бы под прессом, либо в стороне. Поэтому складывается ощущение, будто мы отлично покачали пресс, он ведь болит. Но поверьте, боль – это далеко не показатель того, что мы хорошо поработали с мышцей. А теперь попробуйте без отдыха, в быстром темпе выполнить 30 таких скручиваний. Разницу вы сразу почувствуете… А если не почувствовали, отдохните секунд 10-15, сделайте еще 30. Ваши заветные «кубики» качаются именно таким образом, и никак иначе. Есть еще боковые скручивания, так сказать на «боковой пресс», т.е. косые мышцы живота. Делается все точно так же, только, соответственно, в бок одной стороной, не отрывая лопатки.
Есть еще одно отличное упражнение для пресса – это планка.
Собственно, ничего описывать не буду, все и так видно на картинке. Начните с 30 секунд, и постепенно увеличивайте свое время. Можете положить перед собой часы, сами себе назначить время, и… держаться до последнего… Главное не позволяйте пояснице провисать! Держите живот в напряженном состоянии.
Исходя из этого всего, вы сами можете понять, какие упражнения «на пресс» качают подвздошно-поясничные и другие мышцы кора, а какие упражнения действительно затрагивают прямую мышцу живота. Какие из множества тренажеров, наклонных лавочек, колесиков эффективны для пресса, а какие из них для подвздошно-поясничных и других мышц кора.
Ну и напоследок, хочется сказать следующее. Если вы надеетесь «качанием пресса» сжечь жир на животе – можете смело бросить эту идею. Вообще в принципе, любая физическая активность способствует сжиганию жира, но не существует каких-то специальных упражнений, которые сжигают жир точечно, в данном случае на животе. Под слоем жира, у каждого из нас и так вполне себе красивые кубики)))))) Только чтобы их увидеть, необходимо сжигать жир в принципе по всему телу, а для этого существуют более эффективные упражнения, чем качать пресс. У мужчины жир начинает накапливаться с живота, потом переходя на руки, ноги, грудь и другие части тела. Видели когда-нибудь мужчину с кубиками пресса, но жирными руками? Сомневаюсь. А у женщин, жир начинает накапливаться на попе, уже потом распространяясь на живот, руки и прочее. Соответственно, «худеть» организм будет ровно в обратном порядке. Пока не начнут худеть руки, грудь и прочее, дело не дойдет до живота и попы (М и Ж соответственно).
Если же вам действительно интересно как можно наиболее эффективно сжечь жир в домашних условиях, ставьте плюсик, и я обязательно напишу в следующей статье наиболее эффективные упражнения для похудения.
Наткнулся на очередную статейку в интернете, с интересным названием «Хочешь большие руки? Качай ноги" (твой тренер), и лишний раз убедился, что люди не понимают того, о чем пишут. Думаю, многие из вас бывали на этом ресурсе, черпали оттуда «знания», а я попытаюсь объяснить, почему людям парят голову.
Предисловие, в общем и целом, правдоподобное. Большинство мужиков в зале действительно качают практически одни только руки, ибо хотят большие банки, и это понятно.
Потом автор задает вопрос, для чего же нужно качать ноги, если чувак хочет большую бицулю? И сам на него отвечает.
«Первая причина – это ты»…
Во-первых, говорит автор, тренируя нижнюю часть тела, вырабатывается больше тестостерона, который нужен для роста мышц. И правда, в нижней части тела действительно мышц больше, и они крупнее ваших ручек. Чем больше мышц подают стрессовые сигналы, тем больше наши железы вырабатывают гормонов в кровь. Но, похоже, что дальше делают эти гормоны, автор не знает…
Во-вторых, говорит автор, организм стремится к сохранению определенных пропорций. Дескать, при большой разнице между руками и ногами, руки просто перестанут расти. Вот на этом месте я уже задумался, что за хрень я читаю… Просто для примера, полно качков, которые принимают анаболические стероиды, и ровно так же не качают ноги, но имеют здоровые руки. Про них еще шутят «пропустил день ног». То есть, получая гормоны извне, организм уже не стремится к пропорциям? А как же жирненькие люди, почему у них может быть полной попа, и худенькие ручки? Где пропорции? Думается, что к пропорциям определенным как раз стремимся мы сами. Но об этом чуть ниже.
В-третьих, говорит автор, для прибавления 1 см в объеме бицепса, необходимо набрать 4 кг мышц по всему телу. Вот даже интересно, откуда такие данные? К слову говоря, я проводил на себе один эксперимент, без употребления анаболических стероидов (и даже не на протеинах), за полтора месяца прибавил около 1 см в бицепсе, при этом мой общий вес практически не изменился. И опять же, автор говорит об определенных пропорциях, которые ценятся в бодибилдинге, и это правда. Но мы разве выступать собрались? Нам просто нужны здоровые банки, че делать?
В-четвертых, говорит автор, постоянно тренируя «банки», мы просто не даем им восстановиться. Не чувствуем усталости, руки не растут, начинаем качать их еще больше, а они опять не растут. Тут, пожалуй, тоже могу согласиться, не понимаю для чего люди постоянно насилуют одну и ту же мышцу, по несколько раз в неделю сотнями упражнений.
Далее идет абзац, который я прочитал десяток раз, но не понял вообще ничего. Даже процитирую: «Если вы мужчина и тренируетесь 3 раза в неделю по 2 часа (всего 6 часов), то 1.30 вы должны уделять ногам и ягодицам, 1.48 спине, 36 минут плечам, 54 минуты рукам, 18 минут прессу и 54 минуты груди».
Как же я мог уделять спине всего 1.37 единиц времени, вместо положенных 1.48? А потом еще идет великолепная фраза: «Надеюсь, что смог переубедить вас…»
ЕЩЕ БЫ!!! Это были самые аргументированные аргументы из всего множества аргументов.
