Ягодичный мостик на одной ноге – неплохое упражнение для ягодичных мышц, но многие при его выполнении жалуются на судороги подколенных сухожилий, которые могут препятствовать оптимальному укреплению ягодичных мышц. Наткнулся на одно исследование, целью которого было определить какое изменённое положение одноногого мостика лучше всего подходит для активации большой и средней ягодичных мышц.

26 здоровых мужчин и женщин были протестированы в 5 различных положениях, которые можете посмотреть на рисунке ниже.

Активность подколенного сухожилия была ниже при положении 2 и 5, то есть при сгибании в коленном суставе на 135 градусов. Таким образом, если вы при мостике чувствуете лишь бицепс бедра – попробуйте делать как на рисунке 2 и 5.

При стандартном выполнении, с углом в коленном суставе 90 градусов (рисунок 1), ягодичные мышцы показывают бОльшую активность, чем при остальных вариантах, но и бицепс бедра показывает бОльшую активность. Поэтому, если у вас случаются судороги подколенных сухожилий, либо вы хотите больше чувствовать ягодичные, нежели бицепс бедра, то можете использовать вариант 2 и 5, при которых активность ягодичных немного меньше, чем при 1 варианте, зато значительно «отключается» бицепс бедра.

Всем красивых попок!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_26227

Силовые тренировки – наиболее эффективный метод увеличения мышечной массы и силы. Плюс ко всему огромная польза для здоровья. Но при этом есть мнение, что выполнение слишком большого объема работы может привести к плато или ухудшению результатов. К слову, о мнимой перетренированности я писал ранее [1]. Наткнулся на интересное исследование, которое говорит о том, что объём – это наиболее эффективная переменная в силовых тренировках [2].

Тренировочный объем – это, грубо говоря, количество повторений * количество подходов * вес снаряда. К примеру, делаете вы присед 80 кг на 10 повторений, 5 подходов. 80 * 10 * 5 = 4000 кг – это ваш тренировочный объём для мышц ног.

Сразу хочется сказать, что «чем больше, тем лучше» - не канает. К примеру, 5 подходов за тренировку показали такие же результаты, как и 10 подходов [3].

Высокий объём частенько обвиняют в том, что это приводит к перетренированности. Наверняка «верхняя граница объема» существует, но, скорее всего, даже при том, что вы будете убиваться в зале – вы вряд ли достигните этой границы [2].

Люди любят впадать в крайности, и делают либо очень мало, либо очень много. Особого вреда от «очень много» вряд ли будет, но и больше пользы не станет. Несмотря на то, что многие связывают большой тренировочный объём с получением травм, это не совсем так. Большинство травм получают из-за неадекватного веса, плохой техники выполнения упражнений, либо совершенно случайным образом, уронив что-нибудь на себя [4]. Но, в данном случае, я бы совершенно не стал переживать по поводу страха «сделать больше, чем нужно».

Частенько люди годами занимаются с одним и тем же весом, в одном диапазоне повторений, отсюда и отсутствие какого-либо прогресса. Повышение тренировочного объёма является одной из наиболее важных переменных силовой тренировки. Такие люди, возможно, и рады были бы увеличить вес снаряда, но не могут. Ну не идёт заветная «соточка» и всё тут. Но ведь увеличение тренировочного объёма это не обязательно вес снаряда. Зачастую, увеличить объём тренировки, не меняя интенсивность (в силовых тренировках интенсивность – это и есть вес снаряда), гораздо проще.

К примеру, можно постараться сделать больше повторений с этим же весом, либо добавить ещё один подход с этим весом. Можно даже взять вес меньше, но сделать больше повторений и подходов, тут уж калькулятор вам в помощь, который поможет отследить изменения вашего общего объема.

Как говорит практика, многие люди наоборот делают слишком мало, либо не меняют объём, поэтому и топчутся на месте. Как ни крути, достаточно данных о том, что оптимально должно быть 10+ подходов на каждую мышечную группу в неделю. А уже увеличить общий тренировочный объем вам поможет периодизация нагрузок [5].

Вывод:

- если вы хотите добиться каких-то результатов от силовых тренировок, то увеличение тренировочного объёма является одним из ключевых факторов (который вообще мало кто отслеживает);

- «больше» – не значит лучше, но «меньше» тоже может не принести пользы, но до «верхней» границы дойти гораздо сложнее, чем «болтаться» у нижней;

- нагрузка должна подбираться индивидуально, но, если говорить в целом, то я бы дал такие общие советы: 3 тренировки в неделю, 3-5 подходов на мышечную группу за тренировку, и объем повышал бы не на каждой тренировке, а, к примеру, посчитать объем работы за пару недель, или даже месяц, а в следующий месяц прибавить пару десятков килограмм (тут уж в зависимости от мышечной группы);

- если вы всё равно ничего не поняли, но хотите грамотно тренироваться - обращайтесь.

Всем прогресса!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_25830

Материалы и исследования:

2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29022275

3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27941492

Уже много раз писал про BCAA, приводя аргументы почему я не вижу никакого смысла их принимать [1, 2, 3]. Не буду очередной раз объяснять что такое BCAA, просто расскажу вам ещё о парочке исследований, потому как люди всё равно продолжают утверждать, что данные аминокислоты значительно влияют на синтез мышечного белка, то есть на рост мышц.

Концепция о том, что BCAA могут обладать уникальной способностью стимулировать синтез мышечного белка, была выдвинута более 35 лет назад. Как правило, люди отсылаются к одному исследованию, где смесь BCAA действительно несколько увеличивала синтез мышечного белка у КРЫС [4]. Но там достаточно нюансов, плюс ко всему, этот эффект был очень временным. Исследования синтеза мышечного белка у крыс имеют ограниченное отношение к реакциям человека. Скелетные мышцы составляют гораздо меньший % от общей массы тела у крыс по сравнению с людьми, и регуляция мышечного белка во многих отношениях отличается.

Всего в мышце содержится 20 аминокислот, 9 из которых являются незаменимыми, то есть организм не может их синтезировать сам. Синтез мышечного белка происходит постоянно, ибо часть распадается, и должна снова синтезироваться, поэтому в нормальных условиях в организме должны присутствовать все 20 аминокислот в достаточных количествах.

Не буду вдаваться в подробности, кому интересно могут сами прочитать по ссылке ниже, скажу простым языком – эффективность поглощения аминокислот довольно ограничена, они начинают как бы конкурировать за право быть использованными, поэтому добавление только трёх аминокислот (BCAA) не может поддерживать повышенную скорость синтеза мышечного белка [5]. Вывод исследования звучит так: «утверждение о том, что потребление добавки BCAA стимулирует синтез мышечного белка или вызывает анаболический ответ у людей, является необоснованным».

Ещё одно более свежее исследование говорит о том, что BCAA может повысить скорость синтеза белка, но этот эффект кратковременный, и всё возвращается к исходному уровню. И только молочный протеин (то есть все 20 аминокислот) может поддерживать высокую скорость синтеза белка довольно длительное время [6].

Выводы:

- принимать или не принимать – дело ваше, но если вы полагаетесь лишь на собственные «чувствую как мышцы растут» и «моей бабке помогло», то хотя бы убедительно прошу не пудрить мозги другим людям.

Крепких вам мышц!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_25702

Материалы и исследования:

1) https://vk.com/wall-143335632_12090

2) https://vk.com/wall-143335632_17599

3) https://vk.com/wall-143335632_21407

4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16365089

5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28852372

6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31250889

Есть люди, которые любят растянуть рабочие мышцы между подходами. Делают, к примеру, жим лёжа, а между подходами растягивают грудные мышцы, и это им придаёт сил, уверенности и чего-то ещё. А стоит ли это делать?

