Самодельная конструкция для безопасного обучения трюкам на байке, за одно и неплохой тренажёр.

Вдогонку к предыдущему посту хочу объяснить принцип действия еще одного приспособления, которое помогает каскадерам летать после «взрывов». Это пневматическая подкидная доска (airramp).

Сначала покажу видео. Я там тоже пару раз мелькаю. Это видео с тренировки. Кто-то уже прыгал раньше, кто-то пробовал первый раз.

На первый взгляд, это веселая, классная вещь. Но она несет в себе некоторые элементы опасности.

Принцип действия: выставляется определенное давление, человек наступает в нужное место доски (видно, как оно выделено «следом»), замыкается контакт – и доска срабатывает, резко «выстреливая» человеком.

Первая сложность: мы привыкли отталкиваться от опоры, чтобы прыгнуть, здесь же нога должна быть прямая, сгибать ее не нужно. В противном случае при резкой работе доски нога согнется еще сильнее – и эта железяка прилетает в колено, бедро или голень той ноги, что осталась сзади.

Мне так прилетело, когда впервые пробовал так прыгнуть. Хорошо, ничего не сломал, но колено опухло знатно, и я потом не мог стоять на месте: там что-то скапливалось и начинало сильно болеть, приходилось начинать ходить. Так что пару недель я на месте почти не стоял, даже на остановке. 😊

Вторая сложность – точное попадание на «след». Ведь при выполнении трюка нельзя смотреть на точку, куда наступаешь, это сразу тебя выдает по кадру. Разве что снимать будут сзади… Поэтому не всегда четко получается попасть, когда нет привычки. А так может и вверх подбросить (потом обратно упадешь) или просто толком не бросит.

Третья сложность – вылет. Нужно правильно направить тело, чтобы полететь или больше вперед, или больше вверх.

Четвертая – приземление. На голову нежелательно, а так… Зачастую кладут маты, зарывают их в землю или маскируют. Но знаю случай, когда мой знакомый делал несколько дублей с переворотом через голову просто на землю.

Вот, в общем-то, и все нюансы. Разве что доски бывают разные – одни помягче, другие пожестче, плюс какие-то быстрее срабатывают, какие-то чуть медленнее. Ко всем привыкать нужно.

И, кстати говоря, на тренировке давление было выставлено далеко не самое большое. 😉

Всем хорошего настроения! И не наступайте на пневматические доски без необходимости.

С помощью такого специального пневматического устройства каскадеры улетают от ударов, взрывов и т. п.

В данном случае показываю видео с тренировки, когда все повторяли (а кто-то впервые пробовал) данный трюк. Меня самого на видео нет, я решил в тот день дать ребятам полетать и не занимать время, так что только снимал.

Как все происходит? Каскадер надевает специальный жилет, сзади прицепляется чекель, к которому и крепится веревка, которая уже идет к специальному механизму.

Чекель можно крепить на разной высоте. Это повлияет на то, насколько тебя закрутит (или не закрутит) через голову (в данном случае).

Нужно знать вес человека – от этого зависит, какое давление выставлять для его выдергивания.

Кажется, что ничего особо сложного нет: тебя дергают, а ты только прилетаешь куда-нибудь. Но теперь представьте, что матов нет, падение будет или на землю (тогда повезло) либо на что-нибудь потверже.

Если посмотрите видео, можно обратить внимание, как некоторые катятся через голову, кто-то падает почти на шею и т. п. Такие варианты надо сразу корректировать, чтобы не сформировалась привычка и потом каскадер не получил травму.

Многое зависит от того, кто работает с оборудованием. Конечно, важно правильно подобрать давление, чтобы человек хорошо полетел и смог нормально приземлиться, а то ведь именно на таком трюке, если не ошибаюсь, стал инвалидом дублер Дэниела Рэдклиффа (игравшего Гарри Поттера), о котором даже сняли отдельный фильм.

Кроме того, нужно постоянно удерживать натяжение веревки. Чуть ослабил – и всё, нормального полета не получится. К тому же можно по-разному поставить ноги, по-разному опереться на них, чтобы получить разноплановые вылеты.

В данном видео показан только один вариант выдергивания – назад, но лететь можно еще и боком, с закручиванием и т. п. Вот там появляются дополнительные сложности, и тогда прилететь лицом в землю (и не только) вполне реально.

В общем, такая нехитрая система, но вполне рабочая.

Всем безопасных полетов, какими бы они ни были!

Поделюсь своими наблюдениями за тренировками парней. Понятно, что «в каждом правиле есть исключения», но прежде, чем утверждать, что «ЭТО работает/не работает», задумайтесь – почему около 80% людей в зале не имеют НИКАКИХ результатов?

Решил Ванюша к лету подкачаться,
Чтобы на пляже собой не огорчаться.
Прочёл статью в журнале «Мамкин кОчка»,
Решил позвать в спортзал с собой дружочка.

Купили лосины и шорты на них,
Перчатки без пальцев, ну как же без них?!
Потом зашли за спортивным питанием,
Ведь к делу подходят ребята со знанием!

Заходят в зал, немного растерялись,
Ведь полотенца тут повсюду завалялись.
Но вспомнил Ваня, что смотрел одну видяшку,
Как в хату правильно зайти, не угодив в парашку.

И скинув чьё-то полотенце с тренажёра,
Сказал Иван: «Послушай, кореш, Жора,
Чтоб чушпанами в зале нам не быть,
Нам нужно место тут своё отрыть!

Здесь зона кроссфита для петушков,
Здесь пауэрлифтеры – зона мешков.
Здесь групповые для тучных бабулек,
А здесь тренажёры для важных писюлек».

