Сохраняй посты, комментируй и ставь оценки
Специально для вас мы собрали самые распространенные мифы про тренировки!
Источник: https://m.vk.com/wall-143335632_6929
Многие из вас занимаются в зале самостоятельно. И хорошо, если вы знаете, что вам нужно делать. Если же вы занимаетесь непонятно как, в надежде на то, что сам по себе приход в зал, и выполнение каких никаких упражнений уже даст вам определенный результат, то это достаточно спорный вопрос. Я могу понять, что многие хотят сэкономить, ведь персональные занятия с тренером – удовольствие не самое дешевое. Неужели не слышали, что скупой платит дважды?
Для одного исследования (2018 год) набрали 310 человек, которых разделили на 4 группы:
- контрольная группа ничего не делала;
- группа, которой дали доступ к залу, и позволили заниматься в вольном порядке;
- группа, которой были даны определенные рекомендации профессионалов, но занимались они все равно самостоятельно;
- группа, чьи тренировки были структуированы и продуманы.
Эксперимент продолжался целых 48 недель, т.е. почти год, что достаточно много.
Результаты.
Ясно-понятно, что контрольная группа никаких мышц не набрала, как и те, кто тренировался самостоятельно, без определенного расписания. Удивительно, но даже те, кто просто получили профессиональную консультацию, смогли набрать немного мышц. И, естественно, больше всего мышц набрали те, чьи тренировки были расписаны и структурированы.
Процент жира существенно снизился только у группы, занимавшейся по графику.
Смотрим графики ниже.
Выводы:
- структурированные тренировки гораздо эффективнее, нежели «как попало»;
- если вы пытаетесь сэкономить на занятиях с тренером – вы можете потерять на стоимости годового (исходя из исследования) абонемента в зал, так и не получив никакого результата. Поэтому, в данном случае, «лучше так, чем никак» - не работает;
- никого не призываю бежать заниматься с тренером, но элементарно составить для себя план тренировок под руководством разбирающегося человека – не настолько затратное занятие, чтобы с помощью этого экономить на конечном результате.
Естественно, если не можете самостоятельно составить для себя тренировочный план – обращайтесь, всегда помогу!
Хороших вам тренировок!
Источник:
Исследование: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29587703
На днях столкнулся с интересными комментариями на каком-то «спортивном паблике» по поводу того, что людям с ожирением тяжелее набирать мышечную массу. Дескать, им сначала нужно похудеть, и любые тренировки будут «сжигать» их жир, и только когда станут худыми, тогда мышцы начнут расти. Более «продвинутые» комментаторы связывали это с тем, что у жирненьких просто плохая чувствительность к инсулину, поэтому у них рост мышц в принципе снижается по сравнению с их худыми сверстниками. Все бы ничего, но на глаза как раз попалось исследование по этому поводу, пришлось «рожать» новую статью [1].
Итак, взяли 9 дрищей и 8 жирненьких молодых людей, и заставили их качать ноги. С помощью биопсии и еще какой-то фигни определялся уровень синтеза мышечного белка, как после тренировки, так и во время отдыха.
Короче говоря, как те, так и другие повысили производство мышечного белка примерно на 50%, без существенной разницы.
Эти данные свидетельствуют о нормальном анаболическом ответе на мышечную нагрузку у молодых людей с ожирением.
Хотя есть несколько исследований, которые говорят о том, что если вы откармливаете крыс и мышей, то их мышцы действительно перестают расти [2,3]. Хорошо, что вы не крысы, да?
Выводы:
- мышцы могут расти одинаково как у худеньких, так и у полненьких;
- возможно, сюда можно приплести вывод о том, что, если не менять свое питание, и начать заниматься при ожирении, то мышцы действительно будут расти под жирком.
Хороших вам тренировок!
Источник: https://vk.com/wall-143335632_13628
Материалы и исследования:
Многие слышали, что растягивая тренировки на час и более, мы рискуем попасть в лапы «катаболизма». Узнайте, почему об этой старой байке бодибилдинга можно забыть и не вспоминать!
Автор: Лэйн Нортон, доктор наук.
Одна из (многих) общепринятых «истин» бодибилдинга гласит, что если тренировка продолжается больше часа, вы переходите в состояние катаболизма из-за повышенного выброса кортизола. Многие говорят об этом так, словно где-то в нашем организме спрятан резервуар с этим токсичным и опасным для мышц веществом, и резервуар этот присоединен к бомбе с тикающим часовым механизмом.
Я понимаю, откуда у подобной идеи растут ноги, и откуда берутся ее сторонники. На первый взгляд все логично. Бодибилдеры стремятся всеми правдами и неправдами избегать кортизола, потому что он является катаболическим гормоном, верно? Хотя может показаться, что все просто и очевидно, реальное положение вещей куда более запутанное.
Кортизол — катаболический гормон, секретируемый надпочечниками. В периоды стресса выброс кортизола помогает организму справиться с экстренной ситуацией и получить дополнительные источники энергии за счет усиления разрушения протеина и замедления его синтеза. Пару десятков лет тому назад все журналы о мышцах растиражировали сенсационное заявление о том, что нельзя тренироваться дольше одного часа, потому что это ведет к усиленной секреции кортизола.
Однако я всегда считал эти страхи и опасения сильно преувеличенными, и вот почему:
Тренировки длительностью менее часа, если они достаточно интенсивны, тоже усиливают выброс кортизола.
Уровень кортизола растет в ответ на интенсивные физические нагрузки, но точно так же растет и уровень анаболических гормонов, в частности, тестостерона, ИФР-1 и гормона роста.
По личным соображениям я следовал правилу «тренироваться не больше часа, чтобы уменьшить выброс кортизола», и получил слабые результаты. Когда же я переключился на тренировки с большим объемом нагрузки, продолжающиеся намного дольше шестидесяти минут, я увидел ощутимый прогресс.
Никто не доказал волшебных свойств 60-минутного временного интервала. Кортизол ведь не ждет на линии старта, чтобы по истечении 60 минут пулей рвануть в кровь и наполнить собой тело с головы до пят. Скорее, выработка кортизола больше зависит от степени стрессового воздействия и интенсивности нагрузки, а не от длительности тренировки. Проще говоря, после одного отказного сета в приседаниях секреция кортизола будет выше, чем после подъема 2,5 кг гантелей на бицепс в течение часа и одной минуты.
В сравнении со многими другими гормонами кортизол действует очень медленно. Это вам не инсулин, который связывается с рецепторами на поверхности клеток, мгновенно переключает рубильники сигнальных систем и вызывает стремительную ответную реакцию. Кортизол оказывает действие на уровне ДНК и влияет на «факторы транскрипции», то есть связывается со специфическими последовательностями ДНК, чтобы усилить или уменьшить уровень их транскрипции в мРНК (матричная рибонуклеиновая кислота).
В общем, суть в том, что на изменения в транскрипции мРНК и проявление эффекта уходит куда больше времени, чем в случае с быстро действующими гормонами вроде инсулина. Мало того, простое усиление или уменьшение уровня мРНК в клетке не обязательно приведет к какому-то результату, поскольку трансляция мРНК в структурные белки регулируется массой других факторов.
Возможно, все это покажется вам слишком заумным, но достаточно понять, что временное повышение секреции кортизола в ответ на нагрузку само по себе не обладает катаболическим действием. А вот хроническое, длительное повышение продукции кортизола, вызванное стрессом или болезнью, действительно может привести к катаболизму.
Кортизол: новости науки.
Еще до получения степени доктора наук я с недоверием относился к заявлениям о кортизоле, но когда я поступил в магистратуру, мне представилась возможность глубже изучить результаты исследований и узнать, о чем они говорят. Довольно быстро я заметил любопытную тенденцию. Многие тренировочные протоколы, провоцирующие наиболее активный мышечный рост, также провоцируют максимальную секрецию кортизола!
И когда доктор Стюарт Филлипс, ученый из Университета МакМастера в Канаде, опубликовал свою последнюю работу по данной теме, я был чрезвычайно заинтригован. Доктор Филлипс наблюдал за большой группой представителей силового спорта и пришел к выводу, что увеличение сухой массы тела, мышечная гипертрофия (оцениваемая по площади поперечного сечения мышечных волокон) и силовые показатели (оценивались по жиму платформы ногами) коррелируют с увеличением секреции таких гормонов, как тестостерон, ИФР-1, гормон роста и кортизол. Открытия, которые сделала его лаборатория, могут вас удивить.
Замедляют ли долгие тренировки рост мышц?
