1) Подъемы на бицепс 4*4 (40кг) 
2) Разгибания рук с резиной 3*20 
3) Тяга  одной рукой в наклоне 3*16 (18кг) 
4) Отжимания 3*14 
5) Планка 3*1мин 

1) Горизонтальные скручивания корпуса с резиной 3*15
2) Становая тяга 3*18 (40 кг)
3) Прыжки на носках 3*15 Проработка икр, взрывные прыжки на носках вверх, не в отбив.
4) присед с широкой постановкой ног 2*20 (18кг)

Понедельник день тяжелый, еще и зима достала, метёт и морозит, морозит и метёт

1) Подтягивания 3*8 
2) Разгибания из-за головы с резиной 3*20 
3) Подъем на бицепс одной рукой 4*5 (18кг) 
4) Махи в стороны 4*15 (6кг) 
5) Пресс 3*20 

1) Прогулка фермера с весом в одной руке 3*20-25м (18кг) На фото один из вариантов прогрессии в этом упражнение. У меня конечно там наколхожено, за гию цеплять резину куда удобнее. Добавляем резину и снаряд становится более нестабильным, сильнее раскачивается и пружинит при ходьбе. Это заставляет мышцы кора работать более активно. Чем слабее резина, тем менее стабильный снаряд. 
2) Приседания с весом на спине 3*16 (40 кг)
3) Подъемы на носке на одной ноге с весом 3*12 (18кг)
4) Шагающие выпады вперед с весом в одной руке 2*16 (18кг) 

1) Лфк для плеч
2) Отведение руки с резиной на заднюю дельту 3*15 видео приложил. Полезное для плеч упражнение. 
3) Подъем на бицепс 4*4 (40кг) 
4) Горизонтальная тяга резины 3*20 
5) Отжимания 3*12 Упражнение не комфортное для моих плеч, но решил начать по чуть добавлять 
6) Разгибания рук из-за головы с резиной 3*15 
7) Пресс 3 подхода 15 подъемов ног лежа - 45 сек планка. 

Я не буду долго рассуждать про фиброзные кольца, пульпозные ядра, отличия грыжи от протрузии и как все это давит на нервные корешки. 

У большинства людей будет ужасно мрт спины. Не зависимо чем они занимаются. Это факт. 

При слишком активных тренировках (проф спорт) идет истощение ресурса хрящей и суставов. При сидячем образе жизни так же происходит ухудшение и ослабление всего. Объяснять все процессы не буду, но чем меньше мы чем то пользуемся, тем быстрее это приходит в негодность. Это тоже факты. 

А еще замечено, что у тренированных людей самоощущение Лучше, чем у нетренированных. Даже если на мрт суставы и позвоночник выглядит хуже. Гибкость лучше, сила лучше, самочувствие тоже лучше. 

Вот пример. У людей, тренирующихся на силу, поперечники мышцы больше, а жировой ткани в мышцах меньше. Причем по всех мышцах. Синий - это группа тренировавшаяся на выносливость. В мышцах разгибателях спины и квадрицепсах это различие довольно существенное. Меньше разницы в икроножных с камбаловидной.

Скажу по своему опыту. У меня были периоды в жизни, когда я не мог завязать шнурки от болей в спине. Мне помогают только тренировки. Когда я перестаю поддерживать мышечный тонус, перестаю делать наклоны, становые тяги, то у меня начинает лететь спина. 

Осталось сложить факты и сделать выводы. 

1) Прогулка фермера с весом в одной руке 3*20 м (18 кг)
2) Становая тяга 3*16 (40 кг) 
3) Прыжки на носках 3*15 Проработка икр, взрывные прыжки на носках вверх, не в отбив. 
4) Выпады назад с платформы 10 см с весом в одной руке 1*15 (18кг) 
5) Разведение коленей с резиной 2*20сек Проработка малой ягодичной мышцы, она важна для здоровья! 

1) ЛФК для плеч, упражнения на вращательную манжету плеча
2) Разгибания из-за головы 18кг 3*12 
3) Подъем на бицепс 4*4 (40кг) 
4) Махи гантели в стороны 3*15 (6кг) 
5) Подтягивания 3*8 

Когда турника под рукой не было, а подтягиваться хотелось. Раскачка заставляет выдерживать паузы, чтобы сильно не шатало. Кст предлагаю вам челлендж / хештег Колхозный тренинг или Подручный тренинг. Заливайте посты, посмотрим у кого какая фантазия) 

Сегодня выявил актуальную проблему. Очень перегружаются мышцы предплечья. Почти все снаряды, с которыми приходится работать, широкие. Хват прям перенапрягается и забивается. Это тоже самое, что делать подтягивания или подъемы на бицепс с накладками-расширителями на штангу/турник. 

