Сохраняй посты, комментируй и ставь оценки
Специально для вас мы собрали самые распространенные мифы про тренировки!
Источник: https://m.vk.com/wall-143335632_6929
1) «Бобик не гавкает»
Миф:
Стоит вдруг поднять гантели –
Будешь полный ноль в постели!
Кровь в писюлю не пройдёт,
Навсегда ОН упадёт!
Всем «качкам» свойственна эректильная дисфункция. Стоит перешагнуть порог тренажерного зала – можешь смело забыть про свой писюн (Девушек это не касается, у них писюн наоборот вырастет)
Правда:
Курение, алкоголь, ожирение, сидячий образ жизни и т.п. – вот негативные факторы, влияющие на мужскую потенцию. Силовые тренировки наоборот способствуют поддержанию тестостерона на необходимом уровне, и помогают мужчинам радовать своих дам (хотя бы накаченными ручками)
2) «Похудей меня везде, 18 мне уже»
Чтобы в попе похудеть –
Нужно приседом владеть!
Чтоб убрать большой живот –
Пресс качни раз восемьсот!
Миф:
Для того чтобы убрать жир с живота – необходимо делать упражнения на мышцы живота. Для того чтобы убрать «ушки» на бёдрах – нужно делать упражнения от ушек на бёдрах.
Правда:
Убрать лишний жир поможет только дефицит калорий. Выполняя различные упражнения без контроля питания, вы наоборот можете стать ещё объемнее. И уж наверняка нельзя похудеть в каком-то определенном месте, жир, как правило, уходит равномерно со всего тела (и чуть больше с сисек)
3) «Мадам Иван»
Дамам в зале заниматься –
Волосатыми слезами обливаться!
Все гормоны портит, гад,
Даже голос грубоват
Миф:
Качалка неизбежно влияет на гормональный фон женщины, от этого растут усики, волосы на груди и спине, а ещё грубеет голос, и чешутся яички
Правда:
Силовые тренировки действительно могут оказать влияние на гормональный фон женщины. Только влияние это будет положительным. А женщину с волосатой спиной и усиками можно встретить в любой маршрутке, и почти наверняка ни одна из них не ходит в зал
4) «Обколются своими протеинами…».
Выпей, Ваня, протеин,
Бца, глицин, хренин –
Станешь сильным, мускулистым,
И рельефным, и мясистым!
Миф:
Для того чтобы тренировки приносили пользу, необходимо принимать различные спортивные добавки. Без них мышцы не растут, жир не горит, выносливость не растёт
Правда:
Подавляющее большинство спортивных добавок – абсолютно бесполезные для вас вещи, никак не влияющие на тренировочный прогресс. Грамотно выстроенные тренировки и питание принесут пользу без всяких добавок
5) «Памела Андерсон, привет!».
Чтобы титьки подкачать –
Нужно Юльке больше жать,
Также больше отжиматься –
Титьки будут развиваться!
Миф:
Для того чтобы женская грудь была упругой, и «держала форму», необходимо выполнять специальные упражнения «от обвислости» (Кстати, упражнения можно найти в любой бабской ВКшной группе)
Правда:
Женская грудь – это кусок жира (поэтому при похудении она и уменьшается). Упражнения выполняются мышцами, а мышцы груди находятся глубоко, над рёбрами. Сверху жировая и железистая ткань, которой вы при всём желании не сможете придать форму никакими упражнениями. Упражнения на грудные мышцы делать нужно, но не для того, чтобы «подтянуть и придать упругость» самой груди
6) «Шок – это по нашему! Электрик Геннадьич».
Сделай сальто, пробегись,
На трамвае отожмись,
Мышцы нужно удивлять,
Будешь в массе прибавлять!
Миф:
Для того чтобы мышцы росли, их нужно постоянно удивлять и шокировать. Необходимо постоянно делать всевозможные упражнения на каждый отдельно взятый пучок каждой мышцы. И чем причудливее упражнение, тем лучше будет рост! Функциональный тренинг форева
Правда:
Мышцы – сократительный элемент, никаких когнитивных способностей у них нет, поэтому удивлять их всем разнообразием упражнений смысла нет. Мышцы растут от увеличения нагрузки на них, а не от причудливости упражнений. Вы можете выполнять одни и те же упражнения, но грамотно планируя периодизацию нагрузок – и мышцы будут расти
7) «Тошнотики».
Будешь много заниматься –
В «перетрене» век валяться!
Силы нету, тошнота,
Что же это? ДУРНОТА!
Миф:
Нет сил на тренировку, привычные гантельки оказались тяжёлыми – это пАлюбому перетрен! (Интересно, что рассуждают про перетренированность, как правило, здоровые молодые лбы, у которых тестостерона больше, чем у доминантного самца гориллы)
Правда:
Если вы не наглухо отбитый «кочка», вам не стоит переживать, что поймаете какой-то там перетрен. Если у вас апатия, и нет сил – скорее всего, это обычное переутомление, и стоит просто как следует выспаться и отдохнуть пару деньков
8) «Болобольчики»
Пальчик в розетку засунул Иван,
Тело своё положив на диван.
То - EMS тренировки, глупцы!
Так из птенцов и растут жеребцы!
Миф:
20 минут EMS тренировок заменяют 2 часа обычных тренировок в зале
Правда:
20 минут EMS тренировок заменяют вам неделю обычных тренировок в зале. Но только по стоимости. Нет ни одного исследования, подтверждающего значительное превосходство EMS над обычными тренировками, ни в плане развития мышц, ни тем более в плане похудения
9) «Жиротопка»
Бегала Света час по дорожке,
Крепко сжимая булку в ладошке.
Делала бёрпи, и верила в то,
Что завтра схуднёт килограммов на сто.
Миф:
Существуют специальные «жиросжигающие» тренировки (определённые упражнения, интенсивность, либо еще что-то определённое), на которых активно расходуется жир
Правда:
Нет такого вида физической активности, на которой напрямую использовался бы подкожный жир. Внутримышечный – возможно, жирные кислоты в крови – возможно. Подкожный жир – НЕТ! Даже если на тренировке тратится много энергии – такой тренировке больше подойдёт название «энергозатратная», нежели «жиросжигающая»
10) «Коротко о дрищах».
Дрищ Валера мечтал накачаться,
Эктоморфным методикам пошел обучаться.
Специальные тренинги он приводил,
Но, как известно, Валера – дебил.
