1) Гоблет приседания 3*20 (18кг) 
2) Подъем на носок на одной ноге с весом 3*16 (6кг) 
3) Выпады назад с платформы 10 см 2*15

На счет тренировки икр и камбаловидной мышцы. Почему то все решили, что качать икры надо в многоповторке. Но вот мы открываем английскую википедию и видим: Икроножная мышца в основном участвует в беге, прыжках и других «быстрых» движениях ног, а также, в меньшей степени, в ходьбе и стоянии.Эта специализация связана с преобладанием белых мышечных волокон (быстросокращающихся волокон II типа) в икроножной мышце, в отличие от камбаловидной мышцы, в которой больше красных мышечных волокон (медленносокращающихся волокон I типа), и которая является основной активной мышцей при стоянии на месте.
Какие выводы?) 

Тренировка 32