Сохраняй посты, комментируй и ставь оценки
Некоторым кажется, что чем ниже опустят голову, тем глубже будут их отжимания. Трахательные движения тоже ни к чему.
Опускаемся грудью (или сиськами, у кого что).
Источник:
Современное общество всё чаще проводит большую часть времени перед компьютером. Сидячий образ жизни, сутулая осанка – это функциональное положение, позволяющее снизить нагрузку на тело при нарушении требований эргономики рабочего места. Иными словами, из-за того, что наше рабочее место не совсем правильно оборудовано, и множеству мышц приходится быть в постоянном напряжении, чтобы держать наше тело в правильном положении. Тело пытается приспособиться к такой ситуации, поэтому расслабляет определенные мышцы, и мы сутулимся. При этом задействуются другие мышцы. Возникает боль лишь тогда, когда мы постоянно сохраняем одну и ту же осанку, из-за того, что эти «другие» мышцы становятся перенапряженными. Со временем и появляются хронические боли.
Одним из наиболее распространенных упражнений для ровной осанки является стойка у стены, к которой нужно прижаться затылком, спиной, попкой и задней частью ног. Запомнить такое положение, и сохранять его во время ходьбы.
Если вы уже пробовали подобный прием, то должны помнить, что осанка очень быстро возвращается в прежнее состояние.
Что же делать, как нам быть?
Как осанку не сгубить?
Как держать нам спину ровно,
Не сидеть на стуле томно?
Что за бред я сочинил?
Смысл текста позабыл…
Итак, открываю вам секрет. Для наглядности, можете встать боком перед зеркалом, посмотреть на свою осанку, или попросите сфоткать себя в профиль, до и после упражнения.
Теперь, ставим ноги вместе, прижимаем носки и пятки друг к другу, разводим руки в стороны, чтобы мы были похожи на букву «Т». На большую, горбатую букву «Т»… И наклоняем вперед всё свое тело, как Пизанская башня, не отрывая пятки от пола, не сгибая туловище в пояснице, наклон только в голеностопе. Буквально секунд 10 стоим, корчимся, и возвращаемся в исходное положение, опускаем руки.
Теперь можете делать фото «после», и сравнить с «до».
Если вы все правильно сделали – должно возникнуть приятное такое ощущение ровности осанки. Конечно, привычка горбиться вернет вас в прежнее состояние, зато теперь вы знаете, как поменять эту привычку на другую – ходить с ровной спиной, и всего за 10 секунд. Регулярно выполняйте подобный прием, и… привыкните ходить с разведенными в стороны руками)) Не благодарите!
Так и быть, сейчас давайте выясним, как научиться держать спину ровной, в положении сидя.
Садимся на середину сиденья стула таким образом, чтобы тазобедренный и коленный сустав образовывали 90 градусов по Цельсию (в этом месте можно посмеяться), и, как всегда, либо смотрим на себя в зеркало, либо просим сфоткать себя в профиль.
Теперь вам нужно почувствовать свои седалищные кости – собственно, это те кости, на которые приходится вся опора тела. Для этого, вам нужно перекатывать таз по стулу вперед-назад, до тех пор, пока не поймете, где именно находится центр тяжести вашего тела.
Будьте осторожны, это может доставить вам удовольствие! Тут важно вовремя остановиться, представить вертикальную плоскость, проходящую через седалищные кости, и разделяющую ваше тело на переднюю и заднюю части. Теперь плавно перекатывайте таз вперед-назад, чтобы при перекате вперед – центр тяжести уходил вперед от вертикальной плоскости, при перекате назад – соответственно, смещался назад.
Во время перекатов, соблюдайте ровную дугу в теле от копчика до макушки. Таким образом, каждый раз уменьшайте объем перекатов, следя за тем, чтобы центр тяжести уходил вперед и назад от вертикальной плоскости на одинаковое расстояние. Когда колебания центра тяжести остановятся в нейтральной точке, посмотрите на себя в зеркало или сделайте второе фото.