Но лекцию Ваня читать не закончил,
Здоровый качок свой подход уже кончил,
Полотенце увидел своё на полу,
И бутылку поднёс он Ване к дуплу.

Чтоб не вести себя как поросята,
Не совершайте ошибок, ребята!
Уважайте других, занимайтесь спокойно,
Тогда и дуплу вашему будет не больно!

© Молот И.

1. Чрезмерное внимание бицепсам

Как определить новичка в зале? Первым делом он идёт качать свои бицяпси. Стоя, сидя, лёжа, десяток разнообразных упражнений. Пока вы не дошли до определённого уровня мышечной массы, либо оставьте свои бицепсы/трицепсы на конец тренировки, либо вообще забудьте про них, уделите своё внимание большим мышечных группам.

2. Лишний читинг и ЭГО

Ничего не имею против читинга, НО… пока вы не научились выполнять упражнения с нормальной техникой, не нужны вам эти кривляния. Пытаясь прокачать одним упражнением «всё и сразу», вы не тренируете ничего конкретного.

Никто не хочет выглядеть дрыщом, все пытаются взять вес побольше. Забавно наблюдать, когда стоишь, поднимаешь свои пятнашечки, рядом стоит дрыщ с двадцатками, и то ли бицепс тренирует, то ли в конвульсиях бьётся.

3. Чрезмерное внимание спортивному питанию

Заходишь в раздевалку, а там толпа «школьников» смешивают протеины, БЦА, предтреники, ещё и делают это так, будто запрещёнку какую-то мутят. Мало того, что бОльшая часть этих добавок – фуфло, так ещё и рановато вам, пока основное питание не наладите, не научитесь заниматься как надо, ни к чему это вам.

4. Делай базу до отказу

Для чего ты делаешь становую тягу? Ну как, это ж база… Я уж молчу про технику, но база для чего? Да, многосуставные упражнения имеют свои преимущества, но нет никаких «обязательных» упражнений.

5. Чрезмерное количество упражнений на одну мышечную группу

Бицепс стоя, сидя и лёжа, со штангой, с гантелями, в тренажёре, чем больше упражнений сделаешь, тем лучше. Ну какая вашему бицепсу разница чё вы там поднимаете – гантели или штангу, его задача – сгибать руку в локтевом суставе. Ваша задача – не убить мышцу на тренировке, а дать ей необходимую нагрузку, и речь о любых мышечных группах. Больше – не всегда лучше!

6. Пренебрежение тренировкой ног

Я не говорю о том, что «если хочешь большие руки – нужно качать ноги», это, конечно, глупость. Но фигура должна быть пропорциональной. Все мы знаем, что сложнее всего тренировать НОГИ. Как правило, если человек не может терпеть боль и усталость при тренировке ног (приседы, выпады и прочее), вряд ли он сможет дать необходимую нагрузку и верхней части тела.

7. Использование тренировочных программ именитых атлетов

Забудьте вы уже все эти «так тренировался Арнольд», плевать вообще как он тренировался. Вы даже на четверть не выглядите как Арнольд, зачем вы пытаетесь его копировать? У вас своя генетика, тренировочный стаж, антропометрия и прочие моменты, программу нужно подобрать под ваши данные.

8. Правильная одежда и амуниция

Тут, как правило, две крайности. Либо мужичок приходит в зал в драной майке, трико, из которых яичко вываливается, и шлёпках, либо это – рыцарь в доспехах: легинсы под шорты, рашгард под футболку, штангетки на ноги, наколенники, налокотники, тяжёлоатлетический пояс, кисти обмотаны бинтами – теперь готов качать бицульку.

9. Гигиена

Если девушки чаще злоупотребляют парфюмом, то мужчины – запахом потных подмышек. В зале потеют все, это нормально! Но почему нельзя постирать одежду после тренировки, не оставляя её мариноваться в спортивной сумке? Иду в душ после зала, не успеваю одно яичко намылить, за это время среднестатистический мужичок успевает зайти в душ, сполоснуться и выйти. Ребятки, «запах Викинга» давно не в моде.

10. Неуважение других

Не стоит тренировать бицепс в раме для приседа, хотя бы если в зале много народу. Не стоит выполнять упражнение прямо возле стойки с гантелями, взял – отойди. Не стоит заниматься несколько тренажёров в час-пик. Не стоит использовать скамью/тренажёр без полотенца, никому не приятно садиться в вашу лужу пота. Есть множество всяких «не стоит», и прежде чем что-то вычудить, задумайтесь, понравилось ли бы вам, если бы кто-то другой так сделал? Всегда уважайте других!

Выводы:
- современные фитнес-клубы всё больше превращаются в «кружок по интересам», но давайте сохраним какие-то базовые понятия о зале и тренировках.

Всем добра!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety

Ранее я уже вам рассказывал о своих приключениях в футболе ("Вспоминая детство. Мой звездный час в футболе") и шахматах ("Мы - чемпионы!") Сегодня настало время настольного тенниса. Владелец и руководитель компании по производству программных продуктов, в которой мне посчастливилось работать в начале трудовой карьеры, был большим любителем настольного тенниса. Он создал небольшую команду из сотрудников компании, включая меня, для участия в корпоративном коммерческом турнире. Это рассказ о том, как можно увеличить шансы на победу в турнире, имея в составе команды одного сильного игрока, одного среднего и одного посредственного.

