Такая вот реклама.
. Забаните меня без тэга?

У каждого есть такая знакомая, которая любит шагать боком в сторону, в полуприседе, с резинкой на бёдрах. А если такой знакомой нет, скорее всего, это вы. Не буду сегодня рассуждать на тему идиотичности самого упражнения (хотя иногда это и правда очень забавно выглядит), хочется пояснить, почему цеплять резинку в районе колена – не самая удачная затея.

Начать хотелось бы с того, что данное упражнение все почему-то пытаются делать для большой ягодичной мышцы, отсюда и полуприсед. Какое движение осуществляется в данном упражнении? Правильно, отведение бедра. Какая мышца за это отвечает? Правильно, средняя ягодичная. Зачем делать наклон корпуса? Правильно, чтобы больше растянуть большую ягодичную. Почему в упражнении на среднюю ягодичную нужно растягивать большую ягодичную? Правильно, я не знаю.

По сути, данные шагания – это аналогия разведения ног в тренажёре. А почему не стоит наклонять корпус вперёд, я уже писал ранее, со всеми вытекающими [1].

Набрали учёные 22 человечка, заставили их шагать боком, но резинку цепляли им либо в районе колен, либо в районе лодыжек, либо на ступни [2]. Измерялась активность большой, средней ягодичных и напрягателя широкой фасции.

При любом раскладе, средняя ягодичная получала бОльшую нагрузку, нежели БЯ. Но максимальная активность всех ягодичных мышц наблюдалась при расположении резинки на ступнях. Да, упражнение выполнялось с большим наклоном корпуса, из-за чего активность БЯ и повышалась, но она была всё равно меньше, чем активность средней ягодичной. Ну и сама по себе идея тренировать БЯ «резиночками» провальная, о чём писал ранее [3, 4].

Всё логично, чем ниже резинка, тем больше рычаг, выполнять упражнение сложнее.

Выводы:
- боковой шаг в сторону с резиной – это упражнение на среднюю ягодичную, а не на большую (хотя она там тоже работает);
- если уж меняете шило на мыло (разведение ног в тренажёре на боковой шаг), делайте это более эффективно – располагайте резинку либо на лодыжках, либо, ещё лучше, на ступнях.

Всем разумности!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_54254

Пока многие думают, что становая тяга – это упражнение для мышц спины, девочки в зале фигачат румынскую тягу в надежде накачать кормилицу. А почему бы не тренировать свой кругляш обычной становой тягой?

Румынская становая тяга – это разновидность становой тяги, которая выполняется с более прямыми ногами. Некоторое сгибание в коленных суставах всё равно происходит, что и отличает её от, так называемой, мёртвой тяги, которая выполняется полностью на прямых ногах. Выходит, что и ягодичные при румынской тяге активируются лучше, чем при «мёртвой», где, прежде всего, работает задняя поверхность бедра. Условно говоря, румынка – это просто промежуточное звено между мёртвой тягой и классической становой тягой.

Для одного исследования набрали мужиков с некоторым опытом тренировок, которых заставили выполнять как румынскую, так и обычную становую тягу с нагрузкой 70% от 1ПМ, нацепив на них датчики [1].

В результате, было обнаружено, что обычная становая тяга стимулировала прямую мышцу бедра и большую ягодичную больше, нежели румынка.

Всё логично: больше угол сгибания в коленных суставах – больше угол в тазобедренных суставах, а значит, лучше работают как квадры, так и ягодичные.

Выводы:
- обычная становая тяга стимулирует прямую мышцу бедра и большую ягодичную лучше, нежели румынская тяга.

Всем кругляша!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_54162

«Да-нет машина» - излюбленный тренажёр большинства посетительниц любого тренажёрного зала. Если девушка, приходя в зал, сразу садится в тренажёр для сведения или разведения ног – почти наверняка можно сделать вывод о том, что её тренировки обречены на провал. Оставляя эти сексистские практики, когда «приседать – для мужиков, а разведение ног в тренажёре – для девушек», разберём, почему не стоит увлекаться этим тренажёром в принципе, и выполнять упражнение с наклоном туловища вперёд, в частности.

