Как быть большим и сильным мы уже выяснили (https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_1328 ). А как нам быть при этом еще и работоспособным и выносливым, говоря научным языком, как нам тренировать окислительные мышечные волокна? Что это такое, я писал ранее (https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_1249 ). Если вы занимаетесь тем видом спорта, где нам нужна выносливость, то вам гораздо практичнее тренировать миофибриллы в окислительных мышечных волокнах. Коротко повторюсь, мышечное волокно состоит из миофибрилл (это и есть масса и сила), вокруг миофибрилл есть энергетические «шарики» - митохондрии (это и есть наша выносливость). Дак вот именно в окислительных мышечных волокнах и «растут» эти митохондрии. О том, как развивать непосредственно количество митохондрий, т.е. непосредственно саму выносливость, я напишу в следующей статье, а пока хочется рассказать как «подготовить фундамент» для митохондрий. В идеале, митохондрии могут полностью «облепить» миофибриллы в окислительных мышечных волокнах, и, выходит, что дальше развития не будет. Но если увеличить количество миофибрилл (объем мышцы), то потом снова можно будет увеличить количество митохондрий. Несколько раз повторил, уже даже сам понял, надеюсь и вы тоже)))
Итак, поехали. Как обычно, кому лень читать – просто смотрим таблицу. Кому интересно, смотрим таблицу, и читаем пояснения.
1) Берем орган, естественно, мышцу.
2) Внутри мышцы есть клетки, поэтому рассматриваем окислительное мышечное волокно.
3) Органелла, т.е. внутренние компоненты клеток. Цель – увеличить количество миофибрилл.
4) Какие же факторы нужно соблюсти, чтобы стимулировать синтез миофибрилл? Для того, увеличить количество миофибрилл, необходимо активизировать деятельность ДНК. Никаких других путей не существует в принципе. Поэтому, чтобы заставить работать ДНК, нам необходимо следующее:
- Правильно питаться. Нам нужны аминокислоты. В нашем теле есть белки, которые состоят из аминокислот. Всего их 20 штук, и все они, без исключения, должны присутствовать в нашем организме. Все 20 есть только в белках животного происхождения. Если мы будем питаться вегетарианской едой, естественно, всех аминокислот мы не получим.
- Наличие гормонов. Самый главный гормон – соматотропин (гормон роста). Детям он обеспечивает рост тела, взрослым – увеличение мышечной массы. Второй – тестостерон. Данные гормоны подходят к ДНК, и заставляют эту наследственную информацию раскрываться. Эта информация выходит в клетку, в виде рибосом, полирибосом (такая структура, служащая для биосинтеза белка из аминокислот), начиная строительство белка. Никаких других путей, повторюсь, нет. Под нашим мозгом есть маленькая железа – гипофиз, именно он и вырабатывает гормон роста, и несколько других гормонов, типа фолликулостимулирующего гормона (ФСГ), который впоследствии действует на семенники, заставляя образовываться половой гормон – тестостерон. У женщин из яичников тоже образуется тестостерон, только в меньшем количестве. Когда организм испытывает психический стресс, к примеру, жмете вы штангу, и вот последние пару раз вы уже ревете, не можете, но, сквозь слезы и сопли, дожимаете эти пару раз, тогда и начинает выделяться гормон роста, соответственно, стимулируя выработку тестостерона. В принципе, так можно было бы и заниматься, но мы же при этом очень сильно закисляемся. Получается, что мы даем порцию гормона роста, и тут же огромную порцию ионов водорода. Как я уже писал ранее (https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_1300 ), лизосомы раскрываются, разрушают мышцу, в то время как гормоны пытаются ее построить. Каким будет результат неизвестно. Если вы каждый день «бомбите» мышцы сквозь слезы и сопли, рано или поздно у вас просто не хватит гормонов, вы будете только разрушать мышцы, отсюда и появляется перетренированность. Привет всем любителям «е**шить базу до отказу»! Либо такие люди сами себе врут, и не тренируются на износ, либо химичат, либо уже находятся в «перетрене». Хотя может все-таки знают грамотный способ тренировки, чтобы и стресс был, и рост миофибрилл был, но не достигая перетренированности. Но об этом чуть ниже…
- Наличие креатина (свободного креатина). Как я уже писал (https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_1266 ), в организме есть креатинфосфат. Мы начинаем работать, нам необходимо пополнять запасы АТФ. Образуется свободный креатин, фосфат и энергия, которая идет на ресинтез молекул АТФ. Вот этот свободный креатин как бы имитирует деятельность гормонов. Есть четкие экспериментальные факты: пищевой добавкой, в виде чистого креатина, кормят цыплят, которые вырастают бройлерами. Телята за 3-4 месяца набирают до 100 кг веса.
- Наличие ионов водорода. В принципе, чем больше ионов водорода, тем больше идет разрушение. Это плохо, но на самом деле картина несколько иная. Смотрим график ниже.
Как видно из графика, если концентрация ионов водорода растет, то активность ферментов тоже растет. Потом достигает определенного оптимума, затем активность начинает снижаться. И вот это снижение уже соответствует разрушению белков. Поэтому наша задача оказаться как раз в области «оптимума», а это не такая уж высокая степень закисления. Оптимальная величина закисления нам необходима, а предельная ни в коем случае.
Все эти 4 фактора должны действовать одновременно. Если одного из них не будет, эффект будет практически нулевой.
5) Интенсивность сокращения мышцы, т.е. с какой силой нужно сокращать мышцу, чтобы заставить работать окислительные мышечные волокна. Это может быть и 10% и 50%, может даже и до 70% доходить. Как правило, в руках у нас меньше окислительных мышечных волокон, в ногах больше, поэтому они гораздо выносливее. Отсюда такой разброс.