© 2024 Константин Оборотов

===

*** Глава 1 из 2. Как создалась "Команды Мечты" ***

Собеседование для устройства на первое место работы глубоко меня впечатлило и запомнилось на всю жизнь. Я уже имел небольшой опыт работы программером во время учебы. Но это были временные случайные заработки – подработки. Теперь же я устраивался на постоянную работу со всеми вытекающими для каждого участника офисного планктона особенностями. Мне был положен свой стол, стул, компьютер, стационарный телефон с отдельным городским номером и даже персональное пространство размером целых пять квадратных метров. Я, долгое время плативший немалые деньги за съем квартиры, был очень рад, что в данном случае мне ничего платить не надо было. Более того, компания будет мне платить за время проживания на этом жизненном пространстве. Что еще надо для счастья?

Общался со мной лично владелец софт компании, он же главный менеджер Виктор Сергеевич, русский гений в области разработки программного обеспечения и руководства разрабами. Говорил, в основном, мой будущий начальник. Я просто слушал, согласно поддакивая или напряженно хмуря брови, в зависимости от контекста. А что я мог рассказать интересного Виктору Сергеевичу? Только о том, как болел в армии дизентерией или как устраивался жить в съемной квартире с дополнительными бонусами в виде ужасов и кошмаров. Но это было немного не в тему нашей беседы, поэтому я благоразумно молчал, надеясь сойти за умного.

- А любишь ли ты играть в настольный теннис? – неожиданно спросил Виктор Сергеевич.

Вероятно, он хотел ошарашить меня таким странным вопросом. Но по факту он меня не только удивил, но и обрадовал.

Я не просто любил играть в настольный теннис. Я обожал эту игру! Был случай в моей жизни, когда я провел за теннисным столом в спортивном зале трое суток подряд, меняя уставших партнеров и партнерш, с редкими короткими перерывами, чтобы выпить стакан воды, проглотить бутерброд и сходить в туалет. Через трое суток, закончив последнюю игру, я рухнул от усталости на ближайший мат и немедленно заснул, не выпуская ракетку из правой руки.

Признаюсь, что, несмотря на мою фанатичную любовь к настольному теннису и довольно богатую игровую практику, уровень моей игры был весьма посредственным. Конечно, упорство заменяет талант. Но я убедительно доказал сам себе, что не всегда и не у всех. Улучшения качества игры практически не наблюдалось. К уровню профессионалов я даже близко не приближался. Демонстрировал силу обычного среднего дворового любителя. Ну, может быть немного выше среднего. Другими словами, любовь между мною и настольным теннисом не была взаимной.

Все это я, с большим вдохновением и излишними подробностями, довольно долго рассказывал будущему шефу. Виктор Сергеевич слушал очень благожелательно, с большим вниманием, ни разу не перебив, как обычно слушают повествования каких-то великих спортсменов. После этого начальник пригласил меня сыграть партию с ним, чтобы отдохнуть от долгой беседы и на практике проверить мой уровень. Конечно, я с радостью согласился.

Теннисный столик стоял в небольшой специальной комнатке отдыха и спорта. Длина комнаты была небольшой, от края стола до стены всего пара метров. Мне, привыкшему играть на дальних позициях, это было неудобно. Но уровень игры шефа был еще ниже, чем мой. Это я понял уже в начале игры. Я быстро повел в счете. Возможно, сильное психологическое влияние на шефа произвела моя экзотическая хватка ракетки. Я держал ее по-китайски, "пером". Я играл расслабленно и думал в основном о том, как будет лучше закончить партию. Можно было выиграть, чтобы показать якобы высокий уровень игры. А можно было проиграть, чтобы продемонстрировать высокую лояльность к руководству.

Пока я, как буриданов ослик, пытался выполнить одновременно два взаимоисключающих плана, игра незаметно подошла к финишу.

- А теперь, баланс или вылетанс! – радостно закричал Виктор Сергеевич при счете 21:20 в его пользу, - ну-с, посмотрим, теперь будет самое интересное.

Шеф выиграл решающее очко, в итоге вышел победителем по итогам партии в целом. Я не могу сказать, что я поддавался. Нет. Я просто был весь в сомнениях, не зная, какой результат мне нужен и играл крайне вяло, без огонька. А Виктор Сергеевич, наоборот, вдохновился, разогрелся, играл с большим желанием победить. И, как результат, свое желание реализовал. В подобных ситуациях часто бывает, что относительно слабый игрок побеждает более сильного. И не только в настольном теннисе.

- В целом, не так уж плохо, - подвел итог собеседованию Виктор Сергеевич, - но только надо больше тренироваться. У нас через месяц корпоративные командные соревнования на первенство района по настольному теннису среди бизнес-компаний. Считай себя членом нашей команды. Хм... Как-то странно звучит. Игроком нашей команды, я хотел сказать. Если наша команда займет первое место, считай, что испытательный срок прошел. Чуть не забыл. О работе тоже, все-таки, не забывай.

Под "работой" шеф имел в виду фирменный проект компании, программный продукт "Бизнес Навигатор". Предназначалась эта программа для бизнес компаний разного размера и разного рода деятельности. Основой этой информационной системы был справочник компаний для быстрой ориентации среди конкурентов, партнеров, поставщиков сырья и клиентов. Программа выходила в трех версиях: бесплатной, дешевой и дорогой. По факту эти версии почти никак не различались, за исключением уровня последующей поддержки в период эксплуатации.

Впрочем, я не спешил знакомиться с работой, чтобы неловким движением случайно не испортить что-нибудь в программе. Я сразу понял, что для новичка программиста, как и для врача, главное - не навредить.