Не мне вам рассказывать в каких вариациях девушки могут извращаться в данном тренажёре. И наклон корпуса, и отрывают пятую точку от скамьи, пытаясь держать её на весу, и даже пытаются приседать одновременно с отведением бедра. И всё это в погоне за субъективным жжением в ягодичной мышце.

Начнём с того, что за отведение бедра (то самое «разведение») отвечает, в основном, средняя ягодичная. Условно говоря, это верх ягодиц. Откровенно говоря, в формировании «круглой» задницы она играет посредственную роль, ибо основной объём ягодиц – это большая ягодичная, и отвечает она за разгибание бедра. Наклоняя корпус вперёд на СРЕДНЕЯГОДИЧНОМ упражнении, мы пытаемся растянуть большую ягодичную, путём сгибания бедра (наклон туловища). Но при этом, разгибание бедра у нас не происходит, то есть БЯ, по сути, просто находится в статическом напряжении.

Всегда было интересно, почему глупый производитель «да-нет машины» сделал ручки для рук не на стойках спереди, чтобы удобно было держаться за них при наклоне туловища, а под седалищем? Наверное, специально, чтобы вы кругляш себе не накачали… Но ладно, предположим, что производитель тренажёров несколько глупее вашего тренера – чемпионки по фитнес бикини села Кукуево.

Открываем учебник по анатомии, и узнаём о наличии в нашей заднице ГРУШЕВИДНОЙ МЫШЦЫ. Располагается она, условно говоря, под ягодичными мышцами.

Не буду вдаваться в анатомические тонкости, но суть в том, что седалищный нерв располагается непосредственно под большой ягодичной, часто буквально пересекая брюшко грушевидной мышцы. Такое расположение иногда и вызывает известный «синдром грушевидной мышцы» - боль в ягодице, задней части бедра и возможным покалыванием вдоль нижней конечности.

Чрезмерное укорочение или чрезмерная контрактура могут воздействовать на седалищный нерв, уменьшая пространство для его скольжения и подвергая его потенциально раздражающим силам, вызывающим боль.

Короче говоря, чрезмерное использование этой мускулатуры с бесконечными отведениями бедра, ещё и с наклоном туловища вперёд – и привет, «груша»! Причём речь об отведении бедра как в тренажёре, так и стоя на четвереньках.

При отведении с согнутым бедром, получается так, что мы тренируем мышцу от неполного растяжения до полного сокращения, неизбежно заставляя её сокращаться в состоянии покоя, что в долгосрочной перспективе создаёт мышечный дисбаланс. Сгибатели-отводящие мышцы и без того подвержены риску укорочения, учитывая позы, принимаемые в повседневной жизни, которые больше направлены на сгибание, чем на разгибание бедра.

Выводы:
- «разведение ног» - функция средней ягодичной, и пытаться перенести нагрузку на большую ягодичную в упражнении, которое для этого не предусмотрено – такое себе занятие;
- часто, субъективное жжение в ягодицах – ни что иное, как воздействие на грушевидную мышцу, располагающуюся под большой ягодичной;
- чем чревато укорочение грушевидной мышцы – загуглите «синдром грушевидной мышцы», приятного мало;
- если вам будет интересно, в следующий раз расскажу почему обычных выпадов, приседаний или зашагиваний будет вполне достаточно для стимулирования как отводящих, так и приводящих мышц бедра.

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_53092

Не хочется переписывать то, что уже и так хорошо написано, поэтому просто процитирую переведённый отрывок книги Andrea Roncari «Biomeccanica applicata al fitness al bodybuilding» (Применение биомеханики в фитнесе и бодибилдинге).