Ученые обнаружили, что среди всех оцениваемых гормонов с увеличением сухой массы тела и гипертрофией мышечных волокон 2 типа наиболее тесно связан именно кортизол. Все верно: мышечный рост тесно связан с кортизолом. Не с тестостероном, гормоном роста или ИФР-1, а с предполагаемым королем катаболизма!
Я не говорю, что кортизол является анаболиком. Скорее, результаты указывают на то, что тренировочные протоколы, стимулирующие максимальную гипертрофию, также вызывают максимальную секрецию кортизола, что, вероятно, объясняется усиленным ответом на стрессовую нагрузку. Да, стресс нужен вам, чтобы прогрессировать. Но по-моему, это похоже на последний гвоздь в крышку гроба теории часового тренировочного лимита. Бодибилдерам пора перестать беспокоиться по поводу кратковременного увеличения кортизола при составлении тренировочной программы.
Смело тренируйтесь за 60-минутной отметкой, друзья.
Как же часто я слышу рассуждения о перетренированности. При этом рассуждения исходят от здоровых 20-летних лбов, у которых тестостерона больше, чем у доминантного самца гориллы. Все такие хнык-хнык, вот на прошлой тренировке 70 кг на 3 раза пожал, а сегодня 60 не могу, наверное, у меня перетрен. Зачастую, люди путают перетренированность с переутомлением. Давайте разбираться.
Итак, допустим, вы тяжело потренировались, и чувствуете себя уставшим – это абсолютно нормально. Вы отдыхаете, восстанавливаетесь, снова идёте на треню, выкладываетесь, и снова чувствуете себя уставшим. Если же в период отдыха вы плохо поспали, поели, жена мозги прокомпостировала, сосед машину с утра перекрыл, на работе начальство докомпостировало остаток мозга, не успели прочитать очередную статью Игоря Молота, то есть вы плохо восстановились, то вполне вероятно у вас появится утомление.
Если это происходит регулярно, то утомление накапливается, и появляется переутомление. То есть наслоение одного утомления на другое, когда не происходит полного восстановления. Усталость, плохое самочувствие, дурное настроение, плохой сон и жидкий стул (хотя нет) – всё это сопровождает переутомление.
Проще говоря, переутомление может даже возникать без тренировок в принципе.
Для того чтобы избавиться от переутомления, достаточно просто пару дней отдохнуть, бухнуть с друзьяЕсли продолжать игнорировать переутомление, и продолжать усиленно тренить, то уже тогда может наступить перетренированность. Это когда уже вы действительно перенапрягли ЦНС, снизился иммунитет, работоспособность и спортивные результаты.
У перетренированности тоже есть ряд косвенных признаков, типа упадка сил, апатии, потери веса в целом, и мышц в частности, агрессии, головных и других видах боли и пр.
Но по таким же косвенным признакам можно сделать вывод, что у вас просто переутомление. Однако отдых в пару дней или даже недель здесь может не помочь. То есть если вы пару недель отдохнули, и ничего не наладилось, скорее всего, у вас перетренированность. Здесь уже пахнет полугодовалым отдыхом. Только под отдыхом я понимаю настоящий отдых, а не такой же режим жизни без сна, и с козлиной соседом, но с отсутствием тренировок.
Так вот, настоящая перетренированность определяется не по косвенным признакам, а диагностируется в лабораторных условиях. Определение сердечного ритма, анализ крови и всякое такое. Есть определенные маркеры переутомления, к примеру, чрезмерное разрушение мышц влечет повышение уровня некоторых ферментов в крови. Вот это уже объективный показатель перетренированности, а не ваши косвенные «чё-то сил нет».
ми, выспаться, послать жену нахер, отмудохать соседа, в общем, расслабиться. В сильно запущенных случаях, пару недель. Не зря ведь люди отпуск берут.
Вот и выходит, что настоящая перетренированность встречается довольно редко. И, как правило, у профессиональных спортсменов. Ну или у наглухо отбитых «кочек».
И вы правда считаете, что при ваших трех тренировках в неделю, даже если они двухчасовые, сможете словить перетрен?
Выводы:- если уж вы правда чувствуете упадок сил, и боитесь перетрена, то просто отдохните денёк-другой. Как правило, людям категорически не хватает банального сна. В эпоху высоких технологий, интересных сериалов, порнухи, сайтов знакомств, и группы «Спортивные Советы», людям просто некогда спать. Но это всё, как правило, не превышает даже обычного утомления. Поспать и пожрать помогает практически от всего! Если уж не помогло – дуйте сдавать анализы, только тогда можете смело говорить о перетренированности;
Хорошего вам восстановления!
Источник: https://vk.com/wall-143335632_22839
Сразу хочется отметить, что все написанное ниже является исключительно моим субъективным мнением, сформировавшимся после изучения нескольких сотен исследований, касающихся силовых тренировок. Кроме того, все те, кто считает себя профессиональным спортсменом, убедительно прошу вас закрыть этот текст, вы сами прекрасно знаете, как вам нужно тренироваться, и к вам подобные рекомендации не относятся. Данный текст обращен исключительно к нам, дрищам-любителям.
Для начала, признайся, что ты не спортсмен, что ты не собираешься выступать на соревнованиях по бодибилдингу, либо составлять конкуренцию Кириллу Сарычеву в жиме штанги лежа. Тебе просто хочется иметь здоровое, красивое тело, дабы привлекать самцов/самочек для дальнейшего спаривания. Утрирую, но, надеюсь, суть понятна. Быть просто сильным, здоровым и красивым – не означает необходимость вкалывать в зале как с ума сошел, и всю жизнь есть куриную грудку с гречей.
Как только ты признаешь тот факт, что ты просто любитель, жизнь станет намного проще, ибо тренироваться ты можешь практически как хочешь. Отдых между подходами, рассуждения о том, чем дроп-сеты лучше кластер-сетов, необходимость закрытия «углеводного окна» - всё это лирика, которая конкретно для тебя не сыграет никакой существенной роли.
Не думаю, что для тебя есть смысл рассуждать о том, что протеин выпитый до тренировки будет на 2,3% эффективнее, нежели выпитый после тренировки. Для большинства из вас главной целью является как бы сделать так, чтобы интерес в качалке не пропал.
И, конечно, вряд ли ты готовишься к каким-то соревнованиям, а потом будешь «жить обычно». Наверняка, тебе хочется выглядеть здоровым и красивым всегда. Впрок не накачаешься! Выходит, что это довольно длительный процесс, спешить не нужно. Главное – заниматься той физической активностью, которая нравится, и сделать ее частью жизни.
Итак, как же нужно тренироваться?
Если на заминку можно забить, ничего страшного с вами не произойдет, организм и сам отойдет от нагрузки и расслабится, то разминка все же необходима, ибо получить травму, при неподготовленных мышцах, и любитель может. Покрутить руками, ногами, походить по дорожке – не сильно важно, главное – подготовить тело к дальнейшей работе. Как физически, так и психологически.
Далее.
Забудьте вы все эти «грудь-бицепс, спина-трицепс, ноги-плечи» (сплиты). Не нужно упарываться каждую тренировку, что с ума сошли. Возможно, кому-то нравится когда все болит на следующий день, и после каждого подхода ходить блевать, но это совершенно не говорит о том, что ваши мышцы растут. Не стоит корчить из себя крутого билдера. Тренируйте все тело на каждой тренировке, но по чуть-чуть (фулбоди).
Хотя, если вам нравятся сплиты – да пожалуйста. Для любителя не такая уж принципиальная разница.
Что такое фулбоди?
Наше тело состоит из следующих основных мышечных групп: ноги (бедро спереди, бедро сзади и жопа), спина, грудь, плечи, руки (бицепс и трицепс) и пресс (нет никакого верхнего и нижнего пресса). Так вот, на каждую из этих мышечных групп делайте по одному упражнению, буквально 3-4 подхода, в зависимости от уровня вашей подготовки.
Лично я сторонник начинать с более тяжелых упражнений, пока есть силы, затем переходить на более простые, на мелкие мышечные группы. Но, по большому счету, для вас, любителей, не имеет особого значения с чего начинать и в каком порядке выполнять упражнения.
Вес подбирать таким образом, чтобы попадать в диапазон 6-15 повторений. Да, это очень большой разброс, но тут уж кому как нравится. Если вы любите работать с большим весом, на малое количество повторений – да пожалуйста. Если вы любите взять вес поменьше, но побольше повторений – я не против. Грубо говоря, больше повторений – чуть больше будет расти выносливость. Повторений поменьше – чуть больше растет сила и масса. Но, при любом раскладе, все будет расти одновременно, и сила, и масса, и выносливость.
