Давайте развенчаем мифы о развенчивании мифов.

Врач-психотерапевт, долгое время врач общей практики, clinical fellow NPSA, не являюсь специалистом именно по тестостерону, но в достаточной мере разбираюсь в науке в целом, чтобы ответить.

Если вы встречаете фразу «прием препарата «А» приводит к росту таких-то качеств или характеристик» – то это в 90% ложь, причем ненамеренная. Когда речь идет о препаратах и организме, то мы говорим о вопросах вероятности и корреляций. Но человек хочет получить что-то, в чем может быть уверен.

Меня больше стригерила вот эта фраза. Это прям супер манипулятивная фраза. Конечно же, всё в нашей жизни - это вопрос вероятностей. Всё без исключения. Именно поэтому, это подразумевается по умолчанию. Вы пошли в магазин за хлебом, но его там нет? Всегда есть ненулевая вероятность, что не будет хлеба. Утром вероятность маленькая, вечером уже побольше (разобрали). Но люди всё же идут в магазин за хлебом, и не используют в этом контексте слово корреляция. Было бы так: Вы не можете сказать, что пойдя в магазин за хлебом, это приведёт к тому, что вы вернётесь с хлебом. Можно лишь говорить о вопросах вероятности и корреляции.

Миф первый. Гормон тестостерон у мужчин повышает агрессию. Нет. Тестостерон может коррелировать с ростом агрессии, Но агрессию вызывает как раз его резкий спад, или дисбаланс в связке с кортизолом.

Здесь стоит заметить противоречие. С одной стороны, подчеркивается различие между корреляцией и причинно-следственной связью. Но далее, рассматривая спад тестостерона, делается утверждение о прямой связи. Где последовательность? Тогда нужно тоже говорить, что коррелирует.

А вообще, для ответа на этот вопрос, нужно разобраться, что мы считаем агрессией. И тогда ответ будет разный. Тестостерон действительно в большей степени имеет отношение к непосредственно сексуальной сфере. Но он также имеет большое отношение к тому как человек играет и интегрируется в общество, к вопросам иерархии, настойчивости (хотя вазопрессин тут главный). Есть интересные исследования, показывающие уменьшение эмпатии после дозы тестостерона. Опять же, чтобы это всё имело смысл, нужно всё приводить в контексте и давать точные определения, от которых все читатели уснут, а ещё нужно искать ссылки, от чего усну я.

Миф второй. Коли тестостерон и будешь качком. Нет. Тестостерон отчасти отвечает за адаптивность организма к стрессу и нагрузкам. Человек может жить с высоким тестом, но ни разу не качаться. И будет выглядеть щуплым и хилым. Но дайте адекватную нагрузку, питание, образ жизни, период отдыха… И вот, уже совсем другое дело.

И что, подразумевается, что тестостерон не играет ключевой роли в накоплении мышечной массы? Если имеется в виду что-то другое, то это абсурдная формулировка. Конечно же, есть шанс что не будешь. Есть шанс, что идя в магазин не купишь хлеб. Грузовик сломался и не довёз. Так же и тут. Может проявится супер редкая наследственная миодистрофия. Она бы и без него проявилась.
Или, допустим, человек голодал. Если человек голодает - он теряет массу, даже мышечную. Потому что всё идёт на поддержание основных функций. Но даже в условиях дефицита пищи, процент мышечной массы, который будет потерян, будет ниже, при высоком тестостероне. А вот, выдалось пару дней обжорства (даже без занятий вообще - то есть экстремальный пример неправильного питания) и даже, так больший процент энергии уйдёт на строительство мышц, чем без тестостерона. Я не помню цифру из головы, но тестостерон является большим предиктором наращивания мышц даже в базовой дозировке, чем правильная диета и питание вместе взятые.

Миф третий. Либидо будет на максимуме. Отчасти правда. Само желание будет на максимуме, когда тестостерон набирает свой пик. Поскольку тестостерон синтезируется во сне и под утро, то он закономерно вызывает эрекцию. Но повышенный гормон тестостерон у мужчин отвечает за то, что мужчина более погруженно отдается своей цели.