1) Гоблет приседания 3*20 (18кг) 
2) Подъем на носок на одной ноге с весом 3*16 (6кг) 
3) Выпады назад с платформы 10 см 2*15

На счет тренировки икр и камбаловидной мышцы. Почему то все решили, что качать икры надо в многоповторке. Но вот мы открываем английскую википедию и видим: Икроножная мышца в основном участвует в беге, прыжках и других «быстрых» движениях ног, а также, в меньшей степени, в ходьбе и стоянии.Эта специализация связана с преобладанием белых мышечных волокон (быстросокращающихся волокон II типа) в икроножной мышце, в отличие от камбаловидной мышцы, в которой больше красных мышечных волокон (медленносокращающихся волокон I типа), и которая является основной активной мышцей при стоянии на месте.
Какие выводы?) 

1) Жим стоя 3*10 Вес не знаю, использовал камень.
2) Подъем на бицепс 4*4 (40кг)
3) Тяга в наклоне одной рукой 3*12 (18кг)
4) Разгибания с резиной из-за головы 3*15
5) Разрыв резины перед собой 3*12
6) Планка 3*50 сек (терпеть их не могу, но штуки полезные)

Записал на видео подъемы на бицепс, это был третий подход. Как считаете достаточно чисто происходят подьемы?)

В качестве снаряда использую узкую рельсу весом 40кг. Есть несколько нюансов в работе с таким снарядом. Он очень широкий и его трудно держать в руках. Поэтому закладываю на ладонь чуть выше чем штангу. К тому же из-за размера в нижней точке весь вес лежит на пальцах, что дополнительно грузит мышцы предплечья и связки.

1) Горизонтальные скручивания корпуса с резиной 3*15 
2) Становая тяга 3*14 (40кг) 
3) Отведение ноги в сторону (на нижнем блоке), в моем случае с резиной 2*15
4) Приседания с "гирей" 1*25 (18кг) 

Можно сказать, прошёл месяц тренировок с нового года. Темпы не быстрые, да я и не гонюсь, помимо тренировок есть и куча других дел, на которые уходят и силы, и энергия. Как говорится: Не спеши, а то успеешь!
Физическая форма стала лучше. Движения в полную амплитуду не вызывают дискомфорт, как было в начале. Да и мышцы уже не забиваются от лёгеньких упражнения. Даже где то очертания мускулатуры начало появляться, пока в эмбриональной стадии, но все же .... это только начало)  

Физическая форма стала получше. Движения в полную амплитуду не вызывают дискомфорт, как было в начале. Да и мышцы уже не забиваются от лёгеньких упражнения. Даже где то очертания мускулатуры начало появляться, пока в эмбриональной стадии, но все же .... это только начало)  

1) ЛФК для плеч, упражнения на вращательную манжету плеча
2) Подтягивания 3*7
3) Разгибание  из-за головы стоя двумя руками 3*10 (18кг)
4) Подъемы на бицепс 3*3 (18кг) + один подход с резиной
5) Махи в стороны 3*10 (6кг)
6) Отведения на задние дельты с резиной 3*15
7) Подъемы ног лежа 3*15

1) Прогулка фермера с весом в одной руке 3*20-25м (18кг) Отлично активирует кор, перед приседами и становыми рекомендую включать в разминку.
2) Приседания с весом на спине 3*12 (40 кг)
3) Подъемы на носке на одной ноге с весом 2*10 (18кг)
4) Выпады назад с  низкой платформы 10см 1*15

В этот раз добавил по 2 повторения в подходе на приседаниях. В прошлую тренировку было 3 подхода по 10 раз, сейчас было 12 раз. То есть объем за тренировку вырос на 6 повторений, было 30 повторов в приседаниях, теперь 36. Так работает прогрессия нагрузок. Сначала повышаем количество подходов или вес снаряда (зависит от целей), потом повышаем количество подходов. 
Принципы построения тренировок писал тут https://vombat.su/post/47749-korotkie-trenirovki

Например, после подъемов на носки, в прошлый раз, хорошо побаливали икры. Поэтому не стал на этой тренировке ничего менять. /
Так же и с выпадами, смежная нагрузка с приседаниями, поэтому  добавил объем в одном упражнении. 