Лично я люблю чередовать интенсивность тренировки по неделям. К примеру, эта неделя у меня с большим весом на 6-8 повторений, следующая с меньшим весом на 8-10 повторений, третья неделя вес еще меньше, на 10-15 повторений.
Постоянно менять упражнения и тренажеры – не вижу никакого смысла. Есть упражнения, которые мне нравятся, в которых я чувствую целевую мышцу, их я и делаю. Зачем делать бицепс сидя, бицепс лежа, бицепс с гантелями, бицепс со штангой – не понимаю… Если кому-то нравится разнообразие – да пожалуйста. Ничего плохого для вас, любителя, в этом нет. Но если вы пытаетесь менять упражнения только потому, что «так надо», то нет, так не надо. Делайте те упражнения, в которых чувствуете рабочие мышцы.
Более того, если после выполнения тяжелых упражнений на крупные мышечные группы (ноги, спина, грудь), у вас не осталось сил тренировать мелкие мышечные группы (плечи, руки, пресс), то «ну и хер с ним, с плащом» © А. Збруев. Ничего критичного не произойдет, если вы вдруг пропустили упражнение на свои ручки. Да даже если вы вообще в принципе тренировку пропустили по каким-либо причинам – НИЧЕГО СТРАШНОГО. Вы же любитель.
Отдых между подходами тоже не имеет никакого особого значения для вас. Если вам позволяет время заниматься 2 часа – можете хоть по 10 минут между подходами отдыхать. Если времени мало – отдыхайте меньше. В любом случае, не должно быть никаких обязательных временных рамок, все должно выполняться по самочувствию. Для любителя это вообще никакой роли не сыграет.
Ну и, считаю, что самым оптимальным является три тренировки в неделю. Хотя, даже если вы будете заниматься 1 раз в неделю, это все равно принесет свои плоды, пусть не такие, как от трех тренировок, тем не менее…
И, конечно, не забывай хорошо отдыхать. Именно во время отдыха мышцы и растут, и восстанавливаются, и все остальное. Тащиться в зал, когда вы не выспались, и у вас совсем нет никаких сил – не лучший выбор.
Запомните, тренировка должна приносить удовольствие! Если вы идете в зал только потому, что «надо», вряд ли вы сможете так долго ходить. Всегда можно построить тренировочный процесс таким образом, чтобы он вам нравился. Если не нравится, значит, вы просто не умеете этого делать.
Ставьте себе кратковременные, вполне достижимые цели (помимо долгосрочных целей быть здоровым и красивым). Поясню на своем примере. Я занимаюсь исключительно для своего здоровья и красоты тела, но помимо этого у меня постоянно есть небольшие цели. Пожать 140 кг, увеличить бицепс на пару сантиметров, отжаться от пола больше 80 раз за одну минуту, и прочее. И мои тренировки выстраиваются таким образом, что я постепенно прихожу к своей цели, ставлю новую цель, и занимаюсь дальше. То есть у меня постоянно есть азарт. Но цели я ставлю вполне достижимые, а не так, что «хочу пожать больше Сарычева», и банки больше, чем у «руки-базуки».
Выводы:
- тренируйте все тело за тренировку, по одному упражнению на все мышцы, по 3 подходика, отдыхайте по самочувствию, выполняйте те упражнения, которые вам нравятся, и не стоит рассуждать о тех вещах, которые для вас, любителя, не являются существенными.
Хороших вам тренировок, и не парьте себе голову!
И мне…
Источник: https://vk.com/wall-143335632_13542
Большинство спортивных залов имеют большие зеркала на стенах, и есть несколько неписаных правил, связанных с ними.
Главным правилом «старой школы» является то, что не нужно вставать между зеркалом и человеком, выполняющим перед ним упражнение.
Зеркало в тренажерном зале является священным. Чем тяжелее вес, который вы поднимаете, стоя перед ним, тем священнее становится это зеркало. Шутки шутками, но тут речь даже не столько о тщеславии, сколько о неком таком инструменте. Если вы видите то, что вы делаете – вы будете более управляемо и подконтрольно выполнять упражнение. Поэтому ни в коем случае не стоит вставать между таким человеком и зеркалом. Если вы хотите положить или взять пару гантелей, которые находятся между кочкой и зеркалом – подождите, пока тот закончит подход. И уж тем более, если перед зеркалом кто-то занимается, то не нужно закрывать ему обзор, и использовать зеркало ради селфи, к примеру.
Уважайте друг друга, и хороших вам тренировок!
По какому принципу занимается большинство людей? Конечно, сплиты!
Сплит – это разбиение тренировочной программы на части. Самый популярный сплит выглядит так:
Понедельник – грудь, бицепс;
Среда – спина, трицепс;
Пятница – ноги, плечи.
Сочетать мышечные группы могут по-разному, суть не меняется – на каждой тренировке тренируем что-то своё.
Я, конечно, уважаю Вейдера (основатель Международной Федерации Бодибилдеров), но все эти тренировочные системы, на мой взгляд, давно устарели. Всё написанное ниже, является исключительно моим субъективным мнением, поэтому сторонников сплит тренировок прошу сильно не возмущаться.
Бытует мнение, что это только новичкам можно заниматься по фулбоди (всё тело за тренировку), а уже «профессионалы» должны заниматься по сплитам, ибо способны качественно нагрузить мышцы.
Основная проблема сплитов состоит в том, что они направлены не на фактически работающие мышцы, а лишь на целевые мышцы. Реальная нагрузка никак не учитывается. К примеру, нагрузили в понедельник от души бицуху с грудью, и думаем, что все остальные дни они будут отдыхать. То есть мы считаем, что контролируем нагрузку и отдых на эти мышцы. Вы правда думаете, что делая упражнения для спины, бицепс будет отдыхать?
Или взять, к примеру, трицепс. Мы думаем, что он работает лишь в среду. Теперь думаем. В первый день трицепс будет работать при любых жимах «на грудь», во второй день работает дважды - при упражнениях на трицепс, плюс в любых тягах «на спину» (длинная головка трицепса разгибает и приводит плечо), и даже в третий день он в какой-то мере будет работать, при жимах на дельты, или, к примеру, при становой/румынской тяге трицепс работает как стабилизатор плеча.
Это чё, выходит, за неделю трицепс работает аж 5 раз, в то время как мы думаем, что он работает один раз, остальное время отдыхает? Это такое у вас грамотное распределение нагрузки?
Идем дальше. Кто-нибудь вообще слышал о периодизации нагрузок [1]. Именно периодизация обеспечивает нам постоянный прогресс. Возьмем среднестатистическую программу тренировок из интернета.
Понедельник (грудь, бицепс):
1. Жим штанги лежа 4*8
2. Жим гантелей на наклонной скамье 3*10
3. Разводка с гантелями лежа 3*10
4. Подъем штанги на бицепс стоя 4*10
5. Подъем штанги на бицепс в скамье Скотта 3*10
Среда (спина, трицепс):
1. Тяга верхнего блока широким хватом 4*10
2. Тяга нижнего блока узким хватом 3*10
3. Тяга гантели в наклоне с упором 3*10
4. Французский жим лежа 4*10
5. Разгибание рук на блоке стоя 3*10
Пятница (ноги, плечи):
1. Приседания со штангой на плечах 4*10
2. Жим ногами 3*12
3. Разгибание ног в тренажере 3*12
4. Сгибание ног в тренажере 3*12
5. Жим штанги стоя 4*12
6. Махи с гантелями в стороны 3*12
Конечно, упражнения и количество повторений может меняться, суть не в этом. Просто ответьте – это программа тренировок или три тренировочных дня? Где здесь периодизация? А ведь большинство «тренеров» составляют именно такие планы тренировок, а вы платите за это говно деньги! Это всего лишь три тренировочных дня, это не программа тренировок.
А что на следующую неделю? Даже если вспомнить Вейдера, вроде как, нужно постоянно увеличивать количество повторений от 8 до 12, затем повышать вес. Как об этом должен догадаться занимающийся? Или на каждой тренировке повышать вес «на самые маленькие блинчики» (встречал и такую рекомендацию). Допустим, изначально жим лежа был 50 кг. В году примерно 48 недель, на каждой добавляем по 2,5 кг (из учета самых маленьких блинчиков по 1,25 кг), это через год мы прибавим 120 кг к своим 50. 170 кг через год, ну неплохо-неплохо.