Для одного исследования набрали 10 подготовленных атлетов, которых заставили делать 3 подхода тяги верхнего блока, используя вес, с которым они могли выполнить 10 повторений. Отдых между подходами составлял 2 минуты.

В одном случае люди просто отдыхали между подходами, во втором случае атлеты выполняли статическую растяжку в течение 40 секунд, но не рабочих мышц, а противоположных (антагонистов). То есть растягивали они грудные мышцы.

Короче говоря, пассивная растяжка грудных мышц увеличивала электрическую активность в широчайших мышцах спины и бицепсах, в результате чего они работали активнее, и атлеты смогли выполнить значительно больше повторений. График ниже.

Выводы:

- растяжка мышц антагонистов, используемая во время отдыха между подходами может показывать более высокую производительность и активацию мышц агонистов (рабочих мышц), по сравнению с пассивным отдыхом.

Не знаете как вам тренироваться - обращайтесь.

Хороших вам тренировок!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_25602

Исследование: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25630245

Что нужно сделать, чтобы вес на штанге был больше при жиме лёжа? Правильно, сделать «мост» побольше. То есть прогнуть грудную клетку (не путать с поясничным прогибом) так, чтобы она оказалась как можно ближе к грифу. Именно поэтому мост и используется в соревнованиях, ибо позволяет взять вес больше. Но означает ли это, что мышцы так работают эффективнее?

Для одного исследования набрали 20 мужиков, которых заставили делать жим штанги лёжа, с целью оценить и сравнить уровни активации мышц при двух положениях:

- с ногами на полу;

- с поднятыми ногами, согнутыми под 90 градусов в коленном суставе.

Как известно, сделать мост с поднятыми ногами сложновато, ибо поднимая ноги, поясница автоматически начинает прижиматься к лавке. Электроды были закреплены на грудных, дельтах, трицепсе, прямой мышце бедра, мышцах живота и предплечий.

Короче говоря, при поднятых ногах, все эти мышцы работали активнее, нежели с ногами на полу.

С одной стороны, активация мышц действительно больше при поднятых ногах, поэтому, если ваша цель – максимально задействовать мышцы, то смело поднимайте ноги. С другой стороны, а как же потешить эго, ведь с ногами на полу можно взять вес больше, да и стабилизация тела выше. А вот что заставит мышцы быть активнее – больший вес на штанге, либо меньший, но с поднятыми ногами – это уже большой вопрос, ибо в данном исследовании вес на штанге был одинаков.

Выводы:

- активация мышц больше при поднятых ногах, но использовать мост, закидывать ноги на лавку или поднимать согнутые ноги вверх – выбор каждого;

- тем не менее, данный вариант можно использовать, к примеру, при различных травмах, не позволяющих взять большой вес, либо в качестве подсобного упражнения к «тяжёлому жиму», либо просто в качестве разнообразия. Да и на постоянной основе вполне допустимо, чего уж;

- хотя, если говорить о любительском уровне, не думаю, что ваш вес на штанге будет сильно меняться в зависимости от нахождения ног в пространстве.

Если забыли как вам необходимо тренироваться - обращайтесь!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_25585

Исследование: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31199829

Частенько возникают спорные вопросы по поводу питания и тренировок, и люди в качестве аргументов приводят мнение какого-нибудь известного тренера/диетолога. Ну не может же человек без знаний стать известным. Вон у него стотыщ подписчиков, а у тебя? Одна из заповедей логики гласит: не стоит объявлять мнение истинным лишь на основе его популярности, либо авторитетности его автора. Но многие об этом забывают…

Уверен, если Бузова решит податься в тренеры, вокруг неё столпятся тысячи жирняшек, желающих привести себя в форму. И никто даже не задумается о её компетентности. Бузова ж. Уж она наверняка знает как оставаться в форме…

Мало половин, мало, мало половин!

В жопу дефицит, лучше съешьте апельсин!

Жир сжигает он, и подтягивает грудь,

Только сельдереем закусить ты не забудь!

И поверьте, она станет очень известным и популярным тренером! Но станет ли она от этого профессионалом своего дела?

Да хоть Шварценеггер. Уважаемый мной человек, который сделал себе великолепное тело, не говоря о других заслугах. Кто не хочет себе такого тренера? Да, я бы с ним потренировался, просто интереса ради. Выбрал бы я его в качестве постоянного тренера? Нет. Заслуг много, несомненно, но стал ли он от этого лучше разбираться в анатомии, биомеханике, физиологии, и других науках, где до сих пор постоянно делаются какие-то новые открытия? Я прочитал его книгу, и готов до соплей спорить со многими его утверждениями, которые современная наука опровергла. Буду стоять в соплях, но станут ли люди от этого больше верить мне, чем ему? Тоже спорный вопрос. Кто я, а кто Шварценеггер…

И нет, не подумайте, это никакая не зависть. Думаю, если бы я тоже был известным популярным тренером, у меня было бы меньше времени и желания на изучение каких-то вещей. Есть несколько людей, у которых я тоже беру что-то интересное, открываю для себя что-то новое, можно сказать учусь у них, хотя и прогоняю их информацию через призму скепсиса. Но уверен, что их фамилии вам даже ни о чем не скажут. Они известны в довольно узких кругах.

Или взять какого-нибудь топ 3 диетолога России Ковалькова. Титулов больше, чем у князя Потёмкина, а чушь несёт редкостную [1]. «От жира мы не жиреем, как от зелени не зеленеем». Ну канеш, углеводы во всём виноваты… А кому бы вы предпочли поверить – российскому врачу, диетологу, доктору медицинских наук РАЕН, профессору, разработчику методики похудения, автору книг по похудению или Игорёшке, который ни одного поста написать не может без слова «жопа»?

Выводы:

- не хочется называть имена популярных тренеров, на которые многие ссылаются в споре со мной, но настоятельно рекомендую задуматься – вам нужен профессионал своего дела или Бузова? Больше аргументов, господа!

И нет, я не профессионал, я только учусь…

Всем бобра!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_25494

Материалы и исследования:

1) https://vk.com/wall-143335632_19434

Уже не первый раз получаю вопрос как накачать передние зубчатые, и, если честно, не вижу в этом большого смысла. Да и вообще, каким-либо образом изолировать эти мышцы невозможно, ибо они, как правило, работают с грудными и дельтовидными. Но раз уж спросили, придётся ответить. Тем более что на глаза попалось исследование на эту тему.

Итак, набрали 15 мужиков, которых заставили отжиматься. При этом они закидывали ноги на «лавку» с различной высотой – 70, 90 и 110 градусов ног относительно вертикальной оси. Электроды были закреплены на передней зубчатой, верхней части трапеции и большой грудной.

Короче говоря, при 110 градусах передние зубчатые работали активнее всего. При том, что активность верхней части трапеции и большой грудной практически не менялась.

Выводы:

- отжимания с ногами на более высокой лавке являются более эффективными для передних зубчатых;

- и не забывайте, что данные мышцы, как и «кубики» пресса можно увидеть при достаточно низком % жира.

Хороших тренировок!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_25294

Исследование: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30774202

Каждый тренер пишет о том, как выбрать тренера. Как правило, себя самого он и описывает. Я же постараюсь максимально объективно описать как необходимо выбирать тренера.

Итак, начнём с того, для какой цели вы пришли в зал. Если вам просто нужен человек, с которым можно мило и приятно побеседовать – так и выбирайте. Сходили на тренировку к одному – поболтали. Понравился – отлично. Не удовлетворил ваши морально-нравственные запросы – к следующему.

Если же вы пришли в зал за получением определённого результата (и не надо мне рассказывать, что все за этим идут, ходили бы вы за этим, у вас давно был бы результат виден), тут немного сложнее.

Есть масса вторичных признаков «хорошего» тренера.