Первый делом я познакомился с Валеркой, который уже был участником нашей теннисной корпоративной команды. Мы сыграли с ним несколько тренировочных партий, которые четко показали, что Валера играл сильнее меня. В среднем я в каждой партии набирал около 10 очков (против 21 очков Валеры). Если сильно старался, то мог набрать очков 12 или 14, но почти всегда стабильно проигрывал.

К моему разочарованию, Валерка никогда серьезно настольным теннисом не занимался, был таким же чистым любителем, как и я. Это сильно уязвило мое самолюбие. Раз уж любитель меня стабильно побивает, какой же у меня низкий уровень игры!

Через пару дней Валера обещал познакомить меня с Олегом, который работал сисадмином в нашем отделенном филиале (через несколько кварталов от нашего главного офиса, где работали мы с Валерой).

Знакомство состоялось в спортивном зале. Олег производил странное впечатление. Представьте себе двухметровую дылду в очках, весом не менее ста двадцати кило с хорошо обозначенным правильным пивным брюшком. Олег мог сойти за кого угодно в мире спорта, за борца сумо, за штангиста или за гиревика, но только не за игрока в настольный теннис. Но мое первое впечатление оказалось обманчивым. Во время наше первой партии обозначились недостатки Олега. Он играл почти совершенно неподвижно, что неудивительно при таком массивном теле. Но необычная ловкость правой руки, в сочетании с ее длиной, компенсировала с лихвой все недостатки. Олег легко брал самые не берущиеся подачи и умел очень сильно и ловко закручивать шарик. Также он умел точно разгадывать все закрутки противника. Обмануть его было практически невозможно. И, наоборот, разгадать замысел Олега было очень трудно. Он все время менял стиль игры. Никогда не делал двух одинаковых подач подряд. Это сильно сбивало с толку противника и заставляло его нервничать.

По результатам спарринг игр выяснилось, что Олег играл намного сильнее Валеры, а обо мне и говорить нечего. Олег выигрывал у меня даже находясь в полном расслабоне, играя правой рукой, а левой попивая чаек. Мы проводили разные эксперименты, например, заставляли Олега играть с завязанными глазами (тут я стабильно выигрывал) или левой рукой (тут игра была равной).

Однажды нашу тренировку посетил Виктор Сергеевич.

- Очень неплохую "команду мечты" мы сделали, - заявил шеф, - давайте, так ее и назовем. Играете в целом неплохо. Но, увы, объективно, при нормальном течении событий, шансов на первое место у нас нет никаких. Я успел изучить всех наших соперников. Получается примерно такой прогноз. Олег на первом столе сыграет чуть лучше среднего игрока столика лидеров. Примерно половину партий выиграет, половину проиграет. Там очень сильные противники. Есть даже настоящие профессионалы. Валера на втором столике сыграет ровно на 50%. Там все соперники примерно его уровня. Ну, а ты, Костик, только, пожалуйста, без обид, сыграешь чуть хуже среднего игрока последнего третьего столика. Это объективный анализ.

- Получается, что при нормальном развитии событий, наша команда займет либо третье, либо четвертое место из шести возможных. Это плохо. Это меня никак не утраивает. Мне нужно первое место. Это даст нам бесплатный рекламный эффект, который вызовет интерес к нашим программным продуктам. Место ниже первого принесет слишком мало пользы. Поэтому, предлагаю устроить мозговой штурм и прямо сейчас найти выигрывающее решение.

...

Первоисточник:

https://wpvi.ru/pages/story/00072/

===

Любое, даже самое замысловатое упражнение имеет смысл, если ты понимаешь зачем его делаешь. Как минимум, разнообразие тренировочного процесса – для многих, важная составляющая. Но когда пытаются выполнять всякую залупу в ущерб «основным» упражнениям, ещё и пытаются всячески их модифицировать, дабы усилить эффект «дебилизма»…

Вышел Ваня на крыльцо,
Почесать своё яйцо,
Да не просто почесать,
С ним он начал приседать!

Правой рукой дотянулся до пятки,
Левой схватил мошонку в припадке,
Грудью коснулся ануса ловко,
Жаль, что порвались трико и ветровка.

Фасции Ваня решил прокачать,
Те, что из сфинктера нежно торчат.
Как хорошо, что у Вани есть коуч,
Иначе занимался бы как ебланович!

© Молот И.

Часто тренеры пытаются исхитриться на всяких е*анских упражнениях с целью усиления работы мышц (по факту, это просто способ повыпендриваться), вместо того, чтобы сосредоточиться на простой технике основных упражнений.

Никто, бла, не умеет приседать, зато все идеально стараются выполнять попомахи в кроссовере, да ещё и не с простым отведением бедра, а с «вращением пяточки вовнутрь», дабы усилить работу ягодиц. На гиперэкстензии и спину скругляем, и полураком встаём, опять же для усиления работы ягодиц. И плевать, что это само по себе упражнение в «рейтинге ягодичных» где-то на последних местах.

На разведении ног в тренажёре чего только не придумывают – и вперёд корпус наклонить, и делать некий полуприсед при разведении. И плевать, что за отведение бедра, в основном, отвечает средняя ягодичная, но мы всячески пытаемся усилить работу большой ягодичной. Да, верхние волокна БЯ тоже участвуют в отведении бедра, но, мать-перемать, на кой член вам это усиление работы БЯ, если её основная функция – разгибание бедра, НЕ ВЫПОЛНЯЕТСЯ? То есть по факту мы на не большеягодичном упражнении пытаемся усилить второстепенные функции, забыв про основные.