Я занимаюсь много лет, еще ни разу 170 не жал, грёбаный неудачник.
Это, господа и дамы, НЕВОЗМОЖНО! Потому что это не программа тренировок – это хрень какая-то. И простите, чьи чувства я задел, ведь «вы всю жизнь так занимаетесь, и всегда прогрессируете». Всегда найдется человек, который будет прогрессировать просто «зайдя в тренажерный зал», как и всегда найдется человек, жрущий три твоих рациона в день, при этом оставаясь худым. Это, скорее, исключение. Или пи*деж. Занимающийся по такой «программе» либо упрется в потолок, либо начнет «витаминки» в попу колоть.
Вот и выходит, что вы не планируете нагрузку, каждый раз занимаясь «по ощущениям». А так как ощущения – тоже вещь весьма субъективная, вы либо не дорабатываете, либо выкладываетесь на каждой тренировке, стараясь максимум загрузить мышцы. Бицепс стоя, бицепс сидя, лежа, в прыжке и т.д. Как будто вашему бицепсу есть какое-то дело сидите вы или стоите, ибо его задача лишь сгибать плечо в локтевом суставе.
И у всех подобных программ принцип один: если есть силы выйти самостоятельно из зала – плохо занимался! Измерять нагрузку по максимальным усилиям на тренировке – ну прямо так себе вариант.
Почти на каждый наш сустав приходится две противоположные группы мышц. К примеру, локтевой сустав. Бицепс – сгибает, трицепс – разгибает. Что происходит, если на одну группу мышц нагрузка приходится в разы больше, чем на другую? К примеру, за нашу осанку отвечают не только мышцы спины, но и мышцы с противоположной стороны туловища. Или вы считаете, что в такой программе одинаковая нагрузка на противоположные мышцы?
В конце концов, подумайте сами, что было бы проще – сделать на одну мышечную группу три качественных подхода, или кучу подходов «до отказа»? Тренируясь по сплитам, человек пытается взять объемом. Допустим, делаете вы жим лежа. Вы ведь понимаете, что вас еще ждет жим на наклонной скамье, где тоже нужно выложиться, потом еще разводками «добить». Вот организм и пытается экономить силы, и вы автоматически будете снижать интенсивность, пытаясь взять общим объемом. А если бы вы знали, что вам нужно сделать лишь три рабочих подхода, вы бы и вес взяли побольше, и техника выполнения вряд ли страдала бы.
Вы все уже должны были выучить, что «рост мышц» - это «синтез мышечного белка». И есть данные о том, что у опытных спортсменов синтез мышечного белка может возвращаться в состояние покоя спустя уже 28 часов [2]. То есть спустя 28 часов, в принципе, уже можно снова тренировать эту мышечную группу. Так почему сплит рассчитывается на неделю? Почему не 5 дней, или 12?
А если представить, что вы хотите развивать силу, правда считаете, что прорабатывая мышечную группу всего раз в неделю, еще и без всякой периодизации, добьетесь большего успеха, нежели при более частых тренировках?
Да, у сплитов есть определенные плюсы. К примеру, совсем не нужно думать. Знаешь, что сегодня нужно «убить грудь и бицепс», идешь и хреначишь грудь и бицепс. «Титьки, банки» отнялись – отлично потренил! Не отнялись – тогда еще подходик!
Нужно отметить, что я и сам в начале своего пути тренировался исключительно по сплитам, пытаясь выкладываться на каждой тренировке, прорабатывая все мышцы под всякими разными углами. И даже стоит отметить, что прогресс был! И был довольно долгое время. Пока у меня от таких «быстрее, выше, сильнее» не стали болеть суставы, и не встали веса.
Тогда я подумал, может сбавить нагрузку? Может можно ее как-то рассчитать, так чтобы не убиваться каждую тренировку, но чтобы прогресс был? Вот тут-то я и узнал про фулбоди, про периодизацию и другие моменты.
Те, кто ходит ко мне тренироваться, не дадут соврать, я всегда хожу с записной книжкой, где НА КАЖДОГО своего подопечного у меня ЗАРАНЕЕ написан план тренировок на следующее занятие. Таким образом, тренировочный объем моих подопечных полностью под моим контролем.
Вам знакома картина, когда вы приходите на занятие к тренеру, а он такой спрашивает у вас: «тааак, че мы там вчера делали?». И вы, в две дурных головы, начинаете вспоминать, чего вы там вчера делали. Почему две? Потому что одна голова вашего тренера, который дает нагрузку «от балды», а вторая ваша, раз не видите и не понимаете этого.
Извините, если кого задели мои слова. Но если вы и правда считаете, что именно так должны проводиться тренировки, то мне вас жаль.
Так какая она – идеальная программа тренировок? А в том-то и дело, что нет ничего, подходящего абсолютно всем. Программа тренировок должна составляться индивидуально, учитывая особенности конкретного человека.
Выводы:
- да, сплит тоже можно грамотно расписать, и даже учесть периодизацию. Только вот основная проблема в том, что те, кто может сделать это грамотно, наверняка знают способ тренировок получше;
- для подавляющего большинства людей (учитывая любительскую направленность), фулбоди все-таки обходит сплиты [3];
Источник: https://vk.com/wall-143335632_20805
Не забываем про мой инстаграм – https://www.instagram.com/ig_molot/
И ютуб канал - https://www.youtube.com/channel/UCiti76hwWCitw4hzFQCz6HA.
Хороших вам тренировок!
Материалы:
Сплит тренировка (split) – метод разбиения тренировочной программы на части, каждая из которых выполняется в строго отведенный отдельный день. К примеру, тренируетесь 3 раза в неделю, и делите части тела на: грудь-бицепс, спина-трицепс, ноги-плечи. Способов деления много, суть, думаю, понятна.
Фулбоди (Full Body) – тренировочная программа, направленная на проработку всех основныхх мышечных групп тела за одну тренировку. То есть все те же части тела, что и на сплитах, только в один день (соответственно с меньшим объемом).
Принято считать, что новички нифига не умеют, поэтому пусть делают фулбоди, а более опытные спортсмены уже могут переходить на сплиты, у которых целый список особых ПСЕВДОпреимуществ, типа мышцы лучше прорабатываются, лучше развивается сила, меньше риск перетренироваться (ведь всего раз в неделю приходится на одну мышечную группу), и прочая ерунда, слабо коррелирующая с действительностью. Так что же лучше на самом деле?
Большинство современных исследований связывают рост мышц не с «заживлением микротравм», не с «суперкомпенсацией», а с синтезом мышечного белка [1]. Потренили, организм испытал некий стресс, и начинает складывать из аминокислот новые мышечные белки, т.е. непосредственно мышцы.
Естесственно, у новичков и у опытных атлетов скорость синтеза мышечного белка значительно отличается. Есть данные, что у новичков процессы синтеза могут длиться двое суток, т.е. еще два дня после тренировки мышцы будут активно расти [2]. У более опытных спортсменов активный синтез белка достигает всего 16 часов, через 28 часов приходил в состояние покоя [3].
Не правда ли, уже можно сделать вывод, что как раз более опытным спортсменам нужно более часто тренироваться, дабы не снижать синтез мышечного белка? А как раз новички могут отлично прогрессировать и на сплитах, которые еще не умеют акцентировать внимание на конкретной мышце, и, грубо говоря, у них все мышцы участвуют во всех упражнениях.
Есть свежее исследование 2018 года [4], для которого набрали 23 достаточно опытных мужика (средний показатель в приседе составлял примерно 165% от собственного веса, жим штанги лежа примерно 130% от собственного веса). Разделили их на 2 группы, одна из которых имела низкую частоту занятий, другая очень высокую.
Обе группы занимались с понедельника по пятницу, выполняя одинаковые упражнения, с одинаковой нагрузкой (70-80% от 1ПМ), и одинаковым количеством подходов, т.е. их тренировочный объем был одинаков в течение недели. Разница была в том, что группа с низкой частотой тренировалась по сплитам, т.е. одна мышечная группа в неделю, а с высокой частотой нагружала все мышцы на каждой тренировки (фулбоди). Грубо говоря, если первая группа делала присед раз в неделю, но 10 подходов по 12 повторений, то вторая группа делала присед 5 раз в неделю, но 2 подхода по 12 повторений. Объем равный, количество тренировок разное.
Таким образом они занимались 8 недель.
На рисунке ниже можно посмотреть, как тренировались обе группы.