Должен хорошо выглядеть? Не думаю. Сейчас каждый второй тренер обычный «химик» - это не говорит о том, что у человека есть какие-то знания. Понятно, что тренер не должен выглядеть как откровенное говно, но всё же не думаю, что это показатель.

Должен иметь кучу регалий? Не думаю. Сейчас каждый второй тренер как мужского, так и женского пола идут выступать в «фитовареники». Займут какое-нибудь 7 место в Урюпинске, а гонора потом больше, чем у Конора. Да даже если имеют действительно стоящие заслуги, на уровне мастеров спорта и выше. Это больше скажет, что у человека был хороший тренер, а не о том, что человек может быть хорошим тренером. Ну и, если вы собрались выступать в его виде спорта, то да, возможно, он сможет вас чему-то научить. Но мы же о фитнесе, вроде как, говорим. А регалии ну никак не добавляют тренеру каких-то знаний.

Иметь соответствующее образование? Не думаю. Со мной в магистратуре на факультете физической культуры учатся редкостные болваны. Уверяю, почти все получат диплом, и будут работать с людьми. Да и что я вам объясняю, про нашу систему образования, думаю, все знают.

Походить в зал самостоятельно, посмотреть как тренер работает с другими людьми? Не думаю, что хороший вариант. К каждому человеку свой подход. С одним я могу постоять поболтать в перерывах, с другим мне не о чем разговаривать. От одного могу не отходить, потому что он только начинает заниматься, а второй достаточно давно занимается, техника поставлена, и не вижу смысла бегать за человеком от тренажёра к тренажёру. И вот вы приходите в зал, а я такой со своим подопечным: «Давай, Сашка, е*@ный рот, тяни это говно, и вали домой». Ага, плохой тренер, ругается. А это не тренер ругается, а Сашка уже второй год занимается, и без мата не понимает ничего.

Подробнее о всяких второстепенных признаках я уже писал ранее [1].

Итак, как бы поступил я при выборе тренера.

Для начала, я бы изучил профили в социальных сетях. Практически у каждого тренажёрного зала есть свой сайт, где есть список тренеров, у каждого из которых есть своя «страничка». Если вы более-менее разумный человек, то определённые выводы уже можно будет сделать. Ну согласитесь, есть разница, либо человек выставляет сотню своих фоток в плавках и бицепсом перед зеркалом, либо пишет что-то разумное. Это тоже вторичный признак, но по нему можно уже на начальном этапе отсеять большинство. Если не знаете как определить тренера по его профилю – кидайте мне в личку ссылку, я вам расскажу.

Далее. Несмотря на печальную статистику, что большинство людей остаётся со своим первым тренером, я всё-таки настоятельно рекомендую для начала разграничить понятия друг и тренер. Если вы заметили, что человек некомпетентный, не стоит бояться уйти от него к другому тренеру, «потому что жалко». Жалко у пчёлки, а тренер нормальный не станет обижаться, что от него ушёл человек.

Исходя из этого, на мой взгляд, главный критерий хорошего тренера – то, когда он может внятно отвечать на ваши самые тупые вопросы! Опять же, если вы – человек разумный, то должны уметь отличать, когда тренер отвечает по делу, а когда «плавает» в ответах, либо слишком умничает, и вам всё равно ничего не понятно.

Вопросы могут быть самыми разнообразными, тут уж у кого на что фантазии хватит.

- Почему нужно делать 12 повторений, а не 13?

- Почему нельзя есть на ночь [2]?

- Почему мышцы болят? Из-за молочной кислоты [3]? А правда, что её из молока добывают?

- А как растут мышцы? Рвутся, срастаются и становятся толще? А где вы такую информацию взяли?

- А правда, что нужно закрывать углеводное окно [4]?

- А как убрать ушки на бёдрах?

И да, ваш тренер может не знать всех ответов на все вопросы, это тоже нормально. Но по крайней мере он должен ответить так, чтобы не выглядеть идиотом. Не знает из-за чего болят мышцы – ну пусть скажет, что пока не изучил этот вопрос, но к вашему следующему занятию даст вам ответ. А если он на вопрос «почему 12, а не 13 повторений» отвечает: «Ну типа так принято, и мышцы растут лучше» - ну чесслово, ищите другого тренера. Или если отвечает слишком заумно, типа «Мышцы растут вследствие попадания фазы суперкомпенсации в период анаболических процессов, сопровождающихся распадом гликолитических депо». Что, мля, ты по-русски объясни?!

Выводы:

- да, лапши на уши можно навесить любому человеку, но, на мой взгляд, максимально объективным критерием при выборе тренера – будут его ответы на ваши самые тупые вопросы. До дурости, конечно, доходить не стоит, вопросы должны быть по делу, но и бояться задавать их не стоит. А здесь уже всё зависит от вашей способности анализировать слова – понимаете ли вы то, о чём говорит тренер, или нет;

- и не стоит бояться сменить тренера. Поняли, что не ваше – дуйте к другому.

Хороших вам тренеров!

источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_25261

Материалы:

1) https://vk.com/wall-143335632_2159

2) https://vk.com/wall-143335632_21199

3) https://vk.com/wall-143335632_23148

4) https://vk.com/wall-143335632_13071

1) «Бобик не гавкает»

Миф:

Стоит вдруг поднять гантели –

Будешь полный ноль в постели!

Кровь в писюлю не пройдёт,

Навсегда ОН упадёт!

Всем «качкам» свойственна эректильная дисфункция. Стоит перешагнуть порог тренажерного зала – можешь смело забыть про свой писюн (Девушек это не касается, у них писюн наоборот вырастет)

Правда:

Курение, алкоголь, ожирение, сидячий образ жизни и т.п. – вот негативные факторы, влияющие на мужскую потенцию. Силовые тренировки наоборот способствуют поддержанию тестостерона на необходимом уровне, и помогают мужчинам радовать своих дам (хотя бы накаченными ручками)

2) «Похудей меня везде, 18 мне уже»

Чтобы в попе похудеть –

Нужно приседом владеть!

Чтоб убрать большой живот –

Пресс качни раз восемьсот!

Миф:

Для того чтобы убрать жир с живота – необходимо делать упражнения на мышцы живота. Для того чтобы убрать «ушки» на бёдрах – нужно делать упражнения от ушек на бёдрах.

Правда:

Убрать лишний жир поможет только дефицит калорий. Выполняя различные упражнения без контроля питания, вы наоборот можете стать ещё объемнее. И уж наверняка нельзя похудеть в каком-то определенном месте, жир, как правило, уходит равномерно со всего тела (и чуть больше с сисек)

3) «Мадам Иван»

Дамам в зале заниматься –

Волосатыми слезами обливаться!

Все гормоны портит, гад,

Даже голос грубоват

Миф:

Качалка неизбежно влияет на гормональный фон женщины, от этого растут усики, волосы на груди и спине, а ещё грубеет голос, и чешутся яички

Правда:

Силовые тренировки действительно могут оказать влияние на гормональный фон женщины. Только влияние это будет положительным. А женщину с волосатой спиной и усиками можно встретить в любой маршрутке, и почти наверняка ни одна из них не ходит в зал

4) «Обколются своими протеинами…».

Выпей, Ваня, протеин,

Бца, глицин, хренин –

Станешь сильным, мускулистым,

И рельефным, и мясистым!

Миф:

Для того чтобы тренировки приносили пользу, необходимо принимать различные спортивные добавки. Без них мышцы не растут, жир не горит, выносливость не растёт

Правда:

Подавляющее большинство спортивных добавок – абсолютно бесполезные для вас вещи, никак не влияющие на тренировочный прогресс. Грамотно выстроенные тренировки и питание принесут пользу без всяких добавок

5) «Памела Андерсон, привет!».