«Продолжая говорить о ягодицах, теперь необходим ещё один абзац, чтобы больше прояснить идеи и, следовательно, гарантировать более осознанный выбор. Начнём с того, что до сих пор слишком часто можно увидеть в исполнении не только на курсах фитнес-тренеров, но и в некоторых уголках тренажёрного зала (как правило, самых отдалённых, где также делают растяжку и брюшной пресс). Я имею ввиду упражнения в положении на четвереньках, из которых человек выполняет разгибание бедра (аналогичное движение также выполняется на ягодичной машине). Рис. 3.30.

Эти упражнения объединяются двумя основными характеристиками:
1. их обоснование основано на знании одной из анатомических функций большой ягодичной мышцы, а именно функции разгибания бедра. Здесь быстро делается уравнение: ягодичная мышца является разгибателем бедра, поэтому я разгибаю бедро против силы тяжести и, следовательно, укрепляю, развиваю, гипертрофирую или, как многие любят говорить, «тонизирую» ягодичные мышцы;

2. движение разгибания бедра происходит при отрыве стопы от земли. Позже мы увидим, как эта переменная очень важна для эффективности упражнения.

Теперь углубимся в вопрос, проанализировав более конкретно, чему нас учат такие предметы, как анатомия, физиология, биомеханика, и что важно применять в применении этих предметов, чтобы понять, действительно ли эти предлагаемые упражнения настолько достойны того, чтобы занимать часть занятий в тренажёрном зале или на фитнес курсах, или лучше посвятить себя чему-то другому.

Пункт 1: анатомические соображения

Менее поверхностный взгляд на предмет приводит к важным уточнениям относительно практического применения понятий анатомии. В первую очередь большая ягодичная мышца отвечает, согласно всем основным священным текстам (Kapandji, 2002; Platzer, 2007; Neumann, 2009), за такие движения, как вставание из положения сидя или на корточках, прыжки и подъём по лестнице.

Все рассматриваемые движения включают в себя разгибание бедра с прочно закреплённой на земле стопой и минимальной начальной нагрузкой, представленной весом тела. По крайней мере это обязательное условие для одной из самых больших и мощных мышц нашего тела.

Пункт 2: физиологические и биомеханические соображения

Для важной и значимой активации большой ягодичной мышцы необходимо при выполнении своей функции исходное положение с согнутым бедром не менее чем на 90º, что происходит как во время параллельного приседания и выпада. В этом положении мышца не слишком удлинена и не слишком укорочена, а имеет оптимальную длину для эффективного выражения силы в соответствии с диаграммой напряжение/длина. Рис. 3.31.

Эта характеристика мышц, вероятно, является анатомическим наследием четвероногого положения (при котором бедро всегда находится в согнутом положении) и относительной локомоции (всегда с опорой стопы на землю), типичных для наших древних предков. Проприоцептивная связь, которая существует между давлением, оказываемым на подошвенном уровне, и активацией большой ягодичной мышцы, которая, следовательно, делает упражнения с закреплённой на земле ногой лучшей и наиболее разумной стратегией поиска стимуляции, также увеличивает дозу».

To be continued…

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_52673

Существует масса разнообразных упражнений для ягодичных мышц, но как определить какое из них лучше воздействует на «булочки»? Специально для этого был проведён целый систематический обзор, в который было включено 39 исследований высокого методологического качества [1]. Цель данного обзора состояла в том, чтобы с помощью электромиографии определить активацию ягодичных мышц во время различных упражнений.

25 упражнений были выполнены в вертикальном векторе, 14 упражнений в горизонтальном (переднезаднем) векторе силы, 38 упражнений были включены в горизонтальный (задний) вектор. Что за векторы смотрите на рисунке 1.

Количество исследований, участников, упражнений и диапазон активации ягодичных мышц можете так же посмотреть на графике ниже.