В результате обе группы практически одинаково прибавили в силе и массе. Однако если посмотреть диаграмму ниже, можно увидеть, что высокочастотная группа (фулбоди) по абсолютным показателям все-таки достигла большего, как в плане сухой мышечной массы, так и в силовых показателях при жиме лежа и приседе. И, возможно, если бы эксперимент длился больше, чем 8 недель, эта разница была бы более значимой.
Плюс ко всему, низкочатотная группа гораздо больше испытывала посттренировочную боль (крепатуру). То есть их мышцы были сильнее повреждены, а, как мы уже знаем, повреждение мышц не является механизмом роста мышц. Собственно, по этой причине, многие тренирующиеся и выбирают сплиты, потому что после них чувствуется, что позанимался, а от фулбоди, как правило, тело не так болит и ноет.
Выводы:
- как ни крути, главный критерий для роста мышц – тренировочный объем, а каким образом вы его достигаете – выбор каждого;
- тем не менее, тенденция исследований говорит о том, что высокая частота тренировок (фулбоди) несколько превосходит низкочастотные тренировки (сплиты), и, похоже, не имеет недостатков.
Лично я не берусь утверждать со 100% вероятностью какой вид тренировок лучше, сплит или фулбоди, тем не менее есть ряд преимуществ, заставляющий отдать мое предпочтение фулбоди. Лично мне гораздо проще сделать, к примеру, 3 полноценных качественных тяжелых подхода приседаний на каждой тренировке, 3 раза в неделю, чем добиться того же качества и интенсивности на одной тренировке, но в 9 подходах. Плюс к этому, как правило, я не испытываю никакой крепатуры (болезненности) в мышцах, поэтому у меня не возникает вопроса стоит ли тренировать эти мышцы снова, раз они все еще болят. И при этом я всегда знаю свой тренировочный объем, который мне так гораздо проще отслеживать, и увеличивать.
Попробуйте пересмотреть свой тренировочный план, и поэкспериментировать, отойти от привычных сплитов, и сами увидите разницу! Если не сможете пересмотреть самостоятельно – обращайтесь, всегда рад вам помочь!
В любом случае, выбор за вами, мое дело лишь пересказать исследования.
Хороших вам тренировок!
Источник: https://vk.com/wall-143335632_7427
Материалы и исследования:
Все мы знаем, что при работе с «железками» есть две основные фазы:
- концентрическая (положительная), т.е. когда поднимаем вес, мышцы сокращаются;
- эксцентрическая (негативная), т.е. когда вес опускаем, мышцы удлиняются, растягиваются.
Например, подъем штанги на бицепс. Когда штангу поднимаем к себе – это концентрическая фаза, когда опускаем штангу – эксцентрическая.
И тут есть три типа людей:
1) Дрыщ обыкновенный – тот, кто старается использовать только концентрическую фазу движения, т.е. поднимает штангу сам, а вниз она просто летит под действием силы тяжести. Так происходит при всех упражнениях. Вес тянем сами, опускаем бесконтрольно.
2) Дрыщ прошаренный – тот, кто уже послушал советы «бывалых», и думает, что от концентрической фазы толку мало, основная «боль в мышцах» это заслуга эксцентрических движений. И вот стоит такой дрыщ со штангой, которую закидывает наверх как попало, и потом пытается медленно, подконтрольно опускать ее вниз.
3) Дрыщ бывалый – это тот, кто знает, что важны обе фазы… Но, по всей видимости, не занимается вообще, только советы раздает в интернете.
Есть неплохой мета-анализ 15 исследований, под предводительством Брэда Шонфельда, в которых участники делали либо только концентрические, либо только эксцентрические движения.
Результаты говорят о том, что при концентрических тренировках, средний рост мышц составил около 7%, тогда как при эксцентрических тренировках рост мышц составил 10%.
Исследователи аккуратно делают вывод о том, что эксцентрическая фаза имеет некоторое преимущество перед концентрической для роста мышц, но не исключают эффект случайности при такой небольшой разнице в эффектах, и говорят о необходимости дальнейших исследований.
Мы не можем отрицать того, что обе этих фазы могут способствовать мышечному росту, поэтому могу дать вам всего один совет – при выполнении упражнений, используйте взрывное, мощное поднятие, и медленное, контролируемое опускание, т.е. задействуйте обе эти фазы в полной мере.
Выводы:
- ученые учеными, но для получения максимального эффекта от тренировок, любые тяжести старайтесь поднимать взрывным усилием, а опускать подконтрольно, не позволяя гравитации работать за вас.
Хороших вам тренировок!
Источник: https://vk.com/wall-143335632_11016
Исследование: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28486337
1) «Бобик не гавкает»
Миф:
Стоит вдруг поднять гантели –
Будешь полный ноль в постели!
Кровь в писюлю не пройдёт,
Навсегда ОН упадёт!
Всем «качкам» свойственна эректильная дисфункция. Стоит перешагнуть порог тренажерного зала – можешь смело забыть про свой писюн (Девушек это не касается, у них писюн наоборот вырастет)
Правда:
Курение, алкоголь, ожирение, сидячий образ жизни и т.п. – вот негативные факторы, влияющие на мужскую потенцию. Силовые тренировки наоборот способствуют поддержанию тестостерона на необходимом уровне, и помогают мужчинам радовать своих дам (хотя бы накаченными ручками)
2) «Похудей меня везде, 18 мне уже»
Чтобы в попе похудеть –
Нужно приседом владеть!
Чтоб убрать большой живот –
Пресс качни раз восемьсот!
Миф:
Для того чтобы убрать жир с живота – необходимо делать упражнения на мышцы живота. Для того чтобы убрать «ушки» на бёдрах – нужно делать упражнения от ушек на бёдрах.
Правда:
Убрать лишний жир поможет только дефицит калорий. Выполняя различные упражнения без контроля питания, вы наоборот можете стать ещё объемнее. И уж наверняка нельзя похудеть в каком-то определенном месте, жир, как правило, уходит равномерно со всего тела (и чуть больше с сисек)
3) «Мадам Иван»
Дамам в зале заниматься –
Волосатыми слезами обливаться!
Все гормоны портит, гад,
Даже голос грубоват
Миф:
Качалка неизбежно влияет на гормональный фон женщины, от этого растут усики, волосы на груди и спине, а ещё грубеет голос, и чешутся яички
Правда:
Силовые тренировки действительно могут оказать влияние на гормональный фон женщины. Только влияние это будет положительным. А женщину с волосатой спиной и усиками можно встретить в любой маршрутке, и почти наверняка ни одна из них не ходит в зал
4) «Обколются своими протеинами…».
Выпей, Ваня, протеин,
Бца, глицин, хренин –
Станешь сильным, мускулистым,
И рельефным, и мясистым!
Миф:
Для того чтобы тренировки приносили пользу, необходимо принимать различные спортивные добавки. Без них мышцы не растут, жир не горит, выносливость не растёт
Правда:
Подавляющее большинство спортивных добавок – абсолютно бесполезные для вас вещи, никак не влияющие на тренировочный прогресс. Грамотно выстроенные тренировки и питание принесут пользу без всяких добавок
5) «Памела Андерсон, привет!».
Чтобы титьки подкачать –
Нужно Юльке больше жать,
Также больше отжиматься –
Титьки будут развиваться!
Миф:
Для того чтобы женская грудь была упругой, и «держала форму», необходимо выполнять специальные упражнения «от обвислости» (Кстати, упражнения можно найти в любой бабской ВКшной группе)
Правда:
Женская грудь – это кусок жира (поэтому при похудении она и уменьшается). Упражнения выполняются мышцами, а мышцы груди находятся глубоко, над рёбрами. Сверху жировая и железистая ткань, которой вы при всём желании не сможете придать форму никакими упражнениями. Упражнения на грудные мышцы делать нужно, но не для того, чтобы «подтянуть и придать упругость» самой груди
6) «Шок – это по нашему! Электрик Геннадьич».
Сделай сальто, пробегись,
На трамвае отожмись,
Мышцы нужно удивлять,
Будешь в массе прибавлять!
Миф:
Для того чтобы мышцы росли, их нужно постоянно удивлять и шокировать. Необходимо постоянно делать всевозможные упражнения на каждый отдельно взятый пучок каждой мышцы. И чем причудливее упражнение, тем лучше будет рост! Функциональный тренинг форева
Правда:
Мышцы – сократительный элемент, никаких когнитивных способностей у них нет, поэтому удивлять их всем разнообразием упражнений смысла нет. Мышцы растут от увеличения нагрузки на них, а не от причудливости упражнений. Вы можете выполнять одни и те же упражнения, но грамотно планируя периодизацию нагрузок – и мышцы будут расти
7) «Тошнотики».