Ровной спины вам!
Наверняка многие из вас слышали, что при отжиманиях от пола, корпус должен быть прямым и ровным. Вспоминаю школьные годы, когда наш учитель физкультуры заставлял парней отжиматься. Были те, кому отжимания давались с трудом, и, дабы облегчить себе нагрузку, они как бы задирали попу вверх, а физрук кричал, что так бабы отжимаются, дескать, корпус должен быть обязательно прямым, иначе вся нагрузка на мышцы теряется. Наверное, специально для него в Южной Корее было проведено исследование…
Набрали 15 здоровых мужиков, без всяких скелетно-мышечных расстройств, заставили отжиматься. Сначала были классические отжимания, с прямым корпусом, спустя какое-то время они отжимались с приподнятым на 30 градусов тазом. Соответственно, с помощью электромиографии измерялась нагрузка на мышцы.
Так вот, оказывается, наш физрук был не прав, нагрузка не теряется, а перераспределяется. При классических отжиманиях нагрузка чуть повышенная нагрузка идет на пресс, а вот нагрузка на верхний пучок грудных мышц, как и на передние зубчатые, снижалась.
А приподнятый таз давал бОльшую нагрузку на большую грудную мышцу, верхний грудной отдел, косые и зубчатые мышцы.
Поднимать или не поднимать – решать вам!
Хороших вам тренировок!
Источник: https://m.vk.com/wall-143335632_3700
Исследование: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4085219/
Упражнение 1 - "Черепаха".
Цель – мобилизация шейных позвонков.
Встаньте свободно, слегка расслабившись. Выдвиньте подбородок вперед, оставив плечи и грудную клетку без изменений. Затем подтягивайте на себя подбородок до тех пор, пока не образуется двойной подбородок. Упражнение повторите 15 раз.
Упражнение 2 - "Я не знаю".
Цель: снятие напряжения с верхнего плечевого пояса.
Встаньте, выпрямив спину, расслабив колени. Поочередно поднимайте вверх плечи и позвольте им “упасть” вниз. Упражнение повторить 10 раз с каждым плечом.
Упражнение 3 - "Ветряная мельница".
Цель: сохранить подвижность грудных позвонков
Слегка расставьте ноги, обе руки поднимите так, чтобы они образовали одну линию на уровне плеч. Предплечья поверните наверх. Затем медленно поворачивайте их вправо до ощущения болезненности, и влево. Упражнение повторить в каждую сторону 10 раз.
Упражнение 4 - "Для косых мышц живота".
Цель: укрепить косые мышцы живота, которые стабилизируют нижние отделы позвоночника
Лягте на спину, поставьте подошвы ног на землю, одну руку положить за голову и локтем этой руки необходимо дотянуться до колена противоположной ноги. Другая рука в это время лежит на полу. Упражнение повторить 15 раз.
Упражнение 5 - "Пловец".
Цель – укрепить мышцы спины
Из положения стоя на четвереньках вытяните руку и противоположную ногу. Спина, рука и нога должны образовывать единую линию. Задержитесь в таком положении ненадолго, затем согните локти и колени и расслабьтесь. Упражнение повторить 10 раз каждую сторону.
Упражнение 6 - "Вращение тазом".
Цель: аккуратно укрепляются и стабилизируются позвоночные позвонки.
Лягте на спину, ноги поставьте на пол, руки положите вдоль тела. Только бедра очень осторожно поднимите вверх набок и положите назад. Попа при этом не должна полностью отрываться от пола. Это маленькое движение стоит больших сил (повторить необходимо 30 раз).
Источник: https://m.vk.com/wall-143335632_3521
Наверняка все слышали, что нельзя кипятить воду дважды. Вода становится «тяжёлой», количество вредных веществ повышается, что может спровоцировать рак, и даже геморрой. Вот так почитаешь интернет, и узнаешь, что даже жопу обязательно по часовой стрелке вытирать, иначе раковая опухоль анального кольца… Надо сказать, данные для этой статьи я собирал более месяца, и хочу ими поделиться с вами.