Миф:
Я эктоморф, мне сложно накачаться, жру как не в себя, а вес не растет. Поэтому нужно найти специальную программу тренировок для эктоморфов
Правда:
Эктоморф – не бездонная бочка, где бесследно исчезает любая еда. И мышцы у них не какие-то особенные, «нерастущие». Несмотря на генетическую разницу между людьми, принцип роста мышц у всех одинаков. Эктоморфам это сделать тяжелее в силу изначально малого количества мышц (как и девушкам), то есть просто нужно больше времени
Многие слышали, что растягивая тренировки на час и более, мы рискуем попасть в лапы «катаболизма». Узнайте, почему об этой старой байке бодибилдинга можно забыть и не вспоминать!
Автор: Лэйн Нортон, доктор наук.
Одна из (многих) общепринятых «истин» бодибилдинга гласит, что если тренировка продолжается больше часа, вы переходите в состояние катаболизма из-за повышенного выброса кортизола. Многие говорят об этом так, словно где-то в нашем организме спрятан резервуар с этим токсичным и опасным для мышц веществом, и резервуар этот присоединен к бомбе с тикающим часовым механизмом.
Я понимаю, откуда у подобной идеи растут ноги, и откуда берутся ее сторонники. На первый взгляд все логично. Бодибилдеры стремятся всеми правдами и неправдами избегать кортизола, потому что он является катаболическим гормоном, верно? Хотя может показаться, что все просто и очевидно, реальное положение вещей куда более запутанное.
Кортизол — катаболический гормон, секретируемый надпочечниками. В периоды стресса выброс кортизола помогает организму справиться с экстренной ситуацией и получить дополнительные источники энергии за счет усиления разрушения протеина и замедления его синтеза. Пару десятков лет тому назад все журналы о мышцах растиражировали сенсационное заявление о том, что нельзя тренироваться дольше одного часа, потому что это ведет к усиленной секреции кортизола.
Однако я всегда считал эти страхи и опасения сильно преувеличенными, и вот почему:
Тренировки длительностью менее часа, если они достаточно интенсивны, тоже усиливают выброс кортизола.
Уровень кортизола растет в ответ на интенсивные физические нагрузки, но точно так же растет и уровень анаболических гормонов, в частности, тестостерона, ИФР-1 и гормона роста.
По личным соображениям я следовал правилу «тренироваться не больше часа, чтобы уменьшить выброс кортизола», и получил слабые результаты. Когда же я переключился на тренировки с большим объемом нагрузки, продолжающиеся намного дольше шестидесяти минут, я увидел ощутимый прогресс.
Никто не доказал волшебных свойств 60-минутного временного интервала. Кортизол ведь не ждет на линии старта, чтобы по истечении 60 минут пулей рвануть в кровь и наполнить собой тело с головы до пят. Скорее, выработка кортизола больше зависит от степени стрессового воздействия и интенсивности нагрузки, а не от длительности тренировки. Проще говоря, после одного отказного сета в приседаниях секреция кортизола будет выше, чем после подъема 2,5 кг гантелей на бицепс в течение часа и одной минуты.
В сравнении со многими другими гормонами кортизол действует очень медленно. Это вам не инсулин, который связывается с рецепторами на поверхности клеток, мгновенно переключает рубильники сигнальных систем и вызывает стремительную ответную реакцию. Кортизол оказывает действие на уровне ДНК и влияет на «факторы транскрипции», то есть связывается со специфическими последовательностями ДНК, чтобы усилить или уменьшить уровень их транскрипции в мРНК (матричная рибонуклеиновая кислота).
В общем, суть в том, что на изменения в транскрипции мРНК и проявление эффекта уходит куда больше времени, чем в случае с быстро действующими гормонами вроде инсулина. Мало того, простое усиление или уменьшение уровня мРНК в клетке не обязательно приведет к какому-то результату, поскольку трансляция мРНК в структурные белки регулируется массой других факторов.
Возможно, все это покажется вам слишком заумным, но достаточно понять, что временное повышение секреции кортизола в ответ на нагрузку само по себе не обладает катаболическим действием. А вот хроническое, длительное повышение продукции кортизола, вызванное стрессом или болезнью, действительно может привести к катаболизму.
Кортизол: новости науки.
Еще до получения степени доктора наук я с недоверием относился к заявлениям о кортизоле, но когда я поступил в магистратуру, мне представилась возможность глубже изучить результаты исследований и узнать, о чем они говорят. Довольно быстро я заметил любопытную тенденцию. Многие тренировочные протоколы, провоцирующие наиболее активный мышечный рост, также провоцируют максимальную секрецию кортизола!
И когда доктор Стюарт Филлипс, ученый из Университета МакМастера в Канаде, опубликовал свою последнюю работу по данной теме, я был чрезвычайно заинтригован. Доктор Филлипс наблюдал за большой группой представителей силового спорта и пришел к выводу, что увеличение сухой массы тела, мышечная гипертрофия (оцениваемая по площади поперечного сечения мышечных волокон) и силовые показатели (оценивались по жиму платформы ногами) коррелируют с увеличением секреции таких гормонов, как тестостерон, ИФР-1, гормон роста и кортизол. Открытия, которые сделала его лаборатория, могут вас удивить.
Замедляют ли долгие тренировки рост мышц?
Ученые обнаружили, что среди всех оцениваемых гормонов с увеличением сухой массы тела и гипертрофией мышечных волокон 2 типа наиболее тесно связан именно кортизол. Все верно: мышечный рост тесно связан с кортизолом. Не с тестостероном, гормоном роста или ИФР-1, а с предполагаемым королем катаболизма!
Я не говорю, что кортизол является анаболиком. Скорее, результаты указывают на то, что тренировочные протоколы, стимулирующие максимальную гипертрофию, также вызывают максимальную секрецию кортизола, что, вероятно, объясняется усиленным ответом на стрессовую нагрузку. Да, стресс нужен вам, чтобы прогрессировать. Но по-моему, это похоже на последний гвоздь в крышку гроба теории часового тренировочного лимита. Бодибилдерам пора перестать беспокоиться по поводу кратковременного увеличения кортизола при составлении тренировочной программы.
Смело тренируйтесь за 60-минутной отметкой, друзья.
Специально для вас мы собрали самые распространенные мифы про тренировки! 😎
Автор текста: Игорь Молот
Автор картинок: Николай Леонов
Многие из вас занимаются в зале самостоятельно. И хорошо, если вы знаете, что вам нужно делать. Если же вы занимаетесь непонятно как, в надежде на то, что сам по себе приход в зал, и выполнение каких никаких упражнений уже даст вам определенный результат, то это достаточно спорный вопрос. Я могу понять, что многие хотят сэкономить, ведь персональные занятия с тренером – удовольствие не самое дешевое. Неужели не слышали, что скупой платит дважды?