Всякие там гудмонинги с колен в Смите… Ну ёптать, ну какие ягодицы вы там собрались накачать? Самую мощную мышцу в теле вы пытаетесь тренировать всякой залупой с подвыподвертом. При этом, повторюсь, все самые эффективные упражнения, типа приседов, выпадов делать не умеем. Тяжело и сложно!

И таких упражнений масса. То бицепс качаем в кроссовере, лёжа на полу, то тяги делаем в непонятных позах. Для чего? Да потому что так мышца лучше работает! Хрен знает какая именно, но лучше! То упражнения новые придумывают, то технику на старых упражнениях меняют.

Множество упражнений, которые я вообще в душе не *бу для чего выполняются. Знаете эту хрень, когда в кроссовере снизу девчуля держит рукоятку, приседая вытягивает руки вперёд, вставая, подтягивает рукоять к себе. Ну что это? Ты присед делаешь или тягу?

Дубль 257. Я ничего не имею против причудливых упражнений, но, скорее, для разнообразия. Но пытаться изощряться на какой-то хренотени, при том, что вы приседаете со штангой как кроссфитеры на бутылку – на полшишки, с дикими воплями и в непонятной технике… ЗАЧЕМ?

Выводы:
- не думайте, что вы умнее всех, велосипед давно уже изобретён, и все ваши «авторские методики» в рот имелись теми, кто умеет выполнять основные вещи;
- если вы из тех, кто «попробуй сам, тогда поймёшь», то вот сами возьмите и попробуйте выполнять присед или становую тягу в хорошей технике, и поймёте, что это сложнее, эффективнее и функциональнее той хераборы, что вы делаете.

Всем добра!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety

Главное – чтобы следов не оставалось!

Как пошутил один парнишка, «на наших тренировках можно бить женщин и детей легально».

Такой рекламный слоган. 😊

На этом видео можно посмотреть, что в этом ударе и падении виноваты оба. То есть без правильного отыгрыша и отлета партнерши ничего не получится. И, соответственно, без правильного удара (а по сути, выполняется не удар, а толчок) отыграть всё гораздо сложнее.

Когда нужна драка на съемочной площадке, намного проще работать со своими и намного напряжнее, когда приходится взаимодействовать с актерами. Они не так тонко чувствуют тебя, как человек, с которым работал в спарринге долгие месяцы. Разные люди попадаются, и если еще бить приходится не в касание, то это куда ни шло, но если нужно коснуться, тут уже надо все делать максимально аккуратно.

Есть хорошие ребята и девушки актеры, которые спокойно «примут» удар в касание, а есть такие, которых, не дай бог, заденешь… Поэтому и нужно отрабатывать на тренировках удары как в касание, так и с перекрытием ударов. На данном видео я тренируюсь с Катериной Куксовой, действующим каскадером.

Всем хорошего дня! И, пожалуйста, никогда не бейте друг друга! По-настоящему.

Как известно, статическая растяжка может увеличить диапазон движения суставов (ROM). Но просто так тянуться людям не интересно, все хотят использовать какие-то передовые методики, типа МФР, катания на пенопластовых дилдотубусах. Да, эти извращения тоже могут увеличить ROM. Но так ли хороши эти «передовые технологии», как говорят спецЫалисты?

Гибкость у Маши стала страдать,
До пола рукой не могла уж достать.
Решила она заниматься растяжкой,
Сидя на коврике, дёргала ляжкой.

Услышала Маша, что это не модно,
МФР ей поможет в беде превосходно!
Каталась на роллере, всё разминая,
Да только случилась боль головная.

«Что же делать, как мне быть,
Гибкость как свою развить?
К Молоту нужно мне обратиться,
Всех он заставит цели добиться!».

Месяц прошёл, стала гибче Мария,
Мышцы сильны, на душе эйфория,
Стала вынослива и похудела,
От силовых этих Маша балдела!

Вывод такой: ждёте вы результата?
Дурью не майтесь, дорогие ребята!
Силовые в спортзале всегда выручают,
Растяжку дадут и мышцу прокачают!

© Молот И.

Для свежего систематического обзора и метаанализа было отобрано 85 исследований, с целью сравнить влияние статической растяжки и катания на пене на ROM [1].

В общем и целом, в краткосрочной перспективе, разницы между этими двумя шляпами НЕ БЫЛО, оба способа показали умеренные результаты. «Однако статическая растяжка была более эффективной в увеличении ROM по сравнению с катанием на пенопласте при продолжительности исследований более 4 недель».

То есть старая добрая растяжка всё же показывает преимущества перед новомодными квинтэссенциями.

Идём далее. Как говорит систематический обзор и метаанализ 55 исследований, самые обыкновенные силовые тренировки, с полной амплитудой движения, способствуют аналогичному увеличению ROM, что и растяжка [2]. «Поскольку тренировки с отягощениями с внешними нагрузками могут улучшить диапазон движений, растяжка до или после тренировки с отягощениями может не потребоваться для повышения гибкости».

А если учесть, что силовые тренировки имеют множество других положительных эффектов, таких как увеличение мышечной массы, силы, уменьшение болей в спине, укрепление костей, профилактика и лечение диабета 2 типа, улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы и многое другое [3], то стоит ли игра свеч?

Выводы:
- статическая растяжка в краткосрочной перспективе может увеличить ROM аналогично катанию на пене. В длительной перспективе растяжка имеет преимущества перед пеной;
- силовые тренировки с полной амплитудой увеличивают ROM аналогично растяжке, но, в целом, для здоровья, имеют значительно больше преимуществ перед растяжкой, МФР и другими извращениями;
- не спешите писать пакости в комментариях, нравится – делайте, если время некуда девать, я лишь привёл научные данные, что с ними делать – решайте сами.