Как психотерапевта меня раздражает, когда под либидо понимают желание иметь секс. Ну да ладно, хоть с этим ТС согласен, что повышается. Но

Поскольку тестостерон синтезируется во сне и под утро, то он закономерно вызывает эрекцию.

Ёжкин кот, даже если концентрация тестостерона в крови колеблется в пределах суток, это не означает, что его физиологические эффекты также колеблются с той же частотой. Большинство эффектов тестостерона накопительные и реализуются через длительное время. Это связано с тем, что стероидные гормоны, включая тестостерон, связываются с внутриклеточными и внутриядерными рецепторами, которые регулируют экспрессию определённых генов. После активации такого гена происходит процесс синтеза белка, и, в зависимости от специфики этого белка, проявление эффекта может занять от нескольких часов до нескольких недель.

Миф четвертый. Дефицит тестостерона компенсируется таблетками и гелями. Отчасти правда. Ложь в том, что прием доступных препаратов может поднять тестостерон правильно. Правда в том, что можно не бустить тестостерон напрямую, а создать условия для его максимальной выработки. Для этого и нужны прекурсоры.

ещё раз

Ложь в том, что прием доступных препаратов может поднять тестостерон правильно.

Ну так фраза была не в том, что "Дефицит тестостерона правильно компенсируется таблетками и гелями", то есть автор не опровергает даже свой
Опять манипуляция.

Правда в том, что можно не бустить тестостерон напрямую, а создать условия для его максимальной выработки. Для этого и нужны прекурсоры.

Оставлю вопрос эффективности и безопасности альтернатив.
Всё же как врач, я скажу официальную позицию неспортивной медицины: "Деточки, не колите всякие тестостероны и не принимайте препараты, которых нет в официальных рекоммендациях для лечения конкретных диагностированных болезней". Но если выбирать - колоть хорошо изученный препарат, содержащий аналогичную или такую же как и в натуральности молекулу, которая применяется в медицине или принимать непонятные вытяжки из непонятных растений - выбор очевиден. Непроверенные препараты вызывают сомнения и в безопасности и в эффективности. С тем же тестостероном вы получаете вполне известные риски и вполне известные результаты.

Почему я ответил с этого аккаунта? и как это относится к психотерапии? Если это будет интересно - я сделаю пост о влиянии тестостерона на психическую сферу, как одно с другим соотносится. Как это влияет на биологические различия мужчины и женщины.

Хочешь чтобы твои мышцы росли – нужно делать базовые упражнения, которые стимулируют «выбросы» тестостерона, который является ключевым фактором в строительстве мышц. Кстати, именно поэтому девушки не могут «перекачаться», потому что у них мало тестостерона. Да? НЕТ!

Да, тестостерон – один из основных анаболических гормонов. И есть даже данные, что резкое повышение уровня тестостерона может способствовать росту мышц и потере жира даже без тренировок [1]. Только вот речь в данном случае об экзогенном тестостероне, то есть получаемом извне. А мы сейчас будет разбирать эндогенный тестостерон, то есть собственный, который организм вырабатывает сам.

С одной стороны, при тяжёлых базовых упражнениях действительно происходят «всплески» тестостерона. С другой стороны, они не настолько резкие и продолжительные, чтобы это на что-то влияло.

Есть исследование, в котором одних мужиков заставили приседать с весами в 90-95% от максимума на 6 повторений, 4 подхода, других мужиков заставили приседать с весом 60-65% на 9-10 повторений, 4 подхода [2]. Образцы крови взяли до приседа, и ещё 5 раз через каждые 4 минуты. Окончательный образец был взят через 10 минут после последнего 4-минутного интервала. Короче говоря, в обоих случаях уровень тестостерона увеличивался, но через 10 минут после тренировки возвращался к исходному уровню.

Есть ещё исследование, подтверждающее, что «всплески» тестостерона могут происходить даже при небольших весах с многоповторкой [3].

Поэтому само по себе «делайте базу для тестостерона» представляется неверным. Такие люди, как правило, заявляют, что после тяжёлых базовых упражнений можно идти тренировать мелкие мышечные группы, и тестостерон от базовых упражнений, с больших мышечных групп перейдёт в маленькие, и те тоже вырастут.