Для одного исследования (2018 год) набрали 310 человек, которых разделили на 4 группы:
- контрольная группа ничего не делала;
- группа, которой дали доступ к залу, и позволили заниматься в вольном порядке;
- группа, которой были даны определенные рекомендации профессионалов, но занимались они все равно самостоятельно;
- группа, чьи тренировки были структуированы и продуманы.
Эксперимент продолжался целых 48 недель, т.е. почти год, что достаточно много.
Результаты.
Ясно-понятно, что контрольная группа никаких мышц не набрала, как и те, кто тренировался самостоятельно, без определенного расписания. Удивительно, но даже те, кто просто получили профессиональную консультацию, смогли набрать немного мышц. И, естественно, больше всего мышц набрали те, чьи тренировки были расписаны и структурированы.
Процент жира существенно снизился только у группы, занимавшейся по графику.
Смотрим графики ниже.
Выводы:
- структурированные тренировки гораздо эффективнее, нежели «как попало»;
- если вы пытаетесь сэкономить на занятиях с тренером – вы можете потерять на стоимости годового (исходя из исследования) абонемента в зал, так и не получив никакого результата. Поэтому, в данном случае, «лучше так, чем никак» - не работает;
- никого не призываю бежать заниматься с тренером, но элементарно составить для себя план тренировок под руководством разбирающегося человека – не настолько затратное занятие, чтобы с помощью этого экономить на конечном результате.
Естественно, если не можете самостоятельно составить для себя тренировочный план – обращайтесь, всегда помогу!
Хороших вам тренировок!
Источник:
Исследование: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29587703
На днях столкнулся с интересными комментариями на каком-то «спортивном паблике» по поводу того, что людям с ожирением тяжелее набирать мышечную массу. Дескать, им сначала нужно похудеть, и любые тренировки будут «сжигать» их жир, и только когда станут худыми, тогда мышцы начнут расти. Более «продвинутые» комментаторы связывали это с тем, что у жирненьких просто плохая чувствительность к инсулину, поэтому у них рост мышц в принципе снижается по сравнению с их худыми сверстниками. Все бы ничего, но на глаза как раз попалось исследование по этому поводу, пришлось «рожать» новую статью [1].
Итак, взяли 9 дрищей и 8 жирненьких молодых людей, и заставили их качать ноги. С помощью биопсии и еще какой-то фигни определялся уровень синтеза мышечного белка, как после тренировки, так и во время отдыха.
Короче говоря, как те, так и другие повысили производство мышечного белка примерно на 50%, без существенной разницы.
Эти данные свидетельствуют о нормальном анаболическом ответе на мышечную нагрузку у молодых людей с ожирением.
Хотя есть несколько исследований, которые говорят о том, что если вы откармливаете крыс и мышей, то их мышцы действительно перестают расти [2,3]. Хорошо, что вы не крысы, да?
Выводы:
- мышцы могут расти одинаково как у худеньких, так и у полненьких;
- возможно, сюда можно приплести вывод о том, что, если не менять свое питание, и начать заниматься при ожирении, то мышцы действительно будут расти под жирком.
Хороших вам тренировок!
Источник: https://vk.com/wall-143335632_13628
Материалы и исследования:
Все мы знаем, что если на следующий день (или через день) после тренировки болят мышцы – значит мы хорошо позанимались, мышцы будут расти. Ничего не болит – тренировка прошла зря. Но так ли это? И вообще, кто-нибудь задумывался, откуда берется эта боль?
Самые далекие от спорта люди связывают эту боль с накоплением молочной кислоты в мышцах. Позанимались, в мышцах образовалась молочная кислота, вот она и делает нам больно несколько дней. Рукалицо… Уже практически все источники говорят о том, что через час после тренировки, вся молочная кислота из мышц выводится, но многие все равно продолжают в это верить. И вообще, сама по себе, молочная кислота никак не влияет на мышцы, это вещество нейтральное, но речь не об этом.
Люди, которые более близко знакомы со спортивной деятельностью, говорят, что боль в мышцах вызвана микротравмами. Это уже ближе к истине, но эти же люди утверждают, что после того, как мышца получила микротравмы, поболела, а затем эти микротравмы срастаются, и мышца становится на размер больше, т.е. восстанавливается с запасом (так называемый эффект суперкомпенсации). Такие люди напрямую связывают боль с ростом мышц. Выходит, что опять нет боли – нет роста? Никакой суперкомпенсации мышц не существует, но речь опять не об этом!
Так откуда же боль, и как она связана с ростом, чьёрт побьери???
Несомненно, боль в мышцах вызвана микротравмами, но травмируется не само мышечное волокно, а мышечные клетки. Мышца состоит из миофибрилл – это такие белковые «ниточки», которые и производят сокращение самой мышцы. Непосредственно боль связана с тем, что происходят микротравмы, то есть разрушение содержимого клеток белка в миофибриллах, а раз есть разрушение, значит, есть воспалительный процесс. Повторюсь, разрушается не сама клетка, а ее внутренние компоненты, содержимое, и такая клетка начинает притягивать к себе воду (очень короткое описание процесса, без умных слов). Соответственно, клетка от воды набухает, и начинает «давить» на болевые рецепторы, которые находятся на мембране клеток. Рецепторы и передают сигнал о боли в мозг.
Но есть одно «НО» - после того, как миофибрилла получает повреждения, она не «лечится», не «срастается» с запасом, она должна быть полностью разрушена. Получила микротравму, затем полностью разрушается, и этот «разрушенный» белок выходит в кровь, и прощай миофибрилла! Потом уже строятся полностью новые миофибриллы!
Выходит, что опять же без боли нет роста? НЕТ! Выходит, что боль – это может быть результат микротравм, но рост мышц зависит от несколько других факторов.
Очень коротко опишу одно исследование. Взяли 2 группы людей – тренированных и нет, заставили их тренироваться 8 недель. Брали всякие анализы, с целью выяснить разрушаются ли миофибриллы, есть ли боль в мышцах у этих людей. У нетренированных людей на протяжении всего времени наблюдалось пятикратное увеличение признаков повреждения миофибрилл, по сравнению с тренированными людьми. Соответственно, они чувствовали больше посттренировочной боли. Но результаты показали, что прирост объема и силы мышц был одинаковым у обеих групп.
Вывод: боль после тренировки связана с микротравмами, боль - это приятно, но отсутствие боли – это не показатель плохой тренировки. Целью тренировок должен быть прогресс, а не боль в мышцах!
Хороших вам тренировок!
