1) Подтягивания 5*10

Пример того, что если прогресс не виден, это не значит, что его нет. Долго стояли у меня на месте подтягивания. Прям каждый раз трудно шли. В прошлый раз сделал 5*8, до этого еле сделал 4*8, сегодня хотел сделать 4*10, но понял, что легко сделаю и 5*10. И при этом я прибавил в собственном весе. Если вы в чём то застопорились, но продолжаете оттачивать навык, значит прогресс будет.

2) Лицевая тяга с резиной 3*20 (закину видео в тг)

3) Жим стоя 4*12 (25кг)

4) Разгибания рук с резиной 4*20

5) Подъем на бицепс 3*10 (25кг)

6) Шраги 3*15 (25кг)

На счет курения. Сказать честно, как то просто пропало это из жизни и ладно. Даже не думаю. Но несколько сигарет за компанию с кем то я дернул. Угрызений по этому поводу особо не испытывал, ну скурил еще одну и ладно. Сигареты не покупаю, с собой не ношу. В магазах, где я постоянный клиент продавщицы все спрашивают сигареты надо ?) Но я как то про них и не думаю, если честно. 
На работе стал слушать постоянно какие-то подкасты и особой необходимости сделать перекур, чтоб отвлечься нет. Дома тоже, тренировки или ведение группы, разные проекты. Время бы побольше в сутках ) 

Продолжаю продолжать. Накинул 6 кг к своей тушки и не сказать, что это все жир) 
Тут решил сильно ленту не закидывать и постить реже, ежедневные посты в Тг

1) Подтягивания 5*8. Честно сказать количество повторений увеличивать крайне лень. А вот подходик добавить можно. После болезни с трудом осилил 4 подхода, прям закислился и еле делал. Сейчас уже норм 
2) Шраги одной рукой 4*15 (35кг) 
3) Жим стоя 4*12 (25кг) 
4) Разгибания рук с резиной 3*20 
5) Подъем на бицепс 3*10 (25кг) 

По традиции натягивания слова недели «совы на глобус», не совсем в тему, но я честно пыталась)) 

Я искренне верю в то, что наши дети могут быть лучше нас. Нужно лишь помочь им немножко. Всю прошлую неделю я помогала подрастающему поколению с созданием диорамы: «Мир спорта». 

Тему сёрфинга мы выбрали не случайно: во первых выглядит эффектно, а во вторых мой брат чемпион РФ по серфингу. Мы, конечно, не удержались и решили поэксплуатировать данный факт.
Немножко расскажу о процессе, но так как не планировала делиться, так что фото так себе и они не очень подробные. 

Начали мы с коробки, отрезали верхушку и одну боковину. Из другой коробки нарезали слои, чтобы сформировать каркас волны. Тут я немного схалтурила и сказала ребенку клеить на двухсторонний скотч, не доверила клей пистолет. В итоге вышла очень шаткая конструкция. 

Обклеили ее дополнительно картоном и обтянули фольгой.

Сверху папье-маше, как раз в холодильнике завалялось ведёрко. Потом мы сушили все это дело в духовке. 

Сверху намазали акриловой шпаклевкой для мебели, как раз пару месяцев назад я, изображая слона в падении, проломила тумбочку, и чтобы исправить содеянное мной, муж прикупил баночку. Когда все просохло, ребенок грунтовал синим море, я тонировала сухой кистью и придавала текстуру. Из полимерной глины слепили доску и серфера (попутно я устроила мини-пожар, потому что не заметила в печке для глины картонный тубус, теперь легкий запах копченостей во всей квартире). Далее мы покрасили человечка, закрепили на волне и шпаклевкой сделали пену. 

Дочка нарисовала задник для неба, вырезала облака и пальмы, я сверстала и распечатала фотки для боковинок, и мы собрали диораму. От старого проекта маяка у меня оставалась Чайка на палке, ее мы тоже пустили в дело. Где-то криво, немного косо, но ребенок счастлив и доволен, бОльшую часть делала она сама, ждёт мая, чтобы узнать результаты конкурса. А я рада, что мы провели практически неделю совместно что-то мастеря, уроки делались быстро и качественно, без напоминаний, потому что ей хотелось поскорее увидеть результат. 

Возможно кому то пригодится такой способ создания поделок, когда дочке было лет 6-7, она строила зоопарк, и мы делали по такой схеме вольеры - огромные камни и пещеры для диких котиков, бассейн для выдр и капибар, поля для всяких травоядных. К сожалению ни вольеров, ни фоток не сохранилось, но это очень бюджетный вариант: клей, картон и папье Маше с красками. 