Таблицы по всем упражнениям переводить не стал, поэтому воспользовался гуглом, кому интересны оригинальные названия упражнений – смотрите по ссылке ниже, можете копировать название, загуглить, и увидите что за упражнение.

Вектор вертикальной силы. Таблица 1 ниже.

0-20% активация, то есть очень слабая наблюдалась при приседаниях [2], при этом, чем меньше наклон туловища, тем ещё ниже активность ягодиц (к примеру, при фронтальном приседе наклона почти нет), выпады в обычном исполнении, и ещё какие-то непонятные выпады - зашагивания.

21-40%, то есть умеренная активация наблюдалась при выпадах с наклоном туловища [3], боковых выпадах, боковых зашагиваниях и т.п.

41-60%, то есть высокая активация наблюдалась при румынской становой тяге на 1 ноге, поперечных выпадах, каких-то задних зашагиваниях на платформу.

Более 60%, то есть очень высокая активация наблюдалась при, так называемом, упражнении «скейтер», приседания на одной ноге с вращением, и ЛИДЕР списка это приседания «пистолетиком» на одной ноге.

Вектор горизонтальной силы (переднезадний). Таблица 2 ниже.

0-20%: различные варианты ягодичного моста с ногами на фитболе.

21-40%: различные варианты ягодичных мостов на 1 ноге, в том числе ногой на босу,

41-60%: тоже различные варианты ягодичных мостов на 1 ноге, и ЛИДЕР списка мост на 1 ноге с углом сгибания 90 градусов, когда стопа полностью на полу.

Вектор горизонтальной силы (задний). Таблица 3 ниже.

0-20%: лёгкие разгибания – сгибания бёдер с различными углами (это когда лежим животом на полу и поднимаем ногу вверх, типа «лодочки»).

21-40%: такие же разгибания, что и выше, только с отведением бёдер, разнообразные экстензии, обратные гиперэкстензии.

41-60%: так называемое упражнение «охотничья собака», «махи» ногой с упором на стол, либо стоя на четвереньках и т.п.

Более 60%: разгибание бедра лёжа на столе и согнутым коленным суставом, и ЛИДЕР списка это разгибание бедра согнутой ноги, стоя в планке (то есть как на четвереньках делают махи ногой назад, только теперь не на четвереньках, а из планки).

Выводы:

- вертикальное положение вызывало наибольшее среднее возбуждение ягодичных мышц, затем «переднезадний» и «задний» векторы;

- в вертикальном векторе лучшее упражнение - это присед на 1 ноге «пистолетиком» (86%), в переднезаднем - мост на 1 ноге (54,2%), в заднем - планка с разгибанием бедра (106,2%);

- из всех упражнений в принципе самая низкая активация была у приседаний без сгибания туловища, типа фронтальных (6,1%), а самая высокая у разгибания бедра согнутой ноги в планке (106,2%);

- в целом, упражнения на одной ноге лучше воздействуют на ягодицы. Мост на 1 ноге, румынская тяга на 1 ноге, присед на 1 ноге и подобное – всё это лучше, чем на 2 ногах. Упражнения выполнялись с собственным телом, поэтому, думается, что дополнительная нагрузка ещё больше активирует «булочки»;

- очередное доказательство того, что «наприседала» - не совсем подходящее слово для представительниц круглых задниц, ибо присед – не лучшее упражнение для ягодиц.

Всем круглых задниц!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_26791

Ягодичный мостик на одной ноге – неплохое упражнение для ягодичных мышц, но многие при его выполнении жалуются на судороги подколенных сухожилий, которые могут препятствовать оптимальному укреплению ягодичных мышц. Наткнулся на одно исследование, целью которого было определить какое изменённое положение одноногого мостика лучше всего подходит для активации большой и средней ягодичных мышц.

26 здоровых мужчин и женщин были протестированы в 5 различных положениях, которые можете посмотреть на рисунке ниже.