Самое удивительное, когда я загуглил «можно ли кипятить воду дважды», ответы были практически одинаковыми – «Воду кипятить дважды нельзя – это научный факт!». Ну ладно, учёные, хрен с вами, но ссылочку-то можно оставить? Хоть одну, самую такую поганенькую, но где будет четкий вывод, что и правда нельзя этого делать…Увы, ни на одном ссяном «научном» сайте я не нашел ни одной ссылки на исследование.
Зато везде был стандартный набор умных слов, который придавал весомости этим страшилкам. Происходят химические реакции, повышается количество изотопов дейтерия и трития, ухудшается структурированность воды, какие-то атомы хренатомы, и заканчивается всё смертью того, кто выпивает кипячёную дважды воду. Везде какая-то антинаучная хрень, какая-то живая, мёртвая вода (которая оживает только в церкви), нарушается память воды, что-то там ещё. Я бы тоже зассал такую воду пить… Если бы не любопытство.
Что за изотопы дейтерия? И ведь никто не знает что это, но, сука, звучит страшно, на всякий случай перестрахуемся. Короче говоря, вот облазил я всё, что можно, заколебал всех, кого мог заколебать, но не встретил ни одного исследования, которое бы сказало о том, что вредно кипятить воду несколько раз.
Пошел гуглить что такое дейтерий. Оказалось, это такая хрень, которая в небольшом количестве содержится в обычной воде. И повышение концентрации тяжёлой воды настолько ничтожно, что организм этого вообще не почувствует. Некий академик Васильев Потрянов-Соколов даже посчитал сколько должно воды испариться из чайника, чтобы в остатке заметно повысилось содержание дейтерия. Оказалось, что для одного литра воды, в которой концентрация дейтерия равна 0,15%, необходимо долить в чайник воду, которая по массе будет превышать массу Земли в 300 млн раз.
Всякие там «структурированная вода», «память воды» - это вообще термины, встречающиеся в текстах по нетрадиционной медицине, эзотерике и гомеопатии. Можно читать как лженауке. То есть употреблять эти слова в доказывании чего-либо не стоит.
Интересно, есть хоть один человек, которому поставили диагноз «рак» с пометкой «кипятил воду дважды»?...
Выводы:
- ни одного исследования, доказывающего, что повторное кипячение воды негативно сказывается на организме человека;
- на всех сайтах, утверждающих неимоверный вред, содержится только пустая болтовня умными словами;
- чтобы вода из-за кипячения принесла вред, вам жизни не хватит чтобы её накипятить;
- с многократным кипячением вода может лишь терять свои вкусовые свойства, но это уже совсем другая история.
ПыСы: вообще, интересно, когда люди размышляют о вреде какой-то херни, при этом могут покурить кальянчик или сигаретки, бухнуть по выходным, и всё это при нулевой физической активности. Зато воду два раза не кипятят и моют кожуру бананов с мылом.
За неимением более научных данных, при написании всего этого руководствовался данными википедии. Можете вбить «тяжёлая вода», «дейтерий», «структурированная вода», и в англоязычной версии «heavy water», как увидите всё, что я и написал – всё это миф!
Если вы наткнётесь на доказательства вреда – прошу написать мне, и, возможно, поменяю своё мнение. Если же у вас таких доказательств нет, и вы, начитавшись статеек от более авторитетных людей, чем какой-то там Игорь Молот, будете спорить с написанным, то вы – редиска! Как говорится, бремя доказывания лежит на утверждающем. Вредно – докажите!
Всем добра!
Источник:
Ночью наш желудочно-кишечный тракт (ЖКТ) засыпает вместе с нами, и в темноте он не способен перерабатывать пищу, которая, несомненно, сразу отложится в виде жира, и сгниет внутри кишечника. Двенадцатиперстная кишка ночью спит, а желудок продолжает работать, кишка растягивается, желудочный сок не поступает, и вся эта желчь образует камни в желчном пузыре. А еще не вырабатывается мелатонин (гормон-регулятор суточных ритмов), и мы не можем нормально спать. Ночью организм не способен перерабатывать сахар, и тот непременно откладывается жиром на попе.