Давайте попробую объяснить, почему же все-таки нужно качать ноги для развития рук. Идея, в принципе, верная! В ногах больше мышц, что заставляет вырабатывать нас больше гормонов, которые выходят в кровь. Затем кровь разгоняет эти гормоны по всему организму, потому что не может циркулировать только в одном месте. Затем эти гормоны «видят» активную мышечную ткань, и «заходят» в нее. То есть, получается, качнули ноги, выделились гормоны, потом идем качать руки, и эта кровь, насыщенная гормонами, уже идет в ручки. Идея, думаю, понятна.
Но нет никакого «распределения тренировочного времени»!! Есть гликолитические и окислительные мышечные волокна, которые состоят из миофибрилл. Миофибрилла, в какой бы мышце она ни была, в руках или попе, работает абсолютно одинаково. И принцип роста у них абсолютно одинаковый во всех мышцах человека. Нет такого, что где-то мышца растет быстрее, ей нужно уделять времени меньше, другой больше. Просто все зависит от того, каких мышечных волокон у вас больше в каждой мышце. Как тренировать гликолитические и окислительные волокна я подробно описывал ранее. К примеру, на руках может быть больше гликолитических мышечных волокон, и они будут хорошо увеличиваться от больших весов с динамическим режимом выполнения упражнения. А у пресса, к примеру, больше окислительных мышечных волокон, то есть обладает большей выносливостью, и от больших весов мышцы не успевают закислиться, поэтому мышцы будут расти медленнее. Но если тренировать пресс небольшим весом, в статодинамическом режиме, что и любят окислительные волокна, то и прогрессировать он будет точно так же! Для роста, любая мышца должна закислиться за определенное количество времени, и это время одинаково для всех мышц. Любая миофибрилла восстановится примерно на 90% лишь через 7-8 суток, поэтому хоть укачайтесь, быстрее, чем может, не вырастет. Все остальное – незначительные нюансы. «Парам парам пам пиу»…
Возникла у меня одна идейка – если вы прочитали какую-то статью на различных ресурсах, она показалась вам интересной, но вы сомневаетесь в ее правдивости, скидывайте мне в личку, и попытаемся вместе разобраться в этих писаниях!
Хороших вам тренировок!
Иногда мнение о силе кистей может сложиться неверно - они не производят впечатления мощи. "Чудо природы", рекордсмен мира в олимпийском троеборье - Пол Эндерсон,- имел, к примеру, небольшие кисти, на какова была их сила!
Сильные люди выполняют множество потрясающих фокусов, которые воспринимаются как басни, хотя являются истиной. Мы еще вернемся к этой теме. Сейчас вспомним только о легендарном Чарлзе Ван Ситтарте, который в прошлом веке благодаря отлично развитым мышцам получил прозвище "наглядной анатомической карты". Он при росте 178 см весил 88 кг. Окружность его напряженных бицепсов составляла 45 см - это в те времена, когда культуризма как такового еще не существовало!
Ван Ситтарт сгибал в ладонях подковы с такой легкостью, как если бы они были изготовлены из глины или воска. Ни одни решетки или кандалы не могли противостоять его силе. Он разрывал их, как тонкие нити. Металлические монеты сгибал и ломал пальцами. Коронным номером этого силача было разрывание пополам теннисных мячей; подобного этому фокуса никто с тех пор не выполнял.
Он мог одним нажимом пальцев сломать 4 курительные трубки, вложенные по одной между пальцами правой руки. Публику, наблюдавшую его выступления, Ван Ситтарт дразнил, таким способом: под специальное отягощение подкладывал крупную купюру и обещал, что отдаст ее тому, кто поднимет этот вес руками. Для поощрения он поднимал его сам, удерживая между большим и указательным пальцами.
Но никто не смог получить обещанный Ван Ситтартом банкнот. Железные прутья сантиметровой толщины он одними только ладонями выкручивал в инициалы фамилии любого человека из публики. Рекордом его рекордов было разрывание одновременно трех колод карт! В этой пробе силы Ван Ситтарт не нашел последователей.
Другие силачи с трудом разрывали одну или не более двух колод. Подумать только, эти фокусы показывал человек, которого в девятнадцать лет ни одно страховое общество не рисковало страховать по причине плохого здоровья. После нескольких лет тяжелого и изнурительного труда он добился феноменальных результатов.
Известные своей силой культуристы 50-х годов Билл Перл и Чак Сайпс забавляли публику во время своих показательных выступлений тем, что разрывали металлические номерные знаки автомобилей. Имеются и другие примеры поражающего воображение развития силы хвата.
А теперь приводим несколько упражнений для укрепления мышц ладони, не требующих сложного оборудования:
- Накручивание на жердь или эстафетную палочку веревки с подвешенным отягощением (гантель, диск штанги и т.п.)
- Сжимание зкспандера или резинового мячика. Можно тренировать одновременно двумя руками. Потрясающее подобное упражнение - сминание газеты. Положите раскрытую газету на стол, и начинайте сминать ее так, чтобы она постепенно превращалась в плотный комок, сжимаемый в кулаке. На первый раз, думаю, одной газеты будет даже многовато, если вы будете старательно работать, не отрывая предплечья от стола и держа кисть ладонью вниз
- Предплечья лежат на скамье так, чтобы только кисти выступали за ее край. В руках штанга "подхватом". Из этой позиции движением в запястьях делать опускания и поднимания штанги
- То же, что и предыдущее упражнение, но штанга удерживается "надхватом"
- С молотком или отягощенной на одном конце разборной гантелью выполнять скручивание вправо-влево предплечья, положенного на стол или другую неподвижную опору
- Повороты и вращения кисти с отягощением в опущенной вниз руке
- На расстоянии около одного метра от стены опереться в нее
ладонями, а затем, пружиня на кистях, отжиматься от стены. Партнер, нажимающий на спину, создает небольшое сопротивление
Движения повторять 6-8 раз с небольшим отягощением. Позднее вы можете увеличить отягощение и повторять упражнения сериями (по 2-З серии).