Чтобы титьки подкачать –

Нужно Юльке больше жать,

Также больше отжиматься –

Титьки будут развиваться!

Миф:

Для того чтобы женская грудь была упругой, и «держала форму», необходимо выполнять специальные упражнения «от обвислости» (Кстати, упражнения можно найти в любой бабской ВКшной группе)

Правда:

Женская грудь – это кусок жира (поэтому при похудении она и уменьшается). Упражнения выполняются мышцами, а мышцы груди находятся глубоко, над рёбрами. Сверху жировая и железистая ткань, которой вы при всём желании не сможете придать форму никакими упражнениями. Упражнения на грудные мышцы делать нужно, но не для того, чтобы «подтянуть и придать упругость» самой груди

6) «Шок – это по нашему! Электрик Геннадьич».

Сделай сальто, пробегись,

На трамвае отожмись,

Мышцы нужно удивлять,

Будешь в массе прибавлять!

Миф:

Для того чтобы мышцы росли, их нужно постоянно удивлять и шокировать. Необходимо постоянно делать всевозможные упражнения на каждый отдельно взятый пучок каждой мышцы. И чем причудливее упражнение, тем лучше будет рост! Функциональный тренинг форева

Правда:

Мышцы – сократительный элемент, никаких когнитивных способностей у них нет, поэтому удивлять их всем разнообразием упражнений смысла нет. Мышцы растут от увеличения нагрузки на них, а не от причудливости упражнений. Вы можете выполнять одни и те же упражнения, но грамотно планируя периодизацию нагрузок – и мышцы будут расти

7) «Тошнотики».

Будешь много заниматься –

В «перетрене» век валяться!

Силы нету, тошнота,

Что же это? ДУРНОТА!

Миф:

Нет сил на тренировку, привычные гантельки оказались тяжёлыми – это пАлюбому перетрен! (Интересно, что рассуждают про перетренированность, как правило, здоровые молодые лбы, у которых тестостерона больше, чем у доминантного самца гориллы)

Правда:

Если вы не наглухо отбитый «кочка», вам не стоит переживать, что поймаете какой-то там перетрен. Если у вас апатия, и нет сил – скорее всего, это обычное переутомление, и стоит просто как следует выспаться и отдохнуть пару деньков

8) «Болобольчики»

Пальчик в розетку засунул Иван,

Тело своё положив на диван.

То - EMS тренировки, глупцы!

Так из птенцов и растут жеребцы!

Миф:

20 минут EMS тренировок заменяют 2 часа обычных тренировок в зале

Правда:

20 минут EMS тренировок заменяют вам неделю обычных тренировок в зале. Но только по стоимости. Нет ни одного исследования, подтверждающего значительное превосходство EMS над обычными тренировками, ни в плане развития мышц, ни тем более в плане похудения

9) «Жиротопка»

Бегала Света час по дорожке,

Крепко сжимая булку в ладошке.

Делала бёрпи, и верила в то,

Что завтра схуднёт килограммов на сто.

Миф:

Существуют специальные «жиросжигающие» тренировки (определённые упражнения, интенсивность, либо еще что-то определённое), на которых активно расходуется жир

Правда:

Нет такого вида физической активности, на которой напрямую использовался бы подкожный жир. Внутримышечный – возможно, жирные кислоты в крови – возможно. Подкожный жир – НЕТ! Даже если на тренировке тратится много энергии – такой тренировке больше подойдёт название «энергозатратная», нежели «жиросжигающая»

10) «Коротко о дрищах».

Дрищ Валера мечтал накачаться,

Эктоморфным методикам пошел обучаться.

Специальные тренинги он приводил,

Но, как известно, Валера – дебил.

Миф:

Я эктоморф, мне сложно накачаться, жру как не в себя, а вес не растет. Поэтому нужно найти специальную программу тренировок для эктоморфов

Правда:

Эктоморф – не бездонная бочка, где бесследно исчезает любая еда. И мышцы у них не какие-то особенные, «нерастущие». Несмотря на генетическую разницу между людьми, принцип роста мышц у всех одинаков. Эктоморфам это сделать тяжелее в силу изначально малого количества мышц (как и девушкам), то есть просто нужно больше времени

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_24745

Ох уж эти вечные споры вокруг приседаний. Одни говорят, что «колени не должны выходить за носки» (бред, но многие до сих пор в это верят) [1], другие говорят, что глубоко приседать нельзя, то ли обосрёшься, то ли колени разлетятся, уж не знаю что там легенда гласит, знаю лишь, что это тоже бред [2]. Но наткнулся тут на одно интересное исследование, в котором изучалось влияние приседаний с различной глубиной на объем мышц нижних конечностей, о нём вам и поведаю [3].

Взяли 17 мужиков, разделили на 2 группы, одна из которых выполняла полные приседания, вторая «на полшишечки», то есть в половину амплитуды. Тренировались они 2 раза в неделю, в течение 10 недель.

Объем мышц ног (четырехглавая, подколенные сухожилия, ягодичные, мышцы задней поверхности бедра, приводящие и прочие мышцы ног) измеряли с помощью МРТ. Кроме того, измерялся одноповторный максимум в полном приседе и полуприседе.

В результате, одноповторный максимум был значительно больше в полном приседе (31,8% против 11,3%). Объем мышц разгибателей колена увеличился в обеих группах, без существенной разницы (хотя всё равно при глубоком чуточку больше - 4,9% против 4,6%).

Однако, одна из головок квадрицепса – прямая мышца бедра, как и подколенные сухожилия в объеме практически не изменились ни в одной группе. Оно и понятно, я уже писал, что одних приседаний недостаточно для полноценного развития мышц ног [4].

Объем приводящих и ягодичных мышц больше изменился в группе полного приседа (6,2% и 6,7% против 2,7% и 2,2%). О том, что для большего влияния на «булочки» нужно садиться глубже я тоже уже писал более подробно [5].

Выводы:

- для полноценного развития мышц ног глубокий присед более предпочтительнее, нежели в половину амплитуды;

- прямая мышца бедра и подколенные сухожилия (задняя поверхность бедра) плохо развиваются при любой глубине приседаний;

- хотя, если ваша цель – развивать только лишь квадрицепс (точнее лишь 3 из 4 его головок), либо вы наглухо отбитый кочка, которому главное это блинов на штангу больше повесить и приседать «на полшишечки» - можете смело приседать в половину амплитуды, вам этого хватит;

- бонусом, видяшка про 3 основные ошибки на приседе - https://www.youtube.com/watch?v=ULrUf5MYt9g.

Крепких вам ног!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_24441

Материалы и исследования:

1) https://m.vk.com/wall-143335632_17928;

2) https://m.vk.com/wall-143335632_13618;

3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31230110;

4) https://m.vk.com/wall-143335632_19053;

5) https://m.vk.com/wall-143335632_12715.

Всегда говорю, что исследования исследованиями, но человек, в первую очередь, должен отталкиваться от своих индивидуальных особенностей. Что в питании, что в тренировках. Люди частенько прислушиваются к наиболее распространенному мнению, даже несмотря на то, что это всего лишь мнение. Вот она смогла похудеть, теперь будем питаться как она. Вот он смог накачать бицуху в 35 см, будем тренироваться как он. И их слова воспринимаются как истина, ведь они же смогли. Означает ли это, что и вы сможете добиться результата по такой же схеме?

К примеру, нет никаких доказательств того, что частые приемы пищи как-то разгоняют метаболизм, способствуют похудению и прочее [1]. Вы можете есть хоть 2 раза в день большими порциями, хоть 6 раз маленькими, всё будет зависеть от общего числа калорий. Но ведь действительно, некоторым людям частые приемы пищи могут помочь схуднуть, ибо так легче контролировать аппетит.