Уже боли в плече прошли, значит воспаление спало. В виде лфк начал делать упражнения на ротаторную манжету плеча

1) Подъем на бицепс 4*3 (40кг) 
2) Горизонтальная тяга резины одной рукой 3*15
3) Разгибания с резиной из-за головы 3*20 
4) Махи в стороны 3*10 (6кг) Пробоно поделал упражнения на плечи, повторения выполнял медленно и подконтрольно.

Думал сделать отдых, но ноги сами понесли потренить.

1)  Горизонтальные скручивания корпуса с резиной 3*12 
2) Становая тяга 3*12 (40кг) ягодичные и другие мышцы ног не устают, но спина (разгибатели) забиваются, вот и слабое звено. Кстати заметил, то при отсутствии становой или подобных нагрузок начинает лететь спина. При разумных тренировках мышцы в тонусе и все хорошо. Кст для спины и кора еще хорошие упражнения квадроплекс/берд дог и мертвый жук, если актуально  маякните в комментах расскажу. 
3) Махи в сторону на нижнем блоке, в моем случае с резиной 2*12. Пример упражанения приложил на фото. Ага, то самое упражнение, которое делают только женщины. Прорабатывает среднюю ягодичную, которая тоже важна для здоровья и нашей стабильности в пространстве, но кроме девушек все забивают на неё. Скорее всего она у вас слабая, я сегодня это ощутил) 
4) Приседания с "гирей" 1*20 

Про тезисы для тренировок писал тут https://vombat.su/post/47749-korotkie-trenirovki

Уже подустали от меня, смотрю активность падает. Ну да и ладно)
Чуть больше месяца нового года прошло, а я все никак не брошу фигней заниматься, не порядок. 
Сегодня был верх, плече вроде перестало ныть, но отжимания и т.п. нагрузки давать побаиваюсь.

1) Разрыв резины пред собой 3*20 
2) Подтягивания 3*7 
3) Разгибание руки из-за головы стоя с резиной 3*15
4) Подъемы на бицепс 3*5 (18кг) + один подход с резиной.
5) Подъемы ног лежа 3*15 

Разводки делать пока опасаюсь, чтоб плече не заныло, поэтому решил поделать немного статических удержаний.

1) Прогулка фермера с весом в одной руке 3*20-25м (18кг) Отлично активирует кор, перед приседами и становыми рекомендую включать в разминку. 
2) Приседания с весом на спине 3*10 (40 кг) 
3) Подъемы на носке на одной ноге 2*10 (18кг) 
4) Выпады назад с платформы 1*15 
Начинаю наращивать интенсивность (веса), пока аккуратно, прощупывая, как мышцы отзовутся. 
Так же начал разбивать тренировки из фул бади в сплит, чтобы увеличить объем нагрузки на каждую мышечную группу. 

Принципы, для составления тренировок описал в прошлом посте. Ознакомьтесь, пригодится. 

В свою очередь скажу: после долгого перерыва в тренировках, даже после смешных 3*6 в подтягиваниях, довольно ощутимо болели мышцы. Это связанно не только со слабостью самих мышц, но и с плохой растяжки этих самых мышц. 

По поводу принципа коротких тренировок и как их я вижу, и планиру могу сделать небольшой пост (коротко, без воды), но это если будет реакция на этот. Пишите если надо. 

1) Подтягивания 3*6 Звучит смешно, но мышцы болят до сих пор от прошлого раза. Отвыкли от такой нагрузки и перерастягиваются в низу. 
2) Становая 3*10 (40кг) Поделал посмотреть как отреагирует спина и мышцы. 
3) Трицепс с резиной 3*15 
4) Пресс 3*22 
5) Шраги 2*15

В целом моя работа над гибкостью и заключается в выполнении упражнений в полной амплитуде. Просто статичную растяжку мне делать оооочень лень, не люблю еë. Но и еë применяю для более проблемных мест.

Обычным  людям (осоьенно с сидячей работой) я бы рекомендовал делать, как минимум) растяжку задней поверхности бедра, грудные мышцы. Именно они часто укорочены, в плане проблем с сутулостью и не возможностью нормально наклониться играют не последнюю роль.