6) Интенсивность упражнения. Опять же 10-50%, но и это не очень принципиально. Тут важнее как долго и в каком режиме выполнять упражнение. Упражнения должны выполняться в статодинамическом режиме, т.е. такой режим, где мышца находится в постоянном напряжении, без малейшего намека на расслабление, и при этом она все равно сокращается, но в неполной амплитуде.
7) Продолжительность (время выполнения). Тут у нас опять должен наступить отказ, потому что креатинфосфат заканчивается. Если мы будем выполнять упражнение в динамическом режиме (т.е. подняли-опустили вес, при этом мышца сокращается и расслабляется), и возьмем вес 10% от максимума, будем поднимать, то сможем делать это 3 минуты, а то и больше. Что происходит за эти 3 минуты? Тут будут работать и окислительные и немножко гликолитические мышечные волокна, но мышца при этом очень сильно начнет закисляться, и «убьется». Больше вреда, чем пользы, так тренироваться нельзя. Поэтому, очень важно соблюдать именно статодинамический режим.
В большинстве случаев, через 30-40 секунд такой работы, мышца начинает сильно болеть (гореть) настолько сильно, что мы не можем продолжать. Поэтому, боль должна быть, т.е. локальное накопление ионов водорода (что, по сути, и есть боль) – вот это и есть продолжительность выполнения упражнения.
Соответственно, стресс все равно возникает, ведь есть боль, значит и гормоны будут делать свое дело. Выходит, что мы обеспечим все факторы. Пока мы делаем упражнение, ионов водорода будет много, но как только расслабились (наступил отказ), ионы водорода выскакивают в кровь, разбегаясь по организму. В итоге вреда нет. Поэтому за 30-40 секунд мы должны достичь этой самой боли. Если поднимаем вес 10%, и не можем достичь боли за это время, то нужно увеличить вес. Если же будем делать упражнение дольше – ионов водорода будет слишком много, а это уже разрушение.
8) Интервал отдыха. Здесь лучше всего подойдет вариант суперсерий. Смотрим график, читаем пояснения.
Изначально креатинфосфат в мышце 100%, мы делаем упражнение 30 секунд, запас креатинфосфата снижается примерно наполовину. Появляется боль, дальше нам не хочется выполнять упражнение. Поэтому отдыхаем коротко, секунд 30. Запас креатинфосфата за это время восполняется примерно наполовину от потраченного ранее. Делаем 2 подход, и опять снижаем уровень креатинфосфата наполовину от настоящего. И опять отдых 30 секунд, за которые коеатинфосфат опять восстанавливается примерно наполовину от потраченного ранее. Делаем заключительный 3 подход. После которого запасы креатинфосфата практически израсходованы. И вот теперь нам нужно отдохнуть 5-10 минут до полного восстановления. Это и есть суперсерия, т.е. 3 работы с коротким интервалом отдыха. Если посмотреть на график, то все, что снизу – это креатинфосфат, а то, что сверху – это свободный креатин. Получается, что свободный креатин очень долго действует на ДНК, заставляя «выделять» всякие там рибосомы для строительства мышц. Вот поэтому такой вариант суперсерий более эффективен.
Опять же, эти 5-10 минут отдыха должны быть активными, т.е. человек не должен сидеть, стоять на месте, нужно ходить, махать руками, что-нибудь делать, но чтобы происходило потребление кислорода, так сказать. При этом митохондрии сердца, диафрагмы, других мышц будут «съедать» эти ионы водорода. Для многих такой отдых может показаться чрезвычайно большим, поэтому лично я советую в это время просто поработать с другой свободной мышцей. Для примера, сделали суперсерию на грудные мышцы, чуток походили, помахали руками, пошли, сделали суперсерию на мышцы спины. В итоге мышцы груди отдыхали и тогда, когда вы махали руками, и когда делали подход на спину, и когда чуток помахали руками после спины. Вот и выйдет, что 5-10 минут уже не так страшно (Грамотная программа тренировок вам в помощь).
9) Количество подходов, т.е. сколько раз можно выполнить упражнение на данную мышцу. Принято считать так, что до 3 таких суперсерий – это тонизирующая работа, хотя и при ней наблюдается рост миофибрилл. Если от 4 до 9 суперсерий – развивающая работа. Профессиональные спортсмены могут делать и больше, но это уже в случае приема анаболических стероидов. Нормальный человек за счет собственных гормонов выдержит только 4-9 таких суперсерий.
10) Если вы делаете тонизирующую работу (т.е. 3 суперсерии), то такую работу можно выполнять практически каждый день, никакого вреда не будет, поэтому тут можно смотреть по собственным силам и возможностям. Если же тренировка развивающая (4-9 суперсерий), то это 1 раз в неделю. Иногда допускается 2 раза в неделю для одной мышечной группы, но это уже совсем другая история.
Это все классический метод тренировки окислительных мышечных волокон, которые, кроме того, менее подвержены травматизму, в отличие от гликолитических. Если вы занимаетесь таким спортом, где вас могут резко дернуть, толкнуть, бросить и прочее, ваши мышцы очень подвержены травматизму, ибо напряжены они всего на треть. Соответственно, эта треть должна порваться. Но если эта треть окислительных мышечных волокон, правильно проработанных, то она выдержит, т.к. они более сильные. В футболе, к примеру, применяется такая тренировка на приводящие мышцы бедра, дабы минимизировать их травмы в данной области.
Следующая подобная статья будет посвящена тому, как развивать непосредственно митохондрии.
Большое спасибо профессору Селуянову Виктору Николаевичу!
Комментарии