Благодаря этим упражнениям за короткое время можно значительно увеличить силу мышц предплечья и ладоней. Советуем попробовать. Если вы не станете сразу же Ван Ситтартом, то в любом случае сила ваших кистей значительно возрастет. А это пригодится в жизни не раз и не два.
Источник: https://m.vk.com/wall-143335632_820
Специально для вас мы собрали самые распространенные мифы про тренировки!
Источник: https://m.vk.com/wall-143335632_6929
Современное общество всё чаще проводит большую часть времени перед компьютером. Сидячий образ жизни, сутулая осанка – это функциональное положение, позволяющее снизить нагрузку на тело при нарушении требований эргономики рабочего места. Иными словами, из-за того, что наше рабочее место не совсем правильно оборудовано, и множеству мышц приходится быть в постоянном напряжении, чтобы держать наше тело в правильном положении. Тело пытается приспособиться к такой ситуации, поэтому расслабляет определенные мышцы, и мы сутулимся. При этом задействуются другие мышцы. Возникает боль лишь тогда, когда мы постоянно сохраняем одну и ту же осанку, из-за того, что эти «другие» мышцы становятся перенапряженными. Со временем и появляются хронические боли.
Одним из наиболее распространенных упражнений для ровной осанки является стойка у стены, к которой нужно прижаться затылком, спиной, попкой и задней частью ног. Запомнить такое положение, и сохранять его во время ходьбы.
Если вы уже пробовали подобный прием, то должны помнить, что осанка очень быстро возвращается в прежнее состояние.
Что же делать, как нам быть?
Как осанку не сгубить?
Как держать нам спину ровно,
Не сидеть на стуле томно?
Что за бред я сочинил?
Смысл текста позабыл…
Итак, открываю вам секрет. Для наглядности, можете встать боком перед зеркалом, посмотреть на свою осанку, или попросите сфоткать себя в профиль, до и после упражнения.
Теперь, ставим ноги вместе, прижимаем носки и пятки друг к другу, разводим руки в стороны, чтобы мы были похожи на букву «Т». На большую, горбатую букву «Т»… И наклоняем вперед всё свое тело, как Пизанская башня, не отрывая пятки от пола, не сгибая туловище в пояснице, наклон только в голеностопе. Буквально секунд 10 стоим, корчимся, и возвращаемся в исходное положение, опускаем руки.
Теперь можете делать фото «после», и сравнить с «до».
Если вы все правильно сделали – должно возникнуть приятное такое ощущение ровности осанки. Конечно, привычка горбиться вернет вас в прежнее состояние, зато теперь вы знаете, как поменять эту привычку на другую – ходить с ровной спиной, и всего за 10 секунд. Регулярно выполняйте подобный прием, и… привыкните ходить с разведенными в стороны руками)) Не благодарите!
Так и быть, сейчас давайте выясним, как научиться держать спину ровной, в положении сидя.
Садимся на середину сиденья стула таким образом, чтобы тазобедренный и коленный сустав образовывали 90 градусов по Цельсию (в этом месте можно посмеяться), и, как всегда, либо смотрим на себя в зеркало, либо просим сфоткать себя в профиль.
Теперь вам нужно почувствовать свои седалищные кости – собственно, это те кости, на которые приходится вся опора тела. Для этого, вам нужно перекатывать таз по стулу вперед-назад, до тех пор, пока не поймете, где именно находится центр тяжести вашего тела.
Будьте осторожны, это может доставить вам удовольствие! Тут важно вовремя остановиться, представить вертикальную плоскость, проходящую через седалищные кости, и разделяющую ваше тело на переднюю и заднюю части. Теперь плавно перекатывайте таз вперед-назад, чтобы при перекате вперед – центр тяжести уходил вперед от вертикальной плоскости, при перекате назад – соответственно, смещался назад.
Во время перекатов, соблюдайте ровную дугу в теле от копчика до макушки. Таким образом, каждый раз уменьшайте объем перекатов, следя за тем, чтобы центр тяжести уходил вперед и назад от вертикальной плоскости на одинаковое расстояние. Когда колебания центра тяжести остановятся в нейтральной точке, посмотрите на себя в зеркало или сделайте второе фото.
Ровной спины вам!
По моему наблюдению, подавляющее большинство людей в зале тренирует бицепс следующим образом: берут вес побольше, полностью вниз руки не опускают, сгибают локти примерно до 90 градусов, затем закидывают снаряд наверх. То есть работа в верхней части амплитуды, и это абсолютно на любых упражнениях, что подъём штанги стоя, что на скамье Скотта [1]. НЕ НАДО ТАК!
Обратимся к свежайшему исследованию, где люди тренировали бицепс либо на полшишечки (как все), либо из полностью растянутой позиции (локоть выпрямлен) (см. рисунок) [2].
«Мы пришли к выводу, что тренировка упражнений на начальные углы сгибания локтевого сустава способствует большей дистальной гипертрофии двуглавой мышцы плеча…». Кроме того, «растянутая позиция» способствовала большему увеличению динамической силы.
В другом исследовании также сравнивались упражнения на бицулю с разным начальным и конечным углом сгибания в локтевом суставе [3]. Либо от 0º до 50º, либо от 80º до 130º. «Эти результаты показывают, что тренировка с отягощениями в разогнутом локтевом суставе вызывает большую адаптацию мышц и эффект перекрёстного обучения, чем тренировка в согнутом локтевом суставе».
Выводы:
- если вы любитель работать в верхней части амплитуды, ещё и используя большой вес с читингом, скорее всего, вы занимаетесь ерундой;
- бицепс нужно тренировать из растянутой позиции! Возьмите вес поменьше, и не выпендривайтесь.
Всем бицулю!