Активность подколенного сухожилия была ниже при положении 2 и 5, то есть при сгибании в коленном суставе на 135 градусов. Таким образом, если вы при мостике чувствуете лишь бицепс бедра – попробуйте делать как на рисунке 2 и 5.

При стандартном выполнении, с углом в коленном суставе 90 градусов (рисунок 1), ягодичные мышцы показывают бОльшую активность, чем при остальных вариантах, но и бицепс бедра показывает бОльшую активность. Поэтому, если у вас случаются судороги подколенных сухожилий, либо вы хотите больше чувствовать ягодичные, нежели бицепс бедра, то можете использовать вариант 2 и 5, при которых активность ягодичных немного меньше, чем при 1 варианте, зато значительно «отключается» бицепс бедра.

Всем красивых попок!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_26227

Достаточно много «качков» считают, что становая тяга – упражнение для спины. Чаще всего с этого упражнения и начинается «день спины». А вот качать жопу для мужиков зазорно. «Чё, я баба что ли, жопу качать?». Зато румынская тяга – это всё, что нужно для жопы девочек. А обычная становая – «фу, я ж не мужик».

Многие утверждают, что в становой тяге даже широчайшие мышцы спины активно работают. Что ж, ваше право так считать, можете хоть уши напрягать в тяге – и они тоже там работать будут. Не буду сейчас рассказывать, что спина в становой тяге участвует постольку-поскольку. Рассказать хочется немного о другом. Как всегда, о жопе...

Для тех, кто не понимает разницу между обычной становой тягой и румынской – можете посмотреть рисунок ниже.

Для одного исследования набрали 21 мужчину, которых заставили делать обычную и румынскую становую тягу с 70% нагрузкой. С помощью ЭМГ определяли активность прямой мышцы бедра, двуглавой мышцы бедра и большой ягодичной мышцы.

Результаты можно посмотреть на графике ниже.

Обычная становая тяга активировала все три данные мышцы в большей степени.

Выводы:

- обычная становая тяга несколько эффективнее для ваших булочек, нежели румынская тяга;

- ну что, мужики, оказывается, жопу качаете? Фу, как бабы…

Хороших вам ягодичек!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_24661

Исследование: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30662500

Все мы хотим выполнять эффективные упражнения, да так, чтобы не получить травму. А как понять, какое упражнение эффективное и безопасное? Да просто немножко задуматься.

Для начала ответьте сами себе на вопрос: о чем нужно задуматься в первую очередь – об эффективности упражнения, или о том, является ли оно травмоопасным?

Готов спорить, что большинство из вас ответит, что главное – это безопасность. А то как же, ведь все боятся получить травму бла бла. А вот я с вами вообще не согласен.

Какой смысл сидеть тратить время на размышления о том, какие травмы можно или нельзя получить, если потом окажется, что упражнение безопасное, но совсем не эффективное. Эффективности мы ему вряд ли сможем добавить, ибо, скорее всего, это уже будет совсем другое упражнение (но не всегда). А вот если мы сначала определим эффективность упражнения, и даже если найдем в нём нотки опасности, то над этим мы уже сможем поработать.

Рассмотрим на примере жима платформы ногами. Попробуем проанализировать.

Хорошее упражнение? Думается, да. А хорошее для чего? Многие полагают, что для ягодиц.

Давайте думать, какие основные суставы будут участвовать в данном упражнении? Тазобедренные и коленные.

Какая функция у большой ягодичной мышцы? Основные функции – разгибание бедра и вращение бедра кнаружи. Смотрим на картинку на «заставке», будет ли происходить разгибание бедра? Думается да, угол в тазобедренном суставе меняется. НО… Какая амплитуда для большой ягодичной мышцы?

Когда мы стоим, угол в этих суставах равен нулю. А какой угол в начальном положении при жиме ногами? Бедро по отношению к туловищу уже находится примерно под 90 градусов. Опуская платформу вниз, угол в тазобедренных суставах становится около 120-130 градусов. То есть вся амплитуда движения, в среднем, составляет порядка 30-40 градусов. Можно больше, но об этом ниже.