Источник: https://m.vk.com/wall-143335632_3620
Наверняка все слышали, что нельзя кипятить воду дважды. Вода становится «тяжёлой», количество вредных веществ повышается, что может спровоцировать рак, и даже геморрой. Вот так почитаешь интернет, и узнаешь, что даже жопу обязательно по часовой стрелке вытирать, иначе раковая опухоль анального кольца… Надо сказать, данные для этой статьи я собирал более месяца, и хочу ими поделиться с вами.
Самое удивительное, когда я загуглил «можно ли кипятить воду дважды», ответы были практически одинаковыми – «Воду кипятить дважды нельзя – это научный факт!». Ну ладно, учёные, хрен с вами, но ссылочку-то можно оставить? Хоть одну, самую такую поганенькую, но где будет четкий вывод, что и правда нельзя этого делать…Увы, ни на одном ссяном «научном» сайте я не нашел ни одной ссылки на исследование.
Зато везде был стандартный набор умных слов, который придавал весомости этим страшилкам. Происходят химические реакции, повышается количество изотопов дейтерия и трития, ухудшается структурированность воды, какие-то атомы хренатомы, и заканчивается всё смертью того, кто выпивает кипячёную дважды воду. Везде какая-то антинаучная хрень, какая-то живая, мёртвая вода (которая оживает только в церкви), нарушается память воды, что-то там ещё. Я бы тоже зассал такую воду пить… Если бы не любопытство.
Что за изотопы дейтерия? И ведь никто не знает что это, но, сука, звучит страшно, на всякий случай перестрахуемся. Короче говоря, вот облазил я всё, что можно, заколебал всех, кого мог заколебать, но не встретил ни одного исследования, которое бы сказало о том, что вредно кипятить воду несколько раз.
Пошел гуглить что такое дейтерий. Оказалось, это такая хрень, которая в небольшом количестве содержится в обычной воде. И повышение концентрации тяжёлой воды настолько ничтожно, что организм этого вообще не почувствует. Некий академик Васильев Потрянов-Соколов даже посчитал сколько должно воды испариться из чайника, чтобы в остатке заметно повысилось содержание дейтерия. Оказалось, что для одного литра воды, в которой концентрация дейтерия равна 0,15%, необходимо долить в чайник воду, которая по массе будет превышать массу Земли в 300 млн раз.
Всякие там «структурированная вода», «память воды» - это вообще термины, встречающиеся в текстах по нетрадиционной медицине, эзотерике и гомеопатии. Можно читать как лженауке. То есть употреблять эти слова в доказывании чего-либо не стоит.
Интересно, есть хоть один человек, которому поставили диагноз «рак» с пометкой «кипятил воду дважды»?...
Выводы:
- ни одного исследования, доказывающего, что повторное кипячение воды негативно сказывается на организме человека;
- на всех сайтах, утверждающих неимоверный вред, содержится только пустая болтовня умными словами;
- чтобы вода из-за кипячения принесла вред, вам жизни не хватит чтобы её накипятить;
- с многократным кипячением вода может лишь терять свои вкусовые свойства, но это уже совсем другая история.
ПыСы: вообще, интересно, когда люди размышляют о вреде какой-то херни, при этом могут покурить кальянчик или сигаретки, бухнуть по выходным, и всё это при нулевой физической активности. Зато воду два раза не кипятят и моют кожуру бананов с мылом.
За неимением более научных данных, при написании всего этого руководствовался данными википедии. Можете вбить «тяжёлая вода», «дейтерий», «структурированная вода», и в англоязычной версии «heavy water», как увидите всё, что я и написал – всё это миф!
Если вы наткнётесь на доказательства вреда – прошу написать мне, и, возможно, поменяю своё мнение. Если же у вас таких доказательств нет, и вы, начитавшись статеек от более авторитетных людей, чем какой-то там Игорь Молот, будете спорить с написанным, то вы – редиска! Как говорится, бремя доказывания лежит на утверждающем. Вредно – докажите!
Всем добра!
Источник:
О, эти вечные споры вокруг пуловера. Подавляющее большинство Икспертов говорят, что грудные мышцы при этом упражнении неимоверно прокачиваются,грудная клетка растягивается, еще какие-то чудеса творятся с грудью. Самое интересное, что такие люди чаще всего аргументируют эффективность таких упражнений примерно так: «Это упражнение делал Арнольд Шварценеггер, и у него были здоровые грудные, значит, оно эффективное». Если бы он ничего, кроме этого не делал, и накачал бы себе грудь, я бы еще понял, но, при всем уважении к Арнольду, это вообще не аргумент. Либо большинство людей говорит «ну я же чувствую. Субъективные ощущения – это хорошо, но они далеко не всегда говорят об объективности. Вот ты чувствуешь, а у меня от этого знакомый руку сломал. Согласитесь, так себе аргументы?
Даже википедия говорит о том, что это суперское упражнение, которое задействует сразу две мышечные группы: грудные (подчеркивает низ) и широчайшие мышцы спины. Сразу скажу, использовать это упражнение или нет – решать лишь вам, просто хочется рассказать об одном интересном исследовании, которое, надеюсь, внесет некоторую ясность.
Собрали исследователи 12 мужичков, нацепили на них датчиков, с целью сравнить работу задействованных мышц при выполнении жима лежа на горизонтальной скамье и пуловера. В частности, их интересовали грудные мышцы, передние дельтовидные, трицепсы и широчайшие мышцы спины.
Смотрим график 1.
Жим лежа стимулировал обе части грудной клетки значительно лучше, нежели пуловер, как и передние дельты. Под значительно я понимаю разницу практически вдвое, что уже ставит под сомнение использования пуловера для грудных мышц. Кроме того, если посмотреть график, то верхняя часть груди была более активна, нежели нижняя, то есть википедия с ее «подчеркивает низ груди» уже в пролете.
Смотрим график 2.
Кто бы сомневался, пуловер для широчайших мышц спины оказался немного лучше жима лежа. Под немного я понимаю совсем не принципиальную разницу. Из всех задействованных мышц, пуловер показал больший результат лишь при стимуляции трицепса, активность которого была даже больше, чем при жиме лежа.
Исследователи отмечают, что пуловер неплохое переходное упражнение от передней части тела к задней.
Но, исследователи, как всегда, боятся прямо и откровенно говорить некоторые вещи, поэтому придется сказать мне. Использование пуловера для накачки как грудных мышц, так и мышц спины считаю НЕЦЕЛЕСООБРАЗНЫМ.