С другой стороны, для меня лично легче пожрать пару раз, но так, чтобы я понял, что пожрал, чем 6 раз в день облизывать тарелку. И есть исследования, в которых люди тоже чувствовали себя более голодными, питаясь чаще, но маленькими порциями [2].

Как быть? Удобно питаться часто – питайтесь чаще, удобно реже – питайтесь реже. На конечный результат это не повлияет.

Мнения мнениями, но даже большинство исследований показывает лишь усредненные значения. Как говорится, депутаты едят мясо, народ капусту, а все вместе мы едим голубцы.

Многие люди думают, что кардио тренировки способствуют похудению. И есть мета-анализ, показывающий, что кардио не усиливает аппетит в дальнейшем [3]. Но есть и другое исследование, в котором ученые наблюдали за тем, будут ли переедать люди после 50-минутного низкоинтенсивного кардио [4]. Смотрим график 1.

23 участника, разброс огромнейший. Сплошная линия – это калории без тренировки, пунктирная линия – когда люди съедали после тренировки столько же, сколько и потратили. И что мы видим – да, пара участников в дальнейшем не переели, и у них получился дефицит в 300-600 ккал, но целая масса людей после такого кардио пережрали с избытком до тех же 600 ккал.

Оно и понятно, после кардио тренировок, как правило, люди склонны «поощрять» себя вкусняшками. И вот худеющая девчуля побегала по дорожке, потратила сколько-то калорий, а потом сожрала и потраченные, и еще «вознаградила» себя лишней булкой.

Как быть? Понимаешь, что после кардио тебя тянет на пожрать – лучше откажись от такого кардио. Именно поэтому я не сильно люблю бегать – потом пожрать тянет…

Есть и другое исследование, где участницы в течение 13 недель занимались энергичной ходьбой [5]. Привет любителям находить 10 000 шагов в день. Смотрим график 2.

Да, у некоторых уровень активности в дальнейшем повышался, но у многих активность наоборот потом снижалась. Типа «своё находили, теперь можно и отдохнуть», и отдыхали всё оставшееся время.

Как быть? Понимаете, что после «10 000 шагов» вас тянет полежать, и остаток дня с чистой совестью диван просиживаете – лучше откажитесь от этих «экспериментов».

Одни исследования говорят о том, что физические нагрузки помогают заснуть [6], и даже спасают от бессонницы [7], но есть и другие данные, где более половины участников спали хуже после напряженных тренировок [8].

С силовыми тренировками такая же история. Взяли 53 новичка, которым давали одинаковую нагрузку (относительно их начальных данных), и, вроде все должны одинаково прибавить в мышцах, но что по факту [9]? Смотрим график 3.

Судя по крайнему правому столбику, средняя прибавка мышц по участникам – 5%. Но у некоторых эти показатели 10-20%, а пятеро участников вообще потеряли мышцы (возможно кашки мало кушали).

Почему так? Факторов много, но, думаю, в основном это различный состав мышечных волокон, да и генетический момент играет большую роль [10].

С тренировкой силы такие же дела [11]. Смотрим график 4.

Кто-то стал слабее на 12%, а кто-то сильнее на 87%. Отличный разброс, не так ли?

Короче говоря, у всех организм может по-разному реагировать на тренировки, это давно известно [12].

Отсюда, программы тренировок должны быть индивидуальными, ибо одним нужно 10+ рабочих подходов в неделю для роста мышц [13], у других и от одного рабочего сета мышцы растут лучше, чем от многократных [14].

Более того, если говорить про технику выполнения упражнения, я уже писал, что различия в строении суставов могут значительно влиять на амплитуду движения, и что нет никакой «идеальной» техники [15].

Постепенно люди начинают понимать, что глубокий присед совсем не означает «хана коленям» [16], и вот бросились все пытаться сесть как можно глубже. Но и тут есть индивидуальные различия [17]. Смотрим таблицу ниже.

Из 200 участников разница в диапазоне угла сгибания бедра была от 80 до 140 градусов. То есть менее гибкие люди не могли сесть даже до параллели, не округляя спину.

Как быть? Если у вас хорошая мобильность суставов – вы вполне можете делать «глубокий присед», если гибкость не позволяет – зачем подстраиваться под этот «идеал»? И это относится ко многим упражнениям, будь то жим гантелей, различные разводки, отжимания на брусьях и прочее.

Одни люди получают больше микротравм на тренировке, и дольше восстанавливаются [18], а другие после приседа идут делать становую, и на следующий день прекрасно себя чувствуют.

Как быть? Понимаете, что не успеваете восстановиться – сократите объем тренировки, или возьмите вес поменьше.

Выводы:

- индивидуальные различия имеют просто огромную роль что в питании, что в тренировках. Одни от кардио худеют, другие наоборот нажирают. Одни усираются на тренировке, и не растут, другие пару раз поднимут гантель, и уже здоровые (по-любому химики);

- слишком много факторов, которые могут повлиять на ваш результат, поэтому вряд ли стоит копировать чьи-то рационы питания, чьи-то тренировки и прочие вещи, даже если так делают очень авторитетные люди.

Не знаете как питаться и тренироваться - обращайтесь.

Хороших вам тренировок!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_24129

Текст написан по статье Брета Контрераса [19].

Материалы и исследования:

1) https://m.vk.com/wall-143335632_13085;

2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25862614;

3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23274127;

4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19419671;

5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21993080;

6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25596964;

7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22760906;

8) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23626634;

9) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20703498;

10) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27895593;

11) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20689460;

12) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15947721;

13) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27433992;

14) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16003539;

15) https://m.vk.com/wall-143335632_17524;

16) https://m.vk.com/wall-143335632_13618;

17) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18196407;

18) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27294501;

19) https://bretcontreras.com/individual-differences-important-c....

Специально для вас мы собрали самые распространенные мифы про тренировки! 😎

Автор текста: Игорь Молот

Автор картинок: Николай Леонов

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_23903

Некоторые думают, что женщина никогда не сможет «раскачаться», ибо у неё практически нет тестостерона, который у мужиков «хлещет» из всех щелей. Другие думают, что женщина как только возьмёт в руки что-то тяжелее «тестостероновыплескивателя» мужчины, то мгновенно перекачается, поэтому женщины должны тренироваться по каким-то особым «женским» программам. Третьи вообще не думают, не умеют. Так что там с исследованиями?

Если коротко, то исследования говорят о том, что мышечная реакция на силовые тренировки одинакова у мужчин и женщин [1].

Если чуть подробнее, то исследований на эту тему достаточно много (порядка 54 соответствующих исследований) [2], и если почитать хотя бы некоторые из них, можно прийти к двум основным выводам:

- сила у женщин развивается даже немного быстрее, чем у мужчин;

- прирост мышечной массы не имеет существенных различий между полами.

«А мне мой тренер сказал, что я не раскачаюсь, потому что у меня тестостерона нет» - самая распространенная фраза, которую я слышу от девушек.

Привет всем поклонникам профессора Селуянова, которые связывают рост мышц исключительно с количеством тестостерона. Уважаю его труды, но, к сожалению (или к счастью), исследования говорят о том, что основной фактор для роста мышц – сама по себе нагрузка [3]. Мышцы как таковые могут расти вообще без тестостерона [4].

Кроме того, есть такой ученый Джеймс Кригер, который в своей работе [5] сделал следующий вывод: «Количество тестостерона в крови определяет ваш «базовый» объем мышц, но почти не влияет на относительный прирост (%) от тренировок. Чем больше у вас тестостерона, тем больше мышечной массы в самом начале занятий спортом и абсолютные показатели в итоге, однако относительные прибавки в процессе схожи».