Именно поэтому, для того, чтобы акцентировать внимание на ягодичных мышцах, советуют ставить ноги на платформу повыше, и, в теории, нам получается увеличить угол в тазобедренных суставах, увеличивая нагрузку на жопу.

Какая функция квадрицепса (передняя поверхность ног)? Правильно, разгибает ногу в коленном суставе.

А как меняется угол в коленных суставах? В начальной позиции, угол равен нулю. При опускании платформы, угол, как минимум, становится 90 градусов.

Именно поэтому, для того, чтобы акцентировать внимание на квадрах, советуют ставить ноги на платформу ниже, тем самым увеличивая угол сгибания в коленных суставах в нижней позиции.

Теперь, банальная математика. Что больше, амплитуда в 90 градусов или в 30-40? Цифры примерные, но всё же…

Вот вам и ответ, несмотря на то, что ягодицы тоже активно работают при этом упражнении, но основная нагрузка, как ни крути, лежит на передней поверхности бедра.

Кстати, в интернете еще есть разные мнения, что мы можем смещать нагрузку на разные головки квадрицепса, в зависимости от разворота мысков, но подтверждения этой информации еще ни разу не встречал. Допускаю такой вариант в теории, но на практике не думаю, что для любителей это что-то даст. Поэтому предпочитаю ставить ноги так, как самому удобно. В среднюю позицию по всем направлениям.

Целевую мышцу мы определили – квадрицепсы.

Плюс ко всему, жим ногами - одно из немногих упражнений, которое можно относительно безопасно выполнять при варикозе, ибо идет естественный отток крови. Кроме того, упражнение без осевой нагрузки, то есть его можно выполнять при различных проблемах со спиной.

Итак, упражнение многосуставное, и, думается, довольно эффективное, особенно для передней поверхности бедра.

Думаем далее. Можно ли получить травму при жиме платформы ногами? Я вам скажу, что еще чаще, чем при приседе. Если во втором случае, мы можем еще сбросить штангу с плеч, то при жиме ногами увы.

На самом деле, травмы поясницы при жиме ногами довольно распространенные. Кто хоть раз делал, тот должен понимать, при опускании платформы с большим весом, происходит подворот таза. То есть ягодичные мышцы растягиваются настолько сильно, что больше уже не могут. Но ведь мы не можем работать в половину амплитуды, нам же хочется опустить ниже.

Тазобедренный сустав блокируется ягодичной мышцей, и дальнейшее движение уже происходит в позвоночнике. А если мы еще и руками держимся за ручки, вжимаем себя в кресло, вот вам компрессионная нагрузка на позвонки, протрузии, грыжи и всё прочее.

Платформа должна опускаться до начального момента отрыва таза, при естественном положении спины!

Да и какой смысл опустить платформу ниже, если ягодичная уже не растягивается? Эффективность снижается, травмоопасность повышается.

Но вся фишка в том, что, работая с большим весом, очень маловероятно, что мы сможем контролировать этот момент, и остановить эту силу тяжести. А по мере утомления тем более, мы перестаем обращать на это внимание.

Вот теперь начинаем думать, а как нам убрать этот опасный момент? Наверняка многим из вас знакома такая проблема отрыва таза.

Если мы хотим получить максимальный эффект при небольшой амплитуде, нам нужно либо увеличить вес снаряда, либо придать ускорение.

Есть простой выход из этой ситуации – выполняем упражнение одной ногой. Долго объяснять, но уверяю, таким образом вполне реально просто убрать эти лишние кручения в позвоночник, попробуйте сами. Проблема решена!

Вот таким образом и происходит анализ эффективности и безопасности упражнений.

Не бойтесь включать голову, а я вам всегда помогу!

Хороших вам тренировок!