В одном случае атлеты тренировали бицепс всего на одной руке, во втором случае тренировали второй бицепс и ноги [4]. Уровень тестостерона был одинаков в обоих случаях. Более того, учёные сделали вывод, что сам по себе «выброс» тестостерона не стимулирует синтез мышечного белка, и не является необходимым условием для мышечной гипертрофии.

Есть достаточно данных о том, что различные тренировочные режимы по-разному могут влиять на уровень тестостерона, но вывод один: эти «выбросы» не являются определяющим для роста мышц [5]. Короче говоря, тестостерон как увеличивается, так и падает, и даже на восстановление мышц никак не влияет [6].

Есть даже исследование, где мужчины за 60 лет с раком предстательной железы, принимающие андрогенные препараты, которые подавляют выработку тестостерона, тренировались, и то смогли увеличить мышечную массу, снизить % жира, улучшить выносливость и качество жизни в целом [7]. То есть мышцы росли вообще БЕЗ тестостерона.

И вообще, достаточно много исследований, которые говорят о том, что тестостерон в пределах физиологической нормы никак не влияет на рост мышц [8, 9]. И поднять тестостерон тренировками так, чтобы он влиял на рост мышц НЕВОЗМОЖНО. Только извне.

И нет, не нужно бежать обкалываться тестостероном. Свою отрицательную позицию по этому вопросу я уже высказывал [10]. Более того, от грамотных силовых тренировок, но без анаболических стероидов мышцы растут лучше, нежели от краткосрочного приёма анаболических стероидов [11]. Поэтому если не собрались укольчики в попку ставить всю жизнь, лучше просто грамотно тренируйтесь. Потому как именно грамотная нагрузка является ключевым фактором для роста мышц [5, 12].

Выводы:

- собственный тестостерон никак не влияет на рост мышц;

- да, тяжёлые упражнения могут вызывать «всплески» тестостерона, но он очень быстро возвращается к исходному уровню, и, повторюсь, никак не влияет на рост мышц;

- настоятельно рекомендую обратить внимание на грамотно подобранную нагрузку, как первостепенного фактора для роста мышц, а не на то, чтобы ловить какие-то всплески;

- и девушки не становятся «качками» не потому, что тестостерона нет, а совсем по другим причинам [13].

По тем же причинам, что никак не может накачаться wygan и его подружки, но тестостерона не хватает чтобы не ныть в комментариях к каждому посту. Бомбите, нытики, бомбите)))

Хороших вам гормонов!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_27832

Все мы знаем, что без тестостерона мышцы не вырастут, и что основная цель тренировки – вызвать всплеск гормонов, в частности тестостерона и гормона роста, которые и ведут к мышечной гипертрофии. Приготовься, читатель, «твой мир никогда не станет прежним»…

Итак, тестостерон – это один из основных «анаболических» гормонов. И действительно, есть исследования, подтверждающие, что резкое повышение уровня тестостерона может вызывать мышечный рост и потерю жира даже без физических упражнений (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11701431). Но в данном случае, речь об экзогенных гормонах, т.е. извне. А что будет, если уровень тестостерона стремится к нулю?

В одном эксперименте собрали 17 мужчин (средний возраст около 67 лет) с раком предстательной железы, соответственно, принимающих андрогенные препараты для его лечения, и имеющих лишний вес. Как известно, подобные препараты значительно подавляют выработку собственного тестостерона. Мужчин заставили тренировать основные группы мышц, на протяжении 12 недель, по 3 раза в неделю. Не буду описывать их тренировочный процесс, т.к. сам составлял им программу тренировок (шутка-минутка), но спустя 12 недель у всех наблюдалось увеличение мышечной массы (примерно на 1,5 кг), улучшение выносливости, и снижение % жировой ткани. Таким образом, улучшилось их качество жизни. Вывод ученых очевиден: несмотря на преклонный возраст, и практически полное отсутствие собственного тестостерона, гипертрофия мышц вполне возможна (

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23089339

).