Всем ROM!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety

У людей часто возникают проблемы именно с одной конечностью. Не важно какая проблема – порвал связки, сломал руку/ногу, операция или ещё чего, но как тренироваться, если одна конечность не может быть задействована? Ответ прост – тренировать вторую, здоровую конечность!

Ваня однажды по стройке гулял,
Закладку он корешу там оставлял,
Вдруг навернулся, упал на бетон,
Руку сломав, он издал громкий стон.

Как же теперь я смогу заниматься,
Неужто с бицухой теперь попрощаться?
От горя такого Иван разрыдался,
И даже немножко в штаны обосрался.

Ване в больнице гипс наложили,
К Молоту в зал пойти предложили.
«Лучшего тренера вам не сыскать,
Сможешь железки ты смело таскать!».

Одной рукой Иван тренировался,
Пыхтел с железками, старался.
Время пришло, гипс Ивану убрали,
А в бицепсе мы сантиметр набрали!

Не балуйся больше с закладками, Ваня,
Не бегай по стройкам ты там хулиганя,
Не делай подобной ты черноты,
Ведь Молот против любой наркоты!

© Молот И.

Казалось бы, как так, тренируем одну руку, а «качаться» будет вторая рука? Естественно, не в полной мере, НО… любой учебник по реабилитации говорит о том, что нужно тренировать здоровую конечность для поддержания функциональности больной.

Для одного исследования набрали 16 человек, которым наложили гипс на ЛЕВОЕ запястье, с целью обездвижить запястье, кисть, большой палец и часть пальцев до средних фаланг [1]. Первая группа продолжали жить, но без тренировок, вторая – тренировали сгибательные мышцы ПРАВОГО запястья. Спустя месяц у них измерили мышцы. В первой группе наблюдалась атрофия мышц. Сгибательные мышцы левого запястья стали примерно на 20% слабее и уменьшились примерно на 3%. Зато у второй группы показатели массы и силы мышц левого запястья остались такими же, как до эксперимента.

Интересно, что разгибательные мышцы (которые не тренировались) левых рук всё-таки атрофировались.

Имеется достаточно данных, когда тренировка одной конечности приводила к увеличению силы и во второй конечности, что более известно как «перекрёстное обучение» [2, 3]. О перекрёстном обучении силы впервые сообщалось в научной литературе ещё в конце 19 века [4]. После этого оно широко изучалось и анализировалось на протяжении многих лет [2, 3, 5, 6, 7, 8].

Хотя точные механизмы перекрёстного обучения не совсем понятны, в литературе существует общее мнение, что передача силы на нетренированную конечность опосредована в первую очередь нервными механизмами, а не механизмами на локальном мышечном уровне (например, изменениями площади поперечного сечения), которые происходят, по-видимому, только внутри тренируемой конечности.

Короче говоря, нейронные цепи и всё такое, которые, по-видимому, связывают не «левое ухо с правой пяткой», а лишь тренируемые мышцы одной конечности с аналогичными мышцами обездвиженной конечности.

Выводы:
- проблемы с одной культяпой – выполняй те же упражнения второй, здоровой культяпой, это поможет сохранить силу и массу мышц первой.

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety

Продолжаем рубрику «советы по тренировке разных мышечных групп». Напомню, что любые упражнения и приёмы имеют место быть, если человек понимает, для чего он их использует. Советы дают для простых любителей, поэтому решайте сами, использовать вам их или нет. Понятно, что всех тонкостей в одном посте не изложить, но общие рекомендации попробуем изобразить.

Дельты решил Иван накачать,
Но он не знал с чего бы начать?
Жимы и тяги, в наклоне разводки,
Или, быть может, хряпнуть мне водки?

Почитал в интернете советы бывалых –
Требуют дельты вложений не малых!
Нужно качать их раз восемь в неделю,
Всегда поднимая большую гантелю!

Три пучка у мышцы дельтовидной,
Хотя кажется такою безобидной!
Каждый пучок нужно нам прокачать,
Чтоб результат Ваня стал получать!

Ваня пыхтел, а время летело,
Но не менялось дрыщанское тело!
И тут Иван прочёл «Спортивные советы»,
Нашёл на все вопросы научные ответы!

Игоря Молота нужно читать,
Чтоб научиться мышцы качать!
Себя не похвалишь – никто не похвалит,
Меня этот факт вообще не печалит!

© Молот И.

Принято выделять 3 пучка дельтовидной мыщцы – передний, средний, задний. На самом деле, их не менее 7, но, на практике, нам это мало интересно [1]. Функций у них больше, чем кажется, но опять же, очень грубо, можно сказать так:
- передняя дельта – сгибание плеча (подъём руки перед собой, хотя оч.активно помогает и средней дельте в отведении);
- средняя дельта – отведение плеча (подъём руки в сторону);
- задняя дельта – разгибание плеча в горизонтальной плоскости (тяговое движение когда локоть «смотрит» в сторону»).

Нужно понимать, что в любых упражнениях, задействующих дельты, все три пучка в той или иной степени будут работать. Нагрузка в большей степени переносится на тот пучок, чьи волокна совпадают с направлением движения плеча. Поэтому, считаю, немного неправильным говорить об изоляции отдельных пучков.