Вот и получается, что основная разница состоит в том, что у мужчин изначально мышечная масса больше, чем у женщин. Ну, кроме твоей мышечной массы, естественно… Поэтому если бы мужчина и женщина начали бы заниматься имея одинаковую мышечную массу и силу, то развивались бы практически одинаково. Кстати говоря, именно по этой же причине, якобы, не могут накачаться эктоморфы (дрищи), типа у них там как-то всё устроено не так. Нет, просто у них изначально меньше мышечной массы [6].

Но некоторая разница всё-таки есть. Женщины, как правило, более выносливы, то есть устают они меньше, поэтому способны сделать больше подходов/повторений [7]. Плюс к этому, женщины быстрее восстанавливаются после тренировок [8, 9, 10].

Выводы:

- женщины могут увеличивать мышечную массу и силу не хуже, чем мужчины (относительно своих начальных параметров);

- более того, у женщин есть некие преимущества: они немного лучше прогрессируют в увеличении силы, меньше устают и быстрее восстанавливаются;

- основная разница в том, что у мужчин изначально больше размер мышц, поэтому чтобы женщинам «раскачаться» до мужчины нужно стараться гораздо больше, чем мужчинам;

- достигните вы своих тренировочных целей или нет, зависит от грамотно подобранной программы тренировок, а не от половой принадлежности. Не знаете как тренироваться, обращайтесь.

Хороших вам тренировок!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_23750

Материалы и исследования:

1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11890579;

2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=%28%28%28%28gender...;

3) https://m.vk.com/wall-143335632_19993;

4) https://m.vk.com/wall-143335632_12029;

5) https://weightology.net/become-a-weightology-member/?_s2memb...;

6) https://m.vk.com/wall-143335632_18377;

7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4111134;

8) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20625191;

9) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22270483;

10) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23182229;

11) https://www.strongerbyscience.com/strength-training-women.

Как известно, практически каждая девушка хочет накачать себе круглые булки. И вот, всякие там приседания становятся для них основными упражнениями. И совершенно забывают про тренировку верха тела. А зачем? Мужики же смотрят только на кругляш пониже спины, кому нужен какой-то верх.

Хотелось бы очень коротко обозначить свою позицию, и послушать вашу позицию в комментариях к этому посту.

Итак, моя позиция заключается том, что человек должен развиваться полноценно. Развивать в себе только жопу может только тот, у кого нет, и быть не может никакой жопы. Как правило, если у девушки хороший низ тела, то у нее и верх тела такой же. Потому что такие девушки обычно знают, что такое упорный труд.

Есть девушки с достаточно круглыми задницами, при этом они и в зал не ходят. Как правило, у таких девушек просто генетически сложилось так, что жир удачно «по-круглому» откладывается на опе. Иметь круглую, но жирную филейную часть, вместо мышц… Ну такое себе…

У девушек верх тела значительно отстает по развитию, в сравнении с мужчинами. По логике, люди больше тренируют то, что отстает.

Но зачем? Ну не хочет девушка быть сильной, она хочет просто круглую жопу.

А затем, что, как правило, такие вот девушки вообще не готовы к тяжелой работе над собой, и всё, что они делают «на жопу» - это различные махи и отведения ног во все стороны. Не знаю ни одной девушки, которая бы добилась значимых результатов, делая одни лайтовые упражнения.

Возьмем, к примеру, приседания со штангой или различные тяги (на нижнюю часть тела). Да, вполне вероятно, что ваши ноги способны выдержать бОльшую нагрузку, а вот верх тела уже не может поддержать эту нагрузку.

Спина, руки, плечевой пояс, и мышцы кора в целом НЕДОРАЗВИТЫ, они не готовы к тяжелым упражнениям даже на низ тела. А без этих упражнений вряд ли у вас что-то получится развить.

Плюс ко всему, со своей, мужской, точки зрения, могу сказать, что красивые женские плечи, спина, и прочие мышечные группы, находящиеся сверху – это очень даже! Посмотрите на «недоразвитых фитонях» в инстаграм, которые силикон себе в булки нафигачат, и выставляют свой станок везде, где придется. При том, что верх тела никакой, круглый зад, на мой взгляд, никак не спасает. Хотя, о вкусах не спорят…

Короче говоря, я ЗА гармоничное развитие тела.

А сейчас, очень прошу всех высказать свою позицию по этому поводу. Считаете ли вы, что девушки должны тренировать верх тела, или «нафиг не надо»?

Источник:

https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_23761

1) Выходите из зоны комфорта.

Буквально на днях мне написал парень, который утверждал, что у него перекаченные ноги, он не хочет их тренировать, а хочет грудные мышцы и бицепс. С учетом этого он и просил составить ему план тренировки. Человеку тяжело давались упражнения на ноги. Оно и понятно, тяжелые упражнения – они тяжелые. А бицульку накачать хочется.

И речь совсем не о том, что «гормоны с ног переходят в руки», но если человек не может элементарно преодолеть большое напряжение, то каких результатов он хочет получить?

Я не говорю о том, что необходимо страдать и убиваться на каждой тренировке, но если вы боитесь выйти из зоны комфорта, преодолеть напряжение, то о каком результате может идти речь?

Всегда проще делать разгибание ног в тренажере, чем приседания со штангой. Проще крутить педальки тренажера, с телефоном в руках, чем идти в зону свободных весов, и тягать гантельки. Проще сходить на обед в соседнюю чебуречную, чем приготовить еду самому. Смысл, думаю, понятен.

2) Высыпайтесь.

Есть противоположности первому пункту, которые наоборот пытаются выложиться на каждой тренировке. Не растет бицепс, что делать? Конечно, увеличить нагрузку (нет)! Только вот, думается, мышцы растут не во время нагрузки, а во время отдыха. Есть и те, у кого в принципе нет сил, пропадает желание заниматься и прогресс встал уже давно.

Спрашиваешь человека сколько он спит, и что мы видим? Жалкие 5 часов в сутки! И при этом вы хотите чтобы у вас был прогресс? Полноценный сон – это наиважнейшая составляющая прогресса [1]!

3) Не ищите модных диет и волшебных таблеток.

Как говорится, красота в простоте! Если бы все просто считали норму калорий, зачем нужны были бы диетологи? Нужно же что-то продавать людям, придумать модную диету, гарантирующую небывалый результат [2], обвинить какой-нибудь нутриент во всех проблемах [3], или гормоны [4].

Людям тяжело смириться с тем, что подсчет калорий (грамотное соотношение БЖУ по умолчанию) – самый проверенный метод. И этот метод легко измерить. Создаем профицит калорий – масса растет, создаем дефицит калорий – жопка худеет.

Просто попробуйте раз в жизни, хотя бы пару месяцев посчитать калории, и вы сами осознаете сколько еды вы потребляете, поймете какие продукты следует ограничить, каких прибавить и прочее.

4) Не нужно тешить свое эго.

Чуть ли не каждый раз в зале наблюдаю картину, когда какой-нибудь «качок» приседает в половину амплитуды, поднимает штангу на бицепс с такой раскачкой, что даже у меня спину сводит, жим лежа выполняется так, будто это страхующий выполняет становую тягу. Ну и что, зато на штанге стопицот блинов, нужно чтобы все видели, что вы сильнейший человек в этом зале.

Конечно, в идеальном мире мы бы увеличивали рабочие веса на каждой тренировке, ведь мышцы растут как на дрожжах. К сожалению, в реальной жизни, всё намного сложнее. Люди могут месяцами работать с одним весом, мучаются с периодизацией [5], и всё это для того, чтобы добавить на свою штангу пару лишних килограмм.

Считаете, что много жмёте, приседаете и тянете – сходите хоть на одни соревнования любого уровня, думаю, ваша планка значительно упадёт, когда окажется, что ваша техника и читинг – совсем не то, что нужно.

5) Не ищите чудо методику.