Запомнили? А теперь забудьте весь этот бред навсегда!
Кто так говорит? Да все так говорят, везде так пишут! А есть исследования по этому поводу? Нет, исследований нет, но у всех есть какие-то собственные опыты со своим ЖКТ, который отказывается работать в темноте, и утром куча непереваренной пищи выходит в целом виде…
Зато есть два масштабных исследования, которые говорят о том, что во время сна действительно снижается частота глотания, слюноотделения, снижается количество первичных сокращений пищевода, но все это абсолютно незначительно, чтобы говорить о том, что ЖКТ ночью не способен нормально перерабатывать пищу.
Циркадные ритмы (колебания различных биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи) у каждого свои, но в среднем, наиболее высокая выработка желудочного сока наблюдается с 22 до 2 часов ночи, при этом совершенно неважно спит человек или нет. Нет ни одного свидетельств подтверждающего, что сон как-то влияет на выработку желудочного сока.
А работа тонкого кишечника (перистальтика) вообще в ночное время выше. Более того, работа кишечника вообще сама по себе может влиять на сон. Никогда не замечали, что иногда после приема пищи (независимо от времени) хочется спать? Это может происходить за счет сигналов, посылаемых ЦНС при работе кишечника, и выработке гормона холецистокинина.
Плюс ко всему, не выявлена взаимосвязь позднего приема пищи с выработкой различных гормонов, связанных с перевариванием пищи (гастрин, нейротензин, полипептид, амилаза, протеаза и прочее).
Никого не призываю кушать на ночь, лишь констатирую факты, с физиологической точки зрения, все органы пищеварения работают как надо, вне зависимости от того, спите вы или нет.
Более того, организм всегда в состоянии адаптироваться к повторяющимся условиям, поэтому если вы будете постоянно кушать на ночь (к примеру, есть люди, работающие в ночное время), то организм подстроится под такой прием пищи, запуская необходимые процессы.
Питайтесь правильно, будьте здоровы!
Источник: https://m.vk.com/wall-143335632_2889
До сих пор не могу понять, если есть какая-то «самая лучшая» программа тренировок, то почему все остальные программы до сих пор не исчезли? Занимались бы только по лучшей, и все были бы счастливы. Любителям заниматься по программе тренировок «от Шварценеггера» посвящается…
Во-первых, нужно понимать, что когда вы берёте программу тренировок от именитых бодибилдеров, они сидят на «волшебных укольчиках». Обычным фитнесистам такой тренинг далеко не всегда подойдёт. Безусловно, если речь о новичках, они могут взять любую программу тренировок, и всё равно будет прогресс. Но вопрос в том, каким будет этот прогресс, и не отобьёт ли это желание тренироваться дальше.
Меня в принципе забавляют различные «онлайн конструкторы» программ тренировок. Дескать, вводишь туда какие-то свои данные, цели, и на тебе – делай атжумания 3 раза в неделю. Я уже подробно описывал что необходимо знать для составления настоящей программы тренировок, а не банального и рандомного списка упражнений [1, 2].
Для одного исследования набрали 585 человек (342 М, 243 Ж), заставив их 12 недель тренироваться по одинаковой программе [3]. Суть в том, что изменения размера мышц варьировались от -2% до +59%, а силы от 0 до +250%. Это ОЧЕНЬ большой разброс показателей.
Кроме того, генетику никто не отменял. У одних реакция на нагрузку более высокая. К примеру, в другом исследовании, разница в приросте мышц была выше у «везунчиков» более чем в 4 раза [4]. Люди с более высоким базальным присутствием сателлитных клеток имеют более высокий «выхлоп» от тренировок, достигая более устойчивого роста, нежели остальные [5].