Частенько получаю вопрос о том, как лучше восстановиться после тяжелой тренировки. Люди ссылаются на разные источники, где пишут множество непонятных способов восстановления. Это и холодный душ, и, полностью противоположное предложение, сходить в баню, и всяческие массажи, растяжки, и «не отрывая от ботвы»…
Все эти восстановительные процедуры имеют мизерное влияние на состояние человека. На мой взгляд, всё, что необходимо делать, это убрать молочную кислоту (ионы водорода) из мышц в течение 15-20 минут после тренировки. У профессиональных хоккеистов, к примеру, стоят велоэргометры (это более «модные» велотренажеры). Закончили они играть, садятся на велоэргометры, 15 минут крутят педали, в очень спокойном темпе, не напрягаясь. Или взять, к примеру, немецких футболистов. Закончили они игру/тренировку, и потом минут 15 бегают вокруг стадиона в легком темпе. Не то что наши… метод восстановления пивчанским.
Так вот такая вот работа в спокойном темпе и позволяет митохондриям в окислительных мышечных волокнах «сожрать» все ионы водорода, и вывести молочную кислоту из мышц. И это нормальная культура восстановления.
Все остальное связано лишь с питанием и нормальным сном. Углеводы пополнят запасы энергии, белки пойдут на строительство мышц, и все это будет происходить во время отдыха. Никаких других научно обоснованных способов нет. Всякие бани, массажи это всё работает, но лишь психологически, не более. Особенно у более тренированных людей.
Поэтому, если хочется быстрее восстановиться – покушайте, и баиньки)))) Утрирую, но всё же…
Хороших вам тренировок!
Источник: https://m.vk.com/wall-143335632_1982
Сложился такой стереотип, что тренировки мужчин в корне отличаются от тренировок женщин. При этом никто толком не может объяснить, а в чем же, собственно, разница? Давайте разбираться вместе.
Прежде всего, хотелось бы понять именно анатомические отличия М и Ж, не с точки зрения сиськи-письки, а более существенные для тренировок отличия. К примеру, у мужчин длина тела больше, масса и скелета, и мышц больше, но жировой компонент больше все-таки у женщин. Таз тоже у женщин шире, плечи уже. Хочу заметить, что речь идет о среднестатистических М и Ж. Как это все влияет на тренировки? Да фиг его знает как оно влияет.
Есть мнение, что женский организм легче переносит длительное воздействие низкой интенсивности, а мужчина лучше справляется с кратковременными задачами высокой интенсивности. Как правило, в тренажерном зале женщины напрягаются меньше, чем нужно для обеспечения прогресса, и больше нуждаются в некой поддержке со стороны подруг, тренера и т.д.
Если посмотреть мировые рекорды, то большинство из них остаются за мужчинами. Будь то бег, прыжки, плавание, литрбол, не важно… Но почему так? Все просто, у женщин изначально больше жира, а размер мышц несколько меньше, чем у мужчин.
НО! ВНИМАНИЕ! При сравнении силы именно мышечных волокон, никаких различий нет! Врожденные и природные свойства мышц, как и механизмы двигательного контроля одинаковы у М и Ж. Это особенно важно, ибо именно воздействие на волокна мышц – это и есть цель тренировок.
Вот и получается, что женщинам сложнее добиться успеха только лишь потому, что изначальный размер их мышц меньше, чем у мужчин, но принцип их роста ровно такой же. Это как сравнивать мужчину на «химии» и натурального атлета. Конечно, первому легче прогрессировать при одинаковой нагрузке.
Проводились исследования, где М и Ж выполняли аналогичные программы тренировок. Мышцы М и Ж увеличились практически одинаково, относительно их начальных размеров. Кроме того, было выявлено, что уровень белкового синтеза у женщин даже выше, чем у мужчин.
Дак в чем же, ёкарный бабай, разница в тренировках? Ни одна международная организация (ACSM, ECSN, NSCA, ВОЗ) не делает различий между М и Ж в части необходимой физической активности, интенсивности, объема и частоты тренировок. Более того, не существует никаких «мужских» и «женских» упражнений. Тренировки с отягощениями полезны для здоровья тех, и этих. Тут скорее больше имеет значение именно индивидуальные различия. Тренированная женщина может показать такие результаты, которые некоторые мужчины и в жизнь не смогут.
В отличие от мужчин, женщинам несколько сложнее даются подтягивания на перекладине, и зачастую, даже при правильных, интенсивных тренировках, женщины все равно плохо подтягиваются. Кроме того, в отжиманиях, жимах, тягах и прочей фигне, результаты тоже будут ниже, чем у мужчин. Это объясняется относительно слабой верхней частью тела. Но это совсем не означает, что тренировать верхнюю часть тела нужно как-то по-другому. Упражнения, количество подходов, повторений – ровно такое, как и у мужчин.
Ну и напоследок, говорят, что нужно как-то там подстраиваться под менструальный цикл женщин. Да, несомненно, работоспособность некоторых женщин изменяется в зависимости от цикла, но у большинства женщин подобных изменений не наблюдается. Для одних спортсменок работоспособность снижается, другие наоборот, в период «красных дней», устанавливают новые рекорды. Опять же, зависит от индивидуальных особенностей.
Поэтому, не теребите мозг, тренируйтесь правильно! А я, если что, помогу)))
Хороших вам тренировок!
Суперкомпенсация. Как много в этом слове… букв… Но именно это является основой абсолютно любой тренировки всех видов спорта, будь то бег или бодибилдинг.
Суперкомпенсация – это способность организма после каких-либо физических нагрузок восстанавливаться до уровня, выше начального.