Выводы:
- обычный жим лежа стимулирует грудные мышцы значительно больше, нежели пуловер;
- если говорить о широчайших мышцах спины, то пуловер совсем чуток лучше жима лежа, что опять же ставит под сомнение использование пуловера. Согласитесь, странно, что упражнение для грудных (жим лежа) совсем немного хуже активирует упражнение, призванное стимулировать аж две большие мышечные группы, в т.ч. мышцы спины (пуловер);
- ну и, на мое удивление, пуловер показал неплохие результаты для трицепса. Хотя и тут возникают вопросы, потому что пуловер не сравнивался с другими упражнениями именно для трицепса.
В общем, если вам нравится его делать – делайте, мое дело предоставить информацию.
Хороших вам тренировок!
Источник: https://vk.com/wall-143335632_11655
(Motriz, Rio Claro, v20 n2, 200-205, Apr / Jun, 2014.)
Метаболический тренинг представляет собой слияние анаэробного силового тренинга и аэробных кардиоупражнений. Это лучший стиль тренировок, позволяющий быстрее всего избавиться от излишков жира.
Цель такого рода тренировок — резко ускорить процессы обмена веществ и вызвать так называемое избыточное послетренировочное потребление кислорода, что находит отражение в ускорении обменных процессов в течение 48 часов после завершения тренировки. Таким образом, вы сжигаете большое количество калорий как во время тренировки, так и долгое время после нее — уже в процессе восстановления сил. Важно отметить, что этот феномен «послесжигания» не наблюдается после обычных аэробных тренировок, таких, например, как долгая и медленная 45-минутная пробежка трусцой в парке. Чтобы этот феномен возымел действие, тренировка должна обладать такими качествами, как интенсивность (вы должны работать очень тяжело) и плотность (вы должны выполнять большой объем работы за отведенное время).
Есть два главных типа метаболического тренинга, активизирующих избыточное послетренировочное потребление кислорода, сопровождаемое сжиганием жировой ткани.
Метаболические силовые тренировки: интервальные тренировки силового типа. Выберите несколько силовых упражнений, прорабатывающих разные мышцы тела, и выполняйте их поочередно с очень небольшими перерывами на отдых. Как правило, рабочий интервал составляет от 30 до 60 секунд, а перерыв длится не более 30 секунд.
Интервальные кардиотренировки.
Их еще называют высокоинтенсивными интервальными тренировками, и обычно они выполняются с использованием «Беговой дорожки», велотренажера или эллиптического тренажера. Можно и на свежем воздухе бегать. Пример такой тренировки: чередование 30 секунд спринтерского бега и 1 минуты активного отдыха в форме бега в умеренном темпе. Для целей этой книги вместо бега и тренажеров мы будем использовать кардиоупражнения без отягощений. Один из вариантов — выбрать одно кардиоупражнение, нацеленное на все мышцы тела (скажем, бурпи), и чередовать периоды интенсивной работы и отдыха. Можно также выбрать два (или более) не конкурирующих между собой кардиоупражнения, таких как «Попрыгунчик» и «Альпинист», и чередовать их между собой для обеспечения высокой интенсивности тренировки.
Автор: Би-Джей Гаддур
Источник: https://m.vk.com/wall-143335632_6722
Все слышали фразу «наприседала», говоря о девушке с красивой попой? И ведь действительно, многие считают приседания основным упражнением для ягодиц. А как же, присед и румынская становая тяга – два основных упражнения в арсенале каждой занимающейся девушки. Удивитесь, если я вам скажу, что есть более эффективное упражнение для ваших булочек, которое мало кто делает? Привет моим недовольным подопечным, которым я периодически даю данное упражнение, но они очень неохотно его делают, ибо тяжело! Так что это за упражнение?
Для одного исследования набрали 18 женщин, которых заставили выполнять 3 упражнения: обычные приседания, румынская становая тяга и болгарские выпады (приседания). С помощью электромиографии измерялась активность подколенных сухожилий и ягодичных мышц. На рисунке ниже показаны все 3 упражнения.
Болгарские выпады (приседания) – это практически то же самое, что и обычные выпады на месте, только задняя нога при этом у вас находится на возвышенности.
Не буду ходить вокруг да около, болгарские выпады (приседания) показали довольно значительное превосходство в активации булочек, нежели присед и румынская становая тяга. График можете сами посмотреть ниже.
Выводы:
- обычные приседания это очень хорошо, но в плане развития ягодиц – это далеко не самое лучшее упражнение;
- хотите хорошую попку – задумайтесь о включении «болгарских выпадов» в свою тренировочную программу.
Хороших вам попок!
Источник: https://m.vk.com/wall-143335632_6469
Исследование: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29076958
Наверняка каждый из вас задумывался над тем, какое же самое лучшее упражнение на ту или иную группу мышц. Сегодня речь пойдет о спине. Многие из вас думают, что лучшее упражнение для спины – это становая тяга. Не буду сейчас обсуждать становую тягу, но вообще никак не считаю это упражнение «спинным». Подавляющее большинство задействованных мышц – низ тела. Рассказать же хочется действительно об упражнениях для спины.
Условно спину можно разделить на 5 мышечных групп:
- середина трапециевидных: вращение и приведение лопаток;
- низ трапециевидных: опускание лопаток;
- широчайшие: приведение плеча, поворот внутрь;
- подостные: поворот плеча наружу (одна из мышц ротаторной манжеты);
- разгибатели: распрямление позвоночника, наклоны в стороны.
Как вы уже поняли, очень много разных функций, и вряд ли одно единственное упражнение сможет вовлечь в работу все эти группы.
Для одного эксперимента набрали 19 мужиков, имеющих достаточный тренировочный опыт, и заставили выполнять 8 различных упражнений. С помощью электромиографии измерялась активность мышц.
1) Тяга верхнего блока.
Пронированный хват чуть шире плеч. Сначала участники прямыми руками отводили вниз и назад лопатки, потом чуть отклонялись назад и тянули рукоять к верху груди. Пауза, и медленное возвращение в исходную позицию.
2) Тяга нижнего блока.
V-образная рукоятка. Участники, расправив плечи и держа спину прямой, тянули блок до касания рукоятки живота. Пауза, медленное возвращение в исходную позицию.
3) Тяга штанги в наклоне.
Хват пронированный. Участники делали наклон вперед, с ровной спиной, чуть согнув ноги, тянули штангу к низу груди, медленное опускание.
4) Подтягивание на низкой перекладине.
На силовой раме был установлен гриф на высоте пояса. Участники с пятками на полу, держа тело прямым, подтягивались грудью к перекладине. Пауза, медленное опускание.
5) Подтягивание на высокой перекладине прямым хватом.
Хват пронированный. Участники отводили плечи вниз и назад, затем подтягивались пока подбородок не поднимется до перекладины. Медленное опускание.
6) Подтягивание на перекладине обратным хватом.