Будешь много заниматься –
В «перетрене» век валяться!
Силы нету, тошнота,
Что же это? ДУРНОТА!
Миф:
Нет сил на тренировку, привычные гантельки оказались тяжёлыми – это пАлюбому перетрен! (Интересно, что рассуждают про перетренированность, как правило, здоровые молодые лбы, у которых тестостерона больше, чем у доминантного самца гориллы)
Правда:
Если вы не наглухо отбитый «кочка», вам не стоит переживать, что поймаете какой-то там перетрен. Если у вас апатия, и нет сил – скорее всего, это обычное переутомление, и стоит просто как следует выспаться и отдохнуть пару деньков
8) «Болобольчики»
Пальчик в розетку засунул Иван,
Тело своё положив на диван.
То - EMS тренировки, глупцы!
Так из птенцов и растут жеребцы!
Миф:
20 минут EMS тренировок заменяют 2 часа обычных тренировок в зале
Правда:
20 минут EMS тренировок заменяют вам неделю обычных тренировок в зале. Но только по стоимости. Нет ни одного исследования, подтверждающего значительное превосходство EMS над обычными тренировками, ни в плане развития мышц, ни тем более в плане похудения
9) «Жиротопка»
Бегала Света час по дорожке,
Крепко сжимая булку в ладошке.
Делала бёрпи, и верила в то,
Что завтра схуднёт килограммов на сто.
Миф:
Существуют специальные «жиросжигающие» тренировки (определённые упражнения, интенсивность, либо еще что-то определённое), на которых активно расходуется жир
Правда:
Нет такого вида физической активности, на которой напрямую использовался бы подкожный жир. Внутримышечный – возможно, жирные кислоты в крови – возможно. Подкожный жир – НЕТ! Даже если на тренировке тратится много энергии – такой тренировке больше подойдёт название «энергозатратная», нежели «жиросжигающая»
10) «Коротко о дрищах».
Дрищ Валера мечтал накачаться,
Эктоморфным методикам пошел обучаться.
Специальные тренинги он приводил,
Но, как известно, Валера – дебил.
Миф:
Я эктоморф, мне сложно накачаться, жру как не в себя, а вес не растет. Поэтому нужно найти специальную программу тренировок для эктоморфов
Правда:
Эктоморф – не бездонная бочка, где бесследно исчезает любая еда. И мышцы у них не какие-то особенные, «нерастущие». Несмотря на генетическую разницу между людьми, принцип роста мышц у всех одинаков. Эктоморфам это сделать тяжелее в силу изначально малого количества мышц (как и девушкам), то есть просто нужно больше времени
Все мы знаем, что если на следующий день (или через день) после тренировки болят мышцы – значит мы хорошо позанимались, мышцы будут расти. Ничего не болит – тренировка прошла зря. Но так ли это? И вообще, кто-нибудь задумывался, откуда берется эта боль?
Самые далекие от спорта люди связывают эту боль с накоплением молочной кислоты в мышцах. Позанимались, в мышцах образовалась молочная кислота, вот она и делает нам больно несколько дней. Рукалицо… Уже практически все источники говорят о том, что через час после тренировки, вся молочная кислота из мышц выводится, но многие все равно продолжают в это верить. И вообще, сама по себе, молочная кислота никак не влияет на мышцы, это вещество нейтральное, но речь не об этом.
Люди, которые более близко знакомы со спортивной деятельностью, говорят, что боль в мышцах вызвана микротравмами. Это уже ближе к истине, но эти же люди утверждают, что после того, как мышца получила микротравмы, поболела, а затем эти микротравмы срастаются, и мышца становится на размер больше, т.е. восстанавливается с запасом (так называемый эффект суперкомпенсации). Такие люди напрямую связывают боль с ростом мышц. Выходит, что опять нет боли – нет роста? Никакой суперкомпенсации мышц не существует, но речь опять не об этом!
Так откуда же боль, и как она связана с ростом, чьёрт побьери???
Несомненно, боль в мышцах вызвана микротравмами, но травмируется не само мышечное волокно, а мышечные клетки. Мышца состоит из миофибрилл – это такие белковые «ниточки», которые и производят сокращение самой мышцы. Непосредственно боль связана с тем, что происходят микротравмы, то есть разрушение содержимого клеток белка в миофибриллах, а раз есть разрушение, значит, есть воспалительный процесс. Повторюсь, разрушается не сама клетка, а ее внутренние компоненты, содержимое, и такая клетка начинает притягивать к себе воду (очень короткое описание процесса, без умных слов). Соответственно, клетка от воды набухает, и начинает «давить» на болевые рецепторы, которые находятся на мембране клеток. Рецепторы и передают сигнал о боли в мозг.
Но есть одно «НО» - после того, как миофибрилла получает повреждения, она не «лечится», не «срастается» с запасом, она должна быть полностью разрушена. Получила микротравму, затем полностью разрушается, и этот «разрушенный» белок выходит в кровь, и прощай миофибрилла! Потом уже строятся полностью новые миофибриллы!
Выходит, что опять же без боли нет роста? НЕТ! Выходит, что боль – это может быть результат микротравм, но рост мышц зависит от несколько других факторов.
Очень коротко опишу одно исследование. Взяли 2 группы людей – тренированных и нет, заставили их тренироваться 8 недель. Брали всякие анализы, с целью выяснить разрушаются ли миофибриллы, есть ли боль в мышцах у этих людей. У нетренированных людей на протяжении всего времени наблюдалось пятикратное увеличение признаков повреждения миофибрилл, по сравнению с тренированными людьми. Соответственно, они чувствовали больше посттренировочной боли. Но результаты показали, что прирост объема и силы мышц был одинаковым у обеих групп.
Вывод: боль после тренировки связана с микротравмами, боль - это приятно, но отсутствие боли – это не показатель плохой тренировки. Целью тренировок должен быть прогресс, а не боль в мышцах!
Хороших вам тренировок!
Источник: https://m.vk.com/wall-143335632_3620
Все мы знаем, что наши мышцы должны чем-то питаться. Отсюда множество споров и мнений по поводу того, когда нам необходимо принимать пищу, до тренировки, после, какую пищу и пр. Ну и конечно же любители думать, что на тренировки наши мышцы питаются исключительно нашим подкожным жиром, потому мы и должны худеть. Давайте же разберемся в биохимических процессах, протекающих в наших мышцах.
Основным топливом является АТФ (аденозинтрифосфат). Грубо говоря, это кислота такая. Отщепляется фосфатная группа, выделяется некоторое количество энергии.
Наши мышцы содержат эту кислоту (АТФ), и при любой физической работе, АТФ расходуется мгновенно, поэтому организм вынужден срочно где-то еще брать АТФ.
Сначала организм обращаться к креатинфосфату (некое такое вещество в наших мышцах, нервных тканях, дающее взрывную энергию), надеясь превратить его в АТФ. Деваться креатинфосфату некуда, поэтому он вынужден быстро превращаться в креатин, одновременно превращаясь в АТФ. Так как мы дрищи, креатина в наших мышцах не так много, поэтому он быстро истощается, и способен поддерживать уровень АТФ буквально секунд 5-10 после начала высокоинтенсивного подхода. Собственно, поэтому многие люди принимают такую спортивную добавку, как креатин. Уровень свободного креатина в крови повышается, соответственно повышается уровень креатинфосфата. И уже, к примеру, энергии креатина хватит не на 5 секунд, а на 10. На первый взгляд, не такая уж большая разница, а теперь представьте, что вы пытаетесь пожать на один раз максимальный вес. Лежите вы на лавке, опустили штангу, начинаете поднимать, и, вроде бы, процесс пошел, и тут бац, локти сгибаются, вес стопорится, или опускается. Креатинчик кончился. А было бы свободного креатина в крови чуток больше, вам бы этих лишних 5 секунд как раз хватило бы.