Выводы:
- есть множество факторов, влияющих на физическое развитие конкретного человека. Отсюда, считаю бессмысленным копировать чужие программы тренировок, примеряя их на себе. Да, любая тренировочная программа может сработать, может нет, но если её составил специалист специально под вас, она с большей вероятностью подойдёт вам;
- если вы пытаетесь самостоятельно подобрать себе программу, то старайтесь отследить как отдельные мышцы реагируют на ту или иную нагрузку, корректируя тренировки.
Всем мышц!
В первой части нашей басни мы выяснили, что настоящая ПТ – это не просто список упражнений с количеством подходов/повторений. Составляться ПТ должна исходя из индивидуальных особенностей. Сейчас разберём что необходимо знать о спортсмене, чтобы составить для него ПТ. Список может быть несколько шире, но основные моменты рассмотрим.
- Возраст. Как ни крути, ПТ 60-летней бабули будет отличаться от ПТ 20-летнего самца
- Болезни, противопоказания. У всех свои болячки, которые могут повлиять на подбор упражнений, веса отягощения, и других переменных. А даже если официальных противопоказаний нет, всё равно нужно учесть различные «у меня в левом ухе стреляет, правую полужопицу защемляет». На мой взгляд, ключевая составляющая любой ПТ.
- Цель. Несмотря на то, что люди в принципе ставят неверные/невозможные цели, по типу «похудеть в бёдрах», но это даст возможность составителю ПТ «поработать с головой» спортсмена.
- Тренировочный стаж. Многие считают «3 года, проведённых в зале» неимоверным опытом, я бы всё-таки оценивал стаж не «количеством дней», а прогрессом. Мужик, делающий жим лёжа 60 кг спустя 3 года тренировок, почти наверняка, занимается ерундой, и всё ещё считается новичком.
- Прошлая ПТ. Нужно всегда отталкиваться от того, как человек занимался до этого. Как минимум, из этой информации можно взять рабочие веса и диапазон повторений на выполняемых упражнениях.
- Антропометрия. На мой взгляд, больше актуально для более опытных спортсменов, но всё же. Как пример, приседания со свободной штангой могут не подойти высокому человеку с длинной голенью и т.п. Сюда можно отнести рост, вес, % жира и мышц и т.п.
- Наличие тренировочного инвентаря. Если это зал, то нужно учесть что там за тренажёры заокеанские. Если это домашние тренировки, то опять же нужно учесть что можно использовать в качестве отягощения и прочее.
- Образ жизни в целом. Офисный планктон и грузчик явно будут находиться в разной физической форме. Курит человек или бухает, высыпается или это студент, который ночами зубрит «матан» - всё может повлиять на его физическое развитие, восстановление и другие моменты.
To be continued…
Чрезмерный грудной кифоз (ЧГК) – непропорционально большое округление назад или изгиб средней и верхней части спины. Проблемы со спиной есть практически у каждого из нас, смертных. Отсюда могут быть и проблемы с дыханием, и боль, ограничение некоторых функций, желудочно-кишечные расстройства и прочая ерунда, которая вряд ли кому-то нужна.
Давайте сначала разберемся из-за чего ЧГК вообще может появиться.
Так уж устроено наше тело, что одни наши мышцы пытаются компенсировать работу других. К примеру, мы подаем голову вперед, пытаясь сконцентрировать внимание на своем телефоне (компьютере), это заставляет грудной отдел позвоночника тоже наклониться вперед, чтобы помочь держать голову.
У некоторых есть чрезмерная пронация, при которой стопы завалены внутрь. При таком положении стоп, ноги в целом разворачиваются по направлению к средней линии тела, отсюда происходит смещение назад в тазобедренных суставах, а сам таз вращается вперед, что, в свою очередь, приводит к прогибу в пояснице, а верх спины округляется, чтобы сохранить баланс.