Можно бесконечно долго пробовать заниматься по программе Шварценеггера, Фила Хита и других «здоровых парней», каждую неделю менять программу тренировок на новую, только что найденную на модном сайте «Сам себе тренер», но если вы всё ещё приседаете свои жалкие 50 килограммов, вам вообще не стоит искать никакие модные методики.

Кроме того, вряд ли «примерять» на себе чужие тренировочные программы это хорошая идея. Подойти они вам могут ровно столько, сколько не подойти. И я уж молчу про то, что нет никаких универсальных методик, и вряд ли что-то стоящее кто-нибудь выложит в интернет даром. Думаете, профессиональные спортсмены, по различным видам спорта занимаются по одной схеме? Настоящая программа тренировок должна составляться индивидуально, и если уж не можете сделать это самостоятельно – найдите специалиста [6].

А если уж нашли что-то в интернете, то не стоит менять ее каждую неделю, занимайтесь по ней хотя бы пару месяцев. А как поймете, что не работает – обращайтесь!

6) Определитесь с целью.

Как правило, люди хотят всего и сразу – одновременно худеть, набирать мышечную массу, развивать силу, и «крутить сальтуху». Поймите, это всё разные цели.

Кроме того, люди частенько ведутся на различные модные направления в фитнесе. Сейчас активно развивается функциональный тренинг [7], все стремятся развить какие-то мышцы стабилизаторы, развить координацию, научиться «движениям из обычной жизни». Действительно, каждый день ходим по льду на одной ноге, жонглируя гирями…

Хотите быть сильным и здоровым, но при этом забываете про крупные мышечные группы, в угоду «стабилизаторам»? Ну да…

А ещё часто встречаю мужиков, которые то ли боятся, то ли стесняются качать ягодицы, к примеру. Но при этом хотят много приседать и тянуть. Уж извините, жопа, в данном случае, многое решает.

Есть цель – есть задачи для достижения этой цели! Их и решайте! Ибо развивается то, что вы развиваете!

Хороших вам тренировок!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_23386

Материалы:

1) https://m.vk.com/wall-143335632_17630;

2) https://m.vk.com/wall-143335632_13017;

3) https://m.vk.com/wall-143335632_8636;

4) https://m.vk.com/wall-143335632_21012;

5) https://m.vk.com/wall-143335632_15522;

7) https://m.vk.com/wall-143335632_17192.

Достаточно часто получаю вопросы подобного плана. Вот я качаю пресс, нужно ли мне концентрироваться на верхнем левом кубике; вот я делаю жим штанги лёжа, нужно ли мне концентрироваться на титечках; а я вот приседаю, нужно ли мне дополнительно концентрироваться на ягодицах?

Вопрос весьма неоднозначный, на мой взгляд. С одной стороны, достаточно исследований, которые говорят о том, что концентрация на мышечной группе действительно может помочь увеличить активность самой мышцы [1, 2, 3]. С другой стороны, возникает несколько вопросов. Работая с каким весом, вы действительно можете концентрироваться на одной мышце?

Эти же самые исследования говорят о том, что «концентрация» будет действовать при работе с весом 50-60%. Плюс к этому, необходимо работать на контролируемой скорости, то есть если вы работаете на взрывную силу, хоть уконцентрируйтесь.

Кроме того, увеличение активности не происходило за счет снижения активности другой мышцы, например, при сосредоточении на активации трицепса при жиме штанги лёжа, активность грудной не снижалась, а тоже увеличивалась [2]. То есть, вроде как, хотим сосредоточиться на одном, а увеличивается активность везде.

Да и вообще, если уж на то пошло, сама по себе разница с концентрацией и без не такая уж и существенная – 4-6%.

Отсюда возникает ещё вопрос, а на какой именно мышце нужно концентрироваться? Взять тот же жим лёжа, основные рабочие мышцы – грудные и трицепс. При всём желании, вряд ли у вас получится «отключить» что-то одно. А если взять приседания со штангой, на чём собрались концентрироваться? Ягодичные, квадрицепс, приводящие, мышцы кора?

Лично я если приседаю, у меня мысль одна – как бы встать чтоб «шпингалеты не лопнули». Если я буду думать о том, как дополнительно напрячь ягодицы, думаю, у меня будет либо сильно маленький вес, либо «ослабнет» кор, что может привести к травме. А если становую тягу рассмотреть, как вы собрались выбрать одну мышцу, на которой будете концентрироваться? Половина из вас всё еще думает, что становая тяга – это упражнения «для спины», и пофиг, что основные работающие мышцы находятся в нижней части туловища, а тут ещё на этой спине сконцентрироваться нужно.

Вот и выходит, что лучше всего, концентрация будет работать на простеньких, односуставных упражнениях – разгибание голени в тренажере, подъем штанги на бицепс, и всякое такое.

Более того, многие люди вообще ни на чем в принципе не умеют концентрироваться, и, в первую очередь, я бы на месте таких людей работал бы над правильной техникой выполнения упражнений. Четкий, подконтрольный спуск, более резкий подъем при правильной траектории.

Если упражнения технически сложные, необходимо концентрироваться в первую очередь на жестком коре, ибо стабилизация тут на первом месте. И уже жесткий кор позволит вам взять вес побольше. А вот именно увеличение рабочего веса – это основной фактор, влияющий на мышечную активность [4].

Выводы:

- на мой взгляд, упражнение, выполняемое технически правильно, уже вовлекает в работу именно те мышцы, которые и должны работать при этом упражнении;

- да, дополнительная концентрация на рабочей мышце может незначительно увеличить ее активность, но целый систематический обзор исследований говорит о том, что основной фактор увеличения активности мышц (на примере жима лёжа) – это вес снаряда. При том, что дополнительная концентрация на мышце при достаточно большом весе (от 60%) уже, думается, не даст ничего;

- большинству я бы советовал концентрироваться, в первую очередь, на правильной технике выполнения упражнений;

- необходимо грамотно подбирать упражнения на те мышцы, которые хотите развить. Как говорится, сколько бицепс в приседе не напрягай, толку не будет.

Лично у меня и так всё прекрасно растет, хотя не пытаюсь что-то дополнительно напрягать. Если не знаете как подобрать для себя упражнения, обращайтесь.

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_23325

Хорошей вам концентрации!

Материалы и исследования:

1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29231125;

2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26700744;

3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28795879;

4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28170449.

Многие люди так помешаны на похудении, что совершенно не задумываются что и как они делают, лишь бы цифра на весах была меньше. Качество тела уже второстепенно, нужно просто влезть в любимое платье или рубашку. Тем, кому нравится быть обвисшим мешком посвящается…

В 2017 году спортивный ученый Рикардо Виана опубликовал одно интересное исследование, в котором он наблюдал за одним не сильно опытным 28-летним кавказцем бодибилдером, который готовился к соревнованиям. Отслеживались его тренировки, питание, и изменение состава тела. Естественно, мужичок грешил анаболическими стероидами. И вроде, что тут можно накосячить, ведь стероиды все погрешности исправят, но не тут-то было.

Качок тренировался 6 раз в неделю с большим объемом тренировок. При этом он постепенно сокращал количество потребляемых калорий. На 11 неделе он потреблял почти на 60% меньше, чем на первой (рис.1)

Казалось бы, усиленные тренировки, фарм поддержка, дефицит калорий, это должен быть просто «кусок сухого мяса», но что вышло на самом деле? А вышло то, что мужик потерял при этом 3,7 кг мышц, и всего 1,1 кг жира (рис 2).

Если уж чувак готовился к соревнованиям по бодибилдингу, и потерял 4 кг мышц против 1 кг жира, то какие выводы можно сделать о вас? И, поверьте, такие случаи не единичны даже в бодибилдинге.