Источник: https://vk.com/wall-143335632_20527

Если хотите посмотреть правильное выполнение некоторых упражнений, то подписывайтесь на мой инстаграм - https://www.instagram.com/ig_molot и ютуб канал - https://www.youtube.com/channel/UCiti76hwWCitw4hzFQCz6HA.

Практически все девушки хотят накачать круглу попу, и каждая хочет найти упражнение, которое будет максимально влиять на ее булки.

Для того чтобы понять какие упражнения будут максимально воздействовать на большую ягодичную мышцу, необходимо провести биомеханический анализ.

Основные функции большой ягодичной мышцы – это разгибание бедра и вращение бедра кнаружи. Плюс к этому она разгибает туловище, при зафиксированном бедре. Теперь думаем, какие упражнения выполняют эти функции?

Правильно, румынская тяга. Чем она отличается от становой тяги?

Румынская тяга – односуставное упражнение, становая тяга – многосуставное упражнение. Если мы ставим цель воздействовать ТОЛЬКО на большую ягодичную, не затрагивая другие мышцы, то именно румынская тяга лучше всего для этого подходит.

Особенно подходит для тех девушек, которые боятся «перекачать» квадрицепс (переднюю часть бедра).

Есть множество мнений, что гиперэкстензия – отличное упражнение для ягодиц, дескать, оно повторяет движение мертвой тяги. Мертвой, не румынской…

Помимо большой ягодичной, в разгибании туловища активно участвуют мышцы задней поверхности бедра.

Открываем интересную книжку «функциональная анатомия» А.И. Капанджи, и читаем.

При незначительном наклоне таза вперед, организму целесообразнее использовать мышцы задней поверхности бедра, т.к. они меньше, и организм не хочет использовать более крупные мышцы, типа большой ягодичной.

По мере увеличения угла сгибания в тазобедренном суставе, мышцы задней поверхности бедра слишком сильно растягиваются, им становится тяжело, и организм вынужден подключить большую ягодичную мышцу.

В этом и состоит основная разница между румынской тягой и мертвой тягой – разный угол сгибания таза. И этот угол зависит не от скругления позвоночника (когда уже с круглой спиной наклоняются вперед), а именно сгибание таза. При незначительном сгибании, около 45 градусов – организм не так сильно активирует большую ягодичную мышцу. Для того чтобы больше активировать большую ягодичную, угол сгибания таза должен быть более 90 градусов.

Грубо говоря, мертвая тяга – с полностью прямыми ногами, при небольшом наклоне, а румынская тяга – это когда в коленях небольшое сгибание, что позволяет увеличить угол наклона таза. Первый вариант для задней поверхности ног, второй для ягодиц. При становой тяге идет значительное сгибание в коленных суставах, что еще больше активирует переднюю поверхность бёдер.

Теперь возвращаемся к гиперэкстензии. Она имитирует движение именно мертвой тяги, потому что коленные суставы там зафиксированы, и не дадут сделать большой угол таза, без ненужного скругления спины. Да, большая ягодичная работает, но основную работу выполняет именно задняя часть бедра. Если вы хотите в полной мере ощутить работу задней поверхности бедра – попробуйте сделать гиперэкстензию на одной ноге.

Поэтому, основным упражнением на большую ягодичную является румынская тяга. Повторюсь, это без сильного воздействия на другие мышцы. При других упражнениях, типа выпадов, нагрузка на большую ягодичную будет как минимум такой же, но вдобавок подключая другие мышцы.

Но ведь у большой ягодичной, помимо разгибания бедра, есть еще функция вращения бедра кнаружи, чего не происходит при обычном выполнении румынской тяги.

Всё крайне просто – нужно просто делать румынскую тягу на одной ноге. Организм для обеспечения стабилизации туловища, помимо разгибания, будет дополнительно напрягать большую ягодичную, контролируя вращение.