Не позволяя штанге упасть на вас после того, как креатин кончился, начинают подключаться углеводы, запуская гликолиз, т.е. распад 1 молекулы глюкозы с образованием 2 молекул АТФ. Глюкоза и фруктоза попадают в мышцы из крови. На определенном этапе подключается гликоген (это такой сложный углевод, который состоит из цепочки глюкозы, т.е. наш запас энергии). Происходит процесс расщепления гликогена до глюкозы, поддерживая постоянный уровень глюкозы в крови (гликогенолиз). Гликоген тоже содержится в мышцах и печени. Отсюда принято считать, что во время длительной тренировки, мы начинаем «сжигать мышцы», т.к. типа используем гликоген, содержащийся в них. Запаса гликогена хватает минут на 30-40, тут уже все зависит от типа нагрузки, от того, насколько были заполнены ваши «бидоны» гликогена. Отсюда принято считать, что перед тренировкой необходимо употреблять углеводы. Но тут есть одна интересная вещь, о которой мало кто знает. Чем больше запас гликогена на момент начала тренировки, тем интенсивнее будет его расход. Поэтому, использование углеводной загрузки перед тяжелой тренировкой, может сильно повысить ее продуктивность. Суть загрузки состоит в том, что перед такой тренировкой необходимо провести разгрузку, т.е. ограничить себя в употреблении углеводов, а затем 1-2 дня провести восстановление запасов гликогена, путем употребления углеводов в пищу. Получается, что во время разгрузки, мы увеличиваем «желание» мышцы забирать глюкозу из крови, поэтому запасти гликогена можем больше. Такой путь все же подойдет больше силовикам.
И, наконец, специально для тех, кто считает, что начинает сжигать жир во время тренировки, сообщаю, до жира дело так и не доходит. Когда в организме кончаются запасы гликогена – вы устаете, физическая активность значительно снижается, и вы попросту не можете продолжать тренировку. Организм будет использовать ваши мышцы и печень до тех пор, пока вы не упадете без сил. Поэтому, если вы в состоянии тренироваться 3 часа, то… либо вы подпитываете организм глюкозой во время тренировки, либо халтурите на ней, и не шибко интенсивно занимаетесь.
Источник: https://m.vk.com/wall-143335632_301
В надежде сэкономить, спортсмены часто пытаются найти программу тренировок (ПТ) в интернете. Бесплатно же. А даже если не бесплатно, то, как правило, ПТ представляют собой лишь список каких-то упражнений с количеством подходов/повторений, при этом расписано всего 3-4 тренировочных дня. К моему сожалению, подобные программы – это не профессионально, 3 дня ЭТО НЕ ПРОГРАММА! То, что люди изучают годами, не пересказать в паре постов, но попробую пояснить что действительно должна представлять из себя хорошая ПТ.
Материал будет подан в трёх частях:
1. Что такое ПТ.
2. Что необходимо знать для составления настоящей ПТ.
3. Что должна включать в себя настоящая ПТ.
В интернете действительно можно найти ПТ на любой вкус – для эктоморфов, новичков, блондинок, для похудения, больших бицепсов, для жиросжигания на животе, для подтянутых яичек и прочее. То есть просто гуглишь кто ты и чего хочешь, добавляешь словосочетание «программа тренировок» и вуа-ля.
Было бы неплохо, если бы ПТ работали таким образом, типа, если хочешь быть похож на Арнольда Шварценеггера, то просто берёшь его ПТ, занимаешься по ней, и превращаешься в терминатора. Хочешь быть как Александр Невский (Курицын), скачал его программу, и превратился в пельмешек. Хочешь быть похожей на круглозадую девицу – хоп, и кормилица растёт на глазах.
Во-первых, программы таких знаменитостей менялись с годами, то есть не было так, что Арни как начал заниматься «вот так», так и занимался, будучи мистером Олимпия. Во-вторых, эти программы формировались исходя из индивидуальных особенностей данных людей, а не ваших. В-третьих, почему-то люди берут из данных программ лишь всё тот же «список упражнений». То есть Арни жал лёжа 220 кг, а ты всё адаптировал под свои 40 кг, и стал Иваном Шварценеггером? Вес отягощения – неотъемлемая составляющая ПТ.
Кроме того, люди порой не понимают чем отличается 3*8 от 3*15. Дескать, в одном случае нужно взять какой-то вес, и выполнить с ним 3 подхода по 8 повторений, а во втором случае с этим же весом нужно выполнить уже по 15 повторений. Но количество повторений опять же зависит от веса отягощения. Бывает, напишешь человеку 3*10, а он спрашивает, то есть типа нужно 30 повторений выполнить? Ну да, попался тренер-математик, который количество повторений шифрует в уравнениях.
Короче говоря, слишком много переменных по которым у занимающегося могут возникнуть вопросы. Поэтому, идеальная программа тренировок должна представлять из себя не просто список упражнений на 3 дня, а максимально подробный план на более длительный период времени, с которым человек приходит в зал, и не должен думать куда ему пойти, что взять, как делать и прочее.
To be continued…
Метаболический тренинг представляет собой слияние анаэробного силового тренинга и аэробных кардиоупражнений. Это лучший стиль тренировок, позволяющий быстрее всего избавиться от излишков жира.
Цель такого рода тренировок — резко ускорить процессы обмена веществ и вызвать так называемое избыточное послетренировочное потребление кислорода, что находит отражение в ускорении обменных процессов в течение 48 часов после завершения тренировки. Таким образом, вы сжигаете большое количество калорий как во время тренировки, так и долгое время после нее — уже в процессе восстановления сил. Важно отметить, что этот феномен «послесжигания» не наблюдается после обычных аэробных тренировок, таких, например, как долгая и медленная 45-минутная пробежка трусцой в парке. Чтобы этот феномен возымел действие, тренировка должна обладать такими качествами, как интенсивность (вы должны работать очень тяжело) и плотность (вы должны выполнять большой объем работы за отведенное время).
Есть два главных типа метаболического тренинга, активизирующих избыточное послетренировочное потребление кислорода, сопровождаемое сжиганием жировой ткани.
Метаболические силовые тренировки: интервальные тренировки силового типа. Выберите несколько силовых упражнений, прорабатывающих разные мышцы тела, и выполняйте их поочередно с очень небольшими перерывами на отдых. Как правило, рабочий интервал составляет от 30 до 60 секунд, а перерыв длится не более 30 секунд.
Интервальные кардиотренировки.
Их еще называют высокоинтенсивными интервальными тренировками, и обычно они выполняются с использованием «Беговой дорожки», велотренажера или эллиптического тренажера. Можно и на свежем воздухе бегать. Пример такой тренировки: чередование 30 секунд спринтерского бега и 1 минуты активного отдыха в форме бега в умеренном темпе. Для целей этой книги вместо бега и тренажеров мы будем использовать кардиоупражнения без отягощений. Один из вариантов — выбрать одно кардиоупражнение, нацеленное на все мышцы тела (скажем, бурпи), и чередовать периоды интенсивной работы и отдыха. Можно также выбрать два (или более) не конкурирующих между собой кардиоупражнения, таких как «Попрыгунчик» и «Альпинист», и чередовать их между собой для обеспечения высокой интенсивности тренировки.
Автор: Би-Джей Гаддур
Источник: https://m.vk.com/wall-143335632_6722
О, эти вечные споры вокруг пуловера. Подавляющее большинство Икспертов говорят, что грудные мышцы при этом упражнении неимоверно прокачиваются,грудная клетка растягивается, еще какие-то чудеса творятся с грудью. Самое интересное, что такие люди чаще всего аргументируют эффективность таких упражнений примерно так: «Это упражнение делал Арнольд Шварценеггер, и у него были здоровые грудные, значит, оно эффективное». Если бы он ничего, кроме этого не делал, и накачал бы себе грудь, я бы еще понял, но, при всем уважении к Арнольду, это вообще не аргумент. Либо большинство людей говорит «ну я же чувствую. Субъективные ощущения – это хорошо, но они далеко не всегда говорят об объективности. Вот ты чувствуешь, а у меня от этого знакомый руку сломал. Согласитесь, так себе аргументы?
Даже википедия говорит о том, что это суперское упражнение, которое задействует сразу две мышечные группы: грудные (подчеркивает низ) и широчайшие мышцы спины. Сразу скажу, использовать это упражнение или нет – решать лишь вам, просто хочется рассказать об одном интересном исследовании, которое, надеюсь, внесет некоторую ясность.
Собрали исследователи 12 мужичков, нацепили на них датчиков, с целью сравнить работу задействованных мышц при выполнении жима лежа на горизонтальной скамье и пуловера. В частности, их интересовали грудные мышцы, передние дельтовидные, трицепсы и широчайшие мышцы спины.
Смотрим график 1.
Жим лежа стимулировал обе части грудной клетки значительно лучше, нежели пуловер, как и передние дельты. Под значительно я понимаю разницу практически вдвое, что уже ставит под сомнение использования пуловера для грудных мышц. Кроме того, если посмотреть график, то верхняя часть груди была более активна, нежели нижняя, то есть википедия с ее «подчеркивает низ груди» уже в пролете.