Многие из нас работают с согнутыми руками. Например, за рулем, за компьютером, либо же просто готовим пищу. Получается, что наш бицепс постоянно укорочен. После этого, когда мы выпрямляем руки, бицепс не может нормально удлиниться, и как бы тянет на себя весь плечевой пояс вперед, что опять же приводит к ЧГК.
Надо заметить, что не всегда виной наши неправильные движения мышц. Окружающая среда может точно так же влиять на нашу спину. Астма, аллергия на загрязнение воздуха – это все влияет на механизм дыхания, диафрагма не может правильно сокращаться и расслабляться. Все подобные ограничения в грудной клетке, связанные с проблемами дыхания, могут вызвать неподвижность грудного отдела позвоночника.
В конце концов, не очень грамотно подбирая свою физическую активность, мы тоже можем развить ЧГК. Продолжительные периоды сгибания позвоночника, как при езде на велосипеде, велотренажере, различные хобби, типа садоводства или вязания, провоцируют возникновение ЧГК.
Факторов возникновения хоть отбавляй, отсюда боли в пояснице, ибо грудной кифоз компенсируется поясничным лордозом, дегенерация дисков, компрессия нервов. Может провоцироваться чрезмерный шейный лордоз, т.е. голова смещается вперед, а это уже головные боли, боли в челюстях, шее, плечах. Помимо этого, у некоторых могут быть обычные ограничения некоторых функций плечевого пояса, отсюда для некоторых проблема элементарно руки поднять, чтобы за ухом почесать. Затрудняется дыхание, идет ограничение притока крови к некоторым внутренним органам, а это уже другие проблемы.
Дак как же нам понять, есть у нас ЧГК или нет, черт побери?!?!
Тише-тише, не нужно кусать локти, все равно не сможете. А определяется это следующим образом: нужно поместить указательный палец одной руки на выемки грудины, это такая впадинка между вашими ключицами в нижней передней части шеи. Указательный палец другой руки помещаем непосредственно под наиболее выступающие остистые отростки позвонков, которые обычно наблюдаются в основании шеи (смотреть рисунок). Теперь смотрим в зеркало. Пальцы должны находиться примерно на одной высоте. Если же «передний» палец ниже, чем «задний», поздравляю, у вас ЧГК.
Если же данная статья вызовет интерес читателей, то в следующий раз напишу про средства борьбы с чрезмерным грудным кифозом.
Всем здоровья, и ровной спины!
Растяжка мышц нужна всем – заложникам сидячего образа жизни, физически активным людям и спортсменам.
Обеспечивая приток крови к мышцам, растяжка помогает улучшить осанку, облегчить выполнение различных упражнений, снижая при этом риск травм и ослабляя болевые ощущения. Чтобы во время растяжки не пропустить ни одной важной мышцы и обеспечить правильность выполнения движений, необходимо знать, какие именно мышцы Вы разогреваете во время того или иного упражнения растяжки.
Прежде всего, выполняя любые упражнения, в том числе направленные на растяжку мышц, необходимо помнить о безопасности. Если во время выполнения движений Вы ощутили резкую неприятную боль, необходимо остановиться и подкорректировать технику. Старайтесь выполнять движения максимально естественно, не перенапрягая при этом мышцы, и следите за дыханием.
1. Задействованные мышцы: прямые и наружные косые мышцы живота.
Выполнение: сядьте на пятки, отведите руки назад и вытолкните бедра вперед и вверх, не перенапрягая поясницу. При наличии проблем с шеей не запрокидывайте голову назад.
2. Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы).
Выполнение: в положении сидя, колени согнуты, спина ровная. Начните медленно выпрямлять ноги, чуть прогибая спину, постарайтесь коснуться стоп.
3. Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы)
Выполнение: встаньте на четвереньки и медленно раздвигайте колени, пока не почувствуете напряжение в мышцах паха.
4. Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы)
Выполнение: встаньте, широко расставив ноги. Медленно опускайте руки к правой ступне, сгибая правую ногу в колене и поднимая пальцы левой ноги вверх. Стопа правой ноги полностью стоит на полу.
5. Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы)
Выполнение: в положении сидя прислоните стопы друг к другу, усядьтесь на седалищные кости, выпрямите спину. Аккуратно надавливайте руками на колени, опуская ноги все ближе к полу. Чем ближе стопы к телу, тем сильнее растяжка мышц.
6. Задействованные мышцы: разгибатель предплечья
Выполнение: плечо опустите вниз и отведите назад, затем зафиксируйте его в оптимальном положении. Теперь начинайте надавливать на противоположную руку, как показано на рисунке.
7. Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная
Выполнение: максимально вытянув шею, медленно опускайте ухо на плечо.
8. Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная
Выполнение: начните растяжку мышц, медленно поворачивая шею и поддерживая подбородок в приподнятом положении. Для более глубокой растяжки можно задействовать руку.
9. Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная
Выполнение: положите руки на бедра, выпрямите спину и начинайте отводить голову назад, соблюдая осторожность.
10. Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная и верхняя трапециевидная
Выполнение: максимально выпрямив шею, старайтесь коснуться ухом плеча.
11. Задействованные мышцы: поясничная и квадрицепс
Выполнение: встаньте на колено, медленно подайте правое бедро вперед. Возьмитесь за стопу сзади и напрягите ягодичную мышцу.
12. Задействованные мышцы: разгибатель предплечья
Выполнение: плечо опустите вниз и отведите назад, затем зафиксируйте его в оптимальном положении. Теперь начинайте надавливать на противоположную руку, как показано на рисунке.
13. Задействованные мышцы: боковая дельтовидная
Выполнение: выпрямите руку поперек тела и слегка надавите на ее, чтобы усилить растяжку мышцы.
14. Задействованные мышцы: трапециевидная
Выполнение: в положении стоя (ноги вместе) с выпрямленной спиной медленно отводите бедра вниз и назад, округляя спину и одновременно касаясь подбородком груди.
15. Задействованные мышцы: широчайшая мышца спины
Выполнение: ухватитесь за перекладину, медленно оторвите ноги от пола.
16. Задействованные мышцы: широчайшая мышца спины
Выполнение: встаньте, взявшись обеими руками за угол стены или столб. Держа спину прямо, медленно отведите бедра в сторону.
17. Задействованные мышцы: широчайшая мышца спины
Выполнение: встаньте на четвереньки и медленно отводите бедра назад, пока лоб не коснется пола.
18. Задействованные мышцы: камбаловидная и икроножная
Выполнение: встаньте на край ступеньки и слегка поверните щиколотки внутрь и наружу для растяжки мышц.
19. Задействованные мышцы: камбаловидные и икроножные
Выполнение: начинайте растяжку мышц, стоя на одном колене (как для выпада), соблюдайте осторожность, если у Вас есть проблемы с бедрами.
20. Задействованные мышцы: задней поверхности бедра и икроножные
Выполнение: сядьте на седалищные кости и при необходимости согните ноги в коленях. Постарайтесь взяться руками за стопы, выпрямив ноги в коленях.
21. Задействованные мышцы: задней поверхности бедра
Выполнение: выставьте одну ступню впереди другой. Положите руки на бедра и, выпрямляя спину, начните нагибаться от бедра.
22. Задействованные мышцы: ягодичные
Выполнение: встаньте, поставив ноги на ширину плеч, и медленно присядьте, выпрямив руки между ног и удерживая равновесие при помощи стоп и бедер.
23. Задействованные мышцы: ягодичные
Выполнение: из положения сидя, медленно подтяните ногу у груди и поверните бедро наружу, удерживая спину прямо.
24. Задействованные мышцы: камбаловидная и икроножная
Выполнение: начните с исходного положения для выпада, слегка отведя стоящую сзади стопу наружу. Медленно опустите пятку стоящей сзади ноги на пол, чтобы выполнить растяжку мышц.
Продолжение в части 2.
Комментарии