Рикардо заключил, что у атлета был слишком большой объем тренировок, при том, что потребление белка было слишком занижено. На 11 неделе потребление белка было ниже почти на 65%, чем на первой (рис 3).

Первые 9 недель он более-менее потреблял достаточно белка, затем пошло резкое снижение, вместе с калорийностью.

Выводы:

- если вы не хотите худеть мышцами, то не стоит совмещать дефицит калорий с увеличением объема тренировок. Ставить рекорды на дефиците калорий – не лучший вариант;

- кроме того, необходимо потреблять достаточное количество белка - 2-3 г на кг собственного веса, здесь уже смотреть нужно от того, какой дефицит вы создаете. Чем больше дефицит, тем больше стоило бы потреблять белка;

- готовы пожертвовать мышечной массой, лишь бы «цифра на весах» - забудьте всё, что написано выше.

Если не знаете как нужно тренироваться и питаться - обращайтесь.

Хороших вам мышц!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_23302

Материалы и исследования: https://www.mdpi.com/2411-5142/2/4/37

У многих людей, решивших посвятить свою жизнь (ближайшие две недели) качалочке, возникает вопрос – что лучше, сначала похудеть, или сразу набирать мышечную массу? Большинство из этих людей надеется делать это одновременно. Тем более что местный тренер обещал превратить ваш жир в мышцы. Скажем так, некоторая вероятность есть, но это, скорее, исключение из правил, на которое большинству всё же не стоит надеяться.

Есть неизменное правило – для похудения нужен дефицит калорий, для набора мышечной массы нужен профицит калорий.

Помимо этого, есть некоторые факторы, которые мешают «пухляшам» набирать мышцы. Избыточным весом считается более 20% жира в теле у мужчин, и более 30% у женщин. Если не знаете как определить % жира в своем теле, есть волшебная формула по ссылке ниже [1].

Очень грубо объясню вам некоторые процессы, умников прошу не возмущаться, ибо хочется чтобы вникли ВСЕ.

Во-первых, нужно понимать как растут мышцы. Нагрузкой мы создаем стресс в мышце, в ответ на который организм начинает синтезировать мышечный белок, из которого и строится мышца. Но дело в том, что у жирненьких низкая чувствительность к инсулину как мышц, так и жира. И вот организм синтезирует белка больше, чем может обработать. В итоге, организм понимает, что не справляется с «обработкой», и уменьшает как синтез самого мышечного белка, так и степень запросов на этот белок.

Плюс ко всему, полная беда с выработкой анаболических гормонов, которые тоже создают некоторые сложности.

Во-вторых, сами по себе затраты на строительство мышц у жирненьких довольно повышенные. Если худому для того, чтобы увеличить вес тела (подразумевается вес всего в нашем теле, помимо жира) на 1г необходим профицит в 4,64 – 6,48 ккал/г, то жирненькому нужно 7,92 – 9,23 ккал/г [2].

В-третьих, чем выше % жира и больше профицит калорий, тем активнее накапливается висцеральный жир. У мужчин это от 20,6% жира, у женщин от 39,4% [3].

Короче говоря, любой анаболический фактор, типа повышенного потребления белка, усиленного питания, и даже приём стероидов, теряет свою эффективность.

Выводы:

- чем жирнее человек, тем еще больше у него растет жир, и меньше растут мышцы;

- несомненно, силовые тренировки нужны и важны, хотя бы для здоровья, увеличения активности, повышения силы и других положительных моментов, но надеяться на набор мышечной массы, имея избыточный жирок на пузе, не стоит;

- это к вопросу о том, что многие девушки утверждают, типа под большим слоем жира у них растут мышцы. Скорее всего, вы либо становитесь еще жирнее, либо всё-таки жир уходит, несколько «высушивая» мышцы, и от этого кажется, что они становятся больше;

- если говорить о любительском уровне, я бы советовал сначала похудеть хотя бы до 15-18% жира для мужчин, 25-28% для женщин (лучше меньше), затем месяцок держимся на этом уровне, и только потом переходим на мясонабор. Как только набираем лишний жирок (профицит же), доходим до крайних значений, и снова худеем.

Если не знаете как грамотно тренироваться, обращайтесь.

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_23290

Хороших вам тренировок!

Материалы и исследования:

1) https://m.vk.com/wall-143335632_13345;

2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2197850;

3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26117000.

Люди всегда хотят всего и сразу. Быть красивым, умным, сильным, здоровым, не иметь лишнего подкожного жира, и всё это сразу, и, желательно, уже вчера. Если у вас нет четкой цели, вы вряд ли сможете чего-то добиться в жизни. Как можно прийти туда, не зная куда? Быть большим, сильным и рельефным – это три разных цели. Да, в какой-то степени все три задачи могут решаться одновременно, но это как одной жопой на двух велосипедах ехать, при этом в разные стороны. Вроде, возможно, а с другой стороны попку порвать может.

Итак, если вы хотите получить максимум со своего плана тренировок и питания, необходимо остановиться на одной первостепенной цели.

Для примера, допустим, вы хотите одновременно набрать массу, и при этом быть рельефным.

Для того чтобы набрать массу, вам нужен профицит калорий, то есть необходимо потреблять больше, чем тратите. Рельеф – это, собственно, та же мышечная масса, только без жира. Что необходимо сделать для того, чтобы убрать жир? Правильно, создать дефицит калорий, то есть потреблять меньше, чем тратите. Да, в некоторых случаях, это можно делать одновременно, но это лишь исключение из правил, и то, это будет не та масса мышц, которой бы хотелось [1]. А правило очевидно – это две разные цели! И никакие супер программы тренировок и идеальное питание вам не помогут.

Как сказал один человек, можно и сексом заниматься, катаясь на велосипеде, только вряд ли добьетесь большого успеха, делая это одновременно. Хотя если вы на велосипеде один, и без седла…

Или, к примеру, быть сразу рельефным и сильным.

Посмотрите на выступающих пауэрлифтеров, вряд ли их можно назвать рельефными, правда? Жрут как не в себя. Как-то смутно можно себе представить, что можно прибавлять в силе, при этом «недоедая». То есть если вы хотите поставить какой-то силовой рекорд, вряд ли вам стоит при этом «худеть».

Ну и, конечно, сочетание целей «масса и сила», кажется наиболее приемлемой, но и тут не всё так просто. Тренировки «на массу» и «на силу» несколько отличаются. Несомненно, с ростом мышц растет и сила, но это всё равно не та сила, которая могла бы быть, если бы вы ее развивали без второстепенной цели «поднабрать мяска».

Как быть?

Если ваша первостепенная цель – силовые рекорды, то вряд ли вам вообще стоит заморачиваться за всякие похудения. Кушайте и занимайтесь!

Если ваша конечная цель всё-таки быть сухим, но с мышцами, то просто поставьте несколько промежуточные цели. Не зря ведь у бодибилдеров сначала период массонабора, затем сушка. Сначала ставим цель – набрать мяса. Создаем небольшой профицит калорий, упорно тренируемся. Мышцы медленно, но растут. Как ни крути, с профицитом будет расти и жирок. Вряд ли возможно растить прямо сухие мышцы.

Затем создаем дефицит калорий, достаточное количество белка и всё такое, объем тренировок уже не увеличиваем, ибо нехай на дефиците. Уходит жирок, и, думается, часть мышц всё равно уйдет. Вот вы и рельефный, но «худенький». Затем снова массонабор, и так до бесконечности, пока вас не устроит тот объем мышц, которым вы обладаете.

Выводы:

- если вы не генетический монстр, не стоит стремиться стать одновременно большим, сильным и рельефным. Выберете себе ОДНУ четкую цель, и идите к ней.

Скорейшего вам достижения всех целей!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_23105

Материалы:

1) https://m.vk.com/wall-143335632_15647.