Откуда тогда столько разных способов для того, чтобы повысить уровень собственного тестостерона, типа правильного питания, хорошего отдыха, грамотных тренировок, и всевозможных БАДов? Каждая вторая статья о тренировках и тестостероне говорит о том, что нужно «ловить всплески» тестостерона для максимального роста мышц. Для примера, одни говорят, что руки вообще не стоит качать, дескать, в базовых упражнениях на грудные мышцы, и мышцы спины, они и так работают. Другие же утверждают, что сначала необходимо выполнять упражнения на большие группы мышц, после которых должны идти упражнения на малые группы мышц. Основная идея такова: допустим, качаем ноги, вызываем большой всплеск гормонов (в том числе тестостерона), затем качаем руки, и этот «всплеск тестостерона» уже работает в наших ручках, и те лучше растут. Немного истины в этом есть, но можно ли связать это именно с «всплесками» гормонов?

Итак, исследование… Набрали 12 здоровых мужчин, средний возраст около 22 лет, ни разу не жирных, и заставили тренироваться. В первый день они тренировали бицепс всего НА ОДНОЙ руке, во второй день тренировали бицепс на второй руке и ноги. Упражнения были довольно тяжелые, с весами 90-95%, в диапазоне 8-12 повторений. Таким образом они тренировались 15 недель. По логике, тренируя одну руку, гормонов должно было быть меньше, но…

МРТ, биопсия, и прочие способы «измерения», не показали никаких значимых различий ни в гипертрофии мышц, ни в силе. Грубо говоря, рост уровня тестостерона и гормона роста был в обоих случаях одинаков, и он незначителен для влияния на рост мышц. Более того, ученые вообще сделали вывод, что сам по себе «выброс» эндогенных (собственных) гормонов не стимулирует синтез белка, т.е. это совершенно не обязательное условие для роста мышц (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19910330).

Есть еще одно исследование, в котором взяли 61 здорового мужика, в возрасте 18-35 лет, и пичкали их разными дозами тестостерона в течение 20 недель. Не буду вдаваться в подробности, но было обнаружено, что пока уровень тестостерона находится в пределах физиологического нормального диапазона, т.е. 300-1000 нг/дл, мышечный рост практически не меняется. То есть если ваш тестостерон на нижней границе НОРМЫ, ваши мышцы будут расти точно так же, как у человека с верхней границей НОРМЫ. И лишь при увеличении этой НОРМЫ на 20-30%, будет наблюдаться более существенный рост мышечной массы (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12679426). А, как мы выяснили чуть выше, значительно повысить уровень СОБСТВЕННОГО тестостерона, если он находится в пределах нормы, невозможно.

И это далеко не единственное исследование, которое говорит о том, что уровень тестостерона и гормона роста, находящихся в границах НОРМЫ, никак не влияет на рост мышечной массы (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22105707). Просто для примера, максимально зафиксированное увеличение уровня тестостерона на тренировках составляет примерно 30%, и этот уровень не держится сутки, а снижается через какое-то время. В среднем, человек в сутки синтезирует примерно 5 мг тестостерона, т.е. примерно 0,2 мг в час. Так вот, на тренировке мы поднимаем этот уровень на 30%, и получается 0,26 мг. И это при том, что профессионалы используют от 30 мг в день. Чувствуется разница?

И это ни в коем случае не призыв обкалываться тестостероном, раз никак не повысить его уровень естественным путем. Более того, есть обширный обзор литературы, который говорит о том, что тяжелые силовые тренировки без применения анаболических стероидов приведут к большему мышечному росту, нежели краткосрочный прием анаболических стероидов как таковой (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15248788).

Сделаем несколько промежуточных выводов:

- на тренировке действительно происходит небольшое увеличение уровня тестостерона и гормона роста, но это очень непродолжительное время, что никак не влияет на рост мышц;

- при выполнении локальных упражнений (например, на бицепс), увеличивающаяся концентрация гормонов выше именно в тренируемой мышце, нежели «во всем теле», т.е. если тренируете больше мышечные группы, то гормоны и останутся в этих мышечных группах, а не «перейдут» в мелкие (по крайней мере, это будет крайне незначительно);

- несомненно, гормоны важны для увеличения мышечной массы, но никакие попытки повысить их уровень в пределах НОРМЫ (тренировками, едой, отдыхом и пр.), не приведут к существенному результату для роста мышц.