Которые никто выполнять конечно не будет. 

1) Теплая ванна/душ. Расслабляет, улучшает кровообращение, расслабляет. 

2) Молоко + мед. Из молока получим триптофан, который является предшественником мелатонина. С мёдом это работает лучше.

3) Магний 200-300мг. Так же помогает расслабить мышцы и спать крепче. Стоит заморочиться и поискать хорошую форму магния.

4) Мелатонин. В случае если надо вырубиться. Лучше искать пролонгированную форму. 1.5-3мг за час два до сна. Выше 3 мг можно словить состояние "похмелья", проснуться с тяжёлой головой. У меня такой эффект может быть и от 3мг.
Не стоит злоупотреблять, долгое использование вроде как может снижает выработку своего мелатонина. Больше как разовая акция, если прям надо заснуть. 

Это не гайд, скорее несколько мыслей по поводу завязки. 

1) Переход на электронку - полная хуйня. Все знакомые, кто переходили на электронку начинали тупо курить в двое больше электронку. Чтобы закурить сигу, надо одеться, выйти на холодный балкон, стоять там курить. А электронку лежишь смотришь серила на кроватке и хуяришь без остановки, даже вставать не надо. 

2) Снюс чуть лучше, но подсядешь так же на снюс. Но это чуть лучше, хотя бы элемент дыма убран. Кст наверное основные пожиратели снюса это борцы, хоккеисты и шахматисты/дотеры, но это совсем другая история. 

3) Можно уменьшать дозу, кому то поможет переход на тонкие и снижение перекуров в дальнейшем. 

Как по мне все эти три пункта полная хуета. 

Чтобы бросить курить - надо захотеть бросить курить. Тут тоже хуйня. 
Есть те, кто могут принять решение и бросить на своих морально волевых. Но таких людей единицы. 
Я бы сказал, что лучше всего просто перестать хотеть курить. Звучит тупо, но по разговорам, с тем кто бросил давно и на долго, так это и произошло. Мол сидел в машине в пробке, открываю пачку и понимаю, что не хочу, выкинул и 20 лет вот не курю. 

Как прийти вам к этому состоянию я хз. Могу подсказать что поможет: 
Убрать стресс, Хотя бы один из значительных факторов. 
Сменить окружение. 
Заиметь хобби которое будет отвлекать, а вернее увлекать, от желания курить. Или конфликтовать с этим желанием курить, например желание спортивных достижений.

Неплохо заменить на бег на длинные дистанции. У тебя будет тупо меньше времени курить. А желание улучшить результат перевесят со временем желание курить.

Счетчики дней. Есть такие приложения, которые считают сколько вы держитесь и не курите. Так вот это все ПОЛНАЯ ХЕРНЯ. Вам тупо напоминают через час, день, неделю про сигареты. Серьезно? Просто триггер вбрасывают вызываю мысли про курение и желание. Даже думать нельзя, желательно убрать все напоминания, зажигалки с карманов, недокуренные сиги, приложения и прочее. Вот я не хотел курить, пишу этот текс и хочется выйти на улицу, на свежий воздух и затянутся классическим джарумом, чтоб аж потрескивала сигаретка и язык щипала. 

Еще совет, иногда лучше себя поставить в положение где вы не можете поступить иначе, чем пытаться преодолеть на своей силе воли. 
Сами посудите, где будет легче не курить. Сидя дом, зная что на балконе лежит пачка сигарет, а внизу КБ. Или например на рыбалке, где у вас нет сигарет, а ближайший магаз 10 км по проселочной дороге, а вы пешком. Пример утрированный, но все же. 

Бывших наркоманов не бывает. Курильщиков тоже. Если зашел в эту дверь, то можешь выйти, но открытой она останется навсегда. Ты всегда сможешь легко вернутся к курению. Стоит только сорваться, перенервничать, получить чуть стресса и вот ты уже жалеешь себя и разрешаешь себе немного запретного. Мол я же не виноват, что на работе пиздец, поэтому я вот и сорвался и курю опять. 

Кто понял, что за сигареты на фото у того хороший киновкус) 

Немного приболел какой то сезонной хернёй, как и все вокруг. Надоело уже то одно то второе. Вроде уже норм, только кашель остаточный. Начал по чуть опять тренить. Кст в тг канал сделал посты про добавки и бады. 