Проще говоря, приходите вы в тренажерный зал, поднимаете на свой неимоверно большой бицепс гантельки по 10 кг целых 8 раз. На следующий день вы не можете поднять руки, бицулька ваша жутко болит, связки болят, у вас упадок сил, вы рыдаете ночью в подушку, обещаете себе никогда больше не идти в зал… Но проходит пара дней, вам становится гораздо лучше, на радостях вы снова бежите в любимую качалочку, и что мы видим? Свои чудо гантельки вы уже можете поднять не 8, а 10 раз, а то и 11. Вот эта штука и есть суперкомпенсация.
Но есть одно НО. Если мы не поймаем эту волну суперкомпенсации, и будем отдыхать слишком долго, то наши мышцы вернутся к прежнему уровню. Именно по этой причине, нагрузки должны быть постоянными и реальными. Взгляните на график суперкомпенсации.
Не важно, тренируетесь вы для получения определенных результатов, либо же просто для «быть в тонусе», смысл любой тренировки – быть лучше (больше, сильнее и пр.). Поэтому, грамотные спортсмены пытаются выжать максимум из суперкомпенсации. Мы тренируемся, при этом истощаются наши запасы энергии – АТФ, креатинфосфат и гликоген, именно отсюда мы и чувствуем общую усталость после тренировки. Мышцы получают определенные микротравмы, болят на следующий день (или через день). И вот если запасы АТФ и креатинфосфата восстанавливаются достаточно быстро, то гликоген возвращается к начальному уровню десятки часов. Организм на всякий случай пытается адаптироваться к следующей тренировке, и старается накопить гораздо больший запас. Мышцы точно таким же образом стараются создать новые волокна. Наступает тот момент, когда организм восстановился с лихвой, и если в этот пиковый момент мы опять начинаем теребонькать наши мышцы, истощая запасы энергии, то следующий пик восстановления будет еще выше предыдущего. Таким образом и растет наша сила, выносливость и все такое прочее.
Пропустив момент суперкомпенсации, наши тренировки будут менее эффективными. Организм собрал ресурсы к растущим нагрузкам, а нагрузок тю-тю. Выхода у него не остается, как вернуть мышцы в начальное положение, ибо тяжело ему без причины таскать на себе много мышц. Если же мы не дожидаемся пика суперкоспенсации, мы опять же не получаем никакого роста. Получаем мы перетренированность, истощение и другие неприятные слова. Сами подумайте, организм не восстановился, а мы его продолжаем расходовать, откуда он силы должен брать?
У всех людей разная генетика, а, значит, и способность к восстановлению. Разные мышечные группы восстанавливаются разное время. Кто-то правильно питается, кушает витаминки (а может, использует фармакологию). Отсюда, очень много факторов, влияющих на все ваши обменные процессы.
Изучите свое тело, научитесь пользоваться суперкомпенсацией, и все у вас получится! А дядя Игорь вам всегда готов помочь!
Хороших вам тренировок!
Не важно, хотите вы увеличить мощность и силу, или же просто проводите реабилитацию плеча, с восстановлением движения, жим гири одной рукой отлично подойдет для любой цели. И осанку можно улучшить, и увеличить силу плечевого пояса.
При подъемах рук с гантелями перед собой, или в стороны, получается слишком длинный рычаг, поэтому лопатка вынуждена уходить от стабильного положения во время всего упражнения. Представьте, как кран поднимает большой вес, при этом чуток отрываясь от земли. Отсюда могут возникать некоторые проблемы с плечевым поясом. Исходное и конечное положение в жиме одной рукой гораздо безопаснее из-за специфики строения самого плечевого сустава.
Лопатка нужна для поддержания руки, она свободно может двигаться для того, чтобы поддержать правильное положение суставной ямки по отношению к головке плеча. Поэтому когда медиальный край лопатки отдаляется от грудной клетки, либо же наклоняется вперед, либо медиальная часть лопатки выше латеральной, получается, что суставная ямка находится в таком положении, которое ограничивает подъем руки. Стабильность теряется, лопатка гуляет. Если не верите мне, то подробнее об анатомии плеча можете почитать здесь - https://breakingmuscle.com/au/learn/simplifying-shoulder-health-for-strength-athletes
При жиме одной рукой, лопатка динамически стабильна. В начальном положении, гиря находится непосредственно перед плечом, на предплечье, с внешней стороны сжатой в кулак кисти, локоть смотрит вперед, ладонь обращена к лицу. В конечном положении, гиря находится строго над плечом, локоть выпрямлен. Гиря ходит вертикально, поэтому плечевой сустав вращается наружу, поэтому не упирается в акромион. Лопатка как бы дополнительно отклоняется назад, освобождая пространство для вращательной манжеты. В общем, написать можно много чего, суть одна – движение в данном случае безопасно.
Еще один плюсик – это то, что при вертикальном жиме мы можем поднять больший вес, чем, к примеру, при подъеме перед собой или через стороны, ибо рычаг значительно меньше. Поэтому можно выполнить больше работы со стабильной лопаткой и большим весом, чем в тех упражнениях, где происходит «голубиное» движение шеи и отклонение лопатки от правильного положения.
Кроме того, грудной отдел позвоночника, грудная клетка, и все, что к ним крепится, вовлечены в жим. И не важно, жим это одной рукой или двумя.
Отсюда появляется основная ошибка. Когда вес слишком большой, мы пытаемся компенсировать нагрузку грудными мышцами, поэтому отклоняемся назад, шея опять совершает «голубиное» движение, поясница прогибается, лопатка начинает гулять.
Устранить это просто – садимся, и доделываем подход. Снимаем часть нагрузки с бедер, таза, и даем некую стабильность для поясницы. Можно поступить иначе, ставим одну ногу на скамью, при этом снижается вероятность наклона таза вперед и прогиба в пояснице.
Если поясница все равно прогнута, то просто приподнимите ногу над скамьей, сами все поймете.
В конце концов, всегда можно уменьшить вес, и безопасно завершить подход. Но, лично я, не сторонник снижения веса в погоне за количеством повторений.