Хват супинированный. Участники отводили плечи вниз и назад, затем подтягивались пока подбородок не поднимется до перекладины. Медленное опускание.
7) Подтягивание на петлях TRX.
Выполнялось на подвесных петлях TRX. Хват нейтральный. Участники ставили одну стопу перед другой, отклонялись и переносили вес тела на заднюю ногу. Отводили плечи назад и подтягивались, локти вдоль корпуса. Медленное опускание, не сводя плечи вперед.
8) I-Y-T-подъемы.
Взяв гантели в руки, участники ложились на скамью с большим наклоном лицом вниз. Руки опущены вниз, хват нейтральный. «I» - подъем прямых рук над головой (вперед) большими пальцами вверх, медленное опускание. «Y» - подъем прямых рук под углом 45 градусов к корпусу, пауза с сокращением мышцы спины, медленное опускание. «Т» - руки поднимаются в стороны, ладони вниз, пауза с сокращением мышц, медленное опускание. (Если смотреть сверху, то 3 движения напоминают буквы I-Y-T).
Результаты. Лучшие упражнения.
- Середина трапециевидных: тяга штанги в наклоне, подтягивания на низкой перекладине, тяга нижнего блока и I-Y-T-подъемы.
- Низ трапециевидных: I-Y-T-подъемы, на втором месте тяга в наклоне.
- Широчайшие: подтягивания прямым и обратным хватом – лучшие, потом тяга в наклоне, подтягивания на низкой перекладине, тяги верхнего и нижнего блоков.
- Подостные: I-Y-T-подъемы, подтягивания на низкой перекладине, тяга в наклоне, подтягивания прямым и обратным хватом.
- Разгибатели: тяга в наклоне.
И да, вы можете сказать, а где же тут другие упражнения, типа тяги гантели в наклоне, различных тяг в тренажерах и прочее, но… Надо сказать, что большинство тяг в тренажерах имитируют либо верхний, либо нижний блок, поэтому, думается, можно несколько приравнять их. Ну и, что протестировали, о том и пишу)))
Общая таблица результатов прилагается.
Выводы:
- одним упражнением никак не «прокачать» все мышцы спины;
- если все-таки выбирать, то тяга штанги в наклоне в значительной степени активирует три из пяти мышц, и на втором месте для остальных;
- I-Y-T-подъемы, кстати говоря, тоже в значительной степени активируют три мышечные группы, и на втором месте еще для одной;
- большинство людей, говоря о спине, подразумевают именно широчайшие мышцы, поэтому ничего лучше подтягиваний прямым или обратным хватом пока нет.
Хорошей спины вам!
Источник: https://m.vk.com/wall-143335632_6776
Источники:
Получил в личку следующее: «Подскажи лучшие упражнения на внутреннюю часть груди». Я ответил, что нет таких упражнений. На что получил примерно следующее: «Ёпт, ну че тебе жалко что ли?». Ну и кончилось всё тем, что я просто не разбираюсь.
Вообще, данный вопрос всплывает уже не первый раз, периодически наблюдаю в зале людей, которые «прорабатывают внутреннюю часть груди». В качестве аргумента они мне показывают какую-то дурную статью какого-то дурного кочкотренера с большими грудными мышцами (стероидными), рассказывающего об упражнениях, накачивающих внутреннюю часть груди, внешнюю и прочий бред.
И действительно, стоит взять картинку в интернете, в фотошопе пометить внутреннюю часть груди красненьким цветом, как сразу можно приводить эту картинку в качестве аргумента.
Люди, ну серьезно, вы попробуйте иногда голову включать. Каким таким чудо образом вы можете напрячь лишь часть ОДНОЙ мышцы?
Принцип человеческой физиологии гласит, что когда двигательный нейрон посылает импульс для сокращения мышечного волокна, все волокно, которое иннервируется этим же нейроном, должно полностью сокращаться.
То есть мышечное волокно либо полностью сокращается, либо не сокращается вообще!
Обратите внимание на картинку ниже. Грудные мышцы, грубо говоря, одним концом крепятся к внутренней части грудины, вторым концом крепятся к плечевой кости. То есть волокна тянутся как бы через всю грудь.
Да, действительно, мы можем отдельно проработать верхнюю часть груди и нижнюю, используя различные углы, относительно которых мы будем приводить руку к туловищу, ибо различные пучки мышц имеют разные точки креплений. Работающие мышцы будут сокращаться вдоль волокон. Но мы никак не можем сократить мышцу поперек, в одной ее части.
Вывод:
- в следующий раз, когда увидите супер советы о том, как накачать внутреннюю часть груди, пик бицепса, и другие отдельные части ОДНОЙ мышцы – задумайтесь!
Хороших вам тренировок!
Источник: https://vk.com/wall-143335632_13919
Наши грудные мышцы состоят из малой грудной и большой грудной мышц. В общем и целом, большую грудную мышцу можно разделить на верхнюю часть, которая крепится к ключице (ключичная), и нижнюю часть, прикрепленную к грудине (грудинная часть).
Соответственно, если кочка хочет сделать акцент на верх груди, то делает различные жимы на наклонной скамье с положительным наклоном, если же хочется сделать акцент на низ груди – используется ласка с отрицательным наклоном (головой вниз).
Так вот, оказывается, что фигушки. Для исследования набрали 15 мужиков, заставили жать гантельки башкой вниз и башкой вверх, и измеряли активность «верха» и «низа» грудных мышц.
Так вот, нижняя часть груди действительно проявляла бОльшую активность при «башкой вниз», но… Верх груди работал одинаково, вне зависимости от положения башки! Вот такие пот пироги!
Выводы:
- выходит, что скамья с отрицательным наклоном имеет преимущество перед скамьей с положительным наклоном, ибо верх груди работает одинаково, а вот низ груди работает больше при отрицательном наклоне.
Хороших вам тренировок!
Источник: https://m.vk.com/wall-143335632_6494
Источник: Journal of Strength and Conditioning Research, 1997, 11 (3), 163-167.
В одном из своих видео, в котором показывал технику выполнения тяги верхнего блока [1], я вскользь сказал, что не вижу никакого смысла в тяге рукоятки за голову. На что мне поступило несколько комментариев, мол, ничего я не понимаю, тяга блока за голову - это святая святых, таким образом широчайшие мышцы спины изолированно прорабатываются, и что-то там еще из мира фантастики. Ну и, конечно, каждый раз такие комментаторы ссылаются на какую-нибудь известную личность в мире бодибилдинга, которая делает тягу именно за голову, и у него здоровая спина, уж он-то в этом понимает, а я, дрищ тренер, которому нужен тренер, ничего не понимаю. Специально для вас, мои накаченные друзья, расскажу об одном исследовании.