Очевидно, что помимо влияния гормонов, должны быть другие факторы, определяющие рост мышц. Есть один интересный научный обзор (https://www.researchgate.net/publication/47500270_Anabolic_P...), который подробно рассказывает обо всех процессах (кому интересно, прочитаете сами), я опишу кратенько. На синтез мышечного белка (рост мышц) влияет физическая нагрузка сама по себе. Грубо говоря, если мы оказываем постоянную механическую нагрузку на бицепс, который вынужден отправлять в мозг некие сигналы о нагрузке, об изменениях клеток внутри него, то эти самые сигналы уже способны запускать синтез белка. Если бицепс активно сокращается, но без особой нагрузки, поступающие сигналы заставляют синтезировать митохондриальные белки, если же поступают сигналы о тяжелой нагрузке, запускается синтез белка на рибосомах. Говоря простым языком, за гипертрофию у натуралов, в основном, отвечают именно локальные адаптационные механизмы, а не «всплески» гормонов.

Вышеупомянутый обзор содержит рисунок, на котором можно увидеть пирамиду влияния разных факторов на рост мышц (приведу ниже). Таким образом, главное влияние оказывают именно экзогенные гормоны (извне), уже потом рекрутирование мышечных волокон и объем упражнений, наличие аминокислот для строительства, местный метаболизм адрогенов и влияние упражнений на собственные гормоны.

Выводы:

- хочешь заниматься натурально, и увеличивать мышечную массу – прежде всего обрати внимание на сам тренировочный процесс, на достаточную нагрузку и, необходимое для строительства мышц, питание, а не на некие «всплески гормонов»;

- хочешь иметь большие «банки» - необходимо качать «банки». Тренировка больших мышечных групп перед малыми нужна не для «всплеска гормонов», а для того, чтобы приучить организм преодолевать большие мышечные напряжения, что в дальнейшем сыграет свою положительную роль при тренировки малых групп мышц. Кроме того, базовые упражнения задействуют больше мышц, а, значит, больше локальных напряжений в каждой отдельно взятой работающей мышце, как следствие, больше локальных адаптационных механизмов, стимулирующих синтез белка.

Хороших вам тренировок!

Источник: https://m.vk.com/wall-143335632_4375

Одним из факторов, делающих из мужчины мужчину, является тестостерон – это мужской основной половой гормон. Все мы знаем, что с возрастом, уровень тестостерона у мужчин падает, но не все знают, что есть еще и другие факторы, влияющие на его уровень, например стресс и усталость.

Как всегда, американские ученые озадачились, что же делать, чтобы Егорка стоял (в этом месте можно смеяться), взяли 57 военных моряков, и давай изучать взаимосвязь тестостерона с возрастом, артериальным давлением, индексом массы тела, стрессом, усталостью, и еще чем-то там.

Несомненно, у тех, кто постарше, уровень тестостерона начинал падать, но обнаружили, что чем выше был уровень усталости у моряков, тем ниже был уровень тестостерона. Точно такая же история со стрессом, который показал самое высокое влияние на уровень продуцируемого тестостерона.

Вывод, думаю, вы поняли: стресс – это совокупность реакций организма на различные неблагоприятные факторы, а также состояние нервной системы в целом. Поэтому, не надо нервохать, истерить, и делать другие вещи, заставляющие вашу нервную систему влиять на «Егорку».

Хороших вам тренировок!

Источник: https://m.vk.com/wall-143335632_3455

Исследование: http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0039128X17...

Тестостерон – это гормон, который у всех ассоциируется с большими мышцами, силой, и сексуальными возможностями. И не зря, ведь он действительно является главным андрогеном в организме человека, регулирующего либидо, энергию, здоровье костей, иммунную функцию, рост мышц и пр.

Да-да, у женщин тоже есть тестостерон, ведь они тоже «человеки»)))). Просто у них его чуток поменьше. Норма у мужчин составляет 300-1000 нг/дл, у женщин 15-70 нг/дл.