Опять же, выполнять кучу разных упражнений не вижу смысла. Передний пучок участвует во всех жимовых движениях на грудь. Любые жимы от плеч тоже, в основном, задействуют переднюю дельту. Поэтому для тренировки передней дельты можете либо что-либо «поднимать» перед собой, либо делать банальные жимы от плеч. Задний пучок работает во всех тяговых движениях, особенно горизонтальных. Поэтому многие могут вообще не заморачиваться по поводу тренировки передних и задних пучков.

Средний пучок – тот самый герой, в который прицельно хотят попасть любители бодибилдинга. Забавный факт: принято считать, что махи с гантелями в стороны для средней дельты нужно делать до уровня плеча, дескать, если локти поднимать выше, то это переключает нагрузку на верх трапеции; но при этом на жимах от плеч часто советуют, наоборот, не опускать локти ниже уровня плеч, потому что нагрузка со средней дельты упадёт. Правда где-то посередине. При махах с гантелями действительно не стоит задирать локти выше плеч, потому как плечевой сустав будет в неестественном положении.

По той же причине, лично я, не вижу смысла выполнять махи «большим пальцем вниз», типа «выливаем воду из кувшина». Ладонь смотрит вниз, кисть примерно на одном уровне с локтем – для большинства фитнесистов эта позиция будет более безопасна для плечевых суставов.

Как по мне, ничего лучше махов с гантелями на среднюю дельту нет. К слову, передний и задний пучки тоже при этом отлично работают. Как правило, качки берут слишком большой вес, поэтому закидывают гантели наверх, в большей степени, трапецией. При этом, и так ограниченная амплитуда для дельты, становится ещё меньше. Поэтому если хотите прочувствовать средний пучок, возьмите вес меньше, сведите лопатки, и, не поднимая плеч, подконтрольно поднимайте в стороны, слегка согнутые в локтях, руки.

Отдельно могу посоветовать упражнение «Махи Молота» от известного тренера Молота [2]. По сути, это банальная многоповторка с махами, но, уверяю, плечи будут гореть, и вот тут вы точно почувствуете дельты.

Различные тяги «к подбородку» имеют место быть, опять же, если вы умеете правильно и безопасно их выполнять. Хват чуть шире плеч, локти выше плеч не задираем. Акцентируем внимание на подъёме локтей, а не тянем кистями.

Редко когда можно увидеть человека, правильно выполняющего упражнения на заднюю дельту. Махи с гантелями в наклоне, «обратная бабочка» и т.п. Сведение лопаток нужно исключить из этого движения, чтобы мышцы спины не помогали. Амплитуда достаточно короткая, поэтому «отводить руки назад» необходимо до того момента, пока лопатки не начали сводиться.

Для меня лично «обратная бабочка», как и махи с гантелями в наклоне, не позволяют прочувствовать задний пучок так, как обычная горизонтальная тяга (а ещё лучше с упором в грудь) с отведёнными в стороны локтями. Условно говоря, чем ближе локти к туловищу, тем больше будут помогать мышцы спины, но и задирать их выше плеч не нужно.

Таким образом, для большинства фитнесистов, можно вообще оставить одни махи в стороны, задействующие все три пучка. Напомню, я вообще не против остальных упражнений, они все имеют место быть. Плечевой сустав чаще всего подвержен различным травмам, поэтому его укрепление особенно важно.

Всем круглых плеч!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety

В спорте я практически всю жизнь, но именно в качалочку пошёл в 2011 году, с тех пор и не выхожу… Как и любой начинающий спортсмен, я наступал на те же грабли, что многие из вас. Эх, если бы у меня тогда были нынешние знания, я бы не совершил следующих ошибок.

Решил как-то Ваня в спортзал записаться,
Думал тогда он как Шварц накачаться.
Штангу тянуть и гантели тягать,
Всё для того, чтоб здоровым смог стать.

Веса огромные он брал,
И всем дрыщам бы фору дал,
Из зала вылазил в поту и соплях,
Не чувствовал ног он в своих труселях.

Мышцы стремился он удивить,
Мечту чтоб свою смог он в жизнь воплотить.
Массу сухую стремился набрать,
Не прекращая сутками жрать.

Углеводное окно он в раздевалке закрывал,
И Бога мышц ночами призывал,
Но очень уж скромным был сей прогресс,
Давно потерял он за жиром свой пресс.

Не понимал, что делает не так,
И почему до сих пор он слабак?
Видимо, мало слушать качков,
Всяких стероидных дурачков!

Молота Игоря начал читать,
Мозг свой Иван научился включать!
Молот советы даёт по уму,
Хотя он и ест иногда шаурму.

© Молот И.

1. Следовать программам профессиональных/известных бодибилдеров

Во-первых, все выступающие бодибилдеры используют фармакологию. Во-вторых, как правило, это люди с отличной генетикой. Ещё ни разу не видел фитнесиста, который «делал как Арнольд», и хотя бы издалека имел форму, похожую на Шварценеггера. Кроме того, тот факт, что «Фил Хит» извлекал пользу из определённого упражнения, не означает, что он не получил бы лучших результатов от другого, альтернативного упражнения.

Все мы можем по-разному реагировать на одни и те же упражнения, как генетически, так и антропометрически. Поэтому логичнее было бы следовать рекомендациям, основанным на объективных научных данных, а затем уже экспериментировать и «подгонять» их под себя.

2. Постоянная смена тренировочных программ

Месяц позанимался по программе одного известного бодибилдера – «сотку всё ещё не пожал», руки всё ещё не по 50 см, значит, программа не работает. Попробую заниматься по другой программе.