Тренировка 70 (вчера) 
1) Подъемы на бицепс двумя руками 3*10 (25кг) 
2) Разгибания рук с резиной 3*20 
3) Шраги одной рукой 3*15 (35кг) 

Тренировка 71 (сегодня) 
1) выпрыгивания из приседа с гантелью 6кг 5*8 
2) Наклоны с гн у стены 3*10 (6кг) 
3) Присед зерхера 3*10 

На счет курения пока держусь. 

Сегодня выполнил две тренировки отдельно. 
Тренировка 68

Прогулка с весом в рюкзаке 20кг - 2км. Еще интересно менять положение рюкзака, если вешать с переди, то нагружает мышцы спины создавая вращательный момент.

Тренировка 69

1) Прыжки из выпада 5*5
2) Фронтальный присед 5*12 (40кг)
3) Прыжки на носках 3*max до жжения
4) Наклоны у стены с гантелью 3*10 (6кг)

Надо бы пополнить запасы бадов. Чувствую как без магния мышцы более забитые, как будто сводит немного, да и спиться с ним лучше. Ну про все это наверное в телеге потом подробнее распишу. 

Еще на этой недели почти не курил, пару сигарет только. Сегодня зашел в местный кб за шоколадкой, а продавщица, аки змей искуситель, уже тянет сигареты, которые я обычно покупал. Отказался. Посмотрим, как пойдет, но как будто есть силы реально бросить и надо хвататься за этот шанс.
Тут важно еще окружение. Иногда, чтобы что то изменить нужно либо иметь стальную силу воли, либо смочь выйти из круга. Нельзя соскочить с наркотиков продолжая оставаться среди наркоманов и живя в притоне. Это уже тема целого поста. 

1) Квадроплекс 3*20 
2) Мертвый жук 3*20 
3) Махи ногой лежа на боку 3*15 

4) Выпрыгивания вверх из выпада 5*5 Между подходами короткий отдых около минуты. Добавляю немного плиометрики. Цель не делать много в подходе, а выполнять каждый повтор в максимально взрывной манере. 
5) Фронтальные приседания 3*12 (40кг) Вроде сами повторы идут нормально, но что то мышцы не отдохнувшие.
6) Прогулка фермера с весом в одной руке 3*20 м хват без лямок и 1*20 с лямками (25кг) 
7) Наклоны у стены с гантелью 4*10 (6кг) Последний подход на видео. С виду упражнение простое. Если вы подойдете, станете так же к стене и попробуете сделать несколько повторений, то вам покажется чушью. Но попробуйте сделать 50 раз без веса, тогда вы отойдете от стены и поймете в каком ауте ваши разгибатели спины. Неплохой лайфхак если нет станка для гиперэкстензии. Я не стараюсь опускаться слишком низко, останавливаюсь там, где нет дискомфорта. Вес тут большой не нужен, можно и без него, я использую его больше для концентрации.
8) Подъемы на носок на одной ноге с весом 3*10 (25кг) 

1) Квадроплекс 3*20

2) Мертвый жук 3*20

3) Вращение рук с резиной 3*10

4) Отжимания 4*15

5) Протяжка с жимом стоя 3*15 (25кг)

6) Подьем на бицепс у стены 5*5 (40кг)

7) тяга одной рукой в наклоне 3*15 (25кг) На видео. Предпочитаю тянуть, когда снаряд не висит, создавая нагрузку в нижней точке, а лежит. Меньше нагрузки на поясницу и проще сконцентрироваться на движении.

8) Отведение руки на заднюю дельту с резиной 3*20

9) Разгибания рук с резиной 3*20

1) Квадроплекс 3*20
2) Мертвый Жук 3*20
3) Вращение рук с резиной 3*10

4) Подтягивания 4*10
5) Жим стоя 3*15 (25кг)
6) Подъем на бицепс одной рукой 3*6 (18 кг)
7) разгибание рук с резиной 4*15

Спина уже не болит. Делаю лфк, упражнения вроде становой пока не рискую. Так же работаю над растяжкой. Плохая эластичность задней поверхности бедра плохо влияет на спину. А именно если мы наклоняемся и мышцы ЗПБ деревянные и не тянутся, то это компенсируется скруглением спины в поясничном отделе. Сценарий прост: наклоняемся, пытаемся чтото поднять, мышцы не дают наклониться нормально, спина округляется и во время нагрузки случается пиздец.