Набрали, значит, 24 здоровых опытных мужика, и заставили их выполнять тягу верхнего блока, с 80% весом, в трех вариациях:
- к груди;
- за голову;
- с V-образной рукояткой, которая тянется прямо в голову, т.е. некий такой средний вариант между двумя другими (рисунок ниже).
Соответственно, измеряли активность мышц грудной клетки, широчайших мышц спины, задней дельты и бицепса.
Далее смотрим графики ниже, и думаем.
Все три варианта стимулировали широчайшие мышцы спины абсолютно одинаково. Если говорить о мышцах плеч, то их стимуляция была выше при тяге за голову, нежели к груди, с V-образной рукояткой активация была еще меньше. Однако если посмотреть работу бицепса, то она была несколько меньше с V-образной рукояткой, но гораздо меньше при тяге к груди. То есть тяга блока за голову гораздо больше включала в работу бицепс и дельты! И это называется более изолированная работы мышц спины?
Кроме того, исследователи отмечают, что тяга блока за голову создает потенциальный риск для плечевого сустава, ибо внешнее вращение в сочетании с абдукцией помещает плечевой сустав в положение риска, т.е. минимизирует стабилизирующую способность манжеты ротатора и сильно нагружает гленогумеральные связки. Плюс ситуация усугубляется горизонтальным отведением, которое необходимо чтобы избежать биения рукоятки об вашу голову.
При тяге к груди гораздо большая стабильность в плечевых суставах, низкое напряжение гленогумеральных связок и лучшая работа мышц манжеты ротатора. Даже использование V-образной рукоятки оказалось более безопасным, чем тяга за голову, ибо исключалось горизонтальное смещение плеча, как минимум.
Вывод:
- если говорить о работе широчайших мышц спины, то абсолютно без разницы куда вы будете тянуть блок – к груди или за голову, активация широчайших абсолютно одинаковая;
- если же говорить о безопасной работе плечевых суставов, то ученые рекомендуют избегать тягу блока за голову;
- если вы считаете, что ваша спина лучше и изолированнее работает при тяге за голову, либо же вам просто нравится выполнять тягу за голову – выполняйте, я ни в коем случае вам не мешаю. Более того, мне глубоко без разницы куда вы будете тянуть блок, и будете ли тянуть его в принципе. Мое дело предупредить вас о возможных рисках, что я и сделал. А если же при одинаковой работе мышц спины, вам самому плевать на ваши плечевые суставы, мне тем более. Предпочитаю давать информацию тем, кто ее хочет получить, а не внушать людям как будет лучше.
Хороших вам тренировок!
Источник: https://vk.com/wall-143335632_11267
Материалы и исследования:
Ох, как же часто я слышу мнение о том, что фронтальные приседания гораздо лучше задних приседаний (со штангой на плечах), что они как-то по-особенному, изолированно нагружают квадрицепс бедра и всякое такое. Как правило, в подтверждение подобных высказываний, чаще всего слышу примерно следующее: «ну я же чувствую, что так вот больше нагружаю квадры»…
Какое упражнение ни возьми в пример, всегда найдется тот, кто «я же чувствую». К сожалению, или к счастью, приводить в качестве аргументов свое субъективное восприятие упражнения не всегда является правильным (но и не всегда неправильным).
Для одного исследования набрали 15 подготовленных людей (9 мужиков и 6 женщин), которых заставили делать задний и фронтальный присед, нацепив на них датчики.
Как видно из графика, никакой существенной разницы между этими двумя видами приседаний не было обнаружено.
Никакие там головки квадрицепса не нагружаются больше, лучше, изолированнее.
Единственное преимущество, которое зафиксировали исследователи – фронтальный присед оказывал на 18% меньше давления на коленные суставы, нежели задний присед.
Выводы:
- если у вас имеются проблемы с коленными суставами – фронтальный присед имеет преимущество перед задним из-за снижения давления на суставы;
- если у вас нет никаких проблем с коленными суставами, то нет никаких причин отдавать предпочтение одному из этих видов приседаний, воздействие на мышцы одинаковое.
Хороших вам тренировок!
Источник: https://m.vk.com/wall-143335632_6680
Исследование: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19002072
Значительную часть своего времени я работаю с людьми удалённо. Пишу программы тренировок, и контролирую их «онлайн». Достаточно часто обращаются люди за программой тренировок «на рельеф». При этом, как правило, диалог начинается со слов: «Мне не надо накачаться чтобы было как у тебя, мне надо чтобы рельеф был».
А я потом сижу и плачу в подушку. Треть жизни в зале провёл чтобы иметь то, что имею, а они боятся за пару месяцев перекачаться, и стать как я. И, выходит, что у меня и рельефа-то нет? Рыдаю всю ночь, а с утра, смирившись с тем, что я дрищ, продолжаю диалог.
Итак, что такое рельеф мышц? Делая определённое количество повторений, будет расти масса, делая другое количество повторений, будет расти рельеф? Это как вообще?
Или, быть может, делая большее количество повторений, мы будем сжигать жир в данной области и увидим рельеф? Так, вроде, нет, локального жиросжигания не существует [1].
Или, быть может, существуют специальные упражнения, которые заставляют проявиться рельеф, без роста мышц? Типа поднимаем гантелю вот так – растёт масса, поднимаем по-другому – растёт рельеф? Даже звучит странно…
Так что такое рельеф мышц?
Рельеф – это та же самая «масса» мышц, только с низкой жировой прослойкой, чтобы их было отчётливее видно. Теперь догадайтесь, как мы можем снизить жировую прослойку? Правильно – дефицит калорий [2]! Никакие специальные упражнения сами по себе не заставят проявить «рельеф».
И здесь люди, в основном, делятся на 2 типа:
1) Те, которые понимают, что для рельефа нужно либо всё-таки поднабрать «массы», если им недостаточного имеющегося объёма, затем снизить % жира, либо, если объём мышц устраивает, то уже нужен контроль питания, а цель самой тренировки необходимо пересмотреть. Быть сильнее, выносливее, либо же просто тренироваться в «поддерживающем режиме».
2) «Так ты мне дашь упражнений на рельеф, я так и не понял?»
Есть ещё девушки, которые говорят, что им нужны упражнения, чтобы в определённом месте убрать, а в другом месте добавить. Интересно, мышца понимает, что от одних упражнений должна уменьшаться, и жир уходить, а от других ей нужно расти?
Выводы:
- не существует никаких «тренировок на рельеф», потому что рельеф – это «масса» мышц с низким уровнем подкожного жира, который локально убрать упражнениями нельзя.
А что такое рельеф в вашем понимании?