Поэтому, господа и дамы, если хотите хорошие плечи, обязательно включите в тренировочный процесс жим гири одной рукой.
Хороших вам тренировок!
Часто вижу людей, которые выполняют упражнение с такой скоростью, что даже количество повторений не успеваю считать. Другие же наоборот, пока поднимают гантели, я успеваю зевнуть пару раз.
Взять, к примеру, классический тренинг на гликолитические мышечные волокна, где время выполнения упражнения должно составлять 20-30 секунд, с 80% веса от максимума. То есть через 20-30 секунд должен наступить отказ, потому и нужно подобрать соответствующий вес, с которым попадешь в отказ именно в это время. Отсюда вполне нормальный вопрос, с какой же скоростью выполнять упражнение, раз важно исключительно время?
На самом деле, быстро выполнять упражнение или медленно с одним и тем же весом, определяется тем, что вы больше, либо меньше включаете двигательных единиц. Поэтому даже со средним весом можно обеспечить тренировку будто бы с большим весом. То есть если вы будете резко включаться, включать много двигательных единиц в работу, то это будет равнозначно работе с большим весом. К примеру, опустили штангу на грудь, и быстро, резко выжали вверх.
Поэтому оптимальная скорость выполнения упражнения определяется минимизацией травматизма. И при работе с большими весами нужно думать не о том, сможешь ты это сделать или не сможешь, а о том, будет от этого травма или не будет. Это главное! Занимайтесь безопасно!
Хороших вам тренировок!
Источник: https://m.vk.com/wall-143335632_1786
Тестостерон – это гормон, который у всех ассоциируется с большими мышцами, силой, и сексуальными возможностями. И не зря, ведь он действительно является главным андрогеном в организме человека, регулирующего либидо, энергию, здоровье костей, иммунную функцию, рост мышц и пр.
Да-да, у женщин тоже есть тестостерон, ведь они тоже «человеки»)))). Просто у них его чуток поменьше. Норма у мужчин составляет 300-1000 нг/дл, у женщин 15-70 нг/дл.
Именно из-за низкого уровня тестостерона, девочкам не стоит бояться, что начав заниматься со штангами, гантелями они мгновенно перекачаются, станут мужеподобными, и обязательно вырастет борода. Нет, дорогие мои, если не будете в попку укольчики ставить, не станете такими при всем желании.
Да и у мужчин уровень тестостерона с годами снижается.
Но возраст это далеко не главная причина снижения, поэтому не стоит списывать неудачи в постели на возраст. Есть множество факторов, влияющих на выработку тестостерона (Т):
- Депрессия, стрессы (вырабатываются гормоны, подавляющие Т).
- Недостаток калорий (ниже 20% от базового обмена веществ).
- Переедание, ожирение.
- Низкое потребление жира.
- Питание «как попало», с дефицитом витаминов и минералов.
- Прием некоторых медикаментов.
- Хронические болезни, инфекции.
- Недосыпание.
- Потребление алкоголя.
- Чрезмерное использование гормональных контрацептивов (у женщин).
Если у вас постоянная усталость, совсем нет энергии, вялость (во всех местах), снижается трудоспособность, мышечная масса и сила, зато увеличиваются жировые отложения и артериальное давление, вполне вероятно, что у вас низкий уровень тестостерона.
Кстати, жировая ткань выполняет эндокринную функцию, трансформируя мужской Т в женские эстрогены. Именно поэтому, у мужчин с лишним весом, грудь часто становится похожей на сиськи.
Каким же образом нам повысить уровень Т, без применения фармакологии?
Одним из главных способов повысить Т являются силовые тренировки, которые довольно значительно повышают уровень тестостерона и гормона роста еще минут 30 после тренировки. При этом есть несколько основных моментов, нацеленные на повышение Т: упражнения должны быть многосуставными, диапазон повторений 6-12, интервалы отдыха между подходами 60-90 секунд, темп выполнения упражнения – средний, с более длительной эксцентрической фазой движения (т.е. опускать вес нужно дольше, чем поднимать), тренироваться не более часа, и ни в коем случае не тренироваться до отказа (данные взяты из научной работы известного фитнес эксперта Брэда Шенефельда). Поэтому, известное мнение, что у качков, извиняюсь, писька не стоит – ошибочное. С большей вероятностью это как раз свойственно людям, далеким от спорта.
Кроме того, необходимо обязательно контролировать свое питание. Низкокалорийные диеты снижают активность Т, ровно как и чрезмерное потребление калорий связано с ожирением, что в свою очередь приводит к снижению Т. Все должно быть в меру! Есть несколько исследований, которые показывают, что диеты вегетарианцев приводят к снижению выработки Т. Поэтому обязательно включайте в свой рацион и птицу и говядину, и рыбу. Также стоит сделать упор на мононасыщенных жирах (оливковое и арахисовое масла, орехи, авокадо) и насыщенных жирах (красное мясо, яичные желтки, молочные продукт), несколько ограничивая полинасыщенные жиры (подсолнечное масло, жирные сорта рыбы). Плюс к этому, необходимо есть больше крестоцветных овощей (семейства капустные) – брокколи, цветная, брюссельская, кочанная капуста, руккола и всякая такая полезная «бяшка».
Все слышали, что нужно пить достаточное количество воды. И не зря. Обезвоживание значительно препятствует выработке Т (особенно после силовой тренировки). И конечно, КБЖУ это хорошо, но витаминки и минералы тоже кушать нужно. Особенно цинк, витамин D и магний. Цинк и витамин D опять же содержатся в мясных и молочных продуктах, но всякие там ученые, хвосты моченые, советуют дополнительно принимать витамин D в виде добавок, ибо получить суточную норму из одних продуктов питания практически невозможно. Магний это картофель в мундире, киноа, бобовые, тыквенные семечки, миндаль, кешью, арахис, фундук, кунжут.
