Как качать спину

Широчайшие мышцы спины хорошо прорабатываются любыми тягами.


Если ваша задача прорабатывать именно широчайшие — выбирайте любые тяги, которые вам нравятся.


Вертикальные тяги, горизонтальные — не важно, именно широчайшие будут работать одинаково, так как их основная функция — приведение плеча к корпусу (разгибание плеча).


Все тяги одинаково эффективны для широчайших мышц спины. Разные упражнения в большей или меньшей степени задействуют мышцы синергисты, и вот это уже нужно учитывать.


Если в вертикальных тягах вы тянете удерживая корпус строго вертикально — работают именно щирочайшие, с минимальной помощью других групп мышц.


Если вы начинаете отклонять корпус назад — вы просто активнее включаете в работу трапециевидные мышцы и остальные мелкие мышцы спины.


Основная функция трапециевидных — сведение лопаток. Если вы намеренно сводите лопатки — вы просто активно включаете в работу трапециевидные. Широчайшие от сведения лопаток активнее работать не будут.


Хотите качать именно широчайшие — сводить лопатки совсем необязательно.


Хотите сделать акцент именно на трапециевидных — выбирайте горизонтальные тяги, там можно активнее сводить лопатки.


Если в горизонтальных тягах вы начнете приподнимать локти в сторону — вы активнее будете включать задний пучок дельтовидных.


Если в вертикальных тягах вы начнете отклонять корпус назад — вы начнете активнее включать задний пучок дельтовидных.


Чем более острый угол в локте в конечной точке тяги — тем активнее сокращается бицепс. Оптимально — прямой угол в локтевом суставе в конечной точке движения.


Никаких упражнений на «низ» или «верх» широчайших не существует. То же самое и с «толщиной» и «шириной» спины. Широчайшие можно просто увеличить в размере — и вы получите широкую спину. Гипертрофия трапециевидных может визуально дать «толщину» спины.


Стоит отметить что широчайшие при максимальном одностороннем сокращении могут «наклонять» корпус в сторону. Если вы выполняете какую-либо тягу одной рукой — небольшой наклон корпуса в сторону рабочей конечности даст максимальное сокращение широчайшей.


Ну и напоследок — становая тяга НЕ является упражнением для широчайших мышц спины.


Хотите широкие широчайшие — ТЯНИТЕ!