Все мы знаем, что при работе с «железками» есть две основные фазы:
- концентрическая (положительная), т.е. когда поднимаем вес, мышцы сокращаются;
- эксцентрическая (негативная), т.е. когда вес опускаем, мышцы удлиняются, растягиваются.
Например, подъем штанги на бицепс. Когда штангу поднимаем к себе – это концентрическая фаза, когда опускаем штангу – эксцентрическая.
И тут есть три типа людей:
1) Дрыщ обыкновенный – тот, кто старается использовать только концентрическую фазу движения, т.е. поднимает штангу сам, а вниз она просто летит под действием силы тяжести. Так происходит при всех упражнениях. Вес тянем сами, опускаем бесконтрольно.
2) Дрыщ прошаренный – тот, кто уже послушал советы «бывалых», и думает, что от концентрической фазы толку мало, основная «боль в мышцах» это заслуга эксцентрических движений. И вот стоит такой дрыщ со штангой, которую закидывает наверх как попало, и потом пытается медленно, подконтрольно опускать ее вниз.
3) Дрыщ бывалый – это тот, кто знает, что важны обе фазы… Но, по всей видимости, не занимается вообще, только советы раздает в интернете.
Есть неплохой мета-анализ 15 исследований, под предводительством Брэда Шонфельда, в которых участники делали либо только концентрические, либо только эксцентрические движения.
Результаты говорят о том, что при концентрических тренировках, средний рост мышц составил около 7%, тогда как при эксцентрических тренировках рост мышц составил 10%.
Исследователи аккуратно делают вывод о том, что эксцентрическая фаза имеет некоторое преимущество перед концентрической для роста мышц, но не исключают эффект случайности при такой небольшой разнице в эффектах, и говорят о необходимости дальнейших исследований.
Мы не можем отрицать того, что обе этих фазы могут способствовать мышечному росту, поэтому могу дать вам всего один совет – при выполнении упражнений, используйте взрывное, мощное поднятие, и медленное, контролируемое опускание, т.е. задействуйте обе эти фазы в полной мере.
Выводы:
- ученые учеными, но для получения максимального эффекта от тренировок, любые тяжести старайтесь поднимать взрывным усилием, а опускать подконтрольно, не позволяя гравитации работать за вас.
Хороших вам тренировок!
Источник: https://vk.com/wall-143335632_11016
Исследование: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28486337
Куда ни плюнь, все вокруг говорят о том, что одну мышечную группу можно тренировать не раньше, чем через 48-72 часа, в зависимости от самой мышцы, иначе мышцы не будут восстанавливаться. Отсюда и пошло это деление мышц на тренировках. Сегодня грудь-бицепс, послезавтра спина-трицепс, а там и ноги-плечи (сплиты). Если речь о девушках, то, зачастую, любят делить тренировки на «верх тела» и «низ тела». Фантазии нет предела… Нужен ли мышцам такой длительный отдых?
Кстати говоря, когда я советую некоторым людям попробовать тренировки фулбоди (вместо сплитов), т.е. всё тело за одну тренировку, буквально по одному упражнению на каждую основную группу мышц, но не упарываться, а 3-4 подхода, в зависимости от физической подготовленности человека, на меня смотрят удивленными глазами, мол, ты че, неуч, разве не знаешь, что мышцам нужно восстанавливаться, и нельзя их нагружать на каждой тренировке… Спасибо вам, ребята, вы и заставляете меня тратить время на поиски достоверной информации!
Для одного свежего исследования (2018 г.) набрали 30 молодых, здоровых, некурящих мужиков, не принимающих анаболические стероиды (что особенно важно), которых разделили на две группы, и заставили тренироваться в течение 12 недель [1].
Обе группы выполняли одни и те же упражнения (жим ногами, тягу верхнего блока, сгибание ног в тренажере, жим на плечи и разгибание ног в тренажере), 3 подхода по 10 повторений каждое. Только первая группа выполняла такую тренировку три раза в неделю, т.е. через 24 часа, а вторая группа примерно через 48-72 часа, т.е. получала более длительное «восстановление».
Обеим группам были даны одинаковые диетические рекомендации, и их рацион контролировался в течение исследования. Кроме того, участникам было дано указание воздержаться от напряженной физической активности вне исследования, например, от поездок на велосипеде на большие расстояния, либо долгих пеших походов.
Результаты.
Обе группы улучшили свои показатели как в силе, так и в приросте мышечной массы. Каждый участник улучшил свой максимальный 10ПМ во всех пяти упражнениях. Кроме того, показатели крови (эритроциты, гемоглобин и всякая байда), тоже не различались между двумя группами, что указывает на то, что 24 часа - вполне достаточное время для восстановления.
Но и это еще не все, результаты показали, что потребность в восстановлении между верхней и нижней частью тела тоже не различается, как и между одно и многосуставными упражнениями. Хотя везде принято считать, что верх и низ восстанавливается по-разному, как и восстановление после одно и многосуставных упражнений.
От себя хотелось бы добавить, что не стоит так уж буквально воспринимать выводы исследователей, и грузить одни и те же мышцы до предела. Как я и говорил, 3-4 подхода на группу мышц вполне достаточно, чтобы дать стимул для роста, но при этом не перегрузить их. Лично я тренируюсь по фулбоди уже достаточно давно, и ни разу мой прогресс не останавливался, и мне не требовалось какое-то длительное восстановление.
Выводы:
- большинство исследований говорит о том, что мышцы растут благодаря тому, что мы стимулируем синтез мышечного белка на тренировке, но эта активность постепенно снижается. У новичков примерно через двое суток [2], у более опытных спортсменов, активный синтез может прийти в состояние покоя уже через 28 часов [3]. Логично предположить, что будет лучше, если мы не будем допускать снижения этого синтеза, и будем тренировать мышечную группу чаще, чем раз в неделю;
- вы вполне можете выполнять по 3-4 подхода на одну мышечную группу на каждой тренировке, без опасения того, что можете не восстановиться;
- верхняя и нижняя части тела восстанавливаются одинаково, как и после одно и многосуставных упражнений (думается, что это в рамках определенного тренировочного объема);
- опять фулболи обходит сплиты.
P.S.: хочу заметить, что здесь не сравнивались тренировки фулбоди и сплиты. Фактически, обе группы выполняли фулбоди тренировки, просто с разным временем отдыха. Но даже если тренировать одну мышцу через 72 часа (3 дня), все равно получится две тренировки на одну мышцу в течение недели. Так и смысл ждать неделю?
Хороших вам тренировок!
Источник: https://vk.com/wall-143335632_12457
Материалы и исследования:
Комментарии