Потренили, покушали, что дальше? Конечно крепкий здоровый сон! Основной всплеск выработки Т происходит именно во сне, поэтому 7-9 часов в сутки стоит потратить на «баиньки».
Ну и, конечно же, больше релаксируйте и занимайтесь «шпили вили». Ибо эти вещи не понижают уровень Т, как многие считают, а наоборот повышают.
Хороших гормонов вам!
Как быть большим и сильным мы уже выяснили (https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_1328 ). А как нам быть при этом еще и работоспособным и выносливым, говоря научным языком, как нам тренировать окислительные мышечные волокна? Что это такое, я писал ранее (https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_1249 ). Если вы занимаетесь тем видом спорта, где нам нужна выносливость, то вам гораздо практичнее тренировать миофибриллы в окислительных мышечных волокнах. Коротко повторюсь, мышечное волокно состоит из миофибрилл (это и есть масса и сила), вокруг миофибрилл есть энергетические «шарики» - митохондрии (это и есть наша выносливость). Дак вот именно в окислительных мышечных волокнах и «растут» эти митохондрии. О том, как развивать непосредственно количество митохондрий, т.е. непосредственно саму выносливость, я напишу в следующей статье, а пока хочется рассказать как «подготовить фундамент» для митохондрий. В идеале, митохондрии могут полностью «облепить» миофибриллы в окислительных мышечных волокнах, и, выходит, что дальше развития не будет. Но если увеличить количество миофибрилл (объем мышцы), то потом снова можно будет увеличить количество митохондрий. Несколько раз повторил, уже даже сам понял, надеюсь и вы тоже)))
Итак, поехали. Как обычно, кому лень читать – просто смотрим таблицу. Кому интересно, смотрим таблицу, и читаем пояснения.
Пояснения:
1) Берем орган, естественно, мышцу.
2) Внутри мышцы есть клетки, поэтому рассматриваем окислительное мышечное волокно.
3) Органелла, т.е. внутренние компоненты клеток. Цель – увеличить количество миофибрилл.
4) Какие же факторы нужно соблюсти, чтобы стимулировать синтез миофибрилл? Для того, увеличить количество миофибрилл, необходимо активизировать деятельность ДНК. Никаких других путей не существует в принципе. Поэтому, чтобы заставить работать ДНК, нам необходимо следующее:
- Правильно питаться. Нам нужны аминокислоты. В нашем теле есть белки, которые состоят из аминокислот. Всего их 20 штук, и все они, без исключения, должны присутствовать в нашем организме. Все 20 есть только в белках животного происхождения. Если мы будем питаться вегетарианской едой, естественно, всех аминокислот мы не получим.
- Наличие гормонов. Самый главный гормон – соматотропин (гормон роста). Детям он обеспечивает рост тела, взрослым – увеличение мышечной массы. Второй – тестостерон. Данные гормоны подходят к ДНК, и заставляют эту наследственную информацию раскрываться. Эта информация выходит в клетку, в виде рибосом, полирибосом (такая структура, служащая для биосинтеза белка из аминокислот), начиная строительство белка. Никаких других путей, повторюсь, нет. Под нашим мозгом есть маленькая железа – гипофиз, именно он и вырабатывает гормон роста, и несколько других гормонов, типа фолликулостимулирующего гормона (ФСГ), который впоследствии действует на семенники, заставляя образовываться половой гормон – тестостерон. У женщин из яичников тоже образуется тестостерон, только в меньшем количестве. Когда организм испытывает психический стресс, к примеру, жмете вы штангу, и вот последние пару раз вы уже ревете, не можете, но, сквозь слезы и сопли, дожимаете эти пару раз, тогда и начинает выделяться гормон роста, соответственно, стимулируя выработку тестостерона. В принципе, так можно было бы и заниматься, но мы же при этом очень сильно закисляемся. Получается, что мы даем порцию гормона роста, и тут же огромную порцию ионов водорода. Как я уже писал ранее (https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_1300 ), лизосомы раскрываются, разрушают мышцу, в то время как гормоны пытаются ее построить. Каким будет результат неизвестно. Если вы каждый день «бомбите» мышцы сквозь слезы и сопли, рано или поздно у вас просто не хватит гормонов, вы будете только разрушать мышцы, отсюда и появляется перетренированность. Привет всем любителям «е**шить базу до отказу»! Либо такие люди сами себе врут, и не тренируются на износ, либо химичат, либо уже находятся в «перетрене». Хотя может все-таки знают грамотный способ тренировки, чтобы и стресс был, и рост миофибрилл был, но не достигая перетренированности. Но об этом чуть ниже…
- Наличие креатина (свободного креатина). Как я уже писал (https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_1266 ), в организме есть креатинфосфат. Мы начинаем работать, нам необходимо пополнять запасы АТФ. Образуется свободный креатин, фосфат и энергия, которая идет на ресинтез молекул АТФ. Вот этот свободный креатин как бы имитирует деятельность гормонов. Есть четкие экспериментальные факты: пищевой добавкой, в виде чистого креатина, кормят цыплят, которые вырастают бройлерами. Телята за 3-4 месяца набирают до 100 кг веса.
- Наличие ионов водорода. В принципе, чем больше ионов водорода, тем больше идет разрушение. Это плохо, но на самом деле картина несколько иная. Смотрим график ниже.
Как видно из графика, если концентрация ионов водорода растет, то активность ферментов тоже растет. Потом достигает определенного оптимума, затем активность начинает снижаться. И вот это снижение уже соответствует разрушению белков. Поэтому наша задача оказаться как раз в области «оптимума», а это не такая уж высокая степень закисления. Оптимальная величина закисления нам необходима, а предельная ни в коем случае.
Все эти 4 фактора должны действовать одновременно. Если одного из них не будет, эффект будет практически нулевой.