Отсюда есть 2 основные техники:

- если хотим максимально гипертрофировать мышцу и увеличить ее силу, нужно выполнять румынскую тягу на 2 ногах, с достаточно большим весом;

- если же мы не хотим сильной гипертрофии, либо в качестве дополнения, можно делать румынскую тягу на 1 ноге, с весом поменьше.

Выводы:

- лучшим упражнением для большой ягодичной мышцы, без воздействия на другие мышцы, является румынская тяга;

- субъективно, но всё-таки считаю, что развивать нужно все мышцы, поэтому делать одну лишь румынскую тягу, на мой взгляд, не есть правильно;

- гиперэкстензия больше подходит для задней поверхности бедра, нежели для большой ягодичной.

Источник: https://vk.com/wall-143335632_20255

Если вас интересует правильная техника выполнения упражнений, то подписывайтесь на мой инстаграм - https://www.instagram.com/ig_molot и ютуб канал - https://www.youtube.com/channel/UCiti76hwWCitw4hzFQCz6HA.

Хороших вам тренировок!

Казалось бы, уже давно решили все вопросы с коленями, выступающими за носки при приседе, но нет ведь, до сих пор продолжаю встречать людей, строго придерживающихся правила «носка».

Еще ученые древности препарировали покойных, и выяснили, что выдвижение колена увеличивает крутящий момент в суставе… Наверное, в те времена еще делали вывод, что человек умер именно от крутящего момента в коленном суставе…

Кстати, на мой взгляд, чаще всего этим грешат именно девушки, желающие приседом накачать себе орешек. А парни строят из себя героев, которым нипочем всякие там правила. Хотя инструкторы парни тоже обучают этой ерунде.

Даже если приседать до «параллели», не выводя колени за носки, некоторым людям, в силу их антропометрических данных, уже приходится сгибаться в три погибели, а уж сесть «в пол» не выводя колени – практически нереально для любого человека. А ведь именно глубокий присед больше всего активирует «булочки» [1].

Если вы будете стараться сесть «в пол» не выводя колени за носки, ваш позвоночник будет компенсаторно изгибаться в поясничном и грудном отделах, пытаясь подстроиться под такой диапазон, а это значительно повышает риск травмы [2].

Далеко не у всех людей таз довольно подвижен, отсюда все «кручения» будут происходить именно в позвоночнике. И чем больше скругляется спина, тем больше идет сдвигающая нагрузка на позвонки [3].

Интересно, когда поднимаетесь по ступенькам, не боитесь умереть? Колено ж за носки выходит…

Если предположить, что у вас необычайно мобильная опа, подвижность тазового пояса идеальная, и вы сможете присесть без чрезмерного наклона, не выводя колени за носки, то у вас действительно на целых 20% снизится крутящий момент в коленных суставах. Только не спешите радоваться, ибо снижая нагрузку на колени, вы увеличиваете крутящий момент в тазобедренных суставах примерно в 10 раз [4]. То есть если у вас убитые колени, но стальной таз – можете продолжать приседать в том же духе…

И да, вы можете заплакать, сказав, что глубокий присед – это тем более звезда коленям, но не стоит забывать, что при глубоком приседе, в нижнем положении, коленному суставу помогают и икроножные мышцы, и бицепс бедра. А вот как раз при полуприседе нагрузка на колени максимальная. В общем, глубокий присед никак не повышает риск травмирования [5].

Выводы:

- не будет выводов, просто заколебали уже с этими коленями и носками. Когда-то придумали «групповики» эти глупости, и пошло-поехало.

Приседайте грамотно!

Если кто забыл как нужно приседать – ссылка ниже [6].

Источник: https://vk.com/wall-143335632_9498

Материалы и исследования:

1) https://m.vk.com/wall-143335632_5091;

2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22990570;

3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16227888;

4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14636100;

5) https://m.vk.com/wall-143335632_5699;

6) https://www.youtube.com/watch?v=LCvfPK_Bvyw.