Смотрим график 2.
Кто бы сомневался, пуловер для широчайших мышц спины оказался немного лучше жима лежа. Под немного я понимаю совсем не принципиальную разницу. Из всех задействованных мышц, пуловер показал больший результат лишь при стимуляции трицепса, активность которого была даже больше, чем при жиме лежа.
Исследователи отмечают, что пуловер неплохое переходное упражнение от передней части тела к задней.
Но, исследователи, как всегда, боятся прямо и откровенно говорить некоторые вещи, поэтому придется сказать мне. Использование пуловера для накачки как грудных мышц, так и мышц спины считаю НЕЦЕЛЕСООБРАЗНЫМ.
Выводы:
- обычный жим лежа стимулирует грудные мышцы значительно больше, нежели пуловер;
- если говорить о широчайших мышцах спины, то пуловер совсем чуток лучше жима лежа, что опять же ставит под сомнение использование пуловера. Согласитесь, странно, что упражнение для грудных (жим лежа) совсем немного хуже активирует упражнение, призванное стимулировать аж две большие мышечные группы, в т.ч. мышцы спины (пуловер);
- ну и, на мое удивление, пуловер показал неплохие результаты для трицепса. Хотя и тут возникают вопросы, потому что пуловер не сравнивался с другими упражнениями именно для трицепса.
В общем, если вам нравится его делать – делайте, мое дело предоставить информацию.
Хороших вам тренировок!
Источник: https://vk.com/wall-143335632_11655
(Motriz, Rio Claro, v20 n2, 200-205, Apr / Jun, 2014.)
Все, кто сталкивался со мной в плане тренировок, знают, что я любитель суперсетов. Сам занимаюсь суперсетами, и своим подопечным даю суперсеты. Суперсет – это последовательное выполнение двух и более упражнений без отдыха между ними. Как правило, это упражнения на мышцы-антогонисты, то есть противоположные мышцы (бицепс – трицепс, грудные мышцы – мышцы спины и т.д.), хотя могут быть суперсеты из совершенно разных мышечных групп, к примеру, плечи и ноги.
Кроме того, все знают, что я любитель фулбоди тренировок, то есть всё тело за одну тренировку. О преимуществах таких тренировок я уже писал ранее [1,2], но суть сейчас не в этом. В первую очередь, я использую суперсеты для экономии времени. Опять же, для примера, либо вы сделаете три подхода на бицепс, между которыми у вас будет отдых, либо вы сделаете, подход на бицепс, затем сразу подход на трицепс, и только потом отдохнете, таких три подхода. Время экономится существенно. Кроме того, вот вы сделали подход на бицепс, потом делаете трицепс, а бицепс у вас в это время отдыхает, и во время отдыха после трицепса бицепс все еще отдыхает. Более длительный отдых дает возможность лучше восстановиться, и меньше шанс снижения производительности следующего подхода. Тем более, что никаких преимуществ более короткий отдых не имеет [3].
Еще интересный момент, вот отдых для мышц, вроде как, получается больше, но при этом пульс все равно остается на средних показателях, ибо фактически вы все равно выполняете работу. Таким образом, у вас, вроде как, и силовая тренировка, и при этом есть некий момент кардио тренировки, то есть сердечно-сосудистая система тоже определенным образом адаптируется к такой нагрузке.
Для одного исследования набрали 10 человек, каждые из которых до этого 2-4 раза в неделю занимались силовыми тренировками по крайней мере полгода [4]. Испытуемые должны были пройти 2 тренировки. Выполнялось 6 упражнений: жим лежа, тяга штанги к животу, сгибания на бицепс, разгибания на трицепс, разгибание и сгибание ног. 4 подхода по 10 повторений, с весом 70% от 1ПМ. В первом случае тренировка суперсетами, то есть по 2 упражнения на противоположные мышцы, во втором обычная тренировка, где упражнения выполнялись по порядку. Отдых между подходами длился 1 минуту.
В результате, тренировка суперсетами занимала 31 минуту, против 40 минут обычной тренировки. Плюс к этому, суперсеты сжигали на 13 ккал больше. Но и это еще не все, измерялось избыточное потребление кислорода после тренировки, которое опять же было выше у суперсетов, как и средние показатели содержания лактата в крови.
Несомненно, 13 ккал – это мелочи, но тем не менее… Плюс, как ни крути, после тренировки суперсетами люди сжигали значительно больше калорий, нежели после простой тренировки.
Выводы:
- суперсеты приводят к большей нагрузке, с большей затратной частью энергии. И, хотя, эти цифры в общей картине траты калорий человеком, большой роли не сыграют, но ведь все хотят использовать более результативные методы тренировок;
- как ни крути, разница затрат времени тренировок суперсетами может отличаться почти в 3 раза, в сравнении с обычными тренировками, что уже позволяет повысить производительность тренировки и увеличить общий тренировочный объем. А это уже существенный плюс!
И, конечно, никого ни к чему не призываю. Не нравится – не делайте.
Хороших вам тренировок!
Источник: https://vk.com/wall-143335632_18452
На моем ютуб канале вы можете ознакомиться с правильной техникой выполнения некоторых упражнений - https://www.youtube.com/channel/UCiti76hwWCitw4hzFQCz6HA.
В моем инстаграме тоже можно найти много полезного – https://www.instagram.com/ig_molot/
Материалы и исследования:
Некоторые думают, что женщина никогда не сможет «раскачаться», ибо у неё практически нет тестостерона, который у мужиков «хлещет» из всех щелей. Другие думают, что женщина как только возьмёт в руки что-то тяжелее «тестостероновыплескивателя» мужчины, то мгновенно перекачается, поэтому женщины должны тренироваться по каким-то особым «женским» программам. Третьи вообще не думают, не умеют. Так что там с исследованиями?
Если коротко, то исследования говорят о том, что мышечная реакция на силовые тренировки одинакова у мужчин и женщин [1].
Если чуть подробнее, то исследований на эту тему достаточно много (порядка 54 соответствующих исследований) [2], и если почитать хотя бы некоторые из них, можно прийти к двум основным выводам:
- сила у женщин развивается даже немного быстрее, чем у мужчин;
- прирост мышечной массы не имеет существенных различий между полами.
«А мне мой тренер сказал, что я не раскачаюсь, потому что у меня тестостерона нет» - самая распространенная фраза, которую я слышу от девушек.
Привет всем поклонникам профессора Селуянова, которые связывают рост мышц исключительно с количеством тестостерона. Уважаю его труды, но, к сожалению (или к счастью), исследования говорят о том, что основной фактор для роста мышц – сама по себе нагрузка [3]. Мышцы как таковые могут расти вообще без тестостерона [4].
Кроме того, есть такой ученый Джеймс Кригер, который в своей работе [5] сделал следующий вывод: «Количество тестостерона в крови определяет ваш «базовый» объем мышц, но почти не влияет на относительный прирост (%) от тренировок. Чем больше у вас тестостерона, тем больше мышечной массы в самом начале занятий спортом и абсолютные показатели в итоге, однако относительные прибавки в процессе схожи».
Вот и получается, что основная разница состоит в том, что у мужчин изначально мышечная масса больше, чем у женщин. Ну, кроме твоей мышечной массы, естественно… Поэтому если бы мужчина и женщина начали бы заниматься имея одинаковую мышечную массу и силу, то развивались бы практически одинаково. Кстати говоря, именно по этой же причине, якобы, не могут накачаться эктоморфы (дрищи), типа у них там как-то всё устроено не так. Нет, просто у них изначально меньше мышечной массы [6].
Но некоторая разница всё-таки есть. Женщины, как правило, более выносливы, то есть устают они меньше, поэтому способны сделать больше подходов/повторений [7]. Плюс к этому, женщины быстрее восстанавливаются после тренировок [8, 9, 10].
Выводы:
- женщины могут увеличивать мышечную массу и силу не хуже, чем мужчины (относительно своих начальных параметров);
- более того, у женщин есть некие преимущества: они немного лучше прогрессируют в увеличении силы, меньше устают и быстрее восстанавливаются;
- основная разница в том, что у мужчин изначально больше размер мышц, поэтому чтобы женщинам «раскачаться» до мужчины нужно стараться гораздо больше, чем мужчинам;
- достигните вы своих тренировочных целей или нет, зависит от грамотно подобранной программы тренировок, а не от половой принадлежности. Не знаете как тренироваться, обращайтесь.
Хороших вам тренировок!
Материалы и исследования:
Комментарии