Именно из-за низкого уровня тестостерона, девочкам не стоит бояться, что начав заниматься со штангами, гантелями они мгновенно перекачаются, станут мужеподобными, и обязательно вырастет борода. Нет, дорогие мои, если не будете в попку укольчики ставить, не станете такими при всем желании.

Да и у мужчин уровень тестостерона с годами снижается.

Но возраст это далеко не главная причина снижения, поэтому не стоит списывать неудачи в постели на возраст. Есть множество факторов, влияющих на выработку тестостерона (Т):

- Депрессия, стрессы (вырабатываются гормоны, подавляющие Т).

- Недостаток калорий (ниже 20% от базового обмена веществ).

- Переедание, ожирение.

- Низкое потребление жира.

- Питание «как попало», с дефицитом витаминов и минералов.

- Прием некоторых медикаментов.

- Хронические болезни, инфекции.

- Недосыпание.

- Потребление алкоголя.

- Чрезмерное использование гормональных контрацептивов (у женщин).

Если у вас постоянная усталость, совсем нет энергии, вялость (во всех местах), снижается трудоспособность, мышечная масса и сила, зато увеличиваются жировые отложения и артериальное давление, вполне вероятно, что у вас низкий уровень тестостерона.

Кстати, жировая ткань выполняет эндокринную функцию, трансформируя мужской Т в женские эстрогены. Именно поэтому, у мужчин с лишним весом, грудь часто становится похожей на сиськи.

Каким же образом нам повысить уровень Т, без применения фармакологии?

Одним из главных способов повысить Т являются силовые тренировки, которые довольно значительно повышают уровень тестостерона и гормона роста еще минут 30 после тренировки. При этом есть несколько основных моментов, нацеленные на повышение Т: упражнения должны быть многосуставными, диапазон повторений 6-12, интервалы отдыха между подходами 60-90 секунд, темп выполнения упражнения – средний, с более длительной эксцентрической фазой движения (т.е. опускать вес нужно дольше, чем поднимать), тренироваться не более часа, и ни в коем случае не тренироваться до отказа (данные взяты из научной работы известного фитнес эксперта Брэда Шенефельда). Поэтому, известное мнение, что у качков, извиняюсь, писька не стоит – ошибочное. С большей вероятностью это как раз свойственно людям, далеким от спорта.

Кроме того, необходимо обязательно контролировать свое питание. Низкокалорийные диеты снижают активность Т, ровно как и чрезмерное потребление калорий связано с ожирением, что в свою очередь приводит к снижению Т. Все должно быть в меру! Есть несколько исследований, которые показывают, что диеты вегетарианцев приводят к снижению выработки Т. Поэтому обязательно включайте в свой рацион и птицу и говядину, и рыбу. Также стоит сделать упор на мононасыщенных жирах (оливковое и арахисовое масла, орехи, авокадо) и насыщенных жирах (красное мясо, яичные желтки, молочные продукт), несколько ограничивая полинасыщенные жиры (подсолнечное масло, жирные сорта рыбы). Плюс к этому, необходимо есть больше крестоцветных овощей (семейства капустные) – брокколи, цветная, брюссельская, кочанная капуста, руккола и всякая такая полезная «бяшка».

Все слышали, что нужно пить достаточное количество воды. И не зря. Обезвоживание значительно препятствует выработке Т (особенно после силовой тренировки). И конечно, КБЖУ это хорошо, но витаминки и минералы тоже кушать нужно. Особенно цинк, витамин D и магний. Цинк и витамин D опять же содержатся в мясных и молочных продуктах, но всякие там ученые, хвосты моченые, советуют дополнительно принимать витамин D в виде добавок, ибо получить суточную норму из одних продуктов питания практически невозможно. Магний это картофель в мундире, киноа, бобовые, тыквенные семечки, миндаль, кешью, арахис, фундук, кунжут.

Потренили, покушали, что дальше? Конечно крепкий здоровый сон! Основной всплеск выработки Т происходит именно во сне, поэтому 7-9 часов в сутки стоит потратить на «баиньки».

Ну и, конечно же, больше релаксируйте и занимайтесь «шпили вили». Ибо эти вещи не понижают уровень Т, как многие считают, а наоборот повышают.

Хороших гормонов вам!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_937