Есть ли смысл в тяге верхнего блока за голову?
Убеждён, что смысл есть во всём, но не всем суждено его познать, и уж тем более объяснить. Кто-то из «больших и знаменитых» сказал, что тяга сверху за голову как-то по-особенному включает мышцы, и это принимают за истину, даже не пытаясь задуматься. А в чём вообще отличие тяги перед собой от тяги за голову?
Поймали 24 мужика, заставили их выполнять 3 вида вертикальных тяг [1]:
- к груди;
- за голову;
- с V-образной рукояткой, то есть тянули прямо «в голову» (смотреть рисунок).
Измерялась активность большой грудной, широчайшей мышцы спины, задней дельты и бицепса плеча. Нужно понимать, что целевые мышцы при вертикальных тягах – широчайшие мышцы спины. «Все исследования сходятся во мнении, что тяга к груди вызывает равную или более высокую мышечную активность, чем тяга за голову».
Учёные отметили, что хотя и нет убедительных доказательств тому, что тяга за голову приводит к травме плеча, но потенциальные риски имеются. Кроме того, говорится о том, что ни в одном виде спорта, либо повседневной деятельности нет движений, похожих на тягу за голову, в отличие от тяг к груди. А если мышечная активность одинаковая (или даже больше при тяге к груди), и есть потенциальные риски у тяги за голову, то есть ли в ней смысл?
Другое рандомизированное контролируемое исследование тоже говорит о том, что тяга к груди лучше, чем тяга за голову [2]. Кроме того, в данном исследовании сделали вывод, что ширина хвата значимо не влияет на активацию широчайших, то есть «чем шире – тем лучше» - тоже не подтвердилось. Учёные, скорее, говорят о преимуществах среднего хвата перед узким и широким [3]. Поэтому если уж хочется по максимуму включить широчайшие, то делайте пронированным хватом, нежели супинированным [2].
Выводы:
- убедительных доказательств тому, что тяга за голову приводит к травмам плеча, нет. Но тяга к груди активирует мышцы спины так же, либо лучше, чем тяга за голову;
- для лучшей активации широчайших мышц рекомендуется использовать прониваронный средний хват при тяге к груди;
- тяга за голову может лишь увеличить активность задней дельты, при потенциальном риске для плеча. Если это и есть смысл вашей тренировки – можете вполне использовать тягу за голову.
Всем крепкой спины!
Комментарии