5) Интенсивность сокращения мышцы, т.е. с какой силой нужно сокращать мышцу, чтобы заставить работать окислительные мышечные волокна. Это может быть и 10% и 50%, может даже и до 70% доходить. Как правило, в руках у нас меньше окислительных мышечных волокон, в ногах больше, поэтому они гораздо выносливее. Отсюда такой разброс.
6) Интенсивность упражнения. Опять же 10-50%, но и это не очень принципиально. Тут важнее как долго и в каком режиме выполнять упражнение. Упражнения должны выполняться в статодинамическом режиме, т.е. такой режим, где мышца находится в постоянном напряжении, без малейшего намека на расслабление, и при этом она все равно сокращается, но в неполной амплитуде.
7) Продолжительность (время выполнения). Тут у нас опять должен наступить отказ, потому что креатинфосфат заканчивается. Если мы будем выполнять упражнение в динамическом режиме (т.е. подняли-опустили вес, при этом мышца сокращается и расслабляется), и возьмем вес 10% от максимума, будем поднимать, то сможем делать это 3 минуты, а то и больше. Что происходит за эти 3 минуты? Тут будут работать и окислительные и немножко гликолитические мышечные волокна, но мышца при этом очень сильно начнет закисляться, и «убьется». Больше вреда, чем пользы, так тренироваться нельзя. Поэтому, очень важно соблюдать именно статодинамический режим.
В большинстве случаев, через 30-40 секунд такой работы, мышца начинает сильно болеть (гореть) настолько сильно, что мы не можем продолжать. Поэтому, боль должна быть, т.е. локальное накопление ионов водорода (что, по сути, и есть боль) – вот это и есть продолжительность выполнения упражнения.
Соответственно, стресс все равно возникает, ведь есть боль, значит и гормоны будут делать свое дело. Выходит, что мы обеспечим все факторы. Пока мы делаем упражнение, ионов водорода будет много, но как только расслабились (наступил отказ), ионы водорода выскакивают в кровь, разбегаясь по организму. В итоге вреда нет. Поэтому за 30-40 секунд мы должны достичь этой самой боли. Если поднимаем вес 10%, и не можем достичь боли за это время, то нужно увеличить вес. Если же будем делать упражнение дольше – ионов водорода будет слишком много, а это уже разрушение.
8) Интервал отдыха. Здесь лучше всего подойдет вариант суперсерий. Смотрим график, читаем пояснения.
Изначально креатинфосфат в мышце 100%, мы делаем упражнение 30 секунд, запас креатинфосфата снижается примерно наполовину. Появляется боль, дальше нам не хочется выполнять упражнение. Поэтому отдыхаем коротко, секунд 30. Запас креатинфосфата за это время восполняется примерно наполовину от потраченного ранее. Делаем 2 подход, и опять снижаем уровень креатинфосфата наполовину от настоящего. И опять отдых 30 секунд, за которые коеатинфосфат опять восстанавливается примерно наполовину от потраченного ранее. Делаем заключительный 3 подход. После которого запасы креатинфосфата практически израсходованы. И вот теперь нам нужно отдохнуть 5-10 минут до полного восстановления. Это и есть суперсерия, т.е. 3 работы с коротким интервалом отдыха. Если посмотреть на график, то все, что снизу – это креатинфосфат, а то, что сверху – это свободный креатин. Получается, что свободный креатин очень долго действует на ДНК, заставляя «выделять» всякие там рибосомы для строительства мышц. Вот поэтому такой вариант суперсерий более эффективен.
Опять же, эти 5-10 минут отдыха должны быть активными, т.е. человек не должен сидеть, стоять на месте, нужно ходить, махать руками, что-нибудь делать, но чтобы происходило потребление кислорода, так сказать. При этом митохондрии сердца, диафрагмы, других мышц будут «съедать» эти ионы водорода. Для многих такой отдых может показаться чрезвычайно большим, поэтому лично я советую в это время просто поработать с другой свободной мышцей. Для примера, сделали суперсерию на грудные мышцы, чуток походили, помахали руками, пошли, сделали суперсерию на мышцы спины. В итоге мышцы груди отдыхали и тогда, когда вы махали руками, и когда делали подход на спину, и когда чуток помахали руками после спины. Вот и выйдет, что 5-10 минут уже не так страшно (Грамотная программа тренировок вам в помощь).
9) Количество подходов, т.е. сколько раз можно выполнить упражнение на данную мышцу. Принято считать так, что до 3 таких суперсерий – это тонизирующая работа, хотя и при ней наблюдается рост миофибрилл. Если от 4 до 9 суперсерий – развивающая работа. Профессиональные спортсмены могут делать и больше, но это уже в случае приема анаболических стероидов. Нормальный человек за счет собственных гормонов выдержит только 4-9 таких суперсерий.
10) Если вы делаете тонизирующую работу (т.е. 3 суперсерии), то такую работу можно выполнять практически каждый день, никакого вреда не будет, поэтому тут можно смотреть по собственным силам и возможностям. Если же тренировка развивающая (4-9 суперсерий), то это 1 раз в неделю. Иногда допускается 2 раза в неделю для одной мышечной группы, но это уже совсем другая история.
Это все классический метод тренировки окислительных мышечных волокон, которые, кроме того, менее подвержены травматизму, в отличие от гликолитических. Если вы занимаетесь таким спортом, где вас могут резко дернуть, толкнуть, бросить и прочее, ваши мышцы очень подвержены травматизму, ибо напряжены они всего на треть. Соответственно, эта треть должна порваться. Но если эта треть окислительных мышечных волокон, правильно проработанных, то она выдержит, т.к. они более сильные. В футболе, к примеру, применяется такая тренировка на приводящие мышцы бедра, дабы минимизировать их травмы в данной области.
Следующая подобная статья будет посвящена тому, как развивать непосредственно митохондрии.
Хороших вам тренировок!
Большое спасибо профессору Селуянову Виктору Николаевичу!
Комментарии