Тренировки – это тот случай, когда нужно запастись терпением. Мышцы не вырастут только от того, что вы начали поднимать что-то тяжёлое, по определённой программе. Для того чтобы оценить эффективность той или иной программы, требуется время. Но и в крайности бросаться не стоит, если вы уже длительное время занимаетесь по одной программе, а результатов нет – это повод задуматься, быть может, вы что-то делаете не так.

3. «Мышцы нужно удивлять»

Отсюда постоянная смена упражнений. Смысл как и в предыдущем пункте – для необходимой мышечной адаптации нужно время, а не постоянная смена упражнений, лишь бы «мышца удивлялась».

Лучше выбрать несколько более сложных упражнений, и сосредоточить внимание на прогрессирующей нагрузке. К примеру, выбрали себе присед и выпады – фигачьте, совершенствуйтесь. А не стотыщ упражнений и вариаций «сгибаний/разгибаний». Когда освоите тяжёлые упражнения, можно перейти на односуставные.

4. Попытки набрать «сухую» мышечную массу

Долго я был озабочен тем, что пытался набрать какие-то «сухие» мышцы, из-за чего старался держать себя либо в небольшом дефиците, либо на уровне поддержки. Я не говорю о том, что рекомпозиция невозможна, но а) на это потребуется гораздо больше времени; б) на практике не всем это подойдёт, и чем опытнее спортсмен, тем это кажется более невозможным.

Есть и другая крайность – в попытках «набрать мышцы», люди начинают жрать всё, что не приколочено. В итоге набирают практически один жир.

Нужно понимать, что для максимизации роста мышц, в любом случае, необходимо создать небольшой профицит, и какое-то количество лишнего жира вы всё равно наберёте. Это нормально!

5. «Бери больше – кидай дальше»

Мышцы растут не от больших весов, а от прогрессирующей нагрузки, которую можно создать несколькими способами. «А вот тот парень» поднимает на бицепс гантели по 30 кг, дай-ка и я попробую. И пошёл неоправданный читинг, лишь бы всем показать какой ты крутой.

Срать с высокой колокольни кто сколько поднимает. Чтобы грамотно использовать читинг, нужно научиться работать в подконтрольной технике, близко к отказу. До сих пор могу поднимать гантели гораздо меньше, чем разные дрыщи в зале, но имею более развитые мышечные объёмы.

А какие бы советы ВЫ дали бы самому себе в начале своего пути?

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety

Не растут мышцы, упёрся «в потолок», думаешь, что достиг своего генетического предела? Не будем разглагольствовать, приведу расчеты от разных специалистов, определяющих «генетический потолок» у натуральных атлетов.

Решил Ванюха в зале подкачаться,
Чтобы смог потом Катюхе в любви своей признаться.
Он думал, что Катюху привлекают мышцы,
И пофиг, что качки – они тупицы!

Качал бицульку Ваня две недели,
Но мышцы на х*ю его вертели.
Подумал Ваня, что таков его удел –
Пришёл вдруг к мышцам генетический предел!

Тестостерон решил кольнуть себе Иван,
Да так, чтоб не поник его «тюльпан».
Таблетками закинулся вдогонку,
И спец укол поставил под мошонку.

Спустя полгода Ваня очень изменился –
Весь с головы до ног он мышцами покрылся,
Спина в прыщах и гинекомастия,
И мучает порой тахикардия.

Теперь пора к Катюхе подкатить,
Чтоб с ней на сеновале замутить.
Позвал её, бицухою играя,
Попить на сеновале ночью чая.

Пришла Катюха без трусов на сеновал,
Но Ваню этой ночью ждал провал.
Такой вот «генетический предел»,
И встать его «тюльпанчик» не сумел…

© Молот И.

Алан Арагон говорит о том, что новичок может наращивать примерно 1-1,5% мышечной массы в месяц от своего веса, более продвинутый спортсмен около 0,5-1% в месяц, профики около 0,25-0,5% в месяц. К примеру, новичок весом 70 кг может набирать около 700 г мышц каждый месяц в течение первого года тренировок.

Лайл МакДональд считает, что в первый год тренировок вполне реально нарастить 10-11 кг мышц (0,9 кг в месяц), ко второму году прирост мышц снижается до 4,5-5,5 кг (450 г в месяц), в третий год около 2,4 кг (230 г в месяц), и каждый последующий год около 1 кг мышц за год. Для женщин цифры примерно в 2 раза меньше.

Кейси Батт проанализировал антропометрические показатели 300 натуральных топовых атлетов (включая меня), и вывел формулу, прогнозирующую максимальную мышечную массу, исходя из роста, сухой мышечной массы и обхвата лодыжки с запястьем.

МММ=(Рост,см×0,39)^1,5×((√((обхват запястья,см ×0,39)))/22,667+√((обхват лодыжки,см ×0,39))/17,0104)×((%жира в теле)/224+1)

МММ – максимальная мышечная масса. Результат получится в фунтах, его нужно умножить на 0,45, чтобы получить кг. Обхват запястья на уровне шиловидного отростка (шишка на внешней стороне запястья), лодыжка в самом тонком месте, % жира – тот, при котором вы хотите спрогнозировать свою МММ. Формула показывает максимальную сухую массу тела, без учёта жира, потому как % жира может быть разным.

Естественно, генетическая предрасположенность имеет место быть, поэтому все показания усреднённые.

Выводы:
- вероятно, у всех есть «генетический потолок», но вряд ли стоит заострять на этом внимание, потому как не всем дано до него дойти;
- чем вы опытнее, тем мышцы растут медленнее.

Пишите в комментариях, какой у вас «генетический предел